ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესება ნიშნავს არა მხოლოდ LDL- ის შემცირებას, არამედ HDL- ის გაზრდას. ქოლესტერინის დონის გასაუმჯობესებლად მუშაობით თქვენ შეძლებთ შეამციროთ გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი. ვინაიდან სხეულს შეუძლია წარმოქმნას საკმარისი რაოდენობის ქოლესტერინი, დიეტური ქოლესტერინი უნდა იყოს კონტროლირებული. დისციპლინით შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები კარგი HDL ქოლესტერინის გასაზრდელად და ცუდი LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ქოლესტერინის გაგება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კარგი ქოლესტერინი
HDL ქოლესტერინი, ან მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, მოქმედებს როგორც სხეულის ნარჩენების განკარგვის სისტემა სისხლში. HDL აერთიანებს სისხლს ცუდი LDL ქოლესტერინისთვის და შლის მას ღვიძლიდან. HDL ამცირებს სხეულის ანთებას და ასევე ეხმარება ალცჰეიმერის დაავადებასთან ბრძოლაში.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ექიმს სისხლის ქოლესტერინის ტესტი
მაღალ ქოლესტერინს არ აქვს აშკარა გვერდითი მოვლენები, მაგრამ ის შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. ცუდი ქოლესტერინით გამოწვეული დაავადებები სერიოზული დაავადებებია და მათ მკურნალობენ სამედიცინო პროფესიონალები. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ცხოვრების წესის და დიეტის შეცვლა, თუ თქვენი HDL დონე 60 მგ/დლ -ზე ნაკლებია.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ქოლესტერინის ტესტები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია, ისინი არ არიან ისეთი ზუსტი და საიმედო, როგორც სისხლის ლაბორატორიული ტესტები
ნაბიჯი 3. გამოითვალეთ მთლიანი სისხლის ქოლესტერინი
კარგი ქოლესტერინის დონის მიღწევა არის LDL შეზღუდვისა და HDL– ის გაზრდის კომბინაცია. მაშინაც კი, თუ თქვენ ზრუნავთ ერთ მათგანზე, უმჯობესია გაიგოთ საერთო კონცეფცია, თუ თქვენ იგნორირებას უკეთებთ დანარჩენებს. მთლიანი სისხლის ქოლესტერინის გამოსათვლელად დაამატეთ LDL, HDL და 20 პროცენტი ტრიგლიცერიდები.
- ტრიგლიცერიდები სხეულის ცხიმია. ასე რომ, შეინახეთ რიცხვები უფრო დაბალი.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მთლიანი ქოლესტერინი 200 -ზე დაბლა. სისხლში ქოლესტერინის დონე 240 -ზე მაღალი ითვლება მაღალი.
ნაწილი 3 3-დან: მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (HDL) გაზრდა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ კარგი HDL სამიზნე
ქოლესტერინი იზომება მილიგრამებში სისხლის დეცილიტრში. 60 მგ/დლ -ზე დაბალი HDL- ის მქონე ადამიანები გულის დაავადებების რისკის ქვეშ არიან. მიზანია კარგი ქოლესტერინის უფრო მაღალი დონე (60 მგ/დლ -ზე მეტი, მაგრამ 200 მგ/დლ -ზე ნაკლები).
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ HDL დონე 40 მგ/დლ -ზე ნაკლები, ითვლება გულის დაავადებების მაღალი რისკის ქვეშ
ნაბიჯი 2. დაიკელით ზედმეტი წონა
თუ დაიკლებთ 3 კილოგრამს, შეგიძლიათ გაზარდოთ კარგი HDL, რომელიც გამორიცხავს ცუდ LDL ქოლესტერინს. წონის დაკლება არის ჯანსაღი კვების და ვარჯიშის ერთობლიობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა არც ერთი მეთოდის გარეშე, მაგრამ ყველაზე წარმატებული პროგრამები მიიღწევა ამ ორივეს კომბინაციით. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს სახელმძღვანელო.
- ნუ განზრახ შიმშილობ თავს. წონის დაკლება ნიშნავს ჯანსაღი საკვების სწორ ნაწილში სწორ დროს მიღებას. თუ განზრახ შიმშილობთ, თქვენი სხეული მოემზადება კრიზისისთვის და დაიწყებს ცხიმების შენახვას, თითქმის როგორც დათვი, რომელიც ზამთრის ძილისთვის ემზადება. ასე რომ, დილით ჭამე საკმარისად და შეამცირე ნაწილი შემდეგ კვებაზე.
- ნუ ელოდებით, რომ წონა სწრაფად დაიკლებს. თუ მოახერხებთ 1 კგ -ის დაკლებას კვირაში, ეს ძალიან წარმატებულად ითვლება. ადამიანების უმრავლესობამ, რომლებიც ცდილობენ წონაში მნიშვნელოვნად დაიკლონ, დაკარგეს გული და უარი თქვეს რეალურ გამოწვევაზე, რადგან ვერ ნახეს ხელშესახები შედეგი. გახსოვდეთ, რომ ნელი და სტაბილური პროგრესის მქონე დიეტა უკეთესია, ვიდრე იო-იოს დიეტა.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
გაზარდეთ თქვენი გულისცემა კვირაში 5 -ჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა კალათბურთის თამაში, ფოთლების მოწმენდა, სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ასევე მშვენიერია, მაგრამ შეეცადეთ მკვეთრად არ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. ახალი და საინტერესო სპორტისადმი ენთუზიაზმი ჩვეულებრივ მთავრდება მჯდომარე ცხოვრების წესის დაბრუნებით.
- თუ გიჭირთ ვარჯიშის დროის პოვნა, გაყავით ფიზიკური აქტივობა სამ 10-წუთიან სესიად. მაგალითად, სამსახურში, სცადეთ 10 წუთიანი გასეირნება ლანჩის შესვენებამდე და ლანჩის დროს ან მის შემდეგ და სახლში დაბრუნებამდე. თუ ეს ჯერ კიდევ რთულია, თქვენ შეიძლება არ იყოთ მზად ინტენსიური ვარჯიშის შესასრულებლად.
- ვარჯიშის სარგებლის მაქსიმალურად გასაზრდელად, სცადეთ ინტერვალური ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს მოკლე ინტენსიურ აქტივობას, რასაც მოყვება მსუბუქი აქტივობის გრძელი პერიოდი. სცადეთ გაუშვათ ერთი წრე ტრასაზე სრული სისწრაფით, რასაც მოჰყვება სირბილი სამი წრის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები
ცხიმი უნდა იქნას მოხმარებული მხოლოდ ზომიერად და აირჩიოს უცხიმო ხორცის ნაჭრები. სცადეთ ხორცი ჩაანაცვლოთ ბოსტნეულით ან ლობიოთი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ თქვენს ჩვეულებრივ დიეტაში. ვეგეტარიანელებმა ასევე უნდა დარწმუნდნენ, რომ ყოველდღიურად იღებენ სათანადო კვებას.
იდეალურ შემთხვევაში, მოხმარებული ცხიმის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს მონოუჯერი ცხიმი, რადგან ამ ტიპის ცხიმი დაბალია ქოლესტერინით, მაგრამ ინარჩუნებს HDL- ს. მონოუჯერი ცხიმები მოიცავს თხილს (ნუში, არაქისი, კეშიუ, მაკადამიის თხილი, პეკანი), ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი და ტაჰინი
ნაბიჯი 5. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
საინტერესოა, რომ ალკოჰოლის მოხმარება ასოცირდება გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან. დღეში ერთმა ან ორმა სასმელმა შეიძლება გაზარდოს HDL. სასმელი, რომელიც სპეციალურად იყო დაკავშირებული მაღალი HDL და დაბალი LDL იყო წითელი ღვინო.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას
მოწევის ჩვევები დაკავშირებულია HDL– ის დაბალ დონესთან. გულის დაავადებების და სხვა დაავადებების რისკი მკვეთრად მცირდება მოწევის დასრულებიდან რამდენიმე საათში. გარდა ამისა, მოწევისთვის თავის დანებებით, თქვენ ასევე გაგიადვილდებათ ვარჯიში.
ნაწილი 3 3-დან: დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის შემცირება (LDL)
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, უნდა მიიღოთ მედიკამენტები LDL- ის შესამცირებლად
ასაკი, ინვალიდობა ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები ორგანიზმმა შეიძლება ვერ შეძლოს ქოლესტერინის რეგულირება. ოპტიმალური LDL დონე 100 მგ/დლ -ზე ნაკლებია, თუმცა 100 მგ/დლ -დან 129 მგ/დლ -მდე რიცხვი მაინც უსაფრთხოდ ითვლება. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები, თუ თქვენი LDL დონე 160 ან მეტია.
- ქოლესტერინის შემამცირებელი ყველაზე გავრცელებული და ფართოდ არჩეული მედიკამენტებია სტატინები.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი რეაქცია სტატინებზე, ჩვეულებრივ ექვემდებარებიან ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას, როგორიცაა ქოლესტერინის შთანთქმის ინჰიბიტორები, ფისები და ლიპიდების შემამცირებელი თერაპია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით გარკვეული საკვები LDL- ის შესამცირებლად
მიირთვით შვრია, მარცვლეული და მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები. ბრაზილიის თხილი, ნუში და კაკალი შეიძლება შეამციროს LDL. ვინაიდან ბევრი ასეთი საკვები არის საჭმელი, შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი ჯანსაღ დიეტას.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ცხიმოვან თევზში, სელის თესლში, თევზის ზეთსა და სელის თესლის დანამატებში შეიძლება შეამცირონ LDL და გაზარდონ HDL. ცხიმოვანი თევზის მაგალითებია ორაგული, გვერდითი თევზი, ზღარბი, კატა, სარდინი, ლურჯი თევზი, თინუსი და ანჩოუსი.
- ნივთიერებების ჭამა, რომელსაც მცენარეული სტეროლები და სტანოლი ეწოდება, ასევე დაგეხმარებათ. სტეროლები და სტანოლები გვხვდება ფორთოხლის წვენში, იოგურტის სასმელებში და ზოგიერთ მარგარინში, რომლებიც შემუშავებულია ცუდი ქოლესტერინის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
- კარგი ცხიმების მოხმარების გაზრდის ერთი მარტივი გზაა კარაქის ჩანაცვლება კანოლათ ან ზეითუნის ზეთით, ან სელის თესლის დამატება.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები
გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები არის "ცუდი" ცხიმები, ასევე ამცირებს HDL და ამაღლებს LDL. გაჯერებული და ტრანს ცხიმების ჩანაცვლება კარგი ცხიმებით (იხ. ზემოთ) დაგეხმარებათ LDL დონის შემცირებაში.
- გაჯერებული ცხიმების მაგალითებია კარაქი, კარაქი, ღორის ქონი, ათქვეფილი ნაღები, ქოქოსი და პალმის ზეთი.
- ტრანსცხიმების მაგალითებია ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთები, მარგარინი, რამენი და სწრაფი კვება.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ მაღალკალორიული სასმელები წყლით და მწვანე ჩაი
წყალი უზრუნველყოფს სხეულის ორგანოების აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და არ შეიცავს შაქარს, რომელსაც შეუძლია LDL- ის გაზრდა. მწვანე ჩაი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ამცირებენ ცუდ ქოლესტერინს. მიუხედავად იმისა, რომ სულ უფრო მეტი ტესტი ავლენს ყავის რისკებსა და სარგებელს, ადამიანების უმეტესობა თანხმდება, რომ ყავა ასოცირდება ქოლესტერინის დონის მატებასთან.
მას შემდეგ, რაც უახლესმა კვლევებმა გაანადგურა ძველი მითი ყავის უარყოფით გავლენას ჯანმრთელობაზე, თქვენ არ გჭირდებათ მისი თავიდან აცილება. დაბალანსებული დიეტის დაცვით, ზომიერი რაოდენობით ყავა უსაფრთხოა
გაფრთხილება
- მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც ამცირებენ HDL– ს და ამაღლებენ LDL– ს. საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმებს, მოიცავს კარაქს და რამდენიმე მარგარინს, ნამცხვრებს და ორცხობილას, რამენს, შემწვარ სწრაფ საჭმელს, გაყინულ საკვებს, დონატებს, საკონდიტრო ნაწარმს, ტკბილეულს, კრეკერებს, ჩიფსებს, საუზმის მარცვლეულს, ენერგეტიკულ ბარებს, ნაყოფს, ცხოველურ ცხიმებს და გაფცქვენას.
- დაიცავით ექიმის ყველა რჩევა.
