მუცელზე ძილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს და ხშირად იწვევს წელის ტკივილს, კისრის ტკივილს, მხრების პრობლემებს და თავის ტკივილს. მუცელზე დაძინების მიზეზი ბოლომდე არ არის გასაგები, მაგრამ შეიძლება დაკავშირებული იყოს თბილი, უფრო დაცული ყოფნით ან თუნდაც თქვენი პიროვნების თვისებებთან კავშირში. შეიძლება არ იყოს ადვილი მუცელზე დაძინების ჩვევის მოხსნა და მისი წოლითი მდგომარეობის შეცვლა, მაგრამ სარგებელი საკმაოდ დიდია თქვენი ხერხემლისთვის და თქვენი სხეულის დანარჩენისთვის.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: გადართვა მიდრეკილი ძილის პოზიციიდან
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ რა გავლენა აქვს თქვენს კუჭზე ძილს თქვენს სხეულზე
მუცელზე დაძინების მთავარი პრობლემა ხერხემლის არაბუნებრივი მდგომარეობაა. ეს პოზიცია იწვევს ზურგის ზედმეტად გახანგრძლივებას, რომელსაც აქვს პოტენციალი გააღიზიანოს ხერხემლის მცირე სახის სახსრები, ასევე იწვევს კისრის ძლიერ ბრუნვას, რადგან ის ყოველთვის გვერდულად უნდა იყოს შემობრუნებული, რომ შეძლოთ სუნთქვა. კისრის ხანგრძლივმა ბრუნვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების და სახსრების დაძაბულობა, რაც იწვევს თავის ტკივილს და თავბრუსხვევას. მუცელზე დაწოლა ასევე უფრო დიდ ზეწოლას ახდენს ყბაზე და იწვევს სახის ნაოჭების გაჩენას. გარდა ამისა, ძილის დროს მკლავების აწევა თავზე დამატებით სტრესს მოუტანს მხრის სახსრებს. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ამ პრობლემას, დროა შეწყვიტოთ მუცელზე ძილი.
- 20-44 წლის ქალებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მათი 48% -ს ზურგზე სძინავს, 41% -ს გვერდით (ნაყოფის პოზიცია) და 11% -ს მუცელზე.
- ჩვილებისთვის მუცელზე ძილი ასევე არ არის რეკომენდებული, რადგან ის ასოცირდება ჩვილთა უეცარი სიკვდილის სინდრომთან (SIDS).
- ზურგზე ან გვერდზე ძილი უკეთესია თქვენი პოზისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პოზიტიური დადასტურება ძილის წინ
ძილში მდგომარეობის ჩვევის შეცვლა რთულია, რადგან თქვენ ღამით არაცნობიერ მდგომარეობაში ხართ, რომ შეძლოთ მისი მუდმივად მონიტორინგი. თუმცა, მას შემდეგ რაც წარმატებით დაუკავშირდით თქვენს მუცელზე ძილს უარყოფით საკითხებთან (მაგალითად, ზურგის ტკივილი), თქვენი ძილის პოზიციის შეცვლის სურვილი ქვეცნობიერში შევა, რომელიც აქტიური რჩება ძილის დროს. ამ პროცესის დასახმარებლად გამოიყენეთ პოზიტიური დადასტურება ძილის წინ. პოზიტიური დადასტურება არის პოზიტიური მიმართულება საკუთარი თავის მიმართ (ისაუბრეთ ან იფიქრეთ) არაერთხელ. მიზანი არის თქვენი ცნობიერი სურვილების დანერგვა ქვეცნობიერში.
- დაიწყეთ სიტყვებით ან ფიქრით "ამაღამ მე გვერდით ან (ზურგზე) დავიძინებ, რადგან ეს პოზიცია ჩემი სხეულისთვის უკეთესია" მინიმუმ 10 -ჯერ.
- თქვენს ქვეცნობიერში პოზიტიური დადასტურებების დანერგვისას უმჯობესია არ გამოიყენოთ უარყოფითი ენა, როგორიცაა "ამაღამ მუცელზე არ დავიძინებ". გამოიყენეთ მიმართულებები პოზიტიურ ენაზე.
- დადასტურებები ბევრ ადამიანს დაეხმარა მნიშვნელოვანი ცვლილებების განხორციელებაში, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ მუშაობენ ყველასთვის ან ყველა პირობით.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც იღვიძებთ მიდრეკილ მდგომარეობაში, ძილის წინ გაასწორეთ ძილის პოზიცია.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ორთოპედიული ბალიში
ორთოპედიული ბალიშები განკუთვნილია კისრის ბუნებრივი მრუდის შესანარჩუნებლად და ჩვეულებრივ დამზადებულია კონტურული ქაფისგან. ორთოპედიული ბალიში გახდის კისერსა და თავს კომფორტულად როცა იძინებთ ზურგზე ან გვერდზე, მაგრამ უხერხულად ან არასასიამოვნოდ იგრძნობთ მუცელზე დაძინებისას. შედეგად, ორთოპედიულ ბალიშებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ მუცელზე ძილს, ხოლო შექმნან განსხვავებული საძილე პოზიცია, რომელიც უფრო ფიზიოლოგიურად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
- ორთოპედიული ბალიშების შეძენა შესაძლებელია სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიებში, ასევე ზოგიერთ ქიროპრაქტორსა და ფიზიოთერაპევტ კლინიკაში.
- შეიძინეთ ბალიშები წინასწარ ჩამოყალიბებული დამხმარე კონტურებით და არა მხოლოდ მეხსიერების ქაფისგან დამზადებული ბრტყელი ბალიშები. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ დაგჭირდებათ ბალიში, რომელიც არასასიამოვნოა მუცელზე ძილის დროს.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დახმარება
თუ დაქორწინებული ხართ ან გძინავთ პარტნიორთან ერთად, სთხოვეთ მათ ღამით დახმარება, თუ დაინახავენ, რომ მუცელზე გძინავთ. სთხოვეთ მათ, რომ ნაზად აიყვანონ თქვენი სხეული მანამ, სანამ პოზიცია გვერდულად ან მწოლიარე არ გახდება. ბედის ირონიით, თქვენს პარტნიორს შეიძლება გაუადვილდეს დაძინება მუცელზე ძილის დროს, რადგან ამ პოზიციას შეუძლია გაათავისუფლოს ან ხელი შეგიშალოთ ხვრინვისგან (და ეს არის ერთადერთი სარგებელი მუცელზე ძილით).
- ადამიანები (განსაკუთრებით ჩვილები), რომლებსაც მუცელზე სძინავთ, ნაკლებად რეაგირებენ ხმაზე, ნაკლებად განიცდიან მოძრაობას და ძნელია გაღვიძება.
- მუცელზე ძილი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი შინაგანი ორგანოებიდან სითბოს დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, ასე რომ თქვენ უკეთ შეძლებთ შეინარჩუნოთ სითბო ღამით. მეორეს მხრივ, ზურგზე ძილი თქვენს სხეულს უფრო ადვილად გაცივდება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ჰიპნოთერაპია
ჰიპნოპოთერაპია იყენებს შემომთავაზებელ ბრძანებებს, რომ მოახდინოს გავლენა ადამიანის ქცევაზე ჰიპნოზურ მდგომარეობაში (ტრანს). ადამიანები, რომლებიც ამ უაღრესად კონცენტრირებულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში არიან, ძალიან რეაგირებენ მიმართულებაზე და ნახატზე. ასე რომ, თუ გიჭირთ ძილის ჩვევების შეცვლა, იპოვეთ სანდო ჰიპნოთერაპევტი კარგი რეპუტაციით და დანიშნეთ რამდენიმე თერაპიის სესია. ცნობილია, რომ ჰიპნოთერაპია საკმაოდ წარმატებულია სხვა უარყოფითი ქცევების შესაჩერებლად, როგორიცაა მოწევა და ალკოჰოლიზმი, ამიტომ მისი გამოყენება ზურგზე ძილის შესაჩერებლად არ არის უცნაური იდეა.
- თუ გრძნობთ ცოტა შფოთვას ან გეშინიათ ჰიპნოზირების, სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს ჩაწეროთ თქვენი თერაპიის სესია. მათ ასევე შეუძლიათ აუდიოჩანაწერების გაკეთება MP3 ან CD ფორმატში, რომ წაიყვანოთ სახლში და მოუსმინოთ.
- ალტერნატიულად, სთხოვეთ მეგობარს, რომ გაჰყვეს და გააკონტროლოს თქვენი ჰიპნოთერაპიის სესია.
მე -2 ნაწილი 2: სხვა საძილე პოზიციის შეცვლა
ნაბიჯი 1. პირველ რიგში განიხილეთ თქვენი ფიზიკური შეზღუდვები
სანამ გადაწყვეტთ ახალ ძილთან შეგუებას, განიხილეთ ნებისმიერი ფიზიკური პრობლემა, რომელიც შეიძლება შეგექმნათ. მაგალითად, თუ თქვენ გქონდათ ოპერაცია ზურგის არეში, ნაყოფის მდგომარეობაში გვერდით ძილი შეიძლება თქვენთვის ყველაზე კომფორტული იყოს. გარდა ამისა, თქვენს გვერდით ძილი ასევე უკეთესი იქნება, თუ თქვენ გაქვთ ხვრინვის ან ძილის აპნოეს ისტორია. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ მხრის ქრონიკული ტკივილი წარსულის სპორტული დაზიანების გამო, ზურგზე ძილი შეიძლება იყოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
- ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მყარ ლეიბს შეუძლია უზრუნველყოს უფრო მტკიცე ბალიში და გამოიწვიოს კუნთებისა და ძვლების ნაკლები პრობლემები. მეორეს მხრივ, ადამიანთა მხოლოდ მცირე რაოდენობას შეუძლია კომფორტულად იძინოს რბილი ლეიბებით ან წყლის საწოლებით. ასე რომ, განიხილეთ მაღალი ხარისხის ფირმის ლეიბების ყიდვა.
- გვერდითი ძილი ასევე საუკეთესოა ორსული ქალებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ მარცხენა მხარეს ძილმა შეიძლება გაზარდოს სისხლის ნაკადი განვითარებადი ნაყოფისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ თქვენს გვერდზე
კუნთებისა და ძვლების (ფუნქციონალური) თვალსაზრისით, გვერდითი ძილი უდიდეს სარგებელს მოაქვს, რადგან მას შეუძლია შეინარჩუნოს ხერხემალი ნორმალურ მდგომარეობაში. ამ პოზიციას შეუძლია გაათავისუფლოს კისრის ტკივილი (ვთქვათ თქვენი ბალიშის სწორი ზომა) და წელის ტკივილი, შეამციროს მჟავის რეფლუქსის (მკერდის წვის შეგრძნება) ეფექტები, თავიდან აიცილოს ხვრინვა და შეამციროს ორსულობის ტვირთი. თუმცა, ესთეტიკური თვალსაზრისით, თქვენს გვერდით ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს სახის ნაოჭები და ძუძუს წვეთები ძილის დროს მცირე წნევის გამო.
- თუ გვერდით გძინავთ, შეარჩიეთ ბალიში, რომელიც შეესაბამება მანძილს მხრის წვერსა და თავის მხარეს. ასე რომ, სქელი ბალიშები შესაფერისია ფართო მხრების მქონე ადამიანებისთვის და თხელი ბალიშები შესაფერისია ვიწრო მხრებისთვის. მარჯვენა სისქის ბალიშს შეუძლია სწორად დაიჭიროს კისერი და თავიდან აიცილოს ზეწოლა ან საშვილოსნოს ყელის თავის ტკივილი.
- იმისათვის, რომ მიეჩვიოთ თქვენს გვერდით ძილს, მოამზადეთ სხეულის ბალიში ჩახუტებისთვის, რომელსაც ასევე შეუძლია შეცვალოს უსაფრთხოების და სითბოს შეგრძნება მუცელზე ძილის დროს.
- ყველამ, ვინც გვერდით სძინავს, უნდა მოათავსოს ბალიში ფეხებს შორის, რათა თეძოები გასწორდეს.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ ზურგზე
ზურგზე ძილი ზოგადად უკეთესია ხერხემლისთვის, ვიდრე მუცელზე ძილი, განსაკუთრებით კისრისთვის, მაგრამ ეს უნდა იყოს ყურადღებით აღწერილი, თუ თქვენ გაქვთ ისტორია წელის ტკივილის შესახებ. თუ ასეა, განიხილეთ პატარა ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა აამაღლოთ ისინი ქვედა ხერხემლის ზეწოლის შესამსუბუქებლად. ზურგზე ძილი ასევე კარგია მჟავა რეფლუქსის შესამსუბუქებლად, სახის ნაოჭების შესამცირებლად (რადგან არაფერია სახის დაჭერისა და მოხრის მიზნით) და მკერდის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად, რადგან წონა სრულად არის შენარჩუნებული. მეორეს მხრივ, ზურგზე ძილი იწვევს ხვრინვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს რბილი ქსოვილების ყელში ჩავარდნა და სასუნთქი გზების ბლოკირება.
- თუ ზურგზე დაძინების შემდეგ ზურგი გამკაცრდება, მოათავსეთ პატარა ბალიში (მილის ფორმა უკეთესია) ან შემოხვეული პირსახოცი თქვენს ქვედა ზურგზე (წელის არეში) და დატოვეთ იქ ღამით.
- სანამ თავი კუჭზე მაღალია, გულმკერდის წვის შეგრძნება შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს, რადგან კუჭის მჟავა უფრო რთულია გრავიტაციული ეფექტების წინააღმდეგ.
Რჩევები
- მოერიდეთ საძილე აბების გამოყენებას, რადგან მათ აქვთ სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები და ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
- დილით გააკეთეთ რამდენიმე მონაკვეთი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის გადაკეთებაში და ნაზად გაათავისუფლოთ დაძაბულობა დამხმარე კუნთებში.
- ნაყოფის მდგომარეობაში ჩახუტებულმა ძილმა შეიძლება შეაფერხოს დიაფრაგმული სუნთქვა, ამიტომ თავი აარიდეთ გვერდით ძილის დროს.
