ძილის პოლიფაზა ძილის ალტერნატიული მოდელია. ძილის ტრადიციულ მოდელებში ადამიანებს სძინავთ რვა ან ცხრა საათი ერთ ღამეში (მონოფაზური ძილი). ადამიანი, რომელიც იღებს პოლიფაზის ძილის რეჟიმს, დაიძინებს რამდენჯერმე მცირე სეგმენტებში 24-საათიან ციკლში. საბოლოო შედეგია: პერიოდები უფრო ხშირი ძილის, მაგრამ ნაკლები საათი ძილი ვიდრე ჩვეულებრივი რვა ცხრა საათი ძილი. პოლიფაზის ძილის ნიმუშის მიმდევრები ირწმუნებიან, რომ მათ შეუძლიათ გააკეთონ რაც სურთ, როდესაც ისინი გათავისუფლდებიან ძილისგან. ამ ტიპის ძილის რეჟიმი ყველას არ შეუძლია მიიღოს. არიან ძილის ექსპერტები, რომლებიც აცხადებენ, რომ პოლიფაზის ძილის რეჟიმი არის ძილის მიზანმიმართული ნაკლებობა; თუმცა, პოლიფაზის ძილის ზოგიერთ მეთოდს იყენებენ სამხედროები, გამძლე სპორტსმენები და ადამიანები, რომლებიც სპორტით სარგებლობენ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: ღამის ძილის მართვა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ მეთოდი
როდესაც დაიწყებთ პოლიფაზის ძილის რეჟიმის მიღებას, თქვენ უნდა განსაზღვროთ მეთოდი, რომელიც ეფუძნება თქვენს მიზნებს, თქვენი გრაფიკის მოქნილობას და თქვენი სხეულის ძილს. ცნობილია პოლიფაზის ძილის ოთხი მეთოდი.
- ძილის ოთხი მრავალფაზიანი მოდელია ბიფაზის ძილი, Everyman- ის ნიმუში, Dymaxion მეთოდი და Uberman მეთოდი.
- ძილის ოთხი შაბლონიდან ორი, ბიფაზური ძილი და Everyman, მოიცავს ღამის ხანგრძლივ ძილს.
- თუ დამწყები ხართ, კარგი იდეა იქნება დაიწყოთ ისეთი სქემით, რომელიც მოიცავს ხანგრძლივ ძილს. თქვენი სხეული ნელა უნდა მოერგოს, რათა თავიდან აიცილოს პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ძილის ნაკლებობასთან.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ბიფაზის ძილის გრაფიკი
ძილის ამ მოდელში, თქვენ ძირითადად ძილს ყოფთ ორ დაგეგმილ სეგმენტად. ჩვეულებრივ, ერთი გრძელი სეგმენტი ღამით, რასაც მოჰყვება 20-30 წუთიანი ძილი, ან 90 წუთი, დილის ადრეულ საათებში. ძილის ეს მოდელი გვხვდება მსოფლიოს მრავალ კულტურაში და ეს ორფაზიანი ძილის მოდელი შეიძლება იყოს ჯანსაღი ძილის ნიმუში.
- მოკლე ძილის დრო გამაგრილებელი ძილია და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შესრულების ბუნებრივ კლებას, რომელიც ხდება დღის მეორე ნახევარში. ძილის უფრო გრძელი დრო სასარგებლოა თქვენი ერთ – ერთი ციკლის დასასრულებლად, მათ შორის REM ძილით.
- ცირკადული რითმების ნიმუში და ქიმიური ჰორმონების გამოყოფა, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილს, ასევე უფრო მეტად შეესაბამება ბიფაზის ძილის რეჟიმს, ღამის ყველაზე გრძელი საათებით.
- ძილის ეს მოდელი ჩაწერილია ისტორიაში, როგორც პირველი ძილი და მეორე ძილი. სანამ ელექტრული ნათურები იყო, ხალხი იძინებდა ღამით რამდენიმე საათის შემდეგ, იღვიძებდა, აკეთებდა საქმიანობას, შემდეგ ისევ იბრუნებდა დასაძინებლად გამთენიისას, როდესაც ცა ანათებდა.
- თუმცა, ბიფაზის ძილის რეჟიმი არ შეიძლება ჩაითვალოს პოლიფაზის ძილის ნიმუშად იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ნამდვილად სურს შეამციროს ძილის დრო, რადგან ეს მეთოდი მნიშვნელოვნად არ ამცირებს ძილის საათების რაოდენობას 24-საათიან ციკლში.
ნაბიჯი 3. შექმენით თქვენი საკუთარი ბიფაზის ძილის ნიმუში
ძილის მიზნის, გრაფიკის მოქნილობისა და თქვენი სხეულის ძილიდან გამომდინარე, ბიფაზის ძილის რეჟიმი შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
- განსაზღვრეთ ორი დროის მონაკვეთი 24-საათიანი ციკლის განმავლობაში, რომელშიც გსურთ დაიძინოთ. გაატარეთ საკმარისი რაოდენობის REM ძილი თითოეულ სეგმენტში. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება REM ძილის ხუთიდან ექვს პერიოდი 24 საათის განმავლობაში.
- ნორმალური ძილის ციკლი, მათ შორის REM ძილი, იღებს 90 წუთს. შექმენით ძილის გრაფიკი, რომელიც ითვალისწინებს ამ 90-წუთიან ციკლს და გაყავით იგი ძილის საათების ორ ნაწილად.
- მაგალითად, შესაძლოა თქვენ გქონდეთ ძირითადი ძილი დილის 1 საათიდან დილის 4:30 საათამდე, შემდეგ კი ისევ დაიძინეთ 1.5 – დან 3 საათამდე 12 – დან 13:30 –მდე ან 3 საათამდე. დაადგინეთ ეს დრო თქვენი გრაფიკის მოქნილობის შესაბამისად.
- ამ ახალ განრიგს შეჩვევისას, ნელ -ნელა შეამცირეთ ძილის დრო (თუ პრობლემა არ არის, რა თქმა უნდა).
- ყოველთვის დაიტოვეთ მინიმუმ 3 საათიანი ინტერვალი ძილის დაბრუნებამდე.
- ნუ დაიძინებ ძალიან ბევრს და ნუ დაიძინებ ძალიან ადრე. დაადგინეთ ეს ახალი გრაფიკი მინიმუმ ერთი კვირით ადრე, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ.
ნაბიჯი 4. დაიცავით Everyman მეთოდი
ამ მეთოდში შედის ძირითადი ძილი სამი საათის განმავლობაში, დამატებით ძილი 3 x 20 წუთის განმავლობაში. ეს არის კარგი ამოსავალი წერტილი მრავალფაზიანი ძილის დამწყებთათვის, რადგან ძილის ყველაზე დიდი ნაწილი ჯერ კიდევ ღამეა, როგორც ამას წინათ იყავით შეჩვეული.
- შექმენით თქვენი სამიზნე გრაფიკი. განსაზღვრეთ სამი საათის ძირითადი ძილის ყველაზე შესაფერისი დრო თქვენი განრიგის საფუძველზე. ხალხი, როგორც წესი, ირჩევს დილის 1:00 საათიდან 4:00 საათამდე ან 23:00 საათამდე.
- ძილის ძირითადი სეგმენტების დროის გათვალისწინებით, დაგეგმეთ 20 წუთიანი ძილი.
- თითოეულ ძილ სეგმენტს შორის დატოვეთ მინიმუმ 3 საათი.
- მაგალითად, თუ თქვენი ძირითადი ძილის გრაფიკია დილის 1:00 საათიდან დილის 4 საათამდე, თქვენი 20 – წუთიანი ძილი არის დილის 9:00 საათზე, 14:00 საათზე, საღამოს 9:00 საათზე, შემდეგ კი თქვენი ძირითადი ძილი დაბრუნდა 1 საათზე: დილის 00 საათი
- თუ თქვენი ძირითადი ძილის გრაფიკი 23:00 საათიდან 2:00 საათამდეა, თქვენი ძილი არის დილის 7:00 საათზე, საღამოს 12:00 საათზე და საღამოს 6:00 საათზე.
ნაბიჯი 5. ნელა მიჰყევით თქვენს ახალ განრიგს
დაიცავით ეს გრაფიკი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. გაახანგრძლივეთ ეს დრო, თუ ფიქრობთ, რომ დრო გჭირდებათ შეჩვევას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძილის მთლიანი ხანგრძლივობა 5 საათის სამ ნაწილად.
- მიეჩვიეთ ძილს 4 საათის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირეთ ძილი 2x30 წუთამდე თითო ციკლზე. თუ ოფისში მუშაობთ, შემოდით დილის 9 საათზე და გაემგზავრეთ საღამოს 5 საათზე, დაგეგმეთ თქვენი ძილის დრო ლანჩის შესვენების დროს და სახლიდან დაბრუნებისთანავე, თუ ეს შესაძლებელია.
- მიეჩვიეთ ამ ძილის დროს ერთი კვირის განმავლობაში. გააფართოვეთ, თუ ფიქრობთ, რომ მეტი დრო გჭირდებათ შეჩვევისთვის.
- მესამე კვირის დასაწყისში, ან შესაძლოა ერთი კვირის შემდეგ, დაამატეთ კიდევ ერთი ძილი, რაც შეამცირებს ძილს და ძილს.
- საბოლოო ჯამში, თქვენ იღებთ 3.5 საათს ძილს, დამატებით სამ 20-წუთიან ძილს, დღის გარკვეულ მონაკვეთში.
- დაადგინეთ ძილის ძირითადი საათები და ძილის საათები თქვენი გრაფიკის შესაბამისად.
ნაბიჯი 6. მიეჩვიეთ ძილის ახალ განრიგს
დაიცავით თქვენი გრაფიკი რეგულარულად და მკაცრად, ეცადეთ არ დაიძინოთ და ადგეთ დროზე. შეეცადეთ ებრძოლოთ ძილის დაბრუნების სურვილს კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ძირითადი ძილის დროს ან ძილის დროს.
- ძალიან არ ინერვიულოთ, თუ პრობლემა წარმოიქმნება. თუ თქვენ დაძაბული ხართ, გაგიჭირდებათ სწრაფად დაიძინოთ, როცა ყოველ წუთს გჭირდებათ ძილი.
- თუ თქვენ იყენებთ Everyman ძილის ნიმუშს, დაიცავით თქვენი ძირითადი ძილის და შუადღის ძილი. Წინასწარ დაგეგმვა.
- დაგეგმეთ რისი გაკეთება გსურთ თავისუფალ დროს. დიდი ალბათობით, თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანები არ აკეთებენ საქმეს იმავე გრაფიკით. თქვენ უნდა განსაზღვროთ ყველაფერი რაც გსურთ და მოამზადოთ ჩამონათვალი იმისა, რისი გაკეთებაც გსურთ. გააკეთეთ ის, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ დრო არასოდეს გქონდეთ. ეს გაგიადვილებთ ძილის ახალი გრაფიკის მიღებას.
ნაბიჯი 7. დაიცავით Everyman ძილის მეთოდი საჭიროებისამებრ
გრაფიკი, რომელსაც ადამიანები ყველაზე კარგად იცნობენ, არის ძილის ძირითადი სეგმენტი, რასაც მოყვება სამი ძილი. ეს გრაფიკი შეიძლება შეიცვალოს და დაემატოს პირადი გრაფიკის საჭიროებების შესაბამისად.
- ასევე არსებობს სხვა გრაფიკები, რომლებიც ჯერ კიდევ შედის Everyman მეთოდში.
- მაგალითად, თქვენს სხვა განრიგზე თქვენ იღებთ 1.5 საათს ძილს, 4-დან 5x20 წუთამდე ძილს თანაბარი ინტერვალებით მთელი 24-საათიანი პერიოდის განმავლობაში.
ნაწილი 4 მეოთხედან: ძირითადი ძილის სეგმენტების აღმოფხვრა
ნაბიჯი 1. გაეცანით Uberman და Dymaxion ძილის გრაფიკს
ორივე მეთოდით, თქვენ არ გჭირდებათ ძილის ძირითადი სეგმენტი ყოველ ღამე. თუ თქვენ წარმატებით გამოსცადეთ Everyman– ის მეთოდი და გსურთ კიდევ უფრო ექსტრემალური ძილის მეთოდი (ძირითადი ძილის გარეშე), სცადეთ ეს ორივე მეთოდი. თქვენ დაიძინებთ ორი საათის განმავლობაში, რაც დღის განმავლობაშია განსაზღვრული.
- ორივე მეთოდი ძალიან მოუქნილია და თქვენ უნდა დაიცვას ისინი რაც შეიძლება მკაცრად.
- სანამ რომელიმე მეთოდს გამოიყენებ, ყურადღებით გაითვალისწინე სკოლის, სამუშაოსა და ოჯახის გრაფიკი.
- ორივე Uberman და Dymaxion მეთოდებს დაახლოებით 2 საათი სჭირდება დასაძინებლად, 24-საათიან პერიოდში.
ნაბიჯი 2. დაიცავით უბერმანის ძილის გრაფიკი
უბერმანის მრავალფაზიანი ძილის გრაფიკში, თქვენ გძინავთ ექვს 20 წუთიანი ძილის პერიოდში, რომელიც შესრულებულია ექვსსაათიანი ინტერვალით. ძილის ეს მოდელი მოითხოვს უნარს მკაცრად დაიცვას ძილის გრაფიკის სტრუქტურა.
- მაგალითად, დაიძინეთ 20 წუთი 1:00 საათზე, 5:00 საათზე, დილის 9:00 საათზე და 13:00 საათზე, 5:00 საათზე და საღამოს 9:00 საათზე.
- ძილის ამ გრაფიკის მცდელობისას, თქვენ არასოდეს უნდა შეამციროთ ძილების რაოდენობა.
- უბერმანის განრიგში, თქვენ გეძინებათ 20 წუთი ყოველ 4 საათში.
- თუ გრძნობთ უკიდურესად დაღლილობას, გიჭირთ კონცენტრაციის შენარჩუნება ან იმ ამოცანებზე ფოკუსირება, რაც უნდა შეასრულოთ, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადახედოთ ძილის გრაფიკს.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ Dymaxion ძილის გრაფიკი
ძილის ამ გრაფიკში, თქვენ ასევე გძინავთ 2 საათი 24 საათიან პერიოდში და სირთულის დონე შეიძლება იყოს იგივე, რაც უბერმანი. ამ გრაფიკში თქვენ იღებთ ნაკლებ ძილს, მაგრამ უფრო დიდხანს.
- დიმაქსიონის ძილის რეჟიმში, თქვენ იღებთ 30-წუთიან ძილს ყოველ ექვს საათში.
- დიმაქსიონის ძილის გრაფიკში, სულ ორ საათს იძინებთ ერთ 24-საათიან პერიოდში.
- დიმაქსიონის ძილის სავარაუდო გრაფიკია მაგალითად: 30 წუთიანი ძილი, დაგეგმილი დილის 6:00 საათზე, საღამოს 12:00 საათზე, საღამოს 6:00 საათზე და საღამოს 12:00 საათზე.
- ნათქვამია, რომ ძილის ეს მოდელი შემუშავებულია ბაკმინსტერ ფულერის მიერ, მე -20 საუკუნის ცნობილი არქიტექტორი, მწერალი და გამომგონებელი. ასევე ნათქვამია, რომ მან საბოლოოდ გააუქმა ეს ძილის რეჟიმი, რათა მეტი დრო გაეტარებინა ოჯახთან ერთად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: მომზადება პოლიფაზური ძილისთვის
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა ძილის წინ
პოლიფაზური ძილის მთავარი პრინციპია ძილის საათების გაყოფა ერთ დღეში რამდენჯერმე. დამატების შემდეგ, მიღებული ძილის დრო იგივე დარჩება, როგორც ნორმალური ძილის დრო. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ეს ძილის რეჟიმი, თქვენ ნამდვილად უნდა დაიცვათ ძილის განსაზღვრული გრაფიკი, რათა მიიღოთ ძილის ყოველი წუთი.
- ასწავლეთ საკუთარ თავს ძილი. ხრიკი მდგომარეობს იმაში, რომ დილით ადრე გაიღვიძო და დაუთმო ძილში განცდა, რომელიც ჩვეულებრივ დღის განმავლობაში ჩნდება.
- ძილის წინ მინიმუმ 15 წუთით მოერიდეთ კომპიუტერის ეკრანებს და ნათელ შუქებს.
- დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ასე რომ თქვენი სხეული შეეგუება ამ ახალ რუტინას.
- როცა იძინებ დასაძინებლად, ყურადღება გაამახვილე გულისცემის შემცირებაზე. დაითვალეთ 60 გულისცემა, შემდეგ მოუსმინეთ 60 გულისცემას. მას შემდეგ რაც თქვენი გულისცემა შენელდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გონების გასუფთავების მცდელობა.
- დააყენეთ მაღვიძარა და ნუ დაიძინებთ დიდხანს. ადექი როცა მაღვიძარა დარეკავს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ღამის ძილი
რა თქმა უნდა, ადვილი არ არის პირდაპირ პოლიფაზურ ძილში წასვლა. თქვენ შეგიძლიათ ეს პროცესი გაადვილოთ ყოველ ღამე ძილის საათების შემცირებით.
- დაიწყეთ ღამის სამი საათის გამოკლებით თქვენი რეგულარული ღამის ძილის გრაფიკიდან. თუ ჩვეულებრივ გძინავთ რვა საათი, დაიძინეთ ხუთი საათი.
- დაიცავით ეს ახალი ღამის ძილის გრაფიკი სამი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა და დაიცავით ძილის ახალი გრაფიკი
შეიძლება ადრეულ ფაზაში იგრძნოთ ძილის ნაკლებობა, მაგრამ თუ დაიცავთ ძილის მკაცრ გრაფიკს და იღვიძებთ საჭირო დროს, უფრო სწრაფად შეეგუებით მას.
- განათავსეთ თქვენი სიგნალი საწოლიდან ოდნავ მოშორებით, ასე რომ თქვენ უნდა ადგეთ, რომ გამორთოთ.
- გაღვიძებისთანავე აანთეთ შუქი.
- თუ თქვენ გაქვთ ნათურა ან მაღვიძარა, რომელიც ბუნებრივ შუქს ჰგავს, გამოიყენეთ ეს სინათლის წყარო ძილის ყოველი სეგმენტის შემდეგ გაღვიძებაში.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ თქვენი სხვა აქტივობები
სანამ ეძებთ ძილის საუკეთესო მეთოდს, იფიქრეთ სამუშაოზე, სკოლაზე, ოჯახზე, თაყვანისცემასა და ვარჯიშებზე, რათა იპოვოთ ის მეთოდი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვათ თქვენი არჩეული ძილის გრაფიკი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ყველაფერი ჩაიშლება.
- ასევე გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ სხვა ადამიანები სავარაუდოდ არ იცავენ თქვენს ძილის გრაფიკს. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საშუალება და სურვილი შეადაროთ თქვენი განრიგი ახლო მეგობრებსა და ოჯახს.
- ნუ დაივიწყებთ სპორტისა და დაუგეგმავი ღონისძიებების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა თქვენს გრაფიკში არ იყოს. დარწმუნდით, რომ მზად ხართ გაუშვათ ხელიდან გარკვეული შესაძლებლობები.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ გრაფიკის რამდენიმე ძირითად ფაქტორს
შეიძლება დაგჭირდეთ დაიცვათ არსებული ძილის რეჟიმი, ან მოერგოთ რომელიმე მათგანს თქვენს საჭიროებებს. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი არჩევანი, მიაქციეთ ყურადღება რამდენიმე ძირითად მოდელს, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი წარმატებისთვის ძილის ახალი მოდელის მიღებაში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი გრაფიკი მოიცავს მინიმუმ 120 წუთის REM ძილს ყოველ 24 საათში.
- ძილის თითოეულ სეგმენტს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 3 საათი.
- ძილის სეგმენტები მაქსიმალურად თანაბრად გაავრცელეთ 24-საათიან პერიოდში.
- განსაზღვრეთ ძილის საუკეთესო დრო. თუ არ ხართ დარწმუნებული, დაადგინეთ ძილის ყველაზე ცუდი დრო.
- ძილის ძირითადი სეგმენტების დაგეგმვისას, მიეცით 90-წუთიანი ბლოკები REM ძილის შესანახად.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: რისკის გააზრება
ნაბიჯი 1. ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ადეკვატური ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. პოლიფაზური ძილი არ არის უსაფრთხო და შეიძლება მართლაც საზიანო იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა სამედიცინო პირობები არსებობს.
- თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო პრობლემა ან იღებთ ძლიერ წამლებს, განიხილეთ თქვენი ძილის რეჟიმის შეცვლის სურვილი ექიმთან.
- თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო გეგმა ძილის პოლიფაზაზე გადასვლისთვის. ასევე გქონდეთ მკაფიო ინფორმაცია პოლისფაზის ძილის მეთოდის პოტენციური სარგებელის შესახებ ექიმთან კონსულტაციის დაწყებამდე.
- ვინაიდან არ არსებობს ბევრი მეცნიერული მტკიცებულება, რომელიც აჩვენებს პოლიფაზის ძილის ჯანმრთელობის სარგებელს ან სარგებელს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ამის საწინააღმდეგოდ. თქვენ უნდა მოემზადოთ ამ შესაძლებლობისთვის.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ პრობლემების წარმოქმნას
სანამ დაიწყებთ ცვლილებების შეტანას პოლიფაზური ძილის გრაფიკის განხორციელებაში, თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო კონცეფცია მოკლე და გრძელვადიანი შედეგების შესახებ.
- ბევრი ძილის ექსპერტი ფიქრობს, რომ პოლიფაზური ძილი არის ძილის უკმარისობის ფორმა. კარგი იდეაა მეგობარს აუხსნათ თქვენი სურვილი, რათა ის დაგეხმაროთ შეამჩნიოთ ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის საზიანო იყოს.
- ერთი ძალიან სერიოზული განხილვა არის ის, რომ თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება ძილის დროის შეცვლის პირველი რამდენიმე დღის და კვირის განმავლობაში ავტომობილის მართვის ან მექანიზმებთან მუშაობის უნარს.
- ადამიანები, რომლებსაც ძილი აკლიათ, ჩაწერილია როგორც ძილიან ძრავაში, უბედურ შემთხვევებში საკუთარი თავისთვის და სხვებისთვის, და უბედური შემთხვევები სამსახურში საკუთარი თავისთვის და სხვებისთვის.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ მოკლევადიანი პრობლემები, რომელთა წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ
განვიხილოთ ძილის ნაკლებობის შესაძლო მოკლევადიანი ეფექტები თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე.
- ძილის ნაკლებობამ შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს პრობლემები, მათ შორის შფოთვა, დემენცია, შეზღუდული მეხსიერება, შეზღუდული შემეცნებითი ფუნქცია, კონცენტრაციის დაქვეითება, ამოცანების ფოკუსირება და შესრულება და ურთიერთობების დარღვევა.
- ძილის უკმარისობასთან დაკავშირებული სხვა პრობლემებია გადაწყვეტილების მიღების სირთულე, პუნქტუალურობა, საგნების გაგება, უგუნებობა, გაღიზიანების შეგრძნება და სხვა ადამიანებისადმი ყურადღების მიქცევის სირთულე საუბრისას.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ ძილის ნაკლებობის გრძელვადიანი შედეგები
ძილის მეცნიერული ფუნქცია ჯერ კიდევ არ არის კარგად გაგებული, მაგრამ გამოვლენილია ძილის უკმარისობის მრავალი გრძელვადიანი რისკი.
- ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა, გულის შეტევა, გულის პრობლემები, ინსულტი, სიმსუქნე, დიაბეტი, ეპილეფსია და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განავითაროთ ფსიქოლოგიური პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია და განწყობის დარღვევა.
- კიდევ ერთი პრობლემაა პარტნიორის ძილის ხარისხის დარღვევა და ზოგადად ცხოვრების ხარისხის დარღვევა.
- თუ გრძნობთ დაღლილობას, განწყობას, გაღიზიანებას, ვერ ახერხებთ ნორმალურ ცხოვრებას, ან განიცდით ძილის ნაკლებობასთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენი გადასვლის ტემპს ან თუნდაც თქვენს საერთო გეგმებს.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ძილის უმცირესი შემცირებაც კი წარმატებულია. რა თქმა უნდა, თუ თქვენი სხეული კვლავ სუფთაა.
