მოზარდებმა უნდა მიაღწიონ ფიტნეს კარგ დონეს, რათა შეამცირონ სხვადასხვა დაავადებების რისკი და გახანგრძლივონ სიცოცხლე. ფიტნეს არის ძალიან ზოგადი ტერმინი და ჩვეულებრივ ეხება იდეალურ სხეულის წონას, მკვებავ დიეტას და რეგულარულ ვარჯიშს. თუმცა, ბევრს უჭირს ფიტნესის სწორი დონის განსაზღვრა. 80 მილიონზე მეტი ამერიკელი არის სიმსუქნე, კვების დეფიციტი ხშირია და ამერიკელთა 5% -ზე ნაკლები ვარჯიშობს დღეში 30 წუთზე მეტს. კარგი ამბავი ის არის, რომ ფიტნესის გაუმჯობესება საკმაოდ ადვილი და იაფია, მაგრამ მოითხოვს მცირე ძალისხმევას და ცხოვრების სტილის შეცვლას.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: მოერგეთ ცხოვრების წესის ცვლილებებს
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სხეულის იდეალური წონა
იმის გასარკვევად, არის თუ არა თქვენი ამჟამინდელი წონა იდეალური თუ არა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). BMI არის სასარგებლო საზომი ინსტრუმენტი იმის დასადგენად, ხართ ჭარბი წონა თუ მსუქანი. BMI შედეგის მისაღებად, გაყავით თქვენი წონა (კილოგრამი) თქვენს სიმაღლეზე (მეტრი). მაღალი BMI მიუთითებს გულის დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ტიპი 2 დიაბეტისა და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების უფრო დიდ რისკზე. მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკური და ჰორმონალური ცვლილებები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, სხეულის იდეალური წონა უმეტესწილად მიიღწევა კარგი დიეტის და რეგულარული ვარჯიშის შედეგად (იხ. ქვემოთ).).
- BMI გაანგარიშების შედეგები, რომლებიც ითვლება ჯანსაღად და შედარებით მორგებული მერყეობს 18.5 -დან 24.9 -მდე; ადამიანები 25 -დან 29 -მდე ქულით ითვლება ჭარბწონიანად, ხოლო 30 -ზე მეტი ქულის მქონე ადამიანები სიმსუქნეებად.
- როგორც საზომი ინსტრუმენტი, BMI– ს აქვს რამდენიმე შეზღუდვა: BMI მიდრეკილია სპორტსმენებისა და კუნთოვანი ადამიანების სხეულის ცხიმის გადაჭარბებაზე. BMI ასევე გამორიცხავს სხეულის ცხიმს ხანდაზმულებში და მათ, ვინც დაკარგა კუნთი.
ნაბიჯი 2. ჭამე უკეთესი
საკვების სტანდარტული პორცია ჩვეულებრივ ძალიან კალორიულია, მავნე ცხიმები, დახვეწილი ნახშირწყლები და ნატრიუმი. თუ ეს ნაცნობია, დიეტური ცვლილებებია საჭირო. ეს, სავარაუდოდ, წონის დაკლებაში და ფიტნესის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ. გაჯერებული (ცხოველური) ცხიმის მოხმარება აუცილებელია, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ქოლესტერინი, მაგრამ ფოკუსირება მონოუჯერი ცხიმებისა და მცენარეული წარმოშობის პოლიუჯერ ცხიმებზე (მცენარეული). დაიწყეთ საკვები პროდუქტების ეტიკეტების კითხვა და მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს და პროდუქტებს, რომლებიც მდიდარია ნატრიუმით. შეამცირეთ გაზიანი და ენერგეტიკული სასმელების მიღება და შემდეგ გაზარდეთ გაწმენდილი წყლის მოხმარება. დაამატეთ ახალი პროდუქტები (ხილი და ბოსტნეული) თქვენს დიეტას და შეეცადეთ მიირთვათ ისინი უმი უფრო ხშირად. ტკბილი გამომცხვარი ულუფებიდან გადართეთ პურისა და მარცვლეულის მარცვლეულისგან.
- საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ პოლიუჯერ ცხიმს, არის ქინძის მცენარის თესლი, სეზამის მცენარე და მზესუმზირა, შემდეგ სიმინდის ზეთი და სოიო. მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვებია ავოკადოს ზეთი, კანოლის ზეთი, ზეითუნის ზეთი და არაქისის ზეთი.
- წონის დაკარგვის ან სხეულის იდეალური წონის შენარჩუნების გასაღები არის ყოველდღიური კალორიების შემცირება, რაც არა უმეტეს 2500 კაცისთვის და არა უმეტეს 2000 ქალებისთვის. ასევე რეგულარულად ჩაატარეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მეტი
ვარჯიში ხშირად აიგივება ფიტნესთან და ეს მართალია, რადგან ფიზიკური აქტივობით დაკავების უნარი არის თქვენი საერთო ფიტნეს დონის პირდაპირი მაჩვენებელი. ამასთან, ამერიკელი მოზარდების 80% -ზე მეტი არ აკმაყოფილებს მთავრობის რეკომენდაციებს აერობული აქტივობისა და კუნთების დატვირთვის შესახებ, ხოლო ამერიკელი მოზარდების 80% -ზე მეტი არ ასრულებს საკმარის ფიზიკურ აქტივობას ახალგაზრდობის რეგულაციების შესაბამისად. რეგულარული გულსისხლძარღვთა ვარჯიში (მაგალითად, სწრაფი სიარული) ყოველდღიურად 30-60 წუთის განმავლობაში არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში კალორიების დაწვით, არამედ ხელს შეუწყობს ჟანგბადის უკეთეს ნაკადს და საკვებ ნივთიერებებს სხეულის ქსოვილებში. რეგულარული ვარჯიში ასევე აიძულებს გულს და ფილტვებს უფრო ეფექტურად იმუშაონ და ეს არის ფიტნესის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
- დაიწყეთ სიარული თქვენი სახლის მიმდებარე ტერიტორიაზე ღამით (თუ ის უსაფრთხოა), შემდეგ გადადით უფრო რთულ, მთიან ადგილებში.
- სიარულის გარდა, გულ -სისხლძარღვთა ეფექტური ვარჯიშებია ცურვა, ველოსიპედით სიარული და სარბენი ბილიკი.
- ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში საკმაოდ დადებით გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობასა და ფიტნესზე. საათი უკეთესია, მაგრამ საათზე მეტხანს ვარჯიში არ იძლევა რაიმე მნიშვნელოვან სარგებელს.
- არ ივარჯიშოთ ზედმეტად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემა. დაიწყეთ ეს ახალი რუტინა მსუბუქი ვარჯიშით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ან სირთულე რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ხარისხიანი ძილი
იმისათვის, რომ მიიღოთ ფორმა, გჭირდებათ ენერგია ფიზიკური აქტივობების შესასრულებლად. ჯანსაღ კვებასთან ერთად (ზემოთ აღინიშნა), საკმარისი ხარისხის ძილი ასევე მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ თავი ენერგიულად იგრძნოთ და მოტივირებული იყოთ ფორმაში. ხარისხის (არასაკმარისი ძილი) და რაოდენობის ნაკლებობამ (ძილის ხანგრძლივობა, რომელიც არ არის საკმარისად ხანგრძლივი) შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობა და გამოიწვიოს წონის მომატება, კუნთების ატროფია, დეპრესია და გაზარდოს სხვადასხვა დაავადებების რისკი. საერთოდ, ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანებს სჭირდებათ საშუალოდ რვა საათი ძილი, რომ გამოჯანმრთელდნენ და მიიღონ ადექვატური დასვენება. ასე რომ, შეეცადეთ მართოთ თქვენი გრაფიკი.თქვენ შეიძლება იყოთ ერთ -ერთი იღბლიანი, რადგან თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 6 საათი ძილი დღეში; მეორეს მხრივ, თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ 10 საათი ძილი, რომ იყოთ ჯანმრთელი. ძილის ხანგრძლივობა, რომელიც საჭიროა თითოეული ადამიანისთვის, დიდწილად განისაზღვრება გენეტიკით.
- მოერიდეთ სტიმულატორების (კოფეინის, ნიკოტინის, ალკოჰოლის) მიღებას ძილის წინ სულ მცირე რვა საათით ადრე. კოფეინი ზრდის ტვინის აქტივობას და ართულებს ადამიანების დაძინებას. ალკოჰოლი და ნიკოტინი ასევე ართულებს ძილს.
- გახადეთ საძინებელი რაც შეიძლება მშვიდი, ბნელი და კომფორტული, რათა მიიღოთ საუკეთესო ხარისხისა და რაოდენობის ძილი.
ნაბიჯი 5. მიატოვეთ ცუდი ჩვევები
ცუდი ჩვევების უარყოფა ფიტნესის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ეს ცუდი ჩვევები ზოგადად მოიცავს მოწევას და ძალიან ბევრი ალკოჰოლური სასმელის მოხმარებას. მოწევა ძალიან საშიშია, რადგან მას შეუძლია სხეულის თითქმის ყველა ორგანო დააზიანოს და გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის გულის დაავადებები და კიბო. ასევე ეთანოლთან (ალკოჰოლის ტიპი), რომელიც ცნობილია როგორც კანცეროგენი, რამაც შეიძლება მკვეთრად გაზარდოს რისკი სხვადასხვა სახის კიბოს. ეთანოლი მას ასევე უკავშირდება კვების დეფიციტი, შემეცნებითი დაქვეითება (დემენცია) და დეპრესია. ამიტომ, შეწყვიტეთ ალკოჰოლის მოხმარება ან შემოიფარგლეთ, რომ არ დალიოთ ერთზე მეტი ლიქიორი დღეში.
- გამოიყენეთ ნიკოტინის პატჩი ან ნიკოტინის რეზინა, რომელიც დაგეხმარებათ სიგარეტისგან თავის დაღწევაში. მთლიანად და მოულოდნელად თავის დანებებას ექნება მხოლოდ ბევრი გვერდითი მოვლენა (მოწევის ძლიერი სურვილი, დეპრესია, თავის ტკივილი და წონის მომატება).
- ცნობილია, რომ ალკოჰოლი "წვრილდება" სისხლში, რითაც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს, მაგრამ ეთანოლის საერთო გავლენა ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე აშკარად უარყოფითია.
- მძიმე მწეველთა უმეტესობა ჩვეულებრივ რეგულარულად სვამს ალკოჰოლს, ამიტომ ეს ორი ცუდი ჩვევა ურთიერთკავშირშია.
მე -2 ნაწილი 2: პროფესიონალებისგან დახმარების თხოვნა ფიტნეს მიზნების მისაღწევად
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ ფიზიკური გამოკვლევა ექიმთან ერთად
თქვენი ფიტნეს დონის უფრო ობიექტურად გასაზომად, დანიშნეთ ექიმთან ფიზიკური გამოკვლევა და სისხლის ტესტები. თქვენს ექიმს შეუძლია გამოთვალოს თქვენი BMI და რა თქმა უნდა შეამოწმოს თქვენი სასიცოცხლო მნიშვნელობები, როგორიცაა გულისცემა, არტერიული წნევა და სუნთქვის სიხშირე. დაბალი სუნთქვის სიხშირე და გულისცემა მიუთითებს ფიტნესის კარგ დონეზე. დაბალი არტერიული წნევა (130/80 -ზე ნაკლები) ასევე გულის კარგი ჯანმრთელობის ნიშანია. სისხლის ტესტებს შეუძლიათ შეაფასონ ქოლესტერინის და ჰემოგლობინის დონე (რკინაზე დაფუძნებული ნაერთი, რომელიც სისხლში ჟანგბადს ატარებს). კარგი ფიტნეს დონის მქონე ადამიანებს აქვთ მაღალი ჰემოგლობინის დონე.
- სისხლში ქოლესტერინის ნორმალური დონე უნდა იყოს 200 მგ/დლ -ზე ნაკლები; LDL ქოლესტერინი (ცუდი ქოლესტერინი) უნდა იყოს 100 მგ/დლ -ზე ნაკლები, ხოლო HDL ქოლესტერინი (კარგი ქოლესტერინი) უნდა იყოს 60 მგ/დლ -ზე მეტი, რათა უზრუნველყოს ოპტიმალური დაცვა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან.
- მოზრდილებში ჰემოგლობინის ნორმალური დონე მერყეობს საშუალოდ 13,8-17,2 გრამი დეცილიტრში (გ/დლ) მამაკაცებისთვის და 12,1-15,1 გ/დლ ქალებში.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ფიზიოთერაპევტს ან პერსონალურ ტრენერს
თუ თქვენ არ გაქვთ გამოცდილება სპორტში ან უბრალოდ გსურთ მიიღოთ უფრო სტრუქტურირებული ვარჯიში, მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს ან მიმართეთ პერსონალურ ტრენერს თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. ფიზიოთერაპევტებსა და პერსონალურ ტრენერებს შეუძლიათ უზრუნველყონ პროგრამისთვის მორგებული კონკრეტული ვარჯიშები წონის დასაკლებად, გულის სიძლიერის და/ან გამძლეობის გასაზრდელად. ეს ჯანდაცვის პროფესიონალები სწავლობენ ფიტნეს დონის შესაფასებლად ოთხ ძირითად სფეროზე დაყრდნობით: აერობული ფიტნეს, კუნთების სიძლიერე და გამძლეობა, მოქნილობა და სხეულის შემადგენლობა (BMI). დროთა განმავლობაში ზომავს თქვენს ფიტნეს დონეს მეგობრებთან ან სხვა ადამიანებთან შედარების გარეშე. სხვა ადამიანები სპორტული დარბაზი საუკეთესო საქმეა. დარწმუნდით, რომ განიცდით სტაბილურ გაუმჯობესებას რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- წინასწარ განსაზღვრული მანძილის გავლა გარკვეული ხანგრძლივობით არის აერობული ფიტნესის კარგი საზომი.
- გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რიგი ბიძგების გაკეთება ასევე არის ძალა და მე კარგად ვიკავებ ჩემს კუნთებს.
- ჯდომისა და მიღწევის ტესტი არის მოქნილობის გასაზომად, ხოლო BMI არის სხეულის შემადგენლობის (ცხიმის) კარგი მაჩვენებელი.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ქიროპრაქტორს ან ოსტეოპათს
ქიროპრაქტორები და ოსტეოპათები არიან კუნთოვანი სისტემის სპეციალისტები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ ხერხემლის და კიდურების პერიფერიული სახსრების მოძრაობისა და ნორმალური ფუნქციის აღდგენაზე. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ იყოთ ფორმაში უფრო აქტიური, მაშინ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ კუნთოვანი სისტემა მზად არის ამ ამოცანისთვის. თუ თქვენს ქიროპრაქტორს ან ოსტეოპათს აქვს სახსრის უმნიშვნელო დისფუნქცია ან სახსარი, რომელიც გასწორებულია, მათ შეუძლიათ შეასრულონ ხელით სახსრების მანიპულაციები (ასევე ცნობილია, როგორც სახსრების კორექტირება) სახსრის გასწორება ან „გადალაგება“. ეს სპეციალისტები ასევე უზრუნველყოფენ რბილი ქსოვილების თერაპიას (კუნთები, მყესები და ლიგატები), რათა უზრუნველყონ თქვენი სხეულის ნორმალური მოძრაობა.
- მიუხედავად იმისა, რომ სახსრების დისფუნქცია შეიძლება დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას ერთი სახსრის მორგებით, ეს პროცესი ხშირად მოითხოვს სამიდან ხუთ მკურნალობას მნიშვნელოვანი შედეგის მისაღწევად.
- ქიროპრაქტორების უმეტესობა ასევე დიდ ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს ბიომექანიკურ პროცესებზე სიარულისა და სირბილის დროს, რათა საჭიროების შემთხვევაში შესთავაზონ შესაბამისი ფეხსაცმელი ან დანიშნონ ფეხსაცმლის ორთოტიკები (ჩვეული ჩექმები).
- გარდა ამისა, ქიროპრაქტორები და ოსტეოპათები ასევე შეიძლება იყვნენ ინფორმაციის კარგი წყარო კვებაზე, დამატებებზე (ვიტამინები, მინერალები, მწვანილი) და ვარჯიში ვარჯიშებისა და რეაბილიტაციის გასაძლიერებლად. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს დონის ამაღლებაში.
Რჩევები
- კარგი სოციალური ურთიერთობები სასარგებლოა ჯანსაღი გონებისა და სხეულისთვის. ის არა მხოლოდ აფერხებს სტრესს, არამედ კარგ სოციალურ ურთიერთობებსაც აქვს ძლიერი დამცავი ეფექტი სხვადასხვა სახის დაავადებებისა და მდგომარეობებისგან.
- თუ თქვენი BMI 25 -ზე მეტია, ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების უსაფრთხო იდეებისა და სტრატეგიების შესახებ, რათა შეამციროთ გულის პრობლემების რისკი.
- სცადეთ ვარჯიში მეგობრებთან ერთად. ერთად ვარჯიშისას ვარჯიში უფრო სახალისო იქნება.
