არის შემთხვევები, როდესაც რთულ სიტუაციიდან გასასვლელად გრძნობები გვერდით უნდა გადადო. არავინ დაივიწყებს ოლიმპიურ თამაშებს, როდესაც ტანვარჯიშმა გადაწყვიტა გამოსვლა მას შემდეგ, რაც მისი ტერფი გადაუგრიხეს, როგორც დანარჩენი გუნდის მხარდაჭერის ფორმას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდებული ცხოვრება იცხოვროთ დათრგუნული ტკივილით და გრძნობებით, კარგი იდეაა პრაქტიკაში მართოთ თქვენი ტკივილი, რათა შეძლოთ რთული სიტუაციების გადალახვა. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ტკივილის ან გრძნობის სრული იგნორირება, მაგრამ შეგიძლიათ ისწავლოთ ტკივილზე ფოკუსირება და კომპანია უფრო პოზიტიური გახდება.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ფიზიკური ტკივილის გამკლავება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კონტროლირებადი ფანტაზია
ეს ტექნიკა გონებისა და სხეულის დამშვიდებას უწყობს ხელს. წარმოიდგინეთ, რომ იყავით იმ ადგილას, რომელიც მოგწონთ (სანაპირო, მთის მწვერვალი, გარშემორტყმული წვიმის ტყეში ხეებით) და წარმოიდგინეთ ეს ადგილი თქვენს გონებაში რაც შეიძლება რეალისტურად. ჩაისუნთქეთ ჰაერში, დააკვირდით თქვენს გარშემომყოფებს და წარმოიდგინეთ, რომ ფეხები მიწაზე დადეთ. წარმოიდგინეთ, რომ იქ ხართ ჯანმრთელი სხეულით. გაატარეთ იმდენი დრო, რამდენიც გსურთ, მიეცით საშუალება თქვენს გონებაში იმ ადგილას გადაადგილება.
როდესაც იყენებთ კონტროლირებადი წარმოსახვის ტექნიკას, თქვენ ხართ კონტროლში. თუ თქვენ განიცდით მტანჯველ ტკივილს, ნება მიეცით გაფრინდეთ წარმოსახვაში. შენ შეგიძლია წარმოიდგინო რაც გინდა
ნაბიჯი 2. ჩართეთ სხვა გრძნობები
როდესაც ტკივილს გრძნობთ, თქვენს გრძნობებს შეუძლიათ დაკარგონ წონასწორობა და მეტი ყურადღება გაამახვილონ თქვენს გრძნობებზე. შეგნებულად ჩაერთეთ სხვა გრძნობებში. მოუსმინეთ თქვენს ირგვლივ არსებულ ხმებს (გარეთ მანქანები, მეზობლები ბალახის სათიბს). ჩაისუნთქეთ ჰაერში ან მეტი დრო დაუთმეთ თქვენი კერძის სუნს. მიმოიხედე გარშემო ორივე თვალით. იგრძენით ტანსაცმლის ტექსტურა, რომელიც სხეულზე ეკვრის. შეახსენეთ თქვენს სხეულს, რომ მას შეუძლია ტკივილის გარდა სხვადასხვა სტიმულის შეგრძნება.
სხვა გრძნობების განხორციელება უკიდურესი ტკივილის დროს შეიძლება დაგეხმაროთ ყურადღების გადატანა სხვა წონასწორობაზე
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებებზე
ეს შეიძლება ურთიერთსაწინააღმდეგოდ ჟღერდეს, მაგრამ შეეცადეთ განსაზღვროთ რას გრძნობთ. არის შეგრძნება ცხელი, ცივი, მწველი, მოსაწყენი, კონცენტრირებული თუ დიფუზური? თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი, როგორც მხოლოდ ცვალებადი შეგრძნება, ვიდრე მუდმივი გამოცდილება. მიიღეთ გამოცდილება მომენტში და კონცენტრირება მოახდინეთ მასზე დაკვირვებაზე.
- ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებაზე და არა ტკივილზე, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ამ გრძნობების განცდა.
- განიხილეთ ეს როგორც სხეულის დაკვირვება და არა როგორც ტკივილის გამოცდილება. თქვენი აღქმის შეცვლამ შეიძლება დაამშვიდოს თქვენი გონება და სხეული უარყოფითი გამოცდილებისგან. ამრიგად, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჩაერთოთ იმ აზრში, "მე ძალიან ავად ვარ", ნაკლებად სავარაუდოა.
ნაბიჯი 4. ყალბი შეგრძნება უმტკივნეულოდ
ტერმინი, "ყალბი სანამ შეგიძლია", ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტკივილისთვის. თუ ღრმად ფიქრობთ, რომ ყველაფერი მხოლოდ გაუარესდება, ნუ გაგიკვირდებათ, თუკი ტკივილის გამწვავებას იგრძნობთ. რაც უფრო მეტად გჯერათ, რომ ტკივილს ვერ გრძნობთ, მით უფრო მეტად შეძლებთ ტკივილის შეგრძნებას.
- უთხარით საკუთარ თავს: "მე ყოველდღე ვუმჯობესდები" და: "ტკივილი უმჯობესდება".
- თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე არ ვგრძნობ ტკივილს ჩემს სხეულში" და "ჩემი სხეული მუშაობს ოპტიმალურად".
ნაბიჯი 5. კარგად მოექეცი შენს სხეულს
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი სხეული არ ბრუნდება თქვენს წინააღმდეგ და რომ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ დააზარალოთ. მოექეცი შენს სხეულს სიყვარულით, თანაგრძნობით და პატივისცემით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შენი სხეული ავად არის. შენი სხეული უნებლიედ გტანჯავს.
გამოხატეთ სიყვარული თქვენი სხეულისადმი მისი კარგად მოპყრობით, სათანადოდ დასვენებით და ჯანსაღი საკვების მიღებით, რაც გამოჯანმრთელებას შეუწყობს ხელს
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ტკივილის სპეციალისტს
ქრონიკული ტკივილის გადასატანად შეგიძლიათ მიმართოთ ტკივილის სპეციალისტს. მაშინაც კი, თუ გირჩევნიათ გაუძლოთ ტკივილს, შეიძლება იყოს ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებები, რომლებიც გაიცემა ურეცეპტოდ, თქვენს სამკურნალოდ, როგორიცაა თქვენი პოზის მორგება ან ბალიშის გამოყენება.
ზოგიერთი სახის ტკივილი შეიძლება არ გაქრეს და შეიძლება დროთა განმავლობაში კიდევ უფრო გამწვავდეს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ მკურნალობას
3 ნაწილი 2: აზროვნების მორგება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით აზრებს
როდესაც ტკივილს გრძნობთ, შეიძლება იფიქროთ: "ეს არ გაქრება", ან "მე აღარ შემიძლია ამის ატანა". როდესაც თქვენ ასე ფიქრობთ, თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ უფლებას განიცადოთ ემოციური რეაქციები, რომლებიც მოყვება ასეთ ფიქრებს, როგორიცაა საკუთარ თავზე ცუდად შეგრძნება, დისკომფორტი, გაბრაზება ან შიში. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება და იგრძნობთ, რომ თქვენი გრძნობებიც იწყებს ცვლილებას.
- როდესაც შეამჩნევთ, რომ უარყოფითად ფიქრობთ, მოიფიქრეთ სხვა რამ, რომ შეცვალოს უარყოფითი აზროვნება. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: "მე ასე პათეტიკური ვარ", იფიქრეთ: "ყოველდღე უკეთ ვხდები".
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: "ტკივილი აუტანელია", იფიქრეთ: "მე შემიძლია გავუმკლავდე ტკივილს და ვიფიქრო სხვა რამეზე".
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
ადვილია ტკივილზე ფოკუსირება, მაგრამ გადაიტანე შენი ყურადღება სხეულის სხვა ნაწილებზე, რომლებიც კარგად ფუნქციონირებენ და ჯანმრთელები არიან. თქვენ შეგიძლიათ დააკვირდეთ ხელებისა და თითების მარტივად მოძრაობას ან ფეხის თითების მოძრაობას. დამშვიდდით, როდესაც აკვირდებით და გრძნობთ შეგრძნებებს. დაე, შეგრძნება გავრცელდეს მთელ სხეულში. მაშინაც კი, თუკი ტკივილმა გაგაძლიერათ, ის შეიძლება შეგახსენოთ, რომ ეს არ არის მთელი თქვენი სხეული ტკივილის განცდა.
თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი მოციმციმეობის შეგრძნებაზე, რამდენად ადვილად ახამხამებთ თვალს და როგორ აკვირდება თქვენი სხეული ამ მოქმედებას უმეტეს დროს
ნაბიჯი 3. არჩევა არ განიცდიან
ტანჯვა არის აზროვნება, რომელიც ემყარება წარსულის გახსენებას, სხვების დადანაშაულებას, ან საკუთარ თავს ეუბნება, რომ სამარცხვინო ხარ. გახსოვდეთ, რომ ტანჯვა ფარდობითია და ემყარება ემოციურ გამოცდილებას და არა ფიზიკურ გარემოს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცხოვრება ტკივილის გარეშე, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როგორ უპასუხოთ ტკივილს.
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, "მე ძალიან უბედური ვარ", თქვით: "მე ეს არ ავირჩიე, მაგრამ მე ვიღებ სიტუაციას და არ ვიქნები მარტო".
- შექმენით აქტივობები ან რიტუალები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ არატანჯული აზრები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მანტრა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა უთხრათ, როდესაც წარმოიქმნება ნეგატიური აზრები, მაგალითად: "მე ვირჩევ ფიზიკურ შეგრძნებებზე პასუხის გაცემას ტანჯვის გარეშე".
- ჩვენი ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ვატარებთ იმაზე ფიქრით, რომ ტანჯვა არ შეიძლება, ამიტომ მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ შეეგუოს ამ ახალ აზროვნებას. გააცნობიერე, რომ შენი აზროვნება არ შეიცვლება ერთ ღამეში და შეიძლება იყოს მომენტები, როცა გინდა საკუთარი თავის თანაგრძნობა.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ პოზიტიურად
პოზიტიური აზროვნება გეხმარებათ იცხოვროთ უფრო ბედნიერად და სტრესის გარეშე. იმის ნაცვლად, რომ ცხოვრების ნეგატიურ საკითხებზე გაამახვილოთ ყურადღება, გაამახვილეთ ყურადღება ყველა დადებითზე. კონცენტრირება მოახდინეთ გამოჯანმრთელებაზე, პოზიტიურზე, რომელსაც იღებთ და მკურნალობას, რომელსაც თქვენ იღებთ.
ნუ ჩავარდებით ექსტრემალურ აზროვნებაში და ნუ დაინახავთ საგნებს როგორც „ყველა კარგს“ან „ყველა ცუდს“. თუ საკუთარ თავს ადანაშაულებთ ტკივილის ან ცუდი გადაწყვეტილების გამო, გახსოვდეთ, რომ ბევრი ფაქტორი მოქმედებს ყველაფერზე. მიეცით უფლება თქვას ყველა მხარე, თუნდაც გაურკვეველი
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ მოგწონთ არსებული მდგომარეობა, შეგიძლიათ აღიაროთ, რომ ყველაფერი კონტროლიდან გამოდის. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ტკივილი ან დაზიანება, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ მათი როლი რეალურ ცხოვრებაში. მიუხედავად იმისა, რომ მიღება ადვილი არ არის, ის გეხმარებათ სტრესისგან თავის დაღწევაში და უფრო მშვიდი ცხოვრებით.
როდესაც ტკივილისა და სიმძიმის შეგრძნებები ჩნდება, ამოისუნთქეთ და თქვით: "მე არ მომწონს როგორ ვგრძნობ თავს, მაგრამ მე ვიღებ იმას, რომ ეს არის ჩემი ცხოვრების ნაწილი"
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სიცოცხლის პოზიტივის დამატება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება ბედნიერებაზე
ნუ დახარჯავ დროს იმაზე ფიქრზე, რაც ვერ მიიღე ან ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, თუ არ გტკივა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ცხოვრებაში ბედნიერი ნივთების დამატებაზე. ბედნიერება ხშირად გვხვდება წვრილმანებში ან როდესაც შენ ამბობ: "გაჩერდი და ვარდების სუნი". როდესაც თავს დაბლა გრძნობთ, იპოვნეთ ბედნიერება წვრილმანებში, როგორიცაა მეგობრის სასიამოვნო ტექსტი, თბილი, მყუდრო საბანი, რომელიც შეგიძლიათ შემოიხვიოთ, ან საყვარელი კატა, რომლის ჩახუტებაც შეგიძლიათ სახლში.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გაახარებთ, როგორიცაა შეღებვა, ხატვა, ცეკვა ან შინაური ცხოველის თამაში.
- როდესაც ნეგატივს იგრძნობთ, გააკეთეთ ის, რაც კმაყოფილებას მოგანიჭებთ, თუნდაც ეს მხოლოდ ჭიქა ჩაის დალევა.
ნაბიჯი 2. იყავით მადლიერი
შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის გაცნობიერება, რისთვისაც მადლობელი ხართ, როცა გტკივათ და თავს განიცდით, მაგრამ ღირს ამის ცდა. მადლიერება გაძლევთ შესაძლებლობას გადახედოთ იმ ნეგატიურ გამოცდილებას, რომელსაც ამჟამად განიცდით და შეაფასოთ ცხოვრება უფრო ფართო პერსპექტივიდან.
- მადლიერების გრძნობით თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება დადებით გრძნობებზე და არა ტკივილზე ან მწუხარებაზე.
- დაიწყეთ მადლიერების დღიურის წერა და ჩაწერეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. ეს შეიძლება შეიცავდეს სამრეცხაოს გაკეთებას, კარგ კვებას, ან რაღაცის პოვნას, რომელიც ნამდვილად მოგწონს ფასდაკლებით.
ნაბიჯი 3. გაიღიმე
იცოდით რომ ღიმილს შეუძლია ბედნიერების გაზრდა? გაღიმებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სიხარულის გაზრდა, ისევე როგორც სიხარული, რომელიც გაღიმებთ. მაშინაც კი, თუ გტკივათ ან გაღიზიანებული ან გაბრაზებული ხართ, გაიღიმეთ და ნახეთ, იწყებთ თუ არა ტკივილისა და ნეგატიური გრძნობების შეგრძნებას სხვაგვარად.
დაუკავშირდით ღიმილთან დაკავშირებულ შეგრძნებებს და დაიწყეთ მღელვარების შეგრძნება, რომელიც თქვენზე მიედინება
ნაბიჯი 4. გაიცინეთ
სიცილი ამშვიდებს მთელ სხეულს, აუმჯობესებს განწყობას და კარგია გონებისა და სხეულისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ რამის ძებნა, რომ დაგცინოთ. უბრალოდ უყურეთ მხიარულ სატელევიზიო შოუს ან კლიპს, მოიწვიეთ კარგად მოაზროვნე მეგობრები სათამაშოდ, ან წაიკითხეთ სასაცილო ისტორია.
ყველას აქვს განსხვავებული იუმორის გრძნობა, ასე რომ გააკეთეთ ის, რაც დაგცინებთ, რაც არ უნდა იყოს
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ურთიერთობა მეგობრებთან
ნუ იზოლირდები როცა მყიფე ხარ. დაურეკე მეგობრებს! გარშემორტყმული იყავით ბედნიერი ადამიანებით, რომლებიც ბუნებრივად პოზიტიურები არიან. გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებიც ადვილად იცინიან, ხშირად იღიმებიან, ან რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ.
თუ იზოლირებული ხართ, იცოდეთ, რომ იზოლაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიას. სხვებთან ურთიერთობა ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია
ნაბიჯი 6. მიიღეთ დახმარება
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ტკივილი ძალიან დიდია იმისთვის, რომ უგულებელყოთ ან გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას. გადაწყვიტეთ ის დახმარება, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის, იქნება ეს თერაპევტის კონსულტაცია თუ მეგობრისთვის საუბარი.
- დაიმახსოვრე, რომ ბევრ ადამიანს უყვარს და ზრუნავს შენზე.
- თუ თავს უკიდურესად უბედურად და უიმედოდ გრძნობთ, შეიძლება განიცადოთ დეპრესიის სიმპტომები. დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატიები როგორ უნდა იცოდეთ გაქვთ თუ არა დეპრესია და როგორ გაუმკლავდეთ დეპრესიას
- მოძებნეთ დაკავშირებული სტატიები, თუ გჭირდებათ დახმარება თერაპევტის პოვნაში.
