იქნებ იცნობთ ადამიანებს, რომლებიც არასოდეს ითვლიან კალორიებს, არასოდეს იცავენ კვების დღიურს ან დიეტას, მაგრამ ყოველთვის გამხდარი არიან. თუ გაინტერესებთ რა არის მათი საიდუმლო, იცოდეთ, რომ მათ შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული შეხედულებები და მიდგომები საკვებსა და ვარჯიშზე. წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული მარტივი რჩევები წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 12 -დან: ჭამე, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვს
ნაბიჯი 1. მიირთვით მკვებავი კვება ან საჭმელი, ნუ გააკეთებთ ამას მიზანმიმართულად
ყურადღება მიაქციეთ სხეულის მინიშნებებს და ჭამეთ როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ. უფრო მცირე ნაწილის ჭამა უფრო ხშირად არ აძლიერებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ შიმშილის გრძნობას გიშლით, რაც საკვების მიღებისას ზედმეტ ჭამას მოგანიჭებთ.
- დაგეგმეთ ჯანსაღი კვება ან საჭმლის მიღება ყოველ 3 ან 4 საათში. თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ მკვებავი საკვები, თუ არ დაელოდებით შიმშილის გრძნობას.
- დაიწყეთ დღე მკვებავი საუზმით, არ გამოტოვოთ. სცადეთ იოგურტი ან კვერცხი ხილით და მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
მეთოდი 2 – დან 12 – დან: მიირთვით საჭმელი და შეწყვიტეთ ჭამა მას შემდეგ, რაც თავს სავსე იგრძნობთ
ნაბიჯი 1. ნელა დაღეჭეთ საჭმელი და ისიამოვნეთ ყოველი ნაკბენით
ნელი კვებით, სხეული აგზავნის გაჯერების სიგნალს ტვინში და თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ჭამა. მიეცით საკუთარ თავს 15-20 წუთი ჭამა, რათა არ გამოიჩქაროთ. როგორც კი გრძნობთ, რომ სავსე ხართ, გაჩერდით!
თქვენ უნდა განიცადოთ ეს: გრძნობთ ძლიერ შიმშილს, შემდეგ კი რაც შეიძლება სწრაფად ჭამთ. თქვენ დიდი ალბათობით გადააჭარბებთ და თავს სავსე იგრძნობთ. ნელ კვებას შეუძლია თავიდან აიცილოს ეს
მეთოდი 3 -დან 12 -დან: მიირთვით მჭლე ცილა და ბევრი ახალი პროდუქტი ყოველდღე
ნაბიჯი 1. თქვენ მიიღებთ ენერგიას ცილისგან და ბევრ საკვებ ნივთიერებას ხილისა და ბოსტნეულისგან
ახალი პროდუქტი ასევე გთავაზობთ უფრო დაბალკალორიულ ვარიანტებს, ვიდრე ნახშირწყლები, როგორიცაა პური და მაკარონი. ცილის ჭამა ყველა მენიუში შეინარჩუნებს თქვენს მადას, ხოლო ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, რაც ორგანიზმს სჭირდება. სხეულის დაბალკალორიული შესანიშნავი ვარიანტებია:
- ინდაური, ქათამი, ორაგული და კვერცხი
- მცენარეული ცილა, როგორიცაა ტოფუ და სოია
- რძე და უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, არგულა და კომბოსტო
- მარწყვი, ბანანი, ფორთოხალი, ანანასი და ყურძენი
- სტაფილო, პომიდორი, გოგრა, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი და asparagus
მეთოდი 12 -დან 4: შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმები, შაქარი და დამუშავებული საკვები
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ არაჯანსაღი ცხიმები, რომლებსაც ყოველდღიურად ჭამთ, რათა თავიდან აიცილოთ წონა
მართალია, უჯერი ცხიმები კარგია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ არაჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა გაჯერებული ან ტრანს ცხიმები, ჩვეულებრივ გვხვდება მაღალკალორიულ საკვებში. თუ მას ყოველდღიურად მოიხმართ, წონის დაკლება რთული იქნება. სხეულის იდეალური წონის შესანარჩუნებლად მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა:
- დონატები, ნამცხვრები, ორცხობილა, მაფინები, ნამცხვრები და ნამცხვრები
- წითელი ხორცი, დამუშავებული ხორცი და უცხიმო ყველი
- შემწვარი საკვები და სწრაფი კვება
მეთოდი 5 დან 12: მოერიდეთ მაღალკალორიულ სასმელებს
ნაბიჯი 1. შაქრიანი სასმელები და ალკოჰოლი მაღალია კალორიაში და თავიდან უნდა იქნას აცილებული
მართლაც, სოდა ან წვენი ძალიან მაცდურია დღის განმავლობაში, მაგრამ სავსეა კალორიებით, რომლებიც უნებლიედ განაგრძობენ დამატებას. დღეში მხოლოდ ერთი სოდა ან სპორტული სასმელის თავიდან აცილებამ შეიძლება 150 კალორია შეამციროს. თუ გსურთ დიეტის დაცვა მარტივი გზით, შეარჩიეთ წყალი და ჩვეულებრივი სასმელები.
ერთი ვარიანტია მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის შეუძლია გააუმჯობესოს ცხიმების წვა და წონის დაკლება
მეთოდი 6 -დან 12 -დან: მიირთვით საჭმელი უფრო პატარა თეფშებზე, რომ გააკონტროლოთ ნაწილი
ნაბიჯი 1. პატარა თეფშის გამოყენებით, თქვენ ბუნებრივად ნაკლებად ჭამთ
შეცვალეთ ჩვეულებრივი სადილის თეფში 28 სმ დიამეტრით თეფშით 23 სმ დიამეტრით და შეავსეთ ლანჩით ან სალათის ფოთლებით მცირე ნაწილებში, მაშინ ავტომატურად თქვენ მოხმარებული კალორიები უფრო დაბალი იქნება. არ გაზარდოთ ნაწილი და უბრალოდ მიირთვით საჭმელი თეფშზე.
- რესტორანში საკვების ნაწილი ჩვეულებრივ ბევრია. თუ გარეთ ჭამთ, შეუკვეთეთ მხოლოდ მადისაღმძვრელი ან გაუზიარეთ მთავარი კურსი მეგობრებს.
- არ დადოთ თეფშები ან ჯამები მაგიდაზე, რადგან თქვენ ცდებით გაზარდოთ ნაწილი.
მეთოდი 12 -დან 7: შეძლებისდაგვარად ამოძრავეთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 1. ეძებეთ შესაძლებლობები გადაადგილებისთვის, ასე რომ თქვენ არ იჯდეთ ძალიან დიდხანს
იფიქრეთ იმაზე, რამდენ ხანს იჯექით დღეში სამუშაო მაგიდასთან მუშაობისას, ოფისში წასვლისას ან კომპიუტერის გამოყენებისას. ეცადეთ ადგეთ და იმოძრაოთ ყოველ 30 წუთში, რათა დაწვათ კალორია. ყველა ეს პატარა ჟესტი დიდ გავლენას მოახდენს.
- თუ ჩვეულებრივ მუშაობთ სამსახურში, სცადეთ სკამის ნაცვლად მდგარი მაგიდა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ადგეთ და იაროთ ტელეფონზე საუბრისას ან თუნდაც ტელევიზიის ყურებისას.
- სცადეთ შეხვედრა გზაზე. იმის ნაცვლად, რომ იჯდეთ თქვენი ოფისის მაგიდასთან, დაგეგმეთ სიარული და საუბარი.
მეთოდი 8 დან 12: განახორციელეთ ვარჯიში დასვენების დროს
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში, როდესაც გექნებათ თავისუფალი დრო
დრო არ გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში? დაამატეთ აქტივობები სახლიდან გაუსვლელად. თუ რამეს ელოდებით, შეეცადეთ რაც შეიძლება მსუბუქი ვარჯიშები გააკეთოთ. რამდენჯერმე განხორციელებული აქტივობა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი მეთოდები:
მაგალითად, თუ თქვენ ელოდებით საჭმლის მოხარშვას, გააკეთეთ წუწუნი ან ფიცარი. უყურებთ ტელევიზორს ან უსმენთ პოდკასტებს? უბრალოდ არ დაჯექი, სცადე ხტუნვა ან ხტუნვა
მეთოდი 9 -დან 12 -დან: მიზნად ისახავს დღეში 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს
ნაბიჯი 1. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
კარგი ამბავი ის არის, რომ ფორმაში შესანარჩუნებლად არ გჭირდებათ ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა. სიარული ან ცურვა ასევე სპორტია. თუ არ შეგიძლია ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, გააკეთე რაც შეგიძლია. სირბილის ან გაჭიმვის ვარჯიშებიც კარგია.
თუ შეგიძლიათ, შეუთავსეთ სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობა. თქვენ არ მოგბეზრდებათ და შეგიძლიათ დაწვათ კალორია სხვადასხვა გზით და ააშენოთ სხვადასხვა სახის კუნთები
მეთოდი 12 -დან 10 -დან: დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
ნაბიჯი 1. თქვენ უფრო განახლებულად იგრძნობთ თავს და გექნებათ ენერგია გადაადგილებისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ძილის ნაკლებობა ასევე ერევა ჰორმონების მუშაობაში, რომლებიც აკონტროლებენ მადას და შიმშილს, ასე რომ თქვენ მეტს ჭამთ. თქვენი მეტაბოლიზმის გასაკონტროლებლად, ეცადეთ დაიძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
ნუ შეჭამთ საჭმელს ძილის წინ და შეეცადეთ შეწყვიტოთ ჭამა სადილის შემდეგ
მეთოდი 11-დან 12: განახორციელეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობა ყოველდღე
ნაბიჯი 1. თქვენ სტრესის დროს უფრო მეტს ჭამთ, ასე რომ ჩაერთეთ დასასვენებელ საქმიანობაში
კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესმა ან შფოთვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე, გაგრძნობინოთ სისუსტე და გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე. სტრესის დროს ჭამის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ:
- ისწავლეთ მედიტაციისა და ყურადღების გამახვილების ტექნიკა
- სუნთქვის ტექნიკის ვარჯიშები
- გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა ან იოგა
- რეგულარული მასაჟი
- ჰობის ან სპორტის სწავლა
მეთოდი 12 – დან 12: განავითარეთ პოზიტიური აზროვნება თქვენი სხეულის შესახებ
ნაბიჯი 1. გადააქციეთ ნეგატიური აზრები წონის შესახებ შეხსენებად, რათა თქვენი სხეული დადებითად ნახოთ
ბევრ რამეს შეუძლია ადამიანი შეაძრწუნოს წონაში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევები, დაბალი თვითშეფასება და დეპრესია. იმის ნაცვლად, რომ გაატაროთ დრო ამ ფიქრებთან ერთად, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ საკუთარ თავში.
მაგალითად, აღარ ინერვიულოთ თქვენს წონაზე. თქვი: "მადლობელი ვარ, რომ ჯანმრთელი ვარ და რომ ჩემთვის შესაფერისი ზომაა!"
Რჩევები
- სცადეთ ცხარე საკვები მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. დაამატეთ ჩილის ან ჩილის სოუსი საკვებში.
- არ მოერიდოთ გარკვეულ საკვებს, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სტრესი. ამის ნაცვლად, შეზღუდეთ მაღალკალორიული ან არაჯანსაღი საკვები, რათა ისიამოვნოთ მათგან.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ პრობიოტიკები, როგორიცაა Lactobacillus gasseri, ხელს უწყობს სხეულის წონის რეგულირებას ცხიმის შეწოვის დაბლოკვით.
