ჩაღრმავება ან ჩაღრმავება ვენერა არის წყვილი დაბურული ქვედა უკანა ნაწილში დუნდულოების ზემოთ. გენეტიკური ასპექტი არის ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ადამიანს აქვს თუ არა. თუ თქვენ გაქვთ კონდახის ნაოჭები, მაგრამ გსურთ იყოთ უფრო შესამჩნევი, შეეცადეთ დაიკლოთ წონა. ასევე, დრო დაუთმეთ ქვედა ზურგის და დუნდულოების კუნთების მუშაობას რეგულარული ვარჯიშით. თუ ეს არ გამოდგება, განიხილეთ პლასტიკური ქირურგიის გაკეთების ვარიანტი.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დაიკელი წონაში
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებაზე ჯანსაღი და უსაფრთხო გზით
თუ გსურთ გქონდეთ გამხდარი სხეული და შესამჩნევი ჩაღრმავება, ეცადეთ მიაღწიოთ სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელს 14% -20% ქალებისთვის და 6% -13% მამაკაცებს ჯანსაღი დიეტის და მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის მიღებით.
- ეს ნაბიჯი დუნდულების ჩაღრმავებას უფრო გამოხატულს ხდის. ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში ისე, რომ სხეული ძალიან გამხდარი გახდეს. უკანა ნაწიბურები წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი კანსა და ძვალს შორის არ არის ძალიან სქელი. თუ ტერიტორია სავსეა ცხიმით, კონდახის ჩაღრმავებები არ ჩანს, რადგან ღრუ არ არის საკმარისად ღრმა.
- სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოანგარიშების რამდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მეთოდია კალიპერების გამოყენება სხეულის სხვადასხვა უბნებში კანის ნაკეცების გასაზომად. ექიმი, ფიტნეს ტრენერი და ლიცენზირებული დიეტოლოგი შეაფასეთ თქვენი სხეულის ცხიმი.
ნაბიჯი 2. დაიკელით -1 კგ კვირაში
მოკლე დროში წონის მკვეთრი დაკლება ცუდია ჯანმრთელობისთვის და ძნელია მისი შენარჩუნება. გარდა ამისა, წონის დაკლების არარეალური მიზნები, სავარაუდოდ, იმედგაცრუებულს და იმედგაცრუებულს დაგტოვებთ. წონის დაკლება კვირაში -1 კგ არის უსაფრთხო და ეფექტური გზა მიზნის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში, თუ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მიიღებთ, მაგალითად, თუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას. ჩაწერეთ ყველა მოხმარებული საკვები და სასმელი ყოველდღე. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ 500 კალორიაზე ნაკლებ რეკომენდებულ კალორიას თქვენი ასაკის, სქესის და ყოველდღიური აქტივობის დონისთვის.
- წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება პროგრამის გამოყენებით, როგორიცაა MyFitnessPal.
- 19-51 წლის ქალებმა უნდა მოიხმარონ 1800-2,400 კალორია დღეში, ხოლო 19-51 წლის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 2,200-3,000 კალორია დღეში.
- ეწვიეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რომ გაარკვიოთ მინიმალური დღიური კალორიული მოთხოვნები თქვენი ასაკის, აქტივობის დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მკვებავი საკვები
თუ გსურთ შეამციროთ სხეულის ცხიმი და ააშენოთ უცხიმო კუნთი, რათა თქვენი კონდახი უფრო გაბრწყინდეს, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ სწორ საკვებს, მაგალითად:
- უცხიმო ცილის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ქათმის მკერდი, კვერცხი, თევზი, ლობიო, პარკოსნები, თხილი და თესლი.
- რთული ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულიდან და მუქი მწვანე ბოსტნეულიდან.
- სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი.
- ჯანსაღი ცხიმები თევზის, კაკლის და ზეითუნის ზეთისგან.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მკვებავ საკვებს
მაგალითად, შემწვარი, დამუშავებული ან შეფუთული საკვები; შაქარი და მარილიანი საჭმელები; და შაქრიანი სასმელები. შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ ეს საკვები და სასმელი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ყოველდღე მიირთმევთ მკვებავ მენიუს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა ჭამოთ 4-6 მცირე კვება დღეში
იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღიურად მიიღოთ 2-3 დიდი კვება, გაყავით ისინი მცირე ნაწილებად, თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მიირთმევთ 4-6 მცირე, ნოყიერ კვებას და რამდენიმე საჭმელს.
- მცირე კვება შეიცავს 100-400 კალორიას და დაბალანსებულ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს (მაგალითად, უცხიმო ცილა, რთული ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები).
- მცირე ზომის კერძების მაგალითები: მოხარშული კვერცხი და პარკოსნები საუზმეზე, შვრიის ფაფა და ხილი, სალათი და მოხარშული ქათამი, ან სქელი წვნიანი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ დარჩეთ დატენიანებული
ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, სასმელმა წყალმა შეიძლება შეაჩეროს შიმშილი. ასე რომ, გახადეთ ჩვეული ყოველდღიურად 2 ლიტრი წყლის დალევა, მით უმეტეს, თუ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით ან ძალიან გწყურდებათ.
ნაბიჯი 8. დაუთმეთ დრო რეგულარულად ვარჯიშს
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 30 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო ყოველდღე. თუმცა, ამ მეთოდმა ვერ შეძლო ოცნების რეალიზება, რომ ჰქონოდა სპორტული სხეული ხილული დუნდულოების ჩაღრმავებით. მიმართეთ ლიცენზირებულ დიეტოლოგს ან ფიტნეს ტრენერს, რათა გაარკვიოთ ჯანსაღი გზები თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- კარდიო ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფი სიარულით, სირბილით, ველოსიპედით, ცურვით და სპორტით, როგორიცაა ჩოგბურთი და სკუში.
- ვარჯიშის ინტენსივობის დადგენის მარტივი გზაა "საუბრის ტესტის" გაკეთება. ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ კვლავ ისაუბროთ ნორმალურად (არ იმღეროთ) მაშინაც კი, თუ ამოსუნთქვა გაქვთ. თუმცა, შეიძლება გაგიჭირდეთ ზედიზედ რამდენიმე სიტყვის წარმოთქმა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 9. მოემზადეთ არათანაბარი ცხიმის დაკარგვისთვის სხეულის ზოგიერთ ნაწილში
გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე. თუ ცხიმი გროვდება ზურგზე, თეძოებზე და დუნდულოებზე, სხეულის ამ ნაწილებში ცვლილებები უკანასკნელად გამოჩნდება. თუ ამას განიცდი, არ დანებდე! წონის მუდმივი დაკლების მძიმე შრომა საბოლოოდ ანაზღაურდება.
მეთოდი 2 დან 3: ქვედა კუნთების მშენებლობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ წვრთნები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად
წელისა და დუნდულების გამკვრივება პრაქტიკაში ხელს უწყობს თეძოების და დუნდულების მკვრივობას ისე, რომ დუნდულოების ჩაღრმავება გამოიკვეთოს. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა და წონის აწევის მანქანა ან შეასრულოთ მარტივი მოძრაობები თქვენი სხეულის წონის სახით.
გააკეთეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე საუკეთესო შედეგისთვის, მაგრამ არ იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე ზედიზედ 2 დღე. გააკეთეთ ზურგის გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში 3 -ჯერ ან ჰკითხეთ ფიტნეს ტრენერს ინფორმაცია
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სუპერმენის პოზა თქვენი ქვედა ზურგის გასაკეთებლად
დაწექით მუცელზე იატაკზე, გაშალეთ ხელები ყურებით. გაასწორეთ ორივე ფეხი და შემდეგ დახურეთ. აწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ამავე დროს ისე, რომ მხოლოდ მუცელი შეეხოთ იატაკს.
- საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე გააჩერეთ 30 წამი ნელა ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხიდის პოზა ერთ ფეხიზე, რომ გააძლიეროთ ქვედა უკანა და დუნდულები
დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე. შემდეგ:
- ასწიეთ თეძოები, ხოლო გააქტიურეთ დუნდულები და დაისვენეთ ზურგზე და მხრებზე.
- ასწიეთ 1 ფეხი ზემოთ და ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 12-15-ჯერ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხის აწევისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ deadlifts ზურგის სრულად გასაძლიერებლად
თქვენ უნდა დააყენოთ წვერა, რომ გააკეთოთ ჩიხი. დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდომისთვის, შემდეგ დაიჭირეთ წვერა ბარძაყით ხელისგულებით უკან. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია, დაადუნეთ დუნდულები ზურგის გასწორებისას. დადექი პირდაპირ, ნელა დააწექი ქუსლებს იატაკზე, რომ აწიო შტანგა.
- მას შემდეგ რაც პირდაპირ დგახართ, ნელ -ნელა ჩამოწიეთ თავი უკან და დაწიეთ უკანალი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მძიმე შტანგის გამოყენებას, გამოიყენეთ ბარი ვარჯიშის დაწყებისთანავე. ნელ -ნელა გაზარდეთ შტანგის წონა.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი, 12 ჯერ თითო ნაკრებში.
მეთოდი 3 დან 3: პლასტიკური ქირურგიის ჩატარება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ლიპოსაქციური თერაპიის გავლა კონდახის ჩაღრმავების შესაქმნელად
თუ თქვენ საერთოდ არ გაქვთ კონდახის ჩაღრმავება, ერთადერთი გზა არის პლასტიკური ოპერაციის გაკეთება ცხიმოვანი ქსოვილის მოსაშორებლად, რათა მოხდეს ჩაღრმავება. ჩვეულებრივ, ექიმი ატარებს ლიპოსაქციას პაციენტის კანის ქვეშ ნემსის ჩასმით და შემდეგ მცირე რაოდენობით ცხიმის შეწოვით.
- ლიპოსაქციის პროცედურები დუნდულის ჩაღრმავების მიზნით ცნობილია სხვადასხვა სახელებით, როგორიცაა V- წერტილოვანი თერაპია, Dimples En V, ან Barbie Back პლასტიკური ქირურგია.
- ლიპოსაქცია ჩვეულებრივ ტარდება ადგილობრივი ანესთეზიის ქვეშ. ამ ნაბიჯმა შეიძლება გამოიწვიოს დაბუჟება, კანის ინფექცია, სისხლდენა ან ცხიმის ემბოლია (სისხლძარღვების ბლოკირება ცხიმის ნარჩენების გამო) დამუშავებულ სხეულის ნაწილში.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ლიპოსაქციის ნაცვლად დეოქსიქოლური მჟავის ინექციის ვარიანტი
დეოქსიქოლური მჟავა (კიბელა) შეიძლება გაუკეთდეს კანქვეშ ცხიმის დაშლის მიზნით მიმდებარე ქსოვილის დაზიანების გარეშე. ეს ინექცია სასარგებლოა დუნდულოების ჩაღრმავების ფორმირებისთვის, მაგრამ ეს ნაკლებად ძვირია და გამოჯანმრთელების პროცესი უფრო სწრაფია ვიდრე ლიპოსაქცია. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად დაგჭირდებათ მრავალი ინექცია.
- კიბელას ინექციამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა შეშუპება, სისხლჩაქცევები, ტკივილი, დაბუჟება, კანის გაწითლება და ქსოვილის გამკვრივება ინექციის არეში.
- FDA ამტკიცებს Kybella– ს გამოყენებას მხოლოდ ნიკაპის ქვეშ ცხიმის სამკურნალოდ, მაგრამ სილამაზის პრაქტიკოსებს შეუძლიათ გამოიყენონ იგი სხვა მიზნებისთვის, მაგალითად დუნდულოების ჩაღრმავებისთვის.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ ღირებულება
პლასტიკური ქირურგია კონდახის ჩაღრმავების შესაქმნელად, როგორც წესი, ძალიან ძვირია. თუ გსურთ გაიაროთ ლიპოსაქცია, ღირებულებამ შეიძლება მიაღწიოს ათობით მილიონ რუპიას. მიუხედავად იმისა, რომ კიბელას ინექცია უფრო იაფია, ვიდრე ლიპოსაქცია, თქვენ დაგჭირდებათ რამოდენიმე ინექციის გაკეთება. შეიძლება კიბელეს ინექცია იგივე ღირს, რაც ლიპოსაქცია, თუნდაც უფრო მაღალი.
ზოგადად, სადაზღვევო კომპანიები არ ფარავს თერაპიის ღირებულებას დუნდულოების ჩაღრმავების მიზნით. ასე რომ, თქვენ უნდა დახარჯოთ საკუთარი ფული
Რჩევები
დაიმახსოვრეთ, რომ ყველას არ აქვს დუნდულოების წარმონაქმნი გენეტიკის გამო. ფიზიკური ვარჯიში წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად სასარგებლოა დუნდულოების არსებული ჩაღრმავების გამოსავლენად
გაფრთხილება
- არ დაიკლოთ წონა, თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა იდეალურია. ნუ მიირთმევთ 1200 კალორიაზე ნაკლებს ზედიზედ 3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ აღჭურვილობას. იატაკზე დაწოლის წინ გაშალეთ ხალიჩა ხერხემლის დასაცავად და დაზიანების/ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
- დიეტის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
