მაღალი არტერიული წნევა მსოფლიოში ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა. ადამიანების უმეტესობას, რომლებსაც დიაგნოზირებული აქვთ მაღალი წნევა, უწევთ მედიკამენტების მიღება. მეორეს მხრივ, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა მედიკამენტების გარეშე. ეს ტექნიკა ასევე სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერტენზია და ჯერ არ გჭირდებათ მედიკამენტები. მედიკამენტების გამოყენებასთან ერთად თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის შეცვლა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის კონტროლში თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: მარილის მიღების შემცირება
ნაბიჯი 1. ნუ დაამატებთ ძალიან ბევრ მარილს თქვენს საკვებს
მოერიდეთ სამზარეულოს დროს საჭმელზე ცოტაოდენი მარილის დამატებას და მოხარშულ საკვებს ნუ დაამატებთ მეტ მარილს. სხეულს ნამდვილად სჭირდება ცოტაოდენი მარილი საკვებისგან, მაგრამ ის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიიღებთ გადამუშავებული საკვებისა და საკვების დამატებით, საკმარისზე მეტია.
- მარილის ჭარბი დამატება მხოლოდ ორგანიზმს შეუნარჩუნებს სითხეებს, რაც იწვევს არტერიულ წნევას.
- მარილი სისხლს უფრო მეტ მოცულობას ანიჭებს. როდესაც სისხლის მოცულობა იზრდება, გული უფრო ძლიერად უნდა ტუმბოს, რომ მოახდინოს მისი მიმოქცევა მთელს სხეულში. ეს არის ის, რაც იწვევს არტერიული წნევის მატებას.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ მარილს და სხვა დანამატებს, როგორიცაა კონსერვანტი ნატრიუმის ბენზოატი. გახსოვდეთ, რომ ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ მარილის რაოდენობას, რომელსაც თქვენ იყენებთ სამზარეულოში, არამედ ნატრიუმის რაოდენობასაც, რომელსაც ყიდულობთ დამუშავებულ საკვებში.
- ნატრიუმი არის მარილის მთავარი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც იწვევს არტერიული წნევის მატებას. ჩვეულებრივ, ეს ინგრედიენტი ჩამოთვლილია კვების ინფორმაციის ჩამონათვალში დამუშავებული საკვების შეფუთვაზე.
- ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება კვების ეტიკეტებს და იყიდეთ დაბალი მარილის, დაბალი ნატრიუმის ან მარილის გარეშე.
- საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ მარილს, არის დამუშავებული საკვები, დაკონსერვებული საკვები და ჩამოსხმული საკვები. ეს საკვები მოიცავს ხორცის პროდუქტებს, მწნილებს, ზეთისხილის კონსერვს, ბეკონს, ძეხვს, პურსა და ნამცხვრებს, ხოლო ხორცს დამატებული წყლით, როგორც წესი, უფრო მაღალი მარილის შემცველობა აქვს. ასევე, მოერიდეთ დამუშავებულ სოუსებს, როგორიცაა მდოგვი, სალსა, ჩილის სოუსი, სოიოს სოუსი, ტომატის სოუსი, მწვადი სოუსი და სხვა სოუსები.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ სხეულის ნატრიუმის მიღება
ცნობისთვის, საშუალო ამერიკული დიეტა შეიცავს დაახლოებით 5000 მგ ნატრიუმს დღეში, რაც ძალიან არაჯანსაღია ჯანმრთელობის თითქმის ყველა პრაქტიკოსის აზრით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჩვეულებრივ არ შეგიძლიათ და არ აპირებთ საერთოდ შეწყვიტოთ ნატრიუმის მოხმარება, ეცადეთ შეამციროთ ის 2000 მგ -ზე ნაკლები დღეში. ამისათვის დააკვირდით მარილის/ნატრიუმის დღიურ მიღებას და დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად მოერიდეთ ნატრიუმს.
- ნატრიუმის მიღების მონიტორინგისთვის, სცადეთ თვალყური ადევნოთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ წიგნში ან აპლიკაციაში. არსებობს ჯანმრთელობისა და ველნესის მრავალფეროვანი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ ნატრიუმის მიღების მონიტორინგში მთელი დღის განმავლობაში.
- დაბალი ნატრიუმის დიეტა ჩვეულებრივ შეიცავს 0 მგ-დან 1,400 მგ მარილს დღეში. ზომიერი ნატრიუმის დიეტა ჩვეულებრივ შეიცავს 1,400-4,000 მგ მარილს დღეში. იმავდროულად, ნატრიუმის შემცველი დიეტა შეიცავს 4000 მგ-ზე მეტ მარილს დღეში.
- ცნობისთვის, ნატრიუმის რეკომენდებული კვების მოხმარება არის დაახლოებით 2,500 მგ.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. იცხოვრე ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
არტერიული წნევის შემცირების მცდელობისას, ეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი დიეტა და გქონდეთ დაბალანსებული დიეტა. შეეცადეთ მიირთვათ მცენარეული დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს, ასევე ნაკლებ ხორცს, რძის პროდუქტებს და კვერცხს.
- შეეცადეთ გამორიცხოთ ხორცი საჭმლის ნებისმიერი ნაწილიდან და დაამატოთ ხილი და ბოსტნეული. მაგალითად, სალათი, რომელიც შედგება რამდენიმე ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულისგან, სხვადასხვა ბოსტნეულით და მარცვლეულით, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი, ნიახური და მზესუმზირის თესლი ლანჩზე.
- როდესაც ხორცს ჭამთ, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, მაგალითად, ქათამი კანის გარეშე. ანალოგიურად, რძის პროდუქტების მოხმარებისას შეარჩიეთ დაბალი ცხიმის შემცველი პროდუქტები.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შაქრით და ცხიმით მდიდარ საკვებს
ეს ნიშნავს, რომ თავი უნდა აარიდოთ კოფეინს, ტკბილეულს, დახვეწილ ნახშირწყლებს და წითელ ხორცს. ეს საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი, მაგრამ მათ აქვთ დაბალი საკვები ნივთიერებები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი საკვები ნივთიერებები ჯანსაღი წყაროებიდან.
- წითელი ხორცის ნაცვლად, მიირთვით უფრო ჯანსაღი ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან თევზი.
- თუ ცდუნება გაქვთ მიირთვათ ტკბილი საკვები, სცადეთ კანფეტი ჩაანაცვლოთ ხილით.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
ბოჭკოს შეუძლია ორგანიზმის სისტემის გაწმენდა, ხოლო არტერიული წნევის კონტროლი საჭმლის მონელების რეგულირებით. ბოსტნეულის უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოებით, განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით. ხილი, თხილი და პარკოსნები ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები.
- ბოჭკოვანი საკვების გაზრდის ზოგიერთი საუკეთესო საკვებია მსხალი, მარწყვი, ავოკადო, ვაშლი, სტაფილო, ჭარხალი, ბროკოლი, ოსპი და ლობიო.
- რეკომენდებულია ყოველდღიურად მიირთვათ 4-5 პორცია ბოსტნეული, 4-5 პორცია ხილი და 4-5 პორცია თხილი და თესლი. ამიტომ მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი მოხმარება.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
შეეცადეთ გაზარდოთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების (თევზის ზეთი) მიღება, რათა შეამციროთ არტერიული წნევა ბუნებრივად. მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ, რადგან მას შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს ომეგა 3 მჟავები, შეამციროს ტრიგლიცერიდების ცხიმები და გააუმჯობესოს გულის საერთო მდგომარეობა.
- თევზი მდიდარია ცილებით. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სახის თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, რომლებიც ასევე მდიდარია ომეგა 3 მჟავებით.
- გირჩევთ ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით 85 გრამი უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თევზი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად მიიღოთ თევზის ზეთის დანამატები ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარების გაზრდის მიზნით. თუმცა, იყავით ფრთხილად თქვენს მიერ შეძენილ თევზის ზეთის პროდუქტებთან დაკავშირებით, რადგან თევზის ზოგიერთი გადამუშავებული პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყლის მაღალ დონეს.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ კალიუმის მიღება
თქვენ გჭირდებათ კალიუმი ორგანიზმში მარილის მოქმედების დასაბალანსებლად. სინამდვილეში, კალიუმს შეუძლია შარდის საშუალებით ორგანიზმიდან ზედმეტი მარილის ამოღებაც კი. მიზნად დაისახეთ დღეში 3,500-4,700 მგ კალიუმის მოხმარება. ზოგიერთი საკვები, რომელიც მდიდარია ბუნებრივი კალიუმის შემცველობით, მოიცავს:
- ბანანი
- ტომატის/ტომატის წვენი
- კარტოფილი
- ლობიო
- Ხახვი
- ნარინჯისფერი
- ახალი ხილი და ხმელი ხილი.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ექიმს დამატებების გამოყენების შესახებ
დარწმუნდით ბუნებრივი საშუალებების უსაფრთხოებაში, რომელსაც გამოიყენებთ ექიმთან. ნაჩვენებია ბევრი ბუნებრივი ინგრედიენტი, რომელიც ამცირებს არტერიულ წნევას.
- დამატებები, რომლებიც ცნობილია არტერიული წნევის შესამცირებლად, მოიცავს კოენზიმ Q10, ომეგა 3, თევზის ზეთი, ნიორი, კურკუმინი (კურკუმა), ჯანჯაფილი, ჩილი წიწაკა, ზეითუნის ზეთი, თხილი, შავი კოჰოშ, კუნელი, მაგნიუმი და ქრომი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ეს დანამატი თქვენთვის უსაფრთხო.
- ვიტამინები, როგორიცაა ვიტამინები B12, B6 და B9, ხელს უწყობს სისხლში ჰომოცისტეინის დონის შემცირებას. ჰომოცისტეინის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები.
მეთოდი 3 დან 4: სტიმულაციის შემცირება
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა
სიგარეტის კვამლში შემავალი მასტიმულირებელი საშუალებები, როგორიცაა ნიკოტინი, შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა. მოწევისთვის თავის დანებება არა მხოლოდ არტერიული წნევის შემცირებას შეუწყობს ხელს, არამედ გულისთვისაც ჯანსაღს და სხვა დაავადებების რისკს, როგორიცაა ფილტვის კიბო.
თუ გიჭირთ მოწევის დატოვება, მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში, ასევე მიგიყვანთ პროგრამაში, რომელიც გეხმარებათ
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინი
ყავის, სოდასა და სხვა კოფეინიანი სასმელების მიტოვება შეამცირებს არტერიულ წნევას. მხოლოდ ერთ ან ორ ფინჯან ყავას შეუძლია არტერიული წნევის არაჯანსაღ დონემდე მოყვანა. ასე რომ, თქვენ საერთოდ უნდა შეწყვიტოთ ყავის დალევა.
- ვინაიდან ის ნერვული სისტემის სტიმულატორია, კოფეინს შეუძლია გაამწვავოს დაზარალებულებში მაღალი წნევის პრობლემა. დაძაბული ნერვები გამოიწვევს გულისცემის მატებას და არტერიული წნევის მატებას.
- თუ თქვენი კოფეინის მიღება საკმაოდ მაღალია (დღეში 4 -ზე მეტი კოფეინიანი სასმელი), შეიძლება დაგჭირდეთ ნელ -ნელა შეამციროთ კოფეინის მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ გაყვანის სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 3. დაიკელი წონაში
ჭარბი წონა აიძულებს გულს მუდმივად იმუშაოს და, შესაბამისად, გაზარდოს არტერიული წნევა. წონის დაკლება დიეტის კორექტირებით და მეტი ვარჯიშით შეამცირებს თქვენს გულზე დატვირთვას და შეამცირებს არტერიულ წნევას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ფსიქოაქტიური ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გამოყენებას
ფსიქოაქტიური წამლებისა და ალკოჰოლის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მრავალი ორგანოს დაზიანება, როგორიცაა ღვიძლი და თირკმელები. როდესაც ეს ორი ორგანო დაზიანებულია, სითხე დაგროვდება ორგანიზმში. ეს ჭარბი სითხე გამოიწვევს გულის მუშაობას და საბოლოოდ გაზრდის არტერიულ წნევას.
ბევრი ფსიქოაქტიური ნარკოტიკი სტიმულატორია. შედეგად, თქვენი გული უფრო მეტად იმუშავებს და თქვენი წნევა მოიმატებს. ფსიქოაქტიური წამლებისა და ალკოჰოლის გამოყენების თავიდან აცილებით, თქვენი არტერიული წნევა დაეცემა
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ არტერიული წნევა
თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ არტერიული წნევა სფიგმომანომეტრით და სტეტოსკოპით. იცოდეთ არტერიული წნევის გაზომვის დიაპაზონი. ეს დიაპაზონი დაგეხმარებათ არტერიული წნევის პროგრესის მონიტორინგში:
- ნორმალური არტერიული წნევა: 120/80 და ნაკლები
- პრეჰიპერტენზია არტერიული წნევა: 120-139/80-89
- სტადია 1 ჰიპერტენზია: 140-159/90-99
- სტადია 2 ჰიპერტენზია: 160/100 და ზემოთ
მეთოდი 4 დან 4: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ქრონიკული სტრესი
თუ ეს შესაძლებელია, მინიმუმამდე დაიყვანეთ სტრესები ყოველდღიურ საქმიანობაში, როგორიცაა მაღალი რისკის ბიზნეს გადაწყვეტილებებში ჩართვა. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული სტრესი და ყოველდღიურად აწარმოებთ სტრესის ჰორმონებს, თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა ბუნებრივია გადატვირთულ მდგომარეობაში გადავა.
- ეს მდგომარეობა ხდება პულსის, სუნთქვის სიხშირის და გულისცემის გაზრდის გამო. თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ ან გაიქცეთ და ბუნებრივად ემზადება რომელიმე მათგანის დასაპირისპირებლად.
- ბევრ ადამიანში არტერიული წნევა დროებით იზრდება სტრესის დროს. თუ თქვენი არტერიული წნევა მაღალია ჭარბი წონის გამო ან ოჯახში გაქვთ ჰიპერტენზია, სტრესმა შეიძლება გააუარესოს ის. ეს გამოწვეულია თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ სტრესის ჰორმონების გამოყოფით, რაც იწვევს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა არტერიული წნევის შესამცირებლად
15 წუთის განმავლობაში ცხელ წყალში დაბანა ან დაბანა შეიძლება არტერიული წნევის შემცირება რამდენიმე საათის განმავლობაში. იმავდროულად, ცხელი აბაზანის მიღება ძილის წინ დაგეხმარებათ არტერიული წნევის კონტროლში რამდენიმე საათის განმავლობაში ან თუნდაც ღამით.
ნაბიჯი 3. მედიტირება მოახდინეთ საკუთარი თავის დამშვიდება და არტერიული წნევის დაწევა
ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წამი გაგრილებას, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ზოგადი სტრესის დონე შეამციროს. მხოლოდ სუნთქვის დაკვირვებამ და შენელებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა.
მედიტაციისას ეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ხანგრძლივ, ნელ სუნთქვაზე. გააგრძელეთ სანამ არ დაიძინებთ ან არ იგრძნობთ სიმშვიდეს
ნაბიჯი 4. იარეთ ან განახორციელეთ სხვა ვარჯიში ყოველდღე
იარეთ მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით ან დაახლოებით 5 კმ/სთ. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მარტო სიარულით შეგიძლიათ შეამციროთ ჰიპერტენზია.
- თუ გარეთ სიარული არ შეგიძლიათ, სცადეთ სარბენი ბილიკის გამოყენება. სარბენი ბილიკით, შეგიძლიათ იაროთ თუნდაც ამინდი წვიმიანი ან ცხელი. პიჟამაც კი შეგიძლია ისეირნო, რომ მეზობლებმა არ შეამჩნიონ!
- ხანგრძლივი გასეირნება შეამცირებს სტრესს, რომელსაც განიცდი მთელი დღის განმავლობაში ძილის წინ. დრო დაუთმეთ სტრესის განთავისუფლებას ყოველდღე.
გაფრთხილება
- ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი არტერიული წნევა არის მუდმივი ან 140 მმ Hg/90 mmHg (140/90) ზემოთ მას შემდეგ რაც გადაამოწმეთ და სცადეთ ზემოთ მოყვანილი ნაბიჯები.
- ძალიან დაბალი არტერიული წნევა (ჰიპოტენზია) ძალიან საშიშია. თუ თქვენი არტერიული წნევა 60/40 -ზე ნაკლებია, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას.
- თუ არ მკურნალობთ, ჰიპერტენზიამ შეიძლება გაზარდოს გულის კუნთის გასქელება და გამკვრივება, დიაბეტი, ნერვების დაზიანება, თირკმლის უკმარისობა, ინფარქტი და ინსულტი.
