გლუტის კუნთები, ასევე ცნობილი როგორც gluteus, შედგება gluteus maximus, gluteus minimus და gluteus medius. დუნდულები არის ადამიანის სხეულის ყველაზე ძლიერი კუნთი, მაგრამ ზოგჯერ ისინი დაფარულია ცხიმით. თუ გსურთ გქონდეთ უფრო მრგვალი კონდახი, ააშენეთ კუნთები რეგულარული ვარჯიშით და სწორი გადაწყვეტილებების მიღებით, მაგალითად აერობიკის ვარჯიში კუნთების ტონის გასაძლიერებლად და ჯანსაღი დიეტისთვის ცხიმის შესამცირებლად და კუნთების მოსაპოვებლად. ასევე, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს კონდახს უფრო მიმზიდველს გახდის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მრავალჯერადი პოზირების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზა (სკუატი)
ეს მოძრაობა ძალზე სასარგებლოა ქვედა სხეულის და ზურგის გასაძლიერებლად. დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით და დადექით ქუსლებზე. მოხარეთ მუხლები თეძოების დასაწევად, თითქოს სავარძელში იჯექით და შემდეგ კვლავ ადექით პირდაპირ.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10 ჯერ თითოეულში.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გააკეთეთ კრუნჩხვები სხვადასხვა მოძრაობებით კვირაში 5 დღე.
- შედეგები შესამჩნევია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშობთ თანმიმდევრულად 4-5 კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squats არაბესკებით
ეს სავარჯიშო აერთიანებს სკუატს საბალეტო მოძრაობებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი დუნდულების აწევას თქვენი წვივისა და მუწუკების გამკაცრებით. ხრიკი, გააკეთეთ ზურგჩანთები ჩვეულებისამებრ და როდესაც ადგებით, აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ უკან, ხოლო ორივე ხელი წინ გაასწორეთ.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა იმ ფეხს, რომელზეც დგახართ, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
- ჩამოწიეთ ფეხები და ჩაჯექით ზემოთ მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 15 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 3. აწიეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ
ეს მოძრაობა არის საწინააღმდეგო ვარჯიში მას შემდეგ, რაც არაბესკებთან ერთად იჯდებით. დადექით მაგიდის ან სკამის კიდეებით უკან. ოდნავ დაიხარე წინ, ხოლო მარჯვენა ფეხი ასწიე პირდაპირ შენს წინ.
- ფეხის აწევის წინ ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი, გაიყვანეთ მუცლის არეში და დარწმუნდით, რომ თეძოების ორივე მხარე ერთ დონეზეა.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გამართეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო თეძოების ორივე მხარე ერთ დონეზე შეინარჩუნეთ.
- გააკეთეთ პატარა საქანელები ზემოთ და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 30 -ჯერ და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის აწევით.
- გამოიყენეთ სკამი ან მაგიდა, როგორც დასასვენებელი ადგილი წინ გადახრისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ lunge პოზა
ეს პოზა სასარგებლოა წინა და უკანა ფეხების, დუნდულოებისა და თეძოების გასაძლიერებლად. დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი 0,5-1 მეტრით და შემდეგ მოხარეთ ორივე მუხლი ერთდროულად. დაიწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე, ხოლო დარწმუნდით, რომ მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის.
- გააჩერეთ 2 წამი ან გააკეთეთ 2 პატარა საქანელა და შემდეგ ადექით უკან.
- ივარჯიშეთ 30 წამის განმავლობაში. ცოტა ხნით დასვენების შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის წინ გადაწევით.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გვერდით ჩამჯდარი
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ბარძაყის შიდა და ბარძაყის გარე კუნთების გამკაცრებისათვის. დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. მარჯვენა ფეხი გაუშვით გვერდზე, მარჯვენა მუხლის მოხრისას და მარცხენა მუხლის გასწორება.
- დაიჭირე მას შემდეგ რაც შეძლებისდაგვარად დაიწიე თავი და შემდეგ პირდაპირ წამოდი. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში. ცოტა ხნით დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის გვერდზე გადაწევით.
- დარწმუნდით, რომ მოხრილი მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის, როდესაც ქვევით მოძრაობთ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხიდის პოზა
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად და ფორმირებისთვის. დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე. მოათავსეთ ორივე ფეხი ხალიჩაზე და გაშალეთ ისინი თეძოს სიგანეზე. ასწიეთ ბარძაყები რაც შეიძლება მაღლა, თქვენი თავის, კისრის და მხრების აწევის გარეშე.
- გააქტიურეთ ძირითადი კუნთები და შეეცადეთ თქვენი სხეული მუხლებიდან მკერდზე გაასწოროთ.
- გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ.
- უფრო რთული რომ გახადოთ, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა. ცოტა ხნით გაჩერების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
მეთოდი 2 დან 4: აერობიკის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დახრილ სირბილით ან სიარულით
ისე, რომ ჩამოყალიბებული დუნდულოების კუნთები უფრო თვალსაჩინოდ გამოიყურებოდეს, ივარჯიშეთ აერობიკაში. მაქსიმალური შედეგის მისაღებად შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად აყალიბებენ ქვედა სხეულს! სირბილით ან სიარულით ორივე სარგებელს მოაქვს.
- მორგეთ სარბენი ბილიკის პოზიცია ისე, რომ ის ასწიოს 5-7%.
- დაიწყეთ აერობიკის ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-5 დღე. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ასვლა კიბეებზე
დუნდულების აერობული ვარჯიშის კიდევ ერთი გზა არის კიბეებზე სირბილი ან სიარული. ვარჯიშის საუკეთესო ადგილია კიბეები სპორტულ სტადიონზე, სპორტული დარბაზში, ბიბლიოთეკაში ან ბინაში. კიბეებზე ასვლისას დაისვენეთ სხეული და ასვლისას გააქტიურეთ კუნთები მთელ სხეულში.
- გააკეთეთ ინტერვალური ვარჯიში გრძელი კიბეზე ასვლით, როგორც ცხიმის დაწვის სწრაფი გზა.
- თუ არ არის გრძელი კიბეები, გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი მძიმე ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ჩასატარებლად, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა. ვარჯიშის დროს ნუ დაეყრდნობით სახელურს აპარატზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გარეთ
მთაში ლაშქრობები ან ბილიკი მთებში მოსიარულეებისთვის არის შესანიშნავი გზა აერობიკის ვარჯიშისას თქვენი დუნდულების ტონის შესამსუბუქებლად. მოძებნეთ საფეხმავლო ბილიკები მიმდებარე ტერიტორიაზე. ვარჯიშის შედეგები მაქსიმალურად გაზარდეთ 4-5 კგ ზურგჩანთით ზურგზე.
თუ ახლომახლო არ არის საფეხმავლო ბილიკი, გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი სავარჯიშო დარბაზში ისე, რომ იგრძნოთ, რომ ტრასაზე დადიხართ
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით დიდი ნაწილი უცხიმო ცილა
ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უცხიმო კუნთების მასის მშენებლობაში, რომელიც საჭიროა ლამაზი დუნდულოების მისაღებად და ეხმარება სხეულს კალორიების დაწვაში. მიიღეთ ცილის მიღება ჯანსაღი საკვებისგან, მაგალითად თევზის, ქათმის, უცხიმო წითელი ხორცის, ძროხის რძის საკვები პროდუქტებისა და კვერცხის ჭამით.
- ცილის საჭირო რაოდენობა უნდა იყოს მორგებული სხეულის წონაზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და დიეტაზე. ესაუბრეთ ექიმს ან ლიცენზირებულ დიეტოლოგს, რათა გაარკვიოთ რამდენი ცილა გჭირდებათ.
- ზოგადად, უცხიმო ცილა, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული თითოეულ კვებაზე, არის 15-25 გრამი.
- მწვანე მცენარეები, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი და ბროკოლი მცენარეული ცილის ძალიან მაღალი წყაროა.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ
წყლის საკმარისი მოთხოვნილება აუმჯობესებს სხეულის ორგანოებს და ზრდის კალორიების დაწვას. მიეჩვიეთ დილით გაღვიძებული ჭიქა წყლის დალევას, რათა დააჩქაროს სხეულის მეტაბოლიზმი. სასმელი წყლის რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის მეტაბოლურ პროცესებზე და ვარჯიშის ინტენსივობაზე, მაგრამ შემდეგი მითითებები ვრცელდება ბევრ ადამიანზე:
- მამაკაცებისთვის, დალიეთ 3 ლიტრი წყალი ყოველდღე.
- ქალებისთვის, დალიეთ 2 ლიტრი წყალი ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები
უცხიმო კუნთის მოსაპოვებლად ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს თქვენი რაციონიდან. ჯანსაღი ნახშირწყლები არის ენერგიის წყარო, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს ფორმას და აქტიურობას, მაგალითად მთლიანი მარცვლეულის, ყავისფერი ბრინჯის, ტკბილი კარტოფილის და პარკოსნების ჭამით.
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ უსარგებლო საკვების ჭამა
დაკარგეთ ცხიმის დეპოზიტები და გაზარდეთ დუნდულოების კუნთები ცხიმების და შაქრის შემცველი საკვების თავიდან აცილებით. მოერიდეთ ტკბილეულს, გაზიან სასმელებს, დამუშავებულ საკვებს, მარილიან საჭმელს და ცხიმიან სწრაფ საკვებს, როგორიცაა ბურგერები და პიცა.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს კონდახს უფრო მომრგვალებულს ხდის
ნაბიჯი 1. ატარეთ ჯინსი თვალისმომჭრელი უკანა ჯიბებით
მკაფიოდ შესამჩნევი შარვლის ჯიბე აიძულებს ხალხს ყურადღება მიაქციონ თქვენს დუნდულებს. ეძებეთ ჯინსი ოდნავ უფრო მაღალი ჯიბით, ისე რომ დუნდულები უფრო მკვრივი და მომრგვალო ჩანდეს.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ჯინსი, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის ზომას
მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, თქვენი კონდახის მიმზიდველი გარეგნობის ერთ -ერთი გზაა აირჩიოთ ჯინსი, რომელიც თქვენს სხეულს მოერგება. ფართო შარვალი დამალავს თქვენს ძლიერ მხარეებს! დატოვე ფართო შარვალი და ჩაიცვი შარვალი, რომელიც ასახავს შენი კონდახის ფორმას.
ვარჯიშის გარდა, არ აცვიათ ნახმარი სვიტერები ან გამაშები
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ შარვალი და კალთები მაღალი წელის მქონე
კალთები, შარვალი და კაბები მარჯვენა წელის ხაზს უსვამს დუნდულებს. აირჩიე მაღალი წელის ჯინსი, ქვედაბოლოს ვიწრო კალთები და მჭიდრო წელის გაშლილი კაბები.
ნაბიჯი 4. ჰალსტუხი თქვენი წელის
თუ გაცვეთილი ბლუზა ან კაბა აცვიათ, ქამარზე ან შარფით შემოაკარით წელზე. თუ წელის პატარა ჩანს, დუნდულები უფრო დიდი და მომრგვალო ჩანს. თუ ის შეესაბამება ჩაცმულ ტანსაცმელს, ჰალსტუხი ფლანელის პერანგი წელზე.
ნაბიჯი 5. ატარეთ მაღალი ქუსლები
თქვენი კონდახი უფრო თვალსაჩინო და მომრგვალო იქნება, თუ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს ატარებთ, განსაკუთრებით ქუსლებს წვეტიანი ტოტით. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მაღალი ქუსლების ტარების ჩვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგისა და ფეხის დაზიანება. შეარჩიეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, რომლის ტარება კომფორტულია სიარულისას და შეზღუდეთ იგი 1-2 საათით დღეში.
ნაბიჯი 6. იყიდეთ ბალიშიანი ტრუსი
მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ სურს ჰქონდეს მრგვალი კონდახი, ატარეთ ბალიშიანი ტრუსები, რომლებიც შეიცავს სილიკონის გელს. ეს ფენა დუნდულებს მომენტალურად გამოიყურება.
სილიკონის ბალიშები ხელმისაწვდომია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ თქვენ ხართ მამაკაცი, რომელსაც სურს მისი კონდახი უფრო მომრგვალო გახადოს, იყიდეთ შარვალი ან შორტი, რომელიც დუნდულოებშია ფენოვანი
ნაბიჯი 7. შეიძინეთ ტრუსები, რომლებიც მუშაობენ თქვენი დუნდულების ასამაღლებლად
თუ არ მოგწონთ ფენების ტარება, მოძებნეთ ტრუსები ან კორსეტები, რომლებიც შექმნილია თქვენი კონდახის ასამაღლებლად და ტონის გასაუმჯობესებლად. არის ტრუსები, რომლებიც შეკერილია სპეციალური ნიმუშით ისე, რომ დუნდულოების ფორმა უფრო თვალსაჩინო იყოს, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც ფუნქციონირებენ დუნდულების ასამაღლებლად და გასაძლიერებლად. დუნდულის ფორმის შარვალს ასევე შეუძლია გაბრტყელდეს მუცლის კუნთები და შეამციროს წელის გარშემოწერილობა.
Რჩევები
- გააკეთეთ დუნდულოების კუნთების მასაჟი თქვენი სხეულის მდგომარეობის შესაბამისად.
- გაჭიმეთ ქვედა სხეულის მუშაობის შემდეგ. გააკეთეთ ნომერი 4 გაჭიმვა, მტრედის პოზა და შეხება თითებზე, რათა შეამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის მეორე დღეს.
