ყველას აქვს განსხვავებული სხეულის სილამაზე. ეს ნიშნავს, რომ სანაპიროზე დასვენებისას შეგიძლიათ აჩვენოთ თქვენი სრულყოფილი სხეული მხოლოდ საცურაო კოსტუმით. თუმცა, მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან კუნთების აშენება სურს სანაპიროზე სტილის გაკეთებამდე, განსაზღვრეთ სხეულის ის ნაწილი, რომლის სრულყოფაც გსურთ. დაადგინეთ რეალისტური პრაქტიკის მიზნები და შემდეგ შეადგინეთ გეგმა მათ მისაღწევად. არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზანს დაისახავთ, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ სანაპიროზე, კუნთების გარკვეული ჯგუფების შემუშავებით, საკვების მიღებით, რომელიც არ იწვევს მეტეორიზმს და სწორი საცურაო კოსტუმის არჩევას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: დაიცავით დიეტა, რომელიც ხელს უშლის შეშუპებას
ნაბიჯი 1. დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში, რათა შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული
თქვენ მსუქანი გეჩვენებათ, თუ სხეულის სითხის შეკავება ხდება დეჰიდრატაციის გამო. თავიდან აიცილეთ ეს დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყლის მოხმარებით და ჯანმრთელობის შენარჩუნებით.
მოიტანეთ ჩამოსხმული წყალი ყოველ ჯერზე, როცა ვარჯიშობთ ან დაისვენებთ სანაპიროზე
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მოხმარება ისე რომ კუჭი არ გაბერილიყო.
მიირთვით ბოჭკოვანი შემცველი საკვები და ხილი საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და მეტეორიზმის თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა ჟოლო, მარწყვი, ფორთოხალი და ბანანი. შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლეული მთლიანი მარცვლეულით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და ჭვავი.
- დააკმაყოფილეთ თქვენი ბოჭკოვანი მოთხოვნილებები ბოსტნეულისა და პარკოსნების ჭამით, როგორიცაა მწვანე ლობიო, დაჭრილი ბარდა და ოსპი.
- ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ საჭმლის საჭმლის სურვილი.
ნაბიჯი 3. მიეჩვიეთ დაბალანსებული მენიუს ჭამას დღეში 3 -ჯერ
მაშინაც კი, თუ გსურთ წონის დაკლება, ნუ უგულებელყოფთ თქვენს კვების გრაფიკს. დარწმუნდით, რომ მეტაბოლური პროცესი გრძელდება 3 -ჯერ დღეში საკვები კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნილების შესაბამისად. სადილისთვის ზედმეტი ჭამის ნაცვლად, მოერიდეთ კალორიების მიღებას 3 საათის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ მიირთვით 400-500 გრამი ხილი და ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში და მიირთვით მარცვლეული.
- არ დალიოთ შაქრიანი საჭმელი ან კვება, თუ გაიღვიძებთ შუა ღამეს.
- შეინახეთ დღიური, რომ ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ცილა კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად
გაზარდეთ ცილის მიღება, თუ ხშირად ვარჯიშობთ. ყოველ კვებაზე გაზარდეთ ცილის მიღება თევზის, კვერცხის, ფრინველის, უცხიმო წითელი ხორცისა და პარკოსნების ჭამით. ცილის მიღების გასაზრდელად მიიღეთ დანამატები ცილოვანი შექსელების ან ცილოვანი ბარის სახით, მაგრამ შეარჩიეთ ის, რაც ცხიმიანია და შაქარი.
სოიოს შემცველი საკვები და სასმელები და უცხიმო რძე ცილის სასარგებლო წყაროა
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ლუდი, ღვინო, კოქტეილები და გაზიანი სასმელები
ასე რომ ოცნება სრულყოფილ სხეულზე შეიძლება ახდეს, მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას და შაქარს. ასევე, არ დალიოთ შაქარიანი სოდა ან გამაგრილებელი ხსნარები, რადგან გაზიანი სასმელები შეიძლება მეტეორიზმის გამომწვევი იყოს.
შეარჩიეთ მცენარეული ჩაი, როგორიცაა ჯანჯაფილის ჩაი ან გვირილის ჩაი, მეტეორიზმის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ნატრიუმს და საკვებს, რომელიც გამოიყოფა გაზის დროს
ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ბევრ ნატრიუმს, რათა ორგანიზმმა არ შეინარჩუნოს სითხეები. მიუხედავად იმისა, რომ მკვებავია, მოერიდეთ ხილს, ბოსტნეულს და პარკოსნებს, რომლებიც წარმოქმნიან გაზს, რომელიც იწვევს მეტეორიზმს, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, პარკოსნები, ხახვი, ვაშლი და რძის პროდუქტები.
ისე, რომ მუცელი არ იყოს გაბერილი, მიირთვით კიტრი, ბანანი, პაპაია, ასპარაგუსი და მუქი მწვანე ბოსტნეული
მეთოდი 2 დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) წონის დასაკლებად
ეს ვარჯიში შედგება რამდენიმე ინტენსიური და საშუალო ინტენსივობის კარდიოს რამდენიმე მონაცვლეობით სესიისგან. გააკეთეთ გათბობის ვარჯიშები დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური სიძლიერის 20-30% გამოყენებით. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ისე, რომ თქვენ დაგჭირდეთ თქვენი ძალის მაქსიმალური 80-90% 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა დაახლოებით 50% -მდე 2 წუთის განმავლობაში. გააგრძელეთ 1 წუთიანი ინტენსივობის და 2 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში მონაცვლეობით 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაასრულეთ გაგრილების ვარჯიშით.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარბენი ბილიკით ან თქვენი სხეულის მასით, როგორც წონა.
- გაეცანით როგორ განახორციელოთ HIIT ინტერნეტით ან დაიქირავეთ ფიტნეს ტრენერი.
ნაბიჯი 2. გამკაცრდით მუცლის ღრუს გაძლიერების ვარჯიშით
თქვენ არ გჭირდებათ ექვს პაკეტიანი მუცლის ღრუს, რომ იყოთ სანაპიროზე, მაგრამ ბრტყელი მუცელი უფრო მიმზიდველს გახდის. ამისათვის ჩვევად აქციეთ ამ კუნთის ვარჯიში ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაგალითად კრუნჩხვის, ველოსიპედის ვარჯიშის და ფიცრების პოზირების ვარჯიშით. ასევე, გააკეთეთ ფეხის აწევა და ააფეთქეთ დარტყმა ზურგზე დაწოლისას იატაკზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გაამუშაოთ თქვენი ძირითადი კუნთები სახლში ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზის კლასს, რომ იყოთ უფრო მოტივირებული.
- განახორციელეთ ცვლილებები ისე, რომ ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლო იყოს დახრილი კუნთების გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ წონითი და გამაძლიერებელი სავარჯიშოები თქვენი მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად
შეარჩიეთ 3 ან 4 მოძრაობა, რათა გაწვრთნათ მკლავის კუნთები, რომელთა აშენებაც გსურთ და შემდეგ შეასრულეთ ისინი ყოველდღე, მაგალითად აზიდვა ან ამაღლება. ასევე, გააკეთეთ სკამები ტრიცეფსის გასამკაცრებლად, ხოლო ხელები იატაკზე დაიდეთ ან გრძელი სკამები დუნდულებს მიღმა და შემდეგ დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იდაყვის მოხრისა და გასწორების დროს. გარდა ამისა, გააკეთეთ ბიცეპსი დახვევა ჰანტელების დაჭერისას.
მამაკაცებისთვის, გააკეთეთ სკამები პექტორალური კუნთებისა და მკლავების გასაწვრთნელად
ნაბიჯი 4. გაწვრთნეთ თქვენი დუნდულები გაშვებით ან გააკეთე squats და lunges.
ყოველდღე გამოყავით დრო სკუატების, ხტუნვის, ლოჯების, ფეხის აწევის, ხიდის პოზების და სხვა მოძრაობებისათვის, რომლებიც სასარგებლოა დუნდულოების კუნთების გაზრდისა და გამკაცრებისათვის.
თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ დუნდულები და ფეხები ველოსიპედით ან იოგას ვარჯიშით
ნაბიჯი 5. მიეჩვიეთ სიარულს ან კიბეების გამოყენებას ფეხის კუნთების გასაზრდელად კალორიების დაწვისას
რაც უფრო ხშირად მოძრაობთ, მით უფრო ვარჯიშობთ ფეხის კუნთებს და იყენებთ კალორიებს. მიეჩვიეთ ყოველდღიურად 10 000 ნაბიჯის სიარულს. ლიფტის ან სატრანსპორტო საშუალების გამოყენების ნაცვლად, მიდით დანიშნულების ადგილზე ფეხით ან კიბეებზე მაღლა და ქვევით.
- გამოიყენეთ აპლიკაცია ან ელექტრონული მოწყობილობა ნაბიჯების დასათვლელად და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს.
- დატოვეთ თქვენი ადგილი და იარეთ რაც შეიძლება ხშირად. ტელევიზორის ყურებისას დრო დაუთმეთ ადგომას თქვენი სხეულის მოძრაობისთვის ან მსუბუქი გაჭიმვისთვის. გართობისას შეგიძლიათ იცეკვოთ სახლში კალორიების დაწვის მიზნით.
მეთოდი 3 დან 4: კანის მოვლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მზისგან დამცავი საშუალება, რომელიც შეიცავს მინიმუმ SPF 30 -ს, რათა დაიცვათ თქვენი კანი მზისგან
მზის აბაზანების მიღებამდე ან სანაპიროზე ცურვის წინ, წაისვით ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი საშუალება მზისგან დამცავ კანზე. შეარჩიეთ მზისგან დამცავი SPF (მზის დაცვის ფაქტორი) 30 და მეტი. წაისვით მზისგან დამცავი საშუალება ყოველ 2 საათში ან ცურვის შემდეგ.
სანაპიროზე წასვლამდე დაიცავით თქვენი კანი ულტრაიისფერი სხივებისგან, რადგან მზის დამწვრობას აქვს ხანგრძლივი ეფექტი
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ თქვენი სხეული და ფეხები მკვდარი კანის მოსაშორებლად
გამოიყენეთ სხეულის სკრაბი ან საპონი, რომელიც შეიცავს სკრაბს მკვდარი კანის აქერცვლის მიზნით. თუ თქვენი ფეხები მშრალი და გულუბრყვილოა, გამოიყენეთ პემზა ან ექსფოლიანტი უხეში კანის გასასუფთავებლად. პილინგის შემდეგ წაისვით დამატენიანებელი, რომ კანი იყოს რბილი და ელასტიური.
ქალებისთვის, გამოიყენეთ ფერადი ფრჩხილის პოლონელი, რათა თქვენი გარეგნობა უფრო მიმზიდველი გახდეს
ნაბიჯი 3. არასასურველი თმის მორთვა
ქალებს, რომელთაც სურთ აბრეშუმისებრი გლუვი კანი ჰქონდეთ, უნდა დაუთმოთ დრო, რომ გაიპარსონ, ეპილაცია მოახდინონ, ან წაისვან წინასაპარსი კრემი ფეხის, ქვემოთა და ქვეტყვის თმების მოსაშორებლად. მამაკაცებისთვის, რომელთაც სურთ გულმოდგინედ გამოიყურებოდნენ საკუთარ თავზე ზრუნვაში, იჭრებოდნენ ან იპარსავდნენ სახის თმას და გაშლილ ბეწვს.
მამაკაცებმა უნდა მოაჭარონ მხრის თმა ისე, რომ არ ჩანს ხელების დაწევისას
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პროდუქტი კანის ტონის გასათბობად ულტრაიისფერი სინათლის ზემოქმედების გარეშე (თვითდამწვარი)
თუ გსურთ კანის ტონის უმოკლეს დროში გაღვივება, გადადით სალონში სპრეის სათრიმლავად ექსპერტთან კონსულტაციის შემდეგ და იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი ფერი. ალტერნატიულად, იყიდეთ პროდუქტი თქვენივე გარუჯვის მიზნით და შემდეგ გამოიყენეთ გამოყენების ინსტრუქციის შესაბამისად. წაისვით პროდუქტი ყოველდღიურად, სანამ კანის ფერი არ გახდება ყავისფერი, როგორც გსურთ.
- გარუჯვის წინ გაიხეხეთ კანი სასურველი შედეგის მისაღებად.
- არ გამოიყენოთ სათრიმლავი საწოლი ან მზეზე გასვლა. სათრიმლავი საწოლებიდან და მზის სხივებიდან გამოსული მავნე ულტრაიისფერი სხივები შეიძლება გამოიწვიოს კანის მუდმივი დაზიანება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სხეულის ფორმირების გელი კანისა და კუნთების გამკაცრების მიზნით
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ უფრო გამხდარი და უფრო კუნთოვანი, წაისვით ბოდიბილდინგის გელი ან შრატი თქვენს კანზე. მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, კრეატინს, C ვიტამინს, სოიოს პროტეინს და სხვა ინგრედიენტებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და ზრდის კოლაგენის გამომუშავებას.
ეს პროდუქტი არ ამცირებს ცხიმს და არ ზრდის კუნთებს, ამიტომ ის უფრო სასარგებლოა მსუქანი ადამიანებისთვის
მეთოდი 4 დან 4: გამოიყურეთ მშვენივრად სანაპიროზე
ნაბიჯი 1. ჩაიცვით საყვარელი საცურაო კოსტუმი, რომელიც უფრო თავდაჯერებული გახდის
დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიეტა ან ვარჯიში, რათა ნახოთ თქვენი იდეალური სხეული სანაპიროზე დასვენების დროს. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ საცურაო კოსტუმი, სანაპირო და თავდაჯერებულობა! მოძებნეთ საცურაო კოსტუმი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს, ხაზს უსვამს თქვენი სხეულის მიმზიდველ ნაწილებს და მოიცავს თქვენი სხეულის იმ ნაწილებს, რომელთა დამალვა გსურთ. შეარჩიეთ ნათელი ფერის ან ნიმუშის საცურაო კოსტუმი, რომელიც მოგწონთ და ჩაიცვით სანაპიროზე წასვლამდე.
- თუ არ გსურთ სანაპიროზე შეცვლა, ჩაიცვით საცურაო კოსტიუმი სახლიდან.
- არ დაგავიწყდეთ მზის სათვალეების წამოღება.
ნაბიჯი 2. მოიტანეთ გრძელი პერანგი ან ქსოვილი საცურაო კოსტუმის დასაფარავად
მამაკაცებს შეუძლიათ აცვიათ ყდის ან მაისურები. ქალებმა საცურაო კოსტუმები გრძელი, ფხვიერი ბლუზებით, მაისურებითა და შორტებით უნდა დაიფარონ, ან წელის გარშემო სარონგი შეუკერონ. შეარჩიეთ მასალა, რომელიც სწრაფად გაშრება იმ შემთხვევაში, თუ მას სველ საცურაო კოსტიუმს ჩაიცვამთ.
- თუ დიდხანს აპირებთ მზეზე ყოფნას, შეარჩიეთ გარე ტანსაცმელი, რომელიც დაიცავს თქვენს მხრებს მზისგან.
- არ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც მსუქანს მოგანიჭებთ. შეარჩიეთ გარე ტანსაცმელი, რომელიც სექსუალური და კომფორტულია ჩაცმულობაში, რათა დარჩეთ ელეგანტური მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა ისე, რომ გამოიყურებოდეთ მიმზიდველად და დარწმუნებული იყოთ თქვენს საცურაო კოსტუმში
თქვენ ვერ იგრძნობთ თავს ამაყად მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ იდეალური სხეული, თუ მუდამ დაიხრებით. როდესაც სანაპიროზე დადიხართ, დარწმუნდით, რომ წინ და იყურეთ სხეული და თავი სწორი. დაისვენეთ მხრები და უკან გაიწიეთ ისე, რომ თქვენი მკერდი ოდნავ ამოწეული იყოს.
- გარდა იმისა, რომ საცურაო კოსტიუმის ტარებისას გრილად გამოიყურება, იდეალური სხეული ამაყობს.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ცნობილი სახეები, რომლებიც ისვენებენ კერძო სანაპიროზე!
- სანამ საცურაო კოსტიუმში გამოხვალთ საჯაროდ, ივარჯიშეთ სექსუალური პოზებით, რათა პირსახოცზე წოლისას, სკამზე დასვენების დროს ან სანაპიროზე წვეულებებზე ურთიერთობისას შეძლოთ საკუთარი თავის მორგება.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სანაპიროზე ყოფნისას
მაშინაც კი, თუ გსურთ დაისვენოთ პირსახოცზე ქვიშაზე წოლისას, დაუთმეთ დრო კალორიების დაწვას და კუნთების მუშაობას. მოიწვიე რამდენიმე მეგობარი პლაჟის ფრენბურთის სათამაშოდ. თუ მოგწონთ წყალში არსებული აქტივობები, დაუთმეთ დრო ცურვას, ივარჯიშეთ პედლბორდზე დგომა, სერფინგი ან მყვინთავი. თუ გსურთ პრაქტიკული ვარჯიში, შეგიძლიათ გაისეირნოთ სანაპიროზე სირბილით ან სირბილით.
ვარჯიშით თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ სანაპიროზე მხიარულ საკითხებზე და არა გარეგნობაზე. გარდა ამისა, თავს ბედნიერად გრძნობთ, რადგან პროგრესირებთ თქვენი იდეალური სხეულის მქონე მიზნის მისაღწევად
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ კარგად გეძინათ, რადგან წონის დასაკლებად და კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ დასვენება.
- თქვენ შეგიძლიათ ცურვა, იოგა, ან ვარჯიში პილატესი თუ გსურთ თქვენი კუნთების საფუძვლიანად მუშაობა.
- განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ფორმა. თუ ამჟამად გაქვთ მსხლის ფორმის სხეული, თქვენი სხეულის ფორმა ჩვეულებრივ არ იცვლება წონის დაკლების შემთხვევაშიც კი. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე, იმის ნაცვლად, რომ გინდოდეთ იყოთ ფორმაში, როგორც ყველა.
- ესაუბრეთ ექიმს დიეტის შეცვლამდე ან ახალი ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე.
