წელის ტკივილი, როგორც წესი, იმდენად მტანჯველია, რომ დაუყოვნებლივ უნდა მოგვარდეს. ერთი მყისიერი გამოსავალი არის თქვენი ქვედა ზურგის გახეთქვა, მაგრამ ჯერ შეამოწმეთ ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენთვის უსაფრთხოა. სავარძელში ჯდომისას შეგიძლიათ ზურგი გატეხოთ. თუ ეს არ გამოდგება, დაწექით იატაკზე და გააკეთეთ თეძოს ირონია, რათა გაჭიმვა უფრო ინტენსიური გახდეს. ასევე, გამოიყენეთ სტიროფომის როლიკერი ზურგის მასაჟის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: სკამის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაჯექით სავარძელში საზურგეებით
შეარჩიეთ სკამი საყრდენების გარეშე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავისუფლად იმოძრაოთ წელის გადახვევისას, რათა ზურგსუკან. იჯექით კომფორტულად სხეულის გასწორებისას და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ.
გამოიყენეთ სასადილო სკამი, რათა პირდაპირ დაჯდეთ
ნაბიჯი 2. შეაერთეთ თითები ზურგზე და ხელებით დააჭირეთ ზურგს
ხელები უკან მოიზიდე და თითები ერთმანეთში გადაისვი. მოათავსეთ თქვენი მუხლი მტკივნეულ ქვედა ზურგზე. ნაზად დააჭირეთ თითებს ზურგზე, რათა დაიზილოთ მტკივნეული ადგილი, სანამ ის კომფორტულად ან ხრაშუნა არ გახდება.
- მაშინაც კი, თუ ის არ არის ხრაშუნა, ჩვეულებრივ, ზურგი უფრო კომფორტულად გრძნობს მასაჟის შემდეგ.
- ეს მეთოდი საკმარისად უსაფრთხოა ზურგის გასანადგურებლად, მაგრამ არა აუცილებლად ეფექტური. გამოიყენეთ სხვა მეთოდი, თუ ზურგი კვლავ გტკივათ.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თქვენი წელის ისე, რომ თქვენი უკან crunches თუ ზემოთ არ მუშაობს
დაჯექით პირდაპირ სკამზე, დაისვენეთ ხელები თქვენს მხარეზე. ნელა გადააბრუნეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ და შემდეგ მარცხენა ხელი უკან დააბრუნეთ, რათა სკამის მარჯვენა კიდე უკან დაიჭიროთ. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რომ წელის მარცხნივ ოდნავ გადაუხვიოთ მაქსიმალურად დაჭიმვის მიზნით. როდესაც ის ხრაშუნა ხდება, გაუშვით ხელები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ წელის მარჯვნივ გადახვევით.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი 2-3-ჯერ, სანამ ზურგი კომფორტულად არ იგრძნობთ.
- თუ ეს მეთოდი არ არის ეფექტური, გააკეთეთ სხეულის ბრუნვა დაწოლისას ან გამოიყენეთ სტიროფომის ლილვაკები შემდეგი ნაბიჯების წაკითხვით.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მოატრიალეთ სხეული ტყუილის დროს
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე, ხოლო მარცხენა ფეხი გასწორეთ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი
მას შემდეგ, რაც იოგას ხალიჩაზე კომფორტულად დაწექით, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი 90 ° -ით, ხოლო მარჯვენა ფეხის ძირი დაიდეთ ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როდესაც თეძოები გვერდზე გადააქციეთ.
მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის მუხლი, თუ გსურთ გაჭიმოთ მარჯვენა ქვედა ნაწილი. მოხარეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა მხარეს გასაჭიმად
ნაბიჯი 2. დაიწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე მარცხენა ფეხის გასწვრივ
ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ გადააბრუნეთ წელის მარცხნივ ამოსუნთქვისას და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. შემდეგ, დაიჭირეთ მარჯვენა თეძო მარცხენა ხელით და ნელა გაიყვანეთ ისე, რომ ის შემობრუნდეს მარცხნივ. როდესაც ზურგზე იჭყლიტება, თეძოები დაწიეთ იატაკზე, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და თავი კვლავ ეხებიან ხალიჩას ამ მოძრაობის შესრულებისას. მხოლოდ წელის ქვემოთ მოძრაობს, როდესაც თეძოებს გვერდზე მიაბრუნებთ.
- დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ კუნთი მტკივა. არ გაჭიმოთ მანამ, სანამ დისკომფორტს არ იგრძნობთ.
როგორც ვარიაცია:
მოათავსეთ მარცხენა ხელი თქვენს მარჯვენა მუხლზე, რომ დააჭიროთ მარჯვენა ფეხს იატაკზე მაქსიმალური გაჭიმვისთვის. როდესაც გადაუხვევთ მარჯვნივ, გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე იატაკზე დაჭერისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა ქვედა უკანა ნაწილის მარცხენა მხარეს
გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე მარჯვენა ფეხის გასწვრივ. დაიჭირე მარცხენა თეძო შენი მარჯვენა ხელით და ოდნავ მარჯვნივ გაიწიე. გაჩერდით, თუკი ზურგს გიხუტებენ ან თავს უხერხულად გრძნობენ.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3-ჯერ, სანამ ზურგი კომფორტულად არ იგრძნობა. თუ ტკივილი არ განელებულა, მიმართეთ ექიმს მიზეზის გასარკვევად
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სტიროფომის გორგოლაჭების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ხალიჩა, როგორც საფუძველი, მაგრამ ეს ვარჯიში გააკეთეთ მყარ, თანაბარ ადგილზე, მაგალითად კრამიტით დაფარული ან ხის იატაკზე. მოემზადეთ, დაჯექით მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ორივე მუხლი მოხრილი დარჩა ისე, რომ ქვედა ზურგი არ იყოს თაღოვანი.
თუკი თქვენ ვარჯიშობთ ლეიბზე ან ხალიჩაზე იატაკზე, სტირომის ქაფის ბორბლები არ დატრიალდება
ნაბიჯი 2. განათავსეთ ლილვაკები იატაკზე თქვენს უკან
დარწმუნდით, რომ როლიკერი თქვენს ქვედა ზურგზეა მხრების დონეზე, თუ უკვე იწექით და დაჭერით მტკივნეულ ადგილას. შეიძლება დაგჭირდეთ როლიკერის განთავსება ისე, რომ ზუსტად იქ იყოს, სადაც მასაჟი გჭირდებათ. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ როლიკერის პოზიცია.
როლიკერი შეიზილებს მტკივნეულ ზურგის არეს, რათა ის კვლავ კომფორტული გახდეს
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელისგულები კისრის არეში და ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე, სანამ როლიკზე არ იტყუებით
მხარი დაუჭირეთ კისერს ხელებით, რადგან კისრის დაძაბულმა კუნთებმა შეიძლება გააძლიეროს ზურგის ტკივილი. შემდეგ ნელა დაწიეთ იატაკზე ისე, რომ როლიკზე დაწექით. ჩვეულებრივ, თქვენ მოისმენთ კრეკვის ხმას, როდესაც როლიკერი ზურგსუკან იჭერს.
ხანდახან, ზურგსუკან იბზარება უბრალოდ ლილვაკებზე დაწოლით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ წინ და უკან გადაადგილება, რათა როლიკერები შემოტრიალდეს თქვენს ზურგზე ისე, რომ თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს როლიკებით თქვენს უკან მოძრავი ნელა წინ და უკან
საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ როლიკერი ზურგის უფრო ინტენსიური მასაჟისთვის ან სანამ ზურგი არ გაიხეხება. როლიკზე დაწოლისას, გამოიყენეთ ფეხის ძირები წინ და უკან გადასაადგილებლად, ხოლო იგრძენით როლიკერები ზურგზე გადადიან, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად ან ხრწნად.
- წინ და უკან გადაადგილებისას არ გადაადგილოთ ფეხის ძირები, რათა სხეული სტაბილური იყოს.
- დაისვენეთ კუნთები როლიკების გამოყენებისას. თუ დაისვენებთ კუნთებს, უფრო სავარაუდოა, რომ ზურგს გაიტეხთ.
როგორც ვარიაცია:
ოდნავ დახრიეთ როლიკერი ზურგის ქვეშ, რათა დაისვენოთ ხერხემლის გარშემო არსებული კუნთები. როდესაც როლიკერი დიაგონალურ მდგომარეობაშია, გადაადგილეთ თქვენი სხეული წინ და უკან, სანამ ზურგი კომფორტული არ იქნება. შემდეგ, მიაბრუნეთ როლიკერი მეორე მხარეს და გააკეთეთ იგივე მოძრაობა.
Რჩევები
მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ თქვენ განიცდით ზურგის ტკივილს. მათ შეუძლიათ გაარკვიონ მიზეზი და უზრუნველყონ საუკეთესო გამოსავალი
გაფრთხილება
- არ გააქტიუროთ ზურგი, თუ არ იცით ზურგის ტკივილის მიზეზი, რადგან ეს მხოლოდ გაამძაფრებს ტკივილს.
- ნუ გაჭიმავთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის მიღმა, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება.
- ზურგის დარეკვისთანავე ნუ განახორციელებთ ვარჯიშს, რადგან ის საფრთხეს უქმნის თიაქრის წარმოქმნას ხერხემლის სვეტის საკისრებში.
