ტესტის შედეგების მოლოდინი შეიძლება ცუდი ოცნების მსგავსი იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ეჭვი თქვენს პასუხებში. თუ გამოცდის ჩაბარების შემდეგ გრძნობთ ზეწოლას, არ ინერვიულოთ! არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მასთან გამკლავებისთვის, მაგალითად, საკუთარი თავის დამშვიდებით, სტრესის შემცირებით და ჩვეული ცხოვრებით.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: საკუთარი თავის დამშვიდება და სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
სტრესი და შფოთვა თქვენს სხეულს აყენებს "ბრძოლის ან ფრენის" რეჟიმში, რაც გაზრდის ადრენალინის დონეს და გახურებთ უფრო მოკლედ და სწრაფად. გაუმკლავდეთ სტრესის პასუხს ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვით.
- მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და ერთი მუცელზე ქვედა ნეკნების ქვეშ. ყურადღება მიაქციეთ მუცლის და გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც აფართოებენ ჩასუნთქვისას.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ნელა 4 -ით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით.
- გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული ნაბიჯები 6-10 ჯერ/წუთში 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კუნთების თანდათანობითი რელაქსაცია (პროგრესული კუნთების რელაქსაცია [PMR])
PMR არის დაძაბულობისა და სტრესის გამკლავების ერთ -ერთი ყველაზე სასარგებლო გზა. სტრესი და შფოთვა ამძაფრებს სხეულის კუნთებს, ამის გაცნობიერების გარეშე. PMR კეთდება კუნთების ჯგუფების შეგნებულად გამკაცრებით და მოდუნებით, დაწყებული თავიდან ფეხის თითებამდე. PMR გეხმარებათ სხეულის მოდუნებაში, თუკი სწორი ტექნიკით გააკეთებთ.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გარეშე. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რათა ღრმად ამოისუნთქოთ.
- გააკეთეთ PMR სახის კუნთებიდან დაწყებული შუბლის კუნთების ვარჯიშით. აწიეთ წარბები, გააჩერეთ 5 წამი შემდეგ დაისვენეთ. წარბები რაც შეიძლება ძლიერად მოიხვიეთ, გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ დაისვენეთ. ისიამოვნეთ ამ მოდუნებით 15 წამის განმავლობაში.
- გააკეთეთ სავარჯიშოები ტუჩის კუნთებისთვის. გამკაცრეთ ტუჩები 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. ისევე, როგორც წინა ნაბიჯი, ისიამოვნეთ ამ მოდუნებით 15 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ აღიაროთ განსხვავებული შეგრძნებები მოდუნებულ კუნთებსა და დაძაბულ კუნთებს შორის.
- განაგრძეთ ეს ვარჯიში კუნთების გამკაცრებით 5 წამის განმავლობაში, გათავისუფლებით და შემდეგ 15 წამის მოდუნებით კისრის, მხრების, მკლავების, გულმკერდის, მუცლის, დუნდულოების, ბარძაყების, ხბოს და ტერფების კუნთების ჯგუფებისთვის.
- თუ არ გაქვთ დრო PMR– ის გასაკეთებლად მთელი სხეულისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ სახეზე, რადგან სახის კუნთები ყველაზე მეტად დაძაბულია.
ნაბიჯი 3. ნუ ჩაერთვებით გამოცდებზე გამოცდების შემდეგ
ზოგი თავს კომფორტულად გრძნობს მეგობრებთან ერთად პასუხების განხილვაში, ზოგი კი ამჯობინებს საერთოდ არ ისაუბროს მათზე. მაშინაც კი, თუ თავს კარგად გრძნობთ, პასუხებზე დეტალურად საუბარი მხოლოდ შფოთვას იწვევს, რადგან თქვენ უკვე ვერაფერს შეცვლით და არასაჭირო სტრესს შექმნით.
გამოცდის შემდეგ პასუხების განხილვა ასევე ცუდია, რადგან სტრესული პირობები ხელს შეუშლის ტვინის მუშაობას. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ მშვიდად და რაციონალურად იფიქროთ, თუ გამოცდა უბრალოდ დაასრულეთ, რადგან პირველ რიგში უნდა დაისვენოთ. დიდი შანსია, რომ თქვენი სამუშაო იმაზე უარესად იგრძნოთ, ვიდრე სინამდვილეში არის
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო ვარჯიშს
შეიძლება არ გქონდეთ სურვილი, ივარჯიშოთ სპორტული დარბაზში ან გაიაროთ გამოცდის შემდეგ, მაგრამ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი! ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ენდორფინებს, რომლებიც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები არიან, რომლებიც ბედნიერების განცდას იწვევს. თუ გამოცდის ჩაბარების შემდეგ განიცდით სტრესს, გააკეთეთ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან სირბილი.
ნაჩვენებია რეგულარული აერობული ვარჯიში, რომელიც ათავისუფლებს სტრესს და დაძაბულობას, აუმჯობესებს ძილს და აუმჯობესებს განწყობას. მათთვის, ვისაც არ უყვარს ვარჯიში, რეგულარული მსუბუქი ვარჯიში უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ გართობით
როგორიც არ უნდა იყოს შედეგი, აღნიშნეთ თქვენი შრომა გამოცდის დროს. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი სახალისო აქტივობებით, თუნდაც მეგობრების მოწვევით.
კვლევები აჩვენებს, რომ სტრესთან გამკლავების, დასვენებისა და ბედნიერების განმტკიცების ერთ -ერთი გზაა მეგობრებთან და საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარება. კვლევამ კი დაამტკიცა, რომ ადამიანებთან ყოფნას, რომლებსაც თქვენ მიიჩნევთ "ახლო მეგობრებად" შეუძლია შეამციროს ჰორმონის კორტიზოლის დონე, რომელიც ორგანიზმში სტრესის ჰორმონია. დაგეგმეთ მეგობრებთან ერთად მოგზაურობა ან გამოცდების შემდეგ ოჯახთან ერთად შეხვედრა
ნაბიჯი 6. გააკეთე ისეთი რამ, რაც დაგცინებს
სიცილი საუკეთესო წამალია, რადგან ის იწვევს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც ბედნიერებას გიქმნის და ზრდის სხეულის უნარს გაუძლოს ფიზიკურ ტკივილს.
უყურეთ სასაცილო ფილმს ან საყვარელ კომედი შოუს. შეხედეთ საყვარელი კატების სურათებს ინტერნეტში. ყველაფერი, რაც დაგცინებს, შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის დროს გამოცდის შემდეგ
მე -2 ნაწილი 2: იფიქრეთ პოზიტიურად
ნაბიჯი 1. ნუ გეწყინება შენი თავი
სინანული ჰგავს ბგერას, რომელიც მოდის ჩაშლილი ჩანაწერიდან არაერთხელ, რადგან შენ აგრძელებ საკუთარ თავზე უარყოფით აზრებს, რომლებიც უსარგებლოა. ნორმალურია ნანობ რაღაცას, მაგალითად გამოცდის ჩაბარების შემდეგ, მაგრამ დაიმახსოვრე რომ სინანული არაფერს ნიშნავს, მაგრამ იწვევს შფოთვას. აზრების შესაჩერებლად, რომლებიც, როგორც ჩანს, გამუდმებით უკრავდა ჩანაწერს, გააკეთეთ შემდეგი:
- სცადეთ პრობლემის მოგვარება. ცუდი ტესტის შედეგზე ფიქრი არ შეცვლის იმას, რაც თქვენ უკვე გააკეთეთ, მაგრამ ეს ხელს შეგიშლით მომავალში კარგად მუშაობისგან. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაწუხებთ, იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შემდეგი გამოცდის ჩასაბარებლად. ეს თქვენ აიძულებთ მომავალში პოზიტიური მოქმედებების განხორციელებას.
- იცოდე რა გაწუხებს მართლა. ხშირად, გამოცდის შემდეგ სტრესი რეალურად არის სტრესი სხვა მიზეზების გამო, როგორიცაა შიში იმისა, რომ არ ჩააბარებ ან დარდობ, რომ სულელურად ჟღერს. თქვენი რეალური შიშის იდენტიფიცირება გეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას და გაგრძნობინებთ, რომ მისი დაძლევა შეგიძლიათ.
- შეადგინეთ გრაფიკი პრობლემაზე ფიქრისთვის. დაუთმეთ 20-30 წუთი დაფიქრდით რა გაწუხებთ გამოცდის ჩაბარების შემდეგ. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იფიქროთ იმ საკითხებზე, რომლებიც აწონასწორებთ თქვენ, მათი იგნორირების ნაცვლად. დააყენეთ ტაიმერი და იფიქრეთ თქვენს პრობლემაზე. თუ განგაში გაისმა, გადაიტანეთ თქვენი გონება პოზიტიურ და პროდუქტიულ საკითხებზე.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ როდის გამოცხადდება ტესტის ქულები
ტესტის ქულები ჩვეულებრივ გამოცხადებულია კამპუსში ან სკოლაში, მაგრამ ბევრი სკოლა/უნივერსიტეტი ასევე აცხადებს ტესტის შედეგებს ინტერნეტით.
- თუ ტესტის შედეგები იგზავნება ფოსტით, დარწმუნდით, რომ მიუთითეთ სწორი მისამართი.
- არ შეამოწმოთ გამოცდების შედეგები, რომლებიც გამოცხადდება ინტერნეტით გამოყოფილ დრომდე, რადგან ყოველ 5 წუთში გადმოტვირთვა არ აჩვენებს ტესტის ქულებს უფრო სწრაფად, არამედ მხოლოდ უფრო დაძაბულსა და შფოთვას იწვევს.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო პოზიტიურ ადამიანებთან ერთად
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები ერთმანეთს გადასცემენ ემოციებს გრიპის ეპიდემიის მსგავსად. თქვენ კიდევ უფრო დაძაბული იქნებით, თუკი შეხვდებით იმ ადამიანებს, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან მათი გამოცდის შედეგებით.
გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებსაც შეუძლიათ სტრესის კონტროლი, მაგრამ არ ისაუბრონ გამოცდებზე ან პრობლემებზე. გამოყავით დრო პოზიტიური და სახალისო საკითხების განსახილველად
ნაბიჯი 4. დაიმახსოვრე ის, რაც გაძლიერებს
ადამიანის ტვინს აქვს ძლიერი უარყოფითი მიკერძოება, ამიტომ ჩვენ ვცდილობთ გავამახვილოთ ყურადღება ნეგატივზე და დავივიწყოთ დადებითი. იმუშავეთ თქვენი ძლიერი მხარეების პოვნაზე და დაიჯერეთ ამ უარყოფითი მიკერძოებების დასაძლევად, რათა იყოთ სამართლიანი საკუთარი თავის მიმართ.
ჩამოწერეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებშიც კარგად ხართ და პოზიტიურად გხდით. მაგალითად, თუ კარგად ისწავლეთ, აღიარეთ ეს, როგორც თქვენი ძლიერი მხარე
ნაბიჯი 5. გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მხოლოდ თქვენი ქმედებები, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მათი შედეგები
თქვენ კარგად ისწავლეთ და გამოცდა ჩააბარეთ, დანარჩენი თქვენს კონტროლს ექვემდებარება. უარის თქმა იმ ნივთებზე, რომელთა კონტროლიც არ შეგიძლია, ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას.
ნაბიჯი 6. შეადგინეთ სამი წერილობითი გეგმა:
გეგმა A, გეგმა B და გეგმა C. როგორიც არ უნდა იყოს შედეგი, თქვენ თავს უკეთ მომზადებულად იგრძნობთ, თუკი თქვენ შეიმუშავებთ გეგმას იმ სცენარით, რომელიც გსურთ ყველაზე მეტად და რამდენიმე შესაძლო სცენარი. შეადგინეთ გეგმა A თუ კარგად უპასუხებთ საგამოცდო კითხვებს. შეადგინეთ გეგმა B, თუ ფიქრობთ, რომ გამოცდაზე კარგად არ გამოგდით, მაგრამ არც ისე ცუდად. შეადგინეთ გეგმა C უარესი სცენარის მოსალოდნელი.
- მაგალითად, თუ თქვენ ახლახანს ჩააბარეთ საშუალო სკოლის დასკვნითი გამოცდა, დაგეგმეთ A: ჩააბარეთ გამოცდა კარგი შეფასებით და გინდათ დაესწროთ SMPTN- ს; გეგმა B: ჩააბარეთ გამოცდა არადამაკმაყოფილებელი ქულებით და მაინც გინდათ ჩააბაროთ სახელმწიფო უნივერსიტეტში, მაგრამ უნდა მოემზადოთ SBMPTN– ის ასაღებად; გეგმა C: არ ჩააბარა გამოცდა და მოუწია XII კლასის გამეორება.
- თუ ახლახანს ჩააბარეთ კოლეჯში თქვენი ბოლო სემესტრი, დაგეგმეთ A: ჩააბარეთ გამოცდა მაღალი GPA– ით და გაიარეთ ყველა შემდეგი სემესტრის კურსი; გეგმა B: ჩააბარეთ გამოცდა არადამაკმაყოფილებელი GPA– ით და მიიღეთ მონაწილეობა მომდევნო სემესტრის კურსებში; გეგმა C: ჩააბარეთ გამოცდა და გაიარეთ მოკლე სემესტრი კლასების გასაუმჯობესებლად.
- ასევე ისაუბრეთ თქვენს გეგმებზე მშობლებთან და მეგობრებთან ერთად, რათა მიიღოთ ობიექტური ინფორმაცია. ზოგჯერ შეშფოთებული ან იმედგაცრუებული ადამიანები იღებენ არაგონივრულ და ირაციონალურ გადაწყვეტილებებს!
- თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი ყველაზე უარესი სცენარების რაციონალურად გათვალისწინებით. იფიქრეთ ყველაზე უარესზე, რაც შეიძლება მოხდეს და შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეძლებთ თუ არა ამის გამკლავებას. პასუხი თითქმის ყოველთვის არის "დიახ".
ნაბიჯი 7. დაგეგმეთ დღესასწაულის ჩატარება ქულების გამოცხადების შემდეგ
იფიქრეთ სახალისო საქმეზე, რომლის გაკეთებაც გსურთ განცხადების დღეს, ასე რომ თქვენ გელოდებათ რაღაცის მოლოდინი, ნაცვლად იმისა, რომ გამოცდის შედეგებზე ინერვიულოთ.
ნაბიჯი 8. მოემზადეთ შემდეგი სემესტრისთვის
დასვენების და სადღესასწაულო გეგმების შედგენის შემდეგ, დაიწყეთ რვეულების, სახელმძღვანელოების ან სამუშაო ფურცლების შერჩევა და ორგანიზება მომდევნო სემესტრისთვის მოსამზადებლად. გამოცდის შედეგების მოლოდინზე ფიქრის ტვირთის შემსუბუქების გარდა, თქვენ არ გჭირდებათ პანიკა, რადგან თქვენ დაელოდებით ბოლო წამს ახალი სემესტრის დასაწყებად.
არ დაივიწყოთ დასვენება, სანამ კვლავ დაიწყებთ სწავლას. მიეცით თქვენს ტვინს გამოჯანმრთელების შანსი და იყავით მზად სწავლისთვის
ნაბიჯი 9. გახსენით ტესტის შედეგები საკუთარი გზით
ზოგს მოსწონს გამოცდის შედეგები გაუზიაროს მეგობრებს ან მშობლებს, მაგრამ ზოგს მარტო ყოფნა ურჩევნია. ნუ მისცემთ სხვას უფლებას, გაიზიარონ თქვენი გამოცდის შედეგები, თუ არ გსურთ.
- დარწმუნდით, რომ მზად ხართ მიიღოთ შედეგები, მათ შორის ყველაზე უარესი. ადამიანებს სურთ თავიდან აიცილონ უსიამოვნო გამოცდილება, მაგრამ თქვენ გინდათ იცოდეთ რამდენად კარგად გამოდიხართ გამოცდებზე. ნუ გადადებთ მხოლოდ იმიტომ, რომ გეშინიათ.
- თუ თქვენ თვითონ ვერ ხედავთ ტესტის შედეგებს, სთხოვეთ სხვას ნახოს და გაგიზიაროთ შედეგები. გამოცდილების გაზიარება მეგობრებთან ერთად, როგორც წესი, თქვენთვის სასარგებლოა.
Რჩევები
- ნუ გადააქცევთ ჩანაწერებს გამოცდის კითხვებზე პასუხების გასარკვევად, რადგანაც თქვენ მიერ დაწერილი ვეღარ შეიცვლება.
- თუ გამოცდის გაკეთებისას გახსოვთ მცირე შეცდომა, დაივიწყეთ იგი და დაფიქრდით დადებითად. მცირე შეცდომებს არ აქვს დიდი ეფექტი დამთავრების განსაზღვრისას.
- იცოდეთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო, რადგან ბევრი ადამიანი განიცდის სტრესს შედეგების მოლოდინში.
- დაიმახსოვრე, რომ შენი სიცოცხლე და ჯანმრთელობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამოცდები, რომელთა შედეგები შეიძლება დაივიწყო.
