სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა ცვლის ასაკისა და დაბერების განსაზღვრებას გლობალურად. უძველესი მოსაზრება, რომ "50 წელი საშუალო ასაკია" აღარ მოქმედებს. მეცნიერები აცხადებენ, რომ დღესდღეობით "საშუალო ასაკი 60 წელია". სამწუხაროდ, ბევრმა ადამიანმა არ იცის როგორ ისარგებლოს ცხოვრებით 50 წლის შემდეგ. აღმოაჩინეთ ცხოვრების სილამაზე 50 წლის შემდეგ სახალისო აქტივობებით და ჯანმრთელობის შენარჩუნებით.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: გართობა აქტივობებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აქტივობები, რომლებიც მიმდინარეობდა
50 წლის ასაკიდან, შეიძლება გქონდეთ ბევრი თავისუფალი დრო, რადგან პენსიაზე ხართ და ბავშვები უფროსები არიან. გამოყავით დრო ახალი ნივთების შესასწავლად, სახალისო აქტივობებით, როგორიცაა მოგზაურობა იმ ადგილებში, სადაც არასოდეს ყოფილხართ, ახალი მენიუს დაგემოვნება, ან კურსების გავლა საკუთარი თავის განვითარებისათვის.
- ჩამოწერეთ სახალისო საქმეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახსრებისა და დროის მიხედვით. მაგალითად, მთელი ამ ხნის განმავლობაში გსურთ საკუთარი წვეულების კაბის შეკერვა. დადიხარ სამკერვალო კლასზე და შემდეგ წვეულებაზე ჩაიცვი ხელნაკეთი კაბა. სხვა მაგალითია, თუ თქვენ დიდი ხანია გინდათ გერმანიაში გამგზავრება, მოემზადეთ წიგნების და ვებგვერდების წაკითხვით, რომლებიც გვაწვდიან ინფორმაციას ქვეყნის შესახებ და შემდეგ შეადგინეთ სამოგზაურო გეგმა და მოაწყეთ საჭირო დოკუმენტები.
- მას შემდეგ რაც 50 წლის გახდები, შეიძლება გქონდეს მეტი თავისუფალი დრო და ნაკლები პასუხისმგებლობა ვიდრე ადრე. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, გააკეთოთ ის, რაც გატაცებულია და გააცნობიეროთ თქვენი ცხოვრებისეული მიზნები. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად გართობის დროს.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ახალი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
ფიზიკური დატვირთვით ზრუნვა თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ თქვენ შეძლოთ დატკბეთ ცხოვრებით, რადგან ის გიტოვებს ჯანმრთელობას და ბედნიერებას. განახორციელეთ ახალი აქტივობა ან გაატარეთ მეტი დრო ჰობიზე. გარდა იმისა, რომ ცხოვრება უფრო ფერადი გახდება, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაერთოთ ახალი გამოცდილებით და გაეცნოთ ახალ მეგობრებს.
- განახორციელეთ აქტივობები თქვენი ჰობის მიხედვით, როგორიცაა ხატვა, ცეკვა, ძველი მონეტების შეგროვება, იოგას ვარჯიში ან პილატესი. ყველაფერი, რასაც აკეთებთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ მოძრაობა და აქტიურობა, გულში ახალგაზრდობას ინარჩუნებთ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჩაერთოთ ტრადიციულ ხელოვნებაში ან იფიქროთ წმინდა წერილებზე.
- განახორციელეთ ახალი აქტივობები ღია გონებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ პარტნიორი ან მეგობარი გიწვევთ მათთან ერთად. სხვა ადამიანებთან აქტიური ყოფნა საშუალებას მოგცემთ დააფასოთ ახალი გამოცდილება და ერთობა.
ნაბიჯი 3. გაემგზავრეთ, თუ ეს შესაძლებელია
ბევრი ახალი ადგილმდებარეობა, რომლის მონახულებაც შესაძლებელია ქალაქგარეთ ან მის ფარგლებს გარეთ. მოგზაურობისას თქვენი სხეული და ტვინი აქტიურდება, ასე რომ თქვენ დარჩებით ენერგიული გონებრივად და ფიზიკურად.
- გადაწყვიტეთ სად გსურთ ეწვიოთ მაშინაც კი, თუ ის ქალაქგარეთ არის. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა მიიღოთ ახალი ცოდნა ადგილობრივი მოსახლეობის, განსაკუთრებით 50 წელზე უფროსი ასაკის მოსახლეობის შესახებ.
- შეარჩიეთ ნაკლებად პოპულარული სამოგზაურო ადგილი. ტურისტული ადგილების მონახულება, რომელსაც ბევრი ადამიანი ირჩევს, შეიძლება არ იყოს ისეთი ამაღელვებელი ან ამაღელვებელი, როგორც ახალი ადგილების შესწავლა. მაგალითად, თუ თქვენ მოგზაურობთ გერმანიაში, ეწვიეთ ნაკლებად პოპულარულ ადგილს, მაგალითად ვურცბურგს ან ბად ტულზს, ნაცვლად იმისა, რომ მოინახულოთ დიდი ქალაქი, როგორიცაა მიუნხენი.
ნაბიჯი 4. გააგრძელე განათლება
გაიარეთ კურსები თქვენთვის საინტერესო საგნის შესასწავლად. გაიარეთ ტრენინგი თქვენი პროფესიის მიხედვით საჭირო ცოდნის გასაფართოებლად. მიეცით საშუალება ტვინს გაუმკლავდეს გამოწვევებს საკუთარი თავის გამოწვევით, რომ შეინარჩუნოს ტვინი საუკეთესო მდგომარეობაში.
- გაიარეთ კურსები, ტრენინგები, სემინარები ან დამატებითი საგანმანათლებლო პროგრამები ტვინის სტიმულირებისთვის. ბევრი უნივერსიტეტი გთავაზობთ პირისპირ ან ონლაინ საგანმანათლებლო პროგრამებს პენსიაზე გასული პროფესიონალებისთვის.
- კურსების გავლით და განათლების გაგრძელებით შეგიძლიათ მიიღოთ ახალი და საინტერესო გამოცდილება.
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ საზოგადოებაში
გამოყავით დრო, რომ შეასრულოთ აქტიური როლი საზოგადოებაში ან საზოგადოებრივ საქმიანობაში, მაგალითად, გახდეთ RT ან RW ადმინისტრატორი. ეს ნაბიჯი გიბიძგებთ სხვების დახმარების დროს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეხვდეთ 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს, რომლებსაც ასევე სურთ ბედნიერად ცხოვრება.
კამპუსში ან მასობრივ ორგანიზაციებში ასოციაციების მეშვეობით პოლიტიკურ საქმიანობაში მონაწილეობა არის შესაძლებლობა განახორციელოს სასარგებლო საქმიანობა და დაეხმაროს სხვებს ცოდნის გაზიარებით
ნაბიჯი 6. გამონახეთ დრო მოხალისედ ადგილობრივ საზოგადოებაში
სიკეთის კეთებით და სხვების დახმარებით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი საქმიანობა, თქვენი ცოდნისა და გამოცდილების სხვებთან ერთად გაზიარებით. მოხალისეობა გეხმარებათ გამოიყენოთ თქვენი შესაძლებლობები და იცხოვროთ პოზიტიური აზროვნებით, რათა ისიამოვნოთ 50 წელზე მეტი ასაკის ცხოვრებით.
- თუ თქვენ გაქვთ წლების განმავლობაში განვითარებული ბიზნესი ან უნარი, გაუზიარეთ იგი სხვებს სწავლებით ან მენტორირებით. მათთვის, ვინც აშშ – ში ცხოვრობთ, დაუკავშირდით მცირე ბიზნესის ადმინისტრაციას (SBA) ვებგვერდზე https://www.sba.gov/ ინფორმაციის მისაღებად, თუ როგორ გაგიზიაროთ ცოდნა სხვებისთვის მენტორული ან მოხალისეობით.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოხალისედ იმოქმედოთ სკოლაში, საავადმყოფოში ან საზოგადოებრივ ცენტრში.
- შესთავაზეთ დახმარება მეგობრებს და ოჯახის წევრებს, რომლებსაც ეს სჭირდებათ.
ნაბიჯი 7. დაუკავშირდით უცნობ ადამიანებს
ბევრი ადამიანი განიცდის ცვლილებებს აზროვნებაში და ცხოვრების წესში 50 წლის შემდეგ. ახალი მეგობრების გაცნობა ინარჩუნებს კონტაქტს სხვა ადამიანებთან, ასე რომ თქვენ გექნებათ ახალი სახალისო გამოცდილება. გარდა ამისა, თქვენ რჩებით იმ ადამიანთა ჯგუფს შორის, რომლებიც მზად არიან მხარი დაუჭირონ და იზრუნონ თქვენზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ მეგობრებს სხვადასხვა გზით, როგორიცაა საზოგადოებრივ ღონისძიებებზე დასწრება, მოგზაურობები, ან საუბარი ადამიანებთან, რომლებსაც ბაზარში ხვდებით. ესაუბრეთ ადამიანებს ასაკის მიუხედავად.
- მოიწვიეთ ახალი მეგობრების ან ძველი მეგობრების შესახვედრად, მაგალითად, ყავაზე გაყვანით ან კვირაში ერთხელ ერთად ივარჯიშეთ ტაიკით.
- მეგობრებთან შეხვედრა და ერთად საქმიანობა ძალიან სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაწილი 2 2: იცხოვრე ბედნიერი დღით
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ყოველდღიური აქტივობის გრაფიკი
ეცადეთ, დღე კარგად გაატაროთ თანმიმდევრული გრაფიკის განხორციელებით. ბევრი ადამიანი პასუხისმგებლობისგან თავისუფლდება, როდესაც ძალიან ბევრი თავისუფალი დრო და ძალიან ცოტა ვალდებულებაა, ამიტომ თავს არაპროდუქტიულად და უსარგებლოდ გრძნობს. თავიდან აიცილეთ ეს მხიარული ან გასაკეთებელი აქტივობების გრაფიკით.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს
ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობა და საჭიროებები იცვლება ასაკთან ერთად, რათა ის დაუცველი გახდეს დაავადებებისა და ფიზიკური ჩივილების მიმართ, როგორიცაა გულის დაავადებები და ალცჰეიმერი. ამიტომ, დრო დაუთმეთ რეგულარულ კონსულტაციას ზოგად პრაქტიკოსთან ან სპეციალისტთან, რათა თავიდან აიცილოთ ან განკურნოთ დაავადება რაც შეიძლება ადრე, რათა 50 წლის შემდეგ სიცოცხლით ისიამოვნოთ.
რეგულარულად დააკვირდით სხეულის მდგომარეობას და გაითვალისწინეთ ის, რაც აწუხებს. ექიმთან კონსულტაციისას აღწერეთ ჩივილები, რომლებსაც განიცდით დეტალურად, როგორიცაა სიმპტომები, ხანგრძლივობა და როგორ გაუმკლავდებით მათ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა.
მკვებავი საკვების მიღება და გრაფიკით კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს 50 წლის შემდეგ კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მკვებავი საკვები, როგორიცაა ახალი ხილი, ახალი ბოსტნეული და უცხიმო ცილა არის ენერგიის დიდი წყარო ცხოვრებით ტკბობისთვის, დაავადების რისკის მინიმუმამდე შემცირებისას.
- მოიხმარეთ 1,600-2,800 კალორია ყოველდღიურად სქესის და ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით.
- მიირთვით ყოველდღე 100-150 გრამი ახალი ხილი, როგორიცაა მარწყვი, ვაშლი ან ანანასი. მოიხმარეთ ხილის ხორცის ნაჭრები, ხილის წვენის ნაცვლად, რადგან ის არ ავსებს. მიირთვით სხვადასხვა ხილი ისე, რომ მიიღოთ მრავალფეროვანი საკვები.
- მიირთვით ყოველდღიურად 200-250 გრამი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ტკბილი კარტოფილი ან ყაბაყი. მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული ისე, რომ მიიღოთ მრავალფეროვანი საკვები.
- ხილი და ბოსტნეული არის ბოჭკოს მიღების ძალიან მომგებიანი წყარო 50 წლის და უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესუსტების გარდა, ბოჭკოს მოხმარება ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტისა და დიაბეტის რისკს.
- მოიხმარეთ 150-250 გრამი მთლიანი მარცვლეული ყოველდღიურად და მათი ნახევარი მაინც არის მარცვლეული, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის პასტა ან პური და მარცვლეული.
- ყოველდღიურად მოიხმარეთ 150-200 გრამი ცილა ძროხის, ღორის, ფრინველის, მოხარშული პარკოსნების, კვერცხის, არაქისის კარაქის, თხილი და თესლისგან. ცილა ასევე სასარგებლოა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
- ყოველდღიურად მოიხმარეთ 2-3 ჭიქა რძის პროდუქტი, როგორიცაა ყველი, იოგურტი, რძე ან ნაყინი. რძის პროდუქტები სასარგებლოა ძვლებისა და კუნთების სიძლიერის ფორმირებისა და შენარჩუნებისთვის, ამიტომ მათ სჭირდებათ 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები.
- შეზღუდეთ ნატრიუმის, შაქრიანი სასმელების და წითელი ხორცის მოხმარება, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად შეასრულეთ კარდიო ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, არის შესაძლებლობა შეხვდე ახალ მეგობრებს და ჩაერთო ახალ საქმიანობაში.
- მიეჩვიეთ ვარჯიშს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ვარჯიშოთ 10 წუთი თითო სესიაზე დღეში რამდენიმე სესიაზე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს.
- თუ აქამდე არასდროს გიმვარჯიშებიათ ან გინდათ მსუბუქი ზემოქმედება, კარგი იდეაა იაროთ, იოგა ან ცურვა. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, როგორიცაა სირბილი, თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა იძლევა ამის საშუალებას.
- ვარჯიშის დროს გაითვალისწინეთ ფიზიკური შესაძლებლობები. დაისვენეთ გამოჯანმრთელებისთვის, თუ თავბრუსხვევა ან დისკომფორტი გიჩნდებათ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების წვრთნები
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა საჭიროა კუნთების გაძლიერება. კვლევებმა აჩვენა, რომ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს დაბერების პროცესი და თავიდან აიცილოს დაავადებები, რომლებიც ასაკთან არის დაკავშირებული, როგორიცაა ოსტეოპოროზი კუნთებისა და ძვლის უჯრედების აშენებით.
- კუნთების გაძლიერების სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და სერთიფიცირებულ ფიტნეს ტრენერთან.
- მიეჩვიეთ ვარჯიშს სხეულის მთლიან მომზადებაზე და მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაზე ასაკის მიხედვით. მაგალითად, ფეხის გაძლიერების პრაქტიკა ეხმარება სხეულის გასაძლიერებლად საჭირო კუნთებისა და ძვლების ჩამოყალიბებას.
- წონის ასამაღლებლად ვარჯიშისას გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი, თუ ჰანტელები ან ჰანტელები ჯერ კიდევ ძალიან მძიმეა.
- გაიარეთ იოგას ან პილატესის კლასი, რომელიც სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად და გასაჭიმად. ეს ვარჯიში ასევე სიმშვიდეს გიქმნით.
ნაბიჯი 6. ნუ აიძულებ თავს
როდესაც აკეთებთ საქმიანობას, როგორიცაა მოგზაურობა ან ვარჯიში, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას და გრძნობებს. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაიგოთ ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხე ემუქრება.
- დაუთმეთ დრო ისე, როგორც გსურთ ან გჭირდებათ. თუ თქვენ იმდენად დაღლილი ხართ, რომ არ გინდათ ხვალ ვარჯიში, დაისვენეთ ერთი დღე იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და ბედნიერი.
- შეაჩერე ისეთი აქტივობები, რომლებიც იწვევს თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს, ქოშინი, ტკივილი გულმკერდის არეში, აჩქარებული ან არარეგულარული გულისცემა.
- მიეჩვიეთ ყოველდღიურად 7-9 საათის ძილს ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
