თერაბანდი ან რეზისტენტული ბენდი არის ლატექსის სამაჯური ან თოკი, რომელიც ემსახურება როგორც დახმარებას, როდესაც გადიხართ ფიზიოთერაპიას და ვარჯიშობთ მსუბუქი გაჭიმვის დროს. გარდა მოწინავე სპორტსმენებისა, ბევრი ადამიანი იყენებს თერაბანდს კუნთების მსუბუქი ზემოქმედების გაძლიერებისას. ჩვეულებრივ, თერაბანდი გამოიყენება როგორც ფიზიოთერაპევტის მითითებით, ან სახლში კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების შესრულებისას. ამისათვის ისწავლეთ თერაბანდის გამოყენება გარკვეული მოძრაობების შესრულებისას სწორი ტექნიკითა და პოზით. მიიღეთ ჩვევა ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბოთ და გაჭიმოთ კუნთები. თუ თქვენ უკვე იცით, როგორ გამოიყენოთ თერაბანდი და მოძრაობები, რაც უნდა გააკეთოთ, ეს შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო კუნთების დაზიანების გამოჯანმრთელებისთვის ან კუნთების ასაშენებლად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ისწავლეთ თერაბანდის გამოყენება სწორი ტექნიკით
ნაბიჯი 1. გაიარეთ ტრენინგი ფიტნეს ტრენერის ხელმძღვანელობით
მიუხედავად იმისა, რომ წინააღმდეგობის შემსრულებლების ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული ხდება სპორტული დარბაზებსა და ფიტნეს სტუდიებში, იმის გაგება, თუ როგორ გამოიყენოთ თერაბანდი ყოველთვის არ არის ადვილი, მაგრამ შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ ფიტნეს ტრენერს. მას შეუძლია ახსნას ინსტრუქცია წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენების შესახებ და ასწავლოს სხვადასხვა მოძრაობა ინსტრუმენტის გამოყენებით.
- შეხვდით ფიტნეს ტრენერს უახლოეს სპორტულ დარბაზში. პირველი კონსულტაცია ჩვეულებრივ უფასოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ახალი სპორტული დარბაზის წევრი ხართ.
- ალტერნატიულად, უყურეთ ონლაინ ვიდეოებს, რომლებიც განმარტავს, თუ როგორ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი და ის ნაბიჯები, რაც უნდა გააკეთოთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა სწორი პოზით
მაქსიმალური სარგებლის მიღების გარდა, სწორი პოზით ვარჯიში სასარგებლოა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- მიიღეთ ჩვევა იდგეთ პირდაპირ მხრებითა და თეძოებით ჰორიზონტალურად, ხოლო ზურგის გასწორება და მუცლის კუნთების გააქტიურება. თუმცა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი პოზა იმ მოძრაობაზე, რომელსაც აკეთებთ.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს სარკის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პოზა სწორია. ასევე, თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ ზურგით კედელზე ქუსლით და კედლისკენ, რათა გაარკვიოთ როგორია სწორი პოზა.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ სწორი თერაბანდი
წინააღმდეგობის ზოლები იწარმოება წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონით. შეიძინეთ არაბანდი თქვენთვის საჭირო წინააღმდეგობის დონით.
- როგორც წესი, თერაბანდი იყენებს დამწყებთათვის ფერის კოდებს პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის შემდეგი თანმიმდევრობით: ღია ყავისფერი, ყვითელი, წითელი, მწვანე, ლურჯი, შავი, ვერცხლი და ოქრო. ასევე არიან მწარმოებლები, რომლებიც განსაზღვრავენ ფერს წინააღმდეგობის დონის მიხედვით.
- დაიწყეთ ვარჯიში თხელი თერაბანდის ან წინააღმდეგობის ყველაზე დაბალი დონის გამოყენებით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წინააღმდეგობის დონე, თუ თქვენი კუნთები უფრო ძლიერია ან გამოჯანმრთელებულია დაზიანებისგან.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მყარი ადგილი თერაბანდის დასაკავშირებლად
თერაბანდის გამოყენებით გარკვეული მოძრაობების შესრულებამდე, თქვენ უნდა დააჭიროთ ან მიაბათ მყარ ობიექტზე, რომელიც არ მოძრაობს.
- თერაბანდის დასამაგრებლად გამოიყენეთ კედელში შემავალი ხრახნები ან გააკეთეთ მართკუთხა კვანძი კარის სახელურზე ან მძიმე მანქანაზე. შეარჩიეთ ობიექტი, რომელიც არ შეიცვლება თერაბანდის გაჭიმვისას.
- ასევე, გამოიყენეთ რაიმე მძიმე და მტკიცე, რათა არ მოძრაობდეს თერაბანდის გაყვანისას. არ მიამაგროთ თერაბანდი მაგიდის, კაბინეტის ან სკამის ფეხებზე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თერაბანდი ფრთხილად
შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა ნელა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ივარჯიშოთ სწორი პოზით და გააძლიეროთ ის კუნთები, რომელთა მომზადებაც გსურთ.
- როდესაც მოძრაობთ თერაბანდის გამოყენებისას, პრიორიტეტი მიანიჭეთ მოძრაობის ხარისხს და არა სიჩქარეს. არ გააკეთოთ სწრაფი მოძრაობები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, რადგან თითოეული მოძრაობა ავარჯიშებს სხვადასხვა კუნთს.
- დაისვენეთ ცოტა ხნით სხვა კუნთების ვარჯიშამდე. მაგალითად, ტრიცეფსის მუშაობის შემდეგ, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი მკერდის მუშაობამდე.
მე –3 ნაწილი 3: თერაბანდის გამოყენება ზედა სხეულის გასავარჯიშებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ოვერჰედის გაფართოება
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მხრისა და ტრიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად. შეასრულეთ ეს მოძრაობა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- მიამაგრეთ თერაბანდის ცენტრი კარის სახელურზე ან მიამაგრეთ იგი რაღაც მტკიცეზე მკერდის დონეზე.
- დაიჭირეთ ორივე ბოლო, როცა პირდაპირ ზურგსუკან დგახართ კართან და შემდეგ გადაადგილეთ ერთი ფეხი (მაგ. მარჯვენა ფეხი). მარცხენა მუხლი იატაკზე დაუშვით ნელა, მარჯვენა მუხლის მოხრისას.
- გაასწორეთ ხელები მაღლა და ხელები ერთმანეთის პირისპირ. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან. დარწმუნდით, რომ ორივე იდაყვი აღმართულია სახიდან მოშორებით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ გადაწევით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გულმკერდის პრესი
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა გულმკერდისა და ბიცეპსის კუნთების გასაძლიერებლად. შეასრულეთ ეს მოძრაობა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- მიამაგრეთ თერაბანდის ცენტრი კარის სახელურზე ან მიამაგრეთ იგი რაღაც მტკიცეზე მკერდის დონეზე. დადექი ზურგით კართან.
- დაიჭირეთ თერაბანდის ორივე ბოლო და მოხარეთ იდაყვები 90 ° -ით ისე, რომ ხელისგულები მკერდის წინ იყოს.
- ცოტა წინ წადი სანამ თერაბანდი არ დაიწყებს გაჭიმვას. გააკეთეთ lunge ერთი ფეხის წინსვლით (მაგალითად, თქვენი მარჯვენა ფეხი) მცირე ნაბიჯებით და შემდეგ ოდნავ წინ გადახრით. ამ დროს, მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის წინ არის.
- ნელა გაშალეთ ორივე ხელი წინ იატაკის პარალელურად. ნელა მოხარეთ იდაყვები საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ გვერდითი ფიცარი დაწევით
ეს კომბინირებული მოძრაობა სასარგებლოა სხეულის რამდენიმე ზედა ნაწილის ვარჯიშისათვის, როგორიცაა მუცლის კუნთები, მხრები, ტრიცეფსი და ზურგი. შეასრულეთ ეს მოძრაობა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- მიამაგრეთ თერაბანდის ცენტრი კარის სახელურზე ან მიამაგრეთ იგი რაღაც მტკიცეზე მკერდის დონეზე. დაიჭირეთ თერაბანდის ორივე ბოლო მარცხენა ხელით (თქვენ ბრუნდებით სხეულის მეორე მხარეს სამუშაოდ).
- დაწექით იატაკზე და გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი, თავი კარისკენ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა წინამხარი იატაკზე, ხოლო იდაყვის მოხრა 90 ° -ით. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ გაქვთ.
- გაასწორეთ მარცხენა ხელი მაღლა, ხოლო ხელები ფეხებისკენ მიაბრუნეთ. გაჭიმეთ თერაბანდი ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი ბარძაყზე, ხოლო იდაყვი გამართულად შეინარჩუნეთ.
- გააკეთეთ იგივე მოძრაობა სხეულის მეორე მხარეს, იწექით გვერდზე, მარცხენა იდაყვით დაისვენეთ და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ტერაბანდის ბოლო.
მე –3 ნაწილი მე –3: თერაბანდის გამოყენება ქვედა სხეულის გასავარჯიშებლად
ნაბიჯი 1. გადადგი მარცხენა და მარჯვენა ფეხი
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით ბარძაყის შიდა კუნთების, გარე ბარძაყების და დუნდულოებისათვის. შეასრულეთ ეს მოძრაობა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- შეაერთეთ თერაბანდის ორი ბოლო და შეაერთეთ ან გამოიყენეთ ბალთა.
- დადექი პირდაპირ და გაშალე ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და შემოახვიე თერაბალი ტერფებზე.
- მოხარეთ ორივე მუხლი და შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, სანამ ბარძაყის კუნთები არ იგრძნობა მჭიდროდ.
- მარცხენა ფეხი ოდნავ მარჯვნივ გადაიწიეთ მარჯვენა ფეხის ახლოს. იარეთ მარჯვნივ რამდენიმე ნაბიჯით, მუხლები მოხრილი გაქვთ და შემდეგ მარცხნივ ისე, რომ ორივე ფეხი იმუშაოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები იგივე სიმაღლეზეა. ნუ გადაატრიალებთ თეძოებს, რომ ვარჯიში უფრო მსუბუქი იყოს.
ნაბიჯი 2. გააკეთე მუხლის აწევა
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა წინა ფეხის კუნთების, კვადრიცეფსისა და მუცლის ღრუს ვარჯიშისთვის. შეასრულეთ ეს მოძრაობა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- შეაერთეთ თერაბანდის ორი ბოლო და შეაერთეთ ან გამოიყენეთ ბალთა.
- შემოახვიეთ თერაბანდი ფეხის ძირებზე.
- ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, ხოლო თერაბანი გაჭიმეთ ფეხის ძირში. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ბარძაყის სიმაღლეზე, ხოლო ტერფის მოქნევა. დარწმუნდით, რომ წინააღმდეგობის ზოლი არ ჩამოდის აწეული ფეხიდან.
- როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლის დონემდე აიწევს, შეჩერდით ცოტა ხნით, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის აწევით. რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ორივე ფეხის დასაბალანსებლად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხიდის პოზა ერთი ფეხის გასწორებისას
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ფეხის კუნთების, დუნდულოებისა და ბარძაყების სრულყოფილად მუშაობისთვის, მხრის კუნთების გაძლიერებისას. შეასრულეთ ეს მოძრაობა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 90 ° -ით და ფეხები იატაკზე დადეთ.
- მიამაგრეთ თერაბანდის ცენტრი მარჯვენა პალმის ბურთზე, ხოლო ორივე ბოლო მოხრილი იდაყვით დაიჭირეთ.
- ასწიეთ თეძოები იატაკიდან და დუნდულები მაქსიმალურად აწიეთ ხიდის პოზისთვის. ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, ხელები მაღლა ასწიეთ და თეძოები იატაკის პარალელურად შეინახეთ.
- დააბრუნეთ ხელები და ფეხები საწყის პოზიციაზე და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გასწორებისას.
Რჩევები
- რეგულარული გამოყენების შემთხვევაში თერაბანდი უნდა შეიცვალოს ყოველ 2 თვეში. წინააღმდეგობის ზოლები უნდა შეიცვალოს როგორც კი გამოჩნდება პატარა.
- როგორც სახელმძღვანელო, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ნაბიჯი 3 სეტი, 10 ჯერ თითო ნაკრებში. თუმცა, ეცადე ივარჯიშო მანამ, სანამ კუნთები არ იგრძნობენ დაღლას და მოძრაობა არ გახდება ძალიან მძიმე. თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, 1-2 კომპლექტი საკმარისი იქნება. თუ მარტივად შეძლებთ 3 სეტის გაკეთებას, გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა მეტი კომპლექტის დამატებით ან მომდევნო ფერის ტერაბანდის გამოყენებით.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
- თუ ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები ძალიან მტკივა ან არასასიამოვნოა, დაისვენეთ და ეწვიეთ ექიმს.
- შეიძინეთ ლატექსის გარეშე თერაბანდი, თუ ალერგიული ხართ ლატექსის მიმართ. მოძებნეთ ეს პროდუქტი ინტერნეტით, თუ ის არ არის ხელმისაწვდომი სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში ან ფიზიოთერაპიის კლინიკაში.
