გეძინებათ თუ დღის განმავლობაში მუშაობთ, გვიან მუშაობთ, ან მუშაობთ ღამის ცვლაში, ან ცდილობთ ძილთან ბრძოლას მართვის დროს, ძილიანობა უფრო გაღვიძებულს და პროდუქტიულს გახდის, მაგრამ ეს იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას აკეთებთ სწორია მეცნიერები საკმაოდ დიდი ხანია სწავლობენ ძილს და მათი შედეგები აჩვენებს, რომ ძილიდან მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად, სათანადო ნაბიჯები უნდა იქნას დაცული.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: კარგი ადგილის პოვნა ცოტა ხნით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კარგი ადგილი ცოტა ხნით დასაძინებლად
იმისათვის, რომ ძილი ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა იპოვოთ ადგილი დასაძინებლად, რომელსაც სხვები არ შეაწუხებენ.
- დაიძინე სამსახურში. ძილის ეროვნული ფონდის მიერ ჩატარებულმა გამოკითხვამ აჩვენა, რომ ადამიანების დაახლოებით 30% -ს უფლება აქვთ დაიძინონ სამსახურში, ზოგი დამსაქმებელი კი დასაქმებულს უთმობს ადგილს. თუ თქვენი დამსაქმებელი მუშებს არ აძლევს ძილის საშუალებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძილი მანქანაში.
- დაიძინე გზაზე. თუ მანქანას მართავთ, იპოვეთ დასასვენებელი ადგილი მანქანის გასაჩერებლად. არ გააჩეროთ მანქანა გზის მხარზე. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გამორთავთ მანქანას და ხელის მუხრუჭს ატარებთ. თუ გსურთ ღამით დაისვენოთ, გააჩერეთ მანქანა კარგად განათებულ ადგილას და უამრავ ადამიანზე და დარწმუნდით, რომ ჩაკეტეთ ყველა კარი.
- დაიძინე სკოლაში. თუ თავისუფალი დრო გაქვთ და დასაძინებლად უფლება გაქვთ, გააკეთეთ ეს ბიბლიოთეკაში. ბიბლიოთეკა, როგორც წესი, სკოლის ყველაზე წყნარი ადგილია. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ცოტა ხნით დაიძინოთ მანქანაში, თუ სკოლაში მიდიხართ.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ ბნელი ოთახი
ბნელ პირობებში თქვენ უფრო სწრაფად დაიძინებთ. თუ ვერ პოულობთ ბნელ ოთახს, ატარეთ ძილის ნიღაბი ან სულ მცირე სათვალე, რომ შექმნათ ცოტაოდენი სიბნელე თქვენთვის.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ოთახი არ არის არც ძალიან ცხელი და არც ძალიან ცივი
თქვენ უნდა დაიძინოთ ცოტა ხნით კომფორტულ პირობებში, ასე რომ იპოვნეთ გრილი, კომფორტული ადგილი დასვენებისთვის. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია კომფორტულად დაიძინოს 18 ° C ტემპერატურაზე.
თუ თქვენი დასასვენებელი ადგილი ძალიან ცივია, მოამზადეთ კომფორტული საბანი ან ქურთუკი. თუ თქვენი დასასვენებელი ადგილი ძალიან ცხელია, შეძლებისდაგვარად იფიქრეთ ოთახში ვენტილატორის დაყენებაზე
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ ჩაწერილი დენის ძილის გზამკვლევს
არსებობს მრავალი ვიდეო, ჩანაწერი და აპლიკაცია, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიძინოთ დასვენების ტექნიკის საშუალებით. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ჩანაწერები და ვიდეოები ონლაინ პლეერის საიტებზე ან გადმოწეროთ ისინი თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე.
თუ თქვენ იყენებთ თქვენს ტელეფონს ჩაწერილი დენის ძილის სახელმძღვანელოს მოსასმენად, ჯერ გადართეთ ის თვითმფრინავის რეჟიმში ისე, რომ შეტყობინებები ან სატელეფონო ზარები არ შემოვიდეს და შეაფერხოს თქვენი ძილი
ნაბიჯი 5. დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა
დამამშვიდებელ მუსიკას შეუძლია გონება შეგიმსუბუქოთ. თუ ფიქრობთ, რომ მუსიკა გაწუხებთ, შეგიძლიათ სცადოთ თეთრი ხმაურის გამოყენება. თუ მანქანაში ისვენებთ, შეგიძლიათ დააყენოთ რადიო, რომ ის სტატიკურად თამაშობდეს სადგურებს შორის.
მე –3 ნაწილი მე –3: ძილის ხანგრძლივობის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს გსურთ დაიძინოთ ერთი წუთით
ძილიანობის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 10 -დან 30 წუთამდე. თუმცა, როგორც მოკლე, ისე ხანგრძლივ ძილს აქვს თავისი უპირატესობა. ამიტომ, განსაზღვრეთ თქვენი ხანმოკლე ძილის ხანგრძლივობა და დარწმუნდით, რომ დაიცავთ მითითებულ დროს.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ორიდან ხუთ წუთამდე
თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო, მაგრამ ძალიან გძინავთ, რომ შეძლოთ გააგრძელოთ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ, ორ – ხუთწუთიანი ძილი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც „ნანო-ძილი“, დაგეხმარებათ ძილიანობის შემცირებაში.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ ხუთიდან ოცი წუთის განმავლობაში
ხუთიდან ოცი წუთის ძილი კარგია გაღვიძებისთვის და ასევე ზრდის გამძლეობას და მოძრაობის უნარს. ამ ხანგრძლივობის მოკლე ძილი ასევე ცნობილია როგორც "მინი-ძილი".
ნაბიჯი 4. დაიძინე ოცი წუთის განმავლობაში
ოცი წუთის ძილს უმეტესობა უწოდებს "ძილს" და უმეტესობისთვის ყველაზე იდეალურია. მოკლე სარგებლის მიღებით სარგებლის გარდა, ძილიანობა ასევე აძალებს ტვინს მოკლე მეხსიერებაში შენახულ უმნიშვნელო ინფორმაციას და ასევე აუმჯობესებს კუნთების მეხსიერებას.
- ძილიანობა უზრუნველყოფს ძილის ციკლის პირველი ორი ეტაპის სარგებელს. ორივე ეტაპი ხდება ძილის პირველ ოცი წუთის განმავლობაში. ძილიანობის შემცირებისა და გაღვიძების გარდა, ნერვული სისტემის ელექტრული სიგნალები გააძლიერებს კუნთების მეხსიერების ნეირონებს შორის კავშირებს, ასე რომ თქვენი ტვინი უფრო სწრაფად და ზუსტად იმუშავებს.
- ძილიანობა განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიმახსოვროთ მნიშვნელოვანი საკითხები, მაგალითად, როდესაც გამოცდისთვის ემზადებით.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ ორმოცდაათიდან ოთხმოცდაათი წუთის განმავლობაში
ამდენი ხნის ძილი ცნობილია როგორც "ზარმაცი ადამიანის ძილი" და ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ნელი ტალღის REM ძილს (ასევე ცნობილია როგორც ღრმა ძილი). ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ ძილის მთელი ციკლი.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დრო დასაძინებლად და ძალიან დაღლილი ხართ როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად ხანგრძლივი ღამის მუშაობის შემდეგ, ამდენი ხნის ძილი დაგეხმარებათ, რადგან ის თქვენს სხეულს აძლევს დიდ დროს საკუთარი თავის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 6. იცოდეთ მოკლე ძილის შედეგები 30 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტი ძილია სასარგებლო, თქვენ გაქვთ რისკი განიცადოთ „ძილის ინერცია“, რაც არის სიმძიმის და სიმძიმის შეგრძნება ძილის შემდეგ.
ნაწილი 3 3 -დან: მოკლე ძილის შედეგების მაქსიმალურად გაზრდა
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ტელეფონი და სხვა რამ, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ
თუ ტელეფონს იყენებთ განგაშის სახით, ჩართეთ თვითმფრინავის რეჟიმი, რათა არ შეგაწუხოთ ტელეფონის შეტყობინებებმა.
თუ თქვენს ირგვლივ ხმაური გარდაუვალია, ან თუ თქვენ გაქვთ ტინიტუსი, ყურსასმენების გამოყენებით დამამშვიდებელი სიმღერების მოსმენა დაგეხმარებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყურსასმენების გამოყენება
ნაბიჯი 2. განათავსეთ "არ შემაწუხოთ" ნიშანი კარზე, როდესაც სამსახურში ისვენებთ
ჩაწერეთ, როდესაც კვლავ შეგიძლიათ მოძებნოთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თანამშრომლებმა თქვენი დასვენების შეწყვეტა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კოფეინი ძილის წინ
ეს შეიძლება ცოტა საწინააღმდეგოდ ჟღერდეს, რადგან კოფეინი ძლიერი სტიმულატორია, მაგრამ თქვენ არ იგრძნობთ მის ეფექტს მაშინვე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ შესვენებას მხოლოდ ოცდაათ წუთზე ნაკლებ დროს აკეთებთ. კოფეინი უნდა გაიაროს თქვენს ნაწლავებში და მისი შეწოვას შეიძლება 45 წუთი დასჭირდეს. "კოფეინის ძილი", რაც ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ 200 მგ კოფეინი, შემდეგ დაიძინოთ 20 წუთი, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება და ასევე შეამციროს ძილიანობა გაღვიძებისას.
თუმცა, თუ შუადღეა, გირჩევთ არ დალიოთ კოფეინი, რადგან უფრო გაგიჭირდებათ ძილი ღამით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ კოფეინი, თუ თქვენ ცდილობთ გათავისუფლდეთ დამოკიდებულებისგან
ნაბიჯი 4. დააყენეთ მაღვიძარა
მას შემდეგ რაც ყავა (ან მწვანე ჩაი, კოფეინიანი ჟელო და ა.შ.) დაასრულეთ, დააყენეთ სიგნალიზაცია, რომელიც გაიღვიძებს თქვენთვის სასურველი ძილის დასრულების შემდეგ. მაღვიძარის დაყენებით თქვენ იგრძნობთ შვებას, რომ არ გძინავთ იმაზე მეტს, ვიდრე გსურთ.
- დაფიქრდით რამდენი დრო დაგჭირდებათ დასაძინებლად. თუ გსურთ დაიძინოთ 20 წუთის განმავლობაში და ჩვეულებრივ დაგჭირდებათ ხუთი წუთი დასაძინებლად, გირჩევთ რომ მომდევნო 25 წუთის შემდეგ მაღვიძარა გამოაცხადოთ. თუ ძალიან სწრაფად გეძინებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ერთი ან ორი წუთის დამატება თქვენთვის სასურველ დასაძინებლად.
- თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც მიჩვეულია "გადადების" ღილაკზე დაჭერას და ძილს დაუბრუნდება, განათავსეთ სიგნალიზაცია ოთახის მეორე მხარეს, ან რაც შეიძლება შორს საკუთარი თავისგან, ასე რომ თქვენთვის ადვილი არ იქნება რომ გამორთო.
ნაბიჯი 5. დახუჭე თვალები და ეცადე დაისვენო
თუ თქვენ იღებთ კოფეინს, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მისი დასრულებისთანავე, მაგრამ თუ არ მიიღებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ და მაღვიძარა დააყენეთ.
ნაბიჯი 6. სცადეთ "4-7-8 ვარჯიში", რომ სწრაფად დაიძინოთ
თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ შემდეგი სავარჯიშო: დახუჭეთ თვალები, შემდეგ ამოისუნთქეთ მთლიანად. შემდეგ, ნელა ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ ოთხამდე. შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ დაითვალეთ შვიდამდე; შემდეგ, შეეცადეთ ამოისუნთქოთ თქვენი პირით რვა რიცხვამდე, ისთვის. კვლავ ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გაიმეორეთ ციკლი სამჯერ ან ოთხჯერ. ვარჯიშს მხოლოდ 60 წამი დასჭირდება და ამის შემდეგ სწრაფად უნდა დაიძინოთ
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ყველა აზრს. ამის შემდეგ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ სუნთქვაზე. ეს მეთოდი ძალიან ჰგავს მედიტაციას, მაგრამ დაგეხმარებათ დაისვენოთ და სწრაფად დაიძინოთ.
- ეცადეთ 100 -დან ნელა დაითვალოთ უკუღმა. თუ დაგავიწყდებათ სად დაითვალეთ, უბრალოდ გაიმეორეთ 100 – დან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მძინარე მანქანა ან CD, რომელიც იყიდება, რომ დაუკრათ სპეციალური სიმღერა, რომელიც შექმნილია ძილიანობის გასაადვილებლად და დასაძინებლად გასაადვილებლად.
ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ თვალები ყოველთვის დახუჭული გაქვთ
თუ დასვენების დროს ვერ გეძინებათ, ეცადეთ თვალები დახუჭოთ და მედიტირებდეთ. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გძინავთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც თქვენი ტვინის გარკვეული ძალის აღსადგენად. ასევე, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხანმოკლე ძილის ჩვევის ჩვევა (მაგალითად, ლანჩის შემდეგ გადაღება) დაგეხმარებათ „გაწვრთნათ“თქვენი სხეული, რომ სჭირდებოდეს მოკლე ძილი ამ საათებში და თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ.
ნაბიჯი 8. გაიღვიძეთ რაც შეიძლება მალე მაღვიძარას გათიშვის შემდეგ
ნუ გაიტაცებთ იმის სურვილით, რომ უფრო დიდხანს დაიძინოთ. იდეალურ შემთხვევაში, გაღვიძებისთანავე უფრო მეტად იგრძნობთ თავს, მაგრამ ხანდახან უფრო მეტად გეძინებათ; შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ხანგრძლივ ძილს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ძილის ჩვევებს და ასევე გამოიწვიოს ძილის ინერცია, როდესაც გვიან გაიღვიძებთ.
- განაგრძეთ ფიზიკური აქტივობა. ცოტათი გაზარდეთ თქვენი გულისცემა ხტუნვის ჯეკებით ან ბიძგებით რამდენიმე გამეორებით. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი ადგილზე.
- დაიბანეთ პირი და იპოვეთ სინათლის ნათელი წყარო (მაგალითად, მზის შუქი), რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ, თუ გაღვიძების შემდეგ კვლავ თავბრუსხვევას გრძნობთ.
Რჩევები
- აიძულე თავი გაიღვიძო! მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ძალიან ამშვიდებს, თქვენ უნდა ადგეთ და საქმეები დაასრულოთ. გადაჭარბებულმა ძილმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ძილის ჩვევები, ასე რომ დარწმუნდით, რომ სწრაფად იძინებთ.
- თუ გეძინებათ, აღარ დაელოდოთ; დაიძინე ცოტა ხნით
- დარწმუნდით, რომ გირჩევნიათ ხანმოკლე ძილი კოფეინზე, ან სცადეთ კოფეინის მიღება ძილის წინ, როგორც ზემოთ აღწერილია. ამასთან, იცოდეთ, რომ კოფეინი არ მოგცემთ ძილს, განსაკუთრებით მაღალი დოზებით.
- დღის განმავლობაში ძალიან დიდხანს ძილი ღამით გაღვიძებს. დაიმახსოვრე ეს.
- სცადეთ გამოიყენოთ მანქანა ან მძინარე CD (როგორიცაა Power Nap ბრენდი), რომელიც უკრავს სპეციალურ აუდიოს, რომელიც თქვენს ტვინს მცირე ხნით აძინებს. Power Nap იწვევს ტვინს შევიდეს ღრმა ძილის ციკლში და REM– ში, ამიტომ მომხმარებლები 20 წუთის განმავლობაში დასვენების შემდეგ დაუყოვნებლივ იგრძნობენ განახლებას.
- გვიან ძილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ჩვევები და ასევე დაგაძინოთ დილით.
- იპოვნეთ ძილის მოკლე ხანგრძლივობა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის! ზოგიერთი ადამიანი ძალიან კომფორტულად გრძნობს თავს 20 წუთის განმავლობაში ძილის შემდეგ, ხოლო არიან ისეთებიც, რომლებიც კმაყოფილებას გრძნობენ მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში ძილის შემდეგ.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ძილით თქვენ გახდებით უფრო პროდუქტიული. ზოგიერთი ადამიანი თავს იკავებს მოკლე ძილით, რადგან როგორც ჩანს "ზარმაცი" ქცევაა, მაგრამ თუ ასეა, რატომ იღებენ წარმატებული მაღაზიები და სპორტსმენები ძილს? არსებობს წყაროები, რომლებიც იუწყებიან, რომ ლეონარდო და ვინჩი, ალბერტ აინშტაინი და თომას ედისონი არიან ფიგურები, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ ძილს.
გაფრთხილება
- ძილს შეუძლია სხეულისა და ტვინის აქტივობის გარკვეულწილად გახანგრძლივება და არ შეუძლია შეცვალოს კარგი ძილის სარგებელი. თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, თქვენ უნდა შეავსოთ ძილის ნაკლებობა, სანამ სრულად ისარგებლებთ ძილით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად გვხვდება სოდაში, ყავაში, ჩაიში და "ენერგეტიკულ სასმელებში", კოფეინი არის ძლიერი ნივთიერება და შეიძლება იყოს დამოკიდებული. კოფეინის გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება და გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ძილის ნორმალური ციკლის დარღვევა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია კოფეინის მოხმარება მინიმუმამდე შემცირდეს.
