მოუთმენლობა არის ბუნებრივი რეაქცია, რომელიც მოდის მაშინ, როდესაც საქმეები არ მიდის შენს გზაზე, ხარ ჩარჩენილი საცობში თუ იმედგაცრუებული ხარ რთული პროექტით. ისწავლეთ როგორ გააკონტროლოთ და გაანეიტრალოთ მოუთმენლობა, შეგიძლიათ გახდეთ უფრო მშვიდი, ბედნიერი ადამიანი, რომელსაც ესმის სიტუაციები, რაც არ უნდა დამთრგუნველი იყოს სიტუაცია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: პრაქტიკა მოთმინება მომენტში
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ აზრებსა და გრძნობებს, რომლებიც წარმოიქმნება, როდესაც მოუთმენლობის გრძნობას განიცდით
თუ თქვენ ხართ სტრესულ სიტუაციაში, გაუფრთხილდით აზრებს, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ იწყებთ მოუთმენლობას, მაგალითად "ოჰ, ამას დიდი დრო სჭირდება!" ან "ეს ბიჭი ნაძირალაა". როდესაც გააცნობიერებთ ასეთ აზრებს, დაიჭირეთ თავი ერთი წუთით და მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ ფიზიკურად. თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ ამოიცნოთ მოუთმენლობის ნიშნები და მათი ცოდნით შეგიძლიათ დაიწყოთ გაღიზიანების წინააღმდეგ ბრძოლა. ზოგიერთი ფიზიკური ნიშანი, რომელიც იგრძნობა, მათ შორის:
- კუნთების დაძაბულობა
- ფეხები ან ფეხები, რომლებიც ვერ უძლებენ ან მოძრაობენ
- შეკრული ხელები
- მოკლე სუნთქვა
- გაზრდილი გულისცემა
- გაღიზიანების ან გაბრაზების შეგრძნება
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რა გიქმნით მოუთმენლობას
მას შემდეგ რაც მიხვდებით, რომ მოუთმენლად გრძნობთ თავს, დროა დაადგინოთ მიზეზი. იფიქრეთ იმედგაცრუებაზე, რომელსაც განიცდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რატომ ვგრძნობ ასე?" ზოგიერთი რამ, რაც იწვევს მოუთმენლობას, მათ შორისაა:
- გარემო, რომელიც არ ამართლებს თქვენს მოლოდინს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ მოულოდნელ საცობში ჩარჩენილი, ან რესტორანი, რომელსაც სტუმრობთ, იმაზე მეტად დაკავებულია, ვიდრე გგონიათ, რამაც გაღიზიანება ან გაღიზიანება გამოიწვია.
- სხვები არ იქცევიან ისე, როგორც შენ გინდა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოუთმენელი იყოთ, როდესაც ვინმე სუპერმარკეტის დერეფანში უშლის ხელს ან ძალიან დიდხანს ესაუბრება კლერკთან.
- ახალი უნარების სწრაფად ათვისება შეუძლებელია. თქვენ შეიძლება მოუთმენლად იგრძნოთ თავი, მაგალითად, როდესაც ვერ ხვდებით ახალ მათემატიკურ ან კომპიუტერულ კონცეფციას, მაშინაც კი, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ უნარის სწავლა რთულია.
- თავად გონების კონტროლი შეუძლებელია. თქვენ შეიძლება მოუთმენლად იგრძნოთ თავი, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ემოციები და აზრები, რომლებიც თქვენს თავში ტრიალებს, მაშინაც კი, როდესაც გესმით, რომ ბევრი რამის გაკეთება არ შეგიძლიათ მათი გამოჩენის შესაჩერებლად.
ნაბიჯი 3. შეაჩერე მოუთმენლობა, სანამ ის გაუარესდება
გადადგი პატარა, მარტივი ნაბიჯები, რათა დაარღვიო მოუთმენლობის ციკლი სანამ ის პიკს მიაღწევს, ასე რომ გექნება შანსი გააკონტროლო საკუთარი თავი. ამოიღეთ საფულე ან მობილური ტელეფონი ჯიბიდან და გადაიტანეთ სხვა ჯიბეში. ამოიღეთ ჩანთიდან ტუჩსაცხი (ან პომადა) ან ქაღალდის პატარა ნაჭერი და დაიჭირეთ იგი, ან ჩადეთ ტანსაცმლის ჯიბეში.
ფოკუსირება მოახდინეთ მოძრაობაზე ან ფიზიკურ შეგრძნებაზე, რომელიც წარმოიქმნება საგნის დაჭერისას. მას შეუძლია მოაცილოს თქვენი გონება მოუთმენლობას
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა, რომ შეამციროთ თქვენი გულისცემა
დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე მუცელში. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. იგრძენი როგორ დამშვიდდა შენი სხეული და დაუშვი ფიზიკური დასვენება შენს გონებაში, რათა გაათავისუფლო მოუთმენლობა.
გარდა იმისა, რომ ამშვიდებს სხეულს, ღრმა სუნთქვა წაახალისებს, რომ თავი შეიკავო სანამ ნაჩქარევ რამეს იტყვი ან გააკეთებ
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თქვენი პერსპექტივა სიტუაციაზე, თუ შეგიძლიათ
სიტუაციების უმრავლესობა, რომელიც გაგრძნობინებს თავს მოუთმენლად არის ისეთები, რომელთა ადვილად შეცვლა შეუძლებელია (თუ არსებობს მარტივი გამოსავალი, თქვენ ალბათ უკვე იპოვეთ). იმის ნაცვლად, რომ უმწეობის განცდაზე იფიქროთ, ეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც შეიძლება შეიცვალოს: თქვენი დამოკიდებულება და პერსპექტივა არსებული სიტუაციის შესახებ. უთხარით საკუთარ თავს: "ვინაიდან ამ მდგომარეობიდან სრულად გაქცევა არ შემიძლია, რა შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ ეს მდგომარეობა უკეთესად იგრძნოს?"
- მაგალითად, თუ გაღიზიანებული ხართ ესეს დავალებით, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რომ გარემო უფრო კომფორტულად იგრძნოს. დაუკარით მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში, დალიოთ ჭიქა ჩაი ან მიირთვათ საუზმეზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შემაშფოთებელ რამეს უშუალოდ არსებულ სიტუაციაში (მაგ. ესეს დავალებებს ბუნებრივი დრო დასჭირდება). დახურეთ საათი ან საათი, რათა არ იგრძნოთ დრო შეზღუდულად.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ რაიმე კარგი ან საინტერესო სიტუაციაში, თუ ეს შესაძლებელია
თუ თქვენ ვერ შეცვლით სიტუაციას, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის შეცვალოთ თქვენი შეხედულება სიტუაციის შესახებ. უბიძგეთ საკუთარ თავს, რომ მოძებნოთ პოზიტივი თქვენი ამჟამინდელი ადგილმდებარეობის შესახებ და გაამახვილეთ ყურადღება ამაზე და არა თქვენს მიერ აღქმულ მოუთმენლობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება იყოს რთული (გახსოვდეთ, რომ ბევრი ნეგატიური ემოცია და მოუთმენლობა შეგიქმნით თავს უფრო კომფორტულად და გაძლიერდებით სიტუაციაში), პოზიტიურზე ორიენტირებისკენ სწრაფვა თავს ბევრად უკეთესად გრძნობს.
თუ თქვენ ხართ ჩარჩენილი ტრაფიკში, მაგალითად, სცადეთ ესაუბროთ სხვა ადამიანებს მანქანაში ან, თუ თქვენი მანქანა აღჭურვილია Bluetooth– ით, დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს. შეცვალეთ რადიოსადგურები ან დაუკარით ახალი CD და იმღერეთ
3 მეთოდი 2: მოთმინების განვითარება გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური, რომ მოძებნოთ მოუთმენლობის ხშირი ნიმუშები
ატარეთ პატარა რვეული და ჩაწერეთ ჩანაწერები, როდესაც თავს მოუთმენლად იგრძნობთ. ჩაწერეთ თარიღი, დრო, რამ, რამაც გამოიწვია თქვენ მოუთმენლობა და მოუთმენლობის ფიზიკური და გონებრივი გავლენა. ორი კვირის შემდეგ, გადაიკითხეთ ჟურნალი და გაარკვიეთ, რა სიტუაციებში იგრძნობთ თავს ძალიან მოუთმენლად.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი მოუთმენლობა სხვა ადამიანის გაღიზიანებისგან მოდის. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ: „1 ივნისი, მათემატიკის კლასი, 2 საათი. თავს მოუთმენლად ვგრძნობდი, რადგან ჯონი ძალიან ნელა მუშაობდა. ჩემი კუნთები იწყებს დაჭიმულობას.”
- იმედგაცრუების შესახებ დღიურში დამატებით უპირატესობას იძენს, რომ იყოს ემოციების გამჟღავნების საშუალება, ასე რომ თქვენ თავს მშვიდად და ნაკლებად სტრესულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 2. შექმენით პერსონალური სტრატეგია მოუთმენლობის გამომწვევებთან გასამკლავებლად
დაჯექი და ამოიღე დღიური, შემდეგ დაწერე ის, რაც ყველაზე მეტად იწვევს შენს მოუთმენლობას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ სიტუაციებში მოუთმენლობის გასანეიტრალებლად და დაწერეთ იმ ნაბიჯების ჩამონათვალი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ, სადაც და როცა მოუთმენლობა იწყებს თქვენს გადალახვას.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად გრძნობთ მოუთმენლობას მეგობართან ან ოჯახის წევრთან, სტრატეგია შეიძლება იყოს: „ღრმად ამოისუნთქე სამჯერ. განმარტავს, რატომ ვგრძნობ გაღიზიანებას. დამშვიდდი და წადი, თუ მე მაინც მოუთმენლად ვგრძნობ თავს.”
- იყავით შემოქმედებითი სამუშაო გადაწყვეტილებებით და სცადეთ სხვადასხვა რამ საუკეთესო ნაბიჯის გასარკვევად. არ იჩქაროთ შეცვლა ან ცვლილებების შეტანა. თქვენი დამოკიდებულება არ შეიცვლება ერთ ღამეში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დამოკიდებულება უმოკლეს დროში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მოკლე მედიტაციებით, როდესაც თავს მოუთმენლად გრძნობთ
შეხედეთ თქვენი მოუთმენლობის პოტენციურად გამომწვევ მომენტს, როგორც შესაძლებლობას, კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე და საკუთარი თავის გაკონტროლებაზე. დადექით ან იჯექით მშვიდად და ღრმად ამოისუნთქეთ. ყურადღება მიაქციეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ნიმუშს. დახუჭე თვალები თუ შეგიძლია ან ფოკუსირება მოახდინე ოთახის შორეულ ბოლოში მდებარე წერტილზე ან წერტილზე.
ივარჯიშეთ მსგავსი მოკლე მედიტაციებით დღეში რამდენჯერმე, მაშინაც კი, როდესაც არ ხართ მოუთმენელი. მშვიდად ყოფნისას მედიტაციის კომფორტის შეგრძნება გაგიადვილებთ მედიტირებას ცხელ სიტუაციებში
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ დაგროვილი სტრესის მოსახსნელად
ეცადეთ ყოველდღე განახორციელოთ მსუბუქი ვარჯიში, თუნდაც ეს იყოს მოკლე გასეირნება ან კიბეებზე ასვლა და დაღწევა. ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების დაწვას, რაც მოთმინების "ფიტლს" ამცირებს, რაც გაგიადვილებთ სიმშვიდის შენარჩუნებას ცხელ სიტუაციებში.
- თუ დრო გაქვთ, სცადეთ მსუბუქი ვარჯიშის შერწყმა უფრო ენერგიულ ფიზიკურ აქტივობასთან, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით მოძრაობა ან წონის აწევა.
- ზოგჯერ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიში თქვენი აღქმული მოუთმენლობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მაგალითად, თუ პროექტზე მუშაობისას მოუთმენლად გრძნობთ თავს, ადექით ადგილიდან და სცადეთ 5 წუთიანი გასეირნება.
- თუ თქვენ ხართ ჩარჩენილი სატრანსპორტო საშუალებებში, სცადეთ ხელები და თავი გადააქციოთ მუსიკის რიტმზე.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ იმ მოუთმენლობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელიც მოდის მაშინ, როცა დიდი ხნის ლოდინი მოგიწევთ
ბევრი ადამიანი გრძნობს მოუთმენლობას, როდესაც იძულებულია ლოდინი მოახდინოს, მაგალითად, რესტორანში ან ექიმის კაბინეტში. თუ ლოდინის დროს შეგიძლიათ გადაიტანოთ სხვა აქტივობებით, გაგიადვილდებათ მოთმინება.
- მაგალითად, შეგიძლიათ თან იქონიოთ წიგნი, კროსვორდი ან მოსახერხებელი თამაში, თუკი საჭიროდ მიიჩნევთ დაელოდოთ დანიშნულების ადგილს (მაგ. ექიმის კაბინეტი ან სუპერმარკეტი ძალიან დაკავებულია).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი თავი იმით, რასაც აღმოაჩენთ სიტუაციაში. მოუსმინეთ სხვა ადამიანების ჩხუბს, მიაქციეთ ყურადღება სხვა მძღოლებს, რომლებიც თანაბრად არიან ჩარჩენილი მოძრაობაში, ან წაიკითხეთ ჟურნალების ან გაზეთების სათაურები რიგში დგომისას.
ნაბიჯი 6. ითხოვეთ დახმარება, თუკი თავს გადატვირთულად გრძნობთ
მოძებნეთ ამოცანები, რომელთა გაზიარებაც შეგიძლიათ და ჰკითხეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს, შეუძლიათ თუ არა დახმარება. მცირე წონის დაკლება დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და ნაკლებად გაღიზიანებთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაწუხებთ პროექტი, რომელზეც მუშაობთ, ჰკითხეთ თქვენს უფროსს ან მასწავლებელს, შეგიძლიათ თუ არა მიიღოთ დახმარება თანამშრომლისგან ან თანაკლასელისგან.
- თქვით:”მე ბევრს ვმუშაობ, მაგრამ ეს სამუშაო მეტისმეტად მძიმედ მეჩვენება. შემიძლია მივიღო პარტნიორი, რომელიც გაზიარებს დატვირთვას?”
- არასოდეს იგრძნოთ თავი ცუდად დახმარების თხოვნით, მით უმეტეს, თუ დახმარება ფსიქიკურ ჯანმრთელობას უკავშირდება. ადამიანები, როგორც წესი, სიამოვნებით დაგეხმარებიან და თქვენ გაცილებით მშვიდად იგრძნობთ თავს, როცა ტვირთის გაზიარებას შეძლებთ.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: შეუცვლელის მიღება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ საკუთარი თავი, რომ გაითვალისწინოთ ან შეაფასოთ თქვენი აღქმული მოუთმენლობა
როდესაც ნაჩქარევად მუშაობთ დავალებაზე, შეიძლება იგრძნოთ, რომ სამუშაო სწრაფად უნდა შესრულდეს და აზრი იმაზე, თუ რა მოხდება, თუ ამოცანა წარმატებით არ შესრულდება, იწვევს თქვენს მოუთმენლობას. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რატომ უნდა ჩქარობდეთ ასე. თუნდაც ცოტა გვიან იყოს, თუ ამოცანა წარმატებით დასრულდა, ამოცანა შესრულებულია და საქმეები შეუფერხებლად გაგრძელდება.
- სიცოცხლისა და სიკვდილის სიტუაციაში, თქვენი პერსპექტივის გაფართოება, ალბათ, დიდად არ დაგვეხმარება. მაგალითად, როდესაც ელოდებით სასწრაფო დახმარების მანქანას დაზარალებულის გადასარჩენად, სასწრაფოს მოსვლა (ამ შემთხვევაში გვიან თუ არა) იქნება ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი.
- ამ სიტუაციებში, მიმართეთ თქვენს მოუთმენლობას სხვა საქმეების საშუალებით, ან დაზარალებულს თავი უფრო კომფორტულად გაუჩინოთ, ან გადაუდებელი დახმარების ოპერატორს მიაწოდოთ მეტი ინფორმაცია.
ნაბიჯი 2. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ თქვენი ნაკლოვანებების მიმართ
თუ თქვენი მოუთმენლობა ორიენტირებულია საკუთარ თავზე გაღიზიანებაზე, დაისვენეთ ერთი წუთი და გააცნობიერეთ, რომ ყოველთვის ბევრს არ მოელით საკუთარი თავისგან. კარგია, რომ გსურს გაუმჯობესდე და ისწავლო ახალი უნარები, მაგრამ საკუთარი თავის დაძაბვა და წამება მხოლოდ ნდობას დაკარგავს. ამის ნაცვლად, შეხედეთ არსებულ ნაკლოვანებებს და იპოვნეთ გზები მათზე წინსვლის, ან თუნდაც პოზიტიურ საგნებად გადაქცევისთვის.
- საკუთარი თავისადმი მოუთმენლობა ხშირად იმ ფესვშია, რომ უფრო სწრაფი განვითარება ან პროგრესი უკეთესია. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის.
- ნელა და მოთმინებით განვითარებით, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ შესწავლილი კონცეფციები უფრო ღრმად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უფრო მეტად ისიამოვნოთ პროცესით.
- გახსოვდეთ, რომ ხშირად საგნებს დრო და ძალისხმევა სჭირდება დაუფლების მიზნით. საკუთარ თავთან მოთმინება არის საუკეთესო საჩუქარი, რაც შეგიძლია გაუკეთო საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ თქვენი მოლოდინი შეიძლება ყოველთვის არ დაკმაყოფილდეს
ხშირად, მოუთმენლობა გამოწვეულია იმ ადამიანების გაღიზიანებით ან სიტუაციებით, რომლებიც არ ამართლებს პირად მოლოდინს. იმის ნაცვლად, რომ მოითხოვოთ რაღაცეების გარკვეული ფორმით შემუშავება, შეამცირეთ თქვენი მოლოდინი და დაელოდეთ მოულოდნელობების მოახლოებას. აღიარეთ, რომ ყველა ადამიანი და სიტუაცია არასოდეს იქნება სრულყოფილი და შეხედეთ ცხოვრების ყოველ შემობრუნებას გულწრფელად და იუმორით.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ დაკარგოთ მოთმინება, როდესაც მეგობარი სვამს სასმელს, გახსოვდეთ, რომ ეს შემთხვევით მოხდა და არავინ არის სრულყოფილი. ცოტა დრო დაუთმეთ სუნთქვას, დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ ყველაფერი კარგადაა და დაუბრუნდით თქვენს ჩვეულ საქმიანობას ან ცხოვრებას
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე
რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ხშირად მადლიერები არიან ყოველდღიურ ცხოვრებაში, არიან უფრო მომთმენი და აქვთ უკეთესი თვითკონტროლი. ივარჯიშეთ, მოიძიეთ 3-4 რამ, რისი მადლიერიც შეგიძლიათ იყოთ ყოველ დღე. გამონახეთ დრო, რომ ისარგებლოთ მადლიერებით და გაამახვილოთ ყურადღება ამ გრძნობაზე.
მაგალითად, თქვით, რომ მადლობელი ხართ, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ საცხოვრებელი ადგილი, ოცნებები და მიზნები მომავლისთვის და მეგობრები, რომლებიც გიყვართ
ნაბიჯი 5. შექმენით ნდობა და გჯეროდეთ, რომ სხვა გამოსავლის პოვნა შეგიძლიათ
ყველას უნდა შეექმნა ისეთი დაბრკოლებები ცხოვრებაში, რომლებიც გაუვალი ჩანდა. თავდაჯერებულობის გამომუშავებით მიხვდებით, რომ თქვენ ხართ საკმარისად ჭკვიანი და ძლიერი იმისათვის, რომ გადალახოთ ეს დაბრკოლებები, მიუხედავად მოუთმენლობისა და წყენის განცდისა.
