თინეიჯერი გოგონებისთვის ჯანმრთელობა სხვადასხვა რამეს ნიშნავს. თქვენთვის მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის დაცვა და ვარჯიში, ასევე პირადი ჰიგიენის დაცვა. იყო ჯანმრთელი ასევე ნიშნავს გქონდეს პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულება და მიიღოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც უსაფრთხოა თქვენი სხეულისა და ქცევისთვის. იყავით ჯანმრთელი თინეიჯერი გოგონა, თავდაჯერებული, მოვლილი და მოვლილი სხეულით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი ჩვევების განვითარება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
საკვები არის საწვავი სხეულისა და ტვინისთვის. ასე რომ, აირჩიე კარგი საწვავი. შეამცირეთ საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს, მარილს და ცხიმს. მოერიდეთ სწრაფ კვებას, შემწვარ საკვებს, უსარგებლო საჭმელს საჭმლის თაროდან, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები, დაკონსერვებული და დამუშავებული საკვები და საკონდიტრო ნაწარმი. გაზარდეთ ახალი ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტების, უცხიმო ცილების მიღება, როგორიცაა თევზი, ქათამი, ლობიო, პარკოსნები და ოსპი. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა ხილი, თხილი, ნიახური ან უცხიმო ყველი.
თუ არ იცით როგორ დაიწყოთ ჯანსაღი კვება, მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს. მათ შეუძლიათ შექმნან გეგმა, რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ვიტამინს, მინერალს და კალორიას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახედოთ მსგავს ონლაინ რესურსებს ხელმძღვანელობისთვის
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კარგი კვების ჩვევები
გარდა იმისა, რასაც თქვენ ჭამთ, თქვენი კვება ასევე დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და მორგებული.
- არ გამოტოვოთ საუზმე, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის პირველ ენერგიას და ხელს უწყობს კონცენტრაციას. კარგი საუზმე შეიცავს კვერცხს, უცხიმო რძეს, ფაფას, შვრიას ან მთლიანი მარცვლეულის პურს.
- სკოლაში მიიტანეთ საკუთარი სადილი, რათა ჯანსაღად იკვებოთ.
- ჩაერთეთ ყიდვისას და სახლში საჭმლის დაგეგმვისას. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მთელ ოჯახს ჯანსაღ კვებაში.
- ექიმს შეუძლია გითხრათ, თქვენი წონა ჯანმრთელია თუ არა. თუ ექიმი გირჩევთ წონის დაკლებას, აკონტროლეთ თქვენი ნაწილები, ანუ რამდენს ჭამთ ერთდროულად. გამოიყენეთ პატარა თეფშები ან თასები, გქონდეთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ ნაწილებს და შეავსოთ თეფშის უმეტესი ნაწილი ხილითა და ბოსტნეულით.
- დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს. საშუალო თინეიჯერმა გოგონამ უნდა მოიხმაროს 1600-1800 კალორია დღეში არააქტიური და 2200-2400 კალორია დღეში ფიზიკურად აქტიური.
- მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტებს. წონა, რომელიც წარმატებით დაიკარგა, ადვილია ისევ დაბრუნდეს და ეს დიეტა არ არის კარგი ორგანიზმისთვის. ესაუბრეთ ექიმს დიეტაზე წასვლამდე, ან თუ გაქვთ პრობლემები წონაში.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ დასვენების წონა
იმის ნაცვლად, რომ წუხდეთ თქვენს წონაზე, მიაქციეთ ყურადღება თქვენი სხეულის მასის ინდექსს, ან BMI- ს. ეს გაანგარიშება აფასებს ხართ თუ არა ჯანმრთელი თქვენი ასაკისა და სიმაღლის მიხედვით. სცადეთ გამოიყენოთ ეს კალკულატორი, რომ გაარკვიოთ რა არის თქვენი BMI.
ჯანმრთელი მოზარდის BMI არის მე –5 და 85 პროცენტებში, 5 – ზე ნაკლები ნიშნავს ნაკლებ წონას, 85 – დან 95 – ე ნიშნავს ჭარბ წონას, 95 – ზე ზემოთ ნიშნავს სიმსუქნეს. შეამოწმეთ თქვენი პროცენტილი აქ
ნაბიჯი 4. დალიეთ მინიმუმ 7 ჭიქა წყალი ყოველდღე
სხეულის დატენიანება ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის მოწესრიგებას და ორგანიზმის გაწმენდას. სხეულის საკმარისი სითხის შესანარჩუნებლად, დალიეთ მინიმუმ 7 ჭიქა ყოველდღე.
- მოიტანეთ წყლის ბოთლი და დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ სვამთ, როდესაც გწყურდებათ.
- დალიეთ მეტი, თუ ამინდი ცხელია ან ძალიან აქტიური ხართ.
- შარდი უნდა იყოს ღია ღია ყვითელი.
- დაამატეთ არომატი უბრალო წყალს ლიმონის, ცაცხვის ან სხვა ახალი ხილის ნაჭერით.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 8-10 საათი ძილი ყოველ ღამე
ადექვატურ ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს ყურადღება, კონცენტრაცია და განწყობა. ძილის უკმარისობის ნიშნებია დილის ადგომა, კლასში ჩაძინება, კონცენტრირების შეუძლებლობა, უსიამოვნო შეგრძნება ან დეპრესია. შეეცადეთ მეტი დაიძინოთ:
- დააყენეთ ძილის დრო.
- ივარჯიშეთ რეგულარულად (ოღონდ არა ძილის წინ 3 საათით ადრე, რაც გაგაღვიძებთ)
- მოერიდეთ კოფეინს საღამოს 4 საათის შემდეგ.
- დაისვენეთ ძილის წინ თბილი აბაზანით ან კითხვით.
- დიდხანს არ დაიძინოთ.
- მოერიდეთ გვიან გაღვიძებას, რაც არღვევს თქვენს ძილის განრიგს.
- მიიღეთ კარგი ძილის ჩვევები: ჩააქრობთ შუქს, რომ სიგნალი მისცეთ ტვინს, რომ ძილის დროა, გააცივეთ ოთახის ტემპერატურა, გამორთეთ შუქი მთელი ღამე და გაიღვიძეთ ნათელ შუქზე.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ხუთჯერ
ვარჯიში გაზრდის ენერგიას, გააუმჯობესებს გრძნობებს და შეამცირებს სტრესს. შეეცადეთ ივარჯიშოთ 20-30 წუთის განმავლობაში, სასურველია ერთ საათამდე. აერობული ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულს და აუმჯობესებს სუნთქვას, როგორიცაა სირბილი და ცურვა, კარგია თქვენი გულისთვის და ჯანმრთელობისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კონკრეტული ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებზე, მაგალითად ვარჯიშები ძლიერი მუცლის ან ფეხების გასაძლიერებლად.
- თუ ფიქრობთ, რომ სპორტული დარბაზი მოსაწყენია, იპოვეთ შემოქმედებითი გზები. შეგიძლიათ ველოსიპედით ან ლაშქრობით, შეუერთდეთ ფიტნეს კლუბს, გაისეირნოთ თქვენი შინაური ძაღლით, ან შეუერთდეთ სპორტულ გუნდს.
- გამოიყენეთ თქვენი Wii ან Wii Fit შიდა საქმიანობისთვის.
- გაიქეცით ადგილზე ან გააკეთეთ სკამი ტელევიზორის ყურებისას.
ნაბიჯი 7. გქონდეთ კარგი პოზა
კარგმა პოზამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა ისე, რომ თქვენ შეძლოთ თავდაყირა სიარული. ჯანსაღი პოზა ასევე ამცირებს კუნთების დაძაბულობას. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 8. დაიცავით კანი მზისგან
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მუქი კანი უფრო კაშკაშაა, მაგრამ მზე ნამდვილად ცუდია თქვენი კანისთვის. მზის შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაოჭები და კანის კიბო. ატარეთ ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი SPF 15 ან უფრო მაღალი ყოველ ჯერზე გასვლისას და შესაძლოა SPF 30 ან მეტი სახეზე, რომელიც ჩვეულებრივ მზეზეა ყველაზე მეტად.
- არსებობს მრავალი დამატენიანებელი ლოსიონი, რომელიც ასევე შეიცავს მზისგან დამცავ SPF 15. ამ ლოსიონს შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი კანი რბილი და უსაფრთხო.
- გამოიყენეთ მზისგან დამცავი საშუალება ყოველ 2 საათში, ან ოფლიანობის ან ცურვის შემდეგ.
- ატარეთ მზის სათვალეები მზიან დღეებში, რათა დაიცვათ თვალები და კანის გარშემო ულტრაიისფერი სხივები.
- კანის სათრიმლავი გარუჯვის მეთოდი არ არის რეკომენდებული, რადგან მას შეუძლია გაზარდოს კიბოს რისკი. სათრიმლავი საწოლების გამოყენება მოზარდებში ასევე ზრდის მელანომის რისკს შემდგომ წლებში, რაც კანის კიბოს ყველაზე მომაკვდინებელი ფორმაა. სპრეი და ლოსიონები ზოგადად უსაფრთხოა, მაგრამ ნუ ჩაუშვებთ მათ პირში და თვალში.
- მოერიდეთ მზეს, როდესაც ის ყველაზე კაშკაშაა, ჩვეულებრივ დილის 10 საათიდან საღამოს 4 საათამდე.
მეთოდი 2 დან 4: იყავით სუფთა, ჰიგიენური და ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სხეულის წმენდის ჩვევა
გარეგნობაზე ყურადღების გამახვილება საკუთარი თავით გაახარებს და სისუფთავის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია შენს განვითარების ასაკში. შექმენით რუტინა, რომელსაც იცავთ ყოველდღე. შენი რუტინა არ უნდა იყოს იგივე, რაც შენი მეგობრების, რადგან ყველა განსხვავებულია.
- მიიღეთ შხაპი ყოველდღე.
- სუფთა თმა. თუ თმა ცხიმიანია, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი დაბანა ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს. თუ არა, შეგიძლიათ დაიბანოთ თმა კვირაში 2-3-ჯერ, რათა თმა არ გაშრეს.
- გაიხეხეთ კბილები დღეში ორჯერ სამჯერ, კერძოდ გაღვიძების შემდეგ, როდესაც თქვენი სუნთქვა უსიამოვნო სუნი იქნება და ღამით ძილის წინ. ასევე, ყოველდღიურად გაიხეხეთ ძაფები და გაიხეხეთ ენა.
- ატარეთ დეზოდორანტი ყოველდღე, მიიღეთ შხაპი ოფლიანობის შემდეგ და აცვიათ სუფთა ტანსაცმელი, რათა შეამციროთ სხეულის სუნი. ატარეთ სუფთა ბიუსჰალტერი და საცვალი ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. აკნეს მკურნალობა
შეინახეთ კანი სუფთა და ჯანსაღი სახეზე, მკერდზე ან ზურგზე აკნეს მკურნალობით. სთხოვეთ ექიმს მედიკამენტები, თუ თქვენი აკნე მწვავეა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოიყენეთ ზეთის გარეშე ჰიპოალერგიული კანის მოვლის საშუალებები და სახის ნაზი გამწმენდი საშუალებები. დაიბანეთ სახე დილით და საღამოს ძილის წინ.
ნუ გადააჭარბებთ მაკიაჟს აკნეს დროს, რათა ფორები არ დაიხუროს
ნაბიჯი 3. სურვილისამებრ ამოიღეთ სხეულის თმა
თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გაპარსოთ თქვენი ფეხები, მკლავები და კერძო ადგილები. გრძელი თმა მკლავებსა და სასქესო ორგანოებში შეიძლება შეინახოს ტენიანობა და შექმნას სუნი, მაგრამ ყოველდღიურად დაბანამ და ზრუნვის სისუფთავემ გამოაშკარავებს ამ პრობლემას. თუ თქვენ ირჩევთ გაპარსვას, გააკეთეთ ეს უსაფრთხოდ და ჰიგიენურად.
- გამოიყენეთ სუფთა, ახალი, მკვეთრი საპარსები და უამრავი საპარსი გელი ან კრემი (არა მხოლოდ საპონი). გაპარსე ნელა.
- ნუ გაიპარსავ სახეს. ამოიღეთ არასასურველი თმა პინცეტით ან სცადეთ გაუფერულება, კრემი ან ცვილი. თუ სახეზე ბევრი თმა გაქვთ, ეწვიეთ ექიმს და ჰკითხეთ ელექტროლიზის შესახებ, რომელსაც შეუძლია სამუდამოდ ამოიღოს თმა.
ნაბიჯი 4. შეხვდით თქვენს პერიოდს მშვიდად
შესაძლოა ამ დროს თქვენ უბრალოდ მიიღოთ პირველი მენსტრუაცია, ან ეძებთ კრუნჩხვებთან გამკლავების გზებს. მენსტრუაცია შეიძლება გადავიდეს მეტი ნერწყვით, თუ მომზადებული ხართ და გაქვთ ჰიგიენური გეგმა.
- შეცვალეთ ბალიშები ყოველ 4-8 საათში და უფრო ხშირად, თუ თქვენი პერიოდი მძიმეა. საშუალოდ, გჭირდებათ 3-6 ბალიში დღეში. მძიმე პერიოდის განმავლობაში და ღამით, გამოიყენეთ სქელი, გრძელი ბალიშები ფრთებით (გვერდითი მცველები), რათა თავიდან აიცილოთ გაჟონვა. ხშირად შეცვალეთ ბალიშები იმისდა მიხედვით, არის თუ არა მენსტრუაცია მძიმე.
- რეგულარულად იბანავეთ.
- გაითვალისწინეთ როდის იქნება თქვენი შემდეგი პერიოდი და მოამზადეთ სანიტარული ხელსახოცი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაცია თქვენი პერიოდის თვალყურის დევნებისთვის. საშუალო ციკლი 28 დღეა, მაგრამ ეს განსხვავდება. თვალყური ადევნეთ თქვენს ციკლს კალენდრით.
- თუ თქვენი პერიოდი 10 დღეზე მეტხანს გრძელდება, გაქვთ ძლიერი ტკივილი, რომელიც ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში, ან თქვენი ციკლი არარეგულარულია, მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს
მზარდი და განვითარებადი მოზარდისთვის მნიშვნელოვანია ექიმს წელიწადში ერთხელ მაინც. ექიმს შეუძლია ჩაატაროს ფიზიკური გამოკვლევა და ჰკითხოს თქვენს ჯანმრთელობას. ეს არის დიდი შესაძლებლობა დაუსვათ პირადი კითხვები თქვენი სხეულის შესახებ.
- ჰკითხეთ, გჭირდებათ თუ არა ვაქცინების მიღება ჩუტყვავილას, B ჰეპატიტის, წითელას, ყბაყურას და წითურას, მენინგოკოკური, პოლიომიელიტის, ტეტანუსის, დიფტერიის და პერტუზისის და HPV (ადამიანის პაპილომა ვირუსის) საწინააღმდეგოდ. ეს არის რუტინული ინექციები, მაგრამ ასაკთან ერთად თქვენ უნდა აიღოთ პასუხისმგებლობა საკუთარ ჯანმრთელობაზე და დარწმუნდეთ, რომ დაცული ხართ.
- შეარჩიეთ ზოგადი პრაქტიკოსი, ექიმი, რომელსაც რეგულარულად ნახავთ. განიხილეთ გინდათ მამაკაცი თუ ქალი ექიმი, რა ენის ცოდნაა აუცილებელი და არის თუ არა ექიმი მოზარდებთან მუშაობის სპეციალიზებული. იპოვეთ შესაფერისი ექიმი მეგობრებისა და ოჯახის რეკომენდაციების თხოვნით, შეამოწმეთ ექიმების კატალოგი თქვენს ქალაქში, ან დაუკავშირდით თქვენს ჯანმრთელობის დაზღვევის კომპანიას დაფარული ექიმების სიის მისაღებად.
ნაბიჯი 6. ყოველწლიურად ეწვიეთ გინეკოლოგს
პირველად გინეკოლოგთან ვიზიტი ხდება 13-15 წლის ასაკში, ან როდესაც უკვე სექსუალურად აქტიური ხართ. გინეკოლოგი ჩაატარებს მკერდისა და სხეულის ფიზიკურ გამოკვლევას და დაუსვამს კითხვებს თქვენი სხეულისა და ქცევის შესახებ. ეს არის დიდი შესაძლებლობა დაუსვათ თქვენს მშობლებს კითხვები, რომელთა დასმაც არ გსურთ და მიიღოთ ზუსტი ინფორმაცია, რომელიც თქვენმა მეგობრებმა შეიძლება არ იცოდნენ.
- სქესობრივად აქტიურ მოზარდებს უნდა ჩაუტარდეთ სქესობრივი გზით გადამდები ინფექცია ყოველ ჯერზე გინეკოლოგთან ვიზიტისას, ან თუ განიცდიან ქავილს, გამონადენს საშოდან ან მეჭეჭებს კერძო უბნებში.
- თუ გსურთ იაფი ვარიანტი, განიხილეთ ოჯახის დაგეგმვის კლინიკის მონახულება. ოჯახის დაგეგმვის კლინიკები ხელმისაწვდომია მრავალ სფეროში, თქვენ უბრალოდ უნდა მოძებნოთ.
- მენჯის გამოკვლევა დაიწყება 21 წლის ასაკში, ან როდესაც ხართ სექსუალურად აქტიური. გინეკოლოგი ასევე ჩაატარებს მენჯის გამოკვლევას, თუ თქვენ გაქვთ გამონადენი საშოდან, გაქვთ ტკივილი ან ქავილი საშოში, გაქვთ მენსტრუაცია 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, არ გაქვთ მენსტრუაცია 15 წლის ასაკში, არ გაქვთ პერიოდი ერთ ციკლში, ან თუ კრუნჩხვები ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას.
მეთოდი 3 დან 4: ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. გქონდეთ პოზიტიური დამოკიდებულება
პირადი ჯანმრთელობა და ჩვევები სასარგებლოა მხოლოდ თქვენთვის, არ იმოქმედებს სხვებზე. ნუ იმედგაცრუებთ და ნუ იფიქრებთ იმაზე, რასაც ხალხი ფიქრობს. თუ ჯანმრთელი ხართ, თავს ბედნიერად იგრძნობთ. იყავით პოზიტიური და გჯეროდეთ საკუთარი თავის.
- იფიქრეთ პოზიტიურ რამეებზე. ის, რაც შენს თავშია, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობ და როგორ აღიქვამ შენს გარშემო არსებულ სამყაროს. თუ შეცდომა დაუშვით, თქვით: "მე მხოლოდ ადამიანი ვარ" და არა "მე ვარ დამარცხებული".
- ნუ შეადარებ საკუთარ თავს სხვებს. ამან შეიძლება დაგამციროს და დაივიწყოს საკუთარი ძალები.
- არ დაიჯერო, რომ ინტერნეტში ყველა ისეთი ბედნიერია, როგორც ჩანს. რასაკვირველია, ყველას, ვისაც აქვს Facebook და Twitter, როგორც ჩანს, აქვს ლამაზი და გლამურული ცხოვრება. გახსოვდეთ, რომ ყველას აქვს პრობლემები და სირთულეები და შეიძლება შეეცადოს გამოიყურებოდეს უფრო ბედნიერი, ვიდრე სინამდვილეში არის.
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ შემოქმედებითად
თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ჟურნალები, მუსიკა, ხელოვნება ან სხვა რამე შემოქმედებითად გამოხატვისთვის. ის გეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, ისწავლეთ დადებითი ატრიბუტების დაფასება და გრძნობთ, რომ გაქვთ რაიმე. სცადეთ სხვადასხვა ჰობი და უნარი და გახსოვდეთ, რომ ბუნებრივ ნიჭს არ აქვს მნიშვნელობა, მნიშვნელოვანია ძალისხმევა.
ყველას შეუძლია შექმნას რაღაც შემოქმედებითი. ისწავლეთ მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ხატვა, ხატვა, ხელნაკეთობების გაკეთება, რაღაცის გაკეთება ან ლამაზი ბაღის დიზაინი
ნაბიჯი 3. იცოდე რომ ლამაზი ხარ
საკუთარი თავის ფიზიკურად განხილვა და მიმზიდველად მიჩნევა ბევრს აქვს დაკავშირებული თვითშეფასებასთან. მოზარდობისას ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი სხეულის პოზიტიური ხედვა, რადგან თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზეწოლა მეგობრებისგან ან მედიისგან, რომლებიც ფიზიკურად განსხვავდებიან თქვენითგან. შეეცადეთ შექმნათ პოზიტიური ხედვა ამ რჩევების გათვალისწინებით:
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული თქვენია, არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმას იღებს იგი. სხეული არის საშუალება სიცოცხლის გადასარჩენად. გაუფრთხილდით და დააფასეთ მისი ყველა უნიკალურობა.
- იცოდეთ გარეგნობის რა ელემენტები შეიძლება შეიცვალოს და რა არა. დაე, რაც არ შეიძლება შეიცვალოს. გახსოვდეთ, რომ ყველას აქვს სხეულის ერთი ნაწილი, რომელიც მას დიდად არ მოსწონს.
- დაისახეთ მიზნები შეცვალოთ ის, რისი შეცვლაც შესაძლებელია. თუ გსურთ წონის დაკლება, შეადგინეთ დიეტა და ვარჯიშის გეგმა. თუ თვლით, რომ თქვენი თმა მოსაწყენია, სცადეთ ახალი გაჭრა.
- შეაქეთ საკუთარი თავი დღეში მინიმუმ სამჯერ. თქვით რაიმე გულწრფელი და სახალისო, რასაც ნამდვილად გრძნობთ.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ დროის მართვის უნარი
ბევრს უნდა მიაქციოთ ყურადღება, როგორიცაა სკოლა, საშინაო დავალება, მეგობრები, ოჯახი, სამსახური, შეყვარებულები და პირადი დრო. თქვენი დროის მართვის უნარი დაგეხმარებათ გააკეთოთ საქმეები და არ გადატვირთოთ. გაააქტიურეთ სისტემა შემდეგი იდეების გამოყენებით:
- შეადგინეთ კვირის განმავლობაში გასაკეთებელი საქმეების ჩამონათვალი სამ სვეტში: გააკეთე, გინდა მიაღწიო (მაგრამ შეიძლება დაელოდო) და გინდა გააკეთო (თავისუფალი დროის აქტივობები).
- გამოიყენეთ კალენდრის განახლებები თქვენს ტელეფონში ან Google Docs- ში, ადვილად შესაქმნელი გრაფიკის შესაქმნელად.
- დიდი ამოცანები დაყავით პატარა ამოცანებად. Მაგალითად, სახლის დასუფთავება შეიძლება დაიშალოს ტუალეტის დასუფთავება, ოთახის დალაგება და ჭურჭლის გარეცხვა.
- მოემზადეთ ხვალისთვის წინა ღამით. ამრიგად, თქვენ დილით არ დაპანიკდებით და შესაძლოა დაივიწყოთ რამე.
- მოაწყეთ თქვენი ნივთები შესაბამის ადგილებში. ამ გზით თქვენ არაფერს დაკარგავთ.
- დაითვალეთ დრო იმის გასარკვევად, რამდენი დრო დასჭირდება თითოეული საქმის გასაკეთებლად და იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი ხანი დასჭირდება ამას. გამოიყენეთ ისეთი აპლიკაცია, როგორიცაა 30/30.
ნაბიჯი 5. მართეთ სტრესი
შეიძლება სტრესი გქონდეთ, როდესაც პანიკაში, დაღლილობაში, დეპრესიაში ან დამნაშავედ გრძნობთ თავს. სტრესის სხვა ნიშნებია თავის ტკივილი ან მუცლის ტკივილი, საკმარისი ძილი, ხშირად უარყოფით საკითხებზე ფიქრი, არ გსიამოვნებს ის, რაც ჩვეულებრივ გსიამოვნებს, გძულს სხვა ადამიანები ან ამოცანები, რაც უნდა გააკეთო, ან სხვა ადამიანების დადანაშაულება ყველაფერში რაც შენ ხდება. შეამცირეთ სტრესი რამდენიმე იდეის გამოყენებით:
- ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც გაღიზიანებთ. დაიყავით ისეთებად, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და იმათ, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ. მიიღეთ ის, რისი შეცვლაც შეუძლებელია.
- თუ შეგიძლია შეცვალე ცვლილებები. თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან დაკავებული ხართ იმის მისაღწევად, რისი მიღწევაც უნდა შეგეძლოთ, შეწყვიტეთ ისეთი საქმიანობის გაკეთება, რაც არ არის მნიშვნელოვანი.
- უთხარით "არა" იმას, რისი გაკეთებაც არ გსურთ ან დრო არ გაქვთ. თქვენ არ ხართ ვალდებული დაეხმაროთ სხვებს, თუ ეს ხელს შეუშლის თქვენს სიკეთეს.
- ესაუბრეთ ვინმეს, მაგალითად მეგობარს, ოჯახს ან მრჩეველს. ეცადე შენი იმედგაცრუება ჩაწერო დღიურში.
- სცადეთ აკუპუნქტურა, მასაჟი, რელაქსაციის ტექნიკა ან იოგა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მცირე სამეცნიერო მონაცემები იმის შესახებ, თუ როგორ იყენებენ მოზარდები ამ დამატებით მედიკამენტებს, ზოგი უკვე ხედავს სარგებელს.
ნაბიჯი 6. გქონდეთ ჯანსაღი წარმოდგენა წონაზე
"ჯანმრთელი" არ არის იგივე, რაც "გამხდარი". მოზარდთა სიმსუქნე არის მთავარი პრობლემა ზოგიერთ ქვეყანაში, კერძოდ შეერთებულ შტატებში, მაგრამ ნაკლებ წონა და არასაკმარისი კვება ასევე არაჯანსაღია. ბევრი მოზარდი განიცდის კვების დარღვევებს, როგორიცაა ბულიმია და ანორექსია, ან სხვა არაჯანსაღი ჩვევები, როგორიცაა ჭარბი ვარჯიში წონის დასაკლებად. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს სხეულთან, მიმართეთ დახმარებას.
- თავს არიდებთ ჭამას, მიუხედავად იმისა, რომ მშიერი ხართ ცხიმის მიღების შიშით? აიძულებთ საკუთარ თავს ღებინება ჭამის შემდეგ, საფაღარათო საშუალებების გამოყენებისას ან კვირაში 5 საათზე მეტი ვარჯიშის დროს? მენსტრუაცია შეწყდა დიდი წონის დაკარგვის გამო? კვების დარღვევები სერიოზული პრობლემებია და მოითხოვს პროფესიონალურ დახმარებას. კვების დარღვევების მქონე მოზარდები უფრო ხშირად ავადდებიან, იღუპებიან გართულებების შედეგად ან თვითმკვლელობით.
- დახმარებისთვის მიმართეთ თქვენს ექიმს, ოჯახს, მეგობრებს, სკოლის მრჩეველს, მწვრთნელს ან ვინმეს რომელსაც ენდობით. ადამიანები, რომლებიც შენზე ზრუნავენ, არ განსაჯებენ, მათ უბრალოდ სურთ თქვენი დახმარება. იცოდეთ სიმპტომები და მოიძიეთ დახმარება ონლაინ ან ადგილობრივ თემებში.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ის, რაც ხდის თქვენ "განსხვავებულს"
მოზარდები, როგორც წესი, იწყებენ კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებენ მათ ვინაობას და სექსუალურობას. ასე რომ, თქვენ მარტო არ ხართ. სქესობრივი განსხვავებები არ არის დაავადება. ეს რა ხარ. მიიღეთ განსხვავებები, რომლებიც ქმნის საკუთარ თავს, ეძიეთ პასუხები თქვენს კითხვებზე და საჭიროების შემთხვევაში მოიძიეთ დახმარება ახლობლებისა და პროფესიონალი ექსპერტებისგან.
- შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის აღიარება, რომ არსებობს განსხვავებები თქვენს სექსუალურობაში კულტურის, ნორმების შეჯახების ან სხვა ადამიანების პასუხების შიშის გამო. აღიარეთ მშობელი, მეგობარი, მრჩეველი, ექიმი, მწვრთნელი ან ვინმე, ვისაც ენდობით. თქვენ იგრძნობთ შვებას და ბედნიერებას, რომ იყოთ საკუთარი თავი და შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორი არჩევანი.
- ზოგიერთი მოზარდი განიცდის გენდერულ და იდენტურობის საკითხებს, რაც არის განცდა, რომ შენ დაიბადე გოგო, მაგრამ რეალურად თავს ბიჭად გრძნობ.ამას ჩვეულებრივ ტრანსგენდერი ეწოდება, ან უბრალოდ ტრანს. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას თერაპევტთან ან მრჩეველთან, რომელიც სპეციალიზირებულია გენდერში და სთხოვეთ მეგობრებს და ოჯახს მხარდაჭერა, როდესაც თქვენ ცდილობთ საკუთარი თავის იდენტიფიცირებას.
ნაბიჯი 8. ეძებეთ დახმარება, თუ ეს გჭირდებათ
ბევრი მოზარდი განიცდის დეპრესიას, შფოთვას, ძალადობას და სხვა პრობლემებს. ოჯახურმა პრობლემებმა, ფიზიკურმა ან სექსუალურმა ძალადობამ და ფსიქიკურმა პრობლემებმა შეიძლება დაგაფიქროთ საკუთარი თავის დაზიანებაზე ან თვითმკვლელობაზე. თქვენ არ ხართ მარტო და ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება.
- თუ ფიქრობთ, რომ საკუთარ თავს დააზარალებთ, ესაუბრეთ იმ ადამიანს, ვისაც ენდობით რაც შეიძლება მალე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტაციას ჯანდაცვის სამინისტროს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურების დირექტორატში ცხელ ხაზზე ნომერზე 500-454
- მოზარდების ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ ინტერნეტში ბევრი რესურსი არსებობს. იცოდეთ ზუსტად როგორ გრძნობთ თავს და ესაუბრეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე.
მეთოდი 4 დან 4: გქონდეთ ჯანსაღი ასოციაციები
ნაბიჯი 1. არ დალიოთ ალკოჰოლი
ახალგაზრდა ასაკში ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება შეაფერხოს ტვინის ზრდა და განვითარება. არა მხოლოდ ეს, კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი ალკოჰოლის დალევა უარყოფით გავლენას ახდენს მომავალი ბავშვების ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისგან მინიმუმ 21 წლამდე. ეს არის არა მხოლოდ სამართლებრივი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, არამედ მისცეს ტვინს სრულფასოვანი განვითარების შანსი.
არასოდეს დალიოთ და მართოთ მანქანა, ან არ შეუერთდეთ მანქანას, რომელსაც მართავს ვინმე, ვინც ალკოჰოლს სვამს. თუ სვამთ, წადით სახლში ცნობიერ ადამიანთან ერთად, ან დაურეკეთ მეგობარს ან მშობელს, რომ აგიყვანოთ. მეორე ვარიანტია ტაქსი
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ ნარკოტიკები
ნარკოტიკები უარყოფითად მოქმედებს სხეულსა და გონებაზე. მარიხუანა ხელს უშლის მეხსიერებას და კონცენტრაციას. დამამშვიდებელ საშუალებებს, როგორიცაა ვალიუმი, შეუძლია შეწყვიტოს სუნთქვა. სტიმულატორები, როგორიცაა კოკაინი, ამცირებს გულს და იწვევს პარანოიას. ოპიოიდები, როგორიცაა ჰეროინი და დანიშნულ ტკივილგამაყუჩებლები იწვევს დამოკიდებულებას და იწვევს ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენებას. ნარკოტიკები შეიძლება მაცდურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ არ ღირს იურიდიული, ფიზიკური და გონებრივი რისკი.
ნაბიჯი 3. ნუ ეწევით
სიგარეტი იმდენად არის დამოკიდებული, რომ თუ ამჟამად არ ეწევი, ნუ დაიწყებ. მოწევა იწვევს სიკვდილიანობის უფრო თავიდან აცილებას, ვიდრე ნარკოტიკი, და მისი დაწყებისთანავე ძნელია მისი დატოვება. მოწევა ძალიან ცუდია მაშინაც კი, თუ ამჟამად ჯანმრთელი ხართ. სიგარეტმა შეიძლება გაზარდოს ასთმის და ფილტვის ინფექციების რისკი, შეამციროს ვარჯიშის უნარი, დააზიანოს კბილები და გამოიწვიოს ცუდი სუნთქვა და ტანსაცმელს კვამლის სუნი მისცეს.
მოწევის შეწყვეტის შემდეგ, თქვენ მაშინვე იგრძნობთ სარგებელს, როგორიცაა გემოსა და სუნის სიმკვეთრე და სუნთქვის გაადვილება
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ინტერნეტი სიფრთხილით
დღეს, ყველა და ყველაფერი დაკავშირებულია ინტერნეტთან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავი საშუალებაა მეგობრებთან კონტაქტის შესანარჩუნებლად და მსოფლიო სიახლეების გასაცნობად, რისკი ყოველთვის არსებობს. არაერთი შემთხვევაა, როდესაც ონლაინ ბულინგი გავლენას ახდენს ახალგაზრდებზე. ასევე, გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი, რასაც ინტერნეტში განათავსებთ, ხალხისთვის სამუდამოდ ხილული იქნება.
- არასოდეს შეიყვანოთ პირადი ინფორმაცია, როგორიცაა სახლის მისამართი, BPJS ნომერი ან სხვა პირადი მონაცემები. მტაცებლებს შეუძლიათ ისარგებლონ თქვენით, როდესაც გაიგებენ ამ პირად ინფორმაციას.
- არ გამოაქვეყნოთ სურათები, სადაც აკეთებთ რაიმე უკანონო ქმედებას, ან იმას, რისი ნახვაც არ გსურთ თქვენს ბებიას ან პოტენციურ დამსაქმებელს.
ნაბიჯი 5. შეატყობინეთ ბულინგის შესახებ
ბულინგი შეიძლება მოხდეს ნებისმიერს, პირადად ან ინტერნეტის საშუალებით. რა სახის ბულინგს განიცდით, დაუყოვნებლივ აცნობეთ ამის შესახებ. ზოგი მოზარდი იმდენად არის დეპრესიული ბულინგისგან, რომ ისინი საკუთარ თავს ავნებენ, ან სხვებზე იღებენ მას. ასე არ უნდა იყოს. შეატყობინეთ თქვენს მშობლებს ან სკოლის ხელმძღვანელობას, თუ ვინმეს:
- თქვენზე ტყუილის ან ტყუილის ჭორების გავრცელება.
- გეტკინება ფიზიკურად.
- დასცინეთ ან დაუძახეთ მკაცრი ენა.
- გააკეთეთ უარყოფითი კომენტარები თქვენი სქესის, ჟანრის, რასის, რელიგიის, სექსუალური ორიენტაციის ან ფიზიკური შეზღუდვების შესახებ.
- ზარები, ტექსტური შეტყობინებები ან მიახლოვება თქვენ არაერთხელ მას შემდეგ, რაც მას სთხოვთ გაჩერებას (ამას ქვია დევნა, შეგიძლიათ შეატყობინოთ პოლიციას).
ნაბიჯი 6. მიიღეთ სექსუალური განათლება
განიხილეთ ეს თემა ღიად და გულწრფელად მშობელთან, ექიმთან ან სხვა სრულწლოვანთან, რომელიც არის მცოდნე და რომელსაც ენდობით. თქვენ არ იცით სიმართლეა თუ არა თქვენი მეგობრების ნათქვამი სექსზე. სანამ სექსზე ფიქრობთ, მოძებნეთ ზუსტი ინფორმაცია.
- სექსმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი ორსულობა და სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციები, როგორიცაა გონორეა, ქლამიდია, B ჰეპატიტი, ჰერპესი, ადამიანის პაპილომა ვირუსი (HPV), სიფილისი და აივ/შიდსი. ამ დაავადებებიდან ზოგიერთი განკურნებადია, ზოგი კი (როგორიცაა ჰერპესი, HPV და აივ) სიცოცხლის განმავლობაში. HPV შეიძლება გამოიწვიოს მეჭეჭები და საშვილოსნოს ყელის კიბო, ხოლო აივ/შიდსი ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას და ავადმყოფებს ძალიან აავადებს.
- განიხილეთ საკუთარი გრძნობები სექსის მიმართ, ასევე თქვენი პრინციპები. რატომ გინდა სექსი? რატომ გინდა ლოდინი? იფიქრეთ თქვენს რელიგიურ და კულტურულ შეხედულებებზე, თქვენს თავმოყვარეობაზე და მზადყოფნაზე გაუმკლავდეთ სექსუალურ პასუხისმგებლობას.
ნაბიჯი 7. გადაწყვიტეთ, როდის ხართ მზად შეერთებისათვის
ეს "მზად" დრო განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. არიან ისეთებიც, რომელთაც სურთ დაელოდონ სრულწლოვანებამდე ან ქორწინების შემდეგ, არიან ისეთებიც, რომლებიც თავს კომფორტულად გრძნობენ, როდესაც გრძნობენ, რომ ურთიერთობა მზად არის. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ზეწოლა, დაჩაგვრა ან მანიპულირება ურთიერთობებში და არ გააკეთოთ ეს იმიტომ, რომ ამას აკეთებს სხვა. თქვენ შეიძლება განსაჯოთ, რომ ურთიერთობა მზად არის, თუ:
- თქვენ და თქვენი პარტნიორი ენდობით ერთმანეთს და შეგიძლიათ იყოთ გულწრფელი ერთმანეთთან.
- თქვენ კომფორტულად საუბრობთ გრძნობებზე და სექსის რისკებზე, როგორიცაა სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციები.
- თქვენ და თქვენმა პარტნიორმა მიიღეთ სქესობრივი განათლება და შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ორსულობა და სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციები კონდომებით ან კონტრაცეფციის სხვა მეთოდებით.
- თქვენ და თქვენი პარტნიორი პატივს სცემთ ერთმანეთის საჭიროებებს ფარის გამოყენებასთან დაკავშირებით და არ დაუკავშირდით სანამ ორივე მზად არ იქნებით.
ნაბიჯი 8. ნუ იქნებით ზეწოლის ქვეშ
არასოდეს მისცეთ საკუთარ თავს უფლება აიძულოთ სექსი, გამოიყენოთ ნარკოტიკი ან ალკოჰოლი, ან გააკეთოთ რაიმე უკანონო. თუ ვინმე თქვენზე ახდენს ზეწოლას, შეეცადეთ უპასუხოთ შემდეგნაირად (ეხება სექსს, სასმელს, ნარკოტიკებს და ნებისმიერ სხვა სიტუაციას, როგორც ეს აუცილებელია):
- ყველა გააკეთე!: "არ მაინტერესებს. მე არ ვარ ისინი. და ყველა ამას არ აკეთებს!”
- თუ მიყვარხარ, ჩემთან დაძინება მოგინდება.: "თუ გიყვარვარ, არ მომაყენებ ზეწოლას, რომ გავაკეთო ის, რაც არ მინდა."
- თუ არ გინდა ჩემთან ერთად დაიძინო, ჩვენ დავშორდებით.: "თუ შენი მეგობარი ბიჭი ნიშნავს რომ შენთან ერთად უნდა დავიძინო, მე აღარ მინდა ვიყო შენი შეყვარებული."
ნაბიჯი 9. განახორციელეთ უსაფრთხო სექსი, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ
ორსულობისა და სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციების თავიდან აცილების ერთადერთი გზა არის საერთოდ სექსისგან თავის შეკავება. თუმცა, მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ, შეამცირეთ რისკი კონტრაცეფციისა და ბარიერული მეთოდების გამოყენებით, რათა დაიცვათ თავი. კონტრაცეფციის მრავალი ვარიანტი არსებობს, აბებიდან, სპირალიდან, ჰორმონალური რგოლებიდან, ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებიდან, ინექციიდან და იმპლანტანტებიდან. კონტრაცეპტული მეთოდის არჩევის საუკეთესო საშუალებაა გინეკოლოგთან საუბარი. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მეთოდი არა სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციების თავიდან აცილება.
- გამოიყენეთ ახალი პრეზერვატივი ყოველ ჯერზე სექსის დროს და ახალი პრეზერვატივი ვაგინალური, ანალური და ორალური მოქმედების მონაცვლეობით. პრეზერვატივი ეფექტურია მხოლოდ სწორად გამოყენებისას, არ ამოიწურება, არ გაჟონავს და ამოღებულია სწორი გზით. სცადეთ გამოიყენოთ კონდომი რეზერვუარის წვერით.
- ორალური სექსი ასევე შეიცავს სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციების რისკს. ასე რომ, გამოიყენეთ ბარიერული მეთოდები სხვა ადამიანების სხეულებრივ სითხეებთან კონტაქტისას, როგორიცაა სტომატოლოგიური კაშხლები, პრეზერვატივი ან პლასტიკური.
- "გაყვანის" მეთოდი არ არის ეფექტური ორსულობის თავიდან ასაცილებლად და არც "კალენდარული მეთოდი" სქესობრივი კავშირისთვის ნაყოფიერი ფანჯრის გარეთ. ორივე მეთოდი კვლავ შეიცავს ორსულობისა და სქესობრივი გზით გადამდები ინფექციების მაღალ რისკს.
- მიიღეთ HPV ვაქცინა. მოზარდი გოგონებისთვის დამტკიცებული ვაქცინებია Cervarix, Gardasil და Gardasil 9. თქვენ უნდა მიიღოთ ეს ვაქცინა 9 -დან 14 წლამდე ასაკში, 6 თვის შემდეგ და ვაგინალური, ანალური ან ორალური სექსის დაწყებამდე.
- თუ პრეზერვატივი გაჟონავს ან გადაუდებელი შემთხვევაა, გამოიყენეთ გადაუდებელი კონტრაცეფცია ორსულობის თავიდან ასაცილებლად. "გეგმა B" ან "დილის აბი" არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც კონტრაცეფციის ძირითადი მეთოდი. ეს ეხება მხოლოდ გადაუდებელ სიტუაციებს, როდესაც სხვა მეთოდები ვერ მოხერხდა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს აბები აფთიაქებში. დალიეთ რაც შეიძლება მალე.
