მუცლის სუნთქვა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა, არის ღრმად ჩასუნთქვის პროცესი ისე, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის ჟანგბადს. მიუხედავად იმისა, რომ ხანმოკლე ამოსუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ქოშინი და შფოთვა, ღრმა სუნთქვა ამშვიდებს გულისცემას და არეგულირებს არტერიულ წნევას. ეს ტექნიკა შესანიშნავია თუ გსურთ დაძაბულობის შემცირება და სტრესის დონის შემცირება. წაიკითხეთ ნაბიჯი 1, რომ მეტი გაიგოთ მუცლის სუნთქვის ჩვევაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ისწავლეთ მუცლის ღრუს სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ ნელა
დაე ჰაერმა შეავსოს თქვენი ფილტვები და სანამ ფილტვები სავსეა, ერთი წუთით შეიკავეთ სუნთქვა, არ ამოისუნთქოთ მაშინვე. ეს მეთოდი, რასაკვირველია, მოითხოვს პრაქტიკას, რადგან ბევრი ჩვენგანი მიჩვეულია მოკლედ სუნთქვას სწრაფი რიტმით, ნაცვლად გრძელი, ღრმა სუნთქვისა. შეეცადეთ მაქსიმალურად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, რადგან ცხვირის თხელი თმა ფილტრავს მტვერს და ტოქსინებს თქვენს ფილტვებში.
- ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას ჩვენ მიჩვეულები ვართ სწრაფი რიტმით სუნთქვას და მოკლე სუნთქვის ჩასუნთქვას ისე, რომ არ ვიცოდეთ, რომ ამ გზით ვსუნთქავთ. სტრესული პირობები, რომელსაც ყოველდღიურად ვხვდებით, ხელს უშლის გონებრივად სუნთქვას.
- ღრმად სუნთქვა დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს სხეულს. შეეცადეთ იგრძნოთ ჰაერი თქვენს ფილტვებში და შეავსოთ ისინი პირამდე. როდესაც თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ღრმა სუნთქვაზე, თქვენი შფოთვა გაქრება გარკვეული ხნით.
ნაბიჯი 2. დაე თქვენი მუცელი გაფართოვდეს
ღრმად ჩასუნთქვისას, მიეცით საშუალება მუცლის გაფართოებას ორიდან ოთხ ინჩამდე. ჰაერი შემოვა დიაფრაგმაში, ასე რომ თქვენი კუჭი გაფართოვდება ჰაერით სავსე. თუ უყურებთ ბავშვის ძილს, შეამჩნევთ, რომ ბავშვი ბუნებრივად სუნთქავს მუცლის ღრუს სუნთქვით; არა მისი მკერდი, არამედ მისი მუცელი, რომელიც ყოველი ამოსუნთქვისას იწევდა და ეცემოდა. როგორც მოზრდილები, ჩვენ ვეჩვევით მოკლე სუნთქვას და აღარ ვიყენებთ მუცლის სუნთქვას. ჩვენ ვცდილობთ შევიკავოთ ჩვენი ემოციები და დავიჭიროთ მუცელი, რაც მათ უფრო მეტად დაძაბავს, იმის ნაცვლად, რომ მუცელი დავისვენოთ სუნთქვის დროს. თუ ისწავლით სწორად სუნთქვას, ეს დაძაბულობა ჩაცხრება.
- ეცადე ყოველთვის დაწექი, დადექი ან იჯექი ზურგით ისე, რომ შეძლო სწორად სუნთქვა. უფრო ძნელი იქნება ღრმად ჩასუნთქვისას, თუ თავს იკავებთ.
- ჩასუნთქვისას ერთი ხელი დაადეთ მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, რომ თქვენ ღრმად და სწორად სუნთქავთ, თუ ჩასუნთქვისას, მუცელზე მოთავსებული ხელი უფრო წინ არის ვიდრე მკერდზე.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ მთლიანად
ამოისუნთქეთ პირით ან ცხვირით. ამოსუნთქვისას გაიყვანეთ კუჭი ხერხემლისკენ და ჰაერი გაუშვით ფილტვებიდან. ამოსუნთქვის შემდეგ კიდევ ერთხელ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და განაგრძეთ ღრმად სუნთქვა. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ ორჯერ მეტი, ვიდრე ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სუნთქვა ზედიზედ ხუთჯერ
ეს მეთოდი მაშინვე დაგამშვიდებს თქვენი გულის რითმის სტაბილიზაციით, არტერიული წნევის ნორმალურ დონეზე დაბრუნებით და გონების სტრესული ფიქრებით მოშორებით. იპოვეთ კომფორტული პოზიცია და გააკეთეთ ეს ღრმა სუნთქვის ვარჯიში სწორად 5 -ჯერ ზედიზედ.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი მუცელი გაფართოვდება ორი ინჩით ან მეტით, და რომ ის უფრო მოწინავე მდგომარეობაში იქნება თქვენს გულმკერდთან შედარებით, რომელიც ასევე ფართოვდება.
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ როგორ ღრმად სუნთქავთ, სცადეთ ამის გაკეთება ზედიზედ 10 ან 20 -ჯერ. დააკვირდით რას გრძნობს თქვენი სხეული და გონება ჟანგბადით დატბორვისას.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, როგორ ღრმად ამოისუნთქოთ, გამოიყენეთ ეს ტექნიკა, როგორც ძლიერი სტრესის შემამსუბუქებელი, როდესაც დაძაბულობას ან შფოთვას გრძნობთ. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მარტივად ისუნთქოთ ხუთი სამუშაო მაგიდაზე, მეტროში ან თუნდაც ტელეფონზე საუბრისას. ისარგებლეთ ამ მეთოდით, რათა დამშვიდდეთ, როცა დაგჭირდებათ.
- ყოველთვის, როდესაც შეამჩნევთ, რომ მოკლედ სუნთქავთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ. თქვენ მაშინვე იგრძნობთ უფრო შვებას.
- რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ ღრმა სუნთქვაში, მით უფრო ბუნებრივად იგრძნობთ თავს. საბოლოოდ, თქვენ იქნებით როგორც ბავშვი, რომელიც ღრმად სუნთქავს ყოველი ამოსუნთქვისას.
3 მეთოდი 2: ღრმა სუნთქვის გამოყენება საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
ნაბიჯი 1. ნელა ჩასუნთქვისას დაითვალეთ ოთხამდე
როდესაც ჩაისუნთქავთ ცხვირით, დაითვალეთ ერთიდან ოთხამდე, ჩქარობის გარეშე. ეს დათვლის სავარჯიშო დაგეხმარებათ სუნთქვის დაკავებაში და კონცენტრირება მოახდინოთ ღრმა ამოსუნთქვაზე. დაიმახსოვრე, რომ მუცელი წინ მიიწიოს და ისუნთქოს დიაფრაგმის გამოყენებით.
- ეს სუნთქვითი ვარჯიში მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი. თუ თქვენ ძალიან დაძაბული ხართ ან გჭირდება სწრაფი გაგრილების საშუალება, იპოვნეთ წყნარი ადგილი 4-7-8 სუნთქვისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში, რათა გაგიადვილოთ ძილი.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სუნთქვა შვიდი წამის განმავლობაში
უბრალოდ დაისვენეთ და გააჩერეთ, ნუ ჩაისუნთქავთ და არ ამოისუნთქავთ სანამ გააჩერებთ შვიდი წამამდე. მისი დათვლა შეგიძლიათ ზეპირად ან საათის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში
ნელა გაუშვით ჰაერი თქვენი პირით რვა რიცხვამდე. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის დათვლა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სუნთქვის სიგრძე ორჯერ მეტია, ვიდრე ის ზომა, რომელსაც ოპტიმალურად სუნთქავთ. ამოსუნთქვისას შეიზილეთ მუცელში, რომ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ამოისუნთქოთ.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ოთხი ამოსუნთქვა
კვლავ ჩაისუნთქეთ, გააჩერეთ, შემდეგ კი მთლიანად ამოისუნთქეთ. გახსოვდეთ, რომ განაგრძეთ დათვლა ისე, რომ 4-7-8 თანაფარდობა ყოველთვის იგივე იყოს. ოთხი ამოსუნთქვის შემდეგ თავს მშვიდად იგრძნობთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე საჭიროებისამებრ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სუნთქვის ტექნიკის გაკეთება ენერგიის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. იჯექით თავდაყირა
დაჯექით სავარძელში თავდაყირა, შემდეგ გასწორდით ზურგზე. ეს არის სწორი საწყისი პოზიცია სუნთქვითი ვარჯიშის დასაწყებად სახელწოდებით Bellows ტექნიკა, რომელიც არის ღრმა სუნთქვისა და სწრაფი სუნთქვის კომბინაცია. ვინაიდან ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს მოგაწოდოთ მეტი ენერგია, უმჯობესია თუ ამას იჯექით და არა იტყუებით.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა, გრძელი ამოსუნთქვით
ჩაისუნთქეთ ნელა და დიდხანს, შემდეგ ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ მინიმუმ ოთხჯერ, სანამ არ იგრძნობთ სრულ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით სწრაფად 15 წამის განმავლობაში
დახურეთ პირი და ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით რაც შეიძლება სწრაფად, ამოიღეთ სწრაფი, მაგრამ ღრმა ამოსუნთქვა. ამ სუნთქვისას უნდა გამოიყენოთ დიაფრაგმული სუნთქვა, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.
- უმჯობესია, ხელები მუცელზე დაიდოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კუჭი სუნთქვისას ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობს. ამ ვარჯიშის გაკეთება უფრო ადვილია, თუ დიაფრაგმას მაქსიმალურად არ ამკაცრებთ.
- შეინახეთ თავი, კისერი და მხრები მუცლის გაფართოების და შეკუმშვის დროს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ 20 ამოსუნთქვა
ცოტა ხნით დასვენების შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ 20 ამოსუნთქვა იმავე ტექნიკით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით და დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმის გამოყენებით.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მესამე რაუნდი 30 ამოსუნთქვით
ეს არის ბოლო ნაწილი. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ და შემდეგ განაახლეთ თქვენი საქმიანობა
თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო ენერგიულად და მზად ხართ ენერგიულად იმუშაოთ მთელი დღის განმავლობაში. ვინაიდან ეს ტექნიკა მოგცემთ მეტ ენერგიას, უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს ღამით ძილის წინ.
- თუ ამ ტექნიკის გამოყენებისას გრძნობთ სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. თუ გსურთ სხვა დროს სცადოთ, შეამცირეთ სუნთქვის ციკლი და გააკეთეთ საჭიროებისამებრ, რათა დაასრულოთ ბელოუს ვარჯიში.
- ორსულებმა, პანიკის აშლილობის მქონე ადამიანებმა და დაზიანებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა გააკეთონ ეს ვარჯიში.
Რჩევები
- ნუ დაუშვებთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს მაღლა ან ქვევით, თქვენ მხოლოდ ვარჯიში გჭირდებათ ქვედა ტანისთვის.
- იყავით ყოველთვის ნაზი და მომთმენი.
გაფრთხილება
- ასთმის მქონე ადამიანებისთვის ეს სუნთქვითი ვარჯიში შეიძლება იყოს ასთმის შეტევების გამომწვევი.
- თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან სისუსტეს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ძალიან სწრაფად სუნთქავთ.
