თუ ფიქრობთ, რომ ყველა იგნორირებას უკეთებს თქვენ, გახსოვდეთ, რომ ბევრ ცნობილ და ცნობილ ადამიანს ასევე აქვს ეჭვი ადამიანების ყოველდღიურ ცხოვრებაში ადამიანების მოვლის შესახებ. ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ უგულებელყოფისა და საკუთარი თავის პატივისცემის გრძნობებს. თუ თავს არასრულფასოვნად ან შეყვარებულად გრძნობთ, იმუშავეთ თქვენი აზროვნების შეცვლაზე და იცხოვროთ ხარისხიანი ცხოვრებით.
მრჩეველი პოლ ჩერნიაკი გვირჩევს:
"იყავი პროაქტიული და შეუერთდი საზოგადოებას. ხშირად, სხვა ადამიანები პასუხობენ დადებითად მოლოდინს მიღმა. მას შემდეგ რაც აჩვენებ ვინმეს შენზე ზრუნვას, ის გიბრუნებს ყურადღებას სანაცვლოდ."
ნაბიჯი
მე –2 ნაწილი 1: ეძებეთ მხარდაჭერა და პატივი ეცით საკუთარ თავს
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ საკუთარი თავის სიყვარული
გარდა იმისა, რომ თქვენი ცხოვრება უფრო სასიამოვნო გახდება, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სხვა ადამიანების დადებითი მხარე, თუ შეძლებთ შეიყვაროთ საკუთარი თავი. ამიტომ ისწავლეთ საკუთარი თავის სიყვარული:
- მოექეცი შენს თავს ისე, როგორც ბავშვს ექცეოდი
- ივარჯიშეთ ფოკუსირებაზე
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მარტო არ ხართ
- მიეცით საკუთარ თავს შანსი იყოთ არასრულყოფილი ადამიანი
ნაბიჯი 2. თავი დააღწიეთ არასრულფასოვნების გრძნობებს
ადამიანები, რომლებიც თავს არასრულფასოვნად გრძნობენ, ნაკლებად იჯერებენ, რომ სხვა ადამიანები ზრუნავენ მათზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ იმსახურებთ პატივისცემას, არ აქვს მნიშვნელობა რას ფიქრობთ თქვენ ან სხვები თქვენზე. ისწავლეთ ებრძოლოთ ნეგატიურ აზრებს მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ მათ აქვთ აზრი.
შეეცადეთ დაიმახსოვროთ როგორ უპასუხეთ ადამიანს, ვინც დახმარება შესთავაზა. უარყოფთ მას იმიტომ, რომ გსურთ დაამტკიცოთ რამდენად მაღალია თქვენი თვითშეფასება? ეს გაგრძნობინებთ თავს დამნაშავედ და მეორე ადამიანი არ სურს დახმარების გაწევა. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს რეაქციას მსგავსი სიტუაციების დროს. უმჯობესია შეინარჩუნოთ თქვენი დამოკიდებულება და თქვათ "მადლობა"
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ კარგი ურთიერთობა მეგობრებთან და ნაცნობებთან
ახლო მეგობრებისა და ოჯახის წევრების გარდა, იფიქრეთ ადამიანებზე, რომლებიც დაგეხმარნენ. გაეცანით როგორ დაუკავშირდეთ ძველ მეგობრებს. თუ გსურთ თქვენი გრძნობების გაზიარება, იპოვეთ ვინმე, ვისაც სურს იყოს კარგი მსმენელი, მაგალითად, ძმა მეგობარი, მასწავლებელი ან მრჩეველი.
- პირადად ან ტელეფონით საუბარი ჩვეულებრივ უფრო ეფექტურია, ვიდრე მობილური ტელეფონის აპლიკაციის ან სოციალური მედიის გამოყენებით.
- დაიმახსოვრე, რომ შენ მოგექცევიან ისე, როგორც სხვას. თუ თქვენ არასოდეს დაუკავშირდებით ან არ მოიწვევთ სხვა ადამიანებს, ნუ მოელით, რომ ისინი ამას გაგიკეთებენ.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ "არა თანაგრძნობის" პასუხის გაგებაზე
მძიმე დეპრესიაში მყოფი ადამიანები მიაჩნიათ, რომ ყველას ბოროტი, ამპარტავანი და ეგოისტი ჰგონიათ. ხშირად, სხვა ადამიანები მხოლოდ საკუთარ თავზე არიან ორიენტირებულნი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მათ არ აინტერესებთ თქვენ. კომენტარები, როგორიცაა "იყავი მომთმენი, ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება" ან "უბრალოდ იგნორირება გაუკეთე" შეიძლება დამთრგუნველად ჟღერდეს, მაგრამ ის ვინც აკეთებს ამას აკეთებს დახმარების სურვილის გამო. შესაძლოა მას შეუძლია გაგაძლიეროს სხვა გზებითაც, მაგრამ ფრთხილად იყავით მასთან საუბრისას, როდესაც ძირს ხართ.
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ ახალი ჰობი და ახალი თემები
შესაძლოა თავს მიტოვებულად გრძნობთ, რადგან ცოტა მეგობარი გყავთ ან ნაკლებად ახლობელი ხართ ოჯახის წევრებთან. ამ გრძნობების დასაძლევად, განახორციელეთ ახალი აქტივობები ახალი მეგობრების შეძენისას, რათა შეძლოთ პოზიტიური წვლილი შეიტანოთ ისე, რომ იგრძნოთ პატივისცემის ღირსი.
- იყავი მოხალისე. ცხოვრება კარგია, როდესაც შეგიძლია სხვა ადამიანების დახმარება.
- გარდა ამისა, შეუერთდით სპორტულ გუნდს, რელიგიურ ორგანიზაციას ან ასოციაციას კამპუსში.
- ისწავლეთ რჩევები იმ ადამიანებთან საუბრის დასაწყებად, რომლებიც თქვენ ახლახან გაიცანით, რათა უკეთ გაეცნოთ მათ.
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფი ინტერნეტით
გამოიყენეთ ინტერნეტი, რათა იპოვოთ ვინმე, ვისაც სურს მოუსმინოს თქვენ ანონიმურად, მაგალითად ბლა თერაპიის ვებსაიტის საშუალებით ან 7 ჭიქა.
თუ თქვენ განიცდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის კრიზისს, დაუკავშირდით ჰალო კემკესს დარეკეთ (ადგილობრივი კოდი) 500567. თუ საზღვარგარეთ ცხოვრობთ, გამოიყენეთ ადგილობრივი ვებგვერდები Befrienders.org, Suicide.org, ან IASP.info დახმარების მისაღებად
ნაბიჯი 7. შეინახეთ ისეთი რამ, რასაც კარგი მოგონებები მოაქვს
შესაძლოა გაგიჭირდეთ სასიამოვნო გამოცდილების დამახსოვრება დეპრესიის დროს. მეგობრების წინადადებები და ყურადღება უსარგებლო ჩანდა, რამდენიმე საათის შემდეგაც კი დავიწყებული იყო. როდესაც თავს მშვიდად იგრძნობთ, ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი კარგი მოგონება დღიურში, ან ჩაწერეთ პატარა ფურცლებზე და ჩადეთ ყუთში. გააკეთეთ ეს ყოველ ჯერზე, როდესაც ვინმე გამოგიგზავნით დადებით შეტყობინებას ან აკეთებს რაიმე სასიამოვნოს თქვენთვის. კიდევ ერთხელ წაიკითხეთ ეს შენიშვნა, თუ თავს უგულებელყოფილად გრძნობთ.
ნაბიჯი 8. უყურეთ გასართობ შოუს
სამწუხარო ფილმების ან სატელევიზიო შოუს ყურება ცუდია თქვენთვის. ამიტომ, მოერიდეთ გადაცემებს, რომლებიც აჩვენებენ უარყოფით ან სამწუხარო ამბებს, როგორიცაა ცუდი ამბები, ტრაგედიის ფილმები და სატელევიზიო შოუები, რომლებიც იწვევს დეპრესიას. ამის ნაცვლად, გაერთეთ საკუთარი თავი მაყურებლური ფილმების ყურებით, სოლო კომედიური შოუებით და სხვა გადაცემებით, რომლებიც ხმამაღლა დაგცინით.
ნაბიჯი 9. გამოყავით დრო ცხოველების მოვლისთვის
როდესაც გიჭირთ, ცხოველები შეიძლება იყვნენ დამხმარე მეგობრები, განსაკუთრებით ძაღლები. თუ არ გყავთ შინაური ცხოველები, ეწვიეთ მეგობარს ან მეზობელს, რომელსაც ჰყავს შინაური ცხოველები და შესთავაზეთ დაეხმაროს მათ ძაღლს პარკში.
მე -2 ნაწილი 2: დაძლევა დეპრესიასთან
ნაბიჯი 1. იცოდეთ დეპრესიის სიმპტომები
თუ ხშირად გრძნობთ უიმედობას ან დაუცველობას, შეიძლება განიცადოთ დეპრესია. ეს პრობლემა დაუყოვნებლივ უნდა მოგვარდეს, რადგან ის ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. თუ ეს გამოვლინდა რაც შეიძლება ადრე, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიმართოთ დახმარებას ფსიქიკური ჯანმრთელობის აღსადგენად.
აღიარეთ დეპრესიის სიმპტომები ამ ვიკიჰოუს სტატიის წაკითხვით ემოციურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით მხარდამჭერ ჯგუფში
ამ ჯგუფის წევრები გაუზიარებენ გამოცდილებას, წაახალისებენ ერთმანეთს და მისცემენ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ დეპრესიას. მას შემდეგ რაც შეუერთდებით, თქვენ თავად ნახავთ რამდენ ადამიანს ესმის თქვენი გრძნობები.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, დააწკაპუნეთ აქ დამხმარე ჯგუფის მოსაძებნად.
- გარდა იმისა, რომ შეუერთდეთ საზოგადოებას, სადაც წევრები ერთმანეთს უჭერენ მხარს, წაიკითხეთ სტატიები ინტერნეტში dbsalliance.org, depression-understood.org და psychcentral.com ან უყურეთ YouTube ვიდეოებს, რომლებიც ხსნიან როგორ შევინარჩუნოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ჟურნალი
დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენი აზრებისა და გრძნობების გამოხატვას ქაღალდზე ჩამოწერის გზით. ბევრი ადამიანისთვის ეს მომენტი იძლევა კომფორტის განცდას, რადგან მათ აქვთ შესაძლებლობა "უთხრან" პირადი გამოცდილება. დროთა განმავლობაში, ჟურნალი შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმ ფაქტორების დასადგენად, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობაზე და როგორ ეფექტურად გაუმკლავდეთ დეპრესიას.
დაასრულეთ თითოეული ჟურნალი, დაწერეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ. თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება, როდესაც გაიხსენებთ წვრილმანებს, როგორიცაა ცხელი ჭიქა ყავა ან ღიმილი ვიღაცის გვერდით
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ განწყობა, დაიცავით ყოველდღიური გრაფიკი. გაითვალისწინეთ, რომ ეს უნდა გაკეთდეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ არ შეიქმნება ახალი რუტინა. ჩვევად იქონიეთ ღამის ძილი, ადრე ადგომა და ყოველდღიური ჩაცმის გრაფიკის მიხედვით. დრო დაუთმეთ სახლიდან ფეხით საზოგადოებრივი ტრანსპორტის გაჩერებას ან კიბეებს ოფისში საქმიანობისას. ყოველდღიურად მკვებავი დიეტის დაცვა და რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
არ მოიხმაროთ ალკოჰოლი, ნიკოტინი და ნარკოტიკები. ამ ნაბიჯმა შეიძლება ცოტა ხნით დაგამშვიდოთ, მაგრამ მეორეს მხრივ, დეპრესიის დაძლევა სულ უფრო რთულდება. თუ ალკოჰოლზე ან ნარკოტიკზე ხართ დამოკიდებული, შეეცადეთ გადალახოთ ის ჯანდაცვის პროფესიონალის დახმარებით
ნაბიჯი 5. გადადით თერაპიაზე
როგორც მრავალი ექსპერტისა და ჯანდაცვის ორგანიზაციის რეკომენდაციით, თერაპია არის ეფექტური საშუალება დეპრესიასთან გამკლავებისთვის. ლიცენზირებულ ფსიქოლოგთან რეგულარული კონსულტაციები დაგეხმარებათ მიიღოთ ცხოვრების წესი, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ და თავიდან აიცილოთ დეპრესია.
- თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ რამდენიმე თერაპევტს, რათა იპოვოთ შესაფერისი თერაპევტი.
- მიიღეთ რეგულარული თერაპია. ბევრი ადამიანი გამოჯანმრთელდება დეპრესიის შემდეგ თერაპევტთან კვირაში ერთხელ 6-12 თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ მედიკამენტების მიღების შესაძლებლობა
ზოგჯერ, ფსიქიატრები ეხმარებიან პაციენტებს დეპრესიის სამკურნალო საშუალების დანიშვნით, მაგრამ ეს მხოლოდ დროებითი გამოსავალია. დეპრესიის განკურნება შეუძლებელია მხოლოდ მედიკამენტებით. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ თერაპევტის დახმარება კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად. დეპრესიის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე მედიკამენტის მიღება იმის გასარკვევად, რომელია ყველაზე შესაფერისი. კონსულტაციისას აცნობეთ თქვენს ფსიქიატრს მიღებული მედიკამენტების სარგებლიანობისა და გვერდითი ეფექტების შესახებ.
როდესაც კომბინირდება, მედიკამენტები და თერაპია შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური გამოსავალი, განსაკუთრებით მოზარდებისთვის. თერაპიის შედეგები დიდხანს არ გაგრძელდება, თუ თქვენ იღებთ მხოლოდ პრეპარატს
ნაბიჯი 7. გამოყავით დრო მედიტაციისთვის ან ილოცე
როდესაც სევდიანი ან აღშფოთებული ხართ, დაამშვიდეთ თქვენი გონება მარტო წყნარ ადგილას. უფრო სასარგებლო რომ იყოს, ეძებეთ ადგილი ბუნებრივი გარემოთი. დაჯექით ღრმად სუნთქვისას და კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე. ბევრი ადამიანი პრაქტიკაში აკონტროლებს აზრებსა და ემოციებს მედიტაციით ან ლოცვით.
Რჩევები
- ადამიანის თვითშეფასება არ განისაზღვრება სხვისი განსჯით ან მიღებით. ისწავლეთ მიიღოთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ და იცხოვროთ ხარისხიანი ცხოვრებით.
- არ მისცეთ უფლება სხვას დაგაყენოთ დეპრესია და თავი უმწეოდ იგრძნოთ. დაამტკიცეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ პატივი სცეს საკუთარ თავს იმით, რომ არ ხართ დაუმორჩილებელი და არ მოუთმენთ გარემოებებს.
- დაკავდით სამსახურით ან შეუერთდით გუნდს, რომ ითამაშოთ თქვენთვის სასურველი თამაში.
- თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მშობლები უგულებელყოფენ, გაუზიარეთ ეს თქვენს მასწავლებელს ან მრჩეველს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ამ პრობლემის მოგვარებაში.
- მოხალისე საზოგადოებაში! მიეცით სიყვარული და მხარდაჭერა სხვებს პოზიტიური წვლილის შეტანით, როგორიცაა თქვენი დროის, უნარებისა და გამოცდილების გაზიარება ადამიანებთან, რომლებიც აფასებენ თქვენს ძალისხმევასა და სიკეთეს. ამავე დროს, თქვენ აკეთებთ რაიმე პოზიტივს საკუთარი თავისთვის! ერთი ტალღა, ორი კუნძული გადაკვეთა!
გაფრთხილება
- ხანდახან, ავიწყდებათ სასიამოვნო მომენტები, რამაც ბედნიერების, სიამაყის ან შვების განცდა მოგანიჭათ. Არ იდარდო. ეს ხდება იმიტომ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ხართ ჩაფლული ნეგატიურ ფიქრებში. ოდესმე გაგახსენდება, როცა დაწყნარდები.
- თუ ეს გრძნობები კვლავ შეგაწუხებთ, რომ თვითმკვლელი ხართ, დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით ვინმეს დამხმარე ჯგუფში ან დარეკეთ Halo Kemkes (ადგილობრივი კოდი) 500567.
- თანაგრძნობა შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი, მაგრამ საუბრის დასრულების შემდეგ, ამ ნაბიჯმა თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ უნდა შეცვალოს. მათი აზრების გაზიარების შემდეგ, ადამიანები, რომლებიც განაგრძობენ ცუდი გამოცდილების სინანულს, უფრო მეტად განიცდიან გახანგრძლივებულ დეპრესიას.
