კრივი არის სპორტი, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ ძალას. ეს სპორტი აერთიანებს ძალასა და სიჩქარეს, კარგ საერთო მდგომარეობასთან ერთად. თუ გსურთ დაიწყოთ კრივი, თქვენ უნდა დაიწყოთ კარგი სავარჯიშო სტრატეგიის შემუშავება თქვენი ძალისა და კარდიო სისტემის განსავითარებლად. თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ კრივის საფუძვლები, მათ შორის სტანდარტული ფეხის მუშაობის სწავლა, პლუს თავდასხმა და დაცვა. თუ დამწყები ხართ, სცადეთ შეუერთდეთ სპორტულ დარბაზს, სადაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და იბრძოლოთ უფრო გამოცდილი მოკრივეებთან გამოცდილი მწვრთნელების ხელმძღვანელობით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: კრივის საფუძვლების სწავლა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ სტაბილური პოზიცია ეფექტური თავდაცვისთვის
ძლიერი და კომფორტული პოზიციები გაგიადვილებთ მძლავრი დარტყმების მიწოდებას და ადვილად არიდებთ მეტოქეს თავდასხმებს. ყოველთვის გახსენით თქვენი ფეხები ისეთივე ფართო, როგორც ახალი და თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილებულია ორივე ფეხზე. წონის უმეტესობა უკანა ფეხზე უნდა იყოს.
- შეინახეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები ზემოთ, მარცხენა ხელი ლოყის ქვეშ და მარჯვენა ხელი ნიკაპის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ მუდამ ნიკაპი დაბლა გექნებათ.
- თუ თქვენ ხართ მემარჯვენე (კინანი), სწორი პოზიციაა თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენს წინ, თქვენი მეტოქისგან 45 გრადუსიანი კუთხით. მარცხენა ქუსლი უნდა შეესაბამებოდეს მარჯვენა ფეხის თითებს. თუ თქვენ ხართ მემარცხენე (მემარცხენე), შეცვალეთ პოზიცია და გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ.
ნაბიჯი 2. დადექით თქვენს თითებზე და განაგრძეთ მოძრაობა ვარჯიშისათვის
რინგზე კარგი ფეხის დადება დაგეხმარებათ თავდასხმების აცილებაში და სწრაფად შეტევაში. ყურადღება გაამახვილეთ რგოლზე სწრაფად გადაადგილებაზე, საჭიროებისამებრ ბრუნვაზე და თითების წვერებით გადატანაზე. ეცადეთ, რინგზე გადაადგილებისას თქვენი წონა ქუსლებზე არ დადოთ ისე, რომ თქვენი სიმძიმის ცენტრი უკან არ დაიხიოს, რაც გაუადვილებს თქვენს მოწინააღმდეგეს დაცემას.
- რგოლში გადაადგილებისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნებულია ისე, რომ ხელი არ შეუშალოს ფეხის მოძრაობებს.
- ასევე, არასოდეს გადადგათ ნაბიჯი (ერთი ნაბიჯის გადადგმისას წინ გადადგმისას). თქვენი პოზიცია იქნება გაუწონასწორებელი და ადვილი იქნება შეტევა.
ნაბიჯი 3. შემოხვიეთ ხელები ყოველ ჯერზე, როდესაც spar
ხელების შემოხვევა დაიცავს თქვენს ხელებს ისე, რომ ისინი არ მოიჭრან ან სერიოზულად დალურჯდნენ კრივის დროს. მოხარეთ ცერა თითი, გაიწიეთ ლენტი და შემოახვიეთ მაჯაზე 3 -ჯერ. შემდეგ, აწიეთ ლენტი მაღლა და შემოხვიეთ ხელზე 3 ჯერ.
- დააბრუნეთ ფირზე ცერა თითის ქვეშ და გააკეთეთ "X" ფორმა თითებს შორის უფსკრული. გააკეთეთ ეს პატარა თითიდან და ბეჭედიდან. გაიგეთ ფირზე თითოეული უფსკრული, შემდეგ გადაახვიეთ იგი ხელის ქვედა ნაწილზე თითების ზედა ნაწილის გასწვრივ.
- გადაკვეთეთ ლენტი თქვენი ხელის უკნიდან მარჯვნიდან მარცხნივ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს პროცესი სხვა ხარვეზებისთვის.
- დასრულების შემდეგ, კიდევ ერთხელ შემოიხვიეთ ცერა თითი და შემდეგ ხელის უკანა მხარეს. გადაიტანეთ ცერა თითი უკან და გაიყვანეთ ფირზე ხელისგულზე. აქედან, სამჯერ შემოახვიეთ მუხლები და დაასრულეთ მაჯაზე ერთხელ შემოხვევით.
მეთოდი 2 დან 4: ივარჯიშეთ თავდასხმის შეტევებზე
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში დარტყმის ტომარა სწორი პოზიციის შესაქმნელად
თქვენ ვარჯიშობთ ჩრდილების კრივში, ატარებთ თუ არა ჩქაროსნულ ჩანთას ან რეგულარულ საცეცხლე ტომარას, საშუალო მოკრივე უნდა იყოს კონცენტრირებული სწორი პოზიციის გამოყენებაზე დარტყმების გაშვებისას. სწორი პოზიციის მისაღებად, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ბალანსი ისე, რომ დარტყმისას ის არ მერყეობდეს. ასევე, ივარჯიშეთ მუდამ ხელები თქვენი სახის წინ და დაუბრუნდით თავდაცვით პოზიციას დარტყმის შემდეგ.
- დარტყმის წინ ხელები ახლოს მიიტანეთ სახესთან და იდაყვები სხეულთან ახლოს.
- ჩადეთ წონა თქვენს მიერ გაკეთებულ მუშტში და მიჰყევით თითოეულ დარტყმას. ეს დაგეხმარებათ ეფექტურად და ზუსტად დაარტყათ თქვენი დარტყმები მოწინააღმდეგის თავზე ან ტანზე.
ნაბიჯი 2. ესროლეთ ჯაბა, რათა დაიცვათ მანძილი მოწინააღმდეგესთან
დარტყმა არის ძირითადი ინსულტი, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება არა დომინანტური წინა ხელით. ჯაბ არის მოკლე დარტყმა, რომელიც კეთდება მოწინააღმდეგის სახეში ან ტანში ხელის გაშვებით.
ჯაბის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მოკრივე უხვევს მკლავსა და მაჯას მოწინააღმდეგესთან შეხებამდე
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჯვარედინი დარტყმა ჯაბის საწინააღმდეგოდ
ჯაბისგან განსხვავებით, რომელიც პირდაპირ სხეულის წინ ისვრის, ჯვარი შესრულებულია ჯაბის შესრულებით, რომელიც გაიზრდება მთელ სხეულზე. თუ თქვენი მოწინააღმდეგე მარცხნივ იჭერს, ის დაუცველი იქნება მარჯვენა კაკვების მიმართ. შეინარჩუნეთ წონა თქვენი ფეხის თითების ბაზაზე და მიზნად ისახეთ თქვენი სხეულის გასროლა მოწინააღმდეგის ტანის ან სახის მარჯვენა მხარეს.
- ჯვარი თავისთავად ეფექტურია ჯაბის საწინააღმდეგოდ, ან შეაერთეთ ჯაბა და ჯვარი 1-2 კომბინაციის შესაქმნელად.
- მხრები ეხმარება ჯვრის დარტყმის სიძლიერეს. ასევე მიაქციეთ ყურადღება ფეხებს ჯვრის დარტყმის გაკეთებისას. დარტყმისას გადაიტანეთ თქვენი წონა ფეხის უკნიდან ფეხის წინა მხარეს.
ნაბიჯი 4. ესროლეთ კაკალი, როდესაც დრო გაქვთ ნელი, ძლიერი გასროლისთვის
Hook შეიძლება გაშვებული მოწინააღმდეგის თავზე ან სხეულზე. დახრიეთ თქვენი სხეული იმ მხარეზე, რომელზეც გსურთ დაიწყოთ შეტევა და შემოხვიეთ ხელები ისე, რომ მოარტყათ მეტოქის თავის ან სხეულის დაუცველ მხარეს. კაკლის გასროლა ხშირად გამოიყენება სხვა დარტყმებთან ერთად.
კაკლის ყველაზე დიდი ნაკლი მისი ყოვლისმომცველი მოძრაობაა, რადგან ის დაუცველს ტოვებს თავდასხმების საწინააღმდეგოდ. ასე რომ, თუ თქვენ და თქვენი მოწინააღმდეგე ერთმანეთს ეხეთქებით, ნუ დაარტყამთ
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ზედაპირი, რათა მოწინააღმდეგე მტკიცედ მოარტყათ
აბერკატ არის აღმავალი დარტყმა, რომელიც ძალიან ეფექტურია ახლო მანძილზე ბრძოლისას. შეასრულეთ ზედაპირი მოწინააღმდეგის სხეულთან ახლოს. ზედა ნაწილი კეთდება მკლავის დაწევით ბარძაყის დონეზე, შემდეგ კი ასაფეთქებლად. შეეცადეთ მოარტყა ზუსტად მოწინააღმდეგის ნიკაპს.
ეცადეთ არ გააკეთოთ აბერკატ, თუ თქვენი მოწინააღმდეგის მანძილი 30 სანტიმეტრს აღემატება, რათა ხელიდან არ გაუშვათ და დაუცველი გახდეთ კონტრშეტევების მიმართ
ნაბიჯი 6. შეუთავსეთ დარტყმები მეტოქეს ზედიზედ რამდენჯერმე
მას შემდეგ რაც გახდებით საკმარისად კომპეტენტური სხვადასხვა დარტყმის გასაკეთებლად, მებრძოლები ჩვეულებრივ იწყებენ სწავლას რამდენიმე ზედიზედ დარტყმის შერწყმას მოწინააღმდეგისათვის მასიური ზიანის მიყენების მიზნით. პირველი კომბინირებული დარტყმა, რომელსაც მოკრივეების უმეტესობა სწავლობს, არის 1-2 დარტყმა (ჯაბა, რასაც მოჰყვება ჯვარი). შეეცადეთ გააკეთოთ პარალიზის საკუთარი კომბინაცია მოსახერხებელი დარტყმების გამოყენებით.
კიდევ ერთი ეფექტური კომბინაცია არის კაკლის დამატება 1-2 დარტყმაზე. თუ მართალი ხართ, დაიწყეთ მარცხენა ჯაბით, რასაც მოჰყვება მარჯვენა ჯვარი, შემდეგ დაასრულეთ მარცხენა კაკუნით
მეთოდი 3 დან 4: ისწავლეთ თავდაცვითი მოძრაობები
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ დარტყმების აღება, რათა რინგზე მეტხანს გაძლოთ
კრივი არ არის მხოლოდ მოწინააღმდეგის დარტყმა. მეტოქის დარტყმის მინიმიზაცია ასევე მატჩის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დარტყმისთვის, დაისვენეთ თქვენი სხეული და შეინარჩუნეთ თვალი კონტაქტი მეტოქესთან. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი მოწინააღმდეგის შემდეგი გასროლის წერტილი. თუ თქვენი მოწინააღმდეგე მიზნად ისახავს თქვენს სხეულს, გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ აითვისოს დარტყმა.
შექმენით ეფექტური კრივი დაცვა თქვენი მეტოქის დარტყმების თავიდან აცილების, შეკავებისა და თავიდან აცილების სხვადასხვა გზების შერევით
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ თქვენი მოწინააღმდეგის დარტყმები მათი დამცირებით
ხელთათმანების მაღლა და ნიკაპის ქვემოთ შენახვის შემდეგ, შეკრება, ალბათ, კრივის მომდევნო ყველაზე ძირითადი თავდაცვითი ტექნიკაა. ხრიკი მდგომარეობს იმაში, რომ ორივე ხელი სახის დონეზე დაიჭიროთ, ხოლო როდესაც მოწინააღმდეგე ურტყამს, ამოძრავეთ ხელები მეტოქის მუშტის დასაპირისპირებლად და დარტყმის მიმართულებით.
თქვენ უნდა სწრაფად იმოძრაოთ, რომ თავიდან აიცილოთ სწრაფი დარტყმები, როგორიცაა ჯაბები და ჯვრები
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სრიალი, რათა თავიდან აიცილოთ დარტყმა
სრიალი კეთდება თეძოების და მხრების მკვეთრი შემობრუნებით, რათა თავიდან აიცილოთ მოწინააღმდეგის დარტყმები თქვენს თავზე. ასევე მკვეთრად გადაატრიალეთ თქვენი ნიკაპი სხეულის ბრუნვის მიმართულებით. ამრიგად, მოწინააღმდეგის დარტყმა გამოტოვებს მიზანს (თქვენი თავი). სრიალების გაკეთება უფრო ძნელია სხეულისკენ მუშტებზე, რადგან სამიზნე უფრო დიდია. ჩვეულებრივ, დარტყმები, რომლებიც სხეულისკენ არის მიმართული, უკეთესად იბლოკება/იბლოკება.
სრიალის ტექნიკა საუკეთესოდ მუშაობს იმ შემთხვევაში, თუ მოწინააღმდეგე დარტყმას აყენებს მინიმუმ 60 სანტიმეტრიდან
ნაბიჯი 4. წინააღმდეგობა გაუწიეთ (დაბლოკეთ) მოწინააღმდეგის მიერ დაწყებულ დარტყმას
როდესაც დარტყმას იჭერ, ნუ ეცდები მთელი სხეულით ამოძრაო, რომ დარტყმა თავიდან აიცილო. ამის ნაცვლად, აითვისეთ დარტყმები ხელთათმანებით. დაიწყეთ ორივე სახის მუშტის დაჭერით სახის წინ და გადაადგილეთ ერთი ან ორივე მუშტი თქვენი სხეულის იმ უბნის დასაცავად, რომელზედაც მოწინააღმდეგე ცდილობს შეტევას.
იცოდეთ, რომ დარტყმების შეკავება საბოლოოდ დაიღლის თქვენს ხელებს და შეამცირებს თქვენი დარტყმების ეფექტურობას
ნაბიჯი 5. ბობ და ქსოვა გაუადვილეთ თქვენს მოწინააღმდეგეს სამიზნეზე დარტყმას
ბობ კეთდება ფეხების მოხრით, მაღალი დარტყმების თავიდან ასაცილებლად (მაგ. კაკვები თავზე). ბობ თითქმის ჰგავს, რომ იხტუნებს, მაშინაც კი, თუ თქვენ თავი მაღლა ასწიეთ და თვალები მოწინააღმდეგეს არ მოუშორებია. მიჰყევით ბობს ქსოვით. ხრიკი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენი სხეული მოატრიალეთ მეტოქის სწორი დარტყმის დიაპაზონის მიღმა და გაასწორეთ ზურგი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბობ და ქსოვა ტექნიკურად ორი ცალკეული თავდაცვითი ტექნიკაა, ისინი ჩვეულებრივ ერთმანეთთან არის დაწყვილებული.
- ქსოვის შემდეგ, დაუპირისპირდით თქვენს მოწინააღმდეგეს ჯაბით.
ნაბიჯი 6. გააფართოვოს თქვენი სხეულის მოშორებით მოწინააღმდეგის დარტყმა
როდესაც მოწინააღმდეგის დარტყმებს როლით უმკლავდებით, მათ ერთდროულად არ გაექცევით. ამის ნაცვლად, თქვენ სხეულს შორდებით მოწინააღმდეგის მუშტიდან, რათა შეამციროთ თითოეული დარტყმის ძალა. დააჭირეთ ხელთათმანებს შუბლზე, მოუყარეთ იდაყვები და ნიკაპი დაიჭირეთ მკერდთან ახლოს. სანამ თქვენი მოწინააღმდეგე მუშტებს ისვრის, გადაახვიეთ თეძოები და ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ, რომ დაუპირისპირდეთ მათ.
- ასე რომ, თუ თქვენი მეტოქე მარჯვენა ჯაბს მიტრიალებს თქვენსკენ, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ. მიუხედავად იმისა, რომ დარტყმა მოგივათ, ის გაცილებით ნაკლებად ძლიერია, ვიდრე თუ თქვენ არ გადახვედით მუშტიდან.
- გორგოლაჭა ცოტას იცავს სხეულს გვერდითი დარტყმებისგან, მაგრამ იდეალურია გაუძლოს დარტყმის რაოდენობას, რადგან ხელთათმანები და წინამხრები შთანთქავს ზემოქმედების უმეტესობას.
მეთოდი 4 -დან 4: გაიარეთ ყოვლისმომცველი სავარჯიშო პროგრამა სრული ვალდებულებით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში კრივის დაწყებამდე სულ მცირე 3 თვით ადრე
კრივის ზოგიერთი ექსპერტი ურჩევს დამწყებებს ვარჯიშობდნენ რინგზე შესვლამდე 3-6 თვით ადრე. ეს საშუალებას აძლევს საერთო მებრძოლს მიაღწიოს პიკურ მდგომარეობას და სრულყოფილ ძირითად ტექნიკას პირველი ბრძოლის წინ. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამა, ან შეუერთდეთ სპორტულ დარბაზს, რომელიც ორიენტირებულია მოკრივეთა მომზადებაზე.
მოკრივეების ფიზიკური კონდიცირების პროგრამების უმეტესობა შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად: გულ -სისხლძარღვთა, კუნთების ძირითადი ვარჯიში და წვრთნები
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში გამძლეობის გასაზრდელად
მოკრივეებს არა მარტო მაღალი გამძლეობა უნდა ჰქონდეთ, არამედ ბრძოლის დროს გადამწყვეტ მომენტებში ძალაუფლების მოკლე აფეთქების გათავისუფლება შეეძლოთ. ამის მისაღწევად, მოკრივეები ცვლის კარდიო ვარჯიშის პროგრამას. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო ყოველდღე. კარდიო ვარჯიშები მოიცავს თოკზე ხტუნვას, სირბილს (შიდა და გარე) და კიბის ასამაღლებელ მანქანებს.
- მაგალითად, მოკრივეები ჩვეულებრივ მოიცავს მოკლე ენერგიულ სპრინტებს, რათა შეცვალონ ტემპი წინააღმდეგობის გაძლიერების ვარჯიშებში. ეს ასახავს ბრძოლის დროს საჭირო ფიზიკურ პირობებს.
- დაღლილი მებრძოლი ცდილობს ხელები დაბლა ასწიოს ისე, რომ თავი ფართოდ გაშლილი იყოს. მან ასევე ვერ მოახერხა დარტყმის გაძლიერება ბრძოლის ბოლო რაუნდებში შეტევის დასაძლევად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ძირითადი კუნთების ვარჯიში სხეულის საერთო სიმტკიცისა და სისწრაფის შესაქმნელად
მოკრივეები წარმოქმნიან დიდ ძალას მისი სხეულის ძირითადი კუნთებიდან. ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო მოიცავს ნიკაპსა და აწევას, კრუნჩხვას, კრუნჩხვას და დარტყმას. გააკეთეთ 3 სეტი თითოეული 1 წუთიანი შესვენებით. Chin-ups და pull-ups უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ აღარ შეუძლია. განახორციელეთ ვარჯიშის კიდევ 20 გამეორება.
სავარჯიშოების შესრულებით, რომელიც მოიცავს ბევრ ძირითად კუნთს, მებრძოლებს შეუძლიათ ააშენონ ძლიერი ძირითადი კუნთები, რომლებიც აიძულებენ სხეულის ყველა ნაწილს შეთანხმებულად იმუშაონ
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ წვრთნები სხეულის ზედა კუნთების ასაშენებლად
წონის ვარჯიში ეხმარება ახალ მოკრივეებს გამძლეობისა და დარტყმის სიძლიერის ჩამოყალიბებაში. გულმკერდის, მხრებისა და მკლავების კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია. წარმატებული წვრთნის გასაღები არის ძალა, რომელიც საჭიროა ასაფეთქებელი დარტყმების დასაგდებად. შეასრულეთ 6-8 გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის ყველაზე მძიმე წონით, რომელსაც გაუძლებთ. გააკეთეთ თითოეული 3 კომპლექტი და შეცვალეთ სავარჯიშოები ისე, რომ კუნთების განვითარება არ შეჩერდეს. კუნთების ძირითადი ვარჯიშის და წონის ვარჯიშის ალტერნატიული დღეები.
- ზედა გულმკერდის ზოგიერთი სავარჯიშო მოიცავს ბრტყელ სკამს პრესას და ჰანტელის ბუზს.
- დაუმიზნეთ მხრის კუნთები ჰანტელის სამხედრო პრესით და გვერდითი აწევით.
- ბიცეპსი დახვეული და ტრიცეფსური დარტყმა ხელს უწყობს მკლავის სიმაგრეს, რომელიც საჭიროა დარტყმის სიმძლავრის გასაზრდელად.
Რჩევები
- კუთხიდან გასასვლელად, დარწმუნდით, რომ დაბლოკეთ. შემდეგ, ბობ და ქსოვა დაუბრუნდით ბეჭდის ცენტრს.
- Rolling არის ტექნიკა, რომელსაც ხშირად იყენებდა მძიმე წონის ყოფილი ჩემპიონი მუჰამედ ალი.
- ისწავლეთ როგორ აარიდოთ თავი მეტოქეს სპარინგის დროს. მაგალითად, თუ თქვენ წინაშე დგას სწორი მოწინააღმდეგე, გადადით მარჯვნივ. თუ თქვენ დაუპირისპირდებით მემარცხენე მოწინააღმდეგეს, გადადით მარცხნივ. ეს დაიცავს მანძილს თქვენსა და მოწინააღმდეგის დომინანტურ ხელს შორის.
- ივარჯიშეთ სპარინგში გამოცდილ მებრძოლებთან ერთად ახალი ხრიკების შესასწავლად და უნარების გასაუმჯობესებლად. თქვენ ბევრს მოხვდებით, მაგრამ უფრო მეტს ისწავლით უფრო ძლიერი მოწინააღმდეგეებისგან.
- იყავით ბეჭდის ცენტრში, როდესაც პარტნიორთან ერთად იბრძოლებთ. არ დაიჭიროთ თოკზე ან ჰოოპის კუთხეში.
