"გამხდარი" არის ის, რასაც ბევრი ადამიანი ისწრაფვის. გამხდარი უკეთესად აღწერილია, როგორც გამხდარი და ამის მისაღწევად გჭირდებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესი. არ არსებობს სწრაფი ხერხი წონის სამუდამოდ დასაკლებად. მკაცრმა დიეტამ და ექსტრემალურმა ვარჯიშმა შეიძლება გარკვეული პერიოდი იმუშაოს, მაგრამ წონის დაკლების ერთადერთი გზაა შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ. ყველა ეს ცვლილება განსაზღვრავს შედეგს, ასე რომ თქვენზეა დამოკიდებული გინდათ გახადოთ ის დიდი თუ პატარა. თუ თქვენ მზად ხართ ცოტათი იმუშაოთ, გამხდარი სხეულის მიღწევა შესაძლებელია თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში შემდეგი ტექნიკის გამოყენებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მოემზადეთ, რომ იყოთ ძალიან გამხდარი
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი კვლევა
დაიწყეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობისა და დიეტის ჩაწერა. შეიტყვეთ რა იყო თქვენი საწყისი წონა და დაიწყეთ ფიქრი თქვენს მიზნობრივ წონაზე.
- ესაუბრეთ ექიმს. ექიმთან მისვლამდე არ უნდა მოახდინოთ მკვეთრი ცვლილებები. ექიმის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს ან სპორტულ მწვრთნელს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესში. თითოეულ მათგანს შეუძლია ჩაატაროს ტესტი და დაადასტუროს, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ ახალი დიეტის დასაწყებად ან ვარჯიშის ცვლილების დასაწყებად.
- გაიგე რამდენი კალორია მოიხმარ ყოველდღიურად. არსებობს ბევრი ინტერნეტ საიტი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ: SparkPeople გთავაზობთ უფასო და მარტივ მომსახურებას დამწყებთათვის.
- დაისახეთ რეალური მიზნები. ნუ იფიქრებ: "მე მინდა ვიყო სუპერ გამხდარი". ამის ნაცვლად, დაისახეთ გონივრული მიზანი, როგორიცაა: "მინდა დავკარგო 13.6 ფუნტი". თქვენს ექიმს შეუძლია გადაწყვიტოს, არის თუ არა თქვენი მიზნები გონივრული და კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა და ჩამოწერეთ
ექიმთან ვიზიტის შემდეგ დაჯექით და შეიმუშავეთ ცხოვრების წესის კორექტირების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეიძინეთ ჟურნალი და ჩაწერეთ დიეტის ყველა ცვლილება და ვარჯიშის მიზნები, როგორც ეს განიხილება თქვენს ექიმთან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები მიღწევადია და შეინახეთ დღიური ყველაფრით, რაც დაგეხმარებათ ამ მიზნების მიღწევაში.
- განსაზღვრეთ რამდენი კალორია უნდა დაწვათ. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 0.45 კილოგრამი კვირაში, თქვენ უნდა დაწვათ 3500 -ზე მეტი კალორია, ვიდრე კვირაში მოიხმარეთ. ამიტომ, თქვენ უნდა დაწვათ ან დაკარგოთ 500 კალორია დღეში. ეს შეიძლება გაკეთდეს მცირე ცვლილებების სახით, მაგალითად, მცირე ნაწილის ჭამა, ან შაქრიანი სასმელების რაციონიდან გამორიცხვა. კალორია აღინიშნება იმ ყველაფრის მხარეს, რასაც ყიდულობთ სასურსათო მაღაზიაში.
- დაიწყეთ რამდენიმე მარტივი ცვლილებით. კიბეების გამოყენება ლიფტის ნაცვლად არის მარტივი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში. თუ ბევრი იჯექით მრავალი საათის განმავლობაში, დაისვენეთ ოფისში ან სახლში. ეს ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, ხოლო მეტაბოლიზმი ფხიზლად რჩება ოფლიანობის გარეშე. ეს არის გასაღები იმისა, რომ იყო სუპერ გამხდარი.
- ფიტნეს ტრეკერის ტარება დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ დღის განმავლობაში. Fitbit, Garmin და Jawbone არის რამდენიმე საუკეთესო ბრენდი.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ თქვენი მოტივაცია
შექმენით რაიმე სახის ჯილდოს სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
- გაუკეთე საკუთარ თავს საჩუქარი. ყოველი კილოგრამისთვის, რომელიც წარმატებით მოიხსნება, ჩაყარეთ ბოთლში ათი ათასი რუპია (რომელსაც თქვენ დიდი ხანია აპირებთ). თქვენი მიზნის მიღწევის შემდეგ გამოიყენეთ ეს შრომისმოყვარე ფული, რომ იყიდოთ რაც გსურთ-შესაძლოა ახალი მაისური თქვენი პროგრესის საჩვენებლად.
- დროდადრო იყავი გაღიზიანებული. მართალია, ის მაინც არ გამოგრჩეთ, მაგრამ როგორც კი მიაღწევთ თქვენს მიზანს, მიირთვით ცოტაოდენი "აკრძალული საკვები" ან გამოტოვეთ ერთდღიანი ვარჯიში.
- შექმენით სხეულის დადებითი სურათი. მაშინაც კი, თუ მიისწრაფვით იყოთ ძალიან გამხდარი, ყოველთვის უნდა გიყვარდეთ ის სხეული, რაც გაქვთ, სანამ ცდილობთ. ადიდეთ თქვენი სხეული ყოველდღე. მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირედით, თქვენ მაინც მოიპოვებთ ნდობას შიგნიდან. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს მყარი ამ პროცესის განმავლობაში.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. ჭამე სწორი რაოდენობა
თქვენ არ გჭირდებათ ნაკლები ჭამა წონის დასაკლებად. ხანდახან კიდევ უნდა ჭამო. თუ გსურთ თქვენს ორგანიზმში მკვეთრი ცვლილებები დაინახოთ, ამის მისაღწევად ყველაზე სწრაფი გზა სწორი კვებაა.
- ჭამე მთელი დღე. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. დაადგინეთ კვების გრაფიკი და დაიცავით იგი. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ჭამა 3 -ის ნაცვლად დღეში 5 -ჯერ, ასე რომ გახსოვდეთ ამის გაკეთება უფრო მცირე ნაწილებში, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამთ.
- მოამზადეთ (მოამზადეთ) ჯანსაღი საჭმელი. ის უნდა მიირთვათ კვებებს შორის, რადგან უნდა ჭამოთ ყოველ 4 საათში მაინც. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკბილეულის ჭამა ან რაც ხელმისაწვდომია. თუ თქვენ მოამზადეთ საჭმლის საჭმელი სახლიდან, არჩევანი უკეთესი იქნება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი საკვები
მხოლოდ იმის გამო, რომ თვალყურს ადევნებთ თქვენს კალორიების მიღებას, არ ნიშნავს რომ თქვენ იქნებით ისეთი გამხდარი, როგორიც გსურთ. იცოდეთ რა კალორიები უნდა მოიხმაროთ დღის განმავლობაში.
- გაზარდეთ ცილა. ცილები თქვენი საუკეთესო მეგობარია. პროტეინები გეხმარებათ უფრო გრძნობს სისავსეს, ხოლო აჩქარებს ცხიმების წვას. ეს ხდება იმიტომ, რომ თქვენი სხეული წვავს ცხიმს და კუნთებს, ხოლო ძალიან გამხდარი ხართ. ამიტომ, ცილის ჭამა ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბვას, რომლებიც წვავს კალორიებს.
- ჩართეთ ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე. თქვენს დიეტაში ბოსტნეულის დამატება დაგეხმარებათ კუჭის შევსებაში, დიეტის დროს საჭირო კალორიების დაწვის გარეშე. ბოსტნეულის უმეტესობა წყლისგან შედგება და ეს ძალზე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
- მიირთვით სწორი ნახშირწყლები. მართალია, მოერიდეთ შაქრიან და სახამებელ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური და კარტოფილი. ყავისფერი ბრინჯი და ტკბილი კარტოფილი არის ნახშირწყლების ტიპები, რომლებიც ინარჩუნებენ ენერგიას მაღალი დიეტის დროს.
ნაბიჯი 3. ჭამე საჭირო დროს
მთელი დღის განმავლობაში ჭამა შეინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს შეუფერხებლად. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დიდი კვება დღის მეორე ნახევარში, რადგან კალორია არ დაიწვება ძილის წინ. დილით დიდი კვება და ღამით მცირე კვება არის თქვენი სხეულის გამხდარი და შენარჩუნების გასაღები.
მიირთვით დიდი საუზმე საუზმეზე. საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. გაღვიძებიდან ერთ საათში ჭამა გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და დაგაშორებთ ლანჩამდე საჭმლის მიღებას. აქ არის რამოდენიმე შესანიშნავი, ჯანსაღი საუზმის იდეა:
- 3 ომლეტი და მთელი თეფში მთელი მარცვლეულის საკვები
- 1/2 ჭიქა შვრიის ფაფა, ჭიქა ახალი ხილი, 2 მაგრად მოხარშული კვერცხი
-
2 მაგრად მოხარშული კვერცხი ავოკადოში და ჭიქის ქვიშაში
- გამორიცხეთ ნახშირწყლები თქვენი ბოლო კვებადან. სცადეთ დილით ადრე მიიღოთ ნახშირწყლები და შეავსოთ საუზმე ცილებით და ბოსტნეულით.
- მოამზადეთ ყველა კვება სახლში. როდესაც სახლში ამზადებთ, იცოდეთ რას აყენებთ კერძში. "საჭმლის მომზადება" წონის დაკარგვის მცდელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გაზომეთ კვება წონის მიხედვით და მოამზადეთ კვება დროზე ადრე. ყოველთვის მიეცით ჯანსაღი კვების ვარიანტები, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი მკვებავი საკვების ჭამა.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 7 ნაბიჯი 4. დალიეთ "ბევრი" წყალი
სხეულის დატენიანება არის გასახდომი გასაღები, რადგან ის ინარჩუნებს ცხიმების წვის მეტაბოლიზმს, ასევე ის ფაქტი, რომ წყალი მოქმედებს როგორც შიმშილის ბუნებრივი დამამცირებელი. დაიწყეთ დღე სრული ჭიქა წყლის დალევით. შეცვალეთ გამაგრილებელი სასმელების წყლით ჯანსაღი საკვებით და გააგრძელეთ წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში. წყლის დიდი ბოთლის ყიდვა, რომელიც მიზნად ისახავს სასმელის მიღებას საათობრივად, დაგეხმარებათ დატენიანებულ მდგომარეობაში. მაგრამ რამდენად კონკრეტული?
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა არის კილოგრამებში.
- დალიეთ დღეში ნახევარ უნცია კილოგრამზე.
-
მონიშნეთ ბოთლების კიდეები (დაალაგეთ ისინი ყოველ საათში), რომ თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურ პროგრესს.
მეთოდი 3 დან 4: განხორციელება უფლება
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 8 ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით
კარდიო ვარჯიშს მრავალი ფორმა აქვს: სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ნიჩბოსნობა და ა. ეს ყველაფერი ითვლება შორ მანძილზე ვარჯიშად. განიხილეთ ექიმთან, რომელია თქვენთვის საუკეთესო. ცურვას აქვს დაბალი გავლენა ფიზიკურ სტრესზე და არ დაძაბავს სახსრებს, ხოლო სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის პრობლემები.
- გააკეთეთ სწორი ოდენობის კარდიო. მაქსიმალური ზემოქმედების კარდიო, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 -დან 50 წუთამდე ვარჯიში ერთ სესიაზე. ეს პერიოდი არის "ცხიმების წვის" პერიოდი თქვენს ვარჯიშში.
- დაითვალეთ კალორია. თუ სავარჯიშო დარბაზში იყენებთ კარდიო აპარატს, ჩვეულებრივ მოცემულია კალორიების შემმოწმებელი მოწყობილობა ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობის მონიტორინგისთვის.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 9 ნაბიჯი 2. სცადეთ HIIT (მაღალი ინტენსივობის ზემოქმედების ტრენინგი) ან მძიმე ვარჯიში
ეს არის ვარჯიშის ახალი ფორმა, რომელსაც ძალიან ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ ძალიან ძნელი შესასრულებელი და მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს. 30 წუთის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ დაწვათ 500 კალორია, თუ ეს HIIT ვარჯიში სწორად არის შესრულებული. ჩვეულებრივ წრიული სტილი და სპეციალურად შექმნილია მაქსიმალური კალორიების დასაწვავად. მაგალითად, ერთი ექვსი წუთის განმავლობაში თითოეული ექვსი მოქმედების რაუნდის შეწყვეტის გარეშე:
- გადასვლა ყუთი
- Renegade Rows (ბიძგები ჰანტელებით)
- Სახტუნაო თოკი
- ფეხის აწევა
-
ნახტომის კრახი
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 10 ნაბიჯი 3. ისწავლეთ წონის აწევა
ძალოსნობა უფრო მიზანმიმართულია ვიდრე სხვა სახის ვარჯიშები და შეუძლია სწორად დაწვას უფრო მეტი კალორია ვიდრე კარდიო. თუმცა, ეს შეიძლება საშიში იყოს, თუ პრაქტიკა არასწორია.
- დაიქირავეთ პროფესიონალი ტრენერი, რომელიც გასწავლით წონის სწორად აწევას. ბევრი ძალოსანი მიზნად ისახავს უფრო მაღალი ვერტიკალური ნახტომის გაკეთებას, ან სურთ, რომ შეძლონ აწევის უნარი.
- გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი ან ფიტნეს მეტრი. მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო აპარატებს აქვთ კალორიების შემმოწმებელი, თქვენთვის ძნელი იქნება განსაზღვროთ რამდენი კალორია დაწვით ძალოსნობის სესიის დროს. ამიტომ გამოიყენეთ ფიტნეს მეტრი (როგორც უკვე აღვნიშნეთ).
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 11 ნაბიჯი 4. განახორციელეთ დაბალი ზემოქმედება (მაგალითად, იოგა/პილატესი)
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ვარჯიშისას არ დაიწვება ამდენი კალორია, ის მაინც შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას. უმარტივეს ვარჯიშებს, როგორიცაა გაჭიმვა, შეუძლია შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმი მაღალი დღის განმავლობაში და დაწვას დამატებითი კალორია ვარჯიშის დროს.
- მოძებნეთ კლასები ადგილობრივი სპორტის მიხედვით თქვენს მხარეში. ბევრი ადგილი შესთავაზებს პირველ სესიას უფასოდ იმის გასარკვევად, ხართ თუ არა დაინტერესებული გაკვეთილებით შემდგომი პაკეტების შეძენამდე.
- თუ გაკვეთილებისთვის დრო არ გაქვთ, იყიდეთ ფიტნეს პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი ხარისხის DVD ამისთვის Amazon.com.
მეთოდი 4 დან 4: გაუმჯობესების მონიტორინგი
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 12 ნაბიჯი 1. იპოვეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი
იპოვნეთ ადამიანი, ვისზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ვარჯიშის ტკივილებსა და სიხარულს. ეს პროცესი ერთ ღამეში არ იმუშავებს და ვინმესთან საუბარი ვისთანაც დაგეხმარებათ გახდეთ სუპერ გამხდარი.
- დარწმუნდით, რომ მუშაობს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ანგარიშვალდებულების პარტნიორი არის ადამიანი, ვისთანაც კომფორტულად გრძნობთ თავს და გსურთ იყოთ გულწრფელი. პროცესი უფრო რთული იქნება, თუკი მას ვერ გაუმხელ.
- იპოვეთ ვინმე გასაზიარებლად. თუ შესაძლებელია, იპოვეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორი, რომელიც ასევე ცდილობს წონაში დაკლებას ან ამას აკეთებდა წარსულში. გაცილებით ადვილია მათთან გაზიარება, თუ თქვენ უკვე განიცადეთ ის, რასაც მიზნად ისახავთ.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 13 ნაბიჯი 2. დასახეთ მცირე მიზნები
აწონ -დაწონეთ თავი კვირაში ერთხელ მაინც, ან კიდევ მეტი. ამგვარი მცირე მიზნები დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ და გააცნობიეროთ ცვლილებები.
- შეინარჩუნეთ თანმიმდევრულობა. ყოველ ჯერზე, როცა იწონით თავს, გააკეთეთ ეს თანმიმდევრულად. ეს ნიშნავს, რომ თუ იწონით ზუსტად გაღვიძებისთანავე, გაიმეორეთ ყოველ ჯერზე.
- ჩამოწერეთ ყველა მცირე მიზანი. კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად გამოიყენეთ ჯილდოები, ისევე როგორც 1 -ლი მეთოდი.
მიიღეთ სუპერ გამხდარი ნაბიჯი 14 ნაბიჯი 3. შექმენით ყოველთვიური მიზანი
ყოველთვიურად, დარწმუნდით, რომ მიაღწევთ მიზნობრივ წონას. აქედან, საჭიროების შემთხვევაში შეასწორეთ.
- შეისწავლეთ საკუთარი სხეული. თუ თქვენ ვერ ხედავთ თქვენთვის სასურველ ცვლილებებს, ნუ შეგეშინდებათ ცვლილებების შეტანის. ყველას არ აქვს ერთი და იგივე სხეული, ამიტომ ყველა სხეული ერთნაირად არ რეაგირებს იმავე დიეტასა და ვარჯიშის პროგრამაზე.
- Შეცვალე. წონის დაკარგვის აქტივობა მიაღწევს თავის ზღვარს, თუ ის არ შეიცვლება. საქმე ის არაა, რომ რასაც აკეთებ არასწორია - უბრალოდ შენი სხეული ადაპტირდება ახალ ცხოვრების წესთან. ასე რომ, შეცვალეთ ისევ და გააკვირვეთ თქვენი სხეული მეტი წონის დაკლებით.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ არცერთი სხეული არ არის იგივე. შეინახეთ თქვენი სხეული აქტიური და ძლიერი ყოველ დილით თქვენი სხეულის პოზიტიური იმიჯის კომპლიმენტით. ეს დაამყარებს ნდობას, სანამ რაიმე ფიზიკურ ცვლილებას შეამჩნევთ.
- ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თან ახლდეს თქვენი სხეულის ყოველი ცვლილება, რადგან სწორედ მაშინ ხდება სხეულის აღდგენა და მისალმება მეორე დღეს. ძილის კარგი ჩვევების გარეშე, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და ართულებს წონის დაკლებას.
- შექმენით და შეინახეთ დღიური. იქნება ეს დიეტის საკითხი თუ ვარჯიშის პროგრამა, უბრალოდ ჩაწერეთ ყველა თქვენი მიღწევა. ჟურნალგირება სწორ გზაზე დაგაყენებთ.
- თანმიმდევრულობა არის მთავარი გასაღები რეალისტური გეგმის განსახორციელებლად, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ.
