როდესაც არ გძინავთ საკმარისად, თქვენ არ იქნებით საუკეთესოდ თქვენი საქმიანობის საათებში. თუ ეს მოხდება, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ უსიამოვნო რამ გაუგებრობასთან ერთად. თქვენ შეიძლება ჩხუბი გქონდეთ, როდესაც არ უპასუხებთ სხვა ადამიანის ჩვეულ ზრუნვას. ეს შეიძლება მოხდეს სამსახურში, სოციალურად, სპორტის დროს, ან როდესაც თქვენ ხართ ახალშობილის მშობელი. სასარგებლოა გააკონტროლო შენი ხასიათი, ასე რომ არ თქვა ან გააკეთო ის, რასაც ინანებ. ამ გზით თქვენ შეძლებთ სიტუაციების უფრო ეფექტურად გატარებას, თუნდაც დაღლილი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: გადადგამს ნაბიჯებს ტემპერამენტის გასაკონტროლებლად
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ფიზიკური ნიშნები
გაბრაზებამ შეიძლება შეგაწუხოთ ფიზიკური სიმპტომები. არ აქვს მნიშვნელობა რა სტრესს გრძნობთ, თქვენი სხეული ავტომატურად შეხვდება საფრთხეს. როდესაც ის განიცდის სტრესს, სხეული ცუდად რეაგირებს, რაც იწვევს ფიზიკურ სიმპტომებს. ეს ნიშნები მოიცავს:
- დაჭიმული კუნთები და შეკუმშული ყბა
- მტკივნეული თავი ან მუცელი
- ცემის გული
- ოფლიანობა
- პირისპირ
- სხეულის ან ხელების შერყევა
- Თავბრუსხვევა
ნაბიჯი 2. იცოდეთ ემოციური ნიშნების გაჩენის შესახებ
ჩვეულებრივ, გაბრაზებას თან ახლავს სხვა ემოციები. გარდა ამისა, ამიგდალა, რომელიც ფუნქციონირებს როგორც თქვენი ემოციების ცენტრი, აგზავნის ძლიერ სიგნალებს საფრთხეებთან გამკლავების და გადარჩენის უზრუნველსაყოფად. ამიტომაც გრძნობთ სხვადასხვა ემოციებს, რომლებიც ჯერ კიდევ ურთიერთკავშირშია. ამ ემოციებს შეუძლიათ განგაშის გაღვივება, რათა გამოიწვიოს ცუდი პასუხი. სიბრაზის გარდა, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ:
- განაწყენებული
- სევდიანი
- დეპრესია
- დამნაშავე
- სიძულვილი
- წუხდა
- იყავი თავდაცვითი
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ ათამდე
თუ გაბრაზებული ხართ და განიცდით ფიზიკურ ან ემოციურ სიმპტომებს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ დაუყოვნებლივ არ მოახდინოს რეაქცია. დათვლა დაგეხმარებათ გრძნობების შემსუბუქებაში. ეს შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ მას შეუძლია რეალურად დაგეხმაროს თქვენი ყურადღების გადატანაში, რათა დაგამშვიდოთ. დრო დაუთმეთ თქვენი გრძნობების რეგულირებას.
ნაბიჯი 4. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა ამოსუნთქვას შეუძლია აღადგინოს ჟანგბადი თქვენს ტვინში და დაამშვიდოს სტრესული რეაქცია.
- ჩაისუნთქეთ ოთხის დათვლისას, გააჩერეთ ოთხის დათვლისას და ამოისუნთქეთ ასევე ოთხისთვის.
- დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით მკერდის ნაცვლად. ამ სუნთქვის გაკეთებისთანავე მუცელი გაფართოვდება (თქვენ ამას იგრძნობთ თქვენი ხელებით).
- გააკეთეთ საჭიროებისამებრ სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 5. შეხედეთ გარემოს ცვლილებებს
თუ თქვენი სისხლი დუღილს იწყებს, მოშორდით გამომწვევ გარემოს. Გასეირნება. ღრმად ამოისუნთქე. თუ თქვენ შეძლებთ სიტუაციიდან თავის დაღწევას, გააკეთეთ ეს. არ გექნებათ სტიმული თქვენს წინაშე, იქნება ეს ვინმე ან ვინმე, ვინც გაღიზიანებთ, დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
თუ გაქცევას ვერ შეძლებთ, სცადეთ ზურგი აქციოთ რისხვის გამომწვევ მიზეზს რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დახუჭოთ თვალები
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ მოიფიქროთ რაიმე სასაცილო
სიცილს შეუძლია შეცვალოს ქიმიური რეაქციები ორგანიზმში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ტვინი და წარმოსახვა, რათა წარმოადგინოთ ყველა სახის სულელური სიტუაცია სიცილის დასაღწევად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს მიერ წარმოსახული იუმორი არ არის სასტიკი ან სარკასტული.
ნაბიჯი 7. აცნობეთ ხალხს, რომ არ ხართ დაღლილი
როდესაც დაღლილი ხართ და ცუდ ხასიათზე ხართ, შეგიძლიათ უფრო ადვილად გაბრაზდეთ. უთხარით მათ, რომ სიამოვნებით მოგცემთ დამატებით პერსონალურ სივრცეს ამ დღეს.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც გაღიზიანებთ
თუ თქვენ უკვე გრძნობთ ემოციებს, არ ჩადოთ ისეთ სიტუაციაში, რომელიც მხოლოდ თქვენს უარეს ხასიათს გამოიტანს. თუ გაბრაზებული ხართ დილით მოძრაობაზე, სცადეთ იმუშაოთ სახლიდან ან ისარგებლოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. თუ თქვენს შვილს მხოლოდ ყველის სენდვიჩების ჭამა სურს, ნუ აიძულებთ მას დღეს ბოსტნეულის ჭამა.
ნაბიჯი 9. დაისვენეთ
თუ ეს შესაძლებელია, მოკლე შესვენებები ხელს შეუწყობს განწყობის დაბალანსებას. ფაქტობრივად, 30 წუთიანი ძილი დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო ნაკლებად და არ შეგაწუხოთ ტემპერამენტი.
მეთოდი 5 დან 5: ძილის დარღვევების გამოკვლევა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ძილის სიმპტომებს
თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა, შეიძლება რამდენიმე სიმპტომი გამოჩნდეს. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ამ ნიშანს კვირაში სამი ან მეტი ღამის განმავლობაში, უნდა მიმართოთ ექიმს:
- ღამით დაძინების პრობლემა (შეიძლება 30 წუთი ან მეტი დრო დასჭირდეს).
- ხშირად იღვიძებს ღამით და უჭირს დაძინება.
- დილით ძალიან ადრე გაღვიძება.
- დილით თავს კარგად არ გრძნობთ, იმისდა მიუხედავად, რამდენი ხანი გძინავთ.
- დღის განმავლობაში ძილიანი.
- მოულოდნელად დაიძინე დღის განმავლობაში.
- ხვრინვა ძილის დროს, სუნთქვის შეწყვეტა ხანმოკლე პერიოდით, ან სხეულის უეცარი მოძრაობები ძილის დროს.
- ხბოების ჩხვლეტის შეგრძნება ღამით ძილის წინ, რომელიც გაქრება მასაჟის შემთხვევაში.
- კუნთები მოულოდნელად სუსტდება, როდესაც გაბრაზებული ხართ, გეშინიათ ან იცინით.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს გაღვიძებისთანავე ვერ მოძრაობ.
- ყოველთვის გჭირდებათ კოფეინი, რომ გაიღვიძოთ და გაიღვიძოთ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ძილს
დაწერე როცა გძინავს და იღვიძებ. გააკეთეთ ჩანაწერი დილით, თუ წინა ღამით გაიღვიძეთ. განაგრძეთ ჩანაწერების გაკეთება რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა ნახოთ თქვენი ძილის რეჟიმი.
ასევე გაითვალისწინეთ რას გრძნობთ დილით გაღვიძებისთანავე. თავს კარგად გრძნობთ? ძილიანი? Დაძაბული? ჩაწერეთ გრძნობები მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ძილს, თუ ხვრინავთ
გაითვალისწინეთ სხვა რამ, რაც ხდება ძილის დროს, როგორიცაა ხვრინვა, სუნთქვის ხმები, უეცარი ინჰალაციები ან უეცარი მოძრაობები. თუ პარტნიორი არ გყავთ, განიხილეთ საკუთარი თავის გადაღება რამდენიმე ღამით, რომ ნახოთ რა შეიძლება მოხდეს.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ძილის ლაბორატორიას
ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ ძილის ლაბორატორიას. ეს ლაბორატორია გააკონტროლებს თქვენს ძილის ციკლს მთელი ღამის განმავლობაში. თქვენ გამოიყენებთ ელექტროდებს ან სხვა მონიტორებს, რომლებიც მოთავსებულია თავის კანზე, სახეზე, მკერდზე, მკლავებსა და ფეხებზე და თითებზე. მისი სუნთქვა და ჟანგბადის დონე, ასევე გულისცემა მონიტორინგდება ძილის ტესტში.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ძილის ამ დარღვევის შესაძლო მიზეზების შესახებ
არსებობს გარკვეული საკითხები, რომლებიც ჩვეულებრივ იწვევს ძილის დარღვევას. მათ შორისაა დაბერება, ორსულობა, მენოპაუზა, ფსიქიკური აშლილობა (მაგ. შიზოფრენია და დეპრესია) ან ქრონიკული დაავადებები (მაგ. პარკინსონი, ალცჰეიმერი, გაფანტული სკლეროზი).
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, თუ გაწუხებთ რომელიმე ეს მდგომარეობა
ნაბიჯი 6. შეხედეთ გარე ფაქტორებსა და ჩვევებს
ძილი შეიძლება დაირღვეს რამდენიმე გარე ფაქტორის გამო, რომელთა კონტროლი ძნელია. ეს ფაქტორები შეიძლება შეიცავდეს: ახალშობილის ყოლას, სტრესს, გვიან კოფეინის დალევას, ღამით ვარჯიშს და ბევრ სხვა რამეს.
მეთოდი 5 -დან 5: რისხვის გაგება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი რისხვა
შეფასება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რა იწვევს თქვენს რისხვას და რამდენად ცუდად მოქმედებს იგი. ზოგიერთმა მოვლენამ შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი გაღიზიანება, ზოგი კი აფეთქების სურვილს იწვევს.
თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ბრაზის ოფიციალური მასშტაბი. შექმენით საკუთარი, მაგალითად ერთიდან ათამდე, ან ნულიდან ასამდე. გამოიყენეთ ნებისმიერი სისტემა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ აღნიშვნის აღშფოთება
ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ გაარკვიოთ მოვლენები, რომლებმაც გაგაბრაზა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ დონე, გარდა იმისა, რაც იწვევს რისხვას ან წარმოიქმნება უკვე გაბრაზებული. ასევე დააკვირდით თქვენს რეაქციას რისხვაზე და სხვა ადამიანების რეაქციებზე. დაიცავით ეს საკითხები თქვენს დღიურში:
- რა იწვევს რისხვას?
- შეაფასეთ თქვენი რისხვის დონე.
- რა აზრები მოგდის თავზე როცა ხარ გაბრაზებული?
- როგორ რეაგირებ? როგორ რეაგირებენ სხვები შენზე?
- როგორი იყო თქვენი განწყობა სიბრაზის დაწყებამდე?
- რის რის სიმპტომებს გრძნობთ თქვენს სხეულში?
- გსურთ დატოვოთ ან იმოქმედოთ, მაგალითად, კარების გაჯახუნებით, რაღაცის/ვინმეს დარტყმით, ან სარკასტული სიტყვებით?
- რა ემოციები იგრძენით რისხვის ინციდენტის შემდეგ?
- როგორ გრძნობდით თავს რისხვის ეპიზოდიდან რამდენიმე საათის შემდეგ?
- მოგვარებულია სიტუაცია?
- ამ ინფორმაციის გათვალისწინება დაგეხმარებათ გაეცნოთ იმ სიტუაციებსა და გამომწვევ მიზეზებს, რომლებიც იგრძნობთ მგრძნობელობას. შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ თავიდან აიცილოთ ისინი, ან იწინასწარმეტყველოთ, როდესაც ეს სიტუაციები გარდაუვალია.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ რისხვის გამომწვევი მიზეზები
გამომწვევი არის ის, რაც ხდება ან განიცდის და შეახსენებს კონკრეტულ ემოციას ან მეხსიერებას. სიბრაზის ზოგიერთი საერთო გამომწვევია:
- სხვების ქცევის კონტროლის უუნარობა.
- სხვები ვერ ამართლებენ თქვენს მოლოდინს.
- ვერ აკონტროლებს ყოველდღიურ გარემოებებს, როგორიცაა საგზაო სიტუაციები.
- ვიღაც ცდილობს თქვენზე მანიპულირებას.
- გაბრაზებული საკუთარ თავზე შეცდომის გამო.
ნაბიჯი 4. გაეცანით ძილის დარღვევის შესაძლო ეფექტებს
ძილის დარღვევა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე ღამე ან გამოწვეული იყოს უბრალოდ ღამით საკმარისი ძილით. თქვენი მეტაბოლიზმი, ასაკი, პიროვნული განსაზღვრა და სხვა პირადი თვისებები ასევე განსაზღვრავს, თუ როგორ რეაგირებთ ძილის დარღვევაზე. შემდეგი ეფექტები ხელს შეუწყობს განწყობის შენარჩუნების სირთულეს:
- უბედური შემთხვევებისადმი მგრძნობელობის გაზრდა (ძილიანობის და ცუდი კოორდინაციის გამო)
- გაიზარდა გრიპისადმი მგრძნობელობა
- ნაადრევი დაბერება
- ემოციური პრობლემები (თვითკონტროლის დაკარგვა, შფოთვა, პანიკა და დეპრესია
- გაღიზიანება, განწყობის ცვალებადობა, სტრესთან გამკლავების უნარის ნაკლებობა
- ცუდი განსჯა, დაბალი კონცენტრაცია და გადაწყვეტილების მიღების უუნარობა
- ძილის დარღვევის გრძელვადიანი შედეგები შეიძლება შეიცავდეს სიმსუქნეს, გულის დაავადებებს ან დიაბეტს.
მეთოდი 5 -დან 5: გაბრაზების ჯანსაღად გამოხატვა
ნაბიჯი 1. გადამწყვეტი ურთიერთობა
სიბრაზის გამოვლენის სამი სტილი არსებობს. ორი მათგანი, "პასიური" და "აგრესიული", არ არის ჯანსაღი გზები. თუმცა, მესამე სტილი, "თავდაჭერილობა", არის ყველაზე კონსტრუქციული გზა რისხვის საჩვენებლად. კომუნიკაცია ნათლად ხაზს უსვამს იმას, რომ საუბარში ჩართული ორივე მხარის მოთხოვნილებები თანაბრად მნიშვნელოვანია. ამ გზით კომუნიკაციისთვის, წარმოადგინეთ ფაქტები ბრალდების გარეშე. აქ არის მაგალითი:
”ვგრძნობ ტკივილს და გაბრაზებას, რომ როგორც ჩანს, თქვენ უყურებთ ჩემს პროექტს სიცილის დროს, როდესაც პრეზენტაციას ვაკეთებ. მე არ ვიცი რა ხდება სინამდვილეში, მაგრამ თქვენ, როგორც ჩანს, არ აქცევთ ყურადღებას ან ჩემს საქმეს სერიოზულად ეკიდებით. თუმცა, მე შეიძლება ვცდები. შეგვიძლია ვისაუბროთ ამაზე?”
ნაბიჯი 2. იყავით პატივმოყვარე
თქვენი კომუნიკაცია უნდა ითვალისწინებდეს მოთხოვნას და არა მოთხოვნას. პატივისცემისთვის, პირველ რიგში პატივი ეცით. შემდეგ განავითარეთ ურთიერთთანამშრომლობა და პატივისცემა. ეს მიდგომა საპირისპიროა, თუ მაშინვე გაბრაზდები. აგრესიული, პასიური ან პასიურ-აგრესიული კომუნიკაცია მხოლოდ სხვებს მოგწონთ. საპატიო კომუნიკაციის ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- ”როდესაც დრო გექნებათ, ნეტავ…”
- ”მე ძალიან დაგეხმარებით, თუ თქვენ… დიდი მადლობა!”
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ურთიერთობა ნათელია
თუ თქვენ დაამარცხებთ ბუჩქს ან ახსენებთ ზოგად, არასპეციფიკურ განცხადებებს, ყველა მონაწილე მხოლოდ იმედგაცრუებული დარჩება. მტკიცედ კომუნიკაციისას, თქვენ უნდა მიმართოთ მას ვინმეს, ვინც პრობლემის გადაჭრის სამიზნეა. დარწმუნდით, რომ ნათელია, როდესაც ამბობთ იმას, რისი ნახვაც გსურთ. დაუკავშირდით მოთხოვნის სახით.
მაგალითად, თუ თქვენი თანამშრომელი საუბრობს ტელეფონზე იმდენად ხმამაღლა, რომ ის ყურადღებას გიფანტავს, გამოთქვით ასეთი მოთხოვნა: „მე მაქვს თხოვნა. ტელეფონზე ხმას არ ამოიღებდი? მიჭირს კონცენტრირება. Გმადლობთ"
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
მას შემდეგ რაც დაადგენთ როგორ გრძნობთ თავს, იყავით გულწრფელი იმის მიმართ, რასაც გრძნობთ, მაგალითად, გტკივათ და თავი შეიკავეთ განმსაზღვრელი განცხადებებისგან. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "მე ვფიქრობ, რომ თქვენ ხართ მოსაწყენი და უგრძნობი", თქვით ის, რაც ნამდვილად აღწერს თქვენს გრძნობებს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე არ ვფიქრობ, რომ თქვენ ხართ მგრძნობიარე იმის მიმართ, რასაც ვგრძნობ, როდესაც თქვენ კითხულობთ ფაილებს, ნაცვლად იმისა, რომ მოუსმინოთ იმას, რასაც ვცდილობ ვთქვა."
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: გრძელვადიანი სტრატეგიების გამოცდა
ნაბიჯი 1. გქონდეთ კარგი ძილის ჩვევები
როდესაც თქვენ განიცდით ძილის დარღვევას, თქვენი ემოციების კონტროლი უფრო რთული იქნება. კვლევები აჩვენებს, რომ ძილის დარღვევით გატარებული რამდენიმე ღამე, თინეიჯერი გოგონების უარყოფითი გრძნობები და რისხვა უარესდება. ხარისხიანი ძილი ეხმარება ადამიანებს ემოციების კონტროლში.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. სხეული ისარგებლებს ძილის ამ რეგულარული გრაფიკით.
- გათიშეთ ყველა ეკრანი (ტელევიზია, ტელეფონი, კომპიუტერი) დაძინებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინი კოგნიტურად სტიმულია ელექტრონული ეკრანებით, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ხარისხიან ძილს.
- თუ გიჭირთ კარგად ძილი, ესაუბრეთ ექიმს სხვა სტრატეგიების შესახებ, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი ძილი
თუ თქვენ ელით სიტუაციის შესაძლებლობას, სადაც არ გძინავთ საკმარისი დრო, ეცადეთ წინასწარ დაიძინოთ. ამ გზით, თქვენ შეძლებთ ებრძოლოთ ძილის დარღვევის ზოგიერთ უარყოფით ეფექტს, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია ეფექტური აღმოჩნდა ემოციური მდგომარეობების რეგულირებაში. ეს რელაქსაციის პრაქტიკა აჩვენებს, რომ გავლენას ახდენს ამიგდალაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ამიგდალა არის ემოციური ცენტრი და ტვინის ნაწილი, რომელიც იწყებს სტრესულ რეაქციას სტრესული ან საშიში სიტუაციის წარმოქმნის შემდეგ.
- დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებით. იპოვნეთ წყნარი ადგილი დასაჯდომად. ჩაისუნთქეთ ოთხის დათვლისას, გააჩერეთ კიდევ ოთხის დათვლისას და ამოისუნთქეთ ასევე ოთხის დათვლისთვის. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით მკერდის ნაცვლად. დიაფრაგმული სუნთქვა გამოიწვევს კუჭის გაფართოებას (თქვენ ამას იგრძნობთ თქვენი ხელებით). გააკეთეთ ისე, როგორც საჭიროა სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად.
- თუ მედიტირება გიჭირთ, არ ინერვიულოთ. მედიტაცია არის ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების, ვიზუალიზაციისა და გონებრივი დავალებების ერთობლიობა. თუმცა, თუ თქვენ გიჭირთ ამის გაკეთება საკმარისად დიდხანს ან გრძნობთ დისკომფორტს, უბრალოდ დაიწყეთ ღრმა სუნთქვით და სხეულის მშვიდი რეაქცია დაიწყება.
- როდესაც მშვიდად ხართ, მედიტაციის პრაქტიკა დაგეხმარებათ ემოციების ჯანსაღად დამუშავებაში. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სუნთქვის ტექნიკა ვიზუალიზაციის ამოცანებთან. ამის მარტივი გზა არის ჩასუნთქვისას. წარმოიდგინეთ, რომ არსებობს ოქროსფერი თეთრი შუქი, რომელიც დაგამშვიდებთ და გაახარებთ. ასევე წარმოიდგინეთ, რომ ეს სინათლე ვრცელდება ფილტვებში და მთელ სხეულში. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ არის მოსაწყენი მუქი ფერები. ეს ფერები აღშფოთებისა და სტრესის გრძნობას წარმოადგენს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა
ეს ტექნიკა არის დაძაბული პროცესი და ამშვიდებს მთელ სხეულს რამდენიმე ეტაპად. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ ორგანიზმში დაძაბულობის განმუხტვაში. აქ არის მოკლე მიმოხილვა:
- დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით. ჩაისუნთქეთ ოთხის დათვლისას, გააჩერეთ კიდევ ოთხის დათვლისას და ამოისუნთქეთ ასევე ოთხის დათვლისთვის.
- დაიწყეთ თავისა და სახის კუნთებით. გაამკაცრეთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი სახის, თავის, პირის და კისრის არეში, შემდეგ გააჩერეთ ოცი წამი და ამოისუნთქეთ.
- გააგრძელეთ სხეულისკენ. დაძაბეთ და დაისვენეთ მხრები, მკლავები, ზურგი, ხელები, მუცელი, ხბოები, ფეხები და თითები.
- ახლა, გადაადგილეთ ეს თითები და იგრძენით მოდუნება მათგან თავისკენ.
- რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ისიამოვნეთ დასვენების განცდით.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა. როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში, კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას და ემოციების კონტროლს., გამოდი და ივარჯიშე როცა ხარ გაბრაზებული, ან გააკეთე ეს ყოველდღე აგრესიული ენერგიის გასათავისუფლებლად.
ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში
ნაბიჯი 6. დაესწარით სიბრაზის მართვის კლასს
ეს პროგრამები აღმოჩნდა ძალიან წარმატებული. უმეტესობა დაგეხმარებათ გაიგოთ რისხვა, მოგაწოდოთ მოკლევადიანი სტრატეგიები მასთან გამკლავებისთვის და დაგეხმაროთ თქვენი უნარების გამომუშავებაში.
სიბრაზის მართვის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს. მაგალითად, თინეიჯერებისთვის, აღმასრულებლებისთვის, პოლიციის თანამშრომლებისთვის და სხვა ადამიანებისთვის, რომლებიც შეიძლება განიცდიან სხვადასხვა სახის რისხვას სხვადასხვა მიზეზის გამო
ნაბიჯი 7. სცადეთ თერაპია
თუ ფიქრობთ, რომ ვერ აკონტროლებთ თქვენს ხასიათს, განიხილეთ თერაპია, როგორც რისხვასთან გამკლავების საშუალება. თერაპევტი სავარაუდოდ გამოიყენებს რელაქსაციის ტექნიკას, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, როდესაც გაბრაზებული ხართ. ის ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ აზრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა და იპოვოთ სიტუაციის შემხედვარე ახალი გზები.
