ძილი ხელს უწყობს გონების განახლებას და ფოკუსირებას, რაც გაზრდის პროდუქტიულობას და ცნობიერებას. სკოლაში ხართ, სახლში, თუ სამსახურში, სწრაფი ძილი არის სასწავლი მნიშვნელოვანი უნარი. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ეფექტური ძილით, შექმნათ კომფორტული საძილე გარემო ძილისთვის და იცოდეთ სხვა რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, როდესაც ძილი არ არის შესაძლებელი. იხილეთ ნაბიჯი 1 მეტი ინფორმაციის მისაღებად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ეფექტური ძილი
ნაბიჯი 1. შუადღისას დაიძინეთ
დასაძინებლად საუკეთესო დროა 12 საათიდან 3 საათამდე, როდესაც თქვენი მელატონინის დონე პიკს აღწევს და თქვენი ენერგიის დონე ყველაზე დაბალია. თუ თქვენ ცდილობთ დაძლიოთ ლანჩის შემდგომი სიზარმაცე, რამოდენიმე წუთით ძილმა შეიძლება გახადოთ უფრო პროდუქტიული და გაღვიძებული დიდი ხნის განმავლობაში, ვიდრე აიძულებთ საკუთარ თავს გააგრძელოთ მუშაობა ენერგეტიკული სასმელის დალევის შემდეგ.
მოერიდეთ ძილს საღამოს 4 საათის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ გაქვთ უძილობა. ძალიან გვიან ძილმა შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი, როცა ნამდვილად გინდა ძილი
ნაბიჯი 2. უბრალოდ დაიძინე
სხეულის დასვენება 10-20 წუთის განმავლობაში, ჩვეულებრივ, საუკეთესო ზომაა დასაძინებლად. თუ უფრო მეტხანს დაიძინებთ, თავს უფრო მეტად იგრძნობთ ვიდრე ძილის წინ, რადგან იმ დღეს მეორედ გაღვიძების პროცესის გავლა მოგიწევთ.
მეორეს მხრივ, თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ კარგი ძილი წინა ღამის ძილის გამო, სცადეთ REM ძილის ერთი სრული 90-წუთიანი ციკლი. თუ მხოლოდ 60 წუთის განმავლობაში გძინავთ, დანარჩენი დღის განმავლობაში დუნე იგრძნობთ თავს, ხოლო 90 წუთის ძილს - ძილის სრულ ციკლს - შეუძლია გაგახალისოთ
ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა
ძალიან დიდხანს ძილზე ფიქრმა შეიძლება რეალურად აიძულოს ზოგი ადამიანი ნამდვილად არ დაიძინოს. გათავისუფლდით ამგვარი სტრესისგან და დააყენეთ სიგნალიზაცია, თუნდაც მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში, რომ გაიღვიძოთ და სამსახურში დაგიბრუნოთ. თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ იმის ცოდნით, რომ არ გაიღვიძებთ სანამ არ დაბნელდება.
გამოიყენეთ ტელეფონი სიგნალიზაციის სახით, ან სთხოვეთ თქვენს მეგობარს გააღვიძოს კარზე დაკაკუნებით 15 წუთში. არ დაგავიწყდეთ მადლობა გადამიხადოთ
ნაბიჯი 4. სცადეთ კოფეინის ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის წინ ფინჯანი ყავა შეიძლება საწინააღმდეგოდ ჟღერდეს, კოფეინი მთლიანად უნდა გაიაროს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, სანამ თქვენი სხეული იგრძნობს კოფეინისგან დარტყმას, პროცესს, რომელიც დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება. ადამიანები, რომლებიც ძილს კარგად ახერხებენ, გირჩევენ კოფეინის ძილს, რაც მხოლოდ სრულყოფილი ხანგრძლივობაა თქვენი გაღვიძებისთვის.
დალიეთ ჭიქა ცივი ყავა ძილის წინ და მიეცით კოფეინს დროული გაღვიძება და განახლება. მიუხედავად ამისა, კარგი იდეაა შეინარჩუნოთ სიგნალიზაცია, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ძილი
მეთოდი 3 დან 3: ატმოსფეროს შექმნა, რომელიც ხელს უწყობს ძილს
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ ატმოსფერო ბნელი გახადოთ
სამსახურში ხართ თუ უბრალოდ ცდილობთ დაიძინოთ თქვენს მისაღებ ოთახში, თქვენ უკეთ გეძინებათ და უფრო სწრაფად დაიძინებთ, თუკი თქვენი გარემოცვა ბნელდება. დახურეთ ჟალუზები, გამორთეთ შუქი და მოუხვიეთ კომფორტულ ადგილას.
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა ხმაურები და ყურადღების გადატანა
გამორთეთ შუქები, რადიო, ტელევიზია და სხვა საგნები. თუ თქვენ მხოლოდ 30-წუთიანი ძილი გინდათ, ძალიან კარგია, რომ შეძლოთ მოდუნება და დაიძინოთ 15-წუთიანი რადიო გადაცემის მოსმენის შემდეგ. სრული სიჩუმე და დაუყოვნებლივ ჩაძინე.
წადი ტუალეტში ძილის წინ. ნუ მისცემთ ბუნების ზარებს შეწუხების საშუალებას, როდესაც თქვენ მხოლოდ 5 წუთიანი შესვენება გაქვთ
ნაბიჯი 3. განიხილეთ თეთრი ხმაურის გამოყენება, რათა დაბლოკოთ ყურადღების გამაფრთხილებელი გარემო ხმაური
თუ გიჭირთ სწრაფად დაძინება, იფიქრეთ დამამშვიდებელი მუსიკის დაკვრაზე, თეთრ ხმაურზე ან თუნდაც გულშემატკივართა ჩართვაზე ნაზი ხმამაღლა, რომელიც ახშობს თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს. გააკეთეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
YouTube– ზე განთავსებული ASMR ვიდეოები შეიცავს დამამშვიდებელ, ინტიმურ ჩურჩულს ან ფონურ ხმებს, რაც ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია დაიძინოს. ეს არის მარტივი და უფასო გზა იმის მისაღებად, რაც დაგეხმარებათ დაუყოვნებლივ დაშორდეთ, ან მინიმუმ დაისვენოთ
ნაბიჯი 4. დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში
ეცადე მთლიანად დაწოლა. მაშინაც კი, თუ სამსახურში ხართ ან საძინებლის გარდა სხვაგან, დაწექით დივანზე, ან იატაკზე შექმენით რბილი ზედაპირი, სადაც შეგიძლიათ დაწექით და დაიძინოთ. არ აქვს მნიშვნელობა, რადგან თქვენი ძილი ძალიან სწრაფად მიდის სანამ დისკომფორტს იგრძნობთ.
- თუ სახლში ხართ, დაწექით ან დაწექით დივანზე. დივანი შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა, რადგან გაგიადვილდებათ მაშინვე გაღვიძება და არ გექნებათ ისევ ძილი, არამედ მხოლოდ შუადღისას მოკლე შესვენების გაკეთება. უფრო ადვილია გააგრძელოთ ის რასაც აკეთებთ, თუ დივანზე დაიძინებთ.
- თუ გაწუხებთ, რომ სამსახურში პრობლემები შეგექმნათ, ჩაეძიეთ მანქანაში, დაუბრუნდით ადგილს და დაისვენეთ. თუ თქვენს სამუშაო ადგილს აქვს დასვენების საათები, მაგრამ მაგიდასთან ძილი არ არის მისაღები, იპოვეთ სხვა ადგილი, რომელიც უფრო პირადია.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ სხეული თბილი
თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაიკლებს ძილის წინ, ასე რომ მიიღეთ ზომები, მოიტანეთ საბანი ან ჩაიცვით გრძელსახელოიანი ძილი, რათა გაგათბოთ ძილის დროს. ვინაიდან ძილი ძალიან ხანმოკლეა იმისათვის, რომ იპოვოთ და დაიძინოთ საბანი, მოამზადეთ ყველაფერი დაწოლის წინ.
ნაბიჯი 6. უბრალოდ დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე
არ არის საჭირო იმაზე ფიქრი, გძინავთ თუ საკმარისად დაისვენებთ მაღვიძარას დაძვრამდე. მუდამ წუხილი არის საუკეთესო გზა ცუდი ძილის მისაღებად. მაშინაც კი, თუ არ დაიძინებთ, 15 წუთის განმავლობაში თვალების დახუჭვა და სრული სიმშვიდის შეგრძნება შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის გასაახლებლად. Ნუ ღელავ. უბრალოდ დაისვენე.
თუ რაიმეზე ხართ დაძაბული და ძნელია გონების დამშვიდება, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. შეეცადეთ არაფერზე იფიქროთ, გარდა ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვისა. მაშინაც კი, თუ არ გძინავთ, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშმა შეიძლება ეფექტურად დაგამშვიდოთ
ნაბიჯი 7. ნუ გრძნობ თავს დამნაშავედ
დადასტურებულია, რომ პერიოდული ძილით შეგიძლიათ გახდეთ ჯანმრთელი და იმუშაოთ უფრო ნაყოფიერად. ძილი ხელს უწყობს შემოქმედებითობას, მეხსიერებას და პროდუქტიულობას. უინსტონ ჩერჩილი და თომას ალვა ედისონი ცნობილი ადამიანები არიან, რომლებიც ხშირად სძინავთ. არ არის საჭირო დამნაშავედ იგრძნოთ შესვენებები, როდესაც ეს გჭირდებათ. დღის შუაგულში ძილი არ დაგაბნევთ, ის ფაქტობრივად პროაქტიულს გახდის.
მეთოდი 3 -დან 3: სხვა ალტერნატივების ცდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მედიტაცია
ძილის ნაცვლად, შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი ტვინი და სხეული დაძინების გარეშე. შექმენით მშვიდი გარემო, დაჯექით იატაკზე და ფოკუსირება მოახდინეთ ღრმა სუნთქვაზე. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინო, ეცადე გონება გაასუფთაო. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ ნახოთ ყველაფერი, რასაც ფიქრობთ, რომ შემოედინება და გადის თქვენს გონებაში. დააყენეთ მაღვიძარა, თითქოს აპირებთ ძილს და დაბრუნდით სამსახურში განახლებული და გაღვიძებული, რეალურად რომ არ დაგჭირდეთ ძილი.
ნაბიჯი 2. წადი სასეირნოდ ლანჩის შემდეგ
თუ თქვენი ენერგიის დონე შესამჩნევად დაბალია ლანჩის შემდეგ, ამას ბევრი ადამიანი განიცდის. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინონ, ზოგი მიიჩნევს, რომ უფრო ეფექტურია მსუბუქი ვარჯიში სხეულის გასაახალგაზრდავებლად. ძილის ნაცვლად, გაემგზავრეთ ოფისიდან მოკლე გასეირნებით სამეზობლოში, ან უბრალოდ ირბინეთ შენობა სწრაფად, რომ დაუბრუნდეთ კვალს. მზეზე გასვლამ შეიძლება დაგამძაფროს ენერგია და მოგცეთ საჭირო ენერგია.
სარბენი მაგიდები სულ უფრო ხშირად გვხვდება ზოგიერთ სამუშაო ადგილზე. თუ სარბენი ბილიკი გაქვთ სახლში, გამოიყენეთ იგი ხშირად მუშაობის დროს
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ სწრაფი თამაში
შუადღე კვირის დღეებში შეიძლება არ იყოს კარგი დრო სამხედრო კამპანიების გასაშვებად Skyrim– ში, მაგრამ Luminosity– ს თამაშმა შეიძლება მისცეს ტვინს ვარჯიში, რომელიც ზოგისთვის გამაგრილებელი გრძნობაა, ადექვატურ დასვენებას უზრუნველყოფს და ვფიქრობ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დღე ძილის გარეშე. შუადღისას ანალოგიურად, კროსვორდები და სუდოკუ არის დროში გამოცდილი ტვინის ვარჯიშები, რომლებიც ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება რუტინის მოწყენილობისგან თავის დასაღწევად და გამოღვიძებისთვის.
ნახეთ, არის თუ არა ვინმე თქვენს სამუშაო ადგილზე, ვისაც მოსწონს იგივე თამაში, მაგალითად ჭადრაკი. მოიტანეთ სამაგიდო თამაში და ითამაშეთ რეგულარულად. გამოიყენეთ მოკლე 10 ან 15 წუთიანი შესვენებები, რომ ითამაშოთ და ხელახლა დაუკავშირდით შემდეგ შესაძლებლობას. ეს დაარღვევს თქვენს რუტინას და გაანადგურებს თქვენს ტვინს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვებისა და კოფეინის დამატებას
დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მცდელობა მარტო კალორიებით და გვიან შუადღისას მეტი ყავა ექნება საპირისპირო ეფექტს, გახდის თქვენ დუნე და ძალიან ზარმაცი. ენერგეტიკული სასმელების კომპანიების განცხადებების მიუხედავად, რომ მათ სასმელებს შეუძლიათ ლანჩის შემდგომ სიზარმაცის განკურნება, სწრაფი ძილი უფრო ეფექტურია, ვიდრე თქვენი სხეულის ცარიელი კალორიებით შევსება საკვები ნივთიერებების გარეშე. შეეცადეთ არ ჭამოთ, თუ არ ხართ მშიერი, ან მოიხმაროთ მეტი კოფეინი.
თუ ნამდვილად გჭირდებათ საჭმლის მიღება, მიირთვით ცილის შემცველი რაღაც, მაგალითად შერეული ლობიო. თხილი შეიძლება შეამციროს შიმშილი და მოგცეთ რაიმე მნიშვნელოვანი დასაწვავი. განათავსეთ თხილი თქვენს მაგიდაზე, რომ მიირთვათ, როდესაც გსურთ საჭმლის ჭამა
Რჩევები
- ნელა ადექი. ეს გაგიღიზიანებთ და დარჩებით მოტივირებული მთელი დღის განმავლობაში.
- ხანდახან სინათლეს შეუძლია თავის ტკივილი მოგაყენოთ მოკლე ძილით, ამიტომ ეცადეთ თანდათან დაინახოთ ნათელი შუქი, რათა თავიდან აიცილოთ თავის ტკივილი.
- სწავლის შემდეგ მოკლე ძილი დაგეხმარებათ მეხსიერებაში.
- შესაძლოა ძილი იყოს თქვენი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ საქმეების ჩამონათვალი. იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე მცირე რამ თქვენი სიიდან, ან გააკეთეთ მცირე პროგრესი ისეთ საქმეებში, რაც მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. შესრულების ან წინსვლის გრძნობა უფრო დაგამშვიდებს.
- გახადეთ ჰაერის ტემპერატურა ჩვეულებრივზე 1-2 გრადუსით გაცივებული.
- თუ ამას აკეთებთ სამსახურში, დარწმუნდით, რომ არავინ გიყურებთ. გაუფრთხილდით კამერებს და სხვა ადამიანებს, რომლებიც მზვერავენ თქვენ.
