სპრინტი, ასევე ცნობილი როგორც სპრინტი, არის უნარი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სპორტულ საზოგადოებაში. როდესაც სწორად გაკეთდა, სპრინტს შეუძლია სარგებლობა მოუტანოს მოედანზე მუშაობას, პირად ფიტნესს და მთლიან ფიზიკურ ჯანმრთელობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ მცირე მანძილი გარბენი თქვენს ვარჯიშებს შორის, რათა გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და გამძლეობა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი სანამ დაიწყებთ სირბილს
ბევრი ვარიანტია, როდესაც საქმე ეხება სპორტულ ფეხსაცმელს. რასის სპეციფიკური მოკლე დისტანციებისთვის, ფეხსაცმლის ყველაზე ფართოდ გავრცელებული სახეობაა ე.წ. ის ჰგავს ჩვეულებრივ ფეხსაცმელს, რომლის თითებიც თითის ქვეშ არის, რაც ხელს უწყობს ზედაპირის დაჭერას და სიჩქარის გაზრდას. ეს ფეხსაცმელი ასევე მსუბუქია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოკლე დისტანციებზე უფრო სწრაფად გარბენა. თუ თქვენ არ გეგმავთ რბოლაში მცირე დისტანციებზე სირბილს, შეგიძლიათ ატაროთ სხვა სპრინტის სპეციფიკური ფეხსაცმელი, როგორიცაა:
- სპაიკის სხვა ტიპის ფეხსაცმელი. არსებობს შორ მანძილზე სირბილის, საშუალო დისტანციის სირბილის, საველე ღონისძიებების (ნომრების ხტუნვა და სროლა) და კროსტ-სრიალის სირბილიც კი. თუ თქვენ უკვე გაქვთ ერთ -ერთი ასეთი ფეხსაცმელი, შეგიძლიათ ატაროთ ის რეკრეაციული მოკლე მანძილის სირბილისთვის.
- მსუბუქი სავარჯიშო ან გაშვებული ფეხსაცმელი. ხანდახან ეს ფეხსაცმელი რეკლამირებულია, როგორც "არ spike" მოკლე მანძილზე გაშვებული ფეხსაცმელი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს ფეხსაცმელი გამხდარია, არც ისე მსუქანი აღნაგობით, რომელსაც შეუძლია შეანელოს თქვენი სპრინტის დრო.
- ჩვეულებრივი სირბილი ფეხსაცმელი. ამ ტიპის ფეხსაცმელი უფრო მსუქანია. არაფერია ცუდი ამ ფეხსაცმლის ტარებაში, მაგრამ მათ შეუძლიათ შეანელონ თქვენი სპრინტის დრო. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, ამ ტიპის ფეხსაცმელი საკმარისია.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ტანსაცმელი, რომლის გადაადგილებაც ადვილია
თუ თქვენ მიზნად ისახავთ საუკეთესო სპრინტის დროს, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც გაჭიმულია, მაგრამ თქვენს სხეულს შეესაბამება, მაგალითად სარბენი შარვალი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეარჩიეთ თავისუფალი და კომფორტული ტანსაცმელი.
მეთოდი 2 დან 3: გათბობა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დინამიური გაწელვები
დინამიური გაჭიმვა არის ვარჯიშები, რომლებიც ამშვიდებს კუნთებს, ხოლო ზრდის გულისცემას. თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა შეიძლება ცუდი იყოს; ეს რჩევა ეხება სტატიკურ გაჭიმვას, რაც გულისხმობს კუნთის გაჭიმვას დიდი ხნის განმავლობაში. დინამიური გაჭიმვის არჩევით თქვენ ამცირებთ შემთხვევით საკუთარი თავის დაზიანების ან გარეგნობის ზემოდან დახედვის რისკს. დინამიური გაჭიმვის რამდენიმე მაგალითია:
- გადაახვიეთ წელის (თეძოს წრეები). დადექით ხელები თეძოებზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, წელის საათის ისრის მიმართულებით. რამოდენიმე გამეორების შემდეგ, წელის მობრუნება საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
- ფეხების მოქცევა (ფეხის მოქნევა). დადექით კედლის ან ღობის გვერდით ბალანსისთვის. მარჯვენა ხელით კედელს მიაშურეთ, მარჯვენა ფეხი წინ და უკან გადაატრიალეთ რამდენჯერმე. მობრუნდი და გაიმეორე მარცხენა ფეხით.
- ნახევარი ჩახუტება (ნახევრად ჩაჯდომა). ადექით პირდაპირ, შემდეგ ნელა მოხარეთ მუხლები სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. კარგი იდეაა გაშალეთ ხელები თქვენს წინ ბალანსისთვის. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია (გზის ქვემოთ "ნახევარი"), ნელა აიწიეთ ისინი უკან, დაიჭირეთ ზურგი სწორი.
ნაბიჯი 2. წადი სირბილზე ან მსუბუქ სირბილზე სპრინტამდე
ბევრი მორბენალი ამგვარი ვარჯიშის შემდეგ უფრო შორ მანძილზე სირბილს უადვილებს. ვინაიდან სპრინტი ჩვეულებრივ გამოიყენება როგორც ბოლო წუთების სიჩქარის გაზრდა ხანგრძლივი რბოლის დასასრულს, კარგი იდეაა ვარჯიში სპრინტით მაშინ, როდესაც კუნთები საკმარისად გაათბო.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: მოკლე მანძილის სირბილი
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ პოზიცია დასაწყებად ("მზად")
ზოგადად, თქვენ იწყებთ სპრინტს იმით, რომ იკეცებით ხაზის უკან, თითებით მიწაზე და ერთი ფეხი მეორეს უკან დგახართ. არსებობს სკუატის დაწყების სამი ტიპი: მოკლე სტარტი (ტყვია/რამოდენიმე დაწყება), საშუალო სტარტი (საშუალო სტარტი) და გრძელი სტარტი (წაგრძელებული სტარტი). სტარტის ტიპი, რომელსაც თქვენ ირჩევთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გსურთ თქვენი ფეხის დაშორება სპრინტის დაწყებისას. საუკეთესო გზა იმის დასადგენად, თუ რომელი საწყისი პოზიციაა საუკეთესო არის თითოეული სტარტის რამდენჯერმე ცდა. ფეხის პოზიციის მიუხედავად, ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული.
- მოკლე დასაწყისში, უკანა ფეხის თითი თითქმის პარალელურია წინა ფეხის ქუსლთან. ფეხები იმდენად ახლოს იქნება ერთმანეთთან, რომ მტევანს დაემსგავსებით - სწორედ აქედან მოდის სახელის წყობა.
- შუალედური დაწყებისას, უკანა ფეხის მუხლი შეესაბამება წინა ფეხის ქუსლს, ინახავს ფეხებს ერთმანეთისგან.
- ხანგრძლივი სტარტისას, უკანა ფეხი ბევრად ჩამორჩება წინა ფეხის ქუსლს.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თქვენი ბალანსი ("მზად")
სირბილის წინ ოდნავ ასწიეთ თქვენი წელის წინსვლისთვის მზადება.
ნაბიჯი 3. გაუშვით ("დიახ
სპრინტის რბოლაში რეაქციის დრო გადამწყვეტია საუკეთესო სპრინტის დროის შესაქმნელად. მიზნად დაისახეთ რაც შეიძლება სწრაფად დაიწყოთ "მზა" პოზიციიდან. სასარგებლო იქნებოდა ქრონომეტრის ან მეგობრის გამოძახილი. დაწყება; ამიტომაც გამოიყენება სტარტის იარაღი სპრინტის რბოლებში.
ნაბიჯი 4. პირველი 10 მეტრის მანძილზე, მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი სხეული დაბალი იყოს მიწაზე
თქვენ გინდათ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ნელ -ნელა წამოიწიოს საწყისი პოზიციიდან, როდესაც თქვენი ფეხები იწყებენ სიჩქარის მატებას. ეცადეთ დაიხედოთ ქვემოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ ორივე ფეხის რაც შეიძლება სწრაფად დაჭერაზე.
ნაბიჯი 5. 10-20 მეტრს შორის აწიეთ ტანი
სცადეთ ამის გაკეთება თანდათანობით, შექმენით გლუვი მოძრაობა, რომელიც გეხმარებათ აჩქარებაში.
ნაბიჯი 6. 30 მეტრის ზღვარს რომ გადალახავ, მთელი სისწრაფით გარბიხარ
შეინარჩუნეთ ეს სიჩქარე სანამ არ მიაღწევთ დასრულების ხაზს.
Რჩევები
- დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს. 2% –იანი დეჰიდრატაცია 10% –ით მცირდება გარეგნულად.
- გახსოვდეთ, რომ სპრინტი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტული აქტივობა, არის უნარი, რომელიც უნდა ივარჯიშო და დაიხვეწო. არ ინერვიულოთ, თუ სასწრაფოდ არ იჩქარებთ! კონცენტრირება მოახდინეთ კარგი პოზების პრაქტიკაზე და დროთა განმავლობაში უფრო სწრაფად გარბიხართ.
- სტატიკური გაჭიმვა უსაფრთხოა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ და შეუძლია სხეულის გაგრილება.
