დროდადრო ყველა განიცდის ცუდ აზრებს და ეს ნორმალურია. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზეწოლა მომავალი ინტერვიუს ან პრეზენტაციის გამო, ან შეიძლება გქონდეთ უხერხული მეხსიერება, რომელზე ფიქრიც აღარ გსურთ. ამ სტატიაში თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ არასასურველ აზრებთან გამკლავება, რათა არ იგრძნოთ თავი ზედმეტად და თავბრუსხვევად. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ თავიდან აიცილოთ წარმოშობილი ნეგატიური აზრები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მათ ჯანსაღ გზას: ავტომატურად წარმოშობილი აზრების ამოცნობა, ჩვეული აზროვნების გამოწვევა ან ბრძოლა, ცუდი აზრების შემცირების ტექნიკის პრაქტიკა, აზრებთან გამკლავება და მიღება ნეგატიური აზრები და სოციალური მხარდაჭერა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ნეგატიური აზრების ამოცნობა და ბრძოლა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ აზრები, რომელთა შეცვლა გსურთ
თქვენი აზროვნების შესაცვლელად, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ რომელი აზრები და აზროვნების ნიმუშებია პრობლემური ან იწვევს ემოციურ პრობლემებს.
- უარყოფითი აზრების რამდენიმე მაგალითია:”მე სულელი ვარ! ყველაფერს სწორად ვერ გავაკეთებ. ვიცი რომ დავმარცხდები. ვიცი, რომ ყველა მძულს. მე მძულს ის ადამიანი!”
- ასევე არსებობს გარკვეული სახის აზროვნება, რომელიც გაზვიადებს საგნებს (ისე, რომ ისინი იმაზე უარესები ჩანან, ვიდრე სინამდვილეში არიან). ინგლისურად, ტერმინი ცნობილია როგორც კატასტროფული. ეს აზროვნება ხშირად გიბიძგებს იმაზე უარესზე, რაც მოხდება მოცემულ სიტუაციაში. სხვა ცუდი აზროვნების ნიმუშები, მათ შორის, არის: ზედმეტი განზოგადება (ყოველთვის ფიქრი, რომ რაღაც ყოველთვის მოხდება ან არასოდეს მოხდება, როგორიცაა "მე ყოველთვის ვაფუჭებ ნივთებს!"), გონების კითხვა (ვფიქრობ, რომ იცი რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები)., როგორიცაა "მე ვიცი, რომ მას მძულს!") და მომავლის წინასწარმეტყველება (ფიქრობს, რომ იცი რა მოხდება, მაგალითად "მე დავკარგავ").
- შეადგინეთ იმ აზრებისა და აზროვნების ჩამონათვალი, რომლის შეცვლაც გსურთ, რათა მოგვიანებით მიმართოთ მათ.
- ჩამოწერეთ ნებისმიერი აზროვნების ნიმუში ან ჩვევა, რომლის გამოხატვის ტენდენციაც გაქვთ.
- იცოდეთ, რომ ზოგიერთი აზრი შეიძლება ჩაითვალოს "ცუდად" მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ადამიანის ბუნების ნაწილია (მაგ. ფიქრები, რომლებიც ეხება სქესს) ან ეჭვის გამოსახულებები (მაგ. "რა მოხდება, თუ …?"), რომელიც გამომდინარეობს უსაფრთხოების განცდის სურვილიდან… არაუშავს თუ გაქვთ ეს აზრები (და ეს ნორმალურია). გარდა ამისა, ეს აზრები შეიძლება ასევე გამომდინარეობდეს შესაბამისი ინსტინქტებიდან (მაგ. საკუთარი და საყვარელი ადამიანების დაცვის ინსტინქტი).
- თუ ეს აზრები განმეორდება ან ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ამ ფიქრებთან დაკავშირებულ აკვიატებებს. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ შეპყრობილობა, რომელიც ჩნდება, სულაც არ იწვევს ცუდ აზრს.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ წარმოშობილი ცუდი აზრები
მას შემდეგ რაც ცუდ აზრებსა და ნიმუშებს გამოავლენთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ალტერნატიული აზრების ან შაბლონების შემუშავება.
- მიაქციეთ ყურადღება, როდის წარმოიქმნება ეს უარყოფითი აზრები. აღიარეთ ეს უარყოფითი აზრები და გადააქციეთ ისინი უფრო რეალისტურ და შესაბამის აზრებად. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ: "მე არასოდეს არაფერს ვაკეთებ კარგად", შეცვალეთ ეს აზრი უფრო ზუსტი, მაგალითად "ხანდახან ვუშვებ შეცდომებს და ეს ნორმალურია". ბოლოს და ბოლოს, მე ადამიანი ვარ. ვეცდები უკეთესად გავაკეთო.”
- როდესაც დაიწყებთ უარყოფით აზრებს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ეს აზრები და უთხარით საკუთარ თავს:”დაელოდე ერთი წუთით! ეს არ არის კარგი აზრი და არ არის სწორი. მე ვიცი, რომ შემიძლია ეს უფრო პოზიტიურად ვაქციო.”
- თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT), დაგეხმარებათ ამ პროცესში და მოგაწვდით დამატებით ტექნიკას.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ნეგატიური აზრების ნიმუში ან პოზიტიური კონსტრუქცია
თუ ვინმე გკითხავს, რომ არ დახუროთ კარი დახურვისას, პირველი რასაც თქვენ წარმოიდგენთ არის ის, რომ კარი სასტიკად დაიხურება. როდესაც თქვენ წარმოიდგენთ ან ქმნით შაბლონებს გრამატიკული ნეგატიური კონსტრუქციებით - „არ იფიქრო X- ზე“- შენი ტვინი უნდა დაფიქრდეს ამაზე ისე რომ გახსოვდეს არ გააკეთო ეს. ამას, რა თქმა უნდა, აზრი არ აქვს. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ პოზიტიური გრამატიკული კონსტრუქციები გააკეთოთ მოცემული აზრებისგან.
მაგალითად, თუ გაწუხებთ გასაუბრებაზე, რომელსაც აპირებთ დასწრებას, ნუ იფიქრებთ ასე: „არ დაგავიწყდეს შენი პორტფოლიოს შემოტანა!“. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ: "დაიმახსოვრე პორტფელის მოტანა!" ასევე, იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს უთხრათ "არ დამარცხდე!", თქვი "მე კარგად ვიქცევი!"
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ საუკეთესოზე, რაც შეიძლება მოხდეს მოცემულ სიტუაციაში
თუ თქვენ მუდმივად ინერვიულებთ, რომ რაღაც კარგად არ მიდის, გადაატრიალეთ ეს აზრი და კონცენტრირება მოახდინეთ სიტუაციის ყველაზე დადებით შედეგზე. იმის ნაცვლად, რომ იგნორირება მოახდინოთ იმაზე, რაც თქვენს სტრესს იწვევს, ნება მიეცით თქვენს ტვინს იფიქროს ამ საკითხებზე, თქვენი აზრების მიმართულებით იმ მიმართულებით, რომელიც ნაკლებ სტრესს და შფოთვას მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 5. გაუმკლავდეთ ცუდ აზრებს სხვა ადამიანების შესახებ
თუ თქვენ გაქვთ ცუდი აზრები სხვა ადამიანებზე (მაგ.”მე მძულს ეს ადამიანი!”), ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ გაქვთ ასეთი აზრები. ვინმემ რაიმე ცუდი დაგიშავათ? მან შეურაცხყოფა მოგაყენა? ან, არის რამე რასაც გრძნობ, მაგალითად შური ან ეჭვიანობა ადამიანის მიმართ? როდესაც თქვენ გაქვთ ეს აზრები, თქვენ ჯერ უნდა გაანალიზოთ თქვენი ემოციები. რას გრძნობთ ახლა? გრძნობთ თავს დაუცველად, უმწეოდ ან იზოლირებულად?
- შეეცადეთ იპოვოთ ამ აზრების წყარო. თქვენი მშობლები ყოველთვის ადარებენ თქვენ თქვენს (აღქმულ „სრულყოფილ“) უფროს ძმას? შეეცადეთ გადაიტანოთ სხვა ადამიანების საქმიანობიდან და გაიგოთ რა ხდება თქვენთან, როდესაც ეს აზრები წარმოიქმნება.
- პრაქტიკაში თანაგრძნობა წარმოიდგინეთ სიმპათიური მიზეზების გამოვლენა იმ ქცევებზე, რასაც სხვები ავლენენ. შესაძლოა ცუდად ფიქრობთ თქვენს მეგობარზე, რომელიც ჭარბი წონაა, იმის ცოდნის გარეშე, რომ ის დაკავებულია ავადმყოფი ბებიის მოვლით და ვარჯიშის დრო არ აქვს. ან იქნებ ის ადამიანი, ვინც შენთან უხეშად იქცეოდა, ქრონიკულად არის დაშავებული და იმედგაცრუებას „გამოაქვს“ტკივილის გამო. საბაბები არ უნდა იყოს ზუსტი, მაგრამ საკმარისად სიმპათიური, რათა შეძლოთ სიმშვიდის გრძნობა და გააგრძელოთ თქვენი საქმიანობა ან ცხოვრება, უარყოფითი აზრებით დატვირთული.
მეთოდი 2 დან 4: პრაქტიკა ტექნიკა, რათა შეამციროს ცუდი აზრები
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ დრო რაიმეზე ფიქრისთვის და თავი შეიკავეთ წარმოშობილი ცუდი აზრებისგან
კვლევები აჩვენებს, რომ არასასურველი აზრების გამკლავების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა მათი გაჩენის საშუალება. ამასთან, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იგრძნოთ შფოთვა და შეშფოთება ყოველ ჯერზე, როდესაც ეს აზრები წარმოიქმნება. ამის ნაცვლად, ყოველდღე განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო თქვენი ფიქრების დასაფიქრებლად. იმ დროის გარეთ, დარწმუნდით, რომ არანაირი შეშფოთება არ შეგაწუხებთ.
- დაადგინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და დარწმუნდით, რომ დანიშნეთ უფრო ადრე (მაგ. შუადღისას) ისე, რომ არ იგრძნოთ შფოთვა ძილის წინ.
- თუ ცუდი აზრი მოგივიდა თავში, ამოიცანი იგი და უთხარი საკუთარ თავს, რომ ამაზე იფიქრებ ან ინერვიულებ მოგვიანებით. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ რვეული, რომ დაწეროთ თქვენი წუხილი ან უბრალოდ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე უნდა შევინარჩუნო სიმშვიდე. ამაზე მოგვიანებით ვიფიქრებ “. ვინ იცის, რომ ეს წუხილი არ დაბრუნდება.
- თუ აზრი ან შეშფოთება ბრუნდება, ჩაწერეთ აზრი თქვენს რვეულში (მაგ. ტკიპით). უთხარი საკუთარ თავს:”დიახ, მე კიდევ ვიფიქრებ ამაზე, მაგრამ მოგვიანებით. Ახლა არა."
- შეამოწმეთ "შეშფოთების" დროის შეყვანისას შექმნილი სია. თუ ცუდი აზრი ან შფოთვა კვლავ გაწუხებთ, შეგიძლიათ ამაზე იფიქროთ და ინერვიულოთ, მაგრამ ეს გააკეთეთ მხოლოდ წინასწარ განსაზღვრული პერიოდის ან დროის განმავლობაში. თუ ეს ყველაფერი აღარ შეგაწუხებთ, გადაკვეთეთ ისინი სიიდან და დაუბრუნდით საქმეს.
- შეწუხების შეჩერებით ან შეჩერებით, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ჩვევა, თავი შეიკავოთ და იმ ცუდზე იფიქროთ, რაც ხელს უშლის თქვენს დღეს. ამავე დროს, თქვენ ასევე არ ცდილობთ ამ აზრების ჩახშობას ან წინააღმდეგობას. თუ ეს ცუდი აზრები განმეორდება, შეგიძლიათ ესაუბროთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ცუდ აზრებს, რომლებიც წარმოიქმნება, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ თქვენში ჩაძირვას
მაგალითად, როდესაც ნეგატიური აზრი ჩნდება, გაიხსენეთ ის აზრი, რაც მოხდა. ეს ცუდი აზრები შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რასაც შენ ჩვეულებრივ არ ამბობ საკუთარ თავს, ან სხვა რამ, რაც მოდის გარემოსგან, ან სხვა ადამიანების სიტყვები და მოქმედებები, რომლებიც იწვევს ცუდ მოგონებებს.
- როდესაც ადამიანი იხსენებს ცუდ მეხსიერებას და არის ჩაძირული მასში, ის აცოცხლებს მეხსიერებას, ემოციებს და ყველაფერს, რაც მეხსიერებასთან არის დაკავშირებული, თუ არ იცის, რომ რაღაც ცუდი მეხსიერებას დააბრუნებს.
- მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, შეგიძლიათ ჩაახშოთ წარმოშობილი ცუდი აზრები, როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ. აღიარეთ, რომ ცხოვრებაში ცუდი რაღაცეები ხდება ხოლმე და გაიგეთ, რატომ გაგახსენდათ ეს მოგონებები. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ამას ცოტა ხნით იგნორირებას უკეთებთ და არ გააცოცხლებთ ცუდ მეხსიერებას.
მეთოდი 3 დან 4: ცუდი აზრების დამუშავება და მიღება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ის ფაქტი, რომ ცუდი აზრების მოშორება შეიძლება იყოს რთული
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს უფრო უჭირთ არასასურველი აზრების წინააღმდეგ ბრძოლა, როდესაც მათ მიაჩნიათ, რომ მათ ამის გაკეთება მარტივად უნდა შეეძლოთ. თუ მათ ეუბნებიან, რომ რთულია აზრების დაბლოკვა, მათ შორის პოზიტიური, მათთვის უფრო ადვილი იქნება დაბლოკოს ის აზრები, რომელთა იგნორირებაც სურთ. ამიტომ, ეცადეთ იყოთ მოდუნებული და ნუ მოახდენთ ზედმეტ ზეწოლას საკუთარ თავზე. ზეწოლა მხოლოდ დააბრუნებს იმ ნეგატიურ აზრებს.
ნაბიჯი 2. დაე ნეგატიური აზრები წარმოიშვას
კვლევები აჩვენებს, რომ თუ ადამიანი ძალიან ცდილობს გადაიტანოს თავი ნორმალური ნეგატიური აზრებისგან, ის ნაცვლად ამისა ყურადღებას გაამახვილებს ამ აზრებზე და გადააქცევს მათ ცუდ აკვიატებულ აზრებად. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მუსიკის საშუალებით ცუდ აზრებს იშორებენ, საბოლოოდ სძულთ მუსიკა.
- ნორმალური ნეგატიური აზრები შეიძლება იყოს სავარაუდო სურათების სახით (მაგალითად, "რა მოხდება, თუ ეს მოხდა?") რაღაც ცუდი, რაც მოხდება, როგორიცაა ქურდობა ან ძარცვა. სინამდვილეში, ეს არის სრულიად ნორმალური და, ფაქტობრივად, სასარგებლო აზრი, რადგან გახსოვთ ღამით კარების და ფანჯრების ჩაკეტვა და არ გსურთ გარისკოთ საკუთარი თავის და ახლობლების უსაფრთხოებისთვის. აზრი არაგონივრული ხდება მაშინ, როდესაც არ გინდა სახლიდან გასვლა, ორი პიტბულის ძაღლის ყიდვა და უსაფრთხოების სისტემის დაყენება, მაშინაც კი, როცა წყნარ, დანაშაულისგან დაცულ უბანში ცხოვრობ. ეს არის არაბუნებრივი აზრები, რომელთა მოგვარებაც გჭირდებათ.
- იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ გადაიტანოთ თავი ყოველ ჯერზე, როცა ცუდი აზრი გაგიჩნდებათ, უბრალოდ ნება მიეცით თქვენამდე მოვიდეს.
- თუ ფიქრობთ, რომ ნეგატიური აზრები ბუნებრივია, შეგიძლიათ გაუშვათ ისინი და, საჭიროების შემთხვევაში, მიიღოთ ზომები (მაგალითად, როდესაც ფიქრობთ ქურდობაზე, შეიძლება გახსოვდეთ, რომ უკანა კარი არ დაკეტილი გაქვთ, ასე რომ მიდიხართ და ჩაკეტოთ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეცადოთ იყოთ მადლიერი ამ ფიქრებისთვის, რომლებიც ცდილობენ დაგიცვათ, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ საქმიანობას.
- თუ აზრები არ გაქრება, შეგიძლიათ სცადოთ ადრე აღწერილი სავარჯიშოები 1 და 2 მეთოდებით, რათა მათ გარშემო იმუშაოთ.
ნაბიჯი 3. შემუშავების დაძლევის სტრატეგიის შემუშავება
დროდადრო ცუდ აზრებს ვაწყდებით. უფრო ადვილია ცუდ აზრებთან გამკლავება, თუ გაქვს გეგმა მათზე რეაგირებისას. სტრატეგიამ უნდა დაიცვას ასეთი წესი: "თუ აზრი X გონებაში მომივა, მე უნდა გავაკეთო Y".
- მოქმედებები შეიძლება იყოს მარტივი ქმედებები, როგორიცაა "მე ნება მიბოძებდა გამოეჩინა, მაგრამ ამაზე ახლა არ ვიფიქრებ."
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ადგეთ და განახორციელოთ რაიმე ფიზიკური აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება ამ საქმიანობაზე, როდესაც რაიმე ცუდი აზრი მოდის. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 50 თვლა ხტუნვის ჯეკის ვარჯიში.
- გამოიყენეთ დაძლევის სტრატეგიები ნეგატიური აზრებისა და ემოციების გასამკლავებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ ბუნებაში, შექმნათ ხელოვნება, დაწეროთ, განახორციელოთ ან ჩაერთოთ რელიგიურ საქმიანობაში.
ნაბიჯი 4. მედიტირება და პრაქტიკა mindfulness
გონების მედიტაცია არის დიდი გზა ცუდი აზრების გასამკლავებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მედიტაცია არ „გაწმენდს“თქვენს გონებას და არ შეაჩერებს ცუდი აზრების წარმოშობას (შეუძლებელია გააკონტროლოთ ის, რაც მოდის თქვენს გონებაში), ის დაგეხმარებათ გაანალიზოთ ეს აზრები მშვიდად და ობიექტურად. პრაქტიკაში თქვენ შეისწავლით ნეგატიური აზრების იგნორირებას მათი გაჩენისას.
- იპოვნეთ ადგილი, რომელიც არის წყნარი და, შეძლებისდაგვარად, განადგურების გარეშე.
- დაჯექით პირდაპირ სავარძელში და ხელები თეძოებზე დადეთ.
- დახუჭე თვალები და გაამახვილე ყურადღება სიბნელეზე. თუ სიბნელეში ხედავთ რაიმე ფერს, გაამახვილეთ ყურადღება ამ ფერზე.
- შეეცადეთ იცოდეთ რა ხდება ამ მომენტში (მაგ. რას გრძნობს თქვენი სხეული ან აზრები, რომლებიც მოდის და მიდის). ამ მედიტაციის მთავარი მიზანია ვიცოდეთ და ვიცოდეთ რა ხდება "იმ მომენტში", ყოველგვარი ფიქრის მიუხედავად.
- როდესაც ნეგატიური აზრები წარმოიქმნება, მიიღეთ ისინი და შეეცადეთ გამოიკვლიოთ ისინი ცალკე ცნობისმოყვარეობით. დაფიქრდით საიდან მოდის ეს აზრები და რატომ გჯერათ ამ აზრების ან შეხედულებების. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ აზრები და გრძნობები არ არის ფიქსირებული და რომ წარმოშობილი ცუდი აზრები სულაც არ წარმოადგენს ან აღწერს ვინ ხართ სინამდვილეში.
- გააკეთეთ ეს მედიტაცია ყოველდღე 20 წუთის განმავლობაში. ისევ და ისევ, დრო სჭირდება, რათა შევძლოთ ცალ -ცალკე წარმოშობილი ნეგატიური აზრების დაკვირვება.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ დღიური
ხანდახან, ჩაწერე ის, რაც გონებაშია და ფურცელზე გაშალა, გაგიადვილებს პრობლემის მოგვარებას. თუ ცუდი აზრები კვლავ ჩნდება, სცადეთ ჩაწეროთ ისინი დღიურში. შეინახეთ დღიური ყოველდღე, სანამ ცუდი აზრები აღარ დაგაბრკოლებთ.
ნაბიჯი 6. შეხედეთ ცუდ აზრებს, რომლებიც წარმოიქმნება როგორც ვარაუდები ან ჰიპოთეზები
ნუ იფიქრებთ, რომ ცუდი აზრები იმაზე მნიშვნელოვანია, ვიდრე სინამდვილეში არის. ეს არის მოხსენიებული, როგორც შემეცნებითი დიფუზია. ყველას აქვს ფიქრები, რომლებიც არ უნდათ და ეს არ არის უცნაური. ფაქტობრივად, არ გინდა გარკვეული აზრების გატანა შეგიძლია აიძულო შენ გაამახვილო ყურადღება ამ ფიქრებზე, თუნდაც ეს არ იყოს უარყოფითი აზრები. მაგალითად, შეეცადეთ არ იფიქროთ მომხიბლავ ლეკვებზე ახლავე! შეგიძლიათ გონებიდან ამოიღოთ მიმზიდველი ლეკვის სურათი? ძნელია, არა?
- ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ არ გაზვიადოთ საგნები (ამ შემთხვევაში, ცუდი აზრები).
- აღიარეთ ის ფაქტი, რომ ცუდი აზრების ქონა სულაც არ განსაზღვრავს ვინ ხართ. ამ გზით ცუდი აზრები უფრო სწრაფად გაქრება.
მეთოდი 4 დან 4: დახმარების გაწევა გარეთ
ნაბიჯი 1. ეძიეთ სოციალური დახმარება
სოციალური მხარდაჭერის არსებობას შეუძლია ადამიანებს დაძლიოს წარმოშობილი ნეგატიური აზრები.
- სთხოვეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს, მეუღლეს, მასწავლებელს, კოლეჯის მეგობარს ან ვინმეს, რომელსაც ენდობით, მოგაწოდოთ დახმარება ან დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ ნეგატიურ აზრს.
- ითხოვეთ განსხვავებული აზრი. თუ გიჭირთ წარმოშობილი ნეგატიური აზრების შეცვლა, სთხოვეთ სხვებს განსხვავებული აზრის ან აზროვნების მიცემა. გაგიკვირდებათ, რამდენად სასარგებლოა ეს განსხვავებული აზროვნება.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ გარშემორტყმული ხართ პოზიტიური მეგობრებით
თუ თქვენ მუდმივად ხართ ადამიანებთან ერთად ან მათ გვერდით, რომლებიც ბევრს უჩივიან და ყოველთვის ფიქრობენ უარესზე სიტუაციაში, თქვენ ასევე გაქვთ მიდრეკილება ასე მოიქცეთ. ამოიღეთ უარყოფითი გავლენა თქვენი ცხოვრებიდან და გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან, ვინც დადებითად აფიქრებინებთ. როდესაც ცუდი აზრები აღარ არის საუბრის თემა, ისინი აღარ იქნებიან თქვენი აზროვნების ნაწილი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT)
თუ ცუდი აზრები გიშლით ხელს მშვიდი და ბედნიერი ცხოვრებით და ყველაფერი რასაც თქვენ ცდილობთ არ მოაქვს რაიმე მნიშვნელოვანი შედეგი, შეეცადეთ მიმართოთ დახმარებას პროფესიონალს (მაგ. თერაპევტს ან ფსიქოლოგს). თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცუდ აზრებს, რომლებიც წარმოიქმნება უსაფრთხო და სტრუქტურირებული გზით.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის მკურნალობის მიდგომა, რომელიც კონკრეტულად ორიენტირებულია ნეგატიური აზრების შეცვლაზე ემოციებისა და ქცევის გასაუმჯობესებლად. ეს თერაპია უფრო ზუსტად არის მკურნალობის ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გაუმკლავდეთ შემაშფოთებელ აზრებს. ეს თერაპია ასევე აღმოჩნდა წარმატებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის სამკურნალოდ, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვითი აშლილობა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა.ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს, შეუძლია თუ არა მას გამოიყენოს ეს თერაპია თქვენს მკურნალობაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ თერაპია არ არის პრობლემების გადაჭრის სწრაფი გზა. სინამდვილეში, ათეულობით თერაპიის სესია თერაპევტთან აუცილებლად არ გააქრობს ამ ცუდ აზრებს.
- იყავით მომთმენი და მიჰყევით თერაპევტს და მკურნალობის გეგმას, რომელიც მიეცემა ცუდ აზრებს უფრო კონსტრუქციულად.
