მწუხარება და დაღლილობა ბუნებრივი მოვლენაა ცხოვრებაში. ხანდახან არიან ადამიანები, რომლებიც გვამხნევებენ ან რაღაცეები არ მიდის ჩვენს გზაზე. ჩვენც შეიძლება დავკარგეთ საყვარელი ადამიანები ან ვისიამოვნოთ ოცნებებით. როდესაც მწუხარების გრძნობა გრძელდება კვირების ან თვეების განმავლობაში, ხშირად ხდება და ხელს უშლის სხვებთან ურთიერთობის უნარს და ისიამოვნებს ცხოვრებით, თქვენ შეიძლება განიცადოთ რაიმე სახის დეპრესია. თუ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ სწორი ინფორმაცია და გყავდეთ კარგი ექიმი და დამხმარე ქსელი, დეპრესია (თუნდაც მძიმე) ძალიან განკურნებადია.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დეპრესიის დიაგნოსტიკა და მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით დეპრესიის ნიშნებს, რომლებიც შეიძლება გამოჩნდეს
თუკი დეპრესიის დროს არ მიგიღიათ დახმარება, გააკეთეთ ახლავე და არ გაატაროთ ეს მომენტები მარტო. დეპრესიასთან დაკავშირებული მრავალი საერთო სიმპტომია. თუ შეამჩნევთ ქვემოთ ჩამოთვლილ ერთ ან მეტ სიმპტომს, მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის. დეპრესიის ნიშნებია:
- ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნორმალური ფუნქციონირების უუნარობა.
- უუნარობა ისარგებლოს ისეთი აქტივობებით, როგორებიცაა: კითხვა, ვიდეო თამაშების თამაში, ხატვა და ა.
- დაღლილობის, დაღლილობის შეგრძნება და ვარაუდი, რომ საქმიანობას ბევრი ენერგია დასჭირდება.
- მუდმივი მწუხარება, მათ შორის უკონტროლო ან მარტივი ტირილის "მომენტები", შფოთვის გრძნობა ან სიცარიელე.
- მწუხარების, სევდისა და დეპრესიის განცდა, რომელიც ჩნდება (სულ მცირე) 2 კვირაზე მეტხანს.
- უსარგებლობის შეგრძნება, ხშირი თვითგანათება და თვითშეფასების ნაკლებობა.
- ჩვეულებრივზე მეტხანს ან ნაკლები ძილი, ან უძილობა.
- წონის უჩვეულო მატება ან დაკლება, ჭარბი კვება ან მადის დაკარგვა.
- აზროვნების ან კონცენტრირების სირთულე, აზრები, რომლებიც ხშირად ბუნდოვანია ან "ნისლიანია", გადაწყვეტილების მიღების უუნარობა ან ხშირი დავიწყება.
- იყავით პესიმისტი, ან იგრძენით, რომ ცხოვრება მხოლოდ დროის დაკარგვაა და არ აქვს იმედი და მიზანი. მსგავსი რამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს "დაბუჟების" განცდა.
- სხეულის ტკივილი, კრუნჩხვები, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, თავის ტკივილი და სხვა დაავადებები ან ტკივილები, რომლებიც არ ქრება მედიკამენტების ან მკურნალობის შემდეგ.
- ადვილად გაღიზიანებული ან უმეტესად მოუსვენრობის შეგრძნება.
- თვითმკვლელობის, სიკვდილის ან თვითმკვლელობის მცდელობის ფიქრი.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ექიმს გაარკვიოს რა სამედიცინო მიზეზებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია
ზოგიერთი დეპრესია გამოწვეულია (ან არის გვერდითი მოვლენა) სამედიცინო მდგომარეობის ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობის სამკურნალოდ. ზოგჯერ, სამედიცინო მდგომარეობებს შეუძლიათ მიბაძონ დეპრესიას. ექიმისთვის მნიშვნელოვანია დეპრესიის გამომწვევი მიზეზების იდენტიფიცირება (ფიზიკურად), რომლებიც საჭიროებენ სპეციალურ მკურნალობას, ან თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის სხვა პრობლემების მოგვარებას. ზოგიერთი საერთო სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, მოიცავს:
- ვიტამინების ან მინერალების ნაკლებობა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც შეზღუდულ დიეტაზე არიან. B ვიტამინების ოჯახი ხშირად ასოცირდება დეპრესიასთან, თუმცა უცნობია B ვიტამინის დაბალი დონე (განსაკუთრებით B12) იწვევს თუ იწვევს დეპრესიას. გარდა ამისა, ბევრი ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ ვიტამინი D არის ძალიან მომგებიანი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მარეგულირებელი. როგორიც არ უნდა იყოს სიტუაცია, თუ შეამჩნევთ, რომ ვიტამინებისა და მინერალების მიღება არ არის ოპტიმალური, მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი არის ორივეს მიღების გაუმჯობესება.
- ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები, ჰორმონალური დისბალანსი (პრემენსტრუალური პერიოდის ჩათვლით) ან დაავადება.
- მკურნალობა. ზოგიერთი მედიკამენტის გვერდითი მოვლენები მოიცავს დეპრესიას. წაიკითხეთ გამაფრთხილებელი წარწერები და ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი კითხვის ან შეშფოთების შესახებ, რაც შეიძლება გქონდეთ თქვენს მედიკამენტებთან დაკავშირებით.
- დაავადებები, რომლებიც წარმოიქმნება ჯანმრთელობის სხვა პირობებთან ერთად. დეპრესიას ხშირად თან ახლავს შფოთვითი აშლილობა (მაგ. პოსტტრავმული შფოთვითი აშლილობა, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა ან OCD, სოციალური ფობია და სხვა), ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება, გულის დაავადება, ინსულტი, კიბო, აივ/შიდსი, დიაბეტი და პარკინსონის აშლილობა. ასეთი დაავადებები შეიძლება დაიწყოს, გამოიწვიოს ან გამოიწვიოს დეპრესია.
- სამედიცინო პირობები, რომლებიც სპეციალურად გვხვდება ქალებში, მათ შორის მშობიარობის შემდგომი დეპრესია (ცნობილია როგორც "ბეიბი ბლუზი"), პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS) ან პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა (PMDD).
ნაბიჯი 3. გაეცანით დეპრესიას, რომ სრულად გაიგოთ
ისწავლეთ რაც შეიძლება მეტი დეპრესიის შესახებ. იმ მდგომარეობის შესახებ ცოდნის გამდიდრებით, რომელსაც თქვენ განიცდით, შეგიძლიათ გადალახოთ იგი. ცოდნა არის მნიშვნელოვანი საშუალება იმის დასაჯერებლად, რომ დეპრესია არის "რეალური" მდგომარეობა. დეპრესია ასევე არის პრობლემა, რომელიც სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული და მასთან გამკლავების რამდენიმე გზა არსებობს. დეპრესიის უფრო ფართო გაგება დაგეხმარებათ შიშის და შფოთვის მოხსნაში. გარდა ამისა, ამ გაგებას ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ ბევრი „მარაგი“ან ნაბიჯი, რომლის გამოც თქვენც შეგიძლიათ სცადოთ.
- ეწვიეთ ბიბლიოთეკას თქვენს ქალაქში და ისესხეთ წიგნები დეპრესიის, შფოთვის და ბედნიერების შესახებ. მოძებნეთ ისინი ფსიქოლოგიის, თვითდახმარების, თერაპიისა და სამედიცინო წიგნების განყოფილებაში. ბავშვებისთვის ან ახალგაზრდებისთვის, ჰკითხეთ წიგნებს სპეციალურად ახალგაზრდებისთვის და ბავშვებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ წიგნები ონლაინ აუქციონებზე ან ვებსაიტებზე, რომლებიც ყიდიან წიგნებს დეპრესიის შესახებ ხელმისაწვდომ ფასებში.
- ეწვიეთ სანდო ონლაინ რესურსებს, რომლებიც შეიცავს სტატიებს და სხვა რესურსებს, რათა დაგეხმაროთ დეპრესიის შესახებ მეტის გაგებაში. სამთავრობო და ეროვნული ინსტიტუტები, რომლებიც შექმნილია ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვის უზრუნველსაყოფად, შეიძლება იყოს ინფორმაციის სანდო წყარო. მაგალითად, შეგიძლიათ გაეცნოთ ავსტრალიის Beyond Blue ეროვნული დეპრესიის ინიციატივას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ ახალი ზელანდიის მთავრობის დეპრესიის მართვის ვებსაიტს ან კანადის მთავრობის დეპრესიის მართვის ვებსაიტს. შეერთებული შტატებიდან შეგიძლიათ მიიღოთ ინფორმაცია CDC ან NIMH– დან. ინდონეზიაში შეგიძლიათ გაეცნოთ Get Happy Indonesia- ს ან ინდონეზიის რესპუბლიკის ჯანდაცვის სამინისტროს შესახებ. არსებობს მრავალი სხვა ხარისხის რესურსი, რომელზეც შეგიძლიათ წვდომა ინტერნეტის საშუალებით. დარწმუნდით, რომ ეს წყაროები სანდოა.
- დეპრესიისგან გამოჯანმრთელება კითხვის საშუალებით ცნობილია როგორც "ბიბლიოთერაპია". თუ საკმარისად მოტივირებული ხართ, რომ მიჰყევით აღდგენის ამ ნაბიჯს, ბიბლიოთერაპიას ბევრი სარგებლის მოტანა შეუძლია. როგორც ჩანს, ეს მეთოდი უფრო შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ყოველთვის ორიენტირებულნი არიან კვლევაზე, რათა იპოვონ პასუხები იმასთან დაკავშირებით, რასაც განიცდიან ცხოვრებაში.
- გამოიყენეთ თქვენი ღრმა ცოდნა სხვების გასაცნობად იმის შესახებ, თუ რას განიცდით. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს სულელური ან არასიმპათიური კომენტარების გამოჩენას, თუ თქვენ მზად ხართ გაგიზიაროთ დიდი სურათი და ფაქტები დეპრესიის შესახებ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ საუბრის თერაპია
დეპრესიის ერთ -ერთი ყველაზე დამხმარე საშუალებაა ფსიქოთერაპიისთვის ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტის მონახულება. არსებობს ფსიქოთერაპიული მკურნალობის მრავალფეროვანი ვარიანტი და თითოეულ თერაპევტს აქვს თერაპიის უზრუნველყოფის საკუთარი "უნიკალური სტილი". თქვენ გაქვთ დიდი შანსი, რომ კარგად იმოქმედოთ თერაპიაში, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ თქვენთან მუშა თერაპევტთან. მიიღეთ ინფორმაცია თერაპიის რამდენიმე პროვაიდერისგან იმ სერვისის არჩევის წინ, რომლის გამოყენება გსურთ. დეპრესიის სამკურნალოდ მტკიცებულებებზე დაფუძნებული სამი ყველაზე ეფექტური თერაპიული სამინისტროა:
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია. ეს თერაპია მოითხოვს თერაპევტს და პაციენტს ერთად იმუშაონ, რათა იპოვონ რთული და შეცვალონ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები. ეს თერაპია აღმოჩნდა ეფექტური (ან უფრო ეფექტური) როგორც მწვავე მკურნალობა (მძიმე, მაგრამ არა ქრონიკული დეპრესიის მკურნალობა) ანტიდეპრესანტებთან შედარებით. გარდა ამისა, ეს თერაპია ასევე იცავს პაციენტებს დეპრესიის "რეციდივისგან".
- დიალექტიკური ქცევის თერაპია. ეს თერაპია არის CBT- ის ფორმა, რომელიც მკურნალობს არაჯანსაღ და დამრღვევ ქცევებს და ასწავლის აუცილებელ უნარებს, რათა პაციენტებმა უკეთესად მოერგონ სტრესულ სიტუაციებს მომავალში. ეს თერაპია სასარგებლოა "გამძლე" დეპრესიისთვის, რომელიც მდგრადია მკურნალობის მიმართ. რა
- ინტერპერსონალური ფსიქოთერაპია. ეს თერაპია არის შეზღუდული დროით, ემპირიულად შესწავლილი განწყობის დარღვევების მკურნალობა და ყურადღებას ამახვილებს დეპრესიული სიმპტომების გავლენაზე პაციენტთა ინტერპერსონალურ ურთიერთობებზე. ინტერპერსონალური თერაპია ძალზე ეფექტურია დეპრესიის მსუბუქი და ზომიერი ფორმების სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ დანიშნულებისამებრ წამალი
ბევრი ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს. დაუსვით კითხვები იმ მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, მათ შორის ხანგრძლივობასა და გვერდით ეფექტებს. დარწმუნდით, რომ შეატყობინეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, რაც თქვენ მიიჩნევთ, რომ შეუსაბამოა (ან თუ თქვენ განიცდით გვერდით ეფექტებს). შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მედიკამენტის დოზის შეცვლა ან სხვა მედიკამენტზე გადასვლა.
- თუ არ გსურთ ანტიდეპრესანტის მიღება, ესაუბრეთ ექიმს ამის შესახებ. ჩაატარეთ თქვენი კვლევა ადრე, რათა განიხილოთ ალტერნატიული ვარიანტები, რადგან თქვენ უნდა დაარწმუნოთ თქვენი ექიმი, რომ თქვენ გაქვთ უნარი გააკონტროლოთ თქვენი დეპრესიული აზროვნება, მედიკამენტების დახმარების გარეშე.
- თუ არ გსურთ ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების მიღება, შეგიძლიათ მოძებნოთ ანტიდეპრესანტების ალტერნატივები. წმინდა იოანეს ვორტი არის პოპულარული ურეცეპტო მცენარეული საშუალება მსუბუქი დეპრესიის სამკურნალოდ და შეიცავს აქტიურ ინგრედიენტს Hypericum perforatum. თუმცა, წმინდა იოანეს ვორტის პროდუქტები არ შეიძლება იქნას მიღებული სხვა ანტიდეპრესანტებთან ერთად, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სეროტონინის სინდრომი. ამ სინდრომის ზოგიერთი ეფექტი მოიცავს შემცივნება, დაბნეულობა, კრუნჩხვები და/ან მაღალი ცხელება. ეს ეფექტები შეიძლება ფატალური იყოს, თუ არ მკურნალობენ. თუ თქვენ გაქვთ სეროტონინის სინდრომი, დარეკეთ ექიმს ან სასწრაფოდ ეწვიეთ საავადმყოფოს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ალტერნატიული თერაპია ან საშუალებები
გამოიკვლიეთ ალტერნატიული თერაპიის პოტენციალი, როგორიცაა არტ თერაპია და აკუპუნქტურა. როგორც თქვენი არჩეული მკურნალობის ვარიანტების თანმხლები, ალტერნატიული თერაპია ზოგჯერ დაგეხმარებათ ემოციური ბალანსის აღდგენაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოიძიოთ სანდო პრაქტიკოსი ნებისმიერ ალტერნატიულ თერაპიაში და ნუ გაგიკვირდებათ, თუ მოისმენთ ზოგიერთ ექიმს "უარყოფას" ალტერნატიული თერაპიის შესახებ.
- მუსიკა არის თვითდახმარების თერაპიის ფორმა, რომელიც ცნობილია განწყობის შესაცვლელად. შეარჩიეთ მუსიკის ტიპი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. თუ თქვენ უნდა მოუსმინოთ სამწუხარო მუსიკას, რამდენიმე სიმღერის მოსმენის შემდეგ გადადით უფრო ოპტიმისტურ მუსიკაზე.
- არტ თერაპია არის საკმაოდ გავრცელებული ალტერნატიული თერაპია დეპრესიის სამკურნალოდ. სცადეთ დახატოთ, დახატოთ ან შექმნათ დიზაინი, რომელიც ასახავს თქვენს გრძნობებს ტილოზე ან ქაღალდზე. ბევრი ექსპერტი არტ -თერაპევტია, რომლებიც დაგეხმარებიან საჭიროების შემთხვევაში.
- შინაური ცხოველების თერაპია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დეპრესიას. შინაურ ცხოველებს შეუძლიათ თავი აარიდონ თავს იზოლირებულად და არ განსაჯონ. გარდა ამისა, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ შინაურ ცხოველებს შეუძლიათ გამოიწვიონ კეთილდღეობისა და ბედნიერების განცდა დეპრესიულ ადამიანებში. თუ თქვენ არ გყავთ შინაური ცხოველი, შეეცადეთ სთხოვოთ ვინმეს, ვისაც შინაური ცხოველი ჰყავს, რეგულარულად ეწვიოს და გაატაროს დრო ცხოველთან.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიძინე კარგად და საკმარისად
ძილი მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანსაღი და დაბალანსებული მდგომარეობისთვის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატიური აზრები და შეიძლება ადვილად იქცეს საშიშ ჩვევად, რადგან უარყოფითი აზრები გაგაღვიძებთ და „გამორთავთ“საკმარის ძილს. გაღვიძება სხეულის მდგომარეობით, რომელიც არ არის ახალი და დაღლილი, არის გავრცელებული ჩივილი დეპრესიის მქონე ადამიანების მიერ. სინამდვილეში, ძალიან დიდხანს ძილმა შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს დეპრესიის მქონე ადამიანებში.
- ამ მოდელის შესამსუბუქებლად თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ძილის მკაცრი რეჟიმი (ამ შემთხვევაში დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე განსაზღვრულ დროს), მოერიდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარებას, ნუ ივარჯიშებთ ძილის წინ სამი საათით, შეინახეთ ის, რაც ხელს შეგიშლით დაისვენეთ და დაარეგულირეთ ოთახის ტემპერატურა დასვენებისთვის შესაფერისი.
- დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატია, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ. დარღვეული ძილის რეჟიმის დარღვევა ადვილი არ არის და არის ბევრი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან ღამით გაღვიძება. აქედან გამომდინარე, თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ ფხიზლად ძილის წინ, და არ იგრძნოთ თავი გაბრაზებული საკუთარ თავზე, როცა არ გძინავთ.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში ისეთივე ეფექტურია, როგორც ზოლოფტი (სეროტონინის შერჩევითი შთანთქმის ინჰიბიტორი ან SSRI) დეპრესიის სამკურნალოდ. ვარჯიში ხელს უწყობს ტვინის ბუნებრივი ანტიდეპრესანტული ნივთიერებების გამოთავისუფლებას და გიბიძგებთ იყოთ აქტიური. დაიწყეთ მარტივი სავარჯიშოებით, როგორიცაა მაღაზიაში სიარული ან სამეზობლოში სიარული, ან პარკში გასეირნება. თანდათან შეიმუშავეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და პრეფერენციებს.
- იპოვნეთ და შეუერთდით სავარჯიშო დარბაზს მეგობართან ან ჯგუფთან ერთად, რადგან პარტნიორი ან მეგობარი გექნებათ მოტივირებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გამოფიტოთ თქვენი ჩახშული ემოციები, როგორიცაა კიკბოქსი.
- სპორტული თამაშები ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება რეგულარული ვარჯიშისთვის, დაკავებული იყოთ, ფოკუსირებულიყავით თვითგანვითარებაზე და შეხვედროდით ახალ ადამიანებს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტულ თამაშებში მონაწილე ადამიანებს აქვთ დეპრესიის ნაკლები სიმპტომები. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც საკმარისად დამღლელია იმისათვის, რომ შეამციროს „ხმაური“ან ყურადღების გადატანა თქვენს გონებაში და გამოწუროს თქვენი ენერგია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ მას. გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში ან კლასში თქვენს მხარეში და აჩვენეთ ვალდებულება დაესწროთ რაც შეიძლება მეტ სპორტულ შეხვედრებსა თუ სეანსებს, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ გნებავთ მოსვლა.
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად და ჯანსაღად
შეამცირეთ შაქრის, ფრუქტოზას სიმინდის სიროფის, სწრაფი კვების და მანქანით დამუშავებული საკვების მიღება. მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული და მთელი საკვები. დალიეთ ბევრი წყალი და გაეცანით იმ სახის საკვებს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს გონებისა და სხეულის ჯანმრთელობის ხარისხი. თქვენი დიეტის გაუმჯობესება შეიძლება იყოს პოზიტიური პროექტი დეპრესიასთან გამკლავების დროს დაკავებული და კონცენტრირებული. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სახის ჯანსაღი საკვები, რომელიც საკმაოდ ეფექტურია განწყობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 4. დაიბრუნეთ სხეულის სისუფთავე და გარეგნობა, რომელიც უგულებელყოფილი იყო
როდესაც განიცდის დეპრესიას, ადამიანი ხშირად გრძნობს გადადგომას და ყურადღებას არ აქცევს გარეგნობას და ჩაცმულობას. საკუთარ თავზე ყურადღების მიქცევა და მოვლა ყოველდღე შეგიძლია გააუმჯობესოს განწყობა და მოგანიჭოს კეთილდღეობისა და კეთილდღეობის განცდა. თავად მიიღეთ ახალი თმის შეჭრა და ტანსაცმელი. ასევე, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში, ვიდრე წუწუნოთ იმაზე, რაც არ მოგწონთ.
ნაბიჯი 5. მართეთ კარგი დამხმარე ქსელი
ადამიანების მხარდაჭერა, რომლებსაც უყვართ და ზრუნავენ თქვენზე, აუცილებელია აღდგენის პროცესში. უთხარით სანდო ადამიანებს, რომ დეპრესიაში ხართ. ასევე უთხარით მათ, რომ თქვენ გჭირდებათ და დააფასებთ მათ გაგებას და თანაგრძნობას. გაცილებით რთული იქნება სხვა ადამიანების დახმარება, თუ დაიმალებით თქვენი მდგომარეობა და აკეთებთ იმას, რაც უცხოდ გეჩვენებათ და ძნელი ასახსნელია. მსგავსი ინფორმაციის საშუალებით, სხვა ადამიანებს შეუძლიათ გამოყონ თანხები და გაუწიონ დახმარება, სადაც შეუძლიათ.
გამოიჩინეთ მზადყოფნა იყოთ გულწრფელი ადამიანებთან, რომლებსაც ენდობით თქვენი გაღიზიანების ან ინტროვერტული ქცევის გამო. მათ უნდა იცოდნენ, რომ ეს გრძნობები და ქცევები არ არის პირადი და რომ დროდადრო მარტო ყოფნისთვის საჭიროა გარკვეული დრო და სივრცე
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ გარშემორტყმული ხართ პოზიტიური ადამიანებით
ესაუბრეთ მეგობრებს, ოჯახს და თანამშრომლებს, რომლებთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ (და, რა თქმა უნდა, გართობა). გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ პოზიტიური ხედვა სამყაროზე და სთხოვეთ მათ გაუზიარონ თავიანთი ხედვები, იდეები და ცხოვრებისეული მიდგომები. ჩვეულებრივ, პოზიტიური ადამიანები სიამოვნებით იზიარებენ იმას, რაც მათ აღელვებს და ბედნიერს ხდის ცხოვრებაში. შეეცადეთ ისწავლოთ მათგან.
დაიმახსოვრე, რომ მწუხარებას უყვარს "მეგობრებთან" ერთად ტანჯვა. შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ ნეგატიური ადამიანებისგან დისტანცირება, როგორც ეს მაშინ ხდება, როდესაც საქმე გაქვთ იმასთან, რასაც გრძნობთ. თუმცა, ყველაფერი გააკეთეთ, რომ თავი აარიდოთ ასეთ ადამიანებს. თქვენ არ აპირებთ ვინმეს დახმარებას ყველას შიშის მიღებით, რომ ეს სამყარო საშინელი ადგილია
ნაწილი 3 მეოთხედან: ქცევის შეცვლა
ნაბიჯი 1. იყავით დაკავებული
საკუთარი თავის დაკავება არის უარყოფითი აზრების განმეორების თავიდან აცილების საშუალება. დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის პირველი ნაბიჯი ხშირად ყველაზე რთულია. ამიტომ, საკუთარი თავისკენ აქტიურობისკენ უბიძგებთ, შეგიძლიათ დიდი ცვლილებები შეიტანოთ და მიიღოთ მოტივაცია დასაწყებად.
- დაკავდით ჰობით, რომელიც მოგწონთ (ან გრძნობთ, რომ მოგეწონებათ). ჩაეფლო საქმიანობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ან რთული ჰობი. სანამ ის საინტერესოა, აქტივობა კვლავ სარგებელს მოუტანს.
- იზრუნეთ შინაურ ცხოველებზე. შინაური ცხოველების მოვლის რუტინა (მაგ. კვება, მოვლა და თამაში) შეიძლება ძალიან დამაკმაყოფილებელი იყოს დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის. ეს დადასტურდა, რომ სიმართლეა, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც შინაური ცხოველები არ აყენებენ ცრურწმენებს, არამედ მხოლოდ სიყვარულს და მიმღებლობას იძლევიან.
- გამოიყენეთ სტრუქტურა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. შეადგინეთ გრაფიკი, თუ რა უნდა გააკეთოთ ყოველდღე (თუნდაც ეს ძალიან ჩვეულებრივი იყოს) და თანდათანობით გააფართოვეთ ეს გრაფიკი, როგორც კი თავს უკეთ იგრძნობთ. არ აქვს მნიშვნელობა სამსახური გაქვს თუ არა. შექმნილ განრიგს შეუძლია გაგიწიოთ ის დღეები, რომლებიც ადრე ცარიელი ან უმისამართოდ მოგეჩვენებოდათ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სახალისო საქმეები და გაახარეთ საკუთარი თავი
დეპრესიის განცდა შეიძლება გამწვავდეს და გახდეს თვითდამარცხებული, თუ საკუთარ თავს დაარწმუნებთ, რომ თქვენ არაფრის ღირსი ხართ. ამის საწინააღმდეგოდ, გააკეთეთ ის, რაც ჩვეულებრივ გსიამოვნებთ ან გაახარეთ გარშემომყოფები. გახსოვდეთ, რომ ერთ -ერთი სახალისო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის თქვენი მწუხარების მოშორება.
- სხვა ნაბიჯების მსგავსად, გააკეთეთ ეს თანდათანობით. გართობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მაგალითად, თქვენი საყვარელი კომედიური შოუს ყურება ან მხიარული წიგნის კითხვა, დროებით სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
- დაგეგმეთ პოზიტიური მომენტები ცხოვრებაში. წადი სადილად, უყურე ფილმს, ან გაისეირნე მეგობრებთან ერთად.
- ნელა აიღეთ აქტივობა. თუ ადრე გიყვარდათ მებაღეობა, ჯერ ერთი მცენარე დარგეთ. თუ ადრე დიდ მანძილზე სიარული გსიამოვნებდათ, ჯერ მოკლედ გაისეირნეთ. თანდათანობით განავითარეთ აქტივობები უფრო სასიამოვნო გამოცდილებად.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ჟურნალი, რომელიც აღწერს თქვენს მოგზაურობას დეპრესიაში
ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები მედიაში ან იმ ადგილას, რომელიც არის პირადი და ძალიან პირადი. ეს მედია შეიძლება იყოს ადგილი, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი ყველაზე ბნელი აზრები ყოველგვარი საზღვრის გარეშე, რადგან თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ადამიანებზე, რომლებმაც შეიძლება განსაჯონ. დღიური შეიძლება იყოს თანამშრომელი დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რადგან დღის ბოლოს ის შეიცავს უამრავ მტკიცებულებას იმის შესახებ, თუ რა შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა (და რა შეიძლება გააფუჭოს იგი). შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი დღიური ყოველდღე, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 4. დაეხმარეთ სხვებს
ეს შეიძლება იყოს დიდი გზა დეპრესიის მომენტის დასაძლევად, როდესაც თქვენი მდგომარეობა კონტროლს ექვემდებარება. გარდა ამისა, ეს ხშირად არის იდეალური ტექნიკა, როდესაც აღდგენის პროცესი უფრო სტაბილური ჩანს. რთულ მომენტებში სხვების დახმარების გაწევით, თქვენ შეგიძლიათ ყურადღების გადატანა სხვაზე. ეს, რა თქმა უნდა, კარგია, თუ თქვენ ძალიან ხშირად აკეთებთ თვითგამორკვევას.
ზედმეტად ნუ მიიღებთ მონაწილეობას მოხალისეთა საქმიანობაში. თუ თქვენ ხართ ჩართული ქველმოქმედებაში ან მოხალისეობაში და გრძნობთ დაღლილობას, ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენ ხართ ზედმეტად დატვირთული ან მზად არ ხართ სხვების დასახმარებლად. თუმცა, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სხვების დახმარება; თქვენ უბრალოდ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე
მე -4 ნაწილი 4 -დან: უარყოფითი აზროვნების შეცვლა
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ დეპრესიისა და გამოჯანმრთელების მომენტებზე, როგორც მოგზაურობა ჯანმრთელ მდგომარეობაში
როდესაც ამოწურვა იწყებს ძალას და რამის გადატანა ძალიან რთულად გეჩვენებათ, დეპრესია იგრძნობა, რომ ის არასოდეს მთავრდება. ამიტომ, ეცადეთ გამოჯანმრთელების პროცესი განიხილოთ როგორც თანდათანობითი მოგზაურობა, ვიდრე მყისიერი განკურნება. იქნება დრო, როდესაც თქვენი გადაწყვეტა იქნება გამოწვეული თვითდაკითხვით და იმედგაცრუებით, მაგრამ ამ დროს თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ არ განიცადოთ "დეპრესია დეპრესიის გამო". ამ ნაბიჯის დასაწყებად რამდენიმე სწორი გზა არსებობს:
- დაასახელეთ თქვენი "დიდი მტერი". უინსტონ ჩერჩილმა თავის დეპრესიას უწოდა "შავი ძაღლი". დეპრესიის ცხოველად გადაქცევით, მას შეუძლია რთული სიტუაცია მართოს. სახელის მიცემისას ან გამოყენებისას თქვენ უნდა აღწეროთ დეპრესია, როგორც მდგომარეობა და არა განმარტება, რომელიც ასახავს ვინ ხართ სინამდვილეში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ "ამ ძაღლმა დღეს გამაბრაზა", ნაცვლად იმისა, რომ "მე ყოველთვის ვნერვიულობ და უიმედო ვარ".
- მოძებნეთ მისაბაძი მოდელები. თავს მარტოდ გრძნობთ დეპრესიასთან გამკლავებაში? ეწვიეთ ბიბლიოთეკას ხუთი ბიოგრაფიისთვის. არსებობს შანსი, რომ თქვენ მაინც შეხვდეთ ერთ – ერთ ცნობილ ფიგურას, რომელმაც განიცადა დეპრესია. ინტერნეტში მოძებნეთ ცნობილი ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს და გადაურჩნენ დეპრესიას. წაიკითხეთ ბევრი ცნობილი ადამიანის შესახებ, რომლებმაც ისაუბრეს დეპრესიასთან ბრძოლის შესახებ. წაიკითხეთ მათი ისტორიებიც. იფიქრეთ იმაზე, რომ სხვა ადამიანებმა განიცადეს და განიცადეს დეპრესია და ახლა თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი გამოცდილებიდან.
- იყავით ნაზი საკუთარ თავთან. ცხოვრება არ არის რბოლა ან შეჯიბრი. რეალობა, რომელიც უნდა დაიმახსოვროთ არის ის, რომ თქვენ გაქვთ მნიშვნელობა, გაქვთ მაღალი თვითშეფასება და ჩვევა ან სურვილი, რომ გაართულოთ საკუთარი თავი, არის საკუთარი თავის დაზიანების ტოლფასი. ნუ იქნებით შეპყრობილი თქვენი დეპრესიით და ნუ შექმნით რაიმე სახის „თავშესაფარს“, რომ დაიმალოთ, როდესაც ყველაფერი რთულდება. უმწეობისა და უიმედობის ციკლი, რომელიც წარმოიქმნება საკუთარ თავზე აღშფოთების გამო დეპრესიის გამო, მხოლოდ გაამძაფრებს უიმედობის განცდას. სცადეთ ხელახლა დაარქვათ თქვენი არხეინადი მტერი და გამოყოთ მისი „ვინაობა“თქვენსგან. აღიარეთ, რომ ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა (განსაკუთრებით გონებრივად) მოითხოვს მცირე ნაბიჯებს.
- გაითვალისწინეთ ის, რაც გაწუხებთ დეპრესიის გარდა. ეს შეიძლება იყოს გადაუხდელი ანგარიში, შვებულების ნაკლებობა ან მძიმე სამუშაო. მეორე სვეტში ჩაწერეთ პრაქტიკული საქმეები, რომლებიც ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემაწუხებელ საკითხებთან გამკლავებისთვის. მაგალითად, იპოვეთ გადასახადის გადახდის საშუალება, დაგეგმეთ შვებულება და გადაწყვიტეთ როგორ მიიღოთ ახალი სამუშაო.
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ უარყოფითი აზრების დაძლევის მნიშვნელობა
ეს არის დეპრესიასთან გამკლავების მნიშვნელოვანი ასპექტი. დეპრესიულ ადამიანებს აქვთ ის, რასაც აარონ ბეკი უწოდებს "ინფორმაციის დამუშავების მიკერძოებას". ტერმინი აღნიშნავს ტენდენციას ჰქონდეს უარყოფითი, დამახინჯებული ხედვა საგნებზე, რაც ამძაფრებს და დეპრესიის მკურნალობას უფრო რთულს ხდის.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ აზრი
როგორც პროგრესის ნაწილი, ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების ამოცნობა და ბრძოლა არის ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელზეც უნდა გავამახვილოთ ყურადღება. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ფსიქოთერაპია და ფსიქოლოგიური თერაპიის სხვა ფორმები შეიძლება დაგეხმაროთ, როდესაც შეწყვეტთ ნეგატიურ აზრებს და იწყებთ აზროვნების ნიმუშების ფორმირებას, რაც ხელს შეუწყობს თვითშეფასებას და გაზრდის თავდაჯერებულობას. მიუხედავად იმისა, რომ მიზანშეწონილია გაიგოთ მეტი ამ თემაზე და ესაუბროთ ვინმეს შესაბამისი კვალიფიკაციით, რომელიც დაგეხმარებათ აზრის შეცვლაში, არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამ, რაც გასათვალისწინებელია:
- გააცნობიერე, რომ გრძნობები გაივლის. ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული ნაბიჯი, მაგრამ მნიშვნელოვანია მისი გავლა, რადგან ის გეხმარებათ ყოველგვარი ფიქრისა და უმწეობის განცდის მოშორებაში.
- ჩაწერეთ ყველა კარგი რამ საკუთარ თავში. როდესაც დეპრესიაში ხართ, თქვენთვის ადვილი იქნება შეაფასოთ საკუთარი თავის დადებითი მხარეები. შეცვალეთ ეს ჩვევა საკუთარ თავში ყველა სიკეთის აღნიშვნის გზით. ჩამოთვალეთ წარსულის მიღწევები და მომავლის იმედები, თუნდაც უმნიშვნელო ან უცნაური. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, სთხოვეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს ჩამოწეროთ სია. თქვენ მოგიწევთ ამ სიის შემუშავება მოგვიანებით, როდესაც გადიხართ დეპრესიასთან გამკლავების პროცესში. საკუთარი თავის მიღება დეპრესიისგან გამოჯანმრთელების მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან თქვენ აცნობიერებთ, რომ თქვენს თავში არის კარგი, ასევე გამოწვევები, რომელთა გადალახვაც გჭირდებათ. საკუთარი თავის მიღება ასევე გეხმარებათ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის განსჯა უფრო "სადისტური" გზით, ვიდრე სხვა ადამიანები.
- მიიღეთ და შეასრულეთ გადაწყვეტილებები, თუნდაც ისინი მცირე იყოს. ისევ და ისევ, მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება ძალიან რთულად შეიძლება ჩანდეს დეპრესიის მომენტში, ეს არის მნიშვნელოვანი ელემენტი უმწეობის დაძლევაში, რომელიც დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებს იპყრობს. მცირე გადაწყვეტილებები, როგორიცაა საწოლიდან ადგომა, მეგობართან დარეკვა ან სამზარეულოს გაწმენდა, ბევრს ნიშნავს. როგორც კი ამას გააკეთებ, გადაწყვეტილება შეიძლება რაღაც მიღწევა იყოს.
- ისწავლეთ როგორ შეცვალოთ ნეგატიური ან ყალბი აზრები საკუთარ ფიქრებზე ფოკუსირებით. სცადეთ ისეთი კითხვების დასმა, როგორიცაა: მე ხომ ყველაზე ცუდ ვარაუდებს ვაკეთებ? საკუთარ თავს ვადანაშაულებ იმის გამო, რომ რაღაც ცუდი მოხდა? მე ძალიან დიდ ყურადღებას ვაქცევ ჩემს სისუსტეებს და არა ჩემს ძლიერ მხარეებს? კარგი იდეაა მოაწყოთ ნეგატიური აზრები ერთ სვეტში და მოახდინოთ რაციონალიზაცია სხვა სვეტში, რათა შეძლოთ ბრძოლა და შეცვალოთ დაწერილი ნეგატიური აზრები. მაგალითად, პირველ სვეტში შეგიძლიათ დაწეროთ: "მე წარუმატებელი ვიყავი" და სხვა სვეტში, თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ამ ვარაუდს: "მე დავუშვი შეცდომა. მე წარსულში დავუშვი შეცდომები და ახლა გაუმჯობესდა. მეც ბევრი მიღწევა მაქვს ".
- ისწავლეთ თვითდამტკიცების ტექნიკა მას შემდეგ, რაც გადალახავთ ნეგატიური აზროვნების უფრო რთულ ასპექტებს. დამამტკიცებელი ტექნიკა გეხმარებათ იპოვოთ საკუთარი თავის დაცვის გზები რისხვის, შიშის ან უმწეობის განცდის გარეშე. მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ იყოთ მტკიცე საკუთარ თავთან, რათა მომავალში არ ჩავარდეთ დეპრესიულ ფორმაში.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ კარგ ნივთებს
დაჯექი და ეცადე იპოვო კარგი რამ ცხოვრებაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, ღირს ძებნა. რეგულარულად შეამოწმეთ მსგავსი სიკეთეების სიები და განაახლოთ ეს სია. გამოჯანმრთელების დასაწყისში, თქვენ შეიძლება გქონდეთ მხოლოდ ერთი ან ორი რამ თქვენს სიაში, როგორიცაა "ჩემი სახლი" ან "ჩემი პარტნიორი". რაც დრო გადის, სია კიდევ უფრო გაიზრდება, როდესაც თქვენ იწყებთ უფრო მეტად განიცადოთ ცხოვრების პოზიტიური და მხიარული მხარეები.
შეცვალეთ პირქუში აზრები ბედნიერი მომენტების მოგონებებით. თქვენ ყოველთვის გაქვთ კონტროლი იმაზე, რასაც ფიქრობთ. მიიღეთ გადაწყვეტილება იფიქროთ ბედნიერ და პოზიტიურ მოგონებებზე სევდიანი ნეგატივების ნაცვლად
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ საუბარი
შეცვალეთ გამოყენებული ენა, რათა დაინახოთ საგნები უფრო პოზიტიურად. თქვით "მინიმუმ …", თქვენ შეგიძლიათ ნეგატივი პოზიტიურად აქციოთ. როგორც სხვა მაგალითი, თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "რის სწავლა შემიძლია ამისგან?" ვიდრე ინანო მომხდარი მომენტისთვის და წარუმატებლად ჩათვალო.
ნაბიჯი 6. აღიარეთ, რომ დეპრესია შეიძლება დაბრუნდეს
მას შემდეგ რაც დაზარალდებით, დეპრესიისადმი დაუცველობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ მეტი შანსი განმეორებით განიცადოთ, თუ არ მკურნალობთ ან არ მართავთ მიზეზს. აღიარეთ გამაფრთხილებელი ნიშნები და მიიღეთ კონსტრუქციული ნაბიჯები მათთან გამკლავებისთვის ადრე, სანამ დეპრესია გაუარესდება. შეეცადეთ შეამციროთ გავლენა და ხანგრძლივობა.
თუ ფიქრობთ, რომ დეპრესია "დაბრუნდება", დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, ფსიქიატრს ან თერაპევტს, რომ დაიწყოს მკურნალობა
Რჩევები
- იყავით ყოველთვის დაკავებული ან გააკეთეთ რაიმე პოზიტიური. მარტო ჯდომა ან ცხოვრების ყველა ცუდზე ფიქრი სხვისთვის თქმის გარეშე მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს დეპრესიას.
- ნუ შეადარებ საკუთარ თავს სხვებს.
- გქონდეთ ლამაზი საცხოვრებელი გარემო. თავი დაანებეთ იმ საგნებს ცხოვრებაში, რომლებიც გაღიზიანებთ ან დამცირებთ. თქვენ შეგიძლიათ გაასუფთაოთ ბინძური ოთახი ან, როგორც უფრო რთული ნაბიჯი, გადააკეთოთ ოთახი. გაანათეთ ბნელი ოთახი ან გაუშვით მეტი სუფთა ჰაერი. დაუთმეთ გზა "გარე სამყაროს" თქვენს ცხოვრებაში შესასვლელად.
- თუ თქვენთან თანამშრომელი მრჩეველი არ გეხმარებათ, სცადეთ სხვა მრჩეველი. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს იმისთვის, რომ იპოვოთ ადამიანი, რომელიც თქვენს მოთხოვნებს შეესაბამება. იპოვეთ მრჩეველი, რომელიც სპეციალიზირებულია თქვენს მხარეში ან პრობლემებში.
- ზოგჯერ, თერაპევტთან კავშირი არ არის კარგი. შესაძლებელია, რომ თქვენთან მომუშავე თერაპევტი გითხრათ ის, რისი მოსმენაც არ გსურთ, ან წარმოიდგინოთ ის, რაც თქვენ არ მოგწონთ.
- ჩამოწერეთ მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ დღეს და კონცენტრირება მოახდინეთ მის მიღწევაზე, მიუხედავად იმ პირობებისა თუ სიტუაციებისა, რომელშიც იმყოფებით. მიეცით ჯილდო და აპატიეთ საკუთარ თავს, თუ წარმატებას მიაღწევთ (ან ვერ შეძლებთ) მიზნის მიღწევას.
- ილოცეთ და ეწვიეთ ადგილებს, რომლებიც მშვიდობას იძლევიან. შეგიძლიათ ეწვიოთ ეკლესიებს, ტაძრებს, მეჩეთებს ან სხვა ადგილებს.
- იზრუნეთ თქვენს ორ ან სამ საყვარელ მცენარეზე და უყურეთ მათ ზრდას.
- დარჩი კარგად განათებულ ადგილას. იჯექით მზიან ადგილას 10 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ ცხოვრობთ "პირქუშ" კლიმატის ან კლიმატის არეალში, მაინც შეეცადეთ გაისეირნოთ გარეთ სუფთა ჰაერის მისაღებად.
- განათავსეთ წითელი ყვავილები თქვენს ოთახში და დარწმუნდით, რომ ოთახში არ არის დაგროვილი ნივთები თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად.
- თუ ვინმე გეუბნება ადექი და დაივიწყე პრობლემა, ის რეალურად გაძლევს "შხამს". ეს მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას.
- დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ იყოთ მადლიერი 21 დღის განმავლობაში. უთხარი ხალხს, ვისაც ხვდები, რა მადლობელი ხარ არაფრისთვის! შეგიძლიათ თქვათ, რომ მადლობელი ხართ იმისთვის, რომ მოგეცათ შესაძლებლობა იცხოვროთ, გქონდეთ სახლი, ტანსაცმელი, საკვები და ა.შ.
გაფრთხილება
- დეპრესიის უმართავად დატოვება იმ იმედით, რომ დრო ყველაფერს "განკურნავს" არ არის გონივრული არჩევანი. რაც უფრო დიდხანს ხართ დეპრესიაში დახმარების გარეშე, მით უარესი გახდება. დეპრესიის უმეტესობა (თუ არა ყველა) დროთა განმავლობაში გაუარესდება და გაძლიერდება. თუ გრძნობთ, რომ განიცდით დეპრესიას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- დეპრესიამ შეიძლება და ხშირად გამოიწვიოს თვითდაზიანების ქცევა და თვითმკვლელობის იდეა. ამიტომ, გახსოვდეთ ყველა ის დადებითი ხერხი და ვარიანტი, როგორიცაა სხვა ადამიანებთან საუბარი, მხარდაჭერის მიღება და პროფესიონალური დახმარების ძებნა.
- როდესაც ეძებთ ვინმეს, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიაში, ყოველთვის სთხოვეთ მას აჩვენოს თავისი კვალიფიკაცია და გაიგოს განსხვავებები თითოეული ტიპის თერაპევტს შორის. თუ თერაპიის ერთი ტიპი არ შეესაბამება თქვენ, შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპევტის ან თერაპიის ფორმის შეცვლა. განაგრძეთ ძებნა სანამ არ იპოვით თერაპევტს ან თერაპიის იმ ფორმას, რომელიც მუშაობს.
