ორსულობის გავლენა ქალის სხეულზე განსხვავდება ერთმანეთისგან. რამდენი კილოგრამის მომატება ორსულობის, ძუძუთი კვების დროს თუ არა, დიეტა და ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს სხეულზე მშობიარობის შემდგომ. ფოკუსირება მუცლის გაძლიერებაზე ვარჯიშითა და დიეტის შეცვლით, რათა ორსულობის გამო მუცლის მოშორება აღმოიფხვრას. თუმცა, ნუ გააკრიტიკებ საკუთარ სხეულს. დაიმახსოვრე, შენ იყავი ორსულად და იმშობიარე, და ეს შესანიშნავი საჩუქარია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: ვარჯიში მუცლის გასაბრტყელებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ 30 ან 40 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში 5 -დან 7 დღემდე
თქვენ შეგიძლიათ იაროთ, სირბილი ან სირბილი მინიმუმ 30 ან 40 წუთის განმავლობაში უმეტეს დღეებში. კარდიო არა მხოლოდ ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის მოცილებას, არამედ უფრო თავდაჯერებული და ენერგიული გახდის.
- შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, რათა რეგულარულად შეძლოთ ამის გაკეთება.
- შეცვალეთ ინტენსივობა ინტერვალით ვარჯიშით, რათა თქვენი სხეული გამოიცნოს შემდეგი ნაბიჯი. მაგალითად, ერთ სეანსზე მონაცვლეობით სიარული, სირბილი და სირბილი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დაფები თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
ჩაერთეთ ბიძგის პოზიციაზე იდაყვით იატაკზე და 90 გრადუსიანი კუთხით ხელებით. მოათავსეთ თქვენი იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ და თვალები იატაკზე მიაქციეთ. გამკაცრეთ მუცელი და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე (ან თუ შეიძლება).
- დაიწყეთ 3 -დან 4 კომპლექტით 30 წამიანი ფიცარი დღეში და დაამატეთ 10 -დან 15 წამამდე, რადგანაც თქვენთვის ადვილია ფიცარი.
- მხოლოდ თქვენი თითები, იდაყვები და წინამხრები უნდა შეეხოთ იატაკს.
- სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, არ მისცეთ უკანა მრუდი ქვემოთ ან ზემოთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ განივი დაჭერა მუცლის ღრუს განივი კუნთის გასაძლიერებლად
გაიყვანეთ თქვენი მუცლის ღილაკი ისე, თითქოს თქვენ ცდილობთ ჩაიცვით მჭიდრო ჯინსი. გაითვალისწინეთ, რომ ჭიპი წავა ხერხემლისკენ. გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ, ეს არის 1 გამეორება. გააკეთეთ დაახლოებით 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით დღეში.
- თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მუცლის განივი კუნთების მუშაობა, როდესაც ამბობთ "shhh".
- ეს სავარჯიშო შეასრულეთ ჯდომის, დგომის ან დაწოლის დროს.
ნაბიჯი 4. დამიზუსტეთ თქვენი ბირთვი ლუნჯებით და სკუტებით
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ქვედა ტანის მუშაობა ასევე ხელს უწყობს შუა ნაწილის სიძლიერეს. გააკეთეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 12 ჯერ ერთ ვარჯიშზე. ჩაჯდომისთვის მიზნად ისახეთ 60 -ჯერ დღეში (წონის გარეშე) ან 3 კომპლექტი 12 -ით (საშუალო ჰანტელებით).
- ლანჟირების გაკეთებისას შეინახეთ წინა მუხლი ტერფის გასწვრივ. მოხარეთ უკანა მუხლი მანამ, სანამ მხრებსა და თეძოებს არ შეესაბამება. ნუ დაგავიწყდებათ მუცლის კუნთების გამკაცრება შინაგანად.
- ჩაჯდომის დასასრულებლად, ზურგი შეინარჩუნეთ ნეიტრალური (არ იყოს თაღოვანი), აწიეთ მკერდი და დაიჭირეთ მუცლის ღერძი ხერხემლისკენ სკუატის დროს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხიდი, რომელიც მიზნად ისახავს გარე სწორი მუცლის ღრუს და დახრილობას
დაწექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. შემდეგ, გამკაცრეთ მუცელი და დუნდულები ისე, რომ თეძო და მუცელი აწიოთ. გამკაცრეთ ბირთვი და გაიყვანეთ მუცლის ღერძი ხერხემლისკენ.
- სწორი მუცლის კუნთი ვერტიკალურად იჭიმება მუცლის წინ. ამ კუნთს შეუძლია შექმნას ექვსკუთხედი.
- გარე გადახრები მუცლის გარეგანი კუნთებია, რომლებიც ხელს უწყობენ ხერხემლის და პოზის შენარჩუნებას.
- დამატებითი გამოწვევისთვის, სცადეთ აწიოთ ერთი ფეხი ბარძაყის აწევისას.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ ფიზიოთერაპევტი, რომელიც მუცლისა და ბირთვის უსაფრთხოდ გამკაცრებას შეძლებს სწორი დიასტაზის შემთხვევებში
სწორი დიასტაზა ხდება მაშინ, როდესაც მუცლის წინა კუნთები ორსულობის დროს გაჭიმვის გამო არანორმალურად გაყოფილია შუაზე. შეამოწმეთ საკუთარი თავი ზურგზე წოლით და თავი ასწიეთ, რომ მუცელს შეხედოთ. თუ ხედავთ უფსკრულს მუცლის კუნთების ორ რიგს შორის, ეს ნიშნავს, რომ მართლაც არის სწორი დიასტაზი. ჰკითხეთ, შეუძლია თუ არა თქვენს ექიმს ლიცენზირებული ფიზიოთერაპევტი.
- ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია გაგიწიოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები მუცლის კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად და ასევე კუნთებში არსებული ხარვეზების გამოსწორების მიზნით.
- თავიდან აიცილეთ კრუნჩხვები, თუ გაქვთ სწორი დიასტაზი, რადგან მათ შეუძლიათ მუცლის კუნთების გაყოფა კიდევ უფრო გაამძაფრონ.
- სწორი დიასტაზი უფრო ხშირია ქალებში, რომლებიც ორსულად არაერთხელ ყოფილან.
- არ ინერვიულოთ, სწორი დიასტაზი არ არის სერიოზული მდგომარეობა, მაგრამ მას შეუძლია გაზარდოს შარდის შეუკავებლობის და მენჯის იატაკის დარღვევის რისკი მომდევნო რამდენიმე წლის განმავლობაში.
მეთოდი 2 დან 2: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კოლაგენის ფხვნილი ან მიირთვით კოლაგენით მდიდარი საკვები კანის აღსადგენად
დაეხმარეთ კანის ელასტიურობას ძვლის ბულიონის, ჟელატინისა და ძვლებით მოხარშული ხორცის ჭამით. თუ უპირატესობას ანიჭებთ დამატებებს, დაამატეთ 2.5 ჩ / კ. (10 გრამი) ჰიდროლიზებული კოლაგენის ფხვნილი მცენარეული ცხოველისგან ყავაში, სმუზში, შვრიის ფაფაში, სუპებში ან იოგურტში.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დიეტური დანამატის გამოყენებამდე.
- კოლაგენის ფხვნილი უგემოვნოა. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ იგი სხვადასხვა კერძებში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა მჭლე კუნთის ასაშენებლად და მუცლის ცხიმის დასაწვავად
პროტეინი გეხმარებათ კუნთების აშენებაში მთელს სხეულში (მუცლის ღრუს ჩათვლით) და აჩქარებს მეტაბოლიზმს მუცლის ცხიმის დაწვაში. მიირთვით 0.8 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე ყოველდღიურად. მაგალითად, თუ იწონით 68 კგ, შეეცადეთ მიირთვათ 55 გრამი უცხიმო ცილა დღეში.
- მჭლე ცილის წყაროა უცხიმო ძროხის ხორცი, ქათამი, ინდაური, თევზი, ჭურვი, კვერცხი, იოგურტი და ყველი.
- ცილის მცენარეული წყაროებია ტოფუ, ტემპი, სეიტანი, ლობიო, ოსპი, პარკოსნები, ქინოა, გარეული ბრინჯი, ბრიუსელის კომბოსტო და ჩიას თესლი.
ნაბიჯი 3. ჩაანაცვლეთ გაჯერებული ცხიმები ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ჯანსაღი ცხიმებით
იმის ნაცვლად, რომ კარაქით და ღორის ქონით მოხარშოთ, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი ან ზეითუნის ზეთი. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ცხიმები ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და ებრძვის ანთებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს მუცლის ზომა მშობიარობის შემდეგ.
- ჯანსაღი ცხიმების მიღება შეგიძლიათ ავოკადოდან, ზეითუნის ზეთიდან, სელის თესლიდან, ჩიას თესლიდან, თხილიდან და არაქისის კარაქიდან.
- ცხიმი არ არის დაბალი კალორიაში. ასე რომ, თუ თქვენი მუცელი უფრო დიდია ჭარბი წონის გამო, შეზღუდეთ თქვენი ზეთის ან არაქისის კარაქის მიღება 2 სუფრის კოვზამდე (6 ჩ / კ) დღეში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დასაკლებად
მიირთვით ბევრი ოსპი, მოლუსკი და კრევეტები, ისპანახი, ღვიძლი, წითელი ხორცი, გოგრის თესლი და ქინოა, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური რკინა. კვლევებმა აჩვენა, რომ რკინის დეფიციტს შეუძლია შეამციროს მეტაბოლური მაჩვენებელი. მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი მაქსიმალურად.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რკინის დამატებების მიღების შესახებ, თუ ალერგიული ხართ ან ხართ სპეციალურ დიეტაზე, რომელიც არ იძლევა რკინას საკვებიდან.
- რკინის რეკომენდებული დღიური დოზაა 18 მგ დღეში.
- იცოდეთ, რომ რკინის დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, კუჭის დარღვევა, თავბრუსხვევა და გულისრევა. არ გამოიყენოთ ეს კალციუმი პრობიოტიკებთან ან კალციუმის დამატებებთან ერთად.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 65-90 მგ ვიტამინი C ყოველდღიურად კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად
მიირთვით 130 გრამი წითელი წიწაკა, პომიდორი, ფორთოხალი, ბროკოლი, გუავა, მარწყვი ან პაპაია C ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის დასაკმაყოფილებლად. ვიტამინი C ხელს უწყობს კოლაგენის აღდგენას კანში და აუმჯობესებს კანის ქსოვილების მთლიან ჯანმრთელობას.
თუ ეწევით, დაამატეთ კიდევ 35 მგ (და დაანებეთ თავი მოწევას)
ნაბიჯი 6. მიირთვით A ვიტამინით მდიდარი საკვები კუჭის რბილი და ელასტიური კანის შესანარჩუნებლად
შეეცადეთ დააკმაყოფილოთ A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება, რომელიც არის 700 -დან 900 მიკროგრამამდე. ვიტამინი A ავალებს ორგანიზმს გაგზავნოს წყალი კანზე, რომელიც საჭიროა ტენიანობის და ელასტიურობის შესანარჩუნებლად, ხოლო კოლაგენი დაზიანების აღსადგენად.
- საშუალო ტკბილი კარტოფილი უზრუნველყოფს ორჯერ რეკომენდებულ დღიურ მოთხოვნილებას.
- 200 გრამი ზამთრის გოგრა ან კომბოსტო საკმარისი იქნება.
- ღვიძლი, ვირთხის ღვიძლი, სკუმბრია და ორაგული ასევე კარგი ვარიანტია თქვენი ყოველდღიური A ვიტამინის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ ნაწილის კონტროლზე, რათა შეამციროთ ჯიუტი მუცლის ცხიმი
იცოდეთ რამდენ საკვებს ჭამთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მუცელი უფრო დიდია ზედმეტი ცხიმის გამო. როცა სადილობთ, სთხოვეთ ნახევარი მადა, რომ წაგიყვანოთ სახლში ან მოიტანოთ თქვენი საკუთარი Tupperware. გაზომეთ ნაწილი თქვენს ხელთან შედარების გზით:
- მოხარშული ბოსტნეული, მშრალი მარცვლეული, დაჭრილი ან მთლიანი ხილი: 1 მუჭა = 225 გრამი
- ყველი: 1 ინდექსი = 40 გრამი
- ნუში, ბრინჯი, შვრიის ფაფა: 1 პალმა = 115 გრამი
- ცილა: 1 პალმა = 85 გრამი
- ცხიმი: 1 ცერი = 1 სუფრის კოვზი (15 გრამი)
Რჩევები
- გამოიყენეთ კანის გამამკვრივებელი ლოსიონი, რათა შეამციროთ მუცლის კანი.
- ჩაიცვი ფორმა მაისურის ქვეშ, რომ დაიმალო შენი დიდი მუცელი.
