კლოუნი. ობობა. სიმაღლე. ნემსი. გაფრენა. რა საერთო აქვთ ამ ნივთებს? ეს არის ყველაზე გავრცელებული ფობიები. ფობია სინამდვილეში შფოთვის ძალიან ძლიერი ფორმაა შიშის ღრმა გრძნობით, რომელზეც სხეული რეაგირებს. მძიმე ფობიების მკურნალობა უნდა მოხდეს პროფესიონალური თერაპიით ან მედიკამენტებით, ხოლო მსუბუქი ფობიების მართვა შესაძლებელია დამოუკიდებლად და შეამციროს ფობიასთან დაკავშირებული შფოთვა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მზადება ფობიის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. ამოიცანით თქვენი შიშები
დაფიქრდით რისი გეშინიათ. მაგალითად, შეიძლება არ მოგწონდეთ სტომატოლოგთან სიარული, მაგრამ ეს არის ნემსის გამოყენების, რისიც თქვენ ნამდვილად გეშინიათ. თუ ასეა, ყურადღება გაამახვილეთ ნემსის შიშზე და არა სტომატოლოგზე.
თუ გიჭირთ ფობიის დადგენა, დაწერეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც შეგაშინებთ. თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ ნამდვილი შიში
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
დაისახეთ მიზნები, რომლებიც ხელშესახები და ადვილად მიღწევადია. ამ მიზნების სარგებელზე ფიქრი ასევე დაგეხმარებათ სამკურნალო პროცესის დროს. დაწერეთ სხვადასხვა მიზნები სხვადასხვა დონეზე. მცირე მიღწევების მიღწევა დაგეხმარებათ უფრო რთული მიზნების მიღწევაში.
მიზნების წერა დიდ წარმატებას მიაღწევს. ჩამოწერეთ მისაღწევი და დეტალური მიზნები ბუნდოვანი მიზნების ნაცვლად. თქვენ ასევე უნდა იყოთ უფრო ერთგული ამ მიზნის მისაღწევად
ნაბიჯი 3. დაბრკოლებებთან გამკლავების სტრატეგიის შემუშავება
არავითარ შემთხვევაში არ იპოვით დაბრკოლებებს. ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, როგორ მოიქცეოდით იმაზე, რაც შეგაშინებთ. შეგიძლიათ სხვა რამის ვიზუალიზაცია მოახდინოთ, გააგრძელოთ თქვენი შიში ცოტა ხნით, ან გადაიტანოთ თავი რაიმე აქტივობით.
გააცნობიერე, რომ შენი დაბრკოლების მართვის სტრატეგია უნდა შეიცვალოს მას შემდეგ რაც მიაღწევ მიზანს. თავიდან თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ დაბრკოლებები თქვენი ყურადღების გადატანით და საბოლოოდ თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ თქვენს ფობიას გარკვეული დროის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. მოუყევით სხვებს თქვენი ფობიის შესახებ
არსებობს ორი მიზანი. პირველი, თქვენ აღარ გრცხვენიათ თქვენი საიდუმლო შიშების. ეს დაგეხმარებათ დაიწყოთ მუშაობა თქვენს შფოთვაზე. მეორეც, თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ სხვა ადამიანებს დახმარება, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დავრჩებით.
განიხილეთ თვითდახმარების ჯგუფში დასწრება იმ ადამიანების შესახვედრად, რომლებიც ერთსა და იმავე შიშს იზიარებენ. თქვენ ისარგებლებთ ერთად საუბრით და ერთმანეთის მხარდაჭერით, ვინც იზიარებს თქვენსავე გამოწვევებს
3 მეთოდი 2: გამოიყენეთ შემამსუბუქებელი ტექნიკა
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით
ყველას აქვს დასვენების საკუთარი გზა. იპოვნეთ ის, რაც დაგამშვიდებს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ წარმოიდგინოთ დამამშვიდებელი სცენა, გაათავისუფლოთ კუნთებში დაძაბულობა, ივარჯიშოთ სუნთქვაზე ან მედიტაციაზე.
სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სადმე და ნებისმიერ დროს. ამ გზით, როდესაც თქვენ გაქვთ ფობია, შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი შიში
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ სიტუაცია, რომელშიც თქვენ განიცადეთ ფობია
ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი და შეიტანეთ ყველა სახის გამოცდილება, რბილი შფოთვიდან დაწყებული ინტენსიური შიშით დამთავრებული. ეს დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი შიშები მრავალ დონეზე.
ამ ჩამონათვალის შედგენის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ არსებობს მსგავსება შიშის რამდენიმე სახეობას შორის. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ძალიან შეგეშინდებათ, როდესაც თვითმფრინავებში ჩაჯდებით და ლიფტებით მიდიხართ. თქვენ შეამჩნევთ, რომ ორივე მოიცავს ვიწრო ადგილებს
ნაბიჯი 3. სიტუაციის მოწყობა
ჩამოთვალეთ თქვენი სიტუაციები იმის მიხედვით, თუ რამდენად შემაშფოთებელი ან საშიში იყო ისინი თქვენთვის. თავიდანვე დაწერეთ სიტუაცია, რომელმაც მხოლოდ ცოტათი შეგაწუხა. ბოლოში ჩაწერეთ ყველაზე საშიში სიტუაცია.
თქვენი სია შეიძლება არ იყოს ძალიან გრძელი ან ძალიან გრძელი. რაც მთავარია, გყავთ სახელმძღვანელო თქვენი ფობიის დასაძლევად
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ პირველი პუნქტი თქვენს სიაში
თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე საშინელი წერტილის წარმოდგენით, განახორციელოთ რელაქსაცია, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ნაკლებად დაძაბულია. მას შემდეგ რაც ამას ერთი წუთით გააკეთებთ, შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 5. თანდათან იმუშავეთ თქვენი სიის შიშების მეშვეობით
მას შემდეგ რაც აითვისეთ წერტილი, გადადით შემდეგზე სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ყველაზე საშინელ მდგომარეობას.
დაიმახსოვრეთ, რომ სთხოვოთ ვინმეს დახმარება, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გადალახოთ შიში თქვენს სიაში. ვიღაცამ შეიძლება დაგეხმაროს ამაში
ნაბიჯი 6. შეხედეთ სიტუაციას რეალობაში
მას შემდეგ რაც თქვენ გადალახავთ დაბრკოლებებს სიტუაციის სიაში წარმოსახვისა და დასვენების გზით, იპოვეთ თქვენი ფობია რეალურ ცხოვრებაში. კარგი, ახლა თქვენ ვარჯიშობთ დასვენების სფეროში.
დაიწყეთ სიტუაციიდან, რომელიც იწვევს ყველაზე მცირე შფოთვას, სანამ თქვენს სიაში უფრო საშიშ სიტუაციებზე გადახვალთ
ნაბიჯი 7. განაგრძეთ თქვენი შიშების წინაშე
მაშინაც კი, მას შემდეგ რაც გადალახეთ თქვენი ყველაზე საშინელი შიში, გააგრძელეთ მისი პირისპირ განხილვა ისე, რომ ის არ დაბრუნდეს. განმეორებით შიშებთან გამკლავება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი პასუხები.
მეთოდი 3 -დან 3: საშინაო საშუალებების გამოყენება შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები
მიირთვით ინდაურის ხორცი და დარწმუნდით, რომ მიირთვით ნახშირწყლებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ კომბინაციამ შეიძლება შეამციროს შფოთვა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები
C ვიტამინი ამცირებს შფოთვას და სტრესს. ბევრი მიიჩნევს, რომ ფორთოხალი C ვიტამინის საუკეთესო წყაროა, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ყვითელი წიწაკა, გუავა, ქიშმიში და წითელი წიწაკა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ეთერზეთები
აორთქლეთ ზეთი ჰაერში, გამოიყენეთ როგორც მასაჟის ზეთი, ან შეურიეთ რამდენიმე წვეთი წყალს საშხაპეში. ეთერზეთებს შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი, დაძაბულობა და შექმნან სიმშვიდის განცდა. სცადეთ ციტრუსის, ილანგის, გვირილის, ჟასმინის ან ლავანდის სურნელი.
ნაბიჯი 4. თქვით მანტრა
შეარჩიეთ მარტივი ფრაზა ან სიტყვა, რომ გაიმეოროთ, როდესაც შიშის ან შფოთვის გრძნობთ. შეარჩიეთ მანტრა, რომელიც ამშვიდებს ან ამხნევებს თქვენ ამის თქმისას. შეგიძლიათ იმღეროთ, ილაპარაკოთ ან ჩურჩულით. შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტად დაგამშვიდებს.
