მადა არის როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური ფენომენი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ნამდვილად არ ვგრძნობთ შიმშილს, ხანდახან ვჭამთ, როდესაც მოგვბეზრდა, სტრესი გვაქვს, ან უბრალოდ იმიტომ, რომ ჭამის დროა. არსებობს წონის დაკლების მრავალი პროგრამა და დიეტური აბები, რომლებიც ბაზარზე იყიდება როგორც მადის დამთრგუნველი, სინამდვილეში კი შეგიძლიათ მადის ჩახშობა ბუნებრივად დიეტის და ვარჯიშის საშუალებით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: თრგუნავს მადას
ნაბიჯი 1. ჭამე შემავსებელი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი არის რთული ნახშირწყლები, რომელთა მონელება შეუძლებელია და ივსება მაშინაც კი, თუ მხოლოდ რამდენიმე კალორიას მიირთმევთ. ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, შესანიშნავია თქვენი დიეტისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ დაგეხმაროთ მადის ჩახშობაში, არამედ უზრუნველყონ უწყვეტი ენერგია ინსულინისა და სისხლში შაქრის გამოყოფის რეგულირებით.
- ბოჭკოს რეკომენდებული მოხმარება არის 14 გრამი ბოჭკოვანი ყოველ 1000 კალორიაზე, ან დაახლოებით 28 გრამი ბოჭკოვანი ქალებისთვის და 38 გრამი ბოჭკოვანი მამაკაცებისთვის.
- თუ თქვენი მიზანია ცხიმის შემცირება, შეიტანეთ ბოჭკოთი მდიდარი ბოსტნეული, პარკოსნები და ხილი.
- მიირთვით შვრიის ფაფა საუზმეზე და გექნებათ შიმშილის გრძნობა ლანჩამდე, სანამ საჭმელს არ საჭიროებთ. შვრიის ფაფა ნელ-ნელა საჭმლის მომნელებელი ინგრედიენტია და დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ყავა
დილით ორ ფინჯან ყავას შეუძლია გაზარდოს სხეულის მეტაბოლიზმი, ხოლო მადის ჩახშობა. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის ყავას საპირისპირო ეფექტი აქვს. ამიტომ, მიაქციეთ ყურადღება ყავის ეფექტს თქვენს სხეულზე და განსაზღვროთ შესაბამისი ნაბიჯები.
ყავის მარცვლები, როგორც წესი, მდიდარია კოფეინითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეფექტი შესამჩნევი იქნება ჭიქა ყავის დალევიდან 1 საათის შემდეგ
ნაბიჯი 3. მიირთვით შავი შოკოლადი
შოკოლადის მოყვარულთათვის სასიამოვნო სიახლე. შეიძინეთ შავი შოკოლადის ფილა, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს, რადგან მწარე გემო საკმაოდ ძლიერია მადის დასათრგუნავად.
- კაკაო შეიცავს სტეარინის მჟავას, რომელიც აჩვენებს საჭმლის მომნელებელი პროცესის შენელებას და უფრო მეტხანს გრძნობთ თავს სავსე.
- შეუთავსეთ შავი შოკოლადი ფინჯან ყავასთან, ეფექტის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ცილებისა და ცხიმების მიღება
ცილის მონელება მოითხოვს ენერგიას კალორიებისგან, რაც ასტიმულირებს მადის დამთრგუნველი ჰორმონების გამოყოფას. ცილებს და ცხიმებს შეუძლიათ დიდად ჩაახშონ მადა, რადგან მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის რეგულირება დიდი ხნის განმავლობაში. ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ დიეტას შეუძლია სისხლში შაქრის კონტროლი და სტაბილიზაცია. ამ დიეტამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს მადაზე და ცხოვრების შემდგომ ჭამის სურვილზე. ზომიერი რაოდენობით ცხიმის ჭამა, თუნდაც მას ნაკლები სითბო ჰქონდეს, დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე დიეტის დროს.
- ნახშირწყლების უცხიმო პროტეინით შეცვლა დაახლოებით 15-30% -მდე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ხოლო შიმშილის შემცირება.
- კაზეინის ცილა, რომელიც ხშირად გვხვდება ცილის ფხვნილის დანამატებში, არის ნელი გამოთავისუფლების ცილა, რომელსაც შეუძლია გაგრძნობინოთ სავსე და ამით შეამციროს თქვენი მადა.
- ძალიან უცხიმო დიეტას აქვს საპირისპირო ეფექტი, როგორც მოსალოდნელი იყო. ასეთი დიეტა jsutru ზრდის შიმშილს. ზომიერად, ცხიმი კარგია სხეულისთვის და აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. გარდა ამისა, ცხიმს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს საკვების გემო.
ნაბიჯი 5. დაარეგულირეთ ნახშირწყლების მოხმარება
შაქარი და სახამებელი არის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყარო სხეულის მეტაბოლიზმისთვის. სახამებლისგან წარმოქმნილი ნახშირწყლები მდიდარია ნუტრიენტებით და შეუძლია გაგრძნობინოს თავი სავსე.
- რთული ნახშირწყლები ნელა შეიწოვება, ივსება და შეუძლია შეამციროს მადა. ეს ნახშირწყლები გვხვდება ყავისფერ ბრინჯში, ხორბლის პურსა და ქინოაში.
- ბოჭკოვანი ასევე შეიცავს სახამებელს, რომელიც გავლენას ახდენს გაჯერებაზე.
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი სხეულის სითხის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად
წყალი შეავსებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს. ვინაიდან სხეულის უმეტესობა წყლისგან შედგება, სხეულს თითქმის ყოველთვის სჭირდება წყალი. შეუძლია ჩაახშოს მადა თუ არა, წყალი ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა და შეიცავს 0 კალორიას.
- კვლევების უმრავლესობამ დღეში 8 ჭიქა წყლის რეკომენდაცია აღარ დაადასტურა. ამისათვის გაზომეთ თქვენი წონა (ფუნტში), შემდეგ გაყავით ორზე. მაგალითად, თუ იწონით 200 ფუნტს (დაახლოებით 90 კგ), ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დალიოთ 100 უნცია წყალი ან ექვივალენტი 12.5 ჭიქა დღეში.
- დაამატეთ ერთი ან ორი წვეთი ლიმონის ან ლაიმის წვენი წყალში ცოტაოდენი გემოვნებით.
- წყლის დალევა ბევრად უკეთესია, ვიდრე სოდა ან ალკოჰოლი, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმის გაუწყლოება.
- თუ თქვენ ოდესმე გრძნობთ შიმშილს კვებას შორის და მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, დალიეთ ჭიქა წყალი, რომ შეავსოთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი და ჩაახშოთ თქვენი მადა.
3 მეთოდი 2: შიმშილის მართვა
ნაბიჯი 1. ისაუზმეთ ყოველდღე
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ადამიანები საუზმეს უწოდებენ დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებას, რაც იმიტომ ხდება, რომ სხეული მთელი ღამე მარხულობს და საუზმეს შეუძლია შეამციროს შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში. კვლევები აჩვენებს, რომ საუზმის გამოტოვება ზრდის დღის განმავლობაში საჭმლის მოხმარებას.
- ღამის კვების სინდრომი (NES), აშლილობა, რომელიც დაკავშირებულია ღამით ჭამასთან და ძილიდან საჭმლის გაღვიძებასთან, არის კლინიკურად აღიარებული კვების დარღვევა. ყოველდღიურად საუზმობამ შეიძლება შეამციროს ამ აშლილობის განცდის შანსი.
- კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, ჰიპერტენზია, ინსულინის წინააღმდეგობა და უზმოზე ლიპიდების კონცენტრაციის მომატება.
- კვებაზე უარის თქმა აქვს იგივე ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ ხალხი თვლის, რომ საკვების გამოტოვება წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, პირიქითაა. საკვების გამოტოვება მათ მხოლოდ მეტ საჭმელს შეჭამს და წონაში მოიმატებს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
დღის განმავლობაში საჭმლის ჭამა არ არის ცუდი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ შეარჩიეთ ხილი, ბოსტნეული ან უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათმის მკერდი ან თევზი, როგორც საჭმელი. ეს ჯანსაღი საჭმელი გააკონტროლებს თქვენს შიმშილს სადილის დრომდე. გარდა ამისა, ეს საჭმელი ასევე შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს, რომლებიც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა.
- მოერიდეთ საკვებს და სასმელს, რომელიც შეიცავს შაქარს, რადგან ისინი არ ავსებენ, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად გააგრძელებთ საჭმლის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ გსურთ ცხიმის ჭამა, მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, რამაც შეიძლება შეამციროს შაქრის მოხმარება და არ შეგიშალოთ შუადღისას ზედმეტი ჭამა.
ნაბიჯი 3. ჭამე გონივრულად
ჭკვიანური კვების ტექნიკა სასარგებლოა ჭარბი კვების თავიდან ასაცილებლად. ხერხი მდგომარეობს იმაში, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თითოეულ საფეხურზე, რომელსაც ჭამთ. ამრიგად, თქვენ გაეცნობით თქვენი საკვების ნაწილის ზომას და შეამცირებთ მისი ჭამის სიჩქარეს.
- ამ კვების ტექნიკის მიზანი არ არის სხვა აქტივობების გაკეთება, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება ან კომპიუტერთან თამაში ჭამის დროს. მსგავსმა აქტივობებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ იმის გაცნობიერებისა, თუ რამდენ საკვებს ჭამთ.
- მაგალითია ქიშმიშის ან სხვა ჩირის ჭამა, რომელსაც შეგიძლიათ შეეხოთ, შეიგრძნოთ ტექსტურა, ნახოთ ფერი, შეიგრძნოთ არომატი და დააგემოვნოთ გემო. ქიშმიშის ჭამისას, გააკეთეთ იგივე ნაბიჯები, სანამ არ გადაყლაპავთ. ქიშმიშის ჭამით, თქვენ შეგნებულად იგრძნობთ სხვადასხვა შეგრძნებებს და აკვირდებით რამდენად მნიშვნელოვანია ეს გამოცდილება.
- შეეცადეთ ჭამოთ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ საღეჭი და გადაყლაპოთ საკვები და სწორად დაიჯესტოთ.
ნაბიჯი 4. კვების მორგება სხეულის ფიზიოლოგიურ პირობებზე
რამდენ საკვებს ჭამთ ყოველდღიურად, განისაზღვრება თქვენი საკუთარი ფიტნესით, ცხოვრების წესით და მენეჯმენტის მიზნებით. არსებობს სარგებელი, რომლის მიღება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე ჭამამდე, მაქსიმუმ 8 -ჯერ დღეში. მთავარია იპოვოთ კვების სისტემა, რომელსაც შეუძლია თქვენი ჯანმრთელობის ოპტიმიზაცია.
- უფრო ხშირად ჭამა, მაგალითად 6 -დან 8 -ჯერ დღეში, ვერ გაზრდის ორგანიზმში მეტაბოლიზმს და არც მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხიმს. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 3 კვებას დღეში 1000 კალორიით, და ჭამთ 6 კვებას დღეში 500 კალორიით, თითოეული მათგანის საერთო კალორიული შემცველობაა 3000 კალორია. მოკლედ, სხეულის ენერგიის დონე იგივე დარჩება. ამრიგად, დღეში რამდენჯერმე ჭამა არ იძლევა მეტ სარგებელს მადის კონტროლში.
- მიირთვით უფრო ხშირად, თუ გსურთ კუნთების გაძლიერება და გაძლიერება, ან თუ გაქვთ დიაბეტი. მეორეს მხრივ, ჭამეთ ნაკლები, თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკარგვას ან თუ გაქვთ დაკავებული ცხოვრების წესი.
- საუკეთესო საშუალებაა ჭამოთ როცა მშიერი ხართ და შეაჩეროთ როცა ხართ სავსე.
3 მეთოდი 3 – დან: შიმშილის ფიზიკური კონტროლი
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
სპორტის გავლენა საკმაოდ რთულია. ზომიერი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს შეუძლია ჩაახშოს მადა, რადგან სხეული გამოიყენებს თავის ცხიმის მარაგს, როგორც ენერგიის წყაროს. იმავდროულად, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ცურვა და სირბილი გაზრდის შიმშილს.
- კვლევამ აჩვენა, რომ ნერვული რეაქციები საკვებზე მნიშვნელოვნად მცირდება ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით.
- ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამციროს ტვინში მოტივაციური სტიმულები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან საკვების მოლოდინზე. ამ ეფექტს შეუძლია შეამციროს შიმშილი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სტრესის შემცირებისას.
ნაბიჯი 2. ძილი
არსებობს არაერთი კვლევა ძილისა და ძილის ნაკლებობის შესახებ და მათი გავლენა სხეულზე. ზოგადად, ძილის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება სხეულზე და შეუძლია გაზარდოს შიმშილის ჰორმონები, რაც გვაიძულებს მთელი დღის განმავლობაში მივირთვათ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილიან ორგანიზმს მეტი ნახშირწყლები სჭირდება დღის განმავლობაში. მეცნიერები თვლიან, რომ ეს გამოწვეულია სხეულის ბუნებრივი მოთხოვნილებით ნახშირწყლები ენერგიაზე.
- ძილი მჭიდრო კავშირშია ჭამასთან. ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს საკვების მიღება.
- ლეპტინი, ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ცხიმოვანი უჯრედების მიერ და შეუძლია შეამციროს მადა, განისაზღვრება ძილის დროით. შედეგად, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება მკვეთრად იმოქმედოს შიმშილზე.
ნაბიჯი 3. იოგას ვარჯიში
იოგას შეუძლია შეამციროს შიმშილი. იოგას ვარჯიშმა შეიძლება უფრო გააცნობიეროს თქვენი სხეული, გახადოს ის უფრო მგრძნობიარე გაჯერების მიმართ და შეამციროს არასასურველი საჭმლის ჭამის შანსი.
- ცნობილია, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში იოგა ვარჯიშობს მადის ჩახშობის მიზნით. იმის გამო, რომ მას შეუძლია შეამციროს სტრესი, იოგას შეუძლია ჩაახშოს ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც დაკავშირებულია ჭარბ კვებასთან.
- ჭკვიანური ჭამა, რომელიც ჭამის დროს გონების ეტაპობრივად ჩართვის პროცესია, ასევე იოგას ნაწილია. ეს პროცესი დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც სავსე ხართ.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ ემოციური შიმშილი
მოწყენილობის გამო ჭამა ჩვევაა. თუმცა, რეალურ შიმშილსა და ემოციურ შიმშილს შორის განსხვავება ბევრი ადამიანისთვის რთულია.
- ნამდვილი ფიზიკური შიმშილი თანდათანობით ჩნდება და მისი გადალახვა შესაძლებელია უმეტეს საკვებთან ერთად. თქვენ, ბუნებრივია, შეწყვეტთ ჭამას, როცა სავსე იქნებით და თავს დამნაშავედ არ იგრძნობთ. მეორეს მხრივ, მოწყენილობის გამო ჭამა იწვევს გარკვეული საკვებისადმი ლტოლვას, სწრაფად ჩნდება და ზედმეტ ჭამას იწვევს. თქვენ შეიძლება თავი დამნაშავედ იგრძნოთ ჭამის დასრულების შემდეგ.
- ჩაწერეთ საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში დღიურში. დააკვირდით რას გრძნობთ ჭამის წინ და მის შემდეგ. თუ ხშირად მიირთმევთ არაჯანსაღ საჭმელს საჭმელს შორის ან გვიან ღამეს და თავს დამნაშავედ გრძნობთ, სცადეთ დროის გასატარებლად სხვადასხვა აქტივობების შესრულება, როგორიცაა სასეირნოდ წასვლა, წიგნის კითხვა ან მცირე ხნით თამაში შინაურ ცხოველთან.
- თუ გრძნობთ ძლიერ სურვილს ჭამოთ, ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული ან თხილი.
Რჩევები
- დალიე რამე როცა შიმშილის გრძნობა გეწყება. სხეული ხშირად არასწორად ხსნის შიმშილის წყურვილს.
- გამოიყენეთ პატარა თეფშები საჭმელად. მსგავსი თეფში დაგეხმარებათ თქვენს ტვინში იფიქროს, რომ დაასრულეთ უგემრიელესი საჭმელი.
- შეამცირეთ საკვების რაოდენობა თეფშზე ჭამის დროს. რაც უფრო ნაკლებ საკვებს დაინახავთ თქვენს თეფშზე, მით უფრო მეტს შეჭამთ.
- შეეცადეთ მიირთვათ ბევრი ხილი, ბოსტნეული, ხორცი და მარცვლეული. ეს ჯანსაღი საკვები ინგრედიენტი უნდა იყოს თქვენი მადის დაბალანსებული.
- მოუსმინეთ მუსიკას, სცადეთ იმღეროთ, იცეკვოთ, ივარჯიშოთ და გააკეთოთ ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გონება საჭმლიდან პოზიტიურად მოგაცილოთ.
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ნედლი ნიახური, უფრო მეტ კალორიას მოითხოვს საჭმლის მონელებაზე, ვიდრე მათში შემავალი კალორია.
