მსუბუქი დეპრესია განიცდის ადამიანების დაახლოებით 15% -ს ცხოვრების რაღაც მომენტში. თუ თქვენ გაქვთ მსუბუქი დეპრესია, შეიძლება თავი იგრძნოთ სევდიანად, დამნაშავედ, უსარგებლოდ ან არაფრის მიმართ დაინტერესებული. მსუბუქმა დეპრესიამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის პირად და პროფესიულ ცხოვრებაზე, მაგრამ მისი განკურნება შესაძლებელია გარკვეული ნაბიჯების გადადგმით. ეს ნაბიჯები მოიცავს დეპრესიის დიაგნოზს, პროფესიონალური დახმარების მიღებას, ცხოვრების წესისა და ჯანმრთელობის ცვლილებების შეტანას და ალტერნატიული მედიცინის მეთოდების ცდას. თუ თქვენ გაქვთ უფრო მძიმე სიმპტომები, წაიკითხეთ სტატია როგორ გავუმკლავდეთ დეპრესიას. მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას, თუ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6: დეპრესიის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. გაეცანით დეპრესიის სიმპტომებს
დეპრესიის სიმპტომები განსხვავდება: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე. რბილი დეპრესიის დროს, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სევდა უმეტეს დროს, ან დაკარგოთ ინტერესი იმ საქმიანობის მიმართ, რომელიც ადრე გსიამოვნებდათ. გარდა ამისა, რბილი დეპრესია ჩვეულებრივ აჩვენებს შემდეგ სიმპტომებს (მაგრამ ჩვეულებრივ არა ყველა):
- მადის დაკარგვა ან წონის მომატება
- ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილი
- ადვილად ბრაზდება
- შემცირდა სხეულის მოძრაობა
- დაბალი ენერგიის დონე ყოველდღე
- თავს უსარგებლოდ გრძნობს
- დანაშაულის გრძნობა აშკარა მიზეზის გარეშე
- კონცენტრირების სირთულე.
ნაბიჯი 2. სეზონური აფექტური აშლილობის იდენტიფიცირება
სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD) გავლენას ახდენს შემოდგომის და ზამთრის თვეებში ადამიანების მზარდ რაოდენობაზე და შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულისთვის მზის შუქის ნაკლებობით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მიერ ჰორმონის სეროტონინის წარმოების შემცირება, რომელიც არის ქიმიური ნაერთი, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის გრძნობებზე. აღიარეთ SAD– ის სიმპტომები:
- გაიზარდა ძილის მოთხოვნილება
- დაღლილობა ან შემცირებული ენერგიის დონე
- კონცენტრაციის ნაკლებობა
- გაიზარდა მარტოობის გრძნობა.
- ეს სიმპტომები ჩვეულებრივ ქრება გაზაფხულზე და ზაფხულში, მაგრამ მაინც შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი დეპრესია ზამთარში.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ იმ დროს, როდესაც თავს დამცირებულად გრძნობთ
თუ გრძნობთ დაღლილობას, ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სიმპტომებს, რათა დადგინდეს ხართ თუ არა დეპრესიაში. თქვენ შეიძლება განიცადოთ გრძნობები ან სიმპტომები, რომლებიც უფრო ხშირია, ან გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს.
თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი სიმპტომების განვითარებაში, ჰკითხეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს აზრი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საკუთარი გამოცდილება და თვალსაზრისი ყველაზე მნიშვნელოვანია, თქვენი ქცევის შესახებ სხვა ადამიანების შეხედულებების მოსმენა ასევე სასარგებლოა
ნაბიჯი 4. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს ტრავმული მოვლენის შემდეგ
თქვენს ცხოვრებაში უმთავრესმა ტრავმულმა მოვლენამ, როგორიცაა ოჯახის წევრის უეცარი გარდაცვალება, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის მსგავსი სიმპტომები. თუმცა, ეს არ შეიძლება იყოს ძირითადი დეპრესიული აშლილობა. მოვლენის კონტექსტი და სიმპტომების ხანგრძლივობა ასევე დაეხმარება განსაზღვროს განიცდის თუ არა ადამიანი ღრმა მწუხარებას თუ ძირითადი დეპრესიული აშლილობა.
- უსარგებლობის განცდა და თვითმკვლელობის აზრები ჩვეულებრივ არ ჩნდება მწუხარების დროს. გარდაცვლილთა შესახებ დადებითი მოგონებები შეიძლება გაჩნდეს დაღუპვის პერიოდში და დაზარალებულს მაინც შეეძლოს გარკვეული აქტივობებით სარგებლობა (მაგალითად, გარდაცვლილის პატივსაცემად შესრულებული აქტივობები).
- მსუბუქი დეპრესიის დროს შეიძლება განიცადოთ ნეგატიური გრძნობები, ნეგატიური აზრები, საყვარელი აქტივობების ტკბობა ან სხვა სიმპტომები. ეს სიმპტომები შეიძლება გამოჩნდეს უმეტეს დროს.
- როდესაც მწუხარების დროს განწყობა იცვლება და/ან იწყებ გავლენას შენს ცხოვრებაზე, ეს შეიძლება ნიშნავდეს იმას, რომ შენ განიცდი რაღაც უფრო მეტს, ვიდრე მწუხარების ჩვეულებრივ პროცესს.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები და აქტივობები ორი კვირის განმავლობაში
ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები და საქმიანობა დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში. ჩამოწერეთ რას გრძნობთ ყოველდღე. ეს სია არ უნდა იყოს ძალიან დეტალური; უბრალოდ დაწერეთ მოკლე სია, რათა თქვენ ამოიცნოთ ის შაბლონები, რომლებიც ჩნდება.
- გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად განიცდით ტირილის უკონტროლო სურვილს. ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე მეტს, ვიდრე ზომიერი დეპრესია.
- თუ გიჭირთ ჩანაწერების გაკეთება, სთხოვეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს დახმარება. ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენი დეპრესია უფრო მძიმეა, ვიდრე თავიდან გგონიათ.
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
რეგულარული ექიმთან მისვლა შესანიშნავი პირველი ნაბიჯი იქნება, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ მსუბუქი დეპრესია.
რამოდენიმე სახის დაავადება, განსაკუთრებით ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონთან ან ორგანიზმში სხვა ჰორმონულ სისტემებთან დაკავშირებული, იწვევს დეპრესიის სიმპტომებს. სხვა სამედიცინო პირობებმა, განსაკუთრებით ქრონიკულმა ან ტერმინალურმა დაავადებებმა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული სიმპტომების განვითარების რისკი. ამ შემთხვევებში თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სიმპტომების წყარო და როგორ მოექცეთ მათ
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ კონსულტანტს
ფსიქოთერაპიის ან "საუბრის თერაპიის" მიღება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს რბილი დეპრესიის სამკურნალოდ. თქვენი კონკრეტული საჭიროებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მოიძიოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, მათ შორის მრჩეველი ფსიქოლოგი, კლინიკური ფსიქოლოგი ან ფსიქიატრი. თუ თქვენ განიცდით მსუბუქ დეპრესიას, შეგიძლიათ აირჩიოთ კონსულტანტის ნახვა.
-
მრჩეველი ფსიქოლოგი:
კონსულტაციის ფსიქოლოგები ყურადღებას ამახვილებენ უნარების გამომუშავებაზე და ეხმარებიან ადამიანებს გაუმკლავდნენ ცხოვრების რთულ პერიოდებს. ამ ტიპის თერაპია შეიძლება იყოს მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი და ხშირად მიზნად ისახავს კონკრეტულად პრობლემას და მის მიზნებს. მრჩეველი დაუსვამს კითხვებს და მოუსმენს თქვენს სათქმელს. მრჩეველი იქნება ობიექტური დამკვირვებელი, რომელიც დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი იდეების გამოვლენაში და მათ უფრო დეტალურად განხილვაში. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ემოციურ და გარემოსდაცვით საკითხებს, რომლებიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიას.
-
კლინიკური ფსიქოლოგი:
ამ ტიპის ფსიქოლოგი არის მომზადებული, რომ ჩაატაროს ტესტები პრობლემების დასადგენად და, როგორც ასეთი, უფრო მეტად ფსიქოპათოლოგიაზეა ორიენტირებული. კლინიკური ფსიქოლოგები ასევე სწავლობენ გამოიყენონ მრავალფეროვანი თერაპიული ტექნიკა.
-
ფსიქიატრი:
ფსიქიატრებმა შეიძლება გამოიყენონ ფსიქოთერაპია და სასწორი ან ტესტები თავიანთ პრაქტიკაში. ადამიანები ჩვეულებრივ სტუმრობენ ფსიქიატრს, როდესაც მედიკამენტები სასურველი ვარიანტია. უმეტეს ქვეყნებში მხოლოდ ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოინახულოთ ერთზე მეტი ტიპის თერაპევტი, თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით სხვადასხვა სახის თერაპიას
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ინტერპერსონალური თერაპია და ქცევითი ფსიქოთერაპია (ქცევითი) თანმიმდევრულად აჩვენებს პაციენტებს სარგებელს.
-
კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT):
CBT– ის მიზანია დაუპირისპირდეს და შეცვალოს რწმენა, დამოკიდებულება და გაგება, რომელიც ემყარება დეპრესიის სიმპტომებს და მათ ცვალებად ეფექტს არაადეპტური ქცევაზე.
-
ინტერპერსონალური თერაპია (IPT):
IPT ყურადღებას ამახვილებს ცხოვრების ცვლილებებზე, სოციალურ იზოლაციაზე, სოციალური უნარების ნაკლებობაზე და სხვა ინტერპერსონალურ პრობლემებზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის სიმპტომებს. IPT შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური, თუ გარკვეული კონკრეტული მოვლენები, როგორიცაა სიკვდილი, იწვევს ბოლოდროინდელ დეპრესიულ ეპიზოდს.
-
ქცევითი თერაპია (ქცევითი):
ამ ტიპის თერაპია მიზნად ისახავს სასიამოვნო საქმიანობის დაგეგმვას უსიამოვნო გამოცდილების მინიმიზაციისას, ისეთი ტექნიკის საშუალებით, როგორიცაა საქმიანობის დაგეგმვა, თვითკონტროლის თერაპია, სოციალური უნარების სწავლება და პრობლემის გადაჭრა.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ კონსულტანტს რეკომენდაციები
განიხილეთ მეგობრების ან ოჯახის რეკომენდაციები, თქვენი საზოგადოების რელიგიური ლიდერი, თქვენს საზოგადოებაში არსებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრი, თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა (თუ თქვენს დამსაქმებელს ჰყავს), ან დაუკავშირდით თქვენს ექიმს მრჩევლის პოვნაში.
შეერთებული შტატების სახელმწიფო და პროვინციული ფსიქოლოგიის დაფების ასოციაცია იძლევა ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ თერაპევტი, ლიცენზირების მოთხოვნები თქვენი ადგილმდებარეობისთვის და როგორ გაარკვიოთ არის თუ არა თერაპევტი ლიცენზირებული. სხვა პროფესიულ ასოციაციებს, როგორიცაა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია აშშ -ში, შეიძლება ასევე ჰქონდეთ საძიებო ფუნქცია, რათა იპოვონ თერაპიის პრაქტიკოსი თქვენს ადგილას
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევა
კონსულტანტთან თქვენი ვიზიტი დაფარული უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის დაფარვით. მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური აშლილობები კანონიერად უნდა იყოს დაფინანსებული, ისევე როგორც ფიზიკური დაავადებები, დაზღვევის სახეობა მაინც შეიძლება გავლენა იქონიოს თერაპიის ხარჯების ტიპსა და ღირებულებაზე. დარწმუნდით, რომ ორმაგად გადაამოწმეთ დეტალები თქვენს სადაზღვევო კომპანიასთან, რათა მიიღოთ აუცილებელი მითითებები მკურნალობის დაწყებამდე და დარწმუნდით, რომ ეწვიეთ თერაპევტს, რომელიც იღებს თქვენს დაზღვევას და ანაზღაურდება თქვენი სადაზღვევო კომპანიის მიერ.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თქვენს მრჩეველს ანტიდეპრესანტული მედიკამენტების შესახებ
ანტიდეპრესანტები გავლენას ახდენენ ტვინის ნერვულ გადამცემებზე (ნეიროტრანსმიტერები), რათა შეეცადონ გაუმკლავდნენ პრობლემას ტვინის წარმოქმნის გზით და როგორ მუშაობენ ეს გადამცემები.
- ზოგიერთი პროფესიონალი თერაპევტი ფიქრობს, რომ ანტიდეპრესანტები მეტისმეტად დადგენილია და არც თუ ისე ეფექტურია რბილი დეპრესიის სამკურნალოდ. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები ყველაზე ეფექტურია ძირითადი დეპრესიის ან ქრონიკული დეპრესიის დროს.
- მედიკამენტები შეიძლება იყოს კარგი მეთოდი თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად და დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი თერაპიის სარგებელი.
- მრავალი ადამიანისთვის მოკლევადიანი ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები დაგეხმარებათ მსუბუქი დეპრესიის დროს.
მეთოდი 3 დან 6: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
ზოგჯერ ძნელია იმის დანახვა, რომ კვება გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, რადგან საკვების მოქმედება მყისიერად არ ხდება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ და რას გრძნობთ ამის შემდეგ, რათა დაადგინოთ თქვენი დეპრესია.
- მიირთვით საკვები, რომელიც ასოცირდება დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული და თევზი.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც დაკავშირებულია დეპრესიის სიმპტომებთან, მათ შორის დამუშავებულ საკვებთან, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, შოკოლადი, ტკბილი დესერტები, შემწვარი საკვები, დამუშავებული მარცვლეული და მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფიზიკურ და ემოციურ ცვლილებებზე. მსუბუქი დეჰიდრატაციაც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე. დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, არა მხოლოდ როცა გწყურდებათ ან ვარჯიშის დროს.
მამაკაცებმა უნდა დალიონ 13 ჭიქა წყალი (თითოეული 227 მლ) დღეში, ხოლო ქალებმა უნდა დალიონ 9 ჭიქა წყალი (თითოეული 227 მლ) დღეში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს თევზის ზეთს
დეპრესიაში მყოფ ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ ტვინში გარკვეული ქიმიკატების დაბალი დონე, კერძოდ ეიკოზაპენტანოინის მჟავა (EPA) და დოკოსაჰექსანოინის მჟავა (DHA). თევზის ზეთის კაფსულები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, EPA და DHA. ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ დეპრესიის ზოგიერთი რბილი სიმპტომი.
მიიღეთ არაუმეტეს 3 გრამი დამატებების დღეში. თევზის ზეთი, რომელიც აღემატება ამ დოზას, ხელს უშლის სისხლის შედედებას, რითაც ზრდის სისხლდენის რისკს
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ფოლიუმის მჟავის მიღება
დეპრესიის მქონე ბევრ ადამიანს ასევე აქვს ფოლიუმის მჟავის დეფიციტი, რომელიც არის B ვიტამინის ტიპი. გაზარდეთ თქვენი ფოლიუმის მჟავა ბევრი ისპანახის, ლობიოს, პარკოსნების, ასკილის და კომბოსტოს ჭამით.
მეთოდი 4 დან 6: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
როდესაც კარგად არ გძინავთ, თქვენი დაცვის მექანიზმი შემცირდება. ეს უფრო გაართულებს რბილი დეპრესიის სიმპტომებთან გამკლავებას. შეეცადეთ დაიძინოთ ჩვეულებრივზე ადრე, რათა უზრუნველყოთ, რომ ყოველ ღამე გძინავთ 7-8 საათი. ძილი არის აღდგენითი აქტივობა, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს განკურნოს საკუთარი თავი. თუ ვერ იღებთ საკმარის ძილს, მიმართეთ ექიმს. ექიმს შეუძლია განსაზღვროს გარკვეული მედიკამენტები ძილის გასაადვილებლად. ასევე შეგიძლიათ ცადოთ ძილის საათების შეცვლა.
უძილო ძილი შეიძლება იყოს დეპრესიის სიმპტომი. თუ ძნელია დაძინება, ძილის წინ სცადეთ დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა. გამორთეთ კომპიუტერი და მობილური ტელეფონი ძილის წინ სულ მცირე 30 წუთით ადრე, რათა თვალები და ტვინი მოშორდეს ეკრანს
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ენერგიულად
სავარჯიშო შეიძლება იყოს მაინც გამოუყენებელი მეთოდი განწყობის გასაუმჯობესებლად. კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას და ხელს უშლის დეპრესიის განმეორებას. მიზნად დაისახეთ ვარჯიში უმეტეს დღეებში 30 წუთის განმავლობაში.
- დასახეთ მიზანი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. რაც არ უნდა მსუბუქად მოგეჩვენოთ მიზანი, მისი მიღწევა მოგცემთ წარმატების უშუალო გამოცდილებას, ასევე ნდობას, რომელიც საჭიროა თქვენი შემდეგი მიზნის დასახვისთვის. დაიწყეთ მიზნად დღეში 10 წუთიანი გასეირნება კვირაში ორჯერ, შემდეგ აიძულეთ საკუთარ თავს მეტი გააკეთოთ, მაგალითად, 10 წუთის განმავლობაში ყოველკვირეულად სიარული, შემდეგ ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ ყოველწლიურად ერთი წლის განმავლობაში. დააკვირდით რამდენ ხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მიზნის მიღწევა.
- დეპრესიის მკურნალობის მეთოდის განხორციელების საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული და სირბილი, არ ღირს ბევრი ფული.
- სანამ რეგულარულად დაიწყებთ ვარჯიშს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და/ან თქვენს პირად ფიტნეს ტრენერთან, რათა დაადგინოთ ვარჯიშის ტიპი, რომელიც ყველაზე მეტად შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს.
- თითოეული სავარჯიშო სესია განიხილეთ როგორც თერაპიის სესია თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად და ასევე დადებითი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად ხართ გადაწყვეტილი გამოჯანმრთელებისთვის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მსუბუქი თერაპია
სინათლის თერაპიამ, ან თქვენი სხეულის მზის ან მსგავსი სინათლის ზემოქმედებამ, შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მზის ზემოქმედების გაზრდა გაზრდის D ვიტამინის დონეს ორგანიზმშიც.
- სცადეთ გამოიყენოთ მზის ამოსვლის სიმულატორი. ეს არის დროის სისტემა, რომელიც შეიძლება დაერთოს თქვენს საძინებელში არსებულ განათებებს. სინათლე თანდათანობით (ნათელდება) გაღვიძებამდე 30-45 წუთით ადრე. თქვენი ტვინი ჩათვლის, რომ დილის შუქი შემოდის ფანჯრიდან და რომ თქვენ შეგიძლიათ "მოატყუოთ" საკუთარი სხეული, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ.
- შეიძინეთ მსუბუქი თერაპიის ყუთი ან ნათურა. ეს ინსტრუმენტი ასხივებს სინათლეს სიმულაციური ბუნებრივი მზის საფუძველზე. იჯექით სინათლის თერაპიის ყუთის წინ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ მეტი შუქი.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესი
სტრესის დროს თქვენი სხეული პასუხობს კორტიზოლის გამოყოფას, სტრესის ჰორმონს. თუ ქრონიკული სტრესი გაქვთ, თქვენს სხეულს შეუძლია გადაჭარბებული რეაგირება მოახდინოს და არ შეწყვიტოს ამ სტრესის ჰორმონების გამოყოფა. შეეცადეთ მართოთ და შეამციროთ სტრესი, ისე რომ თქვენს სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის.
- სცადეთ მედიტაცია სტრესის შესამცირებლად.
- ჩამოწერეთ ის, რაც სტრესს იწვევს. შეეცადეთ შეამციროთ სტრესული ფაქტორების რაოდენობა თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. გადი სახლიდან
მებაღეობა, გასეირნება და სხვა გარე საქმიანობა შეუძლია შექმნას მომგებიანი ეფექტი. ბუნებაში ყოფნა და მწვანე გარემო შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და სასარგებლოა, თუ თქვენ განიცდით რბილი დეპრესიის ეფექტებს.
მებაღეობა და ნიადაგის თხრა ასევე დადებით გავლენას ახდენს ნიადაგში არსებული ანტიდეპრესანტული მიკრობების გამო, რომლებიც ზრდის სეროტონინის ჰორმონის დონეს
ნაბიჯი 6. იპოვნეთ შემოქმედებითი გამოსავალი თქვენთვის
ზოგი ადამიანი განიცდის დეპრესიის ეფექტს ჩახშობილი შემოქმედების გამო. კავშირი დეპრესიასა და შემოქმედებას შორის დიდი ხანია შესწავლის საგანია, რადგან ზოგი ფიქრობს, რომ ეს არის „ტვირთი“, რომელსაც ვინმე ავტომატურად უნდა ატარებდეს, ან ასევე შემოქმედების „ბნელი მხარე“. დეპრესია შეიძლება წარმოიშვას მაშინ, როდესაც შემოქმედებით ადამიანებს უჭირთ შემოქმედებითი გამოხატვის საშუალებების პოვნა.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: დაწერეთ დღიური
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ რეგულარულად დღიურში
დღიურის შენახვა შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი გარემო თქვენს გრძნობებზე, ენერგიაზე, ჯანმრთელობაზე, ძილის რეჟიმზე და სხვა საკითხებზე. ეს აქტივობები ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების დამუშავებაში და გაიგოთ, თუ რატომ გიბიძგებს გარკვეული საგნები გარკვეულ საგნებზე.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაწეროთ ყოველდღე
მაშინაც კი, თუ თქვენ წერთ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაინც სასარგებლოა ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები და აზრები.
ნაბიჯი 3. ყოველთვის თან იქონიეთ კალამი და ქაღალდი
გაუადვილეთ წერა ცუდ ხასიათზე. ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ტელეფონის ან ტაბლეტის კომპიუტერზე შენიშვნების აღების მარტივი პროგრამის გამოყენება.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ნებისმიერი რამ, როგორც გინდათ
ნუ იგრძნობთ იძულებულს დაწეროთ სრული წინადადებები, თუ გირჩევნიათ წერა ნაჭრებად ან ტყვიისებრი სიებით. არ იფიქროთ მართლწერაზე, გრამატიკაზე ან წერის სტილზე. უბრალოდ ჩაწერეთ ისე, რომ თქვენი აზრები ქაღალდზე იყოს.
თუ თქვენ გჭირდებათ წერის უკეთესი სტრუქტურა, შეგიძლიათ მოძებნოთ ადამიანები, რომლებიც ასწავლიან ჟურნალისტიკას, კითხულობენ ჟურნალისტურ წიგნებს ან ისარგებლებენ სპეციალიზებული ვებსაიტებით დღიურების ონლაინ შესანახად
ნაბიჯი 5. უთხარით ან გაუზიარეთ შინაარსი, როგორც გსურთ
გამოიყენეთ დღიური ისე, როგორც გსურთ. შეგიძლიათ შეინახოთ იგი, გაუზიაროთ მისი შინაარსი თქვენს მეგობრებს, ოჯახს, ოჯახის თერაპევტს ან თერაპევტს, ან თუნდაც გამოაქვეყნოთ იგი საჯარო ბლოგის სახით.
მეთოდი 6 დან 6: ალტერნატიული მედიცინის მეთოდების გამოცდა
ნაბიჯი 1. სცადეთ აკუპუნქტურული თერაპია
აკუპუნქტურა არის ტრადიციული ჩინური მედიცინის მეთოდი, რომელიც გულისხმობს სხეულის კონკრეტულ წერტილებში ნემსების შეყვანას, ნებისმიერი ბლოკირების ან ენერგიის დისბალანსის გამოსწორებას. იპოვეთ თქვენს მხარეში აკუპუნქტურის სპეციალისტი და სცადეთ ეს პროცედურა იმის დასადგენად, შეუძლია თუ არა აკუპუნქტურა დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას. გამოცდილი.
კვლევამ აჩვენა კავშირი აკუპუნქტურასა და ნეიროპროტექტორული ცილის ნორმალიზაციას შორის, რომელსაც ეწოდება ნეიროტროფიული ფაქტორი გლიალური უჯრედის ხაზიდან და ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც ფლუოქსეტინი (წამლის ზოგადი სახელწოდება "პროზაკი"). სხვა კვლევებმა აჩვენა ფსიქოთერაპიის მსგავსი ეფექტურობა. ეს კვლევები ადასტურებს აკუპუნქტურას, როგორც დეპრესიის მკურნალობის მეთოდს, მაგრამ საჭიროა შემდგომი კვლევა, რათა მხარი დაუჭიროს აკუპუნქტურის ეფექტურობას
ნაბიჯი 2. განიხილეთ წმ
ჯონის ვორტი.
"წმინდა იოანეს ვორტი" არის ალტერნატიული მედიცინა, რომელიც ეფექტური აღმოჩნდა მცირე კვლევების შედეგად, განსაკუთრებით დეპრესიის უფრო მსუბუქ შემთხვევებში. თუ არ იღებთ SSRI– ს (სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებს) ან SNRI– ს (სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორებს) მედიკამენტებს, განიხილეთ „წმინდა იოანეს ვორტის“მცდელობა.
- ფართომასშტაბიან კვლევებში, რომლებიც შეესაბამება FDA– ს დამტკიცებას, „წმინდა იოანეს ვორტი“არ აღმოჩნდა უფრო ეფექტური ვიდრე პლაცებო. გარდა ამისა, "წმინდა იოანეს ვორტი" არ არის ნაჩვენები უფრო ეფექტური ვიდრე სხვა არსებული თერაპიები (თუმცა მას შეუძლია შეამციროს გვერდითი მოვლენები).
- აშშ -ს ფსიქიატრთა ასოციაცია არ გირჩევთ "წმინდა იოანეს ვორტს" ზოგადი გამოყენებისთვის.
- ფრთხილად იყავით "წმინდა იოანეს ვორტის" მიღებისას. თქვენ არ უნდა მიიღოთ იგი SSRI– ების ან SNRI– ების მოხმარებასთან ერთად, სეროტონინის სიმპტომების რისკის გამო. "წმინდა იოანეს ვორტს" ასევე შეუძლია სხვა მედიკამენტები ნაკლებად ეფექტური გახადოს ერთად მიღებისას. წამლები, რომლებმაც შეიძლება განიცადონ ეს ეფექტი მოიცავს ორალურ კონტრაცეპტივებს, ანტირეტროვირუსულ პრეპარატებს აივ კონტროლისთვის, ანტიკოაგულანტებს, როგორიცაა "ვარფარინი", ჰორმონების შემცვლელი თერაპია და იმუნოსუპრესანტები. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ რაიმე სხვა მედიკამენტს იღებთ.
- მიჰყევით გამოყენების ინსტრუქციას "წმინდა იოანეს ვორტის" მიღებისას.
- აშშ ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს სიფრთხილე ჰომეოპათიური საშუალებების არჩევისას და ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან ღია დისკუსიას, რათა ჰომეოპათიური საშუალებები იყოს უფრო კოორდინირებული და უზრუნველყოს უსაფრთხო შედეგები.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მიიღოთ SAMe (S-adenosyl methionine) დანამატი
ეს არის ალტერნატიული მედიცინის ერთი ტიპი. SAMe არის ბუნებრივად მოლეკულა და SAMe– ს დაბალი დონე დაკავშირებულია დეპრესიასთან.
- SAMe შეიძლება მიღებულ იქნას პირის ღრუში, ვენაში ინექციით, ან კუნთში ინექციით. დაიცავით გამოყენების ინსტრუქცია და დოზირება დამატებით შეფუთვაზე.
- SAMe– ს წარმოება არ არის რეგულირებული კანონით და სამუშაო ძალა და შინაარსი განსხვავდება თითოეული მწარმოებლის პროდუქტებს შორის. SAMe– ს არ აქვს ცნობილი უპირატესობა დეპრესიის მკურნალობის სხვა არსებულ მეთოდებთან შედარებით.
- აშშ -ს ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს ჰომეოპათიური საშუალებების არჩევას სიფრთხილით და ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან ღია დისკუსიას, რათა ჰომეოპათიური საშუალებები იყოს უფრო კოორდინირებული და უზრუნველყოს უსაფრთხო შედეგები.
გაფრთხილება
-
თუ თქვენ ხართ ინდონეზიაში და განიცდით თვითმკვლელობის იდეას ან იწყებთ თვითმკვლელობაზე ფიქრს, სასწრაფოდ დარეკეთ სასწრაფო დახმარების ტელეფონის ნომერზე 112 ან მიმართეთ უახლოესი საავადმყოფოს სასწრაფო დახმარების სამსახურს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის დახმარების სპეციალურ ნომრებზე, კერძოდ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 და 021-7221810.
მკურნალობა მსუბუქი დეპრესიის ნაბიჯი 2
