ტერფის ტკივილი გამოწვეულია ფეხის გადაჭარბებული მოხმარებით და დაღლილობით: ჩვეულებრივ, ახალი ფეხსაცმლის ტარების ან ჩვეულებრივზე მეტის სიარულისგან. ტერფის ტკივილს ახასიათებს მტკივნეული ტკივილი, სისხლჩაქცევები, დაბუჟება, ჩხვლეტა ან სიცხე. ეს სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ ტერფის ტკივილის შემსუბუქებაში. თუმცა, თუ თქვენი სიმპტომები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ტკივილი, როგორიცაა დამხმარე მოწყობილობის გარეშე სიარული, თქვენ შეიძლება გქონდეთ შეშუპება ან სხვა დაზიანება, რომელიც მოითხოვს ექსპერტის დახმარებას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დაუყოვნებლივ მოქმედება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
დაწოლა ან ჯდომა შეამცირებს დატვირთვას თქვენს ფეხებსა და ტერფებზე. დადეთ ფეხი რბილ საგნებზე და მოერიდეთ მათ გადაადგილებას იმდენ ხანს, რამდენადაც საჭიროა. შეიძლება დაგჭირდეთ 30 წუთზე მეტი დასვენება, თუნდაც მთელი დღის განმავლობაში, იმისდა მიხედვით, თუ რა ტკივილს განიცდით. განიხილეთ ტკივილის გამომწვევი აქტივობების შეწყვეტა, ან საკუთარ თავს შესვენება მიეცით საქმიანობას შორის.
- თუ ფეხი ძალიან გტკივათ, ნუ გადაადგილდებით და თავიდან აიცილეთ შეხება პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- აამაღლეთ ტერფები თქვენს გულზე მაღლა. ეს პოზიცია გაართულებს სისხლის ნაკადს მტკივნეულ უბანზე, ამცირებს შეშუპების რისკს.
- დაისვენეთ წყნარ ადგილას, სხვა ადამიანების ყურადღების მიღმა, მაგალითად, მისაღები ოთახის სავარძელში ან საძინებელში.
- თუ ტერფი კვლავ გტკივათ, გამოიყენეთ RICE მეთოდი, როგორც ეს აღწერილია მე –2 ნაწილში.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ტერფის ტკივილს
გამოიყურება თუ არა განსხვავებული? დააკვირდით შეშუპებას, გაუფერულებას, ფეხების ასიმეტრიას, არანორმალურ მოძრაობას და ტკივილს. უმნიშვნელო შეშუპება ჩვეულებრივ ახლავს ტერფის ტკივილს, მაგრამ არ უნდა გაგიძრალოთ. თუ თქვენ გაქვთ სხვა სიმპტომები, გარდა მსუბუქი ტკივილისა და შეშუპებისა, როგორც ეს ჩამოთვლილია ქვემოთ, მიიღეთ ჩანაწერები და დაურეკეთ ექიმს. ქვემოთ ჩამოთვლილი ნიშნებიდან რომელიმე შეიძლება საჭირო გახდეს რენტგენის გამოკვლევა:
- შეშუპება, რომელიც ხდება სწრაფად, მოულოდნელად და მოულოდნელად
- გაუფერულება
- ჭრილობები, სისხლჩაქცევები, ღია ჭრილობები ან კანის ინფექციები
- ფეხის ან ძირის ფორმის ასიმეტრია
- სახსრების არანორმალური მოძრაობა
- ტკივილისგან განსხვავებული შეგრძნებები (დანით, წვის, სიცივის, ჩხვლეტის შეგრძნებები)
- ფეხის ან ტერფის ტემპერატურა, რომელიც მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხეულის დანარჩენისგან
- მგრძნობელობის დაკარგვა ფეხებში ან ტერფებში
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ, გჭირდებათ თუ არა შემდგომი სამედიცინო დახმარება
ზოგადად, ტერფის ტკივილი გამოწვეულია გადაჭარბებული მოხმარებით: სიარული ან ძალიან შორს სირბილი. თუმცა, ტკივილი, შეშუპება და სხვა ტკივილები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს უფრო სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობით. თუ რომელიმე ამ მდგომარეობას თან ახლავს თქვენი ტერფის ტკივილი, დარეკეთ ექიმს:
- ორსული ხართ 20 კვირაზე მეტი და თქვენი ტერფები სწრაფად იძაბება. ტერფების უეცარმა შეშუპებამ შეიძლება მიუთითოს პრეეკლამფსია, ან მაღალი წნევა. პრეეკლამფსია მოითხოვს სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას.
- ტკივილი იგრძნობა მხოლოდ ერთ ტერფში, მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ერთნაირია. ეს შეიძლება მიუთითებდეს ტერფის პრობლემაზე, რომელიც არ არის გამოწვეული ჭარბი მოხმარებით.
- ტკივილი არ უმჯობესდება ან ძლიერდება.
- ტერფებისა და ტერფების ტკივილი ჩამოთვლილია, როგორც გვერდითი მოვლენა იმ მედიკამენტისა, რომელსაც თქვენ იღებთ.
- ტერფის და ტერფების ტკივილი შედის როგორც სერიოზული დაავადების სიმპტომი, რომელსაც თქვენ განიცდით. ეს დაავადებები მოიცავს დიაბეტს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ხელჯოხების გამოყენება ნორმალური სიარულისთვის.
3 ნაწილი 2: ტერფის ტკივილის დაძლევა სახლში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ RICE მეთოდი
რაისი ნიშნავს დანარჩენს, ყინულს, შეკუმშვას და ამაღლებას. ეს არის სახსრების ტკივილის გამკლავების სტანდარტული მეთოდი.
- დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ სახსრები და გამოიყენეთ ხელჯოხები, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი წონის შენარჩუნებას.
- წაისვით ყინული სახსარზე შეშუპების შესამცირებლად. ყინულის პაკეტი რეკომენდირებულია 15-20 წუთის განმავლობაში ყოველ 2-3 საათში პირველი 48 საათის განმავლობაში ან სანამ შეშუპება არ გაუმჯობესდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინულის პაკეტი, ყინულის ქიმიური პაკეტი, გაყინული ბარდა, გაყინული ხორცი ან სხვა ცივი ობიექტი. თუ ყინულს ერთ ადგილას 30 წუთზე მეტხანს წაისვამთ, თქვენი სხეულის ეს ნაწილი ემუქრება გრძელვადიან დაზიანებას. კანსა და ყინულს შორის პირსახოცის განთავსება ამ პროცედურას უფრო კომფორტულს გახდის, მაგრამ ამცირებს ყინულის პაკეტის სარგებელს. რაც უფრო ადრე დაიდება ყინულის პაკეტი ტერფის ტკივილის შემდეგ, მით უფრო მალე ტკივილი ჩაცხრება.
- გამოიყენეთ შეკუმშვის ბაფთა, როგორიცაა ელასტიური ბაფთა, შეშუპებისა და ანთების შესამცირებლად.
- ასწიეთ თქვენი ტერფები თქვენს გულზე მაღლა, რათა გაზარდოთ სისხლი და ლიმფა თქვენს გულში.
- გარდა ამისა, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების გამოყენება ასევე აუცილებელია ანთების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ სითბოს გამოყენება
მტკივნეული ტერფის თბილი საგნით შემოხვევა ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და შეამციროს სახსრების სიმტკიცე. თბილი ტემპერატურა გაზრდის კუნთების მოქნილობას და გახდის მას მოდუნებულს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თბილი წყლის ბოთლი, პირსახოცი ან ელექტრო საბანი.
- ცხელი საგნების გამოყენება თქვენს კანს აყენებს დამწვრობის ან გაღიზიანების რისკს. დაზიანებული ტერფის გარშემო კუნთები კიდევ უფრო გაღიზიანდება.
- პირსახოცის დადება კანსა და თბილ საგანს შორის გახდის მას უფრო კომფორტულად და გაათანაბრებს ტემპერატურასაც.
ნაბიჯი 3. ნაზად შეიზილეთ მტკივნეული ტერფი მიმდებარე კუნთების მოდუნების მიზნით
ასევე, სცადეთ თქვენი მთელი ფეხისა და ხბოს მასაჟი, რათა დაისვენოთ სხეულის სხვა ნაწილები, რომლებიც ხელს უწყობენ ტერფის ტკივილს.
- სხვას გაუკეთეთ მასაჟი ფეხების ძირში, მაგრამ მასაჟი გაუკეთეთ საკუთარ თავს, თუ ვერავინ დაგეხმარებათ.
- მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენი მტკივნეული ფეხის ქვეშ და გააფართოვეთ. ნაზად დააწექით ჩოგბურთის ბურთს ისე, რომ არ გადაიჩეხო და არ დავარდე, მაგრამ საკმარისად მტკიცე იყო ფეხის ძირების მასაჟისთვის.
- ღრმა და ინტენსიური მასაჟის დაწყებამდე გაეცანით ფეხის ძირის ფიზიოლოგიას.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ტერფები ზემოთ და ქვემოთ
მჯდომარე მდგომარეობაში გამოიყენეთ წვივისა და ფეხის უკანა კუნთები, რომ დაიხუროთ ისინი თავდაყირა და თითები მაღლა ასწიოთ. დაითვალეთ 10 -მდე. შემდეგ, დაწიეთ ფეხის ძირები მანამ, სანამ ისინი წვივის ხაზთან არ იქნება. კვლავ დაითვალეთ 10 -მდე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ტერფები შინაგანად
მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხარეთ თქვენი ფეხები შიგნიდან ისე, რომ თქვენი ტერფის გარე ნაწილი იატაკთან ახლოს იყოს, ხოლო ცერა თითის მხარე გამოჩნდება. ეს მოძრაობა დაჭიმავს ტერფს. დაითვალეთ 10 -მდე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ტერფები გარეთ
მჯდომარე მდგომარეობაში, თაღი გაამახვილეთ ფეხებზე ისე, რომ თითები და ქუსლები შეეხოთ იატაკს, მაგრამ გამოიყენეთ თქვენი ტერფი და ფეხის გარე ნაწილი, რათა აწიოთ თითის იატაკიდან. ეს მოძრაობა გაწვრთნის ტერფის კუნთებს. დაითვალეთ 10 -მდე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები კიბეებით
კიბის პირას დადექით, დაახურეთ ტერფები რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ, რათა გაჭიმოთ ფეხისა და ხბოების ზურგი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ათჯერ. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 10 -ჯერ დღეში.
ნაწილი 3 მე –3: ტერფის ტკივილის პრევენცია მომავალში
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა ტერფის ტკივილის მიმდინარე მიზეზის შემცირების ან მკურნალობის მიზნით
- თუ ზედმეტად დადიხართ ან ვარჯიშობთ, ეცადეთ უფრო მსუბუქად ივარჯიშოთ ან ნელა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. გამოიყენეთ ამ სტატიაში აღწერილი სავარჯიშოები მაშინაც კი, თუ თქვენი ტერფები აღარ გტკივათ ფეხის ძირების კუნთების გასაძლიერებლად.
- თუ მიზეზი არის სამედიცინო მდგომარეობა, შეადგინეთ მკურნალობის გეგმა ექიმთან. ეს გეგმა შეიძლება შეიცავდეს წონის დაკლებას, მედიკამენტების მიღებას ან ცხოვრების წესის შეცვლას.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
გაჭიმვა და დათბობა ძალიან სასარგებლოა დაზიანებისა და კუნთების ტკივილის შესამცირებლად. ჰკითხეთ თქვენს მწვრთნელს, რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ გარკვეული სპორტის დაწყებამდე.
გათბობა ზოგადად მოიცავს მსუბუქ მოძრაობებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ტერფზე, ვიდრე ტერფის ფაქტიურად გათბობა ცხელი საგნით. თუმცა, ექსპერტების მიერ რეკომენდებული ზოგიერთი სპორტული ვარჯიში სარგებლობს ტემპერატურის გავლენით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სხვა ნაბიჯები ყოველდღიურად ჯანსაღი და ძლიერი ტერფების შესანარჩუნებლად
- ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულია და შეუძლია შეინარჩუნოს სხეული, ქუსლის სიმაღლე არაუმეტეს 2.5 სმ, ასევე არ აღიზიანებს ფეხის ძირებს. განიხილეთ მაღალი საფენების ტარება ისეთი აქტივობების დროს, რამაც შეიძლება თქვენი ტერფები დაძაბოს.
- მიეჩვიეთ სწორ პოზაში ჯდომას და დადგით ფეხის ძირები იატაკზე. ჯდომისას ნუ გადაკვეთთ ტერფებს და ნუ მოხრით მათ უცნაურ კუთხეებში.
- დაიძინეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ ფეხები და ტერფები. თქვენი ტერფი არ უნდა დაიხუროს ან დაიჭიმოს.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ ისე, რომ ინტენსიურმა ვარჯიშმა არ გამოიწვიოს თქვენი ტერფის ტკივილი.
- მიიღეთ სწორი კვება საკვებიდან, რათა შეინარჩუნოთ ძვლები და კუნთები. კალციუმის, ვიტამინების ან სხვა მინერალების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გამკაცრება და ძვლების დაქვეითება.
- გააკეთეთ გაჭიმვის, გაძლიერების და პროპრიოცეპტული ვარჯიშები.
- განიხილეთ ტერფის შეხვევა.
Რჩევები
- თუ თქვენი ტერფის ტკივილი გაუარესდება, მიმართეთ ექიმს რჩევის თხოვნით ექიმთან ან დანიშნეთ გამოკვლევა.
- მცირე სპორტული დაზიანებების სამკურნალოდ გავრცელებული ზომებია R. I. C. E.: დასვენება, ყინული, შეკუმშვა და სიმაღლე. ეს ოთხი მკურნალობა sprains სასარგებლოა მკურნალობის ტერფის ტკივილი.
- თუ თქვენ უნდა იაროთ მტკივნეული ტერფებით, ატარეთ ფეხის ბრეკეტი ცოტა ხნით. შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქში ან სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიაში.
- ტერფის ტკივილი, რომელიც არ ქრება (ისევე როგორც სახსრების ტკივილი) შეიძლება წარმოიშვას მძიმე საგნების ხანგრძლივი ტარების შედეგად და შეიძლება იყოს ჭარბი წონის სიმპტომი, რომელიც გავლენას ახდენს სახსრებზე.
- სცადეთ ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებელი, თუ ამ სტატიაში არცერთი ვარჯიში არ მუშაობს.
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტერფის ტკივილი ტერფის გაძლიერების და რეგულარული ვარჯიშის დროს.
- თქვენ არ გჭირდებათ ცხელი და ცივი კომპრესების გამოყენება ტერფებზე. უბრალოდ შეარჩიეთ ის, რაც უკეთეს შედეგს მოგცემთ. ასევე, არ შეცვალოთ ცხელი და ცივი კომპრესები. გააჩერეთ მოქმედებას შორის, რათა თქვენი ტერფი იგრძნოს ოთახის ტემპერატურა.
- ჩაყარეთ ფეხები ყინულის წყალში ერთდროულად 5 წუთის განმავლობაში.
გაფრთხილება
- ეწვიეთ ექიმს თუ ხართ ორსულად და გაქვთ ტერფის ტკივილი და შეშუპება, რომელიც სწრაფად ვითარდება.
- მიმართეთ ექიმს, თუ ტკივილი არ უმჯობესდება, ძლიერდება ან უფრო მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივი ტკივილი.
- ეწვიეთ ექიმს თუ გაქვთ დიაბეტი და გაქვთ ტკივილი ფეხის ძირებში.
