ბევრი ადამიანი უკვე აცნობიერებს ფიზიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელობას, მაგრამ ბევრი იგნორირებას უკეთებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. კვლევა ადასტურებს, რომ კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა გააუმჯობესებს ფიზიკურ ჯანმრთელობას და ემოციური აშლილობებისადმი წინააღმდეგობას, რათა ჩვენი ცხოვრება უფრო სასიამოვნო იყოს. იმისათვის, რომ იყოთ ნამდვილად ჯანმრთელი, ეცადეთ იზრუნოთ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიში
სტრესის დროს ტვინი გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც ჩვენს სხეულს ავალდებულებენ მოემზადონ საფრთხეებისათვის. მძიმე სტრესმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და გამოიწვიოს ფიზიკური პრობლემები. ვარჯიში სტრესის კონტროლის ერთ -ერთი საშუალებაა.
- ვარჯიში და სხვა ფიზიკური ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაძაბული კუნთების მოდუნებაში.
- ვარჯიში ასევე იწვევს ენდორფინებს ორგანიზმში. ენდორფინი არის ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ და ხელს უშლიან თქვენს სხეულს სტრესზე რეაგირებაში. გარდა ამისა, ენდორფინები ასევე ხელს უწყობს თქვენი განწყობის გაუმჯობესებას და თავს უფრო მშვიდად გრძნობთ.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ ან გულს აჩქარებს, მაგალითად იოგას ვარჯიშით, სიარულით, ცეკვით და ვარჯიშით.
- როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, შეიძლება არ მოგწონდეთ ვარჯიში, რადგან უფრო მნიშვნელოვანი საქმეები გაქვთ გასაკეთებელი, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში შეიძლება იყოს მომგებიანი შემდგომ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი კარგი დიეტის დაცვით და კვების რეჟიმის დაცვით შემდეგი რეკომენდაციების გათვალისწინებით:
- შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება და არ დალიოთ ალკოჰოლი, რაც იწვევს შფოთვას. ალკოჰოლის დალევა შეიძლება იყოს დამოკიდებული და გაართულოს სტრესთან გამკლავება.
- გამოიყენეთ კვების დრო, როგორც შესაძლებლობა, დატკბეთ დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი მომენტით. ნუ იჩქარებთ საჭმლის დასრულებას.
- ნუ ჭამთ ზედმეტად და ნუ გამოიყენებთ საკვებს, როგორც სტრესთან გამკლავების საშუალებას.
- მკვებავი საკვები და სასმელი თქვენს სხეულს უფრო მდგრადია სტრესის მიმართ. ავოკადოში, ბანანში, ჩაიში, მთელ მარცვლეულში, ცხიმიან თევზში, სტაფილოში, თხილში, იოგურტში და შოკოლადში შემავალი საკვები ნივთიერებები სტრესის შემცირებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ღამის ძილი
ღამის ძილი არის შესაძლებლობა ორგანიზმმა განახორციელოს რემონტი და გათავისუფლდეს დილიდან დაგროვილი სტრესისგან. გარდა ამისა, ტვინს ასევე შეუძლია დაისვენოს ძილის დროს. ამ დროს შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეული და კუნთები, რომლებიც დაძაბულია მთელი დღის განმავლობაში.
- კარგი ძილი გიცავთ სტრესისგან და ხელს უშლის სერიოზულ სტრესულ რეაქციებს, როგორიცაა შფოთვა.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, მიიღოთ საკმარისი და ხარისხიანი ძილი ღამით. გამორთეთ ხმის წყარო ისე, რომ მთელი ღამე არ გაიღვიძოთ. სტრესის შესამცირებლად, მიიღეთ ჩვევა, მიიღოთ ყოველ ღამე 6-8 საათი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მედიტაციის გონებამახვილობა
გონების მედიტაცია ხდება აწმყოზე ყურადღების გამახვილებით. მედიტაციის დროს თქვენ მხოლოდ გამოცდილებას აკეთებთ და სხვას არაფერს აკეთებთ.
- ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში მედიტაციის გაკეთება შეუძლია გააუმჯობესოს ქცევა და აზროვნების ნიმუშები. ის ასევე დაგეხმარებათ ემოციური რეაქტიულობის, შფოთვის და დეპრესიის შემცირებაში.
- დაიწყეთ მედიტაცია მშვიდი, ყურადღების გარეშე. იჯექით კომფორტულად და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს აზრებს. გაეცანით ყველა აზრს, რომელიც მოდის და გაუშვით.
- კონცენტრირება მოახდინე იმაზე, რასაც ახლა განიცდი და ყურადღება მიაქციე შენს სუნთქვას. დააკვირდით იმას, რასაც ხედავთ, ისმენთ და გრძნობთ, როდესაც აღიარებთ, სად იგრძნობა თქვენი სხეული დაძაბული. მიიღეთ ნებისმიერი ფიქრი, წუხილი ან ემოცია, რომელიც წარმოიქმნება და მიეცით საშუალება, რომ თვითონ გაქრეს.
- თუ თქვენი გონება იწყებს ბობოქრობას ან იძაბება პრობლემებით, ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე.
მეთოდი 2 დან 4: საკუთარი თავის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გამოკითხეთ თქვენი თვითკრიტიკული აზრები
თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი კარგად, რომ შეინარჩუნოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა. შეშფოთება და ნეგატიური აზრები სუსტდებათ და ვერ გრძნობთ საკუთარ თავს საუკეთესოდ. საკუთარ თავში ეჭვი ასევე იწვევს უარყოფით სტრესს (დისტრესს). მოიცილეთ თვითკრიტიკის ჩვევა და ინერვიულოთ შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით:
- თუ თქვენ იწყებთ შეშფოთებას და/ან ნეგატიურად ფიქრობთ საკუთარ თავზე, დაუსვით შემდეგი შეკითხვა: "ვუმჯობესდები თუ არა ამ აზროვნებით?" ან "ჩემი აზრები სწორია?" ან "მეც იგივეს ვიტყოდი სხვას?" ამ კითხვაზე პასუხს შეუძლია გადალახოს საკუთარ თავში ეჭვი.
- შეცვალეთ უარყოფითი აზრები, რომ გახდეთ ჭეშმარიტი და კარგი აზრები. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ საკუთარ თავზე: "მე ვერასდროს გავაკეთებ კარგ საქმეს". შეცვალეთ ეს აზროვნება ისეთი განცხადებების გაკეთებით, რომლებიც შეიცავს სიმართლეს, მაგალითად: „ზოგჯერ მე არ ვმუშაობ კარგად, მაგრამ ასევე შემიძლია ვიმუშაო დამაკმაყოფილებელი შედეგებით. მივხვდი, რომ ყველაფრის გაკეთება არ შემეძლო და ვამაყობ ჩემი შესაძლებლობებით.”
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე
როდესაც გაჭირვების წინაშე აღმოჩნდებით, გაამახვილეთ ყურადღება იმ უნარებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ ყოველდღიური ცხოვრების გამოწვევების გადალახვაში.
- მაგალითად, თუ ფიქრობთ:”მაინტერესებს რა მოხდება. რა მოხდება, თუ რამე ცუდი მოხდება?” იფიქრეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე და შემდეგ უთხარით საკუთარ თავს:”მაინტერესებს რა მოხდება, მაგრამ მე წარსულში გავუმკლავდი გაუთვალისწინებელ მოვლენებს. დარწმუნებული ვარ, რომ ყველა გამოწვევის გადალახვა შემიძლია.”
- იმის აღიარება, რასაც აფასებ საკუთარ თავში, შეგახსენებს, რომ შენ ხარ პატივისცემის ღირსი. ძალიან აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება. თქვენი სიძლიერის დაფასება არის გზა შეახსენოთ საკუთარ თავს რამდენად სანდო და კომპეტენტური ხართ.
- დაწერეთ ან შეინახეთ დღიური, რომ ჩაწეროთ ის, რაც თქვენი ძლიერი მხარეა. დაიწყეთ კითხვის დასმით: რა გაგრძნობინებთ თავს ძლიერად? ეს არის იმის გამო, რომ თქვენ გააკეთეთ რამე ან გარკვეული პირობების გამო? აღწერეთ რას გრძნობდით, როდესაც ხვდებოდით თქვენს ძალას, გრძნობდით თავდაჯერებულობას? ამაყი? ჩაწერეთ 5 რამ, რაც თქვენი ძლიერი მხარეა. რომელია ყველაზე მნიშვნელოვანი? რატომ?
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თვითდადასტურებები
თვითდამტკიცება არის სავარჯიშო იმისთვის, რომ შეახსენო საკუთარ თავს, რომ პატივისცემის ღირსი ხარ, თქვი და ჩაწერე ის, რაც მოგწონს ან აღფრთოვანებული ხარ საკუთარ თავზე. აღიარეთ ის თვისებები, რომლებიც მოგწონთ თვითშეფასების შესაქმნელად.
- თქვით ხმამაღლა ის რაც მოგწონთ სარკეში ჩახედვისას. გააკეთეთ ეს მოკლე სავარჯიშო უსასრულოდ ყოველ ჯერზე, როდესაც მიიღებთ შანსს აამაღლოთ თვითშეფასება.
- მაგალითი დადასტურებისა:”მე მომწონს ჩემი თავი, რადგან კარგი მეგობარი ვარ და ვამაყობ იმით, თუ როგორ ვექცევი ჩემს მეგობრებს.”
- კიდევ ერთი მაგალითი:”მე მიყვარს ხვეული თმა, რადგან ის სხვანაირად მეჩვენება. დღეს თავს ბედნიერად ვგრძნობ, რადგან მომწონს ჩემი თმა.”
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თვითდამტკიცება ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემსუბუქებას და შემოქმედებითი აზროვნების უნარის გაუმჯობესებას სტრესულ საკითხთან დაკავშირებით.
მეთოდი 3 დან 4: უარყოფითი ემოციების კონტროლი
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს
ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავება ადვილი არ არის, მაგრამ ეს ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია. თქვენი ემოციების კონტროლისა და ტანჯვის გადალახვის უნარი ძალიან აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ამისათვის ყოველდღე დაუთმეთ დრო ისე, რომ შეძლოთ სახალისო საქმეების გაკეთება.
- ყველა სხვადასხვანაირად განიცდის სიამოვნებას. შესაძლოა, სიამოვნებით აკეთებ აქტივობებს, რომლებიც შენს ემოციებს აკონტროლებენ.
- სხვა მაგალითები: მეგობრებთან საუბარი, სასეირნოდ გასვლა, მუსიკის მოსმენა, ან დამამშვიდებელი აქტივობის გაკეთება, მაგალითად მედიტაცია.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში საკუთარი თავის გაცნობიერება
იცოდეთ თქვენი ემოციური რეაქცია იმაზე, რაც ხდება. წინასწარ იფიქრეთ, როგორ მოიქცეოდით რთულ სიტუაციაში.
- იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ მოახდინოთ რეაგირება ნეგატიურ მოვლენაზე, შეეცადეთ გონებრივად დაიცვათ თავი გარკვეული ხნით, რათა აღიაროთ თქვენი ემოციური პასუხი. ბევრს ეხმარება ამ გზით, მაგალითად რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით ან ათის დათვლით რეაქციამდე.
- დააკვირდით რას გრძნობთ იმის გამო, რომ არ განსაჯეთ. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას, თავიდან აიცილოთ იმპულსური რეაქციები, რათა გამოიჩინოთ ტაქტი.
- თქვენი ემოციების გაცნობიერება ძალიან დაგეხმარებათ კომუნიკაციისა და ურთიერთობების დამყარებაში.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ჟურნალი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი თქვენი აზრებისა და გრძნობების გასაკონტროლებლად. გარდა იმისა, რომ გაცნობებთ თქვენს ემოციურ რეაქციებს, ჟურნალისტიკა ასევე სარგებელს მოუტანს თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას იმუნური სისტემის გაძლიერებით და სტრესის შემცირებით. დაიწყეთ დღიური შემდეგ კითხვებზე პასუხის გაცემით:
- როგორ იმოქმედა ამ ინციდენტმა ჩემს გრძნობებზე? ან, ეს არ ახდენს გავლენას იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს?
- რა ვიცი ჩემს შესახებ და ჩემი სურვილების შესახებ ამ გრძნობების საშუალებით?
- ვიმსჯელებ ჩემს მიერ გაცემულ ემოციურ პასუხზე? რა ვარაუდებს ვიყენებ განსასჯელად?
- შეინახეთ დღიური მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.
მეთოდი 4 დან 4: დაამყარეთ ჯანსაღი ურთიერთობები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ჯანსაღი ურთიერთობის მახასიათებლები
რთულ დროს სოციალური დახმარებაა საჭირო. მეგობრები, ოჯახი და თანამშრომლები გაგიწევენ ემოციურ დახმარებას და დაგეხმარებიან სტრესულ საკითხებთან გამკლავებაში. სოციალური მხარდაჭერა ასევე გგრძნობთ მისასალმებლად და უსაფრთხოდ. იპოვეთ თქვენი ურთიერთობის შემდეგი ასპექტები:
- Ორმხრივი ნდობა. ჯანსაღი და ხანგრძლივი ურთიერთობისათვის აუცილებელია ურთიერთნდობა. ნდობა გვიქმნის დაუცველობას, როდესაც ჩვენ ვამხელთ ჩვენს ნამდვილ მე -ს.
- Ურთიერთპატივისცემა. ურთიერთპატივისცემა ნიშნავს მზადყოფნას მიიღოთ სხვათა მოსაზრებები, სურვილები და შეზღუდვები. ურთიერთპატივისცემა ასევე ნიშნავს არ გასცეთ პასუხები, რომლებიც სხვებს ავნებს, შეურაცხყოფს და ამცირებს.
- მოუსმინეთ ერთმანეთს. მოსმენა არის სხვების მიმართ პატივისცემისა და ზრუნვის გამოხატვის საშუალება. ეცადეთ აქტიურად მოუსმინოთ სხვას უფლება მისცეთ ისაუბროს შეფერხების გარეშე. დიდი ყურადღება მიაქციეთ რას ამბობს და როგორ საუბრობს. იგივე გააკეთე ყველასთვის.
- მიეცით ერთმანეთს თავისუფლება. ურთიერთობისას თავისუფლების მინიჭება ნიშნავს იმას, რომ სხვა ადამიანმა დრო დაუთმოს საკუთარ თავს. თქვენ ასევე უნდა მისცეთ სხვა ადამიანებს საშუალება სოციალიზაციისთვის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამ გზით თქვენ ორივე აძლევთ ერთმანეთს შესაძლებლობას გამოხატოს თქვენი სურვილები ყოველგვარი შედეგის გარეშე.
ნაბიჯი 2. იცოდე არაჯანსაღი ურთიერთობის ნიშნები
სამწუხაროდ, არსებობს ურთიერთობები, რომლებიც არაჯანსაღია ან თუნდაც ძალადობას გულისხმობს. ძალადობა, რომელიც ხდება ურთიერთობებში, ჩვეულებრივ არის ქცევის სახით, რომელიც აკონტროლებს სხვა ადამიანს ფიზიკურად ან ემოციურად. ადამიანი ითვლება ძალადობრივად, თუ გამოიჩენს შემდეგ ქცევებს:
- შემრცხვა შეგნებულად
- ზედმეტად გაკრიტიკებთ თქვენ
- იგნორირება ან დატოვება
- იყავით ემოციური და ხშირად არაპროგნოზირებადი
- განსაზღვრავს სად მიდიხარ და ზღუდავს იმას, ვისაც შეხვდები
- ამბობდა "თუ არ _, მე _".
- ფულის გამოყენება თქვენ გასაკონტროლებლად
- თქვენი ტელეფონის ან ელ.ფოსტის შემოწმება ნებართვის გარეშე
- მესაკუთრეობა
- აჩვენებს გადაჭარბებულ რისხვას ან ეჭვიანობას
- ზეწოლა, დადანაშაულება ან იძულება, რომ გქონდეს სექსი
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს ურთიერთობას
იმის გაგების შემდეგ, თუ რატომ არის ნათქვამი, რომ ურთიერთობები არის ჯანსაღი და არაჯანსაღი, გადახედეთ თქვენს სოციალურ ცხოვრებას და მასში შემავალ ადამიანებს. დააკვირდით, როგორია დამხმარე და ძალადობრივი ურთიერთობა.
- თუ თქვენ განიცდით ძალადობას, შეიძლება დაგჭირდეთ დაინტერესებულ პირთან საუბარი მისი საქციელის შესახებ. ასევე განიხილეთ გჭირდებათ მასთან ურთიერთობის გაწყვეტა, მით უმეტეს, თუ ის იგნორირებას უკეთებს თქვენს პრობლემებს. ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
- ამავე მიზეზით, კარგი იდეაა დაუმეგობრდეთ მხარდამჭერ ადამიანებს.
ნაბიჯი 4. გამოიჩინეთ კარგი ქცევა ჯანსაღი ურთიერთობისათვის
პოზიტიური ურთიერთობები შეიძლება არსებობდეს არა მხოლოდ სხვა ადამიანის ქცევის გამო, არამედ თქვენი ქცევის გამო. მიიღეთ შემდეგი რჩევები ჯანსაღი ურთიერთობისთვის:
- იცოდეთ რა გსურთ ამ ურთიერთობიდან და ინდივიდუალურად.
- გამოხატეთ ის, რაც გსურთ და შეეცადეთ გაიგოთ სხვა ადამიანის მოთხოვნილებები.
- გააცნობიერე, რომ სრულყოფილ ბედნიერებას ვერ პოულობ მხოლოდ ერთი ურთიერთობიდან.
- იპოვეთ საერთო ენა და ისწავლეთ მოლაპარაკება შეთანხმების მისაღწევად.
- მიიღეთ და დააფასეთ განსხვავებები თქვენს ორს შორის.
- გამოხატეთ თანაგრძნობა ერთმანეთის აღქმისა და თვალსაზრისის გაგების მცდელობით. თუ რაიმე სერიოზული პრობლემაა, გულწრფელად ისაუბრეთ და შეიყვარეთ ერთმანეთი.
Რჩევები
- გამოიყენეთ ჟურნალი უსიამოვნო ემოციების გამოსახატავად, როგორიცაა მწუხარება, მარტოობა ან უგულებელყოფის გრძნობა. ეს ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ძილის წინ.
- მიეცით ჩვევა პოზიტიური აზროვნების, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია და შთაგონება.
