სხეულის მოქნილობა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტსმენების შესრულება. გაჭიმვა ხელს შეუწყობს მოძრაობას სახსრებში და გააუმჯობესებს კუნთების მუშაობას. ჯანმრთელობის სარგებელის გარდა, ფეხების გაჭიმვის პოზა ან საყოველთაოდ წოდებული გვერდითი გაყოფა ძალიან პოპულარულია ტანვარჯიშებსა და გულშემატკივრებში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის მომზადება
ნაბიჯი 1. ატარეთ სწორი ტანსაცმელი
შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც ოდნავ ფხვიერია და მასალა მოქნილია. ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელს შეუძლია გაანადგუროს და გაართულოს სრულყოფილად გაჭიმული ფეხის პოზა.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ
შეასრულეთ მსუბუქი მოძრაობები 10-15 წუთის განმავლობაში სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად, ვარსკვლავების ნახტომების (ხტუნვის ჯეკების), სირბილის, ნახევრად ჩოჩქოლის (სკუტ) და ლუნგის მოძრაობებით. თქვენ ჯერ უნდა გააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა და გაჭიმოთ კუნთები.
- გაათბეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისა და დინამიური მოძრაობის შერწყმით. დაიწყეთ ვარსკვლავებით ხტუნვით, შემდეგ გააგრძელეთ შემტევი სვლებით. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ასევე სასარგებლოა ცხიმების და კალორიების დაწვისთვის.
- გაათბეთ ადგილზე სირბილით ან ცეკვით მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმვა
გაჭიმეთ თქვენი ქვედა უკან და შიდა ბარძაყები დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
- გააკეთეთ პეპლის პოზა. ეს გაჭიმვა უფრო საჭიროა ფეხების წინ და უკან გაჭიმვის პოზის გასაკეთებლად. ამასთან, ამ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ფეხების საერთო მოქნილობა. დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ერთმანეთთან ერთად და მუხლები იდაყვით დაჭერით იატაკისკენ.
- გააკეთეთ გაჭიმვები სხეულის უკანა მხარეს. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს იატაკზე ჯდომისას. დაიწყეთ ვარჯიში მდგომი პოზიციიდან ან იჯექით იატაკზე, გაშლილი ფეხებით თქვენს წინ და შემდეგ ეცადეთ შეეხოთ თქვენს თითებს, ხოლო თქვენი ფეხები მაქსიმალურად გასწორებული გქონდეთ.
- იცოდეთ, რომ ასაკთან ერთად გაჭიმვა უფრო და უფრო რთული გახდება. ეს ხდება იმიტომ, რომ სხეული, რომელიც ბერდება, გახდება დეჰიდრატირებული, ისე რომ სახსარ გარსებს შორის საპოხი სითხე მცირდება. ამიტომ, თქვენ გჭირდებათ უფრო დიდი დრო, რომ შეძლოთ კარგი გაჭიმვის პოზა. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ამის გაკეთება არ შეგიძლია. ივარჯიშეთ ნელა.
მე –3 ნაწილი მე –3: პოზიტიური პოზიციის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია
დაიწყეთ მუხლმოდრეკილი პოზიცია ზურგით სწორი. მუხლის გასწორების მცდელობისას ერთი ფეხი წინ მიიწიეთ. დაისვენეთ წვივები და ფეხის უკანა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.
ნაბიჯი 2. ისუნთქეთ სწორად
გაჭიმვისას სუნთქვის შეკავებას შეუძლია თქვენი კუნთების გამკაცრება, რაც უფრო გაართულებს ამ პოზის შესრულებას. ღრმად ჩაისუნთქეთ, მაგრამ ძალიან ნუ აიძულებთ. ისუნთქეთ ბუნებრივად, მაგრამ ჩვეულებრივზე მეტხანს.
ამოისუნთქეთ გაჭიმვის წინ და დროს კუნთების მოდუნების მიზნით. ჩაისუნთქეთ დაჭიმული კუნთის გათავისუფლების შემდეგ
ნაბიჯი 3. ნელა გააკეთეთ
თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ, თუ ფეხებს ძალიან სწრაფად გაჭიმავთ. იპოვეთ შესაფერისი მომენტი თქვენი სხეულის მდგომარეობის მიხედვით და გააკეთეთ ნელა, სანამ თქვენი კუნთები მაინც კომფორტულად გრძნობენ თავს.
- თუ ნელა ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება. დაზიანება არა მხოლოდ აფერხებს გაჭიმვას, არამედ გიშლით ვარჯიშისგან დიდი ხნის განმავლობაში.
- რეგულარული პრაქტიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ამ პოზის სწრაფად შესრულება.
ნაბიჯი 4. დაიწიეთ სხეული იატაკზე
მას შემდეგ რაც გაათბეთ და თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, დაიწყეთ სხეულის ნელა დაწევა. შეეცადეთ შეამციროთ ის, თუ შეგიძლიათ, მაგრამ როგორც კი იგრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეაჩერეთ. თუ გრძნობთ ძალიან არასასიამოვნო, მაგრამ არა მსუბუქ ტკივილს გაჭიმვისგან, ნუ აიძულებთ თავს.
- სხეულის დაბლა დაწევისას, ხელები მოათავსეთ გვერდში საყრდენისათვის.
- თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ამ პოზის დასრულების შემდეგ, თქვენ ძალიან ძლიერად უბიძგებთ საკუთარ თავს გაჭიმვის დროს. დაელოდეთ სანამ ტკივილი მთლიანად გაქრება, სანამ ისევ გაჭიმავთ.
ნაბიჯი 5. დაიწიეთ სხეული იატაკზე
თქვენ შეძელით ფეხების გაჭიმვა გვერდზე, თუ მენჯს შეუძლია იატაკზე შეხება და თქვენი ფეხები 180 ° -იანი კუთხისაა.
ნუ გააკეთებთ ამ მოძრაობას სხეულის მოქნევით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
ნაბიჯი 6. დარჩით ამ მდგომარეობაში
მას შემდეგ რაც შეძლებთ კარგად შეასრულოთ ეს პოზა, მიჰყევით მას მაქსიმალურად. დაიწყეთ დროის ლიმიტის დაყენებით, მაგალითად 15 წამი შემდეგ 30 წამი. სცადეთ კიდევ ერთხელ გაზარდოთ ხანგრძლივობა ერთ წუთამდე.
- დაიმახსოვრე, რომ ეს პოზა უნდა გააკეთო მანამ, სანამ ის თავს კომფორტულად გრძნობს. არ დაიჭიროთ, თუ ეს ნამდვილად არასასიამოვნოა.
- გააკეთეთ გაჭიმვა (სურვილისამებრ). გაშალეთ ორივე ფეხი V ფორმაში შემდეგ მიაბრუნეთ სხეული ერთი ფეხისკენ და ეცადეთ ცხვირს მუხლზე შეეხოთ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხისთვის და შემდეგ დაიწიეთ სხეული იატაკისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ. ამის შემდეგ, დაჯექით ერთი ფეხი უკან მოხრილი და მეორე ფეხი და შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.
ნაბიჯი 7. დაბრუნდი ნელა
თქვენ მაინც უნდა იყოთ კომფორტულად და ნაზად იმოძრაოთ გაჭიმვისას დაბრუნებისას, რადგან თქვენ შეიძლება დააზიანოთ თქვენი სხეული, თუ ძალიან მალე დაუბრუნდებით ფეხებს. ისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად, როდესაც ისვენებთ, როგორც გსურთ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში სიარულით ან მსუბუქი გაჭიმვით. არ დაგავიწყდეთ გაგრილება, რათა არ ინანოთ მეორე დღეს ტკივილის შეგრძნება
ნაბიჯი 8. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად
მიეჩვიეთ ვარჯიშს ყოველდღე, თუ ეს არ გტკივა. გააკეთეთ მოკლე ვარჯიშები დღეში 2-3-ჯერ. იპოვეთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი სხეულისთვის. თუ ხშირად გრძნობთ ტკივილს, ყოველდღე მონაცვლეობით შეასრულეთ მსუბუქი და მძიმე ვარჯიში.
ნაწილი 3 3: სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული ნებისმიერ დროს. სახსრებსა და კუნთებს სჭირდებათ საკმარისი სითხე, რომ იყოს მოქნილი. თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სხეული შეიძლება გამკაცრდეს და უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ კრუნჩხვები ან სპაზმები.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ან შეწყვიტეთ კოფეინის მიღება
კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რის გამოც თქვენი სხეული ვერ ახერხებს მოდუნებას. სულ უფრო გაგიჭირდებათ ფეხების გაჭიმვა, რადგან კოფეინი კუნთებს ამკაცრებს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კოფეინმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ანთება.
ჰიდროგენირებული ზეთებით, შაქრით და ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღების შემცირებამ შეიძლება შეამციროს ანთება
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ სხვა აქტივობების დროს
მოიცილეთ დისკომფორტი ვარჯიშის დროს. მაგალითად, გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ტელევიზორის ყურებისას. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ გაგეფანტოთ და ზედმეტად არ გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აბაზანა ან დაასველეთ თბილ წყალში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში
ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას, გულისცემის გაზრდას და ძირითადი ტემპერატურის ამაღლებას.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქაფი რეზინის წისქვილი კუნთების მოდუნებისა და გაჭიმვისთვის
ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტატიკური ზეწოლისთვის სხეულის მტკივნეულ ან მგრძნობიარე ნაწილებზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი მუცლის არეში, წაისვით წისქვილი წინ და უკან 10-15 წამის განმავლობაში.
Რჩევები
- ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ფეხების გვერდზე გაჭიმვის პოზა პირველი ვარჯიშის დროს. ნუ აიძულებ თავს. შეაჩერე ვარჯიში, თუ გტკივა და სცადე სხვა დროს. ბევრი პრაქტიკა იცავს თქვენს სხეულს უსაფრთხოდ და კომფორტულად.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ წარმატებით გაჭიმოთ ფეხები გვერდზე პირველ ვარჯიშზე, მაგრამ თქვენი სხეული შეეგუება ამას და გაუმჯობესდება ბევრი ვარჯიშის დროს.
- სცადეთ სთხოვოთ მეგობარს დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
- გაჭიმეთ ყოველდღე! არ იჩქაროთ ამ ვარჯიშის გაკეთება. საბოლოო ჯამში, თუ გააგრძელებ ვარჯიშს, შეგიძლია ამის გაკეთება უსაფრთხოდ.
