კვების დაგეგმვა არის საქმიანობის მომზადება დღეში ერთი კვირის განმავლობაში. ეს აქტივობა კარგი საშუალებაა დროის დაზოგვისა და ჯანსაღი საკვების მიღების მიზნით. ჩვევების დაგეგმვა, კერძების დაგეგმვა, შოპინგი და სამზარეულო ხელს შეგიშლით თქვენი დიეტის მოწყენაში და შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შოპინგი
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კვირაში ერთი დღე საყიდლებისთვის
დაგეგმეთ საყიდლების დრო და იყიდეთ ამ დროს კვირაში. ადამიანების უმეტესობა ყიდულობს შაბათს ან კვირას, ხოლო კვირას ამზადებს საჭმელს.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი საყვარელი რეცეპტი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ მენიუ ოფიციალური რეცეპტის გარეშე, თქვენ უნდა გქონდეთ რეცეპტი, თუ თქვენი საყვარელი კერძების მომზადება ძნელია, როგორიცაა კასეროლი, მაკარონი, გაზქურის ან წვნიანი.
ნაბიჯი 3. დაჯგუფეთ რეცეპტები შემკვრელში ძირითადი ინგრედიენტის მიხედვით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი კერძი კონკრეტული ცილებით, ბოსტნეულით ან მარცვლეულით
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ საყიდლების სია
ამოიღეთ თქვენი რეცეპტის შემკვრელი და იპოვეთ ინგრედიენტი, რომლის გამოყენება გსურთ კვირაში, როგორიცაა ქათამი ან გოგრა. შეადგინეთ საყიდლების სია იმ ინგრედიენტებისათვის, რომელთა გამოყენება გსურთ კვირაში, რათა არ იშოვოთ იმპულსურად.
ნაბიჯი 5. მაღაზია საბითუმო
თუ თქვენ გაქვთ სასურსათო მაღაზიის წევრობა, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ წევრობის გამოყენება. სასურსათო მაღაზია რეკომენდირებულია, რადგან თქვენ ამზადებთ დიდი რაოდენობით საკვებს კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ შემდეგი საყიდლების სია
თქვენი საყიდლების სია უნდა შეიცავდეს ორი სახის ცილას, 3-5 სახის ბოსტნეულს, 2-3 სახის მარცვლეულს და სხვა რეცეპტის ინგრედიენტებს. აქ არის საყიდლების სიის მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- რძის პროდუქტები: უცხიმო ფეტა ყველი, პარმეზანის ყველი, ბერძნული იოგურტი და უცხიმო მოცარელა
- შეფუთული/დიდი ზომის პროდუქტები: შავი ლობიო, ბარდა, სიმინდი, ხორბლის პური, მაკარონის სოუსი, ბოსტნეულის ბულიონი, ქინოა ან კუსკუსი.
- ახალი პროდუქტი: რეჰანი, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლის თაიგული, 1/2 ლიტრი პომიდორი, ნივრის მტევანი, მდოგვის მწვანილი, ლიმონი, ოხრახუში, ორი ხახვი, კარტოფილი, მარწყვი.
- ცილა: ქათმის მკერდი, კვერცხი, კრევეტები, დაფქული ხორცი, ან ძეხვი.
- სანელებლები და ზეთები: ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთი, ძმარი, მაიონეზი, კილიტა ან ქაღალდის პირსახოცები.
მეთოდი 2 დან 3: სამზარეულო
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სამზარეულო დილით სამზარეულოს დღეს
თქვენი სამზარეულოს დღე შეამცირებს სამზარეულოსთვის საჭირო დროს ერთი კვირის განმავლობაში, ან საერთოდ გამორიცხავს მას. ადამიანების უმეტესობა ამზადებს კვირას ან ორშაბათს.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ საუზმის ბლინები ან ვაფლები 2-3-ჯერ თქვენს პორციაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი ყოველ 2-3 დღეში
ბლინების/ვაფლის ცომი იაფია, მაგრამ ორივე საუზმე უფრო მეტად დაგავსებთ ვიდრე მარცვლეული.
- ჯანსაღი საუზმისთვის სცადეთ ცილოვანი ბლინი.
- შეცვალეთ ვაფლები და ბლინები ბურიტოთი. გააკეთეთ ომლეტი და შემწვარი ძეხვი, შემდეგ დაუმატეთ ყველი და თხილი.
- გაყინეთ ბურიტოები და გაატარეთ მიკროტალღურ ღუმელში ყოველ დილით.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ ხარშვები, მაკარონის სოუსები ან ქათმის კერძები ნელ გაზქურაში 6-8 საათის განმავლობაში
ეს კერძი იქნება თქვენი კვირის ვახშამი ან სადილი.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ კვერცხი
კვერცხის ჭამა შეიძლება როგორც საჭმლის, მაგრამ ასევე შეიძლება სალათებთან ერთად ან საუზმეზე მენიუში ცილის შემცველობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 5. შემწვარი ქათამი ან ინდაური
გახეხეთ 2-4 ქათმის/ინდაურის მკერდი, შემდეგ კი გრილზე დადგით 10 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ჩაასხით ცოტაოდენი წყალი თეფშზე, თაროს ქვეშ, ისე რომ ქათამი დარბილდეს.
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ კვირაში სადილისთვის ყველაზე დახვეწილი კვება ორჯერ ისე, რომ დარჩეთ დარჩენილი რამდენიმე დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ მაფინები ან "ცილის ბარები"
ორივე შეიძლება გაგრძელდეს ერთი კვირის განმავლობაში და შეიძლება შეიქმნას ჯანსაღი დიეტა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც საუზმე, საჭმლის ან დესერტი.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ დიდი რაოდენობით ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, კუსკუსი ან შავი ბრინჯი, მინიმუმ 4 ჭიქა
შემდეგ, გამოიყენეთ სხვადასხვა მარცვლეული ყოველ კვირას, რათა მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები.
ნაბიჯი 9. გახეხეთ, გახეხეთ ან აადუღეთ ბოსტნეული
დაუმატეთ კარაქი, ქოქოსის ზეთი, ან ზეითუნის ზეთი და მოაყარეთ ბოსტნეული მარილით და პილპილით. აურიეთ, რომ დაზოგოთ დრო სამზარეულოში.
ნაბიჯი 10. დაჭერით ქათამი, ბოსტნეული და ხილი
გააკეთეთ ეს სამზარეულოს დიდ კუთხეში საკვების შეფუთვამდე 30 წუთით ადრე.
მეთოდი 3 დან 3: შეფუთვა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ Tupperware კონტეინერები და საყინულე კონტეინერები
თქვენ უნდა შეიძინოთ იმდენი კონტეინერი, რომელიც 5 დღის საკვებს იტევს, ასე რომ თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ 15 ძირითადი კონტეინერი და დამატებითი კონტეინერი სოუსების და სხვა საკვებისთვის. დარწმუნდით, რომ კონტეინერი, რომელსაც ყიდულობთ, ასევე მიკროტალღოვანია.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი კვირის ნარჩენები კონტეინერში გაყინვისთვის
სუფრაზე მიტანის წინ ამოიღეთ საყინულედან მთელი ღამით, რათა საკვები მაცივარში ოდნავ გალღვეს. საყინულეში შენახვისას თქვენ თავიდან აიცილებთ საკვების გაფუჭების რისკს, რადგან საჭიროების შემთხვევაში საკვები შეიძლება ინახებოდეს კვირაზე მეტ ხანს საყინულეში,
ნაბიჯი 3. ჩაალაგე საუზმე
გადაიტანეთ ბურიტო ან ბლინი და მოათავსეთ საყინულეში ან მაცივარში. გატეხეთ იოგურტი დიდი პაკეტიდან 120 მლ კონტეინერში და ზემოდან დაამატეთ ხილი.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ თქვენ ნაყიდი ხილი ხილის სალათის დასამზადებლად
გააკეთეთ 5-10 სალათის კონტეინერი საუზმეზე, ლანჩზე, საუზმეზე ან სადილზე.
ნაბიჯი 5. ჩაალაგე ლანჩი
მოათავსეთ 1/2 ჭიქა ბრინჯი ან სხვა მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები კონტეინერის ბოლოში. დაამატეთ 120-170 გრამი დაჭრილი ქათმის მკერდი და ერთი ჭიქა შერეული ბოსტნეული.
- ჩაასხით ცოტაოდენი თქვენი საყვარელი სოუსი პლასტიკაში და მიამაგრეთ პლასტიკური თითოეულ ლანჩის პაკეტზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ ის ლანჩის გაცხელების შემდეგ.
- ჩაანაცვლეთ მთელი მარცვლეული ისპანახით ან სალათით სადილის სალათისთვის.
ნაბიჯი 6. გაყინეთ ორცხობილა ჰერმეტულ კონტეინერში
თუ ერთი კვირის განმავლობაში ძალიან ბევრ ნამცხვარს აცხობთ, გაყინეთ რამდენიმე კვირა.
ნაბიჯი 7. განათავსეთ ბოსტნეული, ცილა და მარცვლეული, რომელიც სხვა რეცეპტებისთვის იქნება გამოყენებული ცალკე კონტეინერებში
როდესაც ამზადებთ უბრალო სალათს, მაკარონს ან ტაკოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაჭრილი ინგრედიენტები უშუალოდ მომზადებამდე.
ნაბიჯი 8. დააყენეთ თქვენი მაცივარი
განათავსეთ საუზმის კონტეინერები ერთ ადგილას, ლანჩის კონტეინერები მეორეში და სადილის მომზადება სხვა ადგილას. საჭიროების შემთხვევაში მონიშნეთ, ან გამოიყენეთ სხვა ფერის კონტეინერი.
ნაბიჯი 9. მოათავსეთ ინგრედიენტები, რომლებიც სამ დღეში არ შეჭამთ საყინულეში, შემდეგ კი ამოიღეთ, როდესაც აპირებთ მათ გამოყენებას
ეს ნაბიჯი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ყიდულობთ არამარინიან ქათამს, თევზს ან ღორის ხორცს.
