ოდესმე თქვენზე დიდი შთაბეჭდილება მოახდინა დიდი ბალეტის მოცეკვავემ ან ტანვარჯიშის მოქნილობამ, რომ იფიქრეთ: "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება?" ოდესმე გიცდიათ შემთხვევითი განხეთქილება, მაგრამ საბოლოოდ დაეცა და დაიძაბა იგი? არ ინერვიულოთ - ამ დამატებით მოქნილ ამოცანას პრაქტიკულად შეუძლია მოთმინება. გარკვეული ფრთხილად გაჭიმვის რეჟიმების დაცვით, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: გაყოფა
ნაბიჯი 1. ატარეთ მოქნილი ტანსაცმელი
თქვენი პირველი გაყოფისას, თქვენ შეიძლება ფოკუსირება მოახდინოთ დაზიანების რისკზე ან დისკომფორტის მოახლოებულ განცდაზე (ეს აზრი აქვს), ასე რომ თქვენ დაგავიწყდებათ, რომ ზოგიერთი ტიპის ტანსაცმელს შეუძლია გაანადგუროს გაყოფილი პოზიციის გამო. ნუ გრცხვენია! ატარეთ ფხვიერი ან მოქნილი ტანსაცმელი, მაგალითად:
- სპორტული შორტები, სარბენი შარვალი, კალთები ან შარვალი.
- ფხვიერი პერანგი ან ტანკი.
- მჭიდრო ელასტიური მასალა - ლიკრა ან სპანდექსის ძოწი, საცეკვაო ტანსაცმელი და ა.
- თავდაცვის ტანსაცმელი-კარატეს კოსტუმი და ა.შ.
- წინდები ან კოლგოტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხშიშველა.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ
როგორც ყველა სპორტული აქტივობის შემთხვევაში, გათბობა გეხმარებათ კონცენტრირებაში, ამცირებს დისკომფორტს და ხელს უშლის დაზიანებებს. ამისათვის გაზარდეთ თქვენი გულისცემა, შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა. გულისცემის ამაღლების მიზნით, განახორციელეთ გულ-სისხლძარღვთა მსუბუქი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი 8-10 წუთის განმავლობაში, ველოსიპედით სიარული ან თოკზე ხტომა-რაც არ უნდა მოხდეს თქვენი სხეულის ტემპერატურისა და გულისცემის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 3. გაჭიმვა
ამის შემდეგ, გააკეთეთ გაჭიმვა. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია გაყოფისათვის, როგორიცაა ბარძაყის კუნთები, თეძოები და - თუ გსურთ გვერდითი გაყოფა სცადოთ, იღლიები. თქვენ არ გჭირდებათ გაჭიმვა ისე საფუძვლიანად, თითქოს თქვენ აპირებდით თქვენი პირველი გაყოფის გაკეთებას, რადგან ეს გაწელვები ემსახურება მხოლოდ გათბობას. სინამდვილეში, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მათ კეთებას, გაყოფა შეიძლება გახდეს თქვენი გაჭიმვის რუტინის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პოზიცია
გაჭიმვისა და დათბობის შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია, რათა ადვილად გაიყოთ. ეს პოზიცია განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თქვენ ცდილობთ წინა ან გვერდითი გაყოფის გაკეთებას. იხილეთ ქვემოთ, რომ გაიგოთ განსხვავება:
- წინა გაყოფის გასაკეთებლად, დაიწიეთ მუხლზე და გაასწორეთ ზურგი. გაჭიმეთ ფეხი თქვენი არჩევანის წინ სხეულის წინ. წინა მუხლი უნდა იყოს სწორი და უკანა მუხლი მოხრილი ისე, რომ წვივები დაეყრდნოს იატაკს. დარწმუნდით, რომ უკანა მუხლი და ფეხი იატაკისაკენ არის მიმართული და არა თქვენი მხრიდან. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
- იმისათვის, რომ გვერდი გაყოთ, დადექით პირდაპირ, შემდეგ გაშალეთ ფეხები პირდაპირ ფართო მანძილზე. გაშალეთ ისე, რომ იგი ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
- დამშვიდდი. Ღრმად ჩაისუნთქე. იფიქრეთ დამამშვიდებელ და მშვიდობიან საკითხებზე. არ დაძაბოთ სხეულის ნებისმიერი კუნთი. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, რელაქსაციის ტექნიკამ აჩვენა რეალური განსხვავება ადამიანის მოქნილობის დონეს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ტექნიკა ჩვეული ხდება გაჭიმვის რუტინაში. ჩაისუნთქეთ ღრმად და ამოისუნთქეთ საფუძვლიანად.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ სხეულის დაწევა
როდესაც თქვენი კუნთები თბილი და მოდუნებულია და მზად ხართ, ნელა და ნაზად დაწიეთ თავი, სანამ არ გააკეთებთ წინა ან გვერდის გაყოფას. შეამცირეთ რაც შეიძლება დაბალ დონეზე, რამდენადაც შეგიძლიათ მოითმინოთ - თუ ასე არასასიამოვნო გრძნობთ, რომ გტკივათ, შეჩერდით. მოემზადეთ თქვენი ხელები, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს იატაკთან მიახლოებისას - ამ დროს ძნელია მხოლოდ ფეხების გამოყენება, სანამ ისინი მოდუნებული ხართ.
- თუ თქვენ ცდილობთ წინა გაყოფას, დადეთ ხელები იატაკზე და გადაწიეთ წინა ფეხი წინ, სანამ არ შეეხოთ იატაკს. მიუთითეთ უკანა თითები და მოხარეთ ისინი ისე, რომ შეძლოთ სხეულის სწორად დაწევა. ნუ გადაატრიალებთ ზურგს ძალიან.
- თუ თქვენ ცდილობთ გვერდის გაყოფას, გააჩერეთ ფეხები გვერდებზე. შეიძლება მოგიწიოთ წინ მოხრა და წონის დაკლება ხელებით.
- ნუ გაზვიადებ. საკუთარი თავის გაყოფის იძულება შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები, რაც შეამცირებს მოქნილობას. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი ფეხი დაადოთ იატაკზე, სანამ ის გტკივა გაჭიმვისგან, ნუ გააგრძელებთ დანაწევრებას.
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ იატაკზე ფრთხილად მიდგომა
ხალიჩაზე გაყოფის გაკეთება დაგეხმარებათ, ისევე როგორც მოძრაობასთან შეგუება. როდესაც თქვენი ფეხები 180 გრადუსიან კუთხეს მიაღწევს და მენჯი იატაკს ეხება, გილოცავთ-ეს იმას ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლია! ადრეულ სასამართლოებში, თქვენ შეიძლება არ მიაღწიოთ აქამდე - ეს ნორმალურია. ნუ ეცდებით, რომ გადააბიჯოთ თქვენი მაქსიმალური მოქნილობის წერტილზე, ან უკეთეს შედეგს მიაღწიოთ თქვენს სხეულს. ამის გაკეთების ნაცვლად, გამოიყენეთ შესაძლებლობა გაჭიმოთ კუნთები და სცადოთ მოგვიანებით.
ნაბიჯი 7. შეინარჩუნეთ პოზიცია
როდესაც თქვენ აკეთებთ გაყოფას ან მიაღწევთ მოქნილობის ზღვარს, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, ადექით, გაჭიმეთ და გაიმეორეთ რამდენჯერაც გინდათ (წინა გაყოფისას ფეხების პოზიციის შეცვლით). გააკეთეთ განხეთქილება თქვენი სხეულის შემწყნარებლობის ფარგლებში, არასოდეს აიძულოთ თავი გაუმკლავდეთ ტკივილს მხოლოდ "კიდევ ერთხელ". ან, სცადეთ სხვა მოძრაობების გაკეთება, რაც მოიცავს გაყოფას.
ნაბიჯი 8. იყავით მომთმენი. არასოდეს ცდილობს გადალახოს სხეულის მოქნილობის ზღვარი. გაყოფას დიდი დრო და მოთმინება სჭირდება. მოქნილობის გაუმჯობესებას შეიძლება თვეები დასჭირდეს. ვინაიდან ეს პროცესი თანდათანობით მიმდინარეობს, თქვენ ალბათ ვერ შეამჩნევთ რაიმე გაუმჯობესებას ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაყოფას. უბრალოდ გააგრძელე მცდელობა! საბოლოო ჯამში, თქვენ გახდებით უფრო საიმედო, ყოველდღე ვარჯიშით. იცოდეთ, რომ განხეთქილება არ არის კომფორტული პოზიცია მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია ამის გაკეთება.
ნაბიჯი 9. გაყოფის დაუფლების შემდეგ, სცადეთ გაყოფა
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, 180 გრადუსიანი ფეხის პოზიცია არ არის მაქსიმუმი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გაყოფით. გაჭიმვის გაგრძელებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოქნილობა მანამ, სანამ არ შეძლებთ ფეხის მოხრას 180 გრადუსზე მეტი კუთხით. თუმცა, რადგანაც მოქნილობის ამოცანა საკმაოდ ექსტრემალურია, თქვენ უნდა იზრუნოთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. განცალკევების უნარის გასავითარებლად, დაიწყეთ რეგულარული გაყოფით. მოამზადეთ ბალიში იატაკზე. დაიჭირეთ გაყოფილი პოზიცია და განათავსეთ ქუსლები ამ ბალიშზე. თქვენ ოდნავ გაჭიმავთ ვიდრე ჩვეულებრივ გაყოფას. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რამდენადაც შეგიძლიათ.
თქვენი მოქნილობა იზრდება, თანდათანობით შეგიძლიათ დაამატოთ ბალიშები ფეხის კუთხის გასაზრდელად. იყავით კონსერვატიული - არასოდეს დაამატოთ ბალიშები, სანამ ბოლომდე არ შეეგუებით მოქნილობის ამჟამინდელ დონეს
მეთოდი 2 დან 2: მოქნილობის განვითარება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ის კუნთები, რომლებიც გჭირდებათ გასაჭიმად
გაყოფა შეიძლება მოატყუოს, რადგან ისინი მარტივი ჩანს. სინამდვილეში, ეს მოძრაობა მოითხოვს მოქნილობის მაღალ ხარისხს კუნთების რამდენიმე ჯგუფში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფი არის კუნთები მუწუკები/ბარძაყი და ზურგის თეძო/ზურგის თეძო (ასევე ცნობილია როგორც iliopsoas). თუმცა, ქვედა სხეულის სხვა კუნთების გაჭიმვა უზრუნველყოფს უფრო დიდ მოქნილობას, შეამცირებს დისკომფორტის, ტკივილის ან დაზიანების რისკს. გარდა ამისა, გაჭიმვის ეს ყოვლისმომცველი რეჟიმი გამზადებთ შეასრულოთ ორივე ძირითადი სახის გაყოფა - გვერდითი და წინა გაყოფა. ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთების გარდა, ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად გაჭიმოთ შემდეგი კუნთები თქვენი ფიტნეს რუტინის დროს:
- ქვედა უკან (წელის არე)
- დუნდულები (გლუტუუსი)
- კრუტი (განსაკუთრებით სასარგებლოა გვერდითი გაყოფისთვის)
- ხბო
- კვადრიცეპსის კუნთები
- შემდგომი ნაბიჯების გაჭიმვის რეკომენდაციები ფოკუსირდება ამ მეორად კუნთებზე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი გაჭიმვის აქტივობებით, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები კედელზე მიყრდნობით
ეს გაჭიმვა დაეხმარება ბარძაყისა და ქვედა უკანა კუნთებს. დაწექით იატაკზე, სწორი კედლის გვერდით. განათავსეთ თქვენი სხეული ისე, რომ იგი იყოს პერპენდიკულარული კედელზე. აწიეთ ფეხები და განათავსეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ ქვედა ზურგი იატაკიდან არ აიწიოთ. მიაღწიეთ თითებს ხელებით - ეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება შორს, ზედმეტი ტკივილისა და დაძაბულობის გარეშე. გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 3. ნუ lunge მონაკვეთი
ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს თეძოს კუნთებს. დაიწყეთ ისე, თითქოს რეგულარულ ლუნჯს აპირებდით - ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ და იატაკზე დაიხურეთ, მოხარეთ იგი და უკანა ფეხი აიძურეთ მანამ, სანამ ნიკაპი არ შეეხოთ იატაკს. ამის შემდეგ, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და გადაიტანეთ თქვენი საყრდენი ნაწილი წინ. ზურგი გამართეთ. გააგრძელეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის ზედა ნაწილში, სადაც ის ხვდება თქვენს თეძოებს. გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადადით მეორე ფეხიზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ V მონაკვეთი ჯდომისას
ეს გაჭიმვა ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს, ქვედა ზურგს და, თუკი ფეხის თითებამდე მიაღწევთ, ხბოს კუნთებს. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები ფართო "V" - ში. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა. მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თანდათან და ნელა, როგორც კი მიაღწევთ ერთ ფეხს. გაჩერდით, როდესაც ტკივილი ან დისკომფორტი ჩნდება, ან გაგიჭირდებათ გაჭიმვა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზას და გაჭიმეთ მეორე ფეხი.
თქვენ შეიძლება თავიდან ვერ მიაღწიოთ თითებს. ეს ნორმალური რამაა. თუმცა, მას შემდეგ რაც შეძლებთ ამის გაკეთებას, დაიჭირეთ ფეხები და ნაზად მიიზიდეთ ისინი სხეულთან, რათა გაიწელოთ ხბოს კუნთები
ნაბიჯი 5. ნუ პეპელა მონაკვეთი
ეს გაჭიმვა, უპირველეს ყოვლისა, მუშაობს ბარძაყისა და იდაყვის შიდა ნაწილზე. დაჯექით პირდაპირ იატაკზე ზურგით. არ დაიზაროთ - საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ. მიიტანეთ ფეხები სხეულთან ახლოს და შეაერთეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები შექმნან ბრილიანტი. გადაიტანეთ ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს იდაყვის არეში, სანამ არ გტკივა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუხლები აიწიოთ იატაკისკენ ხელებით, რომ კიდევ უფრო გაიჭიმოთ, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან ამან შეიძლება მუხლებზე ზეწოლა მოახდინოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ კვადრატული კუნთები
ეს გაჭიმვა იჭერს ოთხკუთხედს - კუნთების დიდ ჯგუფს ბარძაყის წინ. დაგჭირდებათ ბალიში ან ორი. დაიწყეთ მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში ქალას უკანა ნაწილი დაეყრდნო ბალიშს. აწიეთ უკანა ფეხი და დაიჭირეთ ზურგი. უკან დაიხიეთ და დაიჭირეთ ეს ფეხი საპირისპირო ხელით. გაიყვანეთ ფეხი დუნდულოებისკენ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინ. გააჩერეთ დაახლოებით 20 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ალტერნატიულად, თუ თქვენ გაწუხებთ ზედმეტი სტრესი თქვენს მუხლებზე, გააკეთეთ კვადრატული ფეხების გაჭიმვა. დაიწყეთ პირდაპირ დგომით და აწიეთ ერთი ფეხი დუნდულოებისკენ, შემდეგ მიაღწიეთ უკან და გაიყვანეთ მკლავი იმავე მხარეს. შეიძლება დაგჭირდეთ მეორე ხელით დაეყრდნოთ კედელს წონასწორობის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ხბოს გაჭიმვა
დაწექი მუცელზე. აწიეთ თქვენი სხეული ფიცრის პოზიციაზე - შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი და დაეყრდენით თქვენს ზედა სხეულს იდაყვებზე, ქვედა კი - ფეხის თითებზე. დააწყვეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დაბალანსებული მხოლოდ ერთ მათგანზე. ნელა აიწიეთ თქვენი სხეულის მასით, სანამ ფეხები და ხბოები არ გაიყვანება. გააჩერეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე და გაიმეორეთ.
ხბოს კუნთების გაჭიმვის გარდა, მუცლის კუნთებიც შეგიძლიათ მსუბუქად გაწვრთნათ ამ ფიცრის პოზით
Რჩევები
- თავიდან გტკივა, რადგან არ ხარ შეჩვეული. თუმცა, თუ გააგრძელებთ გაჭიმვას, ეს ტკივილი მალე გაქრება და სხეული მოერგება. შეეცადეთ გაზარდოთ სირთულე ყოველ ჯერზე. ასევე დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ გაჭიმვა მოქნილობის შესანარჩუნებლად - გააკეთეთ ეს ყოველდღე, რათა თავი იგრძნოთ უფრო ადვილად.
- ყოველთვის გაჭიმეთ ხბოები გაყოფის წინ და დაიჭირეთ მკერდი სწორი.
- როდესაც ცდილობ სხეულის დაწევას, ღრმად ჩაისუნთქე, შემდეგ ამოისუნთქე და დაისვენე. სხეული ნელ -ნელა დაეცემა. რამდენჯერმე გაიმეორეთ. შესაძლოა თქვენ იბრძვით მხოლოდ იმიტომ, რომ დაძაბული ხართ!
- გაჭიმვისა და გაყოფის გაკეთების შემდეგ გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი, რათა შეამციროთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს.
- არასოდეს სთხოვოთ ვინმეს, რომ გაყოფის დროს თქვენი სხეული აიძულოს, რადგან ამან შეიძლება თქვენი კუნთები დააზიანოს.
- სცადეთ დაიხუროთ წინ და დააკვირდეთ თქვენს მუხლებს. ეს დაგეხმარებათ სწორი გაყოფის წარმოებაში.
- Იყავი მომთმენი. ნუ ჩქარობთ და დაუთმეთ დრო ვარჯიშს ყოველდღე. საბოლოო ჯამში, მაშინაც კი, თუ ამას დიდი დრო დასჭირდება, თქვენ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას.
- სცადეთ სთხოვოთ ვინმეს დაგეხმაროთ იატაკიდან თქვენი მანძილის გაზომვაში, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- დაშლის წინ მიიღეთ შხაპი კუნთების გასათბობად და გაჭიმვის გასაადვილებლად.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ სრული გაყოფის გაკეთებას, დამატებითი ვარჯიშისთვის, სცადეთ გამოიყენოთ ტერფის წონა (დაახლოებით 4.5 კგ) და დაიჭირეთ პოზიცია 20-30 წამი ყოველდღე.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ ტკივილამდე აყენებთ საკუთარ თავს, თქვენი კუნთები ან მყესები შეიძლება დაითრგუნოს. გარდა ამისა, სახსრებში არსებული ხრტილი შესაძლოა სამუდამოდ დაზიანდეს.
- თუ დაშავებული ხართ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- გაჭიმვა თანმიმდევრულად, მაგრამ ნუ გადააჭარბებ მას. თუ კუნთები არ დაჭიმულია რეგულარული და რეგულარული ვარჯიშით, კუნთები კვლავ გამკაცრდება. ნუ აიძულებ თავს, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობ, ან შეიძლება დაიძაბო კუნთები.
დაკავშირებული wiki სტატიები
- გაყოფის სწრაფი გზა
- როგორ პრაქტიკაში გავაკეთოთ გაყოფა ერთ დღეში
