Deadlift არის ერთ -ერთი საუკეთესო რთული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, მუწუკებს, გლუტალურ კუნთებს, ქვედა ზურგს, ხაფანგებს და წინამხრებს - და როგორც ბონუსი, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თავს ძლიერად, როდესაც ამას გააკეთებთ. თუმცა, თუ ეს არ გაკეთებულა სწორად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სერიოზული დაზიანებები, როგორიცაა თიაქარი დისკი. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს სათანადოდ მომაკვდინებლად და გახდეთ თანამედროვე ჰერკულესი.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მომზადება Barbell Deadlift
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ წვერა
განათავსეთ შტანგა იატაკზე და დააყენეთ წონა თქვენი სიძლიერისა და ფიტნეს დონის შესაბამისად. თუ თქვენ პირველად ცდილობთ ჩამონგრევას, დაიწყეთ მსუბუქი წონით. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ დატვირთვა მოგვიანებით. გააუმჯობესეთ თქვენი მოძრაობები ჯერ თქვენი ფიზიკური შეზღუდვების შემოწმებამდე.
დაიწყეთ ცდა 2.5 კგ წონით და განაგრძეთ იქიდან წონის დამატება
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი მდგომი პოზიცია
დადექით პირდაპირ ბარის უკან და გააჩერეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები ბარის ქვეშ და დიდი თითები მიმართეთ წინ ან ოდნავ გარედან. ფეხის ოდნავკენ მიმართვა მოგცემთ მეტ წონასწორობას.
ნაბიჯი 3. Squats
მუხლები მოიკეცე და ზურგი შეინარჩუნე ისე, რომ გამოიყურებოდე, თითქოს დაჯდომას აპირებ. მოხარეთ თქვენი სხეული თეძოებიდან და არა თქვენი წელისაგან
3 მეთოდი 2: Deadlift გამოყენებით Barbell
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ბარი
თქვენ საკმარისად ახლოს უნდა იყოთ, რომ დაიჭიროთ წვერა და დაიჭიროთ იგი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თქვენი ფეხის გარედან. ხელები გასწორებული უნდა გქონდეს.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი სახის მჭიდი, რეკომენდებულია შერეული სახელურის გამოყენება. გამართეთ ბარი ერთი პალმით თქვენი სხეულისკენ, ხოლო მეორე პალმა თქვენსკენ. ეს ჩვეულებრივ მოახდენს ბარის სტაბილიზაციას, ვინაიდან შესაძლებელია ბარი გადაგორდეს თქვენი ხელიდან, თუ თქვენი ხელები ერთი მიმართულებით არის მიმართული, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ ან თუ გაქვთ მჭიდროდ დაჭერის უნარი.
- ოლიმპიური ლიფტინგისთვის ბევრი იყენებს კაკლის სახელურებს, რომლებიც უფრო უსაფრთხოა, მაგრამ შეიძლება თავიდან მტკივნეული იყოს. ეს ძალაუფლება მსგავსია გადაჭიმული ხელის ჩამორთმევისას (ხელის დაჭერა, რომელშიც ორივე პალმა თქვენსკენ არის მიმართული), განსხვავება ისაა, რომ თქვენი ცერა თითი სხვა თითების ქვეშ არის და არა თითების ზემოთ.
- არ არის რეკომენდირებული მხოლოდ ხელის მოხვევის (ხელის დაჭერა, რომლის დროსაც ორივე პალმა თქვენს წინ არის), რადგან ამ მჭიდმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი ბიცეპსის კუნთი და მასთან დაკავშირებული მყესები, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ სრული მოქნილობა იდაყვის სახსარში.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თეძოები და ფეხები
მოხარეთ თეძოები სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. დაე თქვენი ფეხების ქვედა ნაწილი იყოს თითქმის მთლიანად ვერტიკალური. ფეხის ქვედა და ქვედა ფეხის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსამდე. შეხედეთ სურათს, თეძოები იატაკის პარალელურია, მაგრამ ზურგი არ გასწორებულა.
ნაბიჯი 3. გასწორდით ზურგს და წინ იყურეთ
შეინახეთ თქვენი ბუნებრივი უკანა თაღი. ნუ მოხრით კუდის ძვალს. ზურგის გასწორებაში რომ დაგეხმაროთ, თქვენი თავი ზურგის ხაზის გასწვრივ და წინ იყურეთ
ნაბიჯი 4. ასწიეთ ბარი
ადექი ზურგისა და მხრების ერთდროულად აწევით, ხოლო ზურგი სწორი უნდა იყოს. გამკაცრდეს მუცელი მომაკვდინებელი დროს. აწიეთ ბარი ვერტიკალურად პირდაპირ და თქვენს სხეულთან ახლოს, ვარაუდობენ, რომ იატაკს უბიძგებთ. პოზიციონირება სწორი პოზიციით და მხრები უკან დაიხია. დაე, ბარი იყოს თქვენი თეძოს წინ; ნუ ეცდები მაღლა ასვლას
ასწიეთ მუცლის არეში. თქვენს ფეხებს აქვთ მეტი ძალა და წონასწორობა ვიდრე თქვენს ხელებს. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ ტრავმის შანსს
ნაბიჯი 5. ქვედა ბარი
ზურგი რომ შეინარჩუნოთ, დააბრუნეთ ბარი საწყის პოზიციაზე კონტროლირებად რეჟიმში. გაწიეთ დუნდულები ისე, როგორც სკამზე იჯექით და თავი მაღლა ასწიეთ. ნუ მოხრით ზურგს ან კუდის ძვალს.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: დენბელთან ერთად ჩადენის მოხსნა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ორი ჰანტელი თქვენს ხელში
ჰანტელები ოდნავ წინ უნდა იყოს ფეხის ძირების წინ. დარწმუნდით, რომ ჰანტელის წონა შეესაბამება თქვენს ძალას.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი სხეული სწორად
თქვენი ფეხები უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. თითები წინ მიიწიეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ოდნავ გარედან; შედეგი იგივე დარჩება.
ნაბიჯი 3. ჩაჯექით ქვემოთ და დაიჭირეთ ჰანტელები
თქვენ უნდა იჯდეთ ზურგით. დარწმუნდით, რომ მხრები მიმართულია ყურებიდან. თავი პირდაპირ ხერხემლით დაიჭირეთ, მაგრამ თუ უფრო კომფორტულად იგრძნობთ, შეგიძლიათ ნიკაპი ოდნავ მაღლა ასწიოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მზერა დარჩება წინ (თუკი თქვენი თვალები სხვა მხარეს იყურება, თქვენი თავი მოჰყვება, შედეგად ხერხემალი გადაინაცვლებს.) დარწმუნდით, რომ მკერდი აწეული გაქვთ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები დარჩება იატაკზე, ხოლო მხრები ოდნავ წინ კოჭების წინ
ნაბიჯი 4. შეინახეთ მუცელი მჭიდროდ დგომისას
თქვენი მუცლის ღრუს სტაბილიზაციას უწყობს ხელს, როდესაც ჰანტელებით აწევას იწყებთ. ასწორეთ მუხლები და შემდეგ თეძოები, სანამ ვერტიკალურ მდგომარეობაში იდგებით. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს სწორი და ჰანტელები თქვენი სხეულის გვერდით ბარძაყების გვერდით.
თეძოები და მხრები ერთდროულად უნდა იდგეს პირდაპირ. განაგრძეთ ჰანტელების განთავსება ისე, რომ ისინი დარჩნენ თქვენს სხეულთან ახლოს, პირდაპირ ადგომისას
ნაბიჯი 5. ჩამოკიდეთ მუხლებზე, რომ დაიწიოთ ჰანტელები უკან
გადაიტანეთ თეძოები უკან და ქვემოთ, როდესაც იწყებთ იატაკზე დაკუნთვას. მოერიდეთ მუხლების მოხრას მანამ, სანამ მუხლები შორსაა თქვენი თითების წინ. გაასწორეთ ზურგი და ნუ მოხრით კუდი და ზურგი.
დარწმუნდით, რომ აგრძელებთ მუცლის გამკაცრებას წონის დაკლებისას. მხრები უკან და დაბლა ასწიეთ, როდესაც დუნდლიფტინგისა და სკუატის დროს
Რჩევები
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ არ გსურთ ბარის აწევა, მაგრამ გინდათ თქვენი ფეხი იატაკზე დააჭიროთ. ეს აიძულებს თქვენს ფეხებს გაჭიმოთ ჯერ ლიფტში და ხელი შეგიშალოთ ბარძაყის აწევის წინ, სანამ ბარი აიწევს. თუ ბარძაყები ასწევთ ბარის აწევის წინ, თქვენი ზურგი უფრო „მომრგვალებული“იქნება და შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ სწორად აწევაში, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ შეეხოთ თქვენს უკან კედელს თქვენი დუნდულებით და ცდილობთ შეეხოთ თქვენს წინ მდებარე კედელს თქვენი ნიკაპით.
- აიღეთ სპიკერით.
- გამოიყენეთ ცარცი, რომ ხელები არ ჩამოგორდეს და შემთხვევით არ ჩამოაგდოთ წვერა თითებზე
- ამწევი ქამრის გამოყენება დაგეხმარებათ ზურგის სტაბილურობაში. ეს ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას, მაგრამ მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი სტაბილიზირებული კუნთების განვითარება, რაც გაზრდის დაზიანების შანსებს დატვირთვის მატებასთან ერთად.
- თუკი თქვენი ფეხები და თეძოები მოქნილი არ არის, თქვენი ჩამორთმევა დაირღვევა. თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად ჩამორთმევისას, დაამატეთ მოქნილობის ვარჯიშები თქვენს პროგრამას.
გაფრთხილება
- თუ ვერ ასწორებთ ზურგს აწევისას, შეგიძლიათ დააზიანოთ ხერხემლის დისკები მათ წინ წამოწევით და უკანა ნაწილში დატოვებით, რაც აიძულებს ზურგის სითხეს შეკუმშოს ზურგი და შეიძლება გამოიწვიოს დისკის დაშლა. დამჭერებს ასევე შეუძლიათ შეკუმშოს ზოგიერთი ნერვული დაბოლოება და გამოიწვიოს სხვადასხვა ნერვული მდგომარეობა.
- თქვენ აკეთებთ ამ ვარჯიშს იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი; ეს არ არის სხეულის ზედა ვარჯიში. შენი ხელები მხოლოდ კავშირია ზოლსა და მხრებს შორის.
- ვარჯიშის სხვა რეკომენდაციების მსგავსად, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ შეძლებთ ახალი პროგრამის დაწყებას.
- არასოდეს ჩამოაგდო ბარი. ყოველთვის შეამცირეთ ბარი კონტროლირებად რეჟიმში. გარდა იმისა, რომ შეამცირებთ ამ ნაწილის განხორციელების სარგებელს (და აურზაურებთ დარბაზში), თქვენ რისკავთ ქვედა ფეხის ძვლებში მოხვედრისას, თუ ბარი მოულოდნელად მიტრიალდება თქვენსკენ დახრილი იატაკის გამო ან ბარიდან ჩამოვარდნის გამო.
- თქვენი სხეულისთვის ძალიან მძიმე წონის მქონე ჩამორთმევის დაწყება შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები. ზედმეტად მძიმე წონის აწევის მცდელობა ზრდის სხეულის დაზიანების რისკს, რადგან კუნთები არ არიან მიჩვეულნი და ზედმეტად იჭიმება მყესები და იოგები. ეს პროცესი ასევე ამატებს მომაკვდინებელი საშიში გრძელვადიანი ჩვევას. გაზარდეთ დატვირთვა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თქვენს ფორმას მიმდინარე დატვირთვაზე.
- სხეულისთვის ძალიან მძიმე წონის ჩამონგრევის დაწყება სერიოზულ დაზიანებებს გამოიწვევს. ზედმეტად მაღალი წონის აწევის მცდელობა ზრდის სხეულის დაზიანების შანსს კუნთების არასწორი რეკრუტირებისა და მყესების და ლიგატების გადაჭარბებული გაჭიმვის შედეგად. ეს პროცესი ასევე ხელს უწყობს გრძელვადიანი საშიში სასიკვდილო ჩვევების გამომუშავებას. გაზარდეთ დატვირთვა მხოლოდ მაშინ, როდესაც გრძნობთ, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს თქვენს წონაში.
ინსტრუმენტები, რომლებიც გჭირდებათ
- წვერა და წონა
- ასამაღლებელი ადგილი
- ჰანტელები
- ფეხსაცმელი ბრტყელი ძირით
- კომფორტული სპორტული ტარება (მაისური ან ტანკი, სპორტული მუხლები ზემოთ)
- წყალი
- ცარცი (სურვილისამებრ)
- მუხლის სიგრძის წინდები (სურვილისამებრ)
- სპოტერები
- ამწევი ქამარი (სურვილისამებრ)
