დიაბეტი არის ქრონიკული ჰორმონალური დარღვევების ჯგუფი. მთავარი მახასიათებელი არის შაქრის (გლუკოზის) შემცველობა სისხლში, რომელიც ძალიან ბევრია, რადგან სხეულის უჯრედები გამძლე გახდა ინსულინის მიმართ. ინსულინი არის პანკრეასის მიერ გამომუშავებული ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. მიუხედავად იმისა, რომ დიაბეტით მაინც უნდა გაიაროთ სამედიცინო მკურნალობა, არსებობს მრავალი გზა დიაბეტის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის ბუნებრივი მეთოდების გამოყენებით, როგორიცაა დიეტური ცვლილებები, მცენარეული დანამატების მიღება და ვარჯიში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: დიეტისა და კვების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ საკვები თავდაპირველ და ბუნებრივ მდგომარეობაში
ანუ, შეეცადეთ შეზღუდოთ მოხარშული ან დამუშავებული საკვები და შეძლებისდაგვარად, დაიწყოთ ნულიდან. მოერიდეთ დაკონსერვებული, დაკონსერვებული და „მზა“საკვებს.
- დაიწყეთ ნაყარი ყიდვა სასურსათო მაღაზიებში იაფი ლობიო, ბრინჯი და მაკარონი.
- შეიძინეთ ახალი ბოსტნეული ნაყარი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული ბოსტნეული, მაგრამ ახალი, ორგანული ბოსტნეული, რომელიც სეზონზეა, საუკეთესოა.
- გამოიყენეთ ჭურჭელი საჭმლის დასამზადებლად, თუ დიდი დრო არ გაქვთ.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების 90-95% არის რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები შედგება შაქრის ცალკეული მოლეკულებისგან, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული გრძელი, რთული ჯაჭვებით, რომლებიც ხშირად იშლება.
- რთული ნახშირწყლები ძირითადად გვხვდება მთელ და დაუმუშავებელ საკვებში. რთული ნახშირწყლების ზოგიერთი მაგალითია ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის პური, ჭვავი, ქინოა, ფეტვი, შვრია, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, სიმინდი, გოგრა და გოგრა, ლობიო, ბარდა, ოსპი, ლობიო. - თხილი და თესლი.
- მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს. მარტივი ნახშირწყლები შეიცავს დამატებით შაქარს, როგორიცაა გლუკოზა, საქაროზა (სუფრის შაქარი) და ფრუქტოზა (ხშირად ემატება მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის ან HFCS სახით). HFCS– ის მიღება ასოცირდება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის მომატებულ რისკთან.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ სასმელი წყლის რაოდენობა
წყალს შეუძლია გამოდევნოს ბუნებრივი წარმოშობის ტოქსინები და შეინარჩუნოს მინერალური (ელექტროლიტური) ბალანსი. დალიეთ დაახლოებით რვა ჭიქა წყალი 236 მლ მოცულობით ყოველდღე. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დადგინდეს გაქვთ თუ არა რაიმე შეზღუდვა ან სპეციალური სითხე, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს. შაქარი თავისთავად არ იწვევს დიაბეტს, მაგრამ შაქრიანი სასმელების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი.
- შაქრის შემცველი სოდაების მოხმარების ნაცვლად, სცადეთ დალიოთ წყალი, მინერალური წყალი შაქრის გარეშე, ან ცივი ჩაი შაქრის გარეშე.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე, რომელსაც ჭამთ და ყიდულობთ
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ შაქრის რაოდენობა საკვებში შეფუთვის ეტიკეტის წაკითხვით. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მწარმოებლებს არ მოეთხოვებათ ჩამოთვალონ შაქრის ოდენობა მათი პროდუქციის შეფუთვაზე. ამიტომ, რაც შეიძლება ხშირად უნდა მიირთვათ მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები.
- ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტერმინებს, როგორიცაა "გამდიდრებული" ან "დახვეწილი".
- მართლაც, დაუმუშავებელი საკვები კვლავ შეიცავს შაქარს, მაგრამ დონე დაბალია და ჩვეულებრივ რთული ნახშირწყლების სახითაა.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ მოხმარებული რთული ნახშირწყლების ნაწილის ზომებს
ნაწილის ზომები განსხვავდება საკვების ტიპის მიხედვით. საჭირო თანხა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და სხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა სქესი, ასაკი და აქტივობის დონე. ზოგადად, კომპლექსური ნახშირწყლების რეკომენდებული რაოდენობა თითოეულ კვებაზე დაახლოებით 45-60 გრამს შეადგენს.
მიირთვით ძირითადად რთული ნახშირწყლები საუზმეზე და ლანჩზე და მხოლოდ მცირე რაოდენობით რთული ნახშირწყლები მოიხმარეთ სადილზე
ნაბიჯი 6. დაამატეთ სელის თესლი, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
დიაბეტის პროფილაქტიკისა და მკურნალობის მიზნით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი ბოჭკოვანი. გარდა იმისა, რომ ბოჭკოს კარგი წყაროა, სელის თესლი ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო, DHA და EPA.
- გარდა იმისა, რომ მდიდარია აუცილებელი ნუტრიენტებით დიაბეტის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, სელის თესლი და მათი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს ნაწლავების მოძრაობას და ასევე ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის შემცირებას. სელის თესლს ასევე შეუძლია შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს, პროსტატის კიბოს და ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი, ასევე მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქება.
- სცადეთ დაამატოთ სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი ყოველ ჭამას ან 3 სუფრის კოვზ დაფქულ სელის თესლს დღეში.
- გაასუფთავეთ სელის თესლი ყავის საფქვავის გამოყენებით ან შეინახეთ გაყინული დაფქული სელის თესლი საყინულეში.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მეტი კანის გარეშე ფრინველი და თევზი
დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანი კომპონენტია ხარისხიანი ცილის მოხმარება საკმარისი რაოდენობით. ცხოველის არაჯანსაღი ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ უცხიმო ფრინველს. ასევე მიიღეთ კვირაში რამდენიმე პორცია ზღვის თევზი.
ზღვის თევზი, როგორიცაა ვირთევზა, ორაგული, ზღარბი და თინუსი არის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 8. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი
მიირთვით ბევრი არა ფესვიანი ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ლობიო. ეს ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მდიდარია ბოჭკოვანი და სავსეა ნუტრიენტებით. თუმცა, თუ თქვენ მიირთმევთ სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს და ძირფესვიან ბოსტნეულს, გაითვალისწინეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა.
ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ დიაგნოზირებული გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ უნდა მიირთვათ შაქარი ნებისმიერი ფორმით. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აკონტროლოთ მოხმარებული შაქრის რაოდენობა
ნაბიჯი 9. შეინახეთ კვების დღიური მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში
ეს კვების დღიური გამოიყენება იმის დასაფიქსირებლად, რასაც თქვენ ჭამთ და ნებისმიერი ცვლილების შეგრძნებას. დარწმუნდით, რომ თვალყურს ადევნებთ თქვენი ძილის ხარისხს და გაითვალისწინეთ ნებისმიერი ცვლილება, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენი საკვებით.
- კვების დღიურის შენახვა ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რას და რამდენ საკვებს მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში. ამან შეიძლება უფრო მეტად გააცნობიეროს რას და რამდენ საკვებს მიირთმევთ და დაგეხმაროთ საჭიროების შემთხვევაში შეამციროთ გარკვეული სახის საკვები.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად ბუზღუნებთ და მუცელი იგრძნობა გაბერილი ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭამთ გარკვეულ საკვებს, მომავალში შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს საკვები.
- გაითვალისწინეთ საკვების პოტენციური მგრძნობელობა. საკვებისადმი მგრძნობელობამ შეიძლება გაზარდოს სიმსუქნისკენ და არის დიაბეტის რისკის ფაქტორი. თუ მგრძნობიარე ხართ გარკვეული საკვების მიმართ, მოერიდეთ მათ მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში.
- ყველაზე გავრცელებული საკვებისადმი მგრძნობელობაა გლუტენის (ცილა, რომელიც ხორბლის პროდუქტებშია), რძის, რძის/ლაქტოზის, თხილი, კვერცხი, ჭურვი და სოია.
ნაბიჯი 10. შეამოწმეთ თქვენი ვიტამინი D დონე თუ ხართ ორსულად
D ვიტამინის დაბალი დონე შეიძლება დაკავშირებული იყოს ორსულობის გამო დიაბეტის განვითარების რისკთან. შეამოწმეთ თქვენი D ვიტამინის დონე და მიიღეთ დამატებები თუ გაქვთ D ვიტამინის დეფიციტი. თუ ორსულად ხართ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიიღოთ 1000 -დან 2000 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად.
როდესაც ამინდი მზიანია, ეცადეთ იყოთ მზეზე 10–15 წუთის განმავლობაში, ხელები და ფეხები გაშლილი, ტანსაცმლის დაფარვის გარეშე
მეთოდი 2 დან 4: მიზნობრივი სისხლის გლუკოზის დონის მიღწევა
ნაბიჯი 1. ხშირად შეამოწმეთ სისხლში გლუკოზის დონე
ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოს "სამიზნე" თქვენი სისხლში გლუკოზის დონისთვის, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ სისხლის დონის შემოწმება ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ იგი სახლში გლუკოზის მონიტორის გამოყენებით, რომელსაც აქვს საცდელი ზოლები. მონიტორის მიხედვით, რომელსაც თქვენ იყენებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ნემსის ჩამაგრება თითში ან მკლავში სისხლის შესაგროვებლად. მიუხედავად იმისა, რომ უმრავლესობისთვის ეს არ არის მტკივნეული, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს ტკივილი, თუ ამ ნემსებით გაიხვრიტეს. სისხლში გლუკოზის სამიზნე დონე, რომელიც უნდა იყოს მიღწეული, ჩვეულებრივ არის:
- დილით (ან უზმოზე) დონე ნაკლებია 100 მგ/დლ (<5.3 მმოლ/ლ),
- ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ: <140 მგ/დლ (<7.8 მმოლ/ლ)
- ჭამიდან ორი საათის შემდეგ: <115 მგ/დლ (<6.4 მმოლ/ლ)
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სისხლში გლუკოზის დონე, რათა შეცვალოთ რა და რამდენი საკვები უნდა ჭამოთ
სისხლში გლუკოზის დონის ტესტირების შედეგები დაგეხმარებათ შეცვალოთ საკვების ტიპი და რაოდენობა, რათა შეამციროთ სისხლში შაქრის დონე.
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი შაქარი სისხლში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ინსულინი და შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საკვების ყურება და შეამციროთ შაქრის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
- თუ თქვენი სისხლში შაქრის დონე რჩება მაღალი და თქვენ იღებთ დიაბეტის მედიკამენტებს, შეიძლება დაგჭირდეთ დოზის გაზრდა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ინსულინი ექიმის მითითებით
ინსულინი არის ბუნებრივი ჰორმონის შემცვლელი მკურნალობა და არის ბუნებრივი მკურნალობა, რომელიც ხშირად გამოიყენება დიაბეტის სამკურნალოდ. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ინსულინის დამატება (ინექციით), რათა გლუკოზა თქვენს უჯრედებში მოხვდეს. ექიმი გეტყვით რამდენ ინსულინს გამოიყენებთ და როგორ გამოიყენოთ იგი.
მეთოდი 3 -დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია სისხლში შაქრის კონტროლი, ამიტომ ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია დიაბეტის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. ვარჯიშის ნაწილის გაზრდა თქვენს უჯრედებს უფრო მგრძნობიარე და ადვილად რეაგირებს სხეულის მიერ გამომუშავებულ ინსულინზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა და გაძლიეროთ გული ვარჯიშის საშუალებით. ეს განსაკუთრებით მიზანშეწონილია, რადგან გულის დაავადებები და მაღალი წნევა ხშირად ასოცირდება დიაბეტთან.
შეეცადეთ ივარჯიშოთ ზომიერად მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში ყოველდღე. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ასევე სასარგებლო იქნება
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების სიძლიერე და ეფექტურობა ძალისმიერი ვარჯიშით. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ და უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება და ეს არის დიაბეტის პრევენციის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე ვარჯიშის სესია ყოველკვირეულად თქვენს ვარჯიშს თქვენი საერთო ფიტნესის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 3. განიხილეთ პერსონალური ტრენერის აყვანა ან სავარჯიშო კლასის გავლა
პროგრესის მიღწევისა და მოწესრიგების შემდეგ, ეცადეთ იპოვოთ ტრენერი ან გაიაროთ სავარჯიშო კლასი კონკრეტული რჩევისთვის თქვენი გულისცემის და ვარჯიშის სახეობის შესახებ. დასაწყისისთვის, ალბათ ამის უადვილესი გზაა სიარული, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ იოგას ან ცურვის კლასს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ სავარჯიშო რეჟიმი
სავარჯიშო რუტინა ხშირად აგრძნობინებს ადამიანებს მოწყენილობას და ეს მათ აიძულებს დათმონ მოსალოდნელი შედეგების მიღწევამდე. ამიტომ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშო რეჟიმი.
იპოვნეთ საინტერესო რამ, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ, რათა შეძლოთ ვარჯიშის გაგრძელება. მაგალითად, თუ თქვენ არასოდეს დაინტერესებულხართ სპორტით განსაკუთრებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ კონკურენტუნარიანი სპორტი
ნაბიჯი 5. იპოვეთ გზები, რომ იყოთ ფიზიკურად უფრო აქტიური
თქვენ შეგიძლიათ მეტი ფიზიკური აქტივობა განახორციელოთ, თუ ეძებთ შესაძლებლობებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, სცადეთ თქვენი მანქანის გაჩერება ავტოსადგომის შორს, საყიდლებისას, ან გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, რომ გადახვიდეთ ბოლო სართულზე.
მეთოდი 4 დან 4: მცენარეების და დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. მწვანილის მოხმარებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ბევრი მწვანილი არ არის გამოცდილი ორსული ქალების უსაფრთხოებისთვის. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი სამკურნალო მცენარეების ან დანამატების მიღებამდე, თუ ორსულად ხართ ან გაქვთ ორსულობასთან დაკავშირებული დიაბეტი. ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები და მცენარეები ბუნებრივი ინგრედიენტებია, ისინი შეიძლება ურთიერთქმედებდნენ სხვადასხვა სახის მედიკამენტებთან.
ასევე ჰკითხეთ თქვენს ფარმაცევტს მცენარეულ/დანამატებთან ურთიერთქმედების შესახებ
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ხარისხიანი დანამატები და მწვანილი
შეიძინეთ მწვანილი და დანამატები, რომლებიც ეროვნული ხარისხისაა და რომელთა მწარმოებლები იცავენ GMP (Good Manufacturing Practices) სტანდარტებს. მწვანილისთვის, დარწმუნდით, რომ მიმწოდებელი იყენებს ორგანულად, პესტიციდებისა და ჰერბიციდების გარეშე მწვანილებს, რომლებიც მდგრად იზრდება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მწარე ნესვი
საკვები ინგრედიენტი, რომელიც ხშირად არის რეკომენდებული დიაბეტის გასაკონტროლებლად არის მწარე ნესვი (Momordica charantia). თუმცა, მწარე ნესვი ხშირად ასოცირდება მუცლის მოშლასთან და გამოიყენება ცხოველებზე აბორტის გასაძევებლად, ამიტომ თუ ორსულად ხართ ან გინდათ დაორსულდეთ, მოერიდეთ ამ საკვებს. ნაჩვენებია, რომ მწარე გოგრა აუმჯობესებს სისხლში გლუკოზის დონეს, ზრდის ინსულინის გამომუშავებას და ამცირებს ინსულინრეზისტენტობას.
ნაბიჯი 4. სცადეთ გურმარის მოხმარება
გურმარი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც Gymnema sylvestre საუკუნეების განმავლობაში, გამოიყენებოდა აიურვედულ მედიცინაში და ნაჩვენებია სისხლში შაქრის დონის კონტროლი. ეს მცენარე ჩვეულებრივ მოიხმარს 200 მგ დოზით დღეში ორჯერ. გამოყენებამდე ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუმცა გიმნამა ორსულებისთვის უსაფრთხოდ ჩანს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მსხლის ფორმის კაქტუსი
მსხლის ფორმის კაქტუსი ან ნოპალი აჩვენებს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. ამ ტიპის კაქტუსი არასოდეს გამოუცდია ორსულ ქალებზე გამოსაყენებლად, მაგრამ საუკუნეების განმავლობაში ის საკვებად გამოიყენებოდა. ღირს ცდა, თუმცა უცნობია რამდენად უსაფრთხოა ის.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ დარიჩინი
დარიჩინი გამოიყენებოდა სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად და ითვლება უსაფრთხო ორსული ქალებისთვის საკვებში გამოყენებული რაოდენობით. ეს არის დაახლოებით 1 გრ (1000 მგ) ექვივალენტი დღეში. 500 მგ დარიჩინის დღეში ორჯერ მოხმარება აჩვენებს A1c დონის გაზრდას (ასევე სისხლში ცხიმის დონეს). A1c იყო გამოყენებული გლუკოზის საშუალო დონის დასადგენად წინა 3 თვის განმავლობაში. დაბალი A1c დონე მიუთითებს დიაბეტის კონტროლის კარგ დონეზე.
ნაბიჯი 7. მოიხმარეთ ქრომი და ვანადიუმი
ქრომი და ვანადიუმი არის მინერალები, რომლებიც დადასტურებულია, რომ შესანიშნავია დიაბეტის დროს სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად. ორივეს ასევე შეუძლია ანტიოქსიდანტების ფუნქცია. გახსოვდეთ, რომ ეს მინერალი მხოლოდ მცირე რაოდენობით გჭირდებათ.
- ვანადიუმი უნდა იქნას მიღებული ვანადილ სულფატის სახით 50 -დან 100 მკგ -მდე დღეში.
- ქრომი უნდა იქნას მიღებული ქრომის პიკოლინატის სახით დოზით 400 მკგ დღეში.
