კრეატინი, ან 2- [კარბამიმიდოილ (მეთილის) ამინო] ძმარმჟავა, არის ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად წარმოიქმნება სხეულის მიერ ენერგიის წარმოსაქმნელად და კუნთების გასადიდებლად და გასაძლიერებლად. კონცენტრირებული კრეატინის ფხვნილი არის პოპულარული დიეტური დანამატი მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს კუნთების მასა. ისწავლეთ როგორ მიიღოთ ფხვნილი კრეატინი სწორად, რომ მიიღოთ ყველაზე ძლიერი ამ ძლიერი ნივთიერებისგან.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კრეატინის რუტინის დაწყება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ფხვნილი კრეატინი
კრეატინის ფხვნილი ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია დიდ პლასტმასის კონტეინერში კოვზით შიგნით, სწორი დოზის გასაზომად. ეწვიეთ კვების პროდუქტების მაღაზიას და შეარჩიეთ კრეატინის ფხვნილი გამოსაყენებლად.
- მოერიდეთ თხევად კრეატინს. თხევადი კრეატინი იწყებს ნალექს წყალთან შერევისას, ამიტომ თხევადი შეფუთული კრეატინი ფაქტიურად კრეატინის ნარჩენებია. ასეთი პროდუქციის მწარმოებლები ატყუებენ მომხმარებლებს.
- კრეატინი გამოცდილია რამოდენიმე კვლევაში და ითვლება უსაფრთხოდ გამოსაყენებლად, მაგრამ რადგან კრეატინი არის დანამატი, ის ოფიციალურად არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ. შეამოწმეთ ექიმთან, თუ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ მდგომარეობა, რომელსაც შესაძლოა გავლენა იქონიოს მიღებით დანამატები.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ, გსურთ "ჩატვირთვა" ან დოზის მორგება თქვენი სხეულის წონის მიხედვით
კრეატინის მწარმოებლები გვირჩევენ კრეატინის მაღალი დოზით დაწყებას და თანდათანობით შემცირებას "შემანარჩუნებელ" დოზამდე, რათა შეინარჩუნოთ კრეატინის დონე თქვენს ორგანიზმში. იგივე ეხება დატვირთვის დროის შეწირვას და დოზის კორექტირებას სხეულის წონის მიხედვით.
- ნათქვამია, რომ დატვირთვა უსაფრთხოა სხეულისთვის და ეხმარება მომხმარებლებს დაინახონ შედეგები - უფრო დიდი, ძლიერი კუნთები - სულ რამდენიმე დღეში.
- კრეატინმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ინსულინის დონეზე, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ სისხლში შაქრის მაღალი ან დაბალი დონე, ფრთხილად იყავით მაღალი დოზების მიღებისას. შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოთ კრეატინის მიღების სხეულის წონის უფრო გონივრული მეთოდი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კრეატინი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე
არ აქვს მნიშვნელობა როდის იღებთ კრეატინს; მიირთმევთ მას დილით თუ ღამით, ის იგივე გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიიღეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ასე რომ თქვენს სხეულს აქვს დრო, რომ დაამუშაოს ერთი დოზა მეორე მიღებამდე.
- ზოგს მოსწონს კრეატინის მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე. მაგრამ ეფექტი არ არის მყისიერი, ამიტომ ის ნამდვილად არ იძლევა უშუალო ენერგიის მომატებას ძალოსნობისა და სხვა ვარჯიშებისთვის.
- თუ გსურთ კრეატინის სადმე მიღება, ატარეთ ცალკე წყლის ბოთლი და შეინახეთ მშრალი კრეატინი. თუ მას წინასწარ შეურევთ, კრეატინი წყდება წყლის ფსკერზე.
3 მეთოდი 2: კრეატინის დალევა
ნაბიჯი 1. გაზომეთ 5 გრამი კრეატინის ფხვნილი
როდესაც კრეატინს დაასხამთ, 5 გრამი რეკომენდებული დოზაა დასაწყებად; თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ, 5 გრამი უსაფრთხო დოზაა.
- გამოიყენეთ პლასტიკური საზომი ჭიქა, რომელსაც გააჩნია კრეატინის ფხვნილი, რომ გაზომოთ.
- თუ კრეატინის ფხვნილს არ მოჰქონდა საზომი მოწყობილობა, გაზომეთ კოვზი სავსე, რომელიც დაახლოებით 5 გრამის ექვივალენტია.
ნაბიჯი 2. შეურიეთ კრეატინის ფხვნილი ერთ ლიტრ წყალს
ჩაასხით კრეატინის ფხვნილი პირდაპირ წყალში და გამოიყენეთ კოვზი, რომ სწრაფად აურიოთ. თუ იყენებთ ბოთლს სახურავით, შეგიძლიათ დახუროთ იგი და შეანჯღრიოთ.
- თუ თქვენ არ გაქვთ შესაბამისი ლიტრიანი კონტეინერი, გაზომეთ ოთხი ჭიქა წყალი დიდ კონტეინერში და აურიეთ კრეატინის ფხვნილი.
- შეიძლება უფრო პრაქტიკული იყოს ლიტრიანი ბოთლის ყიდვა თავსახურით, რომელიც შეგიძლიათ თან იქონიოთ იმ დროს, როდესაც გსურთ კრეატინის დოზის მიღება სახლის გარეთ.
- ასევე შეგიძლიათ კრეატინი შეურიოთ წვენებს ან ენერგეტიკულ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს ელექტროლიტებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კრეატინი რაც შეიძლება მალე
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კრეატინი ილექება წყალთან შერევისას, ასე რომ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა მოიხმაროთ ის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი დანამატიდან.
- დაამატეთ კრეატინი მეტ წყალს. მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ კარგად დატენიანებული კრეატინის მიღებისას, ასე რომ დაამატეთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი.
- ჭამე და დალიე ჩვეულებისამებრ. არ არსებობს კონფლიქტი კრეატინთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ნორმალური დიეტა კრეატინის მიღებამდე ან მის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 4 დოზა დღეში პირველი 5 დღის განმავლობაში
კრეატინის მიღებისას საჭიროა სულ 20 გრამი დღეში პირველი ხუთი დღის განმავლობაში. დოზა გაანაწილეთ ისე, რომ მიიღოთ საუზმეზე, ერთი ლანჩზე, ერთი სადილზე და ერთი ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ 2 ან 3 დოზა დღეში
საწყისი 5 დღიანი დატვირთვის პერიოდის შემდეგ, შეამცირეთ კომფორტული მოვლის რუტინა. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიიღოთ 4 -მდე დოზა დღეში, მაგრამ 2 ან 3 დოზის მიღებას იგივე ეფექტი აქვს შენარჩუნების რეჟიმში ყოფნის შემდეგ. ვინაიდან კრეატინი არ არის იაფი, შეიძლება დაგჭირდეთ დოზის შემცირება.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: თქვენი დოზის კორექტირება სხეულის წონაზე
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი დოზა პირველი კვირის განმავლობაში
ადრეულ სტადიაზე კრეატინის დოზა უნდა იყოს 0.35 გ სხეულის მასაზე. გაყავით მთლიანი რაოდენობა დღეში იმ ოდენობაზე, რომლის მოხმარებაც ადვილია.
მაგალითად, თუ იწონით 68 კილოგრამს, გაამრავლეთ 0.35 -ით და აღმოაჩინეთ, რომ თქვენი დღიური დოზა უნდა იყოს 23.8 გ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ 6 გრამზე ნაკლები დოზა, 4 ჯერ დღეში
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი დოზა მეორე კვირის განმავლობაში
მეორე კვირის განმავლობაში შეამცირეთ კრეატინის დოზა 0.15 გ კგ წონაზე. ამჯერად, გაყავით საერთო დოზა 2 ან 3 რაოდენობაზე, რომელთა მოხმარებაც ადვილია.
თუ იწონით 68 კილოგრამს, გაამრავლეთ 0.15 -ით და აღმოაჩინეთ, რომ კერატინის დღიური დოზა უნდა იყოს 10.2 გრამი დღეში. შეგიძლიათ გაყოთ ორ 5.1 გრამ დოზად, ან გაყოთ სამ 3.4 გრამ დოზად. შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელიც ყველაზე კომფორტულია თქვენი ცხოვრების წესისთვის
Რჩევები
- თუ კრეატინის მონოჰიდრატი იწვევს კუჭის კრუნჩხვებს ან სხვა ეფექტებს (ყველა განსხვავებულია) სცადეთ დოზის შემცირება ან სხვა სახის კრეატინის გამოყენება (მაგალითად, ეთილის ესტერი).
- ჩატვირთვა არ არის საჭირო, მაგრამ მას შეუძლია დააჩქაროს გაჯერების პროცესი.
გაფრთხილება
- არ არის რეკომენდებული კრეატინის რეკომენდებული დოზის გადაჭარბება და ჩატვირთვის ეტაპი არ არის საჭირო.
- გახსოვდეთ დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში. ზოგი რეკომენდაციას უწევს 3.7 ლიტრს დღეში.
