გარკვეულ პირობებში მუხლი კვლავ კომფორტულად იგრძნობს მუხლის სახსრის ხრაშუნით. ეს მეთოდი არის მყისიერი გადაწყვეტა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება, არ მიუთითებს მუხლის პრობლემას. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ ფეხების ამოძრავება და სწორი ტექნიკით არაერთხელ მოახდინოთ ზეწოლა მუხლის სახსარზე. თუ თქვენი მუხლი მტკივნეულია ან არასასიამოვნოა მისი შეკუმშვისას, ესაუბრეთ ექიმს ამ საჩივრის შესახებ, რათა გაეცნოთ შესაძლო პრობლემებს, რომლებიც დაუყოვნებლივ უნდა მოგვარდეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოხარეთ მუხლი
ნაბიჯი 1. დაჯექით სკამზე ან დაწექით ზურგზე
შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ზეწოლა მუხლზე ისე, რომ მუხლის სახსარმა შეძლოს უსაფრთხოდ და კონტროლში. ჯდომა ან დაწოლა გეხმარებათ ფეხების ნელა გადაადგილებაში, რათა მათ სურვილისამებრ გახეხონ.
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ თქვენი ფეხები წინ ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულია თქვენს სხეულზე
აწიეთ ფეხები იატაკიდან და ეცადეთ მუხლები ჩაკეტოთ ისე, რომ ლიგატები და მუხლის მუხლი ბარძაყებში ჩაგიჭიდონ. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა მუხლის სახსრის შიგნიდან ჰაერის გადინებისთვის ისე, რომ გაისმის ჩახშობის ხმა.
ხშირად, ამ ნაბიჯის შესრულებით მუხლები იჭყიპება
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ მუხლები
თუ თქვენი მუხლები ზემოთ არ არის კრუნჩხული, მოხარეთ მუხლები საპირისპირო მიმართულებით. თუ ვარჯიშობთ ჯდომისას, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები მიმართული იყოს სკამის ქვეშ. თუ იწექით, აწიეთ ფეხები იატაკიდან და მიიტანეთ ქუსლები დუნდულთან.
- მუხლის სახსრის მაქსიმალური მოსახვევისთვის, დარწმუნდით, რომ ოდნავ წინ იჯექით სავარძლის სავარძელში. ეს ნაბიჯი გეხმარებათ მუხლების უკან დახევაში შეძლებისდაგვარად.
- მუხლის მაქსიმალურად მოხრას შეუძლია მუხლის კრეკვა, რადგან როდესაც ლიგატები იჭიმება, ძვალი ბრუნდება თავის ნორმალურ მდგომარეობაში ან ჰაერი მიედინება მუხლის სახსარში.
ნაბიჯი 4. გაასწორეთ და მოხარეთ მუხლები არაერთხელ, სანამ არ გაიბზარება
ხანდახან, მუხლის სახსარი რამდენჯერმე უნდა ამოძრაოთ, რომ ის გაბზარული იყოს. დარწმუნდით, რომ სწორად ასწორებთ და მოხრით მუხლს, რათა დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ მოძრაობა, თუ მუხლი მტკივნეული ან არასასიამოვნოა.
თუ ეს მეთოდი მუხლებს არ ამტვრევს, თქვენ უნდა მოახდინოთ ზეწოლა მუხლის სახსრებზე სწორი ტექნიკით, რათა გახრწნონ ისინი
3 მეთოდი 2: სხეულის წონის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ნუ lunges
დადექით პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე, შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან მარცხენა მუხლის მოხრისას. დარწმუნდით, რომ უკან დაიხიეთ ისე, რომ მარცხენა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ იყოს, ხოლო მარჯვენა ბარძაყი იატაკზე პერპენდიკულარულად. მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით პირდაპირ, გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის უკან დახევით.
საჭიროა სწორი პოზა და ტექნიკა ისე, რომ მუხლი არ დაზიანდეს ზეწოლისას
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნელი, კონტროლირებადი დარტყმები
მარჯვენა ფეხის დაწევის შემდეგ, დაიწიეთ სხეული ისე, რომ მარჯვენა მუხლი თითქმის შეეხოთ იატაკს. სხეულის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკზეა, ხოლო მარჯვენა ფეხის წვერზე ისე, რომ მხოლოდ მარჯვენა თითი შეეხოთ იატაკს. მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით პირდაპირ, გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის უკან დახევით.
მუხლის სახსარზე ზეწოლის მოხდენა იწვევს ლიგატებისა და ძვლების ოდნავ განსხვავებულ პოზიციებზე გადაყვანას, ვიდრე თუ თქვენ არ იყენებდით წონას. ამ მცირე ცვლილებამ შეიძლება მუხლები გაკაკუნოს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats თუ გსურთ crunch თქვენი მუხლებზე
თუ თქვენი მუხლები არ იკუმშება ერთდროულად მოხრისას, ორივე მუხლი ერთდროულად მოხარეთ. დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული ორივე მუხლის მოხრით. დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ნელ, კონტროლირებად მოძრაობებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაჩერდეთ, თუ მუხლი გტკივა.
- ეს ნაბიჯი მუხლის სახსრის შეკუმშვას უფრო ინტენსიურს ხდის, რადგან თქვენ იყენებთ სხეულის წონას სკუატის გაკეთებისას. ეს მოძრაობა საკმაოდ ეფექტურია მუხლებზე, რომელთა დაჭრა ძნელია.
- ნელა და კონტროლის ქვეშ მოძრაობისას ჩაჯექით. მუხლები ადვილად ზიანდება, თუ არ იქნებით ფრთხილად და ძალიან სწრაფად დაწევთ თავს.
მეთოდი 3 -დან 3: მუხლების კრახის დაძლევა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
თუ ფიქრობთ, რომ საჭიროა მუხლების ხშირი გახეთქვა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მას თან ახლავს ტკივილი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, რათა მან დაადგინოს მიზეზი და შესთავაზოს ყველაზე შესაფერისი თერაპია.
- ზოგადად, მუხლების ხრაშუნა ხშირია, მაგრამ კრუნჩხვის გაგრძელების სურვილი უნდა განიხილებოდეს, როგორც მუხლის სახსარში არსებული პრობლემის მანიშნებელი, როგორიცაა სახსრის დაზიანებული ბალიში, დახეული მენისკუსი ან ართრიტის განვითარება.
- პრობლემის გადალახვა მედიკამენტების მიღებით, ფიზიოთერაპიის გავლით და ქირურგიული ჩარევით, თუ მდგომარეობა მძიმეა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები
ჩვეულებრივ, მუხლი იკეცება მუხლის სახსარში ანთების გამო, ისე რომ მუხლის ძვლები გადაინაცვლებს. მუხლის ჩახშობის სურვილი შემცირდება, თუ ანთება დაძლეულია.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, მაგალითად იბუპროფენი.
- ესაუბრეთ ექიმს მკურნალობის უფრო ეფექტურ ვარიანტებზე, როგორიცაა ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების მიღება ექიმის მიერ დადგენილი წესით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მსუბუქი ზემოქმედების წვრთნები, რათა მუხლები კომფორტული იყოს
შესაძლოა თქვენ არ მოგწონთ მოძრავი მუხლები, რომლებიც რაც შეიძლება ხშირად უნდა დაიჭყლიტოთ, მაგრამ მუხლები უნდა შეინარჩუნოთ მსუბუქი ზემოქმედების ვარჯიშებით, მაგალითად:
- ცურვა.
- Ველოსიპედი.
- ივარჯიშეთ აერობიკა წყალში.
- ვარჯიში ელიფსური აპარატის გამოყენებით.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ მუხლისთვის მავნე საქმიანობა.
ზოგიერთი მოძრაობა სასარგებლოა მუხლის სახსრის ჯანმრთელობისა და მოქნილობის შესანარჩუნებლად, მაგრამ გარკვეული ვარჯიშები ცუდია მუხლისთვის, მაგალითად სირბილი, რადგან ეს ვარჯიში მუხლს ძლიერ გავლენას ახდენს.
