ბევრი ადამიანი განიცდის ზურგის ტკივილს ზედმეტი ჯდომის ან დგომისგან. თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ტკივილი და გახადოთ თქვენი სხეული ისევ კომფორტული ზურგის გახეთქვით. მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რადგან ამ მეთოდმა შეიძლება გაამძაფროს ზურგის ტკივილი, თუ ძალიან ხშირად გააკეთებთ. გარდა ამისა, ზურგისა და მხრების ქრონიკული ტკივილი არ გათავისუფლდება ზურგის გახეთქვით. მიმართეთ ექიმს პრობლემის გადასაჭრელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ზარი ზურგზე
ნაბიჯი 1. გახეხეთ უკან, როდესაც დგახართ პირდაპირ
გარდა იმისა, რომ საკმაოდ უსაფრთხოა, ეს მეთოდი შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, როგორც საჭიროა. ამასთან, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები საკმარისად უკან ისე, რომ ხელისგულები დაეჭიმოს თქვენს ხერხემალს.
- დაიწყეთ რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ ხერხემლი.
- დააჭირეთ პალმებით ზურგს უკან დახევისას.
- დააჭირეთ ხერხემალს ზემოდან ქვემოდან, სანამ კაკუნი არ ისმის. თუმცა, ნუ დაიხრებით ძალიან უკან. გაჩერდით, თუ ზურგი გტკივათ ან დისკომფორტი გაქვთ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სკამი ზურგის დასაწევად
სამსახურში ან სკოლაში ჯდომისას შეგიძლიათ ზურგის გატეხვა. დაბალი სავარძელი არის ყველაზე შესაფერისი დამხმარე მოწყობილობა. იჯექით ოდნავ წინ ისე, რომ თქვენი დუნდულები იყოს სკამის წინა კიდეზე და დაიხურეთ უკან რომ დაიხუროთ.
- მოათავსეთ ხელები შუბლზე და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.
- ამ დროს თავი და მხრები ჩამოკიდება სკამის ზურგს უკან.
- ეს ჯდომა ჩვეულებრივ იწვევს უკანა ნაწილში კაკუნის ხმას.
- ძალიან ნუ დაიხრები უკან. გაჩერდით, თუ ზურგი გტკივათ ან დისკომფორტი გაქვთ.
ნაბიჯი 3. დაწექით იატაკზე
თუ ზურგი არ გექნებათ ჯდომისას ან დგომისას, ასე მოიქეცით იატაკზე. თუმცა, ეს მეთოდი მოითხოვს საკმარისად მაღალ მოქნილობას თავისუფლად გადაადგილებისთვის, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი თითები.
- დაწექით იატაკზე ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ამის შემდეგ, დაწექით გვერდზე, სანამ მუხლები თქვენს მკერდზე მიიყვანეთ. გაასწორეთ ფეხები და შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს რაც შეიძლება. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ ზურგზე კაკუნი არ გესმით. პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, დაწექით თქვენს გვერდზე მეორე მხარეს, რომ გააკეთოთ იგივე მოძრაობა.
- ნუ აიძულებ თავს, თუ ის გტკივა, როდესაც თითის მიღწევას ცდილობ. დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ გაჭიმვისას რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: სხვას დახმარების თხოვნა
ნაბიჯი 1. დაწექით სახეზე ბრტყელ ზედაპირზე
იმისთვის, რომ სხვისი დახმარებით შეძლოთ ზურგის გატეხვა, იატაკზე ან მტკიცე ლეიბზე დადექით. მას შემდეგ, რაც მუცელზე დაწექით და ხელები თქვენს მხარეზე დადეთ, სთხოვეთ, რომ დადგეს თქვენი თავის თავთან ახლოს.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ვინმეს ზურგზე დააჭიროს
უთხარით მას, რომ მან ხელები ერთმანეთზე უნდა დააყენოს და თქვენს მხრის პირებს შორის მოათავსოს. მიეცით მას უფლება დააჭიროს ზურგს მსუბუქი წნევით.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ მას ამოსუნთქვისას დააჭიროს
დარწმუნდით, რომ მას შეუძლია მოისმინოს თქვენი სუნთქვა, რადგან მან უნდა დააჭიროს მხოლოდ ამოსუნთქვისას. რასაკვირველია, შესთავაზეთ მას მოგცეთ მითითებები, როდის ამოისუნთქოთ და ჩაისუნთქოთ.
- მას შეუძლია მხოლოდ ხერხემლის დაჭერა მხრის პირებს შორის, როდესაც ამოისუნთქავთ.
- იმისათვის, რომ ზურგმა დაიჭყლიტოს, მან უნდა დააჭიროს ოდნავ ზემოდან ქვემოდან. ასე რომ, კაკუნის ხმა მაშინვე არ ისმის, როდესაც ის იწყებს დაჭერას.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ მას დააჭიროს ზურგს ზემოთ და ქვემოთ
მან უნდა გააგრძელოს თქვენი ხელების მოძრაობა ამოსუნთქვისას ხერხემლის დაჭერისას. თქვენ ორივემ უნდა მოძებნოთ ნეკნები, რომლებიც ისმის.
- ფრთხილად იყავით, თუ გინდათ სთხოვოთ ვინმეს ზურგის შეხება, რადგან მათ არ იციან როგორ უნდა დააჭიროთ თავს კომფორტულად. ამიტომ, თქვენ ორმა უნდა გააგრძელოთ ურთიერთობა.
- თუ ზურგი მტკივნეული ან არასასიამოვნოა, სთხოვეთ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს.
მეთოდი 3 დან 4: ზურგის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბურთი სავარჯიშოდ
ზურგის გაჭიმვის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი ზურგზე. პირველ რიგში, დაჯექით ბურთზე და ნელა აწიეთ ფეხები წინ, სანამ ბურთზე დაწოლა არ შეგიძლიათ. ერთი წუთით მოდუნების შემდეგ, ნელა გაასწორეთ ფეხები და მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები, რათა თქვენი სხეული წინ და უკან მოძრაობდეს ბურთზე. ამრიგად, ბურთი გადატრიალდება ზურგის სხვადასხვა უბნებში.
ეს მოძრაობა სულაც არ ნიშნავს უკანა ხმას. როცა ზურგზე იტყუებით, თქვენი ზურგი თავისთავად იკეცება. დაე, თქვენი სხეული კომფორტულად მოტყუვდეს ბურთზე, ხოლო ისიამოვნებთ გაჭიმვით. იყავით მომთმენი, რადგან ზურგი ჩვეულებრივ გაისმის მხოლოდ რამდენიმე წუთის შემდეგ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ირონია ზურგის გასაჭიმად
იჯექით პირდაპირ ხალიჩაზე, ხოლო ფეხები გასწორდით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხიზე. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი და მხოლოდ მარჯვენა ფეხის ფეხი ეხება იატაკს მარცხენა ბარძაყის მახლობლად.
- გაასწორეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ბარძაყზე და დააჭირეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლის გარედან, სანამ არ იგრძნობთ, როგორ იჭიმება უკანა კუნთები. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა იდაყვი, რათა უფრო მაგრად დააჭიროთ თქვენს მუხლს, რომ ნაზად გადაუხვიოთ ხერხემალი მარჯვნივ.
- როდესაც კაკუნი გესმით, გაუშვით იდაყვები და შემდეგ ისევ წინ გაიხეხეთ დაჭიმული კუნთების მოდუნების მიზნით. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა ზურგის სხვა მიმართულებით გადახვევით.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ საწოლში
დაწექით ზურგზე, თავი საწოლის კიდეზე. დაიხურეთ თავი მხრებზე, რომ ჩამოკიდოთ საწოლის კიდეზე. დამშვიდდით ერთი წუთით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი და ხელები იატაკზე. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ დაჭიმულობას, დაჯექით ზურგის საპირისპირო მიმართულებით მოსახვევში. შემდეგ, გთხოვთ, ისევ დაწექი, ხოლო მხრის პირები ნელ -ნელა ჩამოწიე საწოლის პირას.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ სხეულის შერყევით
მოძრაობა, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება პილატესის ვარჯიშებში, ამშვიდებს კუნთებს ხერხემლის გასწვრივ. დაწექი ხალიჩაზე, ჩაეხუტე მუხლებს მკერდზე. ნელა დაატრიალეთ თქვენი სხეული წინ და უკან, ხოლო ისარგებლეთ მოძრაობის იმპულსით. ეცადეთ თითოეული ხერხემლი იგრძნოთ საქანელის დროს.
ნაბიჯი 5. იატაკზე დაწოლისას უკან გაიხეხეთ
ხელების გაშლისას დაწექით იატაკზე ხალიჩის გარეშე. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები იატაკზე დადეთ ისე, რომ თეძოები ისე დაიჭიროთ, რომ მთელი ქვედა ნაწილი იატაკს შეეხოს. ამის შემდეგ, გაასწორეთ ხერხემალი ისე, რომ მთელი ზურგი შეეხოთ იატაკს.
- დაიდეთ პალმები თქვენი თავის უკანა ნაწილზე და აწიეთ თავი იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი თქვენს მკერდზე მიიტანეთ.
- ნაზად დააწექით თავის უკანა ნაწილს ისე, რომ ხერხემლიანები რამოდენიმე ადგილას დაარტყათ მხრის პირებს შორის ძალიან მსუბუქი წნევით.
- დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ ეს მოძრაობა იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს!
მეთოდი 4 -დან 4: გააკეთე ყველაზე უსაფრთხო გზა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული ზურგის ტკივილი
ზურგის მოწყვეტა მხოლოდ დროებით ათავისუფლებს ტკივილს. ქრონიკული ზურგის ტკივილი უნდა მკურნალობდეს ჯანდაცვის პროფესიონალს.
- ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშის დროს ჯდომის არასწორი პოზიციით ან დაძაბვით და ჩვეულებრივ თავისით მიდის. მიმართეთ ექიმს, თუ ზურგის ტკივილს განიცდით რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- ექიმი გირჩევთ დაიცვან თერაპია იმ ტკივილის გამომწვევი მიზეზის მიხედვით, როგორიცაა ფიზიოთერაპია ან წამლები. ზოგჯერ ზურგის ტკივილს ქირურგიული მკურნალობა სჭირდება.
ნაბიჯი 2. ნუ გატეხავთ ზურგს ძალიან
დისკომფორტის მოსაგვარებლად, დროდადრო შეგიძლიათ ზურგი გატეხოთ. თუ ძალიან ხშირად, ზურგის კუნთები განიცდიან გადაჭარბებულ დაჭიმვას, რამაც გამოიწვია ჰიპერმობილობა.
- ჰიპერმობილობა ამშვიდებს უკანა კუნთებს ისე, რომ ზურგის არეში ხერხემლის, კუნთების და ლიგატების ფუნქცია დაკარგოს.
- ესაუბრეთ ექიმს, თუკი გრძნობთ, რომ საჭიროა ტკივილის შესამსუბუქებლად ზურგის გამუდმებით გახეხვა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი
იმის ნაცვლად, რომ ზურგზე დაიხუჭოთ, გაჭიმვა უფრო შესაფერისი საშუალებაა უმნიშვნელო ტკივილთან გამკლავებისთვის. ზურგის გასაჭიმად, მოხარეთ წინ და შემდეგ ისევ პირდაპირ დაჯექით. ამის შემდეგ, დაიხურეთ რამდენჯერმე წინ და უკან დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
ეს მოძრაობა ძალიან კარგია, თუ ცხელი შხაპის ქვეშ დაბანის შემდეგ ხუთ წუთს გააკეთებთ
გაფრთხილება
- ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, თუკი ზურგის გატეხვა გსურთ. არ გამოიყენოთ აგრესიული მეთოდები, რადგან ამან შეიძლება ზურგი დააზიანოს. მიმართეთ ექიმს თუ გაქვთ ქრონიკული ზურგის ტკივილი.
- თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. დიდი ყურადღება მიაქციეთ იმ შეტყობინებას, რომელსაც თქვენი სხეული გადასცემს.
