წონის დაკლებას ცდილობ? დიდი შანსია, თქვენ იცით, როგორია თქვენი შიმშილის ჩახშობა და წინააღმდეგობის გაწევა ცდუნებაზე, რომ აიღოთ ჩიპების ტომარა ამ ვალდებულების შესასრულებლად. სინამდვილეში, ცდუნება გამოწვეულია არა საკუთარი თავის კონტროლის შეუძლებლობით, არამედ ჰორმონის გრელინით, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში მადის კონტროლზე. კერძოდ, ჰორმონი აძლევს გაფრთხილებას სხეულს, რადგან არ არსებობს საკვები, რომელიც შემოდის გარკვეული დროის განმავლობაში. ჰორმონის გრელინის წარმოების ჩასახშობად, ეცადეთ მიირთვათ მეტი შემავსებელი საკვები, დალიოთ სხვადასხვა სახის სასმელი კვებებს შორის და სტრესის უკეთ მართვა. შედეგად, შიმშილი შეიძლება დაძლიოს და წონის დაკლების ვალდებულება იყოს უფრო გაღვიძებული!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემავსებელი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე შვრიის თასით
ორივე ნაგლინი შვრია, ფოლადის ნაჭერი შვრია და მყისიერი შვრია არის საკვები, რომელსაც შეუძლია შენი შიმშილის ჩახშობა ლანჩის დადგომამდე. იმის გამო, რომ შვრიის ფქვილს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მისი ჭამა ეფექტურია ორგანიზმში სისხლში შაქრის სწრაფად ზრდის თავიდან ასაცილებლად. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, ამიტომ მას შეუძლია შეანელოს ორგანიზმში ნახშირწყლების მონელების და შეწოვის პროცესი. ამიტომ, სცადეთ მიირთვათ შვრიის ფაფა ნუშის რძის, ვაშლის ნაჭრების ან გრეიფრუტის ნარევით, რათა შეამციროთ თქვენი მადა დანარჩენი დღის განმავლობაში.
შვრიის სარგებელი დაკარგულია, თუ მას შეურიეთ ყავისფერი შაქარი ან ნეკერჩხლის სიროფი. ორივე მათგანს შეუძლია სისხლში შაქრის დონის მომატება ორგანიზმში და შემდეგ მკვეთრად შემცირება. შედეგად, თქვენ იგრძნობთ შიმშილს ლანჩის დროის მოსვლამდე დიდი ხნით ადრე
ნაბიჯი 2. დილით მიირთვით უცხიმო ცილა
საუზმის სხვა მენიუ, რომელიც არანაკლებ კარგია, არის უცხიმო ცილა, როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო ხორცი და იოგურტი. დილით უცხიმო ცილის ჭამა ორგანიზმს დაეხმარება უფრო გრძნობს სისავსეს. კვლევამ კი აჩვენა, რომ სხვა დროს ჭამის დროს ამის გაკეთება არც ისე ეფექტურია. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ უცხიმო ცილებს დილის საუზმედ დილით!
არ აირჩიოთ ცილა, რომელიც სრულიად თავისუფალია ცხიმისგან. კარგი ცხიმების ჭამა, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო, ეფექტურია იმისთვის, რომ მუცელი უფრო გახანგრძლივდეს, მჭლე საკვების ნაცვლად
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ გრეიფრუტი
მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული დიეტა, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ გრეიფრუტის ჭამას, არაფერია ცუდი იმაში, რომ ყოველ ჭამაზე ნახევარი გრეიფრუტი მიირთვათ, რაც დადასტურებულია, რომ ზოგიერთ ადამიანს წონის დაკლებაში ეხმარება. კვლევამ აჩვენა, რომ გრეიფრუტს შეიძლება ჰქონდეს ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ინსულინის დონე ორგანიზმში ჭამის შემდეგ. შედეგად, კუჭმა შეიძლება იგრძნოს სავსე დიდი ხნის განმავლობაში.
- თუმცა, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, არ დაგავიწყდეთ გრეიფრუტთან ურთიერთქმედების შემოწმება, მით უმეტეს, რომ ცნობილია, რომ ხილი უარყოფითად ურთიერთქმედებს 85 სხვადასხვა მედიკამენტთან. მისი ურთიერთქმედება 45 სახეობის წამალთან კი კატეგორიზებულია, როგორც ძალიან სერიოზული და საშიში.
- ფრთხილად იყავით გრეიფრუტის მოხმარებაში. არ ჭამოთ ხილი, თუ იღებთ მედიკამენტებს ერექციული დისფუნქციის სამკურნალოდ, სტატინები მაღალი ქოლესტერინის სამკურნალოდ, კალციუმის არხის ბლოკატორები, სისხლის გამათხელებელი საშუალებების უმეტესობა, ბენზოდიაზეპინები, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების შემცვლელი, ქიმიოთერაპია და იმუნომოდულატორული საშუალებები, სოკოს საწინააღმდეგო ანტიბიოტიკები და სხვა ანტიბიოტიკები., ბეტა ბლოკატორები, ოპიოიდები და სხვა პრეპარატები, რომლებიც შეიძლება შეიწოვოს ღვიძლმა და ციტოქრომ P450 ოჯახმა.
- ორსულობა, ძუძუთი კვება ან ძუძუს კიბო ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გრეიფრუტის მოხმარებასთან.
- გარდა ამისა, არ არსებობს დამაჯერებელი სამეცნიერო მტკიცებულება გრეიფრუტის დანამატების ეფექტურობის დასადასტურებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დღეს გავრცელებული ყველა პრეტენზია კვლავ ანეკდოტურია. თუ ეს მეთოდი თქვენთვის უსაფრთხო და სასარგებლოა, მოგერიდებათ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული და ხილი
ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა შეიცავს უამრავ წყალს და ბოჭკოს, და ორივე ეფექტურია იმისთვის, რომ უფრო მეტხანს გქონდეთ სავსე. ამიტომაც, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ჭამთ ბოსტნეულს და ხილს ცილებისა და ცხიმების გარდა.
- კერძოდ, ვაშლი არის ხილი, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად ჩაახშოს შიმშილი. ამიტომ, ნუ მოგერიდებათ ყოველდღე ერთი ვაშლის ჭამა!
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არის საკვები, რომელიც ეფექტურია კუჭის გასახანგრძლივებლად და მდიდარია ნუტრიენტებით. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, საყელო, სალათი, კომბოსტო ან ხახვი ნაცვლად ღია მწვანე ბოსტნეულისა, როგორიცაა აისბერგის სალათის ფოთოლი.
- კარტოფილს აქვს ქიმიური კომპონენტი, რომელსაც შეუძლია შეაჩეროს გრელინის მოქმედება. ამიტომ, შეეცადეთ მიირთვათ მას შემდეგ, რაც ისინი გამომცხვარი, მოხარშული ან ცოტაოდენი ზეთში მოხარშული იქნება, მაგრამ მოერიდეთ კარტოფილის ჩიფსებს და შემწვარ კარტოფილს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით თხილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად მიირთმევენ თხილით, განსაკუთრებით ნუშით, აქვთ შიმშილის დაბალი ინტენსივობა, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც არ ჭამენ. კერძოდ, თხილი შეიცავს ცილის, ბოჭკოს და უჯერი ცხიმების ნარევს, რაც ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ უმი სელის თესლი საკვებს
ნედლი სელის თესლი შეიძლება მოვასხათ იოგურტს, სმუზს, სალათს და ბოსტნეულს. რადგან მათში ბოჭკოვანი შემცველობა ძალიან მაღალია, სელის თესლის ჭამამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლში შაქრის სწრაფ ზრდას. შედეგად, თქვენი შიმშილის სწორად ჩახშობა შეიძლება.
ნაბიჯი 7. მიირთვით კარგი ცხიმები, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, რამაც შეიძლება შიმშილი მოგაკლოთ
ოლეინის მჟავას, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ არაქისის კარაქში, ავოკადოში, თხილი და ზეითუნის ზეთი, შეუძლია სიგნალები გაუგზავნოს ტვინს თქვენი შიმშილის ჩახშობის მიზნით.
ნაბიჯი 8. მიირთვით შავი შოკოლადი
როდესაც ტკბილი საკვების მიღების სურვილი გაჩნდება და ხილის დაკმაყოფილება შეუძლებელია, სცადეთ მიირთვათ რამდენიმე ცალი შავი შოკოლადი. რძის შოკოლადისა და სხვა ტკბილეულისგან განსხვავებით, მუქი შოკოლადის არომატის ძალიან მაღალმა კონცენტრაციამ შეიძლება აიძულოს თქვენი პირი დროულად შეწყვიტოს ღეჭვა. ამიტომ იყიდეთ შოკოლადი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს. დამიჯერე, შენი პირით მწარე გემოს გამო მხოლოდ რამდენიმე ნაწილის ჭამა შეძლებს!
ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტი მუქი შოკოლადის პაკეტზე. ბევრი ბრენდი ირწმუნება, რომ მათი პროდუქცია არის "ღრმა შოკოლადი", როდესაც კაკაოს რეალური შემცველობა არ არის 70%-ზე მეტი
ნაბიჯი 9. მიირთვით ცხარე საკვები
შესაძლებელია თუ არა, რომ სხეულმა ჭამოს ნაზი ან ნაკლებად გემრიელი საკვები ჭარბი ნაწილისთვის? Რა თქმა უნდა! სინამდვილეში, პირი გააგრძელებს ღეჭვას შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მიუხედავად იმისა, რომ მუცელი სავსეა. მეორეს მხრივ, ცხარე საკვებს შეუძლია წაახალისოს სხეული, რომ მეტი ყურადღება მიაქციოს საკვების რაოდენობას და კუჭის მიერ გაგზავნილი გაჯერების სიგნალებს.
- კაიენი შესანიშნავი პიკანტური სანელებელია კერძებისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა მოასხათ ომლეტის თავზე, შეურიოთ წვნიანს, ან ავოკადოსთან დააკავშიროთ პიკანტური გემოსთვის.
- ტომატის სოუსისგან განსხვავებით, ჩილის სოუსების უმეტესობა არ შეიცავს ძალიან ბევრ კალორიას თითოეულ ულუფაში. აქედან გამომდინარე, არ არის საჭირო საკვების გაკონტროლება, თუმცა თქვენ მაინც უნდა დარწმუნდეთ, რომ სოუსის შეფუთვის უკანა ნაწილზე არ არის დამატებული შაქარი ინგრედიენტების აღწერილობაში.
- ვასაბი არის კიდევ ერთი ცხარე საკვები, რომელსაც შეუძლია უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი სასმელების მოხმარება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ წყალი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ არაერთხელ გსმენიათ, ის ფაქტი, რომ რაც შეიძლება მეტი წყლის მოხმარება დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის შენარჩუნებაში, თქვენ ამას ვერ უარყოფთ. შედეგების მაქსიმალურად გასადიდებლად, ყოველთვის დალიეთ წყალი ჭამის წინ, დროს და მის შემდეგ, რათა მუცელი კვლავ სავსე იყოს. თუ შიმშილი კვლავ გაჩნდა, დალიეთ კიდევ ერთი ჭიქა წყალი სხვა საკვების მიღებამდე. დამიჯერეთ, ეს მეთოდი ეფექტურია იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. თუ გაწუხებთ მოწყენილობა, სცადეთ წყლის დალევის შემდეგი შემოქმედებითი გზები მთელი დღის განმავლობაში:
- დაალევინეთ ჯანჯაფილის ჩაი. ჩაყარეთ რამდენიმე ნაჭერი ახალი ჯანჯაფილი მდუღარე წყალში, შემდეგ დალიეთ ჩაი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ დალევთ. ჯანჯაფილს აქვს უნარი ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას და ასტიმულიროს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი.
- შეურიეთ წყალი კიტრს ან ლიმონს. ძლიერი არომატების დამატება წყალს უფრო გემრიელს სვამს. გარდა ამისა, თქვენი ენა უფრო სტიმულირებული იქნება. შედეგად, სისავსის შეგრძნება შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს! მის დასამზადებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაასხით ლიმონის წვენი ან დაამატოთ რამდენიმე ნაჭერი კიტრი ჭიქა წყალში.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ კოფეინი
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს განსხვავებული მოსაზრება კოფეინის სარგებლის შესახებ მადის ჩახშობაში, ზოგი ადამიანი ნაკლებად შიმშილის გრძნობას განიცდის ჭიქა შავი ყავის ან ჩაის დალევის შემდეგ. თუმცა, არიან ისეთებიც, რომლებიც რეალურად გრძნობენ შიმშილის მომატებას მას შემდეგ, რაც მათ ორგანიზმში კოფეინი სრულად შეიწოვება. შედეგად, ეფექტი, რომელიც დადებითი იყო, უარყოფითი გახდება. თუმცა, თუ გსურთ, შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ჭიქა ჩაის ან შავი ყავის დალევა (შაქრისა და რძის გარეშე) და დააკვირდით შედეგებს მომდევნო რამდენიმე საათში. თუ თქვენი შიმშილი ჩახშობილია, მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინის ეფექტი გაქრა, ეს ნიშნავს, რომ ეს მეთოდი შესაფერისია თქვენი სხეულისთვის.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბოსტნეულის წვენი
კომბოსტოს, სტაფილოს, ისპანახის, კიტრის და სხვა ბოსტნეულის დამუშავებამ შეიძლება გამოიწვიოს სასმელი, რომელიც არა მხოლოდ საკვები ნივთიერებებით არის მდიდარი, არამედ შეუძლია კუჭის სავსე დარჩენა მომდევნო საათებში. თუმცა, იგივე შედეგის მიღწევა შეუძლებელია ხილის წვენის მოხმარებით, მით უმეტეს, რომ მასში შაქრის შემცველობა ძალიან მაღალია.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მწვანე ჩაი
საუკუნეების განმავლობაში, მწვანე ჩაი გამოიყენებოდა როგორც სასმელი შიმშილის დასათრგუნავად მასში EGCG (ეპიგალოკატექინ გალატი) არსებობის გამო, საკვები ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ჰორმონების გამომუშავება, რათა კუჭმა იგრძნოს კმაყოფილება შიმშილის ნაცვლად. ამიტომ, ყოველდღე დალიეთ მწვანე ჩაი, რათა თავიდან აიცილოთ ორგანიზმი ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ დაბალკალორიული სუპები ან ორგანული ბულიონი თქვენი შიმშილის ასაცილებლად
დაბალკალორიული ქათმის სუპს შეუძლია ორგანიზმში შეიტანოს საკმარისი ცილა, ხოლო წვნიანის მოხმარების შემდეგ კუჭს აგრძნობინოს.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს, განსაკუთრებით ფერმენტირებულ წითელ ღვინოს
ალკოჰოლური სასმელების უმეტესობა, როგორიცაა ლუდი, კოქტეილები და ა.შ., შეიცავს ძალიან მაღალ კალორიას. იმის გამო, რომ ამ ტიპის სასმელებს შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი ფიზიოლოგიური ფუნქცია, დიდი შანსია, რომ მათი მოხმარებით თქვენი დიეტის ვალდებულება განადგურდეს. თუმცა, დადგინდა, რომ ფერმენტირებული წითელი ღვინო ამცირებს შიმშილს იმით, რომ მისი მოხმარების შემდეგ მუცელი სავსე ხდება. ამასთან, შეზღუდეთ ფერმენტირებული წითელი ღვინის მიღება ერთი ან ორი ჭიქით დღეში.
მეთოდი 3 3 -დან: ყოველდღიური რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
ნაჩქარევი ჭამა მხოლოდ ორგანიზმში შემავალი საკვების ნაწილს გადააჭარბებს სათანადო რაოდენობას, მით უმეტეს, რომ კუჭს არ აქვს დრო გაგზავნოს გაჯერების სიგნალი ტვინში. ამიტომ, ნელა დაღეჭეთ საკვები და მიაქციეთ ყურადღება რას ჭამთ. ჩადეთ ჩანგალი თითოეულ ნაკბენში, რათა დაგეხმაროთ პირის ღეჭვაში ჩქარობის გარეშე. ასევე არ ჭამოთ ტელევიზიის წინ ან კითხვის დროს, რადგან საკვებისადმი ყურადღების ნაკლებობამ შეიძლება ზედმეტი ჭამოთ ამის გაცნობიერების გარეშე.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის სიხშირე გარკვეული ინტერვალებით
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის შერწყმა მოკლე დასვენების პერიოდთან ერთად ეფექტურია სხეულის მუშაობის მაქსიმალურ შემცირებაში ჰორმონის გრელინის წარმოების ჩახშობა, რომელსაც შეუძლია ერთდროულად ჩაახშოს თქვენი მადა.
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კბილები
როდესაც შიმშილი იწყება, დაუყოვნებლივ გაიხეხეთ კბილები. კბილის პასტის გემო ხელს შეუწყობს ტვინს იფიქროს, რომ თქვენი სხეული სინამდვილეში ჭამს რაღაცას. შედეგად, კუჭი არ იქნება მშიერი უახლოეს მომავალში, რადგან ნებისმიერი საკვები ნაკლებად გემრიელი იქნება, თუ მას კბილების გახეხვისთანავე მოიხმართ.
- თუმცა, ნუ გაიხეხავთ კბილებს ძალიან ხშირად! ფრთხილად იყავით, ამით შეიძლება მართლაც დაზიანდეს კბილის მინანქარი. ამიტომ, გაიხეხეთ კბილები მხოლოდ 2 ან 3 -ჯერ დღეში.
- პიტნის უშაქრო რეზინის ღეჭვა კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა ტვინში მატყუარა გაჯერების სიგნალების გასაგზავნად.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება აიძულოს ხალხი მეორე დღეს მეტი ჭამოს და გაზარდოს მათი კალორიული საკვების ჭამის ტენდენცია. მეორეს მხრივ, ძალიან დიდხანს ძილს ასევე შეუძლია იგივე ეფექტი იქონიოს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ გძინავთ მხოლოდ 7-8 საათი ღამით, რათა შეინარჩუნოთ შიმშილი სწორ ნაწილში.
ნაბიჯი 5. იყავით დაკავებული
მოწყენილობა არის ყველაზე დიდი ფაქტორი, რომელიც იწვევს ზედმეტი ჭამის სურვილს. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი თავისუფალი დრო, თქვენ დიდი ალბათობით შეავსებთ მას საკვებით. ამის თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ იყოთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად, უამრავ ადამიანთან შეხვედრისას, ისეთი აქტივობების განხორციელებით, რომლებიც ხელს გიშლით და ა.შ. ნუ მისცემთ თქვენს სხეულს შიმშილის გრძნობას!
ნაბიჯი 6. მართეთ სტრესი
მწუხარების, რისხვის ან შიმშილისგან ჭამა არის თქვენი დიეტის სრულყოფილი მტერი! კერძოდ, როდესაც სტრესი ხდება, სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევს ზედმეტ შიმშილს. ამიტომაც სტრესის დროს ნაჭდევების ან ნაყინის ჭამის წინადადება არასწორი მეთოდია, მიუხედავად იმისა, რომ ბედის ირონიით ის ძალიან პოპულარულია სხვადასხვა კულტურაში! ამის ნაცვლად, მართეთ სტრესი მედიტაციით, ვარჯიშითა და თერაპიით, რათა არ მოგიწიოთ შაქრის შემცველ, სახამებელ საკვებზე გაქცევა.
Რჩევები
- ჭამე როცა მშიერია. ნუ მისცემთ კუჭს შიმშილს დასაკლებად, მაგრამ არც ზედმეტი ჭამოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჭამე საჭიროებისამებრ, მაგრამ მაინც გააკონტროლე კალორიების მიღება, რომელიც შემოდის ორგანიზმში.
- ღამით საღეჭი რეზინის დაღეჭვას შეუძლია მადის დათრგუნვა და დღის განმავლობაში თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამის რისკი. გარდა ამისა, ერთი საათის განმავლობაში საღეჭი რეზინის დაღეჭვას ასევე შეუძლია 11 კალორიის დაწვა, იცით!
