საჯაროდ გამოსვლის შფოთვა არის საერთო "დაავადება", რომელსაც ბევრი ადამიანი განიცდის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ სთხოვენ სიტყვით გამოსვლას ან მნიშვნელოვანი საკითხის წარმოდგენას. შენ ხარ მათ შორის? თუ თქვენ არ იცით როგორ მართოთ ის, შფოთვის აშლილობამ შეიძლება მართლაც ზიანი მიაყენოს თქვენს თავდაჯერებულობას; შედეგად, თქვენი მეტყველება საბოლოოდ დაიშლება. ამ შფოთვის სრულად აღმოფხვრა ადვილი არ არის. მაგრამ დამიჯერეთ, თუ გსურთ ისწავლოთ შფოთვის გაგება, უფრო მეტად ივარჯიშოთ და საკუთარ თავზე კარგად იზრუნოთ, რა თქმა უნდა, თქვენი შეშფოთება მნიშვნელოვნად შემცირდება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: შფოთვის მართვა
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ თქვენი შფოთვის ყველა მიზეზი
მისი გასათავისუფლებლად, ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გააკეთოთ არის შფოთვის გაგება. ჩამოწერეთ თქვენი მეტყველების შფოთვის ზოგიერთი მიზეზი; ჩაეფლო კონკრეტულ მიზეზებში.
მაგალითად, თუ გეშინიათ ხალხის წინაშე სულელის გამოჩენის, გაარკვიეთ რატომ ფიქრობთ ასე. გეშინია არასწორი ინფორმაციის გადაცემის? მას შემდეგ რაც გაარკვევთ მიზეზს, შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ თემას და სხვა მნიშვნელოვან ინფორმაციას
ნაბიჯი 2. გააჩუმეთ თქვენი უარყოფითი აზრები და კრიტიკა
გამუდმებით ნეგატიურად ფიქრობ საკუთარ თავზე და შენს შესრულებაზე მხოლოდ გაუჩენს ამ შფოთვას. თუ არ გჯერა საკუთარი თავის, მაშინ როგორ დაგიჯერებს შენი აუდიტორია? ყოველთვის, როდესაც ნეგატიურად იწყებ ფიქრს, გააჩუმე ეს აზრები და ჩაანაცვლე უფრო პოზიტიური ფიქრებით.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "როდესაც სცენაზე ვიყავი, დამავიწყდა რა მეთქვა". გააჩუმეთ ნეგატიური აზრი და შეცვალეთ იგი შემდეგით: „მე ვიცი თემა, რომელზეც ვისაუბრებ. მე ჩავატარე ყოვლისმომცველი კვლევა, ჩემი სიტყვის მასალა კარგად არის დაწერილი და მე ყოველთვის შემიძლია შევხედო მას, როცა საჭიროა. თუ ყველაფერი გეგმის მიხედვით არ წავა, მე მაინც კარგად ვიქნები.”
ნაბიჯი 3. იცოდე, რომ მარტო არ ხარ
საჯარო გამოსვლის შიში ან შფოთვა ასევე ცნობილია როგორც გლოსოფობია; არ ინერვიულოთ, მოსახლეობის დაახლოებით 80% განიცდის მას. ჯგუფის წევრები ხშირად გრძნობდნენ ნერვიულობას და მოუსვენრობას, გულისცემის მომატება და ხელების ოფლიანობა, როდესაც მათ საჯაროდ გამოსვლა მოუწიათ. გააცნობიერე, რომ ნორმალურია ასეთი შეგრძნება გამოსვლის დაწყებამდე.
ამის შეგრძნება არასასიამოვნო იყო. მაგრამ გააცნობიერე, რომ აუცილებლად გადალახავ ამას და ყველაფერი ისევ კარგად იქნება. დაიმახსოვრე, გამოცდილება არის ყველაზე ძვირფასი მასწავლებელი. დროთა განმავლობაში შეეგუებით მას და შეძლებთ უკეთესი მეტყველების გაკეთებას
მეთოდი 2 6 -დან: მეტყველებისათვის მომზადება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი მითითებები გამოსვლებისთვის
ადამიანებს აწუხებთ ის, რაც მათზე არ აქვთ კონტროლი. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მეტყველების ან პრეზენტაციის ყველა ასპექტი, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. თუ თქვენ მოგეთხოვებათ სიტყვით გამოსვლა, გაარკვიეთ კლიენტის მოლოდინი ან იმ პირის მოლაპარაკება.
- მაგალითად, რა არის თქვენი გამოსვლის თემა? ვის აქვს უფლება აირჩიოს თემა? რამდენ ხანს აპირებ სიტყვით გამოსვლას? რამდენი დრო გაქვთ მეტყველების მასალების მოსამზადებლად?
- ნივთების თავიდანვე ცოდნა დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 2. გაეცანით თქვენს თემას
რაც უფრო კარგად იცნობთ განსახილველ თემას, მით უფრო ნაკლები შფოთვა შეგექმნებათ.
- აირჩიეთ თემა, რომელიც მოგწონთ და გესმით. თუ თქვენ არ გაქვთ თემის არჩევის უფლებამოსილება, მაინც შეარჩიეთ ის თვალსაზრისი, რომელიც მოგწონთ და კარგად გესმით.
- მოიძიეთ რაც შეიძლება სრულყოფილი ინფორმაცია. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გადმოგცემთ ყველაფერს, რასაც კითხულობთ, მაგრამ ყოველ შემთხვევაში ცოდნის ეს მარაგი გაზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას გამოსვლისას.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ თქვენი აუდიტორია
თქვენი აუდიტორიის ცოდნა არის ხარისხიანი და სასარგებლო მეტყველების გასაღები. მაგალითად, მეტყველება, რომელსაც თქვენ მიმართავთ გარემოსდამცველებისთვის, რა თქმა უნდა, განსხვავდება იმათიგან, რასაც თქვენ ეუბნებით საშუალო სკოლის მოსწავლეების ჯგუფს, რომლებიც სწავლობენ ბიოლოგიას.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ გამოსვლა, რომელიც შეესაბამება თქვენი მეტყველების სტილს
შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მეტყველების სტილი, რომელიც თქვენთვის არაბუნებრივი ან არასასიამოვნოა. თქვენი დისკომფორტი საუბრისას ძალიან თვალსაჩინო იქნება თქვენი სიტყვის გადმოცემის მეთოდით.
ნაბიჯი 5. კარგად მოამზადეთ თქვენი მეტყველება
რაც უფრო მეტად მოემზადებით, მით უფრო ნაკლები შფოთვა გექნებათ. დაწერეთ თქვენი სრული გამოსვლა დროზე ადრე, იპოვნეთ ილუსტრაციები და მაგალითები, რომლებიც უნდა გადასცეთ აუდიტორიას და დაასრულეთ თქვენი გამოსვლა შემოქმედებითი და ეფექტური პრეზენტაციით.
გთავაზობთ სარეზერვო გეგმას. დაფიქრდით რას გააკეთებდით, თუ რაიმე მოულოდნელი მოხდებოდა (მაგალითად, თქვენი ლეპტოპი მოულოდნელად არ ჩაირთვება ან ელექტროენერგია მოულოდნელად გამორთულია). მაგალითად, კარგი იდეა იქნება ბეჭდური მეტყველების მასალების მიწოდება. ასევე გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ იმისათვის, რომ დრო გაატაროთ, თუ ვიდეო, რომლის ჩვენებაც გსურთ მოულოდნელად დაიშლება
მეთოდი 3 -დან 6 -დან: ყველაფერი მესმის თქვენი მეტყველების შესახებ
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი მეტყველების ადგილმდებარეობა
თუ თქვენ უკვე იცით ადგილმდებარეობა, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორი იქნებოდა ამ ადგილას საუბარი. შეიტყვეთ კონკრეტული ოთახი, სადაც იქნება თქვენი გამოსვლა, წარმოიდგინეთ თქვენი აუდიტორია და გაარკვიეთ სად არის უახლოესი ტუალეტები და წყლის გამანაწილებელი.
ნაბიჯი 2. გაეცანით დეტალებს თქვენი მეტყველების დროთან დაკავშირებით
გაარკვიეთ როდის დაიწყებთ საუბარს. ასევე გაარკვიეთ ვინ არიან მომხსენებლები; ერთადერთი სპიკერი ხარ თუ არა? ისაუბრებთ ღონისძიების დასაწყისში, შუა ან ბოლოს?
თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი, განსაზღვრეთ მეტყველების დრო, რომელიც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია. უფრო კომფორტულად გრძნობთ დილით საუბარს? ან ღამეა?
ნაბიჯი 3. იცოდეთ თქვენთვის საჭირო ტექნოლოგია
თუ თქვენ გეგმავთ დამატებითი ვიდეოს ან აუდიოს გამოყენებას, გაარკვიეთ შეძლებს თუ არა თქვენი მეტყველების მდებარეობა თქვენთვის საჭირო ტექნოლოგიას.
- მიაწოდეთ თქვენი საჭიროებები და სურვილები კომიტეტს. მაგალითად, თუ გირჩევნიათ უკაბელო მიკროფონის გამოყენება, უთხარით მათ. ასევე თქვით, თუ გჭირდებათ სკამი, მაგიდა, პოდიუმი ან პატარა ლეპტოპი მასალის საჩვენებლად. საუბრის დაწყებამდე განიხილეთ ყველაფერი დეტალურად საორგანიზაციო კომიტეტთან.
- თუ ეს შესაძლებელია, შეამოწმეთ აღჭურვილობის მდგომარეობა, რომელსაც თქვენ გამოიყენებთ გამოსვლამდე რამდენიმე საათით ადრე. თუ თქვენი პრეზენტაციის საშუალებები არ მუშაობს მეტყველების შუა რიცხვებში, თქვენი შფოთვა სავარაუდოდ მნიშვნელოვნად გაიზრდება. თავიდან აიცილეთ ეს მდგომარეობა წინასწარ შეამოწმეთ თქვენი პრეზენტაციის დამხმარე საშუალებების მდგომარეობა.
მეთოდი 4 -დან 6 -დან: ივარჯიშეთ მეტყველებაში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე
ხშირად, ჩვენ ვწუხდებით იმაზე, რაც უცხოა. ამიტომ, ყოველთვის დაუთმეთ დრო ვარჯიშს. არ არის აუცილებელი დაიმახსოვროთ ყველა სიტყვა თქვენს მეტყველებაში, უბრალოდ განსაზღვრეთ ძირითადი პუნქტები, აბზაცების გახსნა, მონაცვლეობა აბზაცებს შორის, დასკვნები და თქვენ მიერ გაკეთებული მაგალითები. კერძო ოთახში ვარჯიში საუკეთესო ნაბიჯია. ამის გაკეთება მოგცემთ შესაძლებლობას, გამოასწოროთ ნებისმიერი ხარვეზი, რომელსაც შეხვდებით უხერხულობის ან უხერხულობის გარეშე. წაიკითხეთ თქვენი გამოსვლა ხმამაღლა, მიეჩვიეთ საკუთარი ხმის გაგებას. გამოხატეთ თქვენს მიერ არჩეული კარნახები და დარწმუნდით, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს სიტყვების არჩევაში.
ამის შემდეგ ივარჯიშეთ სარკის წინ ან ჩაწერეთ საკუთარი თავი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი სხეულის ენა და სახის გამონათქვამები სიტყვის წარმოთქმისას
ნაბიჯი 2. ყურადღება გაამახვილეთ შესავალზე ან აბზაცის გახსნაზე
თუ მოახერხებთ მეტყველების კარგად დაწყებას, დიდი ალბათობით თქვენი შფოთვა საგრძნობლად შემცირდება. ამის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო კომფორტულად და მოდუნებულად.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ გახსოვდეთ მეტყველების მთლიანობა, მაინც გაიხსენეთ როგორ დაიწყეთ მეტყველება. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ თქვენი მეტყველება კონტროლით და თავდაჯერებულად
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სხვა ადამიანების წინაშე
იპოვეთ მეგობარი, კოლეგა ან ნათესავი, რომელიც მოუსმენს თქვენს პრაქტიკას. სთხოვეთ მათ შემდგომ წარმოადგინონ კონსტრუქციული კრიტიკა და წინადადებები. მიუხედავად იმისა, რომ რთულია, ეს მეთოდი ეფექტურია იმის შესაქმნელად, თუ როგორი გრძნობაა აუდიტორიის წინაშე საუბარი. არ ინერვიულოთ, მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ რეპეტიციებს აკეთებთ D- დღის წინ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ თქვენი მეტყველების ადგილმდებარეობის შესახებ
თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ იმ კონკრეტულ ოთახში, რომელიც იქნება თქვენი გამოსვლის ადგილი. საუბრისას დიდი ყურადღება მიაქციეთ ოთახის სტრუქტურას, სცენის ფორმას და ოთახის აკუსტიკურ ხარისხს. დადექით პოდიუმის წინ ან სცენაზე და შექმენით თქვენი კომფორტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ადგილი არის თქვენი სიტყვის რეალური ადგილი.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: იზრუნეთ თქვენს გამოსვლამდე
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ საკმარისი ღამით
თქვენი პრეზენტაციის წინა ღამით კარგი ძილი გეხმარებათ იფიქროთ უფრო კონცენტრირებულ და ნათელ მომდევნო დღეს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ არ იგრძნობთ დაღლილობას სიტყვით გამოსვლისას. მინიმუმ, დაიძინეთ 7-8 საათი, რომ მეორე დღეს კარგად გამოიყურებოდეთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები და იკვებეთ რეგულარულად
ჯანსაღი საუზმის მიღებამ შეიძლება მეტი ენერგია მოგცეთ სიტყვის წარმოთქმისას. ხშირად, გადაჭარბებულმა შფოთვამ ან შიშმა შეიძლება რეალურად შეამციროს თქვენი მადა; მაგრამ დარწმუნდით, რომ მაინც შეჭამთ რამეს გამოსვლის წინ. ჯანსაღი, გემრიელი საკვები, როგორიცაა ბანანი, იოგურტი ან გრანოლას ბარები, დიდი არჩევანია ზედმეტად ნერვიულობით გამოწვეული გულისრევის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 3. ატარეთ შესაბამისი ტანსაცმელი
შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც შეესაბამება ღონისძიების ადგილმდებარეობას, თემას და თქვენს აუდიტორიას. ზოგადად, ყველაზე უსაფრთხო არჩევანია ფორმალური და მოკრძალებული ჩაცმულობა.
- ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და გაზარდოს თქვენი ნდობა. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გსურთ ფოკუსირება მტკივნეულ ქუსლებზე ან კისრის ქავილზე ტანსაცმლის არასწორი არჩევანისგან, არა?
- თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორი ჩაცმულობაა შესაბამისი, ჰკითხეთ ორგანიზატორებს უნდა აცვიათ ოფიციალური თუ შემთხვევითი ჩაცმულობა.
ნაბიჯი 4. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, გულისცემის შემსუბუქებაში და კუნთების მოდუნებაში.
სცადეთ 4-7-8 მეთოდი: ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა შვიდი რიცხვისთვის, შემდეგ ამოისუნთქეთ რვა რიცხვით
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია არის მძლავრი გზა თქვენი გონების დასამშვიდებლად და კონცენტრაციის დასაბრუნებლად. ეს მეთოდი ეფექტურია შფოთვის განმუხტვაში იმით, რომ შორს ხართ იმ საგნებისგან, რომლებიც იწვევს შფოთვას. თქვენ მიგიყვანთ იმაზე, რომ მეტი ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რაც ხდებოდა ამ მომენტში და დაივიწყოთ შემაძრწუნებელი კითხვები "რა მოხდება" თუ არა. სცადეთ მედიტაციის ეს მარტივი მეთოდები:
- იპოვნეთ ადგილი მოსახერხებელი და ყურადღების გარეშე.
- დამშვიდდით და დახუჭეთ თვალები.
- დაიწყეთ ღრმად სუნთქვა; ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად და ამოისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.
- თუ თქვენი ყურადღება გაქცევას იწყებს, იცოდეთ ყურადღების გამახვილების შესახებ და დაუყოვნებლივ გაუშვით. ამის შემდეგ, ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვის ნიმუშზე; შესუნთქვა ამოსუნთქვა.
- სცადეთ მედიტაცია ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში, რომ სრულად გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა. დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე დაიწყეთ თქვენი D დღე მედიტაციით.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის სავარჯიშოები
საკუთარ თავზე, როგორც წარმატებულ მომხსენებელზე, დაგეხმარებათ, როდესაც ამას რეალურად აკეთებთ. გაიარეთ თქვენი გამოსვლა და წარმოიდგინეთ აუდიტორიის რეაქცია სხვადასხვა განყოფილებაზე. იფიქრეთ სხვადასხვა რეაქციაზე, როგორიცაა აღშფოთება, სიცილი, აღტაცება, ტაში და ა. ღრმად ჩაისუნთქეთ რეაქციების წარმოდგენისას.
ნაბიჯი 7. გაისეირნეთ თქვენი სიტყვის დაწყებამდე
ამოტუმბეთ სისხლი და ჟანგბადი მთელ სხეულში ფეხით ან მსუბუქი ვარჯიშით გამოსვლამდე. სტრესის შემსუბუქების გარდა, ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების მომენტში გადატანაში.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს შფოთვა, რაც მხოლოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას. როდესაც შფოთავთ, ყავა ან გამაგრილებელი სასმელები შეიცავს კოფეინს, როგორც "საწვავს", რაც გაზრდის შფოთვას.
ამის ნაცვლად, სცადეთ მცენარეული ჩაი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, როგორიცაა გვირილა ან პიტნის ჩაი
მეთოდი 6 – დან 6 – დან: გამოსვლა
ნაბიჯი 1. ჩათვალეთ თქვენი შფოთვა, როგორც ენთუზიაზმის აფეთქება
იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად ნერვიულობთ, შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს ნერვიულობაზე და შფოთვაზე, როგორც თქვენს ენთუზიაზმზე. ვთქვათ, თქვენ აღფრთოვანებული ხართ იმით, რომ გაქვთ შესაძლებლობა გაუზიაროთ თქვენი აზრი და ცოდნა კონკრეტულ თემაზე სხვას.
სიტყვით გამოსვლისას გამოიყენეთ თქვენი ნერვიულობა, როგორც ენერგიის წყარო, რომელიც გამოიყოფა თქვენი სხეულის მოძრაობებით. ასეც რომ იყოს, დარწმუნდით, რომ მაინც აჩვენებთ სხეულის ბუნებრივ ენას და არა ზედმეტს. პოზიციის შეცვლა (ან ცოტათი სიარული) მეტყველების დროს არის ბუნებრივი ჟესტი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ უმიზნოდ არ დადიხართ
ნაბიჯი 2. ისაუბრეთ თავდაჯერებულად
საჯარო გამოსვლების შფოთვა არის ყველაზე გავრცელებული ფობია. საბედნიეროდ, ბევრი ადამიანი კარგად მალავს შფოთვას აუდიტორიის წინაშე. დაიმახსოვრე, არასოდეს აჩვენო შენი ნერვიულობა ან შფოთვა აუდიტორიას. თუ თქვენი მაყურებელი დადებითად და თავდაჯერებულად მიგაჩნიათ, მათი მოლოდინი აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს შესრულებაზე.
ნაბიჯი 3. ეძებეთ მეგობრული სახე აუდიტორიაში
ბევრი ადამიანი თავს იკავებს აუდიტორიასთან თვალის კონტაქტის დამყარებით, რადგან ფიქრობენ, რომ ამით მათი შფოთვა გაიზრდება. ფაქტობრივად, თქვენს აუდიტორიას თვალებში ჩახედვა შეუძლია თქვენი შფოთვისა და ნერვიულობის განმუხტვა. შეეცადეთ იპოვოთ მეგობრული სახე თქვენს აუდიტორიაში და წარმოიდგინეთ, რომ მასთან საუბრობთ. გახადეთ მათი ღიმილი თქვენი ენერგიისა და ენთუზიაზმის წყარო თქვენი გამოსვლის დროს.
ნაბიჯი 4. დაივიწყეთ დაშვებული შეცდომები
ნებისმიერს შეუძლია დაუშვას შეცდომები, თუნდაც პროფესიონალ მომხსენებლებს. ნუ დაიხრჩობ საკუთარ გამოსვლებში დაშვებულ შეცდომებში. თქვენ შეიძლება stutter ან mispronounce ორგანიზაციის სახელი, მაგრამ არ დაუშვას, რომ შეცდომები ჩაშალოს მთელი შინაარსი თქვენი გამოსვლა. დაუდექით საკუთარ თავს რეალისტური მოლოდინი და ნუ ლანძღავთ საკუთარ თავს, თუ უნებლიე შეცდომას დაუშვებთ.
Რჩევები
- გაწევრიანდით თქვენს ქალაქში არსებული სადღეგრძელოების კლუბში. სადღეგრძელოები არის ორგანიზაცია, რომელიც ორიენტირებულია საზოგადოებაში კომუნიკაციის უნარის გამომუშავებაზე.
- თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს, რომ თქვენ რეგულარულად ილაპარაკოთ საჯაროდ (და თუ თქვენ მუდმივად ნერვიულობთ ამის შესახებ), განიხილეთ დახმარება სთხოვეთ სანდო ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
