ფეხებმა უნდა შეინარჩუნონ სხეულის წონა მთელი დღის განმავლობაში. არაფერია ცუდი, თუ ფეხებს დასვენების საშუალებას მისცემთ. თქვენი ფეხები თავს ძალიან კომფორტულად იგრძნობთ, თუ მათ ასწევთ ისე, რომ ისინი უფრო მაღალ პოზიციაში აღმოჩნდნენ, განსაკუთრებით თუ თქვენი ფეხები შეშუპებულია. თუ ფეხები შეშუპებულია ორსულობის დროს ან ძალიან ბევრი სიარულის გამო, ფეხების ამაღლებულ მდგომარეობაში განთავსება მათ უფრო კომფორტულს გახდის. ფეხების აწევით და დასვენებით, შეშუპების შემცირებით და მათი ჯანმრთელობის შენარჩუნებით, თქვენი ფეხები მზად არის თქვენი საყვარელი საქმიანობის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ფეხების აწევა და დასვენება
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ ფეხსაცმელი
ფეხის აწევის წინ გაიხადე ფეხსაცმელი და წინდები. ფეხსაცმელმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის დაგროვება ფეხებში და ხელი შეუწყოს შეშუპებას. წინდებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს იგივე მდგომარეობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტერფის გარშემო რეზინი ძალიან მჭიდროა. სცადეთ ფეხის თითების მოძრაობა სისხლის ნაკადის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 2. დაწექით დივანზე ან კომფორტულ საწოლზე
გაჭიმეთ დივანზე ან საწოლზე ზურგზე წოლისას. დარწმუნდით, რომ არის საკმარისი ადგილი თქვენი სხეულის მოსაწყობად, რათა არ შეგექმნათ დივანიდან ჩამოვარდნის საფრთხე. გამოიყენეთ ბალიში ან ორი ზურგისა და კისრის მხარდასაჭერად, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
მოერიდეთ ზურგზე წოლას, თუ ორსულად ხართ და პირველი ტრიმესტრი გასული გაქვთ. საშვილოსნოს შეუძლია ძალიან დიდი ზეწოლა მოახდინოს ცენტრალურ არტერიებზე და შეაჩეროს სისხლის მიმოქცევა, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ იმ ეფექტს, რასაც ელოდებით. მოათავსეთ რამოდენიმე ბალიში ზურგის ქვეშ ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს 45 გრადუსიანი კუთხით
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბალიში თქვენი ფეხების ასამაღლებლად თქვენი გულის დონეზე
მოათავსეთ ბალიშები თქვენი ფეხისა და ტერფის ქვეშ, რომ ასწიოთ ისინი. დაალაგეთ რაც შეიძლება მეტი ბალიში ისე, რომ თქვენი ფეხები შეესაბამებოდეს თქვენს გულს. ფეხების პოზიციის ამაღლება ისე, რომ ისინი გულის პარალელურად იყოს, ხელს შეუწყობს ფეხებში დაგროვილი სისხლის გადინებას და გულს გაუადვილებს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას.
თქვენ შეიძლება უფრო კომფორტულად მოათავსოთ ბალიში ან ორი თქვენი ხბოს ქვეშ, რომელიც დაეხმარება აწეულ ფეხს
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის აწევის ეს პროცედურა 20 წუთის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში
ფეხების რეგულარულად აწევა 20 წუთის განმავლობაში შეამცირებს შეშუპებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს შესაძლებლობა, რომ შეამოწმოთ თქვენი ელ.ფოსტა, უყუროთ ფილმს ან შეასრულოთ სხვა დავალებები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ წამოდგომის გარეშე.
- თუ ფეხის ტრავმა გაქვთ, მაგალითად ტერფის დაჭიმულობა, ეცადეთ უფრო ხშირად აწიოთ ფეხი. სცადეთ ამის გაკეთება სულ 2-3 საათი დღეში.
- თუ შეშუპება არ ჩაცხრება ფეხის რეგულარული აწევის შემდეგ რამდენიმე დღის შემდეგ, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან.
ნაბიჯი 5. სკამზე ჯდომისას დადგით ფეხები სადგამზე
მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის პოზიცია მხოლოდ ოდნავ აწეულია, მაგრამ ეს საკმარისია ყოველდღიური შეშუპების შესამცირებლად. გამოიყენეთ ოსმალეთი ან ფეხის ფეხი, რათა შეძლებისდაგვარად იჯდეს ფეხები ასწიოთ. ფეხების პოზიციის ამაღლება გაზრდის სისხლის მიმოქცევას.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ პატარა სადგამი, რომელიც მაგიდის ქვეშ უნდა დადოთ, თუკი მოგიწევთ დიდხანს იჯდეთ სამსახურში
ნაბიჯი 6. გაყინეთ ფეხები, რომ ფეხები უფრო კომფორტული გახადოთ
აიღეთ ყინულის პაკეტი და გადააფარეთ პირსახოცი, რათა შეკუმშოს აწეული ფეხი მაქსიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ხელახლა შეკუმშვას დაელოდეთ ერთი საათით ადრე. ეს პროცედურა კიდევ უფრო გაათავისუფლებს შეშუპებას და შეამცირებს ნებისმიერ დისკომფორტს. არ წაისვათ ყინული უშუალოდ კანზე, გამოიყენეთ ისეთი რამ, რაც მას შემოხვევს.
თუ ფიქრობთ, რომ ხშირად გჭირდებათ ფეხების შეკუმშვა შეშუპებისა და ტკივილის შესამცირებლად, დანიშნეთ ექიმთან ვიზიტი
ნაწილი 3 დან 3: შეშუპების შემცირება
ნაბიჯი 1. ნუ იჯდებით დიდხანს
ყოველ საათში ადექი ჯდომისაგან და გაიარე ერთი -ორი წუთი, რომ სისხლი არ გადინდეს. ძალიან დიდხანს ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის დაგროვება ფეხებში, რაც იწვევს შეშუპებას. თუ თქვენ უნდა იჯდეთ დიდი ხნის განმავლობაში, გამოიყენეთ ფეხის ფეხი, რომელიც ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას.
ნაბიჯი 2. ჩაიცვი საყრდენი წინდები
გამოიყენეთ დამხმარე წინდები, რომლებიც ფარავს მთელ ფეხს, რათა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და შეამციროთ შეშუპება. წინდები ექნება მაქსიმალურ ეფექტს, თუ ატარებთ მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბევრი უნდა იდგეთ. არ ატაროთ შეკუმშვის წინდები, რადგან ისინი მჭიდროდ შემოეხვევიან ტერფს და გამოიწვევს შეშუპებას.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დამხმარე წინდები ინტერნეტში ან სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიაში
ნაბიჯი 3. დალიეთ 6-8 ჭიქა წყალი (დაახლოებით 250 მლ თითოეული) ყოველდღიურად
საკმარის წყალს შეუძლია ორგანიზმიდან ზედმეტი მარილის გამოდევნა და ფეხის შეშუპების შემცირება. ზოგიერთ ზრდასრულ ადამიანს მეტ -ნაკლებად სჭირდება წყალი, იმისდა მიხედვით, ორსულად არიან თუ სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობით. თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის დღეში მინიმუმ 1 ლიტრი წყლის დალევა ხელს შეუწყობს შეშუპების შემცირებას.
- კარგია სოდა ან ყავა დალიოთ დროდადრო, მაგრამ ისინი არ უნდა ჩაითვალოს თქვენი ყოველდღიური წყლის ნაწილად. ამ სასმელებს შეუძლიათ შარდმდენი მოქმედება.
- ნუ აიძულებ თავს დალიო იმაზე მეტს, ვიდრე ამის საშუალება გაქვს.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 4 -დან 5 დღემდე სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. თუნდაც მშვიდად სიარულმა შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი გულისცემა და ხელი შეუშალოს თქვენს ფეხებში სისხლის დაგროვებას. თუ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა ძირითადად სხდომაზეა, ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 4 დღე, დაწყებული 15 წუთიანი სესიებით დღეში.
- თუ შეზღუდვები გაქვთ ორსულობის ან ტრავმის გამო, ესაუბრეთ თქვენს სპორტულ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ შეშუპების შესამსუბუქებლად.
- მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად ვარჯიშმა შეიძლება გაამხნევოს და შეინარჩუნოს მოტივაცია, რომ ჩაერთოს ამ ახალ რუტინაში.
- იოგას ზოგიერთი პოზა, როგორიცაა იატაკზე წოლა და ფეხები კედლისკენ აწიეთ, ასევე ეფექტურია შეშუპების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 5. არ აცვიათ ძალიან ვიწრო ფეხსაცმელი
ატარეთ სწორი ზომის ფეხსაცმელი და დარწმუნდით, რომ ფეხსაცმლის ყველაზე ფართო წინა მხარე კარგად იტევს ფეხის ბალიშს. ძალიან პატარა ფეხსაცმელმა შეიძლება შეაფერხოს სისხლის მიმოქცევა და გამოიწვიოს ტკივილი ან თუნდაც დაზიანება.
ნაწილი 3 3: ფეხების ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულია და შეუძლია თქვენი ფეხები კარგად დაიჭიროს ვარჯიშისთვის
სქელძირიან ფეხსაცმელს შეუძლია უზრუნველყოს ვარჯიშის დროს სირბილი და ხტუნვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიული გელის საცობები დამატებითი ბალიშისთვის. ეცადეთ ყოველთვის ატაროთ კარგი სტრუქტურისა და სტაბილურობის ფეხსაცმელი, თუ აპირებთ აქტიურ საქმიანობას.
იყიდეთ ფეხსაცმელი დღის მეორე ნახევარში, როდესაც თქვენი ფეხები ყველაზე მეტად შეშუპებულია. ფეხსაცმელი კარგად იტევს ფეხს, თუნდაც ყველაზე დიდი ზომის
ნაბიჯი 2. დაიკელით ზედმეტი წონა
ეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა სწორი კვებით და ვარჯიშით. თუ მოიმატებთ მხოლოდ 1 ფუნტს, ეს ნიშნავს დამატებით დატვირთვას თქვენს ფეხებზე და ზეწოლას თქვენს სისხლძარღვებზე, განსაკუთრებით თუ აქტიური ადამიანი ხართ. ერთი ან ორი კილოგრამის დაკარგვა შეამცირებს თქვენი ფეხების ყოველდღიურ შეშუპებას.
ექიმს შეუძლია გირჩიოთ ჯანსაღი წონა თქვენთვის
ნაბიჯი 3. ნუ აცვიათ მაღალი ქუსლები ყოველდღე
შეარჩიეთ ფეხსაცმელი 5 სმ -ზე ნაკლები ქუსლით და ეცადეთ ხშირად ატაროთ ისინი. მაღალ ქუსლებს შეუძლიათ ფეხის დაჭიმვა და დიდი ზეწოლის მოხდენა ფეხის ბალიშებზე. ძალიან მცირე ზომის მსგავს მცირე ფართობზე დაყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, ტკივილი და ძვლის გადაადგილებაც კი.
თუ გსურთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება, მეტი სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად სტილეტოს ნაცვლად შეარჩიეთ სქელი ქუსლები
ნაბიჯი 4. ნუ ეწევით
მოწევა გავლენას ახდენს გულის მუშაობაზე და ართულებს სისხლის მიმოქცევას. ფეხის პოზიცია, რომელიც ძალიან შორს არის გულიდან, გახდის მათ მიდრეკილებას შეშუპებისა და ბრწყინვალე კანის გამოჩენისკენ. არსებობს შესაძლებლობა, რომ კანი დაიწყოს თხელი. განიხილეთ მოწევის შეწყვეტის პროგრამაში გაწევრიანება თქვენი საერთო ჯანმრთელობისა და ფეხის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში, გააკეთეთ ფეხის მასაჟი ტკივილის შესამსუბუქებლად და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად
შეიზილეთ ფეხის ძირები მოძრავი პინით, რათა სისხლი შეუფერხებლად მიედინება. თქვენ კი შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს, გაიხეხოს ფეხის ძირები, რაც გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და დაგროვილი სისხლი გამოუშვებს. თითების გამოყენებით შეიზილეთ ფეხის ის ნაწილი, რომელიც მტკივნეულია ან არასასიამოვნოა.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო საშუალება უმნიშვნელო ტკივილისთვის
თუ თქვენი ექიმი ადასტურებს, რომ ფეხის სერიოზული პრობლემა არ გაქვთ, ჩვეულებრივ უსაფრთხოა ფეხის შეშუპების გასაკონტროლებლად გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები. მიიღეთ იბუპროფენი (200-400 მგ) ყოველ 4-6 საათში, როგორც საჭიროა შეშუპების შესამცირებლად და დისკომფორტის შესამსუბუქებლად.
არ დაგავიწყდეთ ყოველთვის გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი მედიკამენტის მიღებამდე. ზოგიერთმა მედიკამენტმა და ჯანმრთელობის პრობლემამ შეიძლება გამოიწვიოს რეაქცია არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებზე (აასს), როგორიცაა იბუპროფენი
გაფრთხილება
- თუ რამოდენიმე დღის განმავლობაში ფეხის რეგულარულად აწევის შემდეგ შეშუპება არ გაუმჯობესდება, ეწვიეთ ექიმს შემოწმების მიზნით.
- ზოგიერთმა სერიოზულმა მდგომარეობამ, როგორიცაა თირკმლის და გულის დაავადება, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ფეხების შეშუპება. ასე რომ, ნუ უგულებელყოფთ შეშუპებას, რომელიც არ ქრება.
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ტკივილი, სიწითლე ან სითბო შეშუპებულ მხარეში ან ღია წყლულები ამ მხარეში.
- მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ქოშინი ან მხოლოდ ერთი ფეხის შეშუპება.
- დარწმუნდით, რომ შეშუპებული ტერიტორია დაცულია დამატებითი ზეწოლისგან ან დაზიანებისგან, რადგან ამ ადგილს არ აქვს სათანადოდ განკურნების უნარი.
