ყოველ ღამე ძილისთვის მზადება დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ ძილის ფიქსირებული გრაფიკი, ძილის წინ რაიმე დამამშვიდებელ და კომფორტულ ქმედებას შეუძლია თქვენი სხეული და გონება მოამზადოს დასაძინებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძილის წინ რუტინის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ძილის წინ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
რუტინის შექმნას, რომელსაც ყოველ ღამე მიჰყვებით / აკეთებთ, თქვენი გონება დასაძინებლად მოამზადებს. შეეცადეთ განსაზღვროთ ძილის დრო, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ შაბათ -კვირას ან არდადეგებზე ისე, რომ ყოველდღე გქონდეთ საკმარისი და თანმიმდევრული ძილი. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ მითითებებს რაც შეიძლება საუკეთესოდ, რადგან ადამიანებსაც კი, რომლებიც აცხადებენ, რომ კარგად არიან ნაკლები ძილით, შეუძლიათ აჩვენონ ძილის უკმარისობის ნიშნები.
- ჩვილები: 9-10 საათი პლუს 2-3 საათი ძილი.
- ბავშვები და ახალგაზრდები: 9-11 საათი
- მოზრდილები: 7-8 საათი.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ ხვალისთვის
მიიღეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ სამუშაოსთვის ან სკოლისთვის ხვალ. დააყენეთ მაღვიძარა საჭირო დროს, თუ საჭიროდ ჩათვლით.
ნაბიჯი 3. ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ ერთი საათით ადრე
ჩააქრეთ შუქი, თუ შეიძლება, ან გამორთეთ მთავარი შუქი თქვენს ოთახში. მოერიდეთ ნათელ ნათელ წყაროებს, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენს ტვინს ძილის ჰორმონების გამომუშავებაში.
დილით და შუადღისას ნათელი, ბუნებრივი შუქის ზემოქმედება არის დიდი გზა თქვენი დღისა და ღამის ცხოვრების ციკლის რეგულირებისთვის, ხოლო თქვენ უკეთ გეძინებათ. ერთადერთი დრო, როდესაც თავიდან უნდა აიცილოთ ნათელი შუქი არის ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
ნაბიჯი 4. გაწმინდეთ სხეული
გაიხეხეთ კბილები, დაიბანეთ სახე ან გაწმინდეთ თქვენი სხეულის ნებისმიერი ნაწილი, რომელიც თქვენი აზრით გაწმენდას საჭიროებს ან თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ. ჩამოიბანეთ მაკიაჟის ან სილამაზის პროდუქტები, რომლებიც სახეზეა ძილის წინ, რათა არ მოხდეს გამონაყარი. თუ თქვენი ძილის აქტივობა ხანგრძლივია (მაგალითად, თქვენ უნდა მიიღოთ შხაპი და დაივარცხნოთ თმა), დარწმუნდით, რომ საკმარის დროს ხარჯავთ.
თბილ აბაზანას შეუძლია უფრო მეტად გეძინოს, რადგან შხაპის შემდეგ სხეული გაცივდება. საშხაპე აბაზანები, როგორც წესი, ნაკლებად ეფექტურია და ზოგიერთს ძილიც კი ართულებს
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მედიკამენტები ან სახის მოვლის საშუალებები (სურვილისამებრ)
თუ ღამით იღებთ წამალს, ყოველთვის გახსოვდეთ მისი მიღება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თუ იყენებთ ტონერს, დამატენიანებელს ან სახის მოვლის სხვა პროდუქტს, ის ასევე უნდა გამოიყენოთ ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. შექმენით ყოველდღიური რიტუალი ძილის წინ
დამშვიდდით და გაეცანით ძილის რეჟიმს, რომელიც თქვენ შექმენით და ყოველ საღამოს ძილის წინ მოკლე აქტივობა გაიმეორეთ. რამოდენიმე ვარიანტი შეიძლება იყოს ჭიქა რძის დალევა, დამამშვიდებელი წიგნის კითხვა, მედიტაცია ან მარტივი ვარჯიში.
მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც მოიცავს ეკრანებს, განსაკუთრებით ინტერნეტს. ეს კიდევ უფრო გაართულებს ძილს
ნაბიჯი 7. თავი კომფორტულად იგრძენი
თუ ხშირად გიჭირთ ძილი, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო კომფორტული ლეიბი ან ბალიში, ან შეცვალოთ თქვენი ოთახის განწყობა. დაარეგულირეთ კონდიციონერის ან ვენტილატორის ტემპერატურა ისე, რომ ოთახის ტემპერატურა თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს, ან გამოიყენეთ წინდები ან საბნები, თუ ღამით ძალიან ცივ ამინდს გრძნობთ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დააძინეთ თქვენი შვილი
ნაბიჯი 1. დააყენეთ ძილის დრო
აუხსენით თქვენს შვილს რა არის ძილის დრო, ან თუნდაც კონკრეტულად აუხსენით როდის არის ძილის დრო და როდის გამორთავთ ოთახის შუქებს. დარწმუნდით, რომ მოკლედ აუხსენით და ნუ აიძულებთ თქვენს შვილს შეებრძოლოს ან დაუსვათ ძალიან ბევრი შეკითხვა. თუ თქვენი შვილი წინააღმდეგობას უწევს, ის სავარაუდოდ დაარღვევს ამ საწოლს ხშირად.
შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ძილის დროის დადგენა, როდესაც ბავშვს სძინავს, შემდეგ ნელ -ნელა გადაანაწილეთ ეს დრო 15 წუთით ადრე, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ ძილს
ნაბიჯი 2. მიეცით თქვენს შვილს პატარა საჭმელი
ბავშვები ჩვეულებრივ უფრო ხშირად გრძნობენ შიმშილს. ხილის მცირე ნაწილმა ან წვრილმა კრეკერმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შვილის გაჯერება ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. შექმენით კონკრეტული რუტინა
დაეხმარეთ თქვენს შვილს პიჟამაში, გაიხეხოს კბილები და გამოიყენოს ტუალეტი. თუ თქვენი შვილი კვლავ ითხოვს უფრო მეტ რიტუალს ან ჩვეულებას, როგორიცაა წყლის მოთხოვნა ან მოთხრობის კითხვა, გააკეთეთ ეს. მოერიდეთ მას საწოლიდან წამოდგომას ამ საქმიანობის შესასრულებლად. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ რიტუალს ან რუტინას, თქვენი ბავშვი თავს კომფორტულად უნდა გრძნობდეს და სწრაფად იძინებს.
ნაბიჯი 4. შექმენით კომფორტული ატმოსფერო
ჰკითხეთ თქვენს შვილს, ოთახი საკმარისად გრილა თუ საკმარისად თბილი მას შემდეგ, რაც მას საბანი გადააფარეთ. მიეცი მას ისეთი რამ, რაც თავს დაცულად გრძნობს, როგორც საყვარელი საბანი ან თოჯინა.
ნაბიჯი 5. როდესაც ის იღვიძებს ან ვერ იძინებს, უპასუხეთ მშვიდად და სწრაფად
თუ ბავშვი ყვირის ან ტირის მას შემდეგ, რაც მას დააძინებთ, შეახსენეთ, რომ ძილის დროა. ეწვიეთ თქვენს შვილს, თუ საჭიროდ ჩათვლით, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ამას ერთ წუთზე მეტ ხანს. როდესაც შეხვალ, უნდა შეახსენო, რომ შენ ჯერ კიდევ სახლში ხარ, მაგრამ არ გააფუჭო ძილი.
დააბრუნეთ იგი დასაძინებლად, თუ ის ნამდვილად წამოდგება საწოლიდან
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ თქვენი სახლი მშვიდია, როდესაც თქვენი ბავშვი სძინავს
გახადეთ ყველაფერი უფრო მშვიდი თქვენს სახლში, როდესაც თქვენს შვილს სძინავს, მაშინაც კი, თუ ოჯახის დანარჩენ წევრებს ჯერ არ სძინავთ. მოერიდეთ ხმამაღალ ხმებს და ნათურებს მიმდებარე ოთახში, როდესაც თქვენს შვილს სძინავს ან ცდილობს დაიძინოს.
ნაბიჯი 7. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი დილით
შეახსენეთ თქვენს შვილს მისი კარგი ქცევა წუხელ და დააჯილდოვეთ მცირე კომპლიმენტით ან საჩუქრით. ნუ ისაუბრებთ მის შეცდომებზე ან ცუდ საქციელზე გუშინ ღამით, რადგან ამან შეიძლება თქვენი შვილი უფრო მოუსვენარი ან სტრესული გახადოს, როცა ძილის დროა.
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ჯილდოს სისტემა, როგორიცაა ყოველ საღამოს ერთი ვარსკვლავის მიცემა, შემდეგ კი რაღაცის დაპირება, თუ ვარსკვლავები ბევრს დაგროვებენ
მეთოდი 3 -დან 3: უძილობის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. არ დალიოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე
ზედმეტად სავსე ძილმა შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ მშიერი ხართ, მიირთვით პატარა საჭმელი, როგორიცაა ხილი, ნაჭერი სადღეგრძელო, ან ნახევარი პორცია მაკარონი ან ბრინჯი.
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ კოფეინი შუადღეს ან საღამოს
ადამიანები, რომლებიც მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ, გააგრძელებენ გაღვიძებას ყავისგან ან სოდადან, რომელიც დალიეს ძილის წინ ექვსი საათით ადრე. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ ასეთ საკვებს ან სასმელს შუადღეს ან დილით ადრე.
თუ თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ კოფეინს, შეიძლება დამოკიდებული იყოთ. თუ ასეა, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ დილით, რათა არ იგრძნოთ თავის ტკივილი ძილის დროს ან დილით გაღვიძებისთანავე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მოწევას ან ალკოჰოლის დალევას
ნიკოტინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი, რაც კიდევ უფრო ართულებს ღამის ძილს. ამ ორი ნივთიერების მიერ წარმოქმნილი სიმშვიდისა და მოდუნების განცდა არ დაგაძინებთ უფრო ხმამაღლა. ორივე კი ნაკლებად გძინავს ან დილით უფრო დაღლილს იგრძნობთ.
იგივე ითქმის ნიკოტინის (არა მხოლოდ სიგარეტის) შემცველ ყველაფერზე
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კომპიუტერებისა და ტელევიზიის გამოყენება ღამით
შესაძლოა ინტერნეტმა შეძლოს სიფხიზლის შენარჩუნება და ეს ზოგიერთმა კვლევამ დაამტკიცა. ეკრანის წინ გატარებულ დროს ძილის წინ აქვს პოტენციალი ჩაშალოს თქვენი სხეულის ძილის ციკლი ეკრანიდან სტიმულაციისა და სიკაშკაშის გამო. თუ თქვენ გჭირდებათ ტელევიზორის ან კომპიუტერის ჩართვა ღამით (მაგალითად, სამუშაო მიზნებისთვის), შეამცირეთ ეკრანის სიკაშკაშე ან გააკეთეთ ნაკლებად რთული ამოცანები კომპიუტერთან.
Რჩევები
- გამოიყენეთ საყურეები ღამით, თუ თქვენი გარემო ძალიან ხმაურიანია.
- შეინახეთ ჩანაწერი თქვენს საწოლთან იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ყოველთვის ნერვიულობთ, მეორე დღეს უნდა დაიმახსოვროთ რამე ან გჭირდებათ ადგილი, რომ ჩამოწეროთ იდეა, რომელიც ჩნდება.
- სანამ მაღვიძარას დაყენებთ, დარწმუნდით, რომ იცით როდის უნდა გაემგზავროთ სკოლაში ან დროულად იყოთ ხვალ თქვენი პირველი აქტივობისთვის.
- ძალიან ნუ ინერვიულებ რამეზე. ძალიან ბევრმა წუხილმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და უძილობა.
