სწორი პოზა უფრო მიმზიდველს ხდის და თქვენი განწყობაც უკეთესი. თუმცა, პოზიციის გაუმჯობესება ადვილი არ არის. თუ თქვენი სხეული ბოლო დროს ძალიან იძაბება, ეცადეთ აღადგინოთ თქვენი პოზა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, დაწყებული ძილის პოზიციამდე სიარულის გაუმჯობესებით. ამ პროცესს ბევრი დრო სჭირდება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გონებრივი რჩევები და გააკეთოთ რაიმე მოძრაობა კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: დგომა და სიარული
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წონასწორობის წერტილი ზურგის გასწორებისას სწორი დგომისას
თავი პირდაპირ ისე გააჩერეთ, რომ ნიკაპი იატაკისკენ იყოს მიმართული, მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ და მუცლის ღერძი ხერხემლისკენ მიიზიდეთ. დაე, ხელები მოდუნებული ეკიდოს თქვენს გვერდებზე.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითქოს დაიწყოთ ვარჯიში.
- წარმოიდგინეთ, არის თოკი, რომელიც თქვენს სხეულს მაღლა აიყვანს. პირდაპირ დგომისას წარმოიდგინეთ, თოკი ჩამოდის ჭერიდან, სანამ გვირგვინს არ შეეხება და შემდეგ სხეულს ზემოთ აიყვანს. შეეცადეთ თქვენი კუდი ძვლისკენ მიმართოთ და ფეხის თითები არ ამოძრაოთ. გამოიყენეთ ეს ვიზუალიზაცია, როგორც გზამკვლევი, რათა გაარკვიოთ, როგორი იქნებოდა თუ იდგებოდით სწორ პოზაზე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კედელი სწორი პოზის გასარკვევად
დადექით ზურგით კარზე ან კედელზე. დაე, მხოლოდ უკანა ნაწილი, მხრები და დუნდულები შეეხოთ კედელს. ქუსლსა და კედელს შორის დატოვეთ მანძილი 5-10 სმ. გადაიტანეთ პალმა კედელსა და ზურგს შორის, რათა შეამოწმოთ ხარვეზები.
- დარწმუნდით, რომ კვლავ შეგიძლიათ ხელისგულები ზურგს უკან, მაგრამ მხოლოდ ოდნავ. თუ უფსკრული ჯერ კიდევ საკმაოდ ფართოა, გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ზურგისკენ, რათა ზურგი უფრო სწორი იყოს.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ხელისგულების ჩაკეტვას, ოდნავ მოხარეთ ზურგი.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა კედლიდან დაშორებისას და საჭიროების შემთხვევაში გააგრძელეთ თქვენი მდგომარეობის შემოწმება.
ნაბიჯი 3. ვინმეს დაუსვით ზურგზე X ფორმის ლენტი, რათა გააუმჯობესოს პოზა
მიეცით მას ლენტი მარჯვენა მხრიდან მარცხენა წელისკენ და მარცხენა მხრიდან მარჯვენა წელისკენ, რათა შეიქმნას X უკანა მხარეს. ასევე მიამაგრეთ ჰორიზონტალური ლენტი, რომელიც აკავშირებს მარცხენა და მარჯვენა მხრებს მარჯვნივ ასო X- ის ბოლოს. ნება მიეცით ფირზე დარჩეს მთელი დღის განმავლობაში უკანა პოზიციის შესანარჩუნებლად ისე, რომ ის არ შეიცვალოს.
- ეს ტექნიკა ყველაზე ეფექტურია, თუ ფირზე წასვლამდე მხრებს უკან გაიწევთ.
- გამოიყენეთ სპეციალური თაბაშირი კანისთვის, როგორიცაა თაბაშირი ჭრილობის დასაფარავად.
- პლასტერების გამოყენების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ინსტრუმენტები პოზირების გასაუმჯობესებლად ინტერნეტით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ფეხის ბურთი, როგორც საყრდენი, როდესაც დგახართ
თქვენი სხეული იძაბება, თუ ფეხზე დგახართ ქუსლებზე, როგორც საყრდენ წერტილში. ამიტომ, მიეჩვიეთ, რომ სადგამი ოდნავ წინ მიიწიოთ და პირდაპირ იდგეთ.
ახლა, უკან დაიხიე ისე, რომ შენი წონა შენს ქუსლებზეა. გაითვალისწინეთ, არის თუ არა მოხრილი თქვენი ამჟამინდელი პოზა მხოლოდ ამ მოძრაობის შესრულებით
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ბალანსი ისე, როგორც წიგნს ატარებთ თქვენს გვირგვინზე
წარმოიდგინეთ, რომ თავზე დაადეთ სქელი წიგნი და დადიხართ ბალანსის შენარჩუნების მიზნით. გასაადვილებლად, გამოიყენეთ სქელი წიგნი, რომელიც გაქვთ სახლში, რომ ივარჯიშოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- დაიცავით სწორი პოზა სიარულის დროს. სწორი პოზით სიარული არის სწორი პოზით დგომის გაგრძელება. თავი მაღლა ასწიეთ, მხრები უკან გადაიწიეთ, გულმკერდი გაშალეთ და სიარულისას იყურეთ პირდაპირ წინ.
- თავი წინ არ დაიხარო.
ნაბიჯი 6. ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი დგომისა და სიარულის დროს
შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომლის ძირიც საკმარისად სქელია თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ ადგეთ. ასევე, დარწმუნდით, რომ არის თაღოვანი საყრდენი ფეხსაცმლის ძირზე. კარგი პოზა უნდა დაიწყოს ფეხის ძირებიდან.
- არ აცვიათ მაღალი ქუსლები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს პოზის პრობლემები.
- თუ გსურთ საკმარისად დიდხანს დგომა, დარწმუნდით, რომ არის ბალიშები, რომლებიც მხარს უჭერენ ფეხებს ისე, რომ თქვენი ფეხები უფრო კომფორტულად იგრძნონ.
მეთოდი 2 4 -დან: ჯდომის პოზიციის გასწორება
ნაბიჯი 1. ჯდომისას შეცვალეთ სხეულის პოზიცია ისე, რომ უკანა ნაწილი თეძოებთან ერთად სწორ კუთხეს ქმნის
დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები ქმნიან სწორ კუთხეს თქვენს ხბოებთან. იჯექით მხრებით უკან, სხეული პირდაპირ წინ, მაღლა აწიეთ თავი და დარწმუნდით, რომ კისერი, ზურგი და ქუსლები სწორ ვერტიკალურ ხაზზეა.
ზურგი გასწორეთ ოფისის სკამის საზურგესთან ისე, რომ არ დაიხუროთ და უკან არ დაიხუროთ. ეს ხშირად შეიძლება მოხდეს მას შემდეგ, რაც თქვენ დიდი ხანია სამსახურში იჯექით
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი პოზა ხელისგულზე ჯდომით
დაჯექით იატაკზე და ხელისგულები მოათავსეთ მჯდომ ძვლებში. მიმართეთ ხელებს იატაკისკენ. შეცვალეთ ხელების პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თქვენი სიმძიმის ცენტრს თითოეული პალმის ცენტრში. ეს არის საუკეთესო ჯდომა.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ფეხები და დაჯექით ფეხები იატაკზე
დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი ეხება იატაკს და პირდაპირ წინ მიუთითეთ. არ იჯდეთ თეძოებით ან ტერფებით გადაჯვარედინებული. ორივე ბარძაყი იატაკის პარალელურად.
თუ თქვენი ფეხები იატაკს არ ეხება, გამოიყენეთ საყრდენი, როგორც საყრდენი
ნაბიჯი 4. იპოვეთ დამხმარე სკამი, რათა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა
გამოიყენეთ ერგონომიული სკამი, რადგან ის შექმნილია იმისთვის, რომ მაქსიმალურად დაიჭიროს სხეული, დაწყებული ზედა უკნიდან დუნდულოების თაღამდე. გარდა ამისა, შეარჩიეთ სკამი, რომელიც შესაფერისია თქვენი სიმაღლისა და წონისთვის.
თუ ერგონომიული სკამი მიუწვდომელია, მოათავსეთ პატარა ბალიში სკამის უკანა მხარეს, რათა ზურგი დაიჭიროთ
ნაბიჯი 5. დაარეგულირეთ კომპიუტერის მონიტორის ეკრანის პოზიცია კარგი პოზის შესანარჩუნებლად
თუ რეგულარულად მუშაობთ კომპიუტერზე, დახრიეთ კომპიუტერის ეკრანი ოდნავ ზემოთ ისე, რომ იძულებული გახდეთ იჯდეთ პირდაპირ. თუმცა, ნუ დახრი ისე, რომ სანახავად მოგიწევს ნიკაპის აწევა.
- თუ კომპიუტერის ეკრანის პოზიციის მორგება შეუძლებელია, სავარძლის სიმაღლე დაარეგულირეთ.
- დაარეგულირეთ დასაჯდომის სიმაღლე და სხეულის პოზიცია ისე, რომ იდაყვის მოხრით იჯდეთ და არა გასწორებული. დაე თქვენი იდაყვები ჩამოაყალიბოს 75-90 ° კუთხე, რადგან თქვენ იჯდებით ძალიან უკან, თუ თქვენი იდაყვები გასწორებულია. თუ 90 ° -ზე მეტს იხრებით, შეიძლება ძალიან წინ იჯდეთ ან დუნე.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ სავარძლის პოზიცია, რომ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა მანქანის მართვისას
მანქანის სავარძლის მორგება კორპუსსა და პედლებსა და საჭეს შორის სათანადო მანძილის შესაცვლელად. თუ თქვენი სხეული წინ არის გადახრილი, თითები წინ გაქვთ გაწეული, ან იჭერთ საჭეს იდაყვების გასწორებისას, თქვენ ძალიან შორს ზის. თქვენ ძალიან წინ იჯექით, თუ იდაყვები მოხრილი გაქვთ და თქვენი ნიკაპი საჭეზეა.
- შეძლებისდაგვარად გამოიყენეთ წელის თაღოვანი საყრდენი. დაარეგულირეთ თავსაბურავის პოზიცია ისე, რომ თავის უკანა ნაწილი დაისვენოს თავსაბურავის შუა ნაწილში. ავტომობილის მართვისას დარწმუნდით, რომ მანძილი თავსა და საყრდენს შორის არ უნდა იყოს 10 სმ -ზე მეტი. დადექით ზურგზე მანქანის სავარძლის უკანა ნაწილზე და თავი დადეთ საყრდენზე.
- ორივე მუხლი უნდა იყოს იმავე დონეზე, როგორც თეძოები ან ოდნავ მაღლა.
- კარგი პოზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მანქანის მძღოლების უსაფრთხოებაში. მძღოლის უსაფრთხოების დაცვის სისტემა ყველაზე ეფექტურად იმუშავებს, თუ მანქანის სავარძელში იჯექით სწორი პოზით.
ნაბიჯი 7. დაუთმე ერთი წუთით დასვენება ცოტა ხნით ჯდომის შემდეგ
მაშინაც კი, თუ იჯექით სრულყოფილი პოზით, დაუთმეთ დრო ადგომას და გაჭიმვას ან სიარულს დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ან გადმოხვიდეთ მანქანიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- თუ შრომისმოყვარე ხართ, დააყენეთ მაღვიძარა, რომ შეგახსენოთ შესვენება.
- გარდა ამისა, დასვენება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, რადგან სხეულს ყოველდღიური მოძრაობების დროს სჭირდება მოძრაობა.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: კარგი პოზის შენარჩუნება ძილის დროს
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ბალიში, რომ დაიჭიროთ ზურგი ძილის დროს
არ აქვს მნიშვნელობა რა პოზიციაზე გირჩევნია ძილი, ზურგზე, მუცელზე ან გვერდზე, საყრდენი ბალიში ყოველთვის სასარგებლოა. მოათავსეთ ბალიში, თუ სხეულსა და ლეიბს შორის არის უფსკრული.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მუცელზე ძილს (პოზიცია, რომელიც ყველაზე ცუდია ზურგისა და პოზისთვის), მუჭის ქვეშ მოათავსეთ ბრტყელი ბალიში საყრდენისათვის. გამოიყენეთ ბრტყელი ბალიში ან დაიძინეთ თავის ბალიშის გარეშე.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ზურგზე ძილს, დაიდეთ პატარა ბალიში მუხლების უკან და გამოიყენეთ ბალიში, რომელიც კარგად იჭერს თქვენს თავს.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ გვერდით ძილს, დადეთ ბალიში მუხლებს შორის და მიიზიდეთ მკერდისკენ. შეარჩიეთ ბალიში, რომელიც ზურგის გასწორებას ემსახურება, ან გამოიყენეთ ბალიში მთელი თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ სხეულის პოზიცია ისე, რომ ის გახდება ერთიანი მთლიანი დაწოლისას
არ დაიძინოთ თეძოები გადახვეული. თუ გსურთ შეცვალოთ საძილე პოზიციები, ზურგი შეინარჩუნეთ და მუცლის კუნთები გააქტიურეთ და სხეული მხრებიდან მუცლის ქვედა ნაწილში გადაიტანეთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა დაიძინოთ კარგი პოზა კომფორტული ლეიბების გამოყენებით
ბევრი ლეიბების მწარმოებელი ხელს უწყობს მათ პროდუქტს, როგორც საუკეთესო ლეიბს ჯანსაღი ზურგის შესანარჩუნებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ლეიბი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს კომფორტი ძილის დროს და არ იწვევს ტკივილს დილით გაღვიძებისთანავე, არის საუკეთესო ლეიბი თქვენთვის.
- შეცვალეთ ლეიბი ყოველ რამდენიმე წელიწადში.
- თუ თქვენ მიერ გამოყენებული ლეიბები ვერ იტანს თქვენს სხეულს კარგად, ჩაყარეთ დაფა ზამბარებსა და ქაფის რეზინს შორის ისე, რომ ლეიბის ზედაპირი არ იყოს ჩაზნექილი.
მეთოდი 4 დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთების მეშვეობით მუცლის ღრუს გაჭიმვის გზით
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ 90 ° -ით და ფეხები იატაკზე. გაიყვანეთ ჭიპი მკერდზე და გააჩერეთ 10 წამი.
- ძირითადი კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის მხარდაჭერაში. ასე რომ, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება, თუ თქვენი ძირითადი კუნთები სწორად არის გაწვრთნილი.
- გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები დღეში 8 -ჯერ.
- ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ ნორმალურად, რადგან თქვენ მუშაობთ თქვენს ძირითად კუნთებზე, რათა შეინარჩუნოთ ისინი ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მხრის მხრის მოძრაობა
დაჯექით სკამზე თქვენი სხეულით სწორი და შეაერთეთ მხრის პირები. გააჩერეთ 5 -ჯერ და კვლავ დაისვენეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-4 ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების შესრულებით
თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ზურგისა და მხრების გაძლიერების პრაქტიკით. წონის დაკლებისას ან მის გარეშე შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები:
- დადექით პირდაპირ და დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი სხეული წინ არის მიმართული. გაასწორეთ ხელები წინ და ხელები მაღლა ასწიეთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და მიიტანეთ ხელები მხრებზე, ხოლო თითებით შეეხოთ მხრის პირებს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ ორივე ხელით, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10 ჯერ თითოეული მარჯვენა და მარცხენა ხელებით მონაცვლეობით.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ჰგავთ პინგვინს, რომელსაც სურს მხრების გაჭიმვა
სანამ ელოდებით ვებ – გვერდის გადმოტვირთვას ან პურის გამოცხობას, გაასწორეთ ხელები თქვენს მხარეს. შემდეგ, შეეხეთ მხარზე მხრით თქვენი პალმით ისე, რომ თქვენი მკლავები დაემსგავსოს "პინგვინის ფრთებს". დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები ყურების ქვეშ გაქვთ. აწიეთ იდაყვი 1, 2 დათვლისას, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ 1, 2 დათვლისას.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა მაქსიმალურად ლოდინის დროს. როგორც ირკვევა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკმარისი მოძრაობა 30 წამში, რომ მხრები გაჭიმოთ
ნაბიჯი 5. კისრის ან ზურგის ტკივილის მკურნალობა გაჭიმვით
დახრილი ან დახრილი თავი 4 მიმართულებით (წინა, უკანა, მარცხენა, მარჯვენა), შემდეგ ნაზად შეიზილეთ კისერი. არ ამოძრაოთ კისერი თქვენი წრის შემობრუნებით, რადგან ამან შეიძლება გაამძაფროს კუნთების დაძაბულობა.
- გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაბიჯი იატაკზე. დაიწყეთ ვარჯიში მაგიდის პოზიციიდან, მუხლებზე დაჩოქებისას ხელისგულები იატაკზე დადეთ. შემდეგ ზურგსუკან მიამაგრეთ ისე, რომ თქვენი პოზა კატას დაემსგავსოს, შემდეგ კი ზურგით ქვემოთ მუცლის იატაკზე მიტანით.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა დღეში რამდენჯერმე. თუ დილით გააკეთებთ, ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მთლიანი სხეულის კუნთების გასაჭიმად, რათა ღამის ძილისგან გათავისუფლდეთ ლეტარგიისაგან. ამ გაჭიმვას შეუძლია გაზარდოს ენერგია, თუ ამას გააკეთებთ გარკვეული ინტერვალებით დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა იოგას პრაქტიკაში ამისთვის სხეულის მოქნილობის გაზრდა და პოზირების გაუმჯობესება.
იოგა შესანიშნავი გზაა პოზიციის გასაუმჯობესებლად, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ბალანსის გასაუმჯობესებლად. იოგას ვარჯიშები სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარგი პოზის შენარჩუნებაში.
იოგა ასევე გვასწავლის, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ თავდაყირა ჯდომა, დგომა და სიარული. იპოვეთ იოგას სტუდია, რომ ივარჯიშოთ კლასში ან ჩამოტვირთოთ იოგას სამეურვეო ვიდეო YouTube- დან
Რჩევები
- კითხვისას შეცვალეთ კომპიუტერის ეკრანის ან წიგნის პოზიცია ისე, რომ ის იყოს თვალის დონეზე. ნუ კითხულობ ქვემოდან ყურებისას.
- დააბალანსეთ დატვირთვა ნივთების ტარებისას, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი და დაღლილობა. მაგალითად, მძიმე ჩემოდნის ტარებისას მონაცვლეობით გამოიყენეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელები.
- მუშაობისას გაითვალისწინეთ ერგონომიკის ასპექტი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კომპიუტერის წინ დიდხანს ჯდომა მოგიწევთ.
- გამოიყენეთ შეხსენებები, რათა არ დაგავიწყდეთ თქვენი პოზის რეგულარული შემოწმება, მაგალითად მაღვიძარის დაყენებით ან განგაშის დაყენებით აპლიკაციის გამოყენებით.
- გამოიყენეთ გარკვეული ფერები, რომლებიც შეგახსენებთ, რომ შეამოწმოთ თქვენი პოზა. შეარჩიეთ უნიკალური ფერი ან ობიექტი, როგორც შეხსენება. შეამოწმეთ თქვენი პოზა ყოველ ჯერზე, როდესაც გახსოვთ ან ხედავთ ფერი/ობიექტი.
გაფრთხილება
- მიმართეთ ექიმს, თუ განიცდით ძლიერ ტკივილს ზურგში.
- როგორც წესი, პოზირების გაუმჯობესება სხეულს აწუხებს, რადგან კუნთები განიცდიან ცვლილებებს ახალ პირობებთან ადაპტირებისთვის.
- როდესაც გსურთ კატაზე უფრო მძიმე ობიექტის აწევა იატაკიდან, მუხლები უნდა დაიხუროთ და არა თეძოები. ფეხის და მუცლის კუნთები უნდა იქნას გამოყენებული წონის აწევისას და არა უკანა კუნთების.
