ტესტოსტერონი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა დიდი რაოდენობით მამაკაცებში (და მხოლოდ ოდნავ ქალებში), სათესლე ჯირკვალში და თირკმელზედა ჯირკვლებში. ტესტოსტერონის მაღალი დონე ასოცირდება სექსუალურ შესრულებასთან, რეპროდუქციულ ფუნქციასთან, კუნთების მასასთან, თმის ზრდასთან, აგრესიულ, კონკურენტულ ქცევასთან და სხვა სახის მამაკაცურ თვისებებთან. ტესტოსტერონის დონე პიკს აღწევს 40 წლის ასაკში და თანდათან მცირდება. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ ტესტოსტერონის გასაზრდელად, ასე რომ, თუ თვლით, რომ ტესტოსტერონის დონე უნდა გაიზარდოს, მაშინ თქვენ შეარჩიეთ სწორი სტატია.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
რამდენ ტესტოსტერონს გამოიმუშავებს თქვენი სხეული დიდად არის დაკავშირებული დიეტასთან, ამიტომ მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ რა საკვებს მიირთმევთ. ტესტოსტერონისადმი კარგი დიეტა შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ცხიმს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, ცილებს და ქოლესტერინს (ყველა ქოლესტერინი არაა ცუდი!). ტესტოსტერონის გაზრდის მცდელობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული უცხიმო დიეტა.
- მაგალითად, მინერალები, როგორიცაა თუთია და მაგნიუმი, შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის გამომუშავება, ხოლო კარგი ქოლესტერინი საშუალებას აძლევს თქვენს ლეიდიგის უჯრედებს რეალურად წარმოქმნან იგი.
- გარდა ამისა, ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო შეამცირებს ესტროგენის (ქალის ჰორმონის) დონეს თქვენს სხეულში, რითაც გაზრდის ტესტოსტერონის დონეს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თხილი
კაკლის ან ნუში თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ჩართვა არის მარტივი და შესანიშნავი გზა ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად.
- ასევე შეეცადეთ დაამატოთ ბრაზილიური კაკალი, კეშიუ, არაქისი და სხვა თხილი, რომელიც მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რადგან მამაკაცებს, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ ამ ტიპის ცხიმს, აქვთ ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე მამაკაცებს.
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მზესუმზირა და სეზამის თესლი, ასევე უზრუნველყოფს მონოუჯერი ცხიმების მაღალ დონეს, ცილის, E ვიტამინისა და თუთიის გარდა, რაც ტესტოსტერონს ზრდის.
- ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტისთვის შეარჩიეთ არომატიზებული და დამარილებული თხილი და თესლი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხელთაა და თუთიით მდიდარი სხვა საკვები
თუთია არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი თქვენი სხეულისთვის ტესტოსტერონის წარმოებაში. სინამდვილეში, თუთიის მოხმარების გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე მხოლოდ ექვს კვირაში.
- თუ გსურთ სწრაფად გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ექვსი ხელთათმანი, რომ გამოიმუშაოთ ტესტოსტერონის წარმოება თქვენს ორგანიზმში, რადგან ხელთაა ძალიან მაღალი თუთია.
- მაგრამ თუ არ მოგწონთ ხელთაა, შეგიძლიათ გაზარდოთ თუთიის მოხმარება ცილებით მდიდარი ხორცისა და თევზის ჭამით, ასევე ნედლეულ რძის პროდუქტებთან ერთად, როგორიცაა რძე და ყველი, რომელთაგან ყველა შეიცავს თუთიას.
- თუ გიჭირთ თუთიის მოხმარების გაზრდა მხოლოდ დიეტის საშუალებით (განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი), შეგიძლიათ გაზარდოთ თუთიის მიღება თუთიის დანამატის გამოყენებით. მოზრდილთათვის თუთიის რეკომენდებული დოზაა არაუმეტეს 40 მგ დღეში.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით
შვრიის ფაფის ჯანმრთელობის სარგებელი ცნობილია-ის მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალი ცხიმით-მაგრამ ახლა არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომ დაიწყოთ დღე შვრიის თასით: 2012 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ შვრიის ფაფა დაკავშირებულია ტესტოსტერონის დონის მატებასთან.
- კვლევამ აჩვენა მტკიცებულება, რომ შვრიაში შემავალი ავენაკოზიდის ნაერთებს შეუძლიათ შეაფერხონ გლობულინის დონე, რომელიც აკავშირებს სქესობრივ ჰორმონებს სისხლში, რითაც ზრდის ტესტოსტერონის ჰორმონს.
- შვრიის ფაფა ასევე ცნობილია სექსუალური აქტივობის გასაუმჯობესებლად. შვრიის ფაფა შეიცავს L- არგინინს, ამინომჟავას, რომელიც აზოტის ოქსიდებთან რეაგირებს სისხლძარღვების გაფართოებაზე. როდესაც სისხლძარღვები ფართოვდება, სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
ნაბიჯი 5. მიირთვით კვერცხი
კვერცხი არის ძირითადად ტესტოსტერონის წარმომქმნელი სუპერ საკვები. კვერცხის გული შეიცავს დიდი რაოდენობით HDL (ანუ კარგ ქოლესტერინს), რომელიც არის ტესტოსტერონის წარმოების სამშენებლო მასალა.
- გარდა ამისა, კვერცხი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და თუთიას - ორ სხვა ინგრედიენტს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ტესტოსტერონის წარმოებაში.
- არ ინერვიულოთ თქვენი სისხლძარღვების შესახებ - "კარგი" ქოლესტერინის ჭამა არ გაზრდის თქვენს ქოლესტერინს (განსხვავებით "ცუდი" ქოლესტერინისგან, როგორიცაა ტრიგლიცერიდები), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სამამდე კვერცხი თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით კომბოსტო
კომბოსტო (ისევე როგორც სხვა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო) დაგეხმარებათ ტესტოსტერონის გამომუშავების გაზრდაში. ეს ბოსტნეული შეიცავს ფიტოქიმიურ ნაერთს, სახელწოდებით ინდოლ-3-კარბინოლი (IC3), რომელსაც აქვს ორმაგი ეფექტი მამრობითი ჰორმონების გაზრდისას და ქალის ჰორმონების შემცირებისას.
- კერძოდ, როკფელერის საუნივერსიტეტო საავადმყოფოში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ესტროგენის დონე მამაკაცებში, რომლებმაც მიიღეს 500 მგ IC3 ერთი კვირის განმავლობაში, შემცირდა 50%-მდე, ამიტომ ტესტოსტერონის დონე მათ სხეულში გაცილებით ეფექტური გახდა.
- სახლში თქვენი IC3 დონის გაზრდის ყველაზე ეფექტური გზაა ბევრი კომბოსტოს ჭამა, ამიტომ სცადეთ კომბოსტოს წვნიანი, კომბოსტოს რულონები, კომბოსტოს წვენი, ან რაიმე უგემრიელესი ძველი სკოლის კერძი კომბოსტოს და კარტოფილისგან.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ შაქრის მიღება
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მსუქან მამაკაცებს ტესტოსტერონის დაბალი დონე 2.4-ჯერ უფრო მაღალი ჰქონდათ, ვიდრე არამსუქნ მამაკაცებს. ამიტომ ტესტოსტერონის გასაზრდელად ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა მნიშვნელოვანია. ამის ყველაზე სწრაფი გზაა დიეტადან რაც შეიძლება მეტი შაქრის შემცირება.
- თუ თქვენ ნამდვილად მოგწონთ გაზიანი სასმელები, მაშინ ეს არის პირველი სასმელი, რომლისგანაც უნდა მოიშოროთ. გაზიანი სასმელები შეიცავს შაქარს, მაგრამ დაბალია კალორიაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა და წონის მომატება. მხოლოდ ყოველდღიური დიეტადან დაკონსერვებული გაზიანი სასმელების მოხმარების შემცირებით, შეგიძლიათ შეამციროთ დიდი რაოდენობით კალორია.
- ფრუქტოზა არის შაქრის ტიპი, რომელიც გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში და ხილის წვენებში. ითვლება, რომ ეს შაქარი არის მთავარი ფაქტორი თანამედროვე ადამიანის სიმსუქნის უკან. ფრუქტოზის მიღების შესამცირებლად, შეამცირეთ დამუშავებული საკვებისა და სასმელების მიღება, ასევე ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება საუზმის მარცვლეულში, ბაგეებში, ნამცხვრებში, ვაფლებში და ა.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ვიტამინი D3
ტექნიკურად, ეს დანამატი არის ჰორმონი, ძალიან მნიშვნელოვანი ჰორმონი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად იღებენ D3 დანამატებს აქვთ ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე.
ნაბიჯი 9. თავი შეიკავეთ დანამატებისგან, რომლებსაც არ გააჩნია სამეცნიერო მტკიცებულება
პოპულარულ ჟურნალებში ნახსენების მიუხედავად, ეს დანამატი არ დაეხმარება თქვენს სათესლე ჯირკვალს მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებაში. ქვემოთ მოცემულია დამატებები, რომელთაგან თავი უნდა აარიდოთ:
- ვიტამინი C. თუ არ გაქვთ დიაბეტი, თქვენ არ მიიღებთ დიდ სარგებელს ტესტოსტერონის გასაძლიერებლად ამ დანამატის მიღებით. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი C, როგორც ჩანს, გავლენას ახდენს დიაბეტით დაავადებულ ვირთხებში ტესტოსტერონის გაზრდაზე, ჯერჯერობით მხოლოდ მეცნიერული მტკიცებულებებია ამის დასადასტურებლად. სავარაუდოდ, თქვენ ასევე იღებთ საკმარის ვიტამინს C თქვენი დიეტადან.
- ZMA ZMA არის თუთიის, მაგნიუმის და ვიტამინი B6- ის დამატება. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ZMA საერთოდ არ ახდენს გავლენას მამაკაცებში ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე. თუ არ გაქვთ დეფიციტი ამ დანამატის რომელიმე კომპონენტში, მოშორდით ZMA– ს.
-
საფუძვლიანი.
კვლევითი დანამატები, რომლებიც აცხადებენ, რომ ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მოიძიეთ ინფორმაცია და მიიღეთ გადაწყვეტილება თქვენს ხელთ არსებული ინფორმაციის საფუძველზე. მხოლოდ იმიტომ, რომ ინტერნეტში არის ნახსენები რაღაც, ეს სულაც არ ნიშნავს რომ ის სიმართლეა.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური აქტივობის განხორციელება
ნაბიჯი 1. შექმენით სავარჯიშო გეგმა და მიჰყევით მას
თუ თქვენ გაქვთ ტესტოსტერონის დონის გაზრდის იმედი, დიეტა არ არის ერთადერთი გზა, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ. ვარჯიში არის ტესტოსტერონის დონის ამაღლების თანაბრად მნიშვნელოვანი ნაწილი, რის გამოც თქვენ უნდა შექმნათ ეფექტური და გახანგრძლივებული სავარჯიშო გეგმა ტესტოსტერონის გამომუშავების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
- ვარჯიშის სპეციფიკურმა სახეობამ, როგორიცაა წონის აწევა, შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს ტესტოსტერონის გამომუშავება.
- ვარჯიში ასევე ამცირებს ჭარბი წონის შანსს, როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ, ჭარბი წონა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტესტოსტერონის დონეზე.
- თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, შეიძლება კარგი იდეა იყოს პირადი ტრენერის დახმარების აღმოჩენა, რომელსაც შეუძლია შეასრულოს სავარჯიშო გეგმა თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე, ასევე სასურველ შედეგებზე დაყრდნობით.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წონის აწევა
თუ გსურთ ტესტოსტერონის გაზრდა, უნდა დაიწყოთ წვრთნით, როგორც ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ფორმა ტესტოსტერონის გამომუშავების გასაზრდელად. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დაგჭირდებათ მძიმე წონის აწევა რამდენიმე გამეორებით, და ალბათ უმჯობესია, საერთოდ აარიდოთ თავი აპარატებს. გამოიყენეთ უფასო წონა და მიჰყევით ამ რჩევებს:
- აწიეთ კუნთების დიდი ჯგუფები რა კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების უფრო დიდი ჯგუფის აწევა ტესტოსტერონის წარმოქმნაში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ერთი ან ორი პატარა კუნთის ვარჯიში. ამიტომ, თქვენ უნდა განახორციელოთ წვრთნები, როგორიცაა სკამზე პრესი, სკუატი, დუდლიფტი და მხრის პრესი.
- სცადეთ ვარჯიში დიდი მოცულობით რა ვარჯიშის ტიპი, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, არაფერს ნიშნავს, თუ არ შეასრულებთ საკმარის მოცულობას. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 3 -დან 4 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშისათვის, წონებით, რომელთა აწევაც მხოლოდ 5 -ჯერ შეგიძლიათ. თქვენი ვარჯიშის მოცულობა განისაზღვრება ამ ფორმულით: გამეორება x კომპლექტი x წონა = მოცულობა. ამასთან, თუ თქვენ უნდა გააკეთოთ არჩევანი უფრო მეტ გამეორებას ან სავარჯიშოებს შორის, ყოველთვის უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების მეტი ნაკრები.
- ფოკუსირება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე რა გაძლიერებულად დაიძაბეთ თავი სპორტული დარბაზში - მხოლოდ თქვენი ლიმიტის მიღწევით შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ტესტოსტერონის გამომუშავება. გაზარდეთ ინტენსივობა თითოეული ვარჯიშის უფრო ნელა შესრულებით და ვარჯიშებს შორის არა უმეტეს ორი წუთის განმავლობაში დასვენებით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის ვარჯიშის კიდევ ერთი ფორმა, რომელსაც შეუძლია აქტიურად გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე, ასევე გააუმჯობესოს ფიტნეს და დააჩქაროს მეტაბოლიზმი.
- HIIT მოიცავს ვარჯიშის ტიპს, მაღალი ინტენსივობით, რასაც მოჰყვება უფრო ადვილი ვარჯიში, გამოჯანმრთელებისთვის. ეს პროცესი რამდენჯერმე განმეორდება ვარჯიშის დროს.
- ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშისათვის - შეგიძლიათ გააკეთოთ HIIT სარბენ ბილიკზე, ელიფსურად, აუზზე და ა. გამოიყენეთ ეს წესი: განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მიჰყევით მას 90 წამის ნელი აღდგენის ვარჯიშით. გაიმეორეთ ეს პროცედურა კიდევ 7 ჯერ საუკეთესო შედეგისთვის.
- მსგავსი ვარჯიშის გაკეთება მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი შედეგი - ასე რომ არ არსებობს მიზეზი, რომ დრო არ გქონდეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კარდიო
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიშს არ აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე, მას აქვს საერთო დადებითი გავლენა ტესტოსტერონის დონეზე. ასე რომ, თქვენ უნდა ჩართოთ სირბილი, ცურვა, ტრიალი ან სხვა აერობული ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო გეგმაში.
- კარდიო ცხიმების დაწვის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა, ამიტომ ყოველკვირეულ ვარჯიშში მცირედი სირბილის ან ცურვის ჩართვა დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში. ეს კარგია, რადგან ჭარბი წონა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტესტოსტერონზე.
- სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ქიმიკატს, სახელწოდებით კორტიზოლს, რომელიც ერთ -ერთი ნაერთია, რომელიც აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. კარდიო ვარჯიში ასევე არის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სტრესი, რითაც შეამციროს კორტიზოლის გამომუშავება და ამით გაზარდოს ტესტოსტერონი.
- თუმცა, კარდიო უნდა გაკეთდეს ზომიერი ინტენსივობით - თქვენ არ უნდა იყოთ შორ მანძილზე მორბენალი. სინამდვილეში, ბრიტანული კოლუმბიის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაც მორბენალებს, რომლებიც კვირაში 64 კილომეტრზე მეტს გარბოდნენ, ტესტოსტერონის დონე უფრო დაბალი ჰქონდათ, ვიდრე მოკლე დისტანციებზე მორბენალებს.
ნაბიჯი 5. მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშებს შორის
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში მნიშვნელოვანია, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს მიეცით დრო ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენს ვარჯიშს შეიძლება რეალურად ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა ტესტოსტერონის დონეზე.
- ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონე 40%-ით შეამციროს. ამრიგად, ყოველკვირეული ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე დღე და თავიდან აიცილეთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის მუშაობა ზედიზედ ორ ვარჯიშზე.
- იმ დღეებში, როდესაც ენერგიულად არ ვარჯიშობთ, ეცადეთ იყოთ ჩვეულებრივზე მეტად აქტიური. გამოიყენეთ კიბეები და არა ლიფტი, ფეხით ან ველოსიპედით ოფისში, გამოიყენეთ მდგარი მაგიდა და არ იჯდეთ მთელი დღე. ეს მცირე ცვლილებები დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოძრაობაში, რაც კარგია ტესტოსტერონის წარმოებისთვის.
მე –3 ნაწილი მე –3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი ტესტოსტერონის დონის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილის დროს თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ ტესტოსტერონს. ამრიგად, შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი ღამით.
- ჩიკაგოს უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცებმა, რომლებმაც ზედიზედ 7 ღამე იძინეს 5 საათზე ნაკლები, გამოიმუშავეს 10% -დან 15% -მდე ნაკლები ტესტოსტერონი, ვიდრე კარგად დასვენებულ მამაკაცებს.
- ტესტოსტერონის გამომუშავების შემცირების გარდა, ძილის ნაკლებობა ასევე ზრდის ორგანიზმში კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) რაოდენობას, ხოლო დიდი რაოდენობით კორტიზოლი უარყოფითად აისახება ტესტოსტერონის დონეზე.
- ძილის ნაკლებობა ასევე ხელს შეუშლის ზრდის ჰორმონს, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს კუნთების მშენებლობა ვარჯიშის დროს.
- თქვენ უნდა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, გამორთეთ კომპიუტერი და ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ, მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს ღამით და მიიღეთ შხაპი ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტრესს
ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ სტრესი ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორია თანამედროვე მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონის ფართოდ შემცირების საქმეში. ეს არის იმის გამო, რომ სტრესის ჰორმონს - კორტიზოლს - ცნობილია, რომ აქვს უკუკავშირი ტესტოსტერონთან.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც კორტიზოლის დონე მაღალია, ტესტოსტერონის დონე დაბალია და პირიქით. ითვლება, რომ კორტიზოლი აიძულებს თქვენს სხეულს რეაგირება მოახდინოს "ბრძოლის ან გაქცევის" დაცვაში, განსხვავებით ტესტოსტერონთან დაკავშირებული აგრესიის, კონკურენციის და სქესობრივი კავშირის ქცევებისგან. ეს არის მიზეზი, რის გამოც ორი ვერ ჰარმონიზდება, როდესაც ისინი ერთად არიან.
- ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ შეამციროთ სტრესის დონე, როგორც შეგიძლიათ. განიხილეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, მედიტაცია, იოგა ან ვიზუალიზაცია.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ლიქიორი
ალკოჰოლმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონის წარმოებაზე. ძლიერმა სასმელმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ენდოკრინულ სისტემაზე, რაც, თავის მხრივ, აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას სათესლე ჯირკვლების მიერ.
- გარდა ამისა, ალკოჰოლი ასევე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს და აფერხებს ზრდის ჰორმონს - რაც ცუდია ტესტოსტერონის წარმოებისთვის.
- სამწუხაროდ, ლუდი არის ყველაზე ცუდი ალკოჰოლი, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელ ტესტოსტერონს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მწიფდება (სვია) ძირითადი ინგრედიენტები შეიცავს უამრავ ესტროგენს (ქალის ჰორმონს). ასე რომ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ლუდის შეცვლა სხვა ალკოჰოლური სასმელით, ან უკეთესი, საერთოდ არ დალიოთ.
- როდესაც სვამთ, შეეცადეთ შეწყვიტოთ ორი/სამი დალევა, რადგან ეს შეამცირებს ტესტოსტერონის დონის დარღვევას.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
კოფეინი უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ზომიერად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის გამოიმუშავებს კორტიზოლს, რომელსაც შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონის დონეზე.
- გარდა ამისა, ღამით კოფეინის ძალიან ბევრმა მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი - ძილის ნაკლებობა ასევე ნიშნავს ნაკლებ ტესტოსტერონს.
- თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე კოფეინის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება - ასე რომ, თუ ნამდვილად გსურთ დალიოთ ჭიქა ყავა, დალიეთ იგი ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 5. ისიამოვნეთ იმით, რაც გიყვართ
საბედნიეროდ, ტესტოსტერონის გაზრდას ყოველთვის არ სჭირდება შრომისმოყვარეობა გართობის გარეშე. არსებობს რამდენიმე სახალისო აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ტესტოსტერონის გასაზრდელად.
-
უყურეთ უფრო სპორტულ ღონისძიებებს.
იუტას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სპორტის მოყვარულებში ტესტოსტერონის დონე დაკავშირებულია მათი საყვარელი გუნდის მუშაობასთან. ტესტოსტერონის დონე თითოეულ საკვლევ სუბიექტში გაიზარდა 20% -მდე, როდესაც მათი გუნდი იმარჯვებდა, მაგრამ იგივე რაოდენობით შემცირდა მათი გუნდის დამარცხებისას. მაშინ შენი ნაბიჯი უფრო სპორტული ღონისძიებების ყურებისათვის არის სწორი - სანამ გჯერა რომ შენი გუნდი გაიმარჯვებს.
- მეტი სექსი რა თქვენ ალბათ იცით, რომ ტესტოსტერონი არის ჰორმონი, რომელიც ასტიმულირებს მამაკაცის სექსუალურ სურვილს, მაგრამ იცოდით რომ ის ასევე პირიქით მუშაობს? მარჯვენა; სექსმა ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტესტოსტერონის დონე. და არა მხოლოდ ეს - მხოლოდ ერექცია ან ლტოლვა მიმზიდველი ქალისთვის ასევე საკმარისია ტესტოსტერონის გასაზრდელად.
- ისიამოვნეთ გარე საქმიანობით რა გარეთ გასვლა და მზეზე ტკბობა ტესტოსტერონის დიდ სარგებელს მოგცემთ. სინამდვილეში, თქვენი სხეულის გამოვლენა D ვიტამინით სავსე შუქზე სულ რაღაც 15 ან 20 წუთის განმავლობაში შეიძლება ტესტოსტერონის დონე გაიზარდოს 120%-მდე. თუ შეგიძლიათ შიშველი გარუჯვა, შედეგები კიდევ უკეთესი იქნება. უბრალოდ ნუ დაიჭერ.
ნაბიჯი 6. დაძლიეთ მაღალი წნევის პრობლემა
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი არტერიული წნევის მქონე მამაკაცებში ტესტოსტერონის დაბალი დონე 1.8 -ჯერ უფრო მაღალია ვიდრე მათ გარეშე.
- არსებობს სპეციალური დიეტა, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ - DASH დიეტის მსგავსად - არტერიული წნევის შესამცირებლად, ტესტოსტერონის დონის გაზრდისას.
- სხვა ფაქტორები, როგორიცაა სტრესის შემცირება, ალკოჰოლი და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, დაგეხმარებათ თქვენი საერთო არტერიული წნევის შემცირებაში.
- და თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, არტერიული წნევის წამლები დაგეხმარებათ თქვენი მაღალი წნევის კონტროლში. ეწვიეთ ექიმს, რომ განსაზღვროს თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ქსენესტროგენებს
ქსენესტროგენები არის ქიმიკატები, რომლებსაც აქვთ ესტროგენის მსგავსი მოქმედება ორგანიზმში, რაც ცუდია ტესტოსტერონის დონისთვის. სამწუხაროდ, ქსენესტროგენები (ისევე, როგორც სხვა ენდოკრინული დამშლელი ნივთიერებები) გავრცელდა ყოველდღიური ცხოვრების თითქმის ყველა ნაწილზე და მათი თავიდან აცილება შეუძლებელია. აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მათი ექსპოზიციის შეზღუდვის მიზნით:
- მოერიდეთ პლასტმასის კონტეინერებიდან ჭამას. თუ თქვენ გააცხელებთ ნარჩენებს, დარწმუნდით, რომ გადაიტანეთ საკვები თეფშზე, სანამ მიკროტალღურ ღუმელში ჩადებთ. პლასტმასის კონტეინერების უმეტესობა შეიცავს ფტალატებს (ქსენესტროგენის ტიპი), რომელიც პლასტმასის გაცხელებისას შეიძლება გადაეცეს თქვენს საკვებს. თუ შესაძლებელია, შეინახეთ საკვები მხოლოდ შუშის კონტეინერებში.
- მოერიდეთ პესტიციდებისა და ბენზინის ზემოქმედებას. ორივე ეს ინგრედიენტი შეიცავს ქსენესტროგენებს, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია. თუ ორივეს დაუკავშირდებით, ხელები საფუძვლიანად დაიბანეთ.
- მიირთვით ორგანული პროდუქტები. არაორგანულ საკვებს ხშირად ასხურებენ პესტიციდებით და შეიცავს ჰორმონებს, რომლებსაც აქვთ ესტროგენის მსგავსი მოქმედება ორგანიზმში. შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ ორგანული პროდუქტები, ან მინიმუმ გარეცხეთ ხილი და ბოსტნეული ჭამის წინ და მოერიდეთ ხორცს და რძის პროდუქტებს, რომლებიც მოდის ძროხის ჰორმონებით.
- გამოიყენეთ ბუნებრივი საწმენდი საშუალებები. საწმენდ საშუალებებს, როგორიცაა შამპუნი, საპონი, კბილის პასტა და დეოდორანტი, ასევე შეუძლია შემოიტანოს ქსენესტროგენები თქვენს ორგანიზმში, ამიტომ განიხილეთ უფრო ბუნებრივ ვარიანტებზე გადასვლა.
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ ექიმს
თუ გჯერათ, რომ თქვენ განიცდით იმას, რაც ცნობილია როგორც დაბალი ტესტოსტერონი, მიმართეთ ექიმს. თქვენი ექიმი მოგცემთ დანიშნულებას, რომელიც თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს გამოიმუშაოს მეტი ეს სუპერ ჰორმონი.
Რჩევები
- პუბერტატულ ასაკამდე ტესტოსტერონის დონე ძალიან დაბალია. ტესტოსტერონის დონე იზრდება ზრდასრულ ასაკში, სანამ არ მიაღწევს პიკს დაახლოებით 40 წლის ასაკში, შემდეგ თანდათან მცირდება.
- იყავი თავმდაბალი. ეცადე არ წარმოაჩინო, რომ იცი რასაც ამბობ, როცა არაფერი იცი, განსაკუთრებით იმ თემებზე, რომლებიც შენ კარგად არ გესმის. ტესტოსტერონის დონე შეიძლება დაეცეს, თუ ცდებით და გაარკვევთ. თუ საუბრობთ იმაზე, რაც არ იცით, უმჯობესია უბრალოდ გაჩუმდეთ და შეისწავლოთ იგი.
