წონის დაკლების დასახმარებლად არსებობს სხვადასხვა ხერხი. ჯანსაღი დიეტა და კალორიების შემცირება არის ყველაზე უსაფრთხო და პრაქტიკული გზა. იმის გაგება, თუ რა რაოდენობის კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს და რომელი უნდა შემცირდეს, შეიძლება დამაბნეველი და რთული გამოთვლა იყოს. არსებობს მრავალფეროვანი განტოლებები, შეფასებები და გრაფიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი წონის დაკლებისთვის კალორიების დონე. ინტერნეტში კალკულატორის ან გრაფიკის გამოყენების გარდა, არსებობს განტოლებები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის კონკრეტული კალორიული სამიზნე.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: გამოთვალეთ თქვენი კალორიული საჭიროება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი BMR გაჩვენებთ რამდენ კალორიას საჭიროებს თქვენი სხეული სწორად ფუნქციონირებისთვის, თუ მთელი დღე არაფერს აკეთებთ. BMR ასევე ცნობილია როგორც თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან სხეულის მეტაბოლიზმი.
- თქვენი სხეული წვავს კალორიებს მხოლოდ იმ პროცესების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ქსოვილების შეკეთება და განვითარება და სისხლის მიმოქცევა.
- თქვენ გამოიყენებთ BMR განტოლების შედეგებს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად ან შესანარჩუნებლად.
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება მამაკაცებისთვის: 66, 47 + (13.7 * წონა [კგ]) + (5 * სიმაღლე [სმ]) - (6.8 * ასაკი [წელი])
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება ქალებისთვის: 655, 1 + (9.6 * წონა [კგ]) + (1.8 * სიმაღლე [სმ]) - (4, 7 * ასაკი [წელი])
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი აქტივობის დონე
გარდა იმისა, რომ კალორია ორგანიზმისთვის თავისი მნიშვნელოვანი ფუნქციების შესასრულებლად, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ყოველდღიური საქმიანობისას დამწვარი კალორიები. მას შემდეგ რაც იცით თქვენი BMR, გაამრავლეთ თქვენი BMR თქვენთვის შესაფერისი აქტივობის ფაქტორზე:
- თუ უბრალოდ იჯექით მუდმივად (მცირე ვარჯიში ან არანაირი ვარჯიში): BMR x 1.2
- თუ ზომიერად აქტიური ხართ (ვარჯიში/მსუბუქი ვარჯიში 1-3 დღე/კვირა): BMR x 1,375
- თუ საკმაოდ აქტიური ხართ (ვარჯიში/ვარჯიში საკმარისია კვირაში 3-5 დღე): BMR x 1.55
- თუ ძალიან აქტიური ხართ (ვარჯიში/მძიმე ვარჯიში კვირაში 6-7 დღე): BMR x 1,725
- თუ ხართ ზედმეტად აქტიური (ძალიან მძიმე ვარჯიში/ვარჯიში და 2 -ჯერ უფრო მძიმე ფიზიკური შრომა ან ვარჯიში): BMR x 1.9
- მაგალითად, 19 წლის ქალი, რომლის სიმაღლეა 5'5 "და იწონის 59 კგ, შეიყვანს მონაცემებს კალკულატორში და აღმოაჩენს, რომ მისი BMR არის 1366, 8 კალორია. ამის შემდეგ, რადგან ის საკმაოდ აქტიურია, განახორციელეთ ვარჯიში 3 -5 დღე ყოველდღე. კვირაში ის ამრავლებდა 1,366 -ს, 8 -ს 1.55 -ზე და მიიღებდა 2,118.5 კალორიას, რაც არის საშუალო დღიური დახარჯული კალორიების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი საერთო კალორიული საჭიროება წონის დაკლებისთვის
იმისათვის, რომ კვირაში წარმატებით დაკარგოთ 1/2 კგ ცხიმი, თქვენ უნდა შეამციროთ 3500 კალორია კვირაში.
- დღეში დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება გამოიწვევს კვირაში 3500 კალორიის შემცირებას.
- ნუ ისახავთ მიზნად კვირაში 1 კგ -ზე მეტს დაკლებას. თუ წონაში იკლებთ მხოლოდ დიეტის დაცვით, თქვენ დაგჭირდებათ დღეში 500 კალორიის შემცირება კვირაში 1/2 კილოგრამის დასაკლებად. თუ თქვენ ნამდვილად აიძულებთ და გინდათ დაიკლოთ 1 კგ კვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ 1000 კალორია ყოველდღე.
- შეეცადეთ დაკარგოთ კალორიები იმ საკვების შემცირებით, რომელსაც მიირთმევთ, გარდა იმისა, რომ დაწვავთ კალორიებს ფიზიკური აქტივობით. ეს კომბინაცია ჩვეულებრივ იწვევს ყველაზე ეფექტურ წონის დაკლებას.
მე -2 ნაწილი 2: კალორიების გაანგარიშება თქვენი წონის მართვისთვის
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას ჭამთ ყოველდღიურად
შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს იმის დაკვირვება, თუ რამდენ კალორიას იღებთ წონის დაკლების მცდელობის დასაწყისში.
- შეინახეთ კვების ჟურნალი ან გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ამჟამად.
- შეადარეთ კალორიების რაოდენობა თქვენს გაანგარიშებასთან და BMR, რომელიც მორგებულია თქვენი აქტივობის დონეზე. თუ რიცხვები არც თუ ისე ახლოსაა, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი დიეტის დაწყება თქვენი ყოველდღიური კალორიების გამოთვლით თქვენი გათვლებით.
- შეიძლება ძნელი იყოს დღეში რამოდენიმე კალორიის მოხმარება, რაც ჩვეულებრივზე დაბალია. შეამცირეთ ნელ -ნელა და დაიწყეთ თქვენი დიეტის მორგებით BMR– ის შემდეგ, რომელიც მორგებულია თქვენს აქტივობის დონეზე.
ნაბიჯი 2. მოხმარებული კალორია არ უნდა იყოს თქვენს გამოთვლილ BMR- ზე ნაკლები
თანმიმდევრულად შეზღუდოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება ისე, რომ ის BMR– ზე დაბალი იყოს, ცუდი იდეაა. როდესაც თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის კალორიას ყოველდღიურად მისი ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად, თქვენი სხეული იწყებს კუნთების წვას ენერგიის გამომუშავების მიზნით.
- დიეტა ძალიან დაბალი კალორიული შემცველობით ჩვეულებრივ არ ითვლება უსაფრთხოდ ან მიზანშეწონილი წონის დაკლებისთვის. ეს მეთოდი არ არის საკმარისად მოქნილი იმისთვის, რომ შეძლოთ ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარება, რომლებიც საკმარისი რაოდენობით მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მინიმუმ 1200 კალორია ყოველდღე. ეს რაოდენობა ჩვეულებრივ მაინც რეკომენდირებულია, როგორც ყველაზე დაბალი ყოველდღიური კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
განიხილეთ ჟურნალის შენახვა, სადაც ჩამოთვლილია ყველა საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ასევე კალორიების რაოდენობა ერთ ულუფაზე და რაოდენობაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად აკვირდებიან თავიანთ საკვებს, უფრო დიდხანს რჩებიან თავიანთ დიეტაზე და უფრო წარმატებულები არიან წონის დაკლებაში.
- მოძებნეთ ინტერნეტში უფასო პროგრამები ან ვებსაიტები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეიყვანოთ ინფორმაცია რას ჭამთ-ზოგიერთ მათგანს შეუძლია გამოთვალოს თქვენთვის კალორია.
- თქვენ ნაკლებად ჭამთ და უფრო მეტ პასუხისმგებლობას იგრძნობთ საკუთარ ჯანმრთელობაზე, მხოლოდ იმის ცოდნით, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად. ფრთხილად იყავით, რომ ყოველთვის არ ჩადოთ ყველა საკვები პირში, ასე რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად აწონეთ თავი
წონის დაკარგვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი წონის და საერთო პროგრესის მონიტორინგი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც დიეტას და რეგულარულად იწონიან, უფრო წარმატებულები არიან გრძელვადიან პერსპექტივაში, ვიდრე ისინი, ვინც არ აკონტროლებენ მათ წონას.
- აწონეთ თავი კვირაში 1-2-ჯერ. ეცადეთ ერთსა და იმავე დროს აწონოთ ერთი და იგივე ტანსაცმელი, რათა მიიღოთ ყველაზე ზუსტი განვითარების მონაცემები.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, გადააფასეთ თქვენი მთლიანი კალორიული მიღება. შესაძლოა დაგჭირდეთ კალორიების კიდევ უფრო შემცირება ან უფრო ზუსტი ჩანაწერების გაკეთება თქვენი კვების დღიურის შენახვისას.
