სურია ნამასკარა, რაც ნიშნავს მზის დაფასებას, არის იოგას მოძრაობათა სერიის სახელი, რომელიც შედგება 12 პოზისგან. ეს მოძრაობა ჩვეულებრივ კეთდება დილით და საღამოს მზისკენ, როგორც გამათბობელი სავარჯიშო მზის პლექსუსის ჩაკრაში ენერგიის გასააქტიურებლად და დაბალანსებისთვის. მათთვის, ვისაც სურს სურია ნამასკარას პრაქტიკა, გააკეთეთ ყველა პოზა თანმიმდევრულად, სანამ არ დაუბრუნდებით პირველ პოზას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: იწყება სურია ნამასკარა
ნაბიჯი 1. დადექით ფეხებით ერთად
პირველი მოძრაობის დაწყებამდე მოემზადეთ, იდგეთ პირდაპირ ფეხებით და ხელები გასწორეთ გვერდებზე. სანამ გადახვალთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე ტრენინგისთვის მომზადებაში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ პრაქტიკა ლოცვის პოზის შესრულებით
პირველი პოზა, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ მთის პოზას ან ლოცვას, არის ძალიან მარტივი პოზა. დადექით ფეხებით ერთად და შემდეგ მიიყვანეთ ხელები თითებით ზემოთ. მიიყვანეთ ცერა თითი გულმკერდთან ისე, რომ ხელისგულები იყოს გულმკერდის ცენტრში. ჩაისუნთქეთ ღრმად და მშვიდად რამდენიმე წამი ამ მდგომარეობაში.
დაბალანსება სხეულის სიმძიმის ცენტრი ფეხის ძირებზე
ნაბიჯი 3. გადადით ლოცვის პოზადან ნახევარმთვარის ან ხელით აწეულ პოზაში
ღრმა ამოსუნთქვისას, გაასწორეთ ხელები მაღლა და ზურგს უკან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად თქვენი ძირითადი კუნთების შეკუმშვისას თეძოები ოდნავ წინ წაწიეთ. შეეცადეთ გაახანგრძლივოთ თქვენი სხეული და თაღი აწიოთ ზურგს მაქსიმალურად, რამდენადაც შეგიძლიათ თითების გაჭიმვისას. ყურადღება გაამახვილეთ ჯერ კიდევ დახურულ პალმებზე.
მოემზადეთ მომდევნო პოზისთვის, ხელისგულებით წინ მიიწევთ
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ორივე პალმა იატაკზე
შეასრულეთ შემდეგი პოზა ამოსუნთქვისას სხეულის წინ გადახრით ფეხებისკენ. ორივე პალმა დადეთ იატაკზე, თითოეული ფეხის ძირის გარეთ. ეცადეთ, თავი ან მკერდი მუხლებთან მიუახლოვდეთ, ზურგის გასწორებისას.
- გასაადვილებლად, შეგიძლიათ მუხლები მოიკეცოთ, ხოლო ხელები იატაკზე დაიდეთ. ამის შემდეგ, ეცადეთ მუხლის გასწორება რაც შეიძლება ნელა. ეს პოზა შეიძლება გაკეთდეს ხბოს ან ტერფის დაჭერისას ისე, რომ ორივე მუხლი გასწორდეს.
- ამ მესამე პოზას ჩვეულებრივ უწოდებენ ხელიდან ფეხის პოზას ან წინ მოხრის პოზას.
მე –3 ნაწილი მე –3: პოზების გაკეთება სერიის შუაგულში
ნაბიჯი 1. ინჰალაციისას უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხი
საცხენოსნო პოზის ან მზისკენ მიმავალი პოზის შესასრულებლად, გადადგით მარჯვენა ფეხი შეძლებისდაგვარად. ქვედა მარჯვენა მუხლი დაუშვით იატაკზე ამოსუნთქვისას და შემდეგ ნელა ასწიეთ თავი. მარცხენა ფეხის ძირი რჩება ხელისგულებს შორის.
ნაბიჯი 2. ინჰალაციის დროს უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით
შეაერთეთ ფეხები მარცხენა ფეხის უკან დახევით. ეცადეთ გასწორდეთ თქვენი ფეხები და მკლავები ძირითადი კუნთების შეკუმშვისას ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი თავიდან ფეხებამდე.
თქვენ ამჟამად აკეთებთ ფიცრის პოზას. თუმცა, ბევრს ურჩევნია გააკეთოს გორაკის პოზა
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ იატაკზე ისე, რომ დაისვენოთ რვა წერტილზე
დაიწყეთ მუხლების დაწევით იატაკზე და შემდეგ შეეხეთ მკერდს და შუბლს ან ნიკაპს იატაკზე ისე, რომ დაისვენოთ რვა წერტილზე: ხელისგულზე, მუხლებზე, ფეხის ბურთულებზე, მკერდზე, შუბლზე ან ნიკაპზე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კობრას პოზა თქვენი თავის აწევით
სრიალი წინ ისე, რომ თქვენი სხეული თითქმის მთლიანად შეეხოთ იატაკს. შემდეგ, ასწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მკლავების გასწორებისას. დაიხარე თავი ისე, რომ შეგიძლია მაღლა აიხედო.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იგივე პოზიციის გაკეთება საპირისპირო მიზნით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გორაკის პოზა
ამოსუნთქვისას ასწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. შეეცადეთ გაასწოროთ ხელები და ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული წარმოქმნას სამკუთხედს იატაკთან ან ინვერსიულ V.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გორაკის პოზა, რომ შეცვალოთ ფიცრის პოზა ზემოთ მოცემულ საფეხურზე. ბევრი ირჩევს გააკეთოს გორაკის პოზა ფიცრის პოზიციის ნაცვლად
ნაბიჯი 2. გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი საცხენოსნო ან მზისკენ მიმავალ პოზაში
გადადგით მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მარჯვენა ფეხის ფეხი იყოს თქვენს ხელებს შორის, ყველა მათგანი კვლავ აჭერს იატაკს თქვენი თითების წვერებზე. ასწიეთ თავი, სანამ ზურგსუკან ასხამთ შეძლებისდაგვარად.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ ხელიდან ფეხამდე პოზა
ამოსუნთქვისას გადადგით მარცხენა ფეხი წინ და ისევ დახურეთ მარჯვენა ფეხის გვერდით. ორივე პალმა კვლავ ეხება იატაკს, შესაბამისად, ფეხის ძირების გარედან. გაჭიმეთ, რათა სახე ან მკერდი მუხლებამდე მიიტანოთ ან შეეხოთ.
ნაბიჯი 4. დადექი პირდაპირ ხელის აწევის პოზის გასაგრძელებლად
ჩასუნთქვისას, აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ხერხემლის ხერხემლის გასწორებით ხერხემლით, სანამ თქვენი სხეული არ დაიხევს თავდაყირა. გაასწორეთ ხელები მაღლა და ზურგს უკან დაჭიმეთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პირველი პოზა
ამოსუნთქვისას, ჩამოწიეთ ხელები და გასწორდით ზურგზე. კვლავ შეაერთეთ ხელები და შეეხეთ ცერა თითს შუა მკერდზე. ნება მიეცით თქვენს სხეულს კვლავ მოდუნდეს და შემდეგ გაასწორეთ ხელები თქვენს მხარეებზე.
