გული სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე აქტიური სასიცოცხლო კუნთია, რომელიც ტუმბავს თითქმის 8 გალონ სისხლს ერთ წუთში. გულის ფუნქციის დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეგუბებითი უკმარისობა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც გულის კუნთი კარგავს ძალას და საბოლოოდ ჩერდება. თუ თქვენი გული სათანადოდ არ ფუნქციონირებს, თქვენ დაღლილობას იგრძნობთ, თქვენი ფეხები და ფილტვები ივსება სითხით, იგრძნობთ თავბრუსხვევას და სისუსტეს და გული არარეგულარულად ცემს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გულის ფუნქციონირება ჯანსაღი დიეტის დაცვით, ვარჯიშით და ცხოვრების წესის შეცვლით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გულის ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
კვირაში ორჯერ მიირთვით თევზი ან მოძებნეთ ყოველდღიური დანამატი, რომელიც შეიცავს 0.3 და 0.5 გრამ EPA და DHA. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ დაიცვან გულის კუნთი ორგანიზმში ანთების შემცირებით. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე ამცირებენ ტრიგლიცერიდების დონეს, არტერიულ წნევას, სისხლის შედედების დროს და არარეგულარულ გულისცემას. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ შეიძინოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები თხევადი გელის კაფსულებში, არის საკვები, რომელიც შეიცავს ომეგა -3-ს, მათ შორის:
- ორაგული
- ტბის კალმახი
- ქაშაყი
- სარდინი
-
თინუსი
იყიდეთ მეთევზეების მიერ დაჭერილი თევზი და მოერიდეთ მეურნეობის თევზს, რომელიც შეიცავს ანტიბიოტიკებს, პესტიციდებს და ჯანმრთელობისთვის საზიანო სხვა ქიმიკატებს
ნაბიჯი 2. დაამატეთ თხილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში
თხილი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ბოჭკოს, ვიტამინ E- ს, მცენარეულ სტეროლებს და არგინინს, რომელიც არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების შესუსტებას და არტერიული წნევის შემცირებას. ყველა ამ ინგრედიენტს შეუძლია დაიცვას გული და აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) აცხადებს, რომ დღეში 30 გრამი თხილის ჭამამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. ბოჭკოვანი და მცენარეული სტეროლები ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას, გაჯერებთ მაშინაც კი, თუ ცოტას ჭამთ და ამცირებენ დიაბეტის რისკს, ხოლო E ვიტამინს შეუძლია ხელი შეუშალოს არტერიებში ნადების წარმოქმნას. სცადეთ დაამატოთ მუჭა კაკალი ან ნუში თქვენს დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 40 გრამი თხილი ან 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, რომ მიიღოთ მისი ჯანმრთელობის სარგებელი.
ვინაიდან თხილი მაღალი კალორიაა, მიირთვით ნაკლები და შეწყვიტეთ ჩიფსების ჭამა ან სოდა, რომ დააბალანსოთ ზედმეტი კალორია
ნაბიჯი 3. ჭამე მეტი კენკრა
შეეცადეთ მიირთვათ 100 გრამი კენკრა დღეში. კენკრა, როგორიცაა მარწყვი და მოცვი, მდიდარია ფიტოელემენტებით, რომლებიც გულის დაცვას უწყობს ხელს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კენკრის ყოველდღიურად მიღებას შეუძლია გააუმჯობესოს თრომბოციტების ფუნქცია და "კარგი" HDL ქოლესტერინი და შეამციროს არტერიული წნევა. ორივე ეს ცვლილება ხელს შეუწყობს გულის დაცვას გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და გააუმჯობესებს გულის მუშაობას. კენკრა ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც პოლიფენოლები ეწოდება. პოლიფენოლები გვხვდება მცენარეებში და კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ დაიცვან კიბოსა და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან.
ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადი, ან დალიოთ ჩაი და წითელი ღვინო, რომელიც ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს
ნაბიჯი 4. მიირთვით ფერადი ბოსტნეული
მიირთვით 150–300 გრამი წითელი, ყვითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს კაროტინოიდებს და ფლავონოიდებს. ორივე ამ ინგრედიენტს შეუძლია დაიცვას თქვენ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და გააუმჯობესოს გულის მოქმედება არტერიებში ქოლესტერინის დაჟანგვის პრევენციით. დაჟანგულ ქოლესტერინს შეუძლია გაზარდოს დაფის წარმოქმნა არტერიებში, რაც იწვევს გულის დაავადებებს. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ კაროტინოიდები ბეტა-კაროტინის ან ასტაქსანტინის დამატებების მიღებით, არის ბოსტნეული, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს დიდი რაოდენობით კაროტინოიდებს, როგორიცაა:
- გოგრა
- სტაფილო
- ზამთრის გოგრა
- პლანეტა
- მდოგვი
- Პომიდვრები
- ჩილი ან წითელი წიწაკა
- Ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კალე
- ისპანახი
- ნარინჯისფერი
- ბარდა
ნაბიჯი 5. მიირთვით ავოკადო
შეეცადეთ მიირთვათ ავოკადო ყოველდღე, მაგრამ მხოლოდ თესლისგან, რადგან ეს ხილი მაღალია კალორიაში. სცადეთ ავოკადო შეიტანოთ სალათის კერძში, სენდვიჩში, ან კარაქის ნაცვლად. ავოკადო ცნობილია, როგორც ბუნების ერთ -ერთი სუპერ საკვები, რადგან ის მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ამცირებენ LDL- ს ან "ცუდ" ქოლესტერინს, ასევე პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ზომიერად სასარგებლოა გულისთვის. ავოკადოს ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
ანთება ზრდის ათეროსკლეროზის რისკს და ამძიმებს არტერიებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა და გულის შეგუბებითი უკმარისობა
ნაბიჯი 6. მიირთვით რესვერატროლის შემცველი საკვები
სცადეთ 1-2 ჭიქა ყურძნის ან ყურძნის წვენი, ან მიირთვით 300 გრამი ყურძენი ან ქიშმიში. რესვერატროლი არის ბუნებრივი პოლიფენოლი, რომელიც ამცირებს თრომბოციტების "წებოვნებას", რითაც ხელს უშლის ნადების წარმოქმნას, ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას. მიუხედავად იმისა, რომ მისი მიღება შესაძლებელია დანამატის სახით, რესვერატროლი ასევე შეიცავს სხვადასხვა სახის საკვებს, მათ შორის:
- წითელი და შავი ყურძენი
- წითელი და შავი მოცხარი
- დალიეთ წითელი ღვინო (ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო რაოდენობის შესახებ)
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმოვან მჟავებს
ტრანს ცხიმები ზრდის "ცუდი" ქოლესტერინის (LDL) და ამცირებს "კარგ" ქოლესტერინს (HDL). ტრანს ცხიმები იწარმოება ინდუსტრიულად ისე, რომ საკვები არ გაუარესდეს და გამოჩნდეს უფრო დიდხანს. ქოლესტერინის მაღალი დონე ზრდის არტერიული წნევის რისკს და საბოლოოდ აუმჯობესებს გულის მუშაობას. თავის მხრივ, ეს გაზრდის გულის შეგუბებითი უკმარისობის და გულის ფუნქციის შესუსტების რისკს. საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმებს, მოიცავს:
- შემწვარი საკვები (მათ შორის შემწვარი ქათამი, კარტოფილი ფრი და დონატები)
- პურები და ნამცხვრები (განსაკუთრებით კარაქით)
- შემწვარი საჭმელები (როგორიცაა ჩიპი ან პოპკორნი)
- გაყინული ცომი (როგორიცაა დაკონსერვებული ორცხობილა, ბისკვიტი ან პიცის ცომი)
- კრემი (როგორიცაა არა რძის ყავის კრემი)
- Მარგარინი
3 მეთოდი 2: ვარჯიში გულის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი
რადგან ის კუნთია, გულს ვარჯიში სჭირდება. უმოძრაო ცხოვრების წესი, როგორიცაა მთელი დღე ჯდომა, არის გულის დაავადებების ყველაზე მაღალი რისკის ფაქტორი. ამის საპირისპიროდ, გაჭიმვის, აერობული ვარჯიშისა და ძალების ვარჯიშის კომბინაციამ შეიძლება გააძლიეროს გული და გულ -სისხლძარღვთა სისტემა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეხმარება სხეულს უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ჟანგბადი.
ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძილი და შეამციროს სტრესი, რაც ორივე მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
კუნთების გაჭიმვა, ან ნელა გახანგრძლივება, მიზნად ისახავს კუნთების მომზადებას აქტივობისთვის და უზრუნველყოს წონასწორობა, რაც ხელს უშლის დაზიანებებს. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ 7-10 წუთის განმავლობაში, რათა შეამციროთ ტკივილი მეორე დღეს. დარწმუნდით, რომ აკონტროლებთ გაჭიმული სხეულის არეალს. ნუ ხტუნავთ და არ ატარებთ გაჭიმვას 15 წამზე მეტ ხანს, რადგან კუნთები შეიძლება გაიყვანოს ან დაიმსხვრა. ამის ნაცვლად, რეგულარულად ამოისუნთქეთ და ნელა გაჭიმეთ კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაძაბულია, რათა გაიზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი.
- გაჭიმვა გამოიწვევს უკეთეს ფიზიკურ მომზადებას, გაზრდის ფიზიკურ და გონებრივ რელაქსაციას და შეამცირებს კუნთების ტკივილს.
- ნუ გაჭიმავთ დილით გაღვიძებისთანავე. დაელოდეთ მინიმუმ ერთ საათს, რომ კუნთები გაცხელდეს.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ აერობული (გულ -სისხლძარღვთა) ვარჯიში
აერობული ვარჯიში რეკომენდირებულია გულის ჯანმრთელობისთვის, რადგან მას შეუძლია დაანგრიოს ცხიმოვანი მჟავები და მეტი ძალა მისცეს გულის კუნთს. აერობული ვარჯიში აძლიერებს გულს და ფილტვებს, რითაც ზრდის ენერგიის გამოყოფას და ეხმარება გულის მუშაობას უფრო ეფექტურად მუშაობაში. დაიწყეთ აერობული ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს ჩვევის შესაქმნელად. შემდეგ, გაზარდეთ იგი 30 წუთამდე, კვირაში 6 დღე. აერობული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ გულის ყოველდღიური ფუნქციის გაუმჯობესებას, მოიცავს:
- გასეირნება
- სირბილი
- Ნიჩაბი
- ცურვა
- ჩოგბურთი
- გოლფი
- თხილამურები
- სკეიტბორდინგი ან სკეიტბორდინგი
- Ველოსიპედი
- Სახტუნაო თოკი
-
დაბალი აერობიკა
ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც ზრდის გულისცემას და გიბიძგებს სუნთქვაზე, შეუძლია გაზარდოს გულის კუნთის მუშაობა და გააუმჯობესოს მისი ფუნქცია
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში (წინააღმდეგობა)
სიძლიერის ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს მიზნად ისახავს კუნთებს მისცეს საშუალება დაისვენონ სესიებს შორის. თქვენ შეგიძლიათ აამაღლოთ ძალა წონის აწევით, რაც აძლიერებს თქვენს კუნთებს, ამატებს ძალას და გააუმჯობესებს წონასწორობას და კოორდინაციას. ამ მიზეზით, კვლევა იწყებს იმის ჩვენებას, რომ ძალების ვარჯიში არის გულის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ძლიერ ვარჯიშს, რადგან:
- ზრდის ძვლის, კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილის სიმტკიცეს.
- შეამცირეთ დაზიანების რისკი.
- გააუმჯობესეთ კუნთების ფორმა, რომელიც უფრო მეტ კალორიას წვავს, რათა ნორმალური წონის შენარჩუნება უფრო ადვილი იყოს.
- გააუმჯობესეთ ცხოვრების ხარისხი.
- ამცირებს არტერიულ წნევას, ამცირებს ჟანგბადის და სისხლის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი უჯრედების შესანარჩუნებლად და ამცირებს დაავადების საერთო რისკს.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის განვითარება
ნაბიჯი 1. სცადეთ სტრესის შემცირების ტექნიკა
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ყოველდღიური სტრესი იოგას ცდით, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენით, მედიტაციით, ვარჯიშით ან მეგობრებთან საუბრით. სტრესმა შეიძლება ხელი შეუშალოს გულის მუშაობას და გაზარდოს ანთებითი რეაქცია ორგანიზმში. სტრესი ასევე მოქმედებს ქცევაზე, რომელიც გავლენას ახდენს არტერიებსა და გულის მუშაობაზე. მაგალითად, სტრესის დროს ბევრი ადამიანი მიმართავს ალკოჰოლს, ეწევა, ჭამს და არ აქვს საკმარისი დრო დასვენებისა და ვარჯიშისათვის. ეს იწვევს არტერიულ წნევას, არტერიის კედლების დაზიანებას და სიმსუქნეს, რაც იწვევს გულის მუშაობის დარღვევას.
სცადეთ სტრესის შემსუბუქების სხვადასხვა ტექნიკა, სანამ არ იპოვით ნამდვილად დამამშვიდებელს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მასაჟი, ჰიპნოზი ან ტაი ჩი
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის პროგრამის შესახებ, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. ან თუნდაც შემცირებული, რადგან სიგარეტი შეიცავს ათასობით ქიმიკატს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის სერიოზული დაზიანება. მოწევა ამცირებს გულის მუშაობას, რადგან ის ზრდის არტერიულ წნევას, ამცირებს ვარჯიშის ტოლერანტობას და ზრდის სისხლის შედედების ალბათობას. ნიკოტინს, რომელიც არის სიგარეტში შემავალი ნარკოტიკული ნივთიერება, შეუძლია გაზარდოს გულისცემა და არტერიული წნევა.
თქვენ ასევე უნდა იყოთ ფრთხილად, რომ არ გახდეთ მეორადი მწეველი, რადგან სხვა ადამიანების მეორადმა კვამლმა ასევე შეიძლება დააზიანოს თქვენი გული. შეარჩიეთ ღია ადგილი, თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის სიგარეტის კვამლისგან შორს
ნაბიჯი 3. გაიცინეთ
სიცილი ამცირებს სტრესს, რაც თავის მხრივ აუმჯობესებს გულის მუშაობას. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ძველ გამონათქვამს "სიცილი საუკეთესო წამალია" მასში არის გარკვეული სიმართლე. მათ აღმოაჩინეს, რომ გულის დაავადების მქონე ადამიანებს 40% -ით ნაკლები სიცილი აქვთ ვიდრე იმავე ასაკის ადამიანებს გულის დაავადების გარეშე. შეეცადეთ იპოვოთ ისეთი რამ, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ და ყოველდღე დაგცინით. შეგიძლიათ სცადოთ:
- უყურეთ სასაცილო ფილმებს ან სატელევიზიო შოუებს
- კომედიური წიგნების კითხვა
- გაიცინეთ თქვენი შინაური ცხოველის სასაცილო საქციელზე
- ისაუბრეთ იმ ადამიანებთან, ვინც გაცინებს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 7-8 საათი ძილი ღამით
ღამით 6 საათზე ნაკლებ ძილს ან 9 საათზე მეტს შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადებების და სიკვდილის რისკი. მაგრამ ძილი 7-8 საათი ყოველ ღამეს გაძლევთ სრულ დასვენებას და ასევე გამაგრილებელი. რაც მთავარია, საკმარისი ძილი ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და სხეულს მოდუნებისა და განტვირთვის საშუალებას აძლევს.
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება, გაღიზიანება, არასტაბილურობა და ენერგიის დონის დაქვეითება
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ალკოჰოლის მიღების შემცირება
ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, უნდა შეამციროთ ან შეწყვიტოთ ალკოჰოლის დალევა. თუ რაიმე მიზეზი არ გიკრძალავთ დალევას, ერთი ან ორი სასმელი უსაფრთხო იქნება. თუმცა, თუ თქვენ ან ოჯახის წევრს გაქვთ ალკოჰოლიზმის ისტორია, ჰიპერტრიგლიცერიდემია, პანკრეატიტი, ღვიძლის დაავადება, გულის უკმარისობა ან უკონტროლო ჰიპერტენზია, არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი. თითოეულ ამ მდგომარეობას შეუძლია შეაფერხოს გულის ფუნქცია.
ყოველწლიურად გადახედეთ ექიმს ალკოჰოლის მიღებასთან, რათა განიხილოთ სარგებელი და რისკები
ნაბიჯი 6. რეგულარულად შეამოწმეთ არტერიული წნევა
თქვენ უნდა გაიზომოთ არტერიული წნევა ყოველწლიურად, თუ ის ნორმალურ ფარგლებშია, რადგან არტერიული წნევა არის გულის ფუნქციის მაჩვენებელი. არტერიული წნევა არის ჯანმრთელობის ერთ -ერთი მთავარი პრობლემა, რომელიც აფერხებს გულის მუშაობას. თუ თქვენი არტერიული წნევა მაღალია, თქვენ უნდა დაიცვას ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობის გეგმა. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, მათ შორის:
- შეინარჩუნეთ სხეულის წონა ნორმალურ ფარგლებში.
- დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი, თითოეული შეიცავს 250 მლ, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.
- შეამცირეთ კოფეინი, რომელსაც ყოველდღიურად სვამთ.
- შემოუერთდით დამხმარე საზოგადოებას.
Რჩევები
ქალების კუნთები არ იქნება ისეთი კუნთოვანი, როგორც მამაკაცები, რადგან კუნთოვანი მასის ზრდა დამოკიდებულია მამაკაცურ ჰორმონებზე. ქალთა სხეულები გაძლიერდება ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარებით, როგორც ყოველკვირეული ვარჯიში
გაფრთხილება
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემები ან მედიკამენტები, რომლებიც გავლენას მოახდენს შედეგებზე
