გაწვრთნილ ტანვარჯიშებს მხოლოდ რამდენიმე წამი სჭირდებათ წინ ხელის აღსადგენად, მაგრამ ვარჯიშს დიდი დრო სჭირდება, სანამ მათ სწორად არ მიიღებენ. მათთვის, ვისაც სურს ამ მოძრაობის პრაქტიკა, დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელისგულები და წინ გასეირნება, რაც სხეულის ზედა ნაწილს მოითხოვს. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაეუფლოთ სხვადასხვა ტანვარჯიშის მოძრაობას და გამოიყენოთ რბილი ხალიჩა!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ხელის წინსვლა იატაკზე
ნაბიჯი 1. გაიქეცი და ხტომა
იმპულსის ასამაღლებლად, გაიარეთ რამდენიმე ნაბიჯი, გააჩერეთ დომინანტური ფეხი იატაკზე, შემდეგ გადახტეთ. ეს ნახტომი წარმოადგენს პრეფიქსს ხელების წინსვლის გასაკეთებლად. ხტომა შენი დომინანტური ფეხით, დაეშვით იმავე ფეხზე, შემდეგ წადით რაც შეიძლება სწრაფად მეორე ფეხით.
ხტუნვისას გაისწორე ხელები მაღლა
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ორივე პალმა იატაკზე და ორივე ფეხი აწიეთ ზემოთ
ხტუნვისას გამოიყენეთ იმპულსი, რომ თქვენი სხეული წინ მიიწიოს, ხოლო ხელები და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკისკენ მიმართოთ. მოათავსეთ ხელები იატაკზე და აწიეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მანძილი საყრდენს შორის ხტუნვისას და იმ ადგილს შორის, სადაც თქვენი პალმები მოათავსეთ თქვენი სხეულის დაახლოებით იმავე სიგრძეზე
ნაბიჯი 3. შეაერთეთ ფეხები და გაასწორეთ თქვენი სხეული
სანამ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, შეაერთეთ ფეხები სახსრების მოხრის გარეშე ისე, რომ სხეული გასწორდეს.
ნაბიჯი 4. გადატრიალდით წინ და დადგით ფეხები იატაკზე
ყურების გვერდით ხელების გასწორებისას, ხელები მაგრად მიაჭირეთ იატაკზე ისე, რომ თქვენი სხეული წამოხტება და დაეშვება იატაკზე თქვენი ფეხების ბურთების სახით, როგორც საყრდენი მუხლების მოხრისას. სცადეთ გასწორება თქვენი ფეხები როგორც თქვენ დასრულდება წინ ხელის.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: წინ წამოწეული ხელები ხტუნვის მაგიდაზე
ნაბიჯი 1. გაიქეცი ნახტომის მაგიდასთან
ააშენეთ იმპულსი ხტუნვის მაგიდისკენ სირბილით. თქვენ უნდა იმოძრაოთ რაც შეიძლება სწრაფად, რომ გქონდეთ ძალა, რომ გააკეთოთ კარგი ხელთათმანი.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი ფეხები განდევნის დაფაზე
როდესაც თქვენ მიაღწევთ ასაფეთქებელ დაფას, დადგით ფეხები მასზე ისე, რომ თქვენი სხეული ასწიოს ხტუნვის მაგიდაზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ამ დროს, თქვენ უნდა მოხაროთ მუხლები ოდნავ, შეიზილოთ კუდი და დაიჭიროთ ძირითადი კუნთები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ საყრდენი პოზა ხტუნვის მაგიდაზე
მოათავსეთ ორივე პალმა ხტუნვის მაგიდაზე 20-30 ° -იანი კუთხით, შემდეგ გამოიყენეთ იმპულსი, რომ აწიოთ თქვენი სხეული ხელისგულზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ დაბლოკვა გადახტომის მაგიდაზე
მას შემდეგ რაც ვერტიკალურ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, დაუყოვნებლივ გადააქციეთ ვერტიკალური იმპულსი ჰორიზონტალურ იმპულსზე მხრების ყურებამდე მიტანით, ხოლო მყარად დაჭერით ნახტომის მაგიდაზე. ამ მწვავე მოძრაობას ეწოდება "დაბლოკვა".
ნაბიჯი 5. მიწა ორივე ფეხით
როდესაც თქვენი ფეხები ქვევით მოძრაობენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის ტერფები ოდნავ წინ უსვამს ხალიჩას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ ფეხზე ზეწოლის გარეშე.
მეთოდი 3 -დან 4: პრაქტიკა ძირითადი მოძრაობები
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ხტუნვით ფეხის დადგმის შემდეგ
ეს მოძრაობა ზუსტად იგივეა, რაც თოკზე გადახტომა. დადექით თქვენს დომინანტურ ფეხზე, დაეშვით იმავე ფეხზე, შემდეგ გადადგით მეორე ფეხი.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ათვისებული ამ ნახტომის რიტმი, ჩვეულებისამებრ ივარჯიშეთ თოკზე ხტომა ოთახში მოძრაობისას.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ ამის გაკეთებას, გამოიყენეთ ეს მოძრაობა, როდესაც ვარჯიშობთ უფრო მარტივი ტანვარჯიშის პოზაზე, როგორიცაა საჭე ან მრგვალი მოძრაობა.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ხელისგულით
თუ კარგად ხტუნვა შეგიძლია, გააუმჯობესე შენი ხელებით მუშაობის უნარი. ივარჯიშეთ ისე, როგორც მოგწონთ საუკეთესოდ, მაგალითად, ხელის დასაწერად კედლის გამოყენებით, როგორც საყრდენი, ან გააგრძელეთ კაიაკინგი ტანვარჯიშის ბლოკზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ბურთისთვის სავარჯიშოდ
გყავდეთ ვინმე თანმხლები, როცა წინ მიიწევთ ბურთთან ერთად. ბურთით ვარჯიში უფრო უსაფრთხოდ გექნებათ, რადგან არსებობს მხარდაჭერა, როდესაც ხტუნავთ, რათა შეეგუოთ მოძრაობას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი სწორი პოზის შესანარჩუნებლად
თუ ტანვარჯიშის ბილიკი ხელმისაწვდომია გრძელი ტრამპლინის სახით, ვარჯიშისას გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი, რომელიც შემოხვეული გაქვთ წინამხრებსა და ტერფებზე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელების წინსვლისას სწავლისას და სათანადო პოზის შენარჩუნებისას.
მეთოდი 4 დან 4: სხეულის სიმტკიცის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ლაუნჯი თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად
ხტომისას პოზა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ფეხის სიძლიერე. დადექით ფეხებით ერთად და დაიჭირეთ თეძოები. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ, ადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ წამოწევით.
- თუ გსურთ წონის გამოყენება, გაასწორეთ ხელები თქვენს მხარეზე.
- ვარჯიშის დროს გაასწორეთ თქვენი სხეული და გაიხედეთ წინ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის და არ ჩამოწიოთ უკანა მუხლი იატაკზე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა ამისთვის გააძლიეროს დუნდულოების კუნთები.
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ხელები იატაკზე. გააქტიურეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები და აწიეთ მენჯი ზემოთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე.
- ხიდის პოზის დროს დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.
- ეს პოზა ხელს უწყობს ზურგის, დუნდულოებისა და მუწუკების გაძლიერებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადახტომა და გააკონტროლოთ თქვენი სხეული, როდესაც მიწაზე ხართ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცრის პოზა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
დაიწყეთ ბიძგის პოზიციიდან, როდესაც ისვენებთ თქვენს პალმებზე ან წინამხრებზე/იდაყვებზე. გააქტიურეთ თქვენი ბირთვი, ფეხები და ზურგის კუნთები ფიცრის პოზის დროს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ მხრები პირდაპირ იდაყვის ან მაჯის ზემოთ იყოს.
- შეეცადეთ გაასწოროთ სხეული თავიდან ფეხებამდე.
- მუცლის ძლიერი კუნთები საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ სხეული ხელის წინსვლის დასრულებისთანავე.
Რჩევები
- არ დაივიწყოთ კუნთების გაჭიმვა ხელის წინ წამოსვლამდე.
- შეეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად დააჭიროთ ხელებს იატაკზე. ნუ დაელოდებით, რომ თქვენი ფეხები უკან დაიწიოს.
- დამწყებთათვის, ატარეთ მაჯის დაცვა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
გაფრთხილება
- სანამ ხელის გაშლას ივარჯიშებთ, დარწმუნდით, რომ დაეუფლეთ ტანვარჯიშის ძირითად მოძრაობებს, მოემზადეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერების გზით და შეძლებთ კარგი ხელის მოკიდებას.
- ნუ აიღებთ ხელებს იატაკიდან, სანამ ტერფები პირდაპირ თქვენს თავზე არ იქნება, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- როდესაც პირველად ვარჯიშობთ, გამოიყენეთ რბილი ხალიჩა და ვინმეს გაჰყვეთ.
- როდესაც ხელის ანაბეჭდს აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ არის პროფესიონალი ტრენერი, რომელიც მზად არის დაგეხმაროთ, რათა არ დაშავდეთ.
